初学者健身房增肥增肌训练

作为一名健身教练，我给你的建议是：

一，检查肠胃的消化与吸收功能 许多瘦人食量很大，但就是不长肉，这就有可能是肠胃吸收功能不够，需要检查肠胃的消化与吸收功能。如何检查，最简单最直接的就是看医生，诊断一下自己的肠胃，然后对症下药。不要怕麻烦，如果真的是肠胃的消化与吸收功能障碍，那么你怎么练都是消耗，永远胖不起来。在生活也要注意经常运动有助于改善肠胃消化吸收功能，饮食有规律少食多餐，不要吸烟等。

二、增加营养 瘦人增肌增重，重要的是摄入大于消耗。生活中一定要注意一定要坚持吃早餐，不能偏食，选择优良的蛋白质如蛋类、牛奶等，多喝各种营养粥，运动前一小时，一定要进食一些提供热量的东西;运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物。

三、坚持健身训练 首先要坚信健身训练是一定能、必须能帮你增肌增肥的，这点毋庸置疑。想增肌增肥要做力量训练就是重量要大，次数要少，健身行业里讲8-12RM的训练重量可以。每周能坚持3-4次的规律性运动，每次大约60-90分钟，根据你的体力来。每次可以练习两个肌群，每一个肌群做4-5个动作，每一个动作做4-5组，每组做8-10个要力竭的，但可做1-2组最大重量。

四、作息时间有规律 作息时间要有规律，不能熬夜，晚上11点之前要入睡，中午有午睡时间，确保精力充沛。

五、心情愉快 所谓心宽体胖嘛，好心情是会影响到肠胃的，让你有个好食欲。过度的精神刺激，如长期紧张、恐惧、悲伤、忧郁等都会引起大脑皮层的功能失调，导致胃壁血管痉挛性收缩，进而诱发胃炎、胃溃疡。生活中遇到困难要学会调节，比如我一遇到困难我就会想“车到山前比有路，船到桥头自然直”而事实的确是这样，往往并不是我们想像的那样糟。

六、坚持 坚持这点太重要了，不多说了，你懂的！

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

我把半年的时间分成3个阶段。采用不同的计划。因为不同阶段的目的不同。

第一个月，每周训练3-4次。隔一天训练一次。采用全身训练方法。这个阶段你的目标就是熟悉训练动作，养成正确的动作习惯和节奏。刺激全身肌肉，提高新陈代谢。

这个阶段我帮你定的动作，基本都是在组合器械上完成的，可以非常有效的防止你受伤，那些单独的哑铃，杠铃，卧推，深蹲没有保护，对刚进健身房的你容易造成受伤。

每天的训练内容如下，每组都是15次。重量用相对较轻的。

胸 坐姿卧推 1组，

背 绳索颈前下拉1组

肩膀 组合器械上的坐姿上推举1组

三头 绳索站姿下拉，1组

二头 组合器械上的2头弯举 1组

大腿 腿举1组

股二 俯卧腿弯举1组

小腿 组合器械坐姿提踵1组

腹肌 仰卧起坐2组

上面这些动作，组间休息45-1分钟

第二和第三个月，采用半身分化训练，目的还是综合刺激全身肌肉，协调发展，提高新陈代谢。强度有所增加。

训练分2种，分别为上身训练和下身训练，一天只做1种，2天完成一个全身，休息一天。

上身训练包括下面这些，每组都是12次

胸 上斜卧推2组，

平板哑铃卧推2组

背 绳索颈前下拉，2组

跪姿单臂哑铃划船2组

肩膀 哑铃颈后推举2组

哑铃侧平举 2组

肱三头肌 绳索下拉2组

哑铃双手脑后臂屈伸2组

肱二头肌 杠铃站姿弯举2组

哑铃坐姿弯举2组

下身训练包括

史密斯机深蹲3组

腿举3组

俯卧腿弯举2组

哑铃提踵2组

仰卧起坐2组

组间休息1分钟

第4-6个月开始分化肌肉训练，每天只锻炼1-2块肌肉，胸+肱二头肌1天，背+肱三头肌1天，肩膀+小腿1天，大腿1天，每4天一个循环，休息1天，也可以根据体力，2天休息一天。第4个月的时候，每个动作做3组，第5-6个月，每个动作做4组加上括号中的动作。每组10次。

