怎样锻炼背部和颈部的肌肉

锻炼背部肌肉的方法：

练习1

姿势：俯卧位，保持髋部紧贴床面，用肘部将上身撑起，使腰部轻轻后伸。说明：开始要轻轻缓慢进行练习，最初保持后伸的姿势5秒钟，逐渐达到30秒钟，重复10次。

练习2

姿势：俯卧位，保持骨盆与床面紧贴，用手轻轻托起上身，在此过程中保持腰部和臀部的放松。说明：在此姿势下保持1秒钟，重复10次。

练习3

姿势：俯卧位，骨盆部位垫一薄枕，双手伸向后背到腰部，轻轻抬起头和胸部，保持双眼直视地面。说明：开始时坚持5秒钟，逐渐增加到20秒钟，争取重复8～10次。

练习4

姿势：俯卧位，头和胸部贴近地面，轻轻抬起一侧的上肢，对侧下肢绷紧，缓慢抬离床面5～10厘米。说明：开始坚持5秒钟，重复8～10次。目标是在此姿势下，坚持20秒钟。

练习5

姿势：仰卧位，双膝关节屈曲，双手胸前交叉，上身轻轻抬离床面。说明：坚持2～4秒钟，然后轻轻放平到开始的姿势，重复10次。此法用于上腹部肌肉的练习，此前的练习主要是锻炼腰背部肌肉。

练习6

姿势：仰卧位，保持腰部与床面紧贴，将一侧下肢伸直，缓慢抬高20～30厘米。说明：保持下肢抬高的姿势约10秒钟，然后再缓慢放下，重复10次。此法用于下腹部肌肉的练习。

扩展资料：

锻炼颈部肌肉的方法：

颈部拉伸是最常见，也是最好操作的拉伸运动，特别是对于上班族来说，利用工作的间隙做个拉伸，可以有效预防颈椎病。

拉伸可以有效缓解现代都市人久坐、缺乏运动引起的颈椎、肩膀酸痛症状，还可以提高身体灵活性、帮助人们在塑身计划中消耗热量、提高心肺耐力、对抗衰老等。

参考资料：

6个姿势练好腰背肌-人民网

参考资料：

久坐莫忽视的颈部拉伸运动-人民网

脖子扭了之后千万不要自己去治疗，一定要选择科学健康的方式，不然只会伤害你的你的脖子。

1、做肩颈保健操

将头偏向左肩，左手越过头顶放在头的右边，另一只手放在右肩上。然后非常轻柔地试将头向左拉，再将头偏向右肩，做同样的动作。

2、请医生做按摩

病人端坐于方凳上，医者站于其后或一侧。取穴风池、颈中、肩井、肩外俞、绝骨、落枕穴。

用自己的拇指在颈部做推法，理顺筋肉，这样来回几次。另外用拇指按压疼痛的地方。

以消散筋结。一手按住痛点，另一手扶于头顶部，做颈部的屈伸、旋转活动法。其活动范围可逐渐加大，以改善颈部的活动功能。

3、颈部侧扳法

让医生站在病人的后面，病人坐在椅子上。

医者右手虎口张开卡在颈部的左侧，左手扳于头部右侧，向左用力，嘱病人充分放松，两手成相反方向。当侧屈至最大角度时，稍加用力扳动，并可发出“响声”。然后用同法施于对侧。

4、颈部旋转扳动法

病人端坐于方凳上，医者站于其后。

医者一手扶于后枕部，另一手扶于下颌部，稍加活动后，嘱病人充分放松，当旋转至最大角度时，两手成相反方向扭转，并可发出“响声”。然后用同法施于对侧。

5、自我按摩颈部

①用多指(食、中、无名、小指)按揉颈部二十至三十次。捏拿肩筋二十至三十次。缓慢地做颈部侧屈及旋转活动二十至三十次。每日早晚各一次，也适用于颈部扭伤。

②用双手拇指按揉颈部后侧，先按中间部位，后按两侧肌肉。自上而下，再自下而上，如此反复按揉15～20次，每天做2～3遍。注意按揉时力量要适中，过大或过小均不相宜，以自觉略有酸胀为度。

③两手手指互相交叉，放在颈部后方，来回摩擦颈部，力度要轻柔，连续摩擦50次，颈部发热后，会有很放松和舒适的感觉。

6、热敷扭伤部位

采用热水袋、电热手炉、热毛巾及红外线灯泡照射均可起到止痛作用。必须注意防止烫伤。

7、服用止痛药物

口服去痛片1片，有临时止痛之效。

可以选用正红花油、甘村山风湿油、云香精等，痛处擦揉，每天2～3次。

用伤湿止痛膏、膨香止痛音外贴颈部痛处，每天更换一次，止痛效果较理想，但病人自感贴膏后颈部活动受到一定限制，孕妇忌用。

8、耳针针刺穴位

耳针：耳针埋穴于颈、枕区，以食指尖按压上述耳穴5～10分钟，或以食指端按摩上述耳穴。

针刺：不能前后俯仰者，取大抒、京骨穴、昆仑穴。不能左右回顾者，取肩外俞、后溪、风池穴。一般可取悬钟穴，位于足外洞上三寸，针4～5分，灸3～7壮，亦可按摩此穴，每次15分钟。

