女同学健身房应该如何选择器械

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①手臂后侧(拜拜肉/蝴蝶袖)

前期选择器械:龙门架

可以用到的把手为:绳索-直杆-v把

动作详细剖析:首先将龙门架调至最顶端，调整合适的重量，双手握住绳索(直杆把)挺胸抬头，腹部收紧，大臂垂直于地面，吸气时小臂向下压，呼气时缓慢放回

行程路线(大小臂90——180°回到90°即可)

每组做12次

间歇60s

4组即可

②背部训练

由上至下的高位下拉/由前至后的坐姿拉背健身房器械种类繁多，有同一功能即可，不必太在乎取的器械名称是否完全一样。

第一个动作:高位下拉

开始:①调整座椅高度和配重

②调整双手握距-两边相一致(肩宽15倍)挺胸抬头，腹部略微收紧，不要过多顶腰。

第二个动作:坐姿拉背

这个动作可以在龙门架上完成，也可以在单独的坐姿拉背器械上去做。可以细心观察下。

开始:调整座椅高度和配重

两手的握距还是相对一致，针对选择不同的把手或者上段固定好的把手有不同握法,以固定器械把手为例,可分为竖握位和横握位。均可。 

③腿部前后侧训练

第一个动作：坐姿腿屈伸

首先：选择好重量后，坐在腿部伸展器上，脚踝在垫子后面，脚面紧贴脚踝垫，钩脚尖，坐直，臀部，下背部紧靠座垫，头抬起，挺胸、收腹，面向前握着座椅边沿或握柄

呼气：用你的股四头肌，全范围地缓慢伸展你的膝关节最大限度伸展双腿。确保你身体的其他部分在座位上保持不动。在肌肉紧张的位置保持1秒

吸气：慢慢将重量降低至最初的位置，确保在小腿之前不要超过90度夹角的限制

第二个动作：俯身腿弯举

根据身高调整器械，俯卧在腿弯举器上，膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫，使脚踝后面正好卡在滚垫下。保持躯干平直，确保双腿完全伸展。

呼气：收缩大腿后侧使滚垫朝臀部运动(勾脚动作)但不要把大腿抬起离开垫子，当动作到达终点时，努力挤压后侧停顿1s

吸气：控制好腿部力量，缓慢回到起始位置

第三个动作：坐姿腿内收(坐姿腿外展相反)首先：调整好配重。坐到大腿内收肌训练机上，脚踏踏板。调整大腿挡板的位置，使之紧靠大腿内侧膝盖的部位，双手握住座椅两侧的手柄，背部靠紧靠背，以保持身体稳定。

呼气：双腿用力向内夹紧，直到相互接触。为了防止双腿触碰后的反弹，不要用爆发力做这个动作，发力应该相对和缓一些，双腿夹紧后保持1s

吸气：双腿在重量的拉动下自然外展。此过程要在慢速和充分的控制下进行，否则内收肌受到过度神拉而受伤的风险就会明显增加

　　肱三头肌长头怎么练？

　肱三头肌由三个独立的肌头--长头、外侧头和内侧头组成。

　虽然不可能独立地锻炼某个肌头，而不让别的肌头工作，但是某些运动还是可以侧重锻炼特定的肌头的。

　所以，在了解各种运动对肱三头肌训练效果的不同点的基础上，有目的地选择肱三头肌运动是非常重要的。例如，从侧面看时，长头能增加上臂的体积。

　所有过头顶后臂屈伸都是好方法、

　在颈后肱三头肌的伸展运动中，长头担负起了主要的任务。因为肱三头肌的长头附着在肩胛骨上，所以将上臂伸直至于颈后，能充分伸展长头肌肉。从一个伸展的位置让肌肉收缩，能够获得更好的锻炼效果。

颈后臂屈伸就是练习肱三头肌非常有效的动作之一，也是很难的动作

　　 目标部位：肱三头肌长头

　过头顶后臂屈伸对肱三头肌长头的刺激非常大，不过我们建议使用不同的过头顶后臂屈伸使训练多样化。我最喜欢的一个动作就是单臂哑铃过头顶臂屈伸。它可以平衡训练双臂的力量的围度。

动作要领 ：

　　1反坐在牧师椅上、肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在长凳前端；如果采用立姿，则要求全身直立，动作过程中保持不要晃动。

　2 动作过程：将哑铃举在头顶，双臂伸直，但两肘并不锁紧，上臂正好位于双耳外侧；屈肘缓缓向颈后下低哑铃，停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置；稍稍停顿，然后上臂发力，将哑铃举回起始的位置。重复。

注意事项：

　头部的位置要稳定，在用力的时候颈部肌群很容易去借力，由于颈部承受压力有限，如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤。

　站姿与坐姿比较起来，容易出现晃腰的情形，因此要避免腰部受伤。

肱三头肌内侧如何练

杠铃窄距卧推：变成健美运动员大重量训练的法宝，因为三头肌占上臂肌肉质量的三分之二你。握距与肩同宽改变了平板卧推的焦点。重点放在更多的肱三头肌，而不是你的肩膀。胸部仍然参与运动也。　

练习说明：背部伸直平躺，杠铃窄握保持约两个拳头多的距离。举起杠铃离架，并慢慢降低到约你的胸部以上，然后推杆回到起始位置。　

反握直杆下压：反握直杆下压，就是刻画肱三头肌内侧线条的经典动作。增强肱三头肌耐力的同时，肌肉纤维会很明显的区分开来，从而达到了刻画肱三头肌肌肉线条的目的。

练习说明：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握直杆手间距小于肩宽，肘关节紧贴体侧。吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟；然后呼气，缓慢还原，感受肱三头肌一样在用力；重复练习。

肱三头肌是大臂重要肌肉，分为长头、外侧头和内侧头，长头的体积最大，占臂围的绝大部分，外侧头在外侧，非常明显，内侧头在肘部，与 肱二头肌相对。

肱三头肌虽然分为三个头，但是在锻炼时不管做什么动作，如何调整动作细节都会同时锻炼到三个头，不可能只锻炼某个头，只能通过调整动作和细节，达到有所侧重的目的。

锻炼肱三头肌时建议先做一组双杠臂屈伸作为热身动作，也可以做3-6组双杠臂屈伸作为第一个动作，然后用单杠做窄距卧推，也可以把窄距卧推作为第一个正式锻炼动作。

杠铃窄距卧推比较侧重锻炼内侧头，也能激活整个肱三头肌，用双杠臂屈伸做为锻炼的第一个动作也能激活肱三头肌。

双杠臂屈伸，肘部向后，肱三头肌发力为主，肘部打开时下胸肌发力为主。

窄距卧推时双手握距与肩几乎同宽，大臂与身体夹角小于45度，肘部尽量贴近身体，或者说杠铃在低点时，肘部就是完全贴在身体上，此时大小臂几乎重叠。锻炼重量要比正常卧推小很多。其它细节与卧推类似。

锻炼内侧头的另一个动作是反手直杆下压。

锻炼肱三头肌长头，主要做过顶臂屈伸，比如杠铃劲后臂屈伸、哑铃颈后臂屈伸、龙门架颈后臂屈伸等动作，龙门架俯身臂屈伸和仰卧臂屈伸也能比较好的锻炼到长头。

侧重锻炼长头的动作比较多，决定臂围的肌肉中，肱三头肌长头占大部分，因此锻炼肱三头肌时，一般重点锻炼长头。

具体锻炼时，因为提问者外侧头比较明显，内侧头和长头不是太明显，可以先锻炼内侧头再锻炼长头，最后锻炼外侧头。

锻炼外侧头比较有效的动作是绳索和直杆下压，相对来说绳索下压对外侧头锻炼效果更好一点。下压时，当下压到半程左右时手腕从与地面垂直状态开始翻转手腕到掌心向后，此时手在身体两侧，肘部基本伸直或完全伸直。

直杆下压与绳索下压类似，但由于直杆的原因，不能翻转手腕，在低点时可以稍微降小拇指一侧手掌稍微抬起一点点，或者感觉抬起一点点，让外侧头感受发力。

可以把大部分时间分配给侧重锻炼长头的动作，前文提到的动作中，选择自己发力感最强的动作即可。

在热身后也可以先做侧重锻炼内侧头和长头的动作，最后做侧重锻炼外侧头的动作。

锻炼肱三头肌长头的动作，杠铃和哑铃劲后臂屈伸，站姿、坐姿均可。

仰卧臂屈伸，用杠铃或哑铃均可，长凳可以用普通长凳，也可以将长凳抬起一定角度，大约30-45度即可。锻炼时大臂可以与地面基本垂直，也可以略向后仰一定角度。

用龙门架锻炼肱三头肌长头，可以做附身、站姿和坐姿劲后臂屈伸，用绳索或直杆均可。

单手锻炼时，用龙门架或哑铃做臂屈伸，站姿和俯身均可，也比较侧重锻炼长头。

用杠铃锻炼肱三头肌还可以做俯身身后臂屈伸。

建议提问者多锻炼肱三头肌长头，对增加臂围很重要。

谢谢你的邀请：1直臂下拉；站立双脚同肩宽，双手正手握把，使用三头肌的力量控制性下拉，6组组间休息18秒，下拉吸气。2反握直臂下拉；站立双脚同肩宽，双手反握把手，用三头肌力量控制性下拉，6组组间休息20秒，下拉吸气。3仰卧扛铃屈臂伸；仰卧在训练蹬上，双手把握杠铃直臂，然后慢慢地往头部方向级放下杠铃，和头后平行控制2秒还原，重复次数，杠铃放下时吸气，7组每组15～18次，以上训练动作意念集中在所练部位的肌肉。而且能够用杠铃也可以使用哑铃训练！谢谢。

手臂维度指的是男人手臂的尺寸。手臂维度的大小，在一定程度上证明了男人上肢力量是怎样的，所以，无论是专业的健身达人，还是健身新手，都会对手臂训练情有独钟，给予了十分高的关注度。男人们都喜欢让手臂把衣服袖口撑得紧紧实实的，因为这样能够证明他们的手臂练得够键壮，够饱满，是对他们努力的认可，也是对他们上肢力量的认可。

当然，作为男士，尤其喜欢在女士面前做一些挥手臂或者伸直手臂的动作，因为，这样能够让他们的手臂线条更明显的显现。如果你想要一对令人羡慕，力量感十足的手臂，那就需要在肌肉线条上多多努力了。想要让手臂维度增加，就需要对肱三头肌进行刺激，肱三头肌在手臂所有的肌群当中是面积最大的，是由长头、内侧头和外侧头三个部分共同组成的。

长头在肱三头肌当中是体积最大的，它可以最大程度地吃掉重量，对长头起到训练作用的是类似于窄距卧推这种动作。肱三头肌当中的内侧头在很多类似于臂屈伸的动作当中都会被练到，所以对它可以不用进行专门的针对性训练。而想要训练到外侧头，就要通过绳索下压系列的动作进行刺激。而如果想要增加手臂的维度，应该对长头，还有外侧头进行着重的打造。

想要练好手臂，让手臂维度增加，建议去到健身房进行专业的训练，因为健身房里的器械相对来说比较完善，并且有专业教练可以为你指导，你能够针对于其不同肌群，选择不同的器械进行刺激，当然还要搭配合理的饮食，运动健身是一个长期进行的过程，必须坚持，短时间内是无法达到自己的训练目的的。接下来会为大家介绍几个针对于手臂肌群进行的训练动作，能够有效地刺激肱三头肌，让手臂的围度得到增加。

动作一：双杠臂屈伸

双杠臂屈伸需要用到双杠，将两条手臂分别撑在双杠的两根横杠上，将身体支撑起来。手臂伸直，双腿弯曲，双脚交叉，身体向前倾，腰部和背部保持挺直的状态。然后，让手臂弯曲，身体下压，直到大臂接近于平行地面，再伸直手臂将身体撑起来，直到手臂伸直，重复进行。

动作二：龙门架绳索下压

龙门架绳索下压，面对着龙门架站立，双腿微微弯曲，上半身尽可能的保持稳定，腹部要收紧，身体稍向前倾，手臂弯曲，双手紧紧握住绳索的两端，将绳索拉至自己的腹部位置，让手臂伸直。在此位置做停留之后，再缓慢地让绳索回收上移，对这个动作进行重复。

动作三：窄距杠铃卧推

平躺在长椅上方，背部和腰部，还有臀部都紧贴住长椅，将杠铃置于自己的胸部位置，双手采用小于肩宽的距离，握住杠铃，手臂弯曲，用力向上推起杠铃，直到双臂完全伸直，尽可能的在这个位置保持时间长的停留，弯曲手臂将杠铃缓慢的下移至自己的胸部位置，重复进行这个动作。

动作四：窄距反握引体向上

窄距反握引体向上，找到一根横杆，然后采用反握的方式握住横杆，双手之间的距离，要小于肩膀的距离。双腿自然伸直并拢，腰部稳定，腹部收紧，然后手臂上拉让下巴超过横杠的位置，手臂是弯曲的，能触碰到身体。然后再缓慢的下落，恢复到身体自然垂直于地面的状态。

以上动作都能对手臂的肱三头肌起到很好的刺激作用，动作开始，要先好好地掌握动作的规范，把动作做到标准之后，再增加次数或者组数。只要能够长期坚持训练，对这4个动作进行持续锻炼，就能够全面的刺激到肱三头肌，增加手臂的维度。

提示：此计划专门为你这样略胖体型的朋友设计，对你挺合适的。过胖的请先注意以有氧运动为主。

一、训练一般分上午和下午两个时段。

上午：早晨如果身体允许，请大家尝试空腹跑，因为这个时候身体消耗的是赤裸裸的脂肪。每天早晨刚起床时后补充适量的水分，空腹在跑步机上慢跑25分钟。有氧运动结束后，马上来一组腹部运动，减脂效果会非常明显。

推荐一个健身达人的核心肌挑战训练：卷腹50个——》俯卧撑10个——》1分钟平板——》30秒左侧平板——》1分钟桥式——》15次俯卧撑——》1分钟平板——》30秒右侧平板——》50次卷腹——》一分钟高平板——》2分钟桥式——》50次卷腹。

每个动作之间无间歇，虽然做的时候想死，但坚持下去，你会发现腹部减脂效果异常明显。

这里简单说一下每个动作的动作要领：

卷腹：身体平躺，膝盖弯曲，手可以放在脑后，也可以伸直，上身抬起，感觉腹部肌肉用力绷紧，上身和地面大概呈45度角，然后缓缓平躺回原点，完成一个动作。这个动作形象的说就是“仰卧起不坐”。

卷腹

俯卧撑：这个经典动作不多描述，需要注意的是刚开始做的时候可以选择跪式俯卧撑或者高位俯卧撑降低难度

俯卧撑

平板：上身大致平行于地面，前臂贴在地面上，上臂垂直于地面，用肘部支撑身体，双腿绷直，脚尖着地。

平板

左侧平板：平板动作的变化版，左侧肘部支撑身体，右手向上方伸直，整个身体绷直，两脚可以交叉增加稳定性。

平板

右侧平板：同左侧平板，只要换一下方向就行了。

桥式：颈部与肩背贴在地面，腰部与大腿悬空，膝盖弯曲脚踩地面，双手平放在身体两侧的地面上。

桥式

高平板：平板的又一个变化版，其他不变，只是把手肘支撑地面改成手掌支撑地面，双臂间距与肩部自然同宽垂直于地面。

高平板

TIPS：空腹运动的时间最好保持在40分钟左右，不要超过1小时，不然对身体也是有伤害的。

下午：是做无氧训练的好机会，除了甩掉脂肪，让肌肉占领身体的高地是拥有好身材的重要步骤。

方案是把胸部和手臂——包括肱二头肌和肱三头肌——放在一天，上背部和肩放在一天、腿部肌群单独在一天。

所有的动作看似彪悍，但女生都可以完成，刚开始可以稍轻一点。力量训练会在接下来的几十个小时持续燃脂，对瘦身和塑形的帮助非常大。

二、具体健身房运动计划见下文，下文中详细写出每个动作的要点。

第一天：

1、运动前：热身：快走+拉伸15分钟左右

2、无氧动作：胸部：史密斯卧推——斜上哑铃推举——哑铃或龙门架夹胸。 手臂：肱二：直立杠铃臂屈伸——直立哑铃交替臂屈伸——龙门架臂屈伸(3选2)。 肱三：仰卧杠铃臂屈伸——坐姿头上哑铃臂屈伸。

3、有氧运动：跑步、椭圆机、动感单车，任选一种，持续45分钟。

4、补充增效运动：核心力量训练：卷腹50个——》俯卧撑10个——》1分钟平板——》30秒左侧平板——》1分钟桥式——》15次俯卧撑——》1分钟平板——》30秒右侧平板——》50次卷腹——》一分钟高平板——》2分钟桥式——》50次卷腹。如果体能不足，可以选择卷腹303，平板3组，每次做到力竭

5、运动后：拉伸30分钟补充碳水+蛋白。

第二天：

1、运动前 热身：快走+拉伸15分钟左右

2、无氧动作：肩部：直立哑铃前平举——阿诺德推举——坐姿史密斯推举。背部：坐姿划船——屈腿硬拉——单臂哑铃划船——坐姿史密斯推举(四选3)。女生，每个动作3组，每组30个;男生则都是每个动作3组，每组12，力量是自己能承受的最大。

3、有氧运动：跑步、椭圆机、动感单车，任选一种，持续45分钟。

4、补充增效运动：核心力量训练：卷腹50个——》俯卧撑10个——》1分钟平板——》30秒左侧平板——》1分钟桥式——》15次俯卧撑——》1分钟平板——》30秒右侧平板——》50次卷腹——》一分钟高平板——》2分钟桥式——》50次卷腹。如果体能不足，可以选择卷腹303，平板3组，每次做到力竭。

5、运动后：拉伸30分钟，。补充碳水+蛋白。

第三天 ：

1、运动前：热身：快走+拉伸15分钟左右。

2、无氧动作：腿部：杠铃深蹲——杠铃箭步蹲(或自重)。女生，每个动作3组，每组30个;男生则都是每个动作3组，每组12，力量是自己能承受的最大。

3、有氧运动：跑步、椭圆机、动感单车，任选一种，持续45分钟。

4、补充增效运动：核心力量训练：卷腹50个——》俯卧撑10个——》1分钟平板——》30秒左侧平板——》1分钟桥式——》15次俯卧撑——》1分钟平板——》30秒右侧平板——》50次卷腹——》一分钟高平板——》2分钟桥式——》50次卷腹。如果体能不足，可以选择卷腹303，平板3组，每次做到力竭。

5、运动后：拉伸30分钟：补充碳水+蛋白。

三、健身房减肥运动详解。

第一天健身房运动计划中的无氧运动注重胸部和手臂运动。胸部动作：包括史密斯卧推、斜上哑铃推举、哑铃或龙门架夹胸。史密斯卧推：用你能承受的最大重量做12个，一共三组。史密斯机的好处在于安全性，对于力量较弱的女性朋友而言，比用杠铃或者哑铃更有安全保障，需要注意的是推的同时呼气，用胸肌的力量把纲领推起，不要借用肩膀的力量，更不要依靠惯性。

史密斯卧推

斜上哑铃推举：做能做12个的最大重量，三组。斜上的推举重点是练上胸肌，可以让整个胸肌看起来更加坚挺，对于女生来说，能在视觉上更加显得胸部的饱满。因而在练胸肌的时候一定不要忽略上胸部的练习。

斜上哑铃推举

哑铃或龙门架夹胸：做能做12个的最大重量，三组。夹胸动作能够让两块胸肌显得更加紧实，有的人因为缺乏中缝练习，两块胸肌给人分离的感觉，中间是一个很宽的沟，视觉上就不是那么好看了。对于女生来说，对乳沟有明显的影响。加强胸部练习，对于男生来说，可以给人以雄伟的正面形象。走路时能挺胸抬头，会非常显气质，但前提是必须有胸能挺。

哑铃或龙门架夹胸

做完胸部运动后接着是手臂的锻炼：手臂分为两个肌群——肱二头肌和肱三头肌。练习的次数与组数来讲，大重量、少次数，做12个的最大重量，做三组。

肱二头肌的练习包括直立杠铃臂屈伸、直立哑铃交替臂屈伸、龙门架臂屈伸。

直立杠铃臂屈伸：该动作的要点在于上臂以及上身要尽量固定不动，可以尝试夹紧身体。如果上臂发生摆动，可能会借用了肩部的力量，或者是利用了惯性，这样的动作是无效的，甚至会拉伤其他部位的肌肉。

直立哑铃交替臂屈伸：该动作要点和杠铃臂屈伸类似，区别在于两手是交替进行，所以实际完成的个数一共为24个或60个，每只手各一个才算完成一次动作。找不到了，就是把上个动作的杠铃换成哑铃，交替进行。

直立杠铃臂屈伸

龙门架臂屈伸：做该动作时两脚开立与肩同宽，两手水平状在身体左右两侧，保持上臂水平不动的同时屈臂，这个动作所能借到的力更小，所以难度也许相对更大一些。肱二头肌的作用无需多提，只要是你需要用手的工作几乎都要用到这块肌肉，所以是不可绕过的一环。

肱三头肌的训练包括仰卧杠铃臂屈伸、坐姿头上哑铃臂屈伸。

仰卧杠铃臂屈伸：该动作的要点是，在杠铃朝头顶缓慢下落时要保持上臂不动，把纲领抬起时，不要让手臂垂直与地面，而是向头的方向率为倾斜成一定角度。仰卧在躺椅上时双脚要平贴地面。

坐姿头上哑铃臂屈伸：该动作是坐姿，上臂朝上方伸直保持不动，手握哑铃，向脑后慢慢下落，然后再向正上方抬起。也可以继续用杠铃做该动作。

坐姿头上哑铃臂屈伸

第二天健身房运动计划中的无氧方面主要是背部和肩部练习。背部练习主要有坐姿划船、屈腿硬拉、单臂哑铃划船、坐姿史密斯推举。

坐姿划船：主要使用划船机，划船机的使用要点是，在向后拉的同时应该向前挺胸，而不是向后躺，只有这样才能充分调动背部肌肉，而不是用全身力气向后拉。

屈腿硬拉：双脚自然开立，比肩略窄，双手握杠铃大体与肩同宽，屈膝下蹲的同时肩部随杠铃向前，起立时利用背部肌肉把肩部向后，注意整个过程不要借助手臂的力量，手臂应始终保持向下的重力惯性。

单臂哑铃划船：左手握哑铃时应将左腿立于地上，右腿屈膝跪在躺椅上，用右手支撑扶在躺椅上，上身与地面平行，腰部下沉，缓慢将哑铃提起至左侧腰部位置，背部应始终保持水平，不要依靠惯性。右手做则相反。左右两边各做12次为完成一组。要注意的是背部的训练与胸部同等重要，因而胸背的的训练量与强度应大体一致。肩部为直立哑铃前平举、阿诺德推举、坐姿史密斯推举。

直立哑铃前平举：该动作应注意肘部微屈，而不是完全绷直。

阿诺德推举：坐姿双手各握一哑铃，手臂成直角分别置于身体两侧，拳面朝前，掌心位置相对，缓慢向上举起的同时慢慢将手掌位置转向前方，然后再缓缓落下同时变回起始姿势。

坐姿史密斯推举：坐姿是要注意腰部向前挺，可保护腰部在垂直负重时不会扭伤。

第三天健身房运动计划中的无氧方面主要是腿部的专项训练。腿部动作包括杠铃深蹲、杠铃箭步蹲。刚开始练习的朋友，可以自重深蹲和箭步蹲，等体能跟上以后再逐步增加重量。

杠铃深蹲：深蹲的要领在于下蹲时臀部向外翘，就好像屁股下面有个板凳你要坐下去的感觉，膝盖的位置在下蹲时不应超过脚尖(但也不要一味追求)。

杠铃箭步蹲：上身挺直，单腿向前跨出大概一步的距离，两腿各呈90度角，然后起身回到站姿，两腿各做一个为一个完整动作。腿部肌群的锻炼也会影响上身肌肉的增长。想要紧实的双腿和翘臀，腿部训练不可错过。

三天为一个循环，保证每个部位的肌肉都能休息72小时，两个循环后，休息一天，即每周做六天无氧运动，给自己一天彻底休息放松。所有动作的要领都是宁轻勿假，每个动作慢慢地做，不要追求速度，要把每个动作尽量做标准。练习的次数与组数，如上所提，如果是男生，就大重量、少次数，女生，就小重量、多次数。每天的无氧运动后，如果想要减脂，一定要加上有氧运动，如果为了增肌，有氧可以适当减少甚至省掉。我会再跑45分钟，然后把上午的核心肌运动再做一遍。运动结束后一定要补充碳水和蛋白质。很多朋友认为运动结束后不能吃，其实你补充碳水会为身体供能，加速脂肪燃烧;补充蛋白，则是为了让你消耗的是纯脂肪，防止肌肉流失。

因为这个计划比较个人化，所以我必须提醒大家，这只能作为一个参考。你根据自己的目的——减脂或是增肌，可以通过改变有氧无氧的比重进行调整。同时要再次提醒女性朋友的是，增肌远不想你想象的那么简单，你永远不可能练成男人一样的大块肌肉，因为说通俗点，你们没有男性的睾丸，因而不会有大量促进肌肉增长的激素。

也许你在电视上或者网上见过很多西方健美**比男人都壮，我可以很负责人的告诉你她们使用了含激素的药物，在增长肌肉的同时还会长出胡子，声音变粗。但即便如此，与同样进行重训的男性健美运动员相比依然差得很远，所以不要担心以上入门级别的重训会给你带来大块的肌肉——这是只有做梦才敢想的。

此外，我有健身王者软件，里面健身知识挺全的，你要的话，留下地址。我给你发过去。

对你有用的话，记得采纳。

三头肌是塑形里重要的训练部分，女生很讨厌的拜拜肉也是在三头肌上，三头肌很容易在训练过程中被忽略掉，有的在训练过程中有意识到要训练三头肌，但却训练的方式又是不正确的，对于三头肌如何训练才会更有效果，我们一起来学习下面的这些训练动作能让你更快掌握，更有效的达到塑形的目的。

第一个动作是三头下拉

这个动作是最常见的三头肌训练方式，在这个动作中训练者常常会犯一些问题，比如说在进行训练时动作只做一半，减轻动作的幅度，还有的训练者在训练中会利用耸肩来配合完成这个动作，这样不规范的动作。

做完以后是完全达不到三头肌的训练效果的，还有的训练者在训练过程中会出现这样的情况，动作节奏掌控的很好，但是在下拉到最低位置时，会出现自然的在空中出现停顿，看起来没什么问题，但在训练的时候效果也不是太好。

因为三头肌在训练时要和训练二头肌一样，手臂达到伸直状态，这个时候在进行收缩，所以我们在进行下拉时要尽力手臂保持伸直，在这里推荐的器械就是单臂绳索，这样可以完美的训练到三头肌。

第二个动作是俯身哑铃手臂屈伸

这个动作训练起来不是那么的费劲，无论你使用单臂还是双臂都可以进行训练，在这个动作中可以有两种姿势进行训练。

可以是直立的，也可以是俯下身去做，这个动作非常适合女孩子，三头肌不会感到有酸痛的感觉，训练起来也不会非常累，这个动作对身体伤害也是非常低的。

除了这个动作以外，还有一个改良版的三头下拉，我们可以运用龙门架，进行三头肌的训练，我们可以站着进行训练，也可以坐着训练，但姿势要保持垂直状态，进行三头肌手臂屈伸，仰卧或是下斜平板手臂屈伸，无论是使用绳索还是直杆，这些动作动作都可以加入到平时的训练中，正反手都是可以的。

以上动作都是训练三头肌的，自己根据自身情况来进行训练，哪个动作适合自己就使用哪个动作，建议女孩子就运用第一种比较省力的方法进行训练，男生就使用下面的三种方法进行训练，这样坚持下去，会看到效果的。

今天我们推出的内容就到这里，如果大家还有什么不清楚的，欢迎随时向我们咨询，我们都会给您作答。

手臂可能说是我们在日常生活中用的相对比较多的部位，有些小伙伴就会问到，我该怎样去提高我的手臂力量？

那答案很简单，通过我们的力量训练，逐步去提高手臂力量。首先我们要认知一下手臂到底有哪些主要的肌群。首先我们前侧的肱二头肌和后侧的肱三头肌，这个是大家熟知的，还有一些比较重要的肌群，比如我们的肱桡肌、肱肌。所以说我们在手臂训练的时候，这两块肌肉大家也是有必要去强化的。

因为我们的肱二头肌，还有肱肌、肱桡肌，他们都有一个共同作用就是肘关节屈的功能。肱二头肌主要就是一个前臂旋后，也就是掌心朝向身体前侧这样的姿势去做弯曲动作。无论是哑铃、杠铃或者绳索，单臂交替也好或者双臂一起好，这些动作都是可以有效的去练到我们的肱二头肌的。

肱桡肌，主要是前臂中立位也就是掌心相对这样的姿势去做 。所以通常的动作就是锤式弯举，绳索哑铃都可以去完成，包括有一些弯举的器械可以去借助。

还有肱肌，肱肌的话，主要是前臂旋前也就是我们掌心朝向身体下面，做一个反握的弯举动作，所以通常大家会做反握的杠铃弯举来练肱肌。当然随着我们在练二头弯举的时候，大臂角度的改变也会带到我们的肱肌和肱桡肌，这是肘屈的一些动作。

那还有针对肱三头肌的训练，肱三头肌就是肘关节伸，相反方向的训练。最常见的就是我们的胸前的绳索下压这样的动作，可以有效地练到我们肱三头肌的三个头——长头，内侧头和外侧头都可以得到有效的刺激。还有一个是过头的臂屈伸，这个动作更针对内侧头和外侧头去进行刺激，无论是用龙门架、绳索做过头臂屈伸还是用哑铃去做过头臂屈伸都可以达到这样的效果。动作千变万化，我们所有的肌肉训练都是根据它的主要功能去做相应的安排的。

动作安排好之后，根据自己当时的力量情况逐步去增加我们的负重，包括我们整体的训练节奏、组间休息时间，总体的训练强度，随着这个强度的提高我们手臂力量就会随之提高。

一周训练计划四分化训练表

周一：胸＋三头

1：平板杠铃卧推 6组×10次

2：上斜哑铃卧推 4组x12次

3：上斜杠铃卧推 4组x10次

4：双杠臂屈伸5组x12次

5：窄距卧推4组x8次

6：绳索臂屈伸4组x15次

哑铃颈后臂屈伸 超级组

热身可以做两组龙门架夹胸

周二：背＋二头（周三休息）

1：引体向上4组x12次

2：杠铃划船6组×10次

3：单臂哑铃划船 4组×10次

4：高位下拉反手 4组x12次

5：坐姿划船5组x12次

6：杠铃弯举（曲杠）3组×10次

7：二十一响礼炮 3组（控制）

8：绳索弯举3组×10次

热身可以做两组直臂下压

周四：肩膀训练周五休息

1：杠铃实力推4组x12次

2：坐姿哑铃推举 4组x10次

3：坐姿器械推举 4组x10次

4：大重量侧平举 4组x8次

5：小重量侧平举 4组×20次

6：蝴蝶机反向飞鸟5组×12次

7：杠铃提拉3组×10次

8：前平举3组x10次

热身可以做两组后束中束训练

周六：腿部训练周白休息（有氧腹部）

1：杠铃深蹲6组×10次

2：杠铃硬拉4组×10次

3：哈克深蹲4组×10次

4：坐姿腿屈伸4组x12次

5：坐姿腿弯举4组x20次

6：站姿提踵4组×12次

7：臀桥3组×10

热身可以做腿屈伸泡沫滚轴