胸+肱二头肌训练计划，

平板卧推 哑铃卧推 上斜卧推 蝴蝶机夹胸

杠铃站姿弯举 哑铃坐姿弯举 臂托弯举 （单臂坐姿弯举）

背加肱三头肌计划，你试试看能不能做引体向上，训练第一个动作引体向上能做几个做几个。

然后绳索颈前下拉。杠铃划船，单臂划船，（硬拉）

杠铃仰卧臂屈伸，宅握距史密斯机卧推，绳索下拉 （脑后双手哑铃臂屈伸）

肩膀加小腿训练计划。

站姿杠铃推举 哑铃颈后推举，史密斯机颈后推举 （俯身飞鸟，杠铃直立划船）

器械提踵，站姿提踵

大腿加臀部计划。

深蹲6组 腿举 俯卧腿弯举 （坐姿腿屈伸

腿部力量是每一个运动者都必须注重加强训练的部位，如果一个运动者的腿部力量不足那将是一件非常危险的事情，不管你是做什么运动，不管是足球，还是篮球，还是跑步甚至是羽毛球等各种体能运动，都需强大的腿部力量作为基础的运动支撑，如果腿部力量不足不仅会影响运动效果，甚至还会给运动带来潜在的危险，因为腿部力量不足时运动者的在高速运动时，身体就会缺乏稳定性，而当身体在最后的力歇状态由于缺乏稳定性，就会很容易失去平衡，当身体失去稳定平衡时，只要稍有不慎就会出现各种运动意外，甚至扭伤拉伤身体，所以运动者一定要加强腿部的基础力量训练，加强腿部的训练就是等于稳固身体的根基，当腿部拥有强大的肌肉力量时不管你是做什么运动，身体都不会缺乏稳定性，特别是热爱大型体育运动的朋友，一定要加强自身的稳定性和腿部力量的训练，这样你才能保证在运动时避免各种运动场的紧急情况，比如被撞时可以降低摔倒的风险

当然普通人加强腿部的训练好处也是非常多的，自古就有老话说：“年轻不练腿，到老定后悔”可见过去人们对腿部是多么的重视，因为腿部不仅支撑着身体的整个重量，同时腿部也是身体一切活动的力量基础，腿部如果长期缺乏力量，就会影响一个人的运动能力，而且还会加重对关节的磨损，这一点在中老年人身上体现的特别清晰，而如果腿部肌肉力量发达充足，那么强大的肌肉力量不仅可以增强全身的基础运动力量，同时也会更好的保护骨骼关节，并且降低日常活动对关节的磨损，从而延缓骨骼关节的老化，所以古代练武之人都非常重视对腿部的训练，年轻时增强腿部的肌肉力量，到中年以后可以更好的保护身体。

今天为大家整理一组非常完美的杠铃专项大腿增肌训练，可以非常有效的帮助大家提升腿部力量，让腿部充满力量，增强身体的稳定性以及身体的自我保护能力。

这次的腿部训练主要是使用杠铃训练，有时候健身房可能一些练习大腿的固定器械被占用，你完全可以用杠铃取代来练习大腿，推荐用逐渐递增重量的方式来练习大腿，这样可以更好的刺激肌肉，达到深层次的肌肉刺激效果（训练时尽量要找伙伴辅助训练，递增重量不能超过自己无法控制的重量）。

下面一共7个动作组成，全部利用杠铃作为负重来练习大腿，每个动作做3 - 4组，可以选出部分完全掌握的动作加入到大腿训练计划。

动作1，利用杠铃做深蹲(颈后)

动作2，利用杠铃做罗马尼亚硬拉

动作3，利用杠铃+健身椅做保加利亚分腿蹲

动作4，利用杠铃做深蹲(颈前)

动作5，利用杠铃做箭步蹲

动作6，利用杠铃做直背上挺(注意腿的移动幅度)

动作7，利用杠铃做原地跨步

适合新手上班族男生的健身房一周训练计划。

相对于女生腰臀比的打造诉求，男生的锻炼计划主要以大为主，因此安排了三大肌肉群的针对性训练。

如果每周只能抽出三天时间去健身房，那么重点练胸、背、腿这三个部位，不仅能提高代谢，有助于减肥，还能最大程度增加肌肉围度，改善体型。

一周三练计划如下：

周一，腿

罗马硬拉+史密斯架弓步蹲+俯卧腿弯举+坐姿腿屈伸

新手刚开始练时，不要追求重量，而要关注动作是否标准，即臀腿是否发力正确。

至少di一个月训练时，优先选择固定器械，可以固定运动轨迹，规范姿势，以及更an全。

周二，休息

周三，背

高位下拉+T杠划船+坐姿划船+杠铃划船/单臂划船

练背就两个动作：拉和划。

可以由此产生万千变式，比如更换不同把手，感受不同发力；变化起始位，如坐姿、站姿、俯卧，都能把一个动作练出花来，但是万变不离其宗，必须以背部发力为主，否则再多招式都是花拳绣腿。

大佬都说引体向上是最好的练背动作，当然，不否认这个动作的优越性，但对很多新手小白来说，根本一个都做不了，即便加了助力绳、弹力带或者器械辅助，刚开始感觉也并不会很好，远不如几公斤哑铃或可调节绳索来得方便、可cao作，适合自己的才是好的。

周四 休息

周五 胸

器械上推胸+坐姿推胸+蝴蝶机夹胸+哑铃飞niao

不建议新手一上来就做杠铃卧推，一是掌握不好左右发力，容易常用手借力，练成一边大一边小；二是直杠下放时，小白为追求下落幅度，降得太低，使手腕发生翻转，造成损伤。所以还是以器械为主，小重量哑铃为辅。

周六 休息

周日 有氧或休息

基数较大的伙伴，可在一小时左右的力量训练后，加做30-50分钟的有氧，可以事半功倍的减脂。

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1- 5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维 增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适 用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做 8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、 扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会 使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的 是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是 大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20 —25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次 数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有 的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑 挂在心上。 三角肌前部

前平举

起始姿势 两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。

动作过程 直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。

呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。

注意要点 上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。

三角肌中部

侧平举

起始姿势 两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。

动作过程 收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。

呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气。下降时吸气，完全落下时呼气。

注意要点 上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。

单臂侧平拉

单臂侧平拉

起始姿势 全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。

动作过程 收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。

呼吸方法 上拉时吸气，到达顶点后呼气。下落时吸气，落到底点后呼气。

注意要点 上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃，侧卧来做。

三角肌后部

俯身侧平举

起始姿势 两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。

动作过程 收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。

呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。

注意要点 上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。

直立推举

起始姿势 把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。

动作过程 两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。

呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。

注 意要点 上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。胸前和 颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上推和下落，如此做，则可在上推和下落时吸气，静止时呼气。

胸大肌

平卧举

起始姿势 仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方

动作过程 将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。

呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。

注意要点 上举时背部、臀部要平贴凳面，两脚用劲下踏

上斜卧举

起始姿势 头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方

动作过程 把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位

呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。

下斜卧举

起始姿势 头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方

动作过程 把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位

呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。

仰卧飞鸟

起始姿势 仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。

动作过程 两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。

呼吸方法 两臂拉开时吸气，回复时呼气。

注意要点 两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

卧式两臂上拉

起始姿势 仰卧长凳上 , 两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。

动作过程 两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。

呼吸方法 向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。

注意要点 后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。

股四头肌

后蹲

该动作不仅锻炼股四头肌和臀大肌，还可使下半身得到全面锻炼。

起始姿势 站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直

动作过程 屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。

呼吸方法 下蹲时呼气，起立时吸气。

注意要点 在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。

前蹲

起始姿势 站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直

动作过程 屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。

呼吸方法 下蹲时呼气，起立时吸气。

注意要点 在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。

腿举

起始姿势 仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。

动作过程 两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。

呼吸方法 用力蹬板时吸气，回降时呼气。

注意要点 仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。蹬板时，整个脚底平贴住板底。

股二头肌

坐式腿屈伸

起始姿势 坐在专制长凳上，在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片，两脚勾住滚轴，小腿与大腿成90度角。

动作过程 两腿用力收缩股四头肌，伸直膝关节，使小腿向上挺直。静止一秒钟，垂下小腿，重复再做。

呼吸方法 用力蹬板时吸气，回降时呼气。

立式腿弯举

起始姿势 站在一高木块或矮凳上，一脚系一哑铃，自然直悬在木块外，另一腿支撑体重，一手或两手扶墙或木条。

动作过程 屈膝，把小腿用力尽量向后弯起，静止一秒钟，同时尽力收缩二头肌。自然垂下小腿到原来位置，重复再做。

呼吸方法 弯起小腿时吸气，下垂时呼气。

注意要点 弯起小腿时，不要让大腿前后摆动。

小腿肌肉群

俯卧腿弯举

起始姿势 俯卧在专用长凳上，两脚踝伸钩在滚轴下面，滚轴另一面加上所要重量的杠铃片。

动作过程 屈膝，把小腿向后弯起，到最高点时尽力收缩二头肌。静止一秒钟，伸直下小腿到原来位置，重复再做。

呼吸方法 弯起小腿时吸气，放下时呼气。

注意要点 弯起小腿时，大腿平贴凳面。如没有专用的腿弯举凳，可俯卧在普通的长凳上，脚系哑铃、杠铃片做。

站立提踵

起始姿势 将杠铃放在颈后肩上，两脚开立，脚尖稍向里扣或外撇，脚掌站在垫木上，脚跟露在垫木外。

动作过程 收缩小腿肌肉群，使脚跟尽量提高，使腓肠肌彻底收紧。静止一秒钟，放下脚跟，还原。重复再做。

呼吸方法 提起脚跟时吸气，放下时呼气。

注意要点 脚跟上提和下降时要注意保持重心稳定，身体踮高时，前额要领先上提。下降时，要让脚跟低于垫木面。

腹直肌

仰卧起腿

起始姿势 仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。

动作过程 收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。

呼吸方法 向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。

注意要点 下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

仰卧抬腿卷缩上体

起始姿势 平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。

动作过程 在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。

呼吸方法 向前卷缩时吸气，回落时呼气。

注意要点 向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。

悬杠屈