9、两手交叉争力

两手十指交叉，手掌置于颈项之后，将颈部用力向前推，颈项则与手用力的方向相反，用力向后挺直。与此同时，左、右摇头3～5次，然后放松，稍停片刻，再重复做，可做5次左右。

注意两手是置于颈后部，不要放在脑后枕部，用力向前拉颈项时，两臂宜适当分开，以利于颈部左右转动。

10、摇头晃脑观天

①晃头：即摇头动作，古称“狮子摇头”。将头部进行前后左右的摇晃。注意开始摇头时动作宜缓慢，不要用力，头部晃动的幅度，可以逐渐加大，同时颈部要尽量放松，肌肉不要紧张。

②观天：取直立体仰，缓缓仰头，达最大限度后，头部向左、右两侧转动各5～10次，然后恢复原来姿势。可反复进行多次训练。对于长时间低头、伏案的人来说，此法最为适宜。

对于很多颈椎病患者来说，通过系统的康复治疗，能够有效地减缓颈椎病的病情进展，缓解颈椎病带来的疼痛和头晕的症状，改善患者的生活质量。

1、药物治疗。利用药物扩张患者的血管，改善其脑部的血液循环，对局部进行消炎，就可以帮助患者缓解颈部疼痛，放松颈部肌肉。

2、运动治疗。运动可以矫正患者的不良姿势，加强其颈部的肌肉力量和稳定性。接下来，就介绍几种可以用于颈椎病康复治疗的运动。

（1）颈部活动度训练：

① 坐位或者站立位，放松颈部；

② 进行前后屈伸、左右侧屈以及旋转（顺时针和逆时针）的颈部运动，每个方向重复10次至15次；

③ 右侧胳膊后伸，肘屈曲，手背紧贴腰部，头部向左侧旋转至最大角度，右侧手臂翻掌并向左侧做推掌动作至最大幅度，左右交替，每个方向进行10次至15次。

（2）颈部肌肉力量练习：

① 坐位或站立位，放松颈部；

② 双手交叉抱头，稍低头，随后两肘向两侧张开，用力抬头，同时两手向前用力，与头对抗，不让头部向后仰，重复10次即可；

③ 两手掌托住下颌，用力低头，使下颌下压，同时手掌顶住下颌不让它向下，然后放松，重复10次；

④ 低头含胸，两手交叉放于背后，肘半屈，手心向上，随后挺胸用力伸肘，同时反掌向下，后颈部向上伸，感觉后颈部肌肉用力收紧即可，重复10次。

3、物理因子治疗。物理因子治疗主要包括颈部牵引、脑循环、低周波、中频及高频治疗等，其主要目的是为了缓解颈部肌肉和软组织的紧张度，调整颈部肌群的失衡状态，缓解由颈椎病引起的疼痛、麻木的症状，可改善脑供血不足患者的脑部血液循环，缓解此类患者眩晕的症状。

颈椎病重在预防

为了自己及他人的身体健康，预防颈椎病刻不容缓。在平时生活中，可以通过以下方法来预防颈椎病：

1、纠正日常不良的学习、工作习惯，不宜长时间伏案工作，久坐者应每隔1小时起身进行适当活动，进行上述颈部运动；

2、避免增加颈部负担的不良姿势。常用电脑的人可将显示屏的高度调整至与视线齐平，改正高枕睡眠的习惯，谈话时不要偏头、耸肩，尽量避免坐车打瞌睡等；

3、由于长时间吹空调、电扇等容易诱发、加重颈椎病，所以患有颈椎病的患者以及未患颈椎病的人群都要做好肩颈部的保暖工作；

4、如果出现严重的头晕症状，应尽量减少向头晕一侧旋转头部的频率，避免加重血管受压的程度。 

凡事都没有绝对，哑铃颈后臂屈伸确实有可能会造成颈椎和脊椎的损伤，但也是有可能而已，并不是说这个动作本身一定会对颈椎和脊椎造成损伤。

如果说是新手第一次做哑铃颈后屈臂伸的话，姿势做的不够标准，发力点不够到位，颈部和腰部发生借力，那极其容易造成颈椎和脊椎的受伤，但是如果让一个健身达人来做的话，肯定是不会损伤到脊椎和颈椎的。毕竟真正的健身达人都已经知道动作的正确发力和正确位置，并且也都会刻意的去注意自我保护，尽量避免在运动中因为剧烈运动而产生身体伤害。

如果你是新人的话，在这里我要提醒你注意一点，在一开始一定不要使用你能够承受的最大重量，先去使用比较小的重量，刚开始最重要就是找到正确的姿势和发力点，感受肱三头和肩夹骨的发力。健身是一个循序渐进的过程，不能急于求成，当我们学会了正确的姿势和发力后，就可以逐渐的提高我们的重量了。

现在我再来说一下哑铃颈后臂屈伸想要不受伤的几个注意事项。

首先头要固定住，动作一定要缓慢轻柔，否则在用力的时候，颈部肌群很容易发生借力，由于颈部肌肉承受力有限，极容易造成颈椎扭伤。

其次，在做这个动作的时候，尽量保持坐姿，腰后背与座椅紧贴，时刻保持核心稳定，以防止腰椎损伤。

最后，在运动过程中一定要保持大臂锁死，感受肱三头肌发力。

希望大家都能够在健身道路上越走越远，并且注意好自己，永远不要受伤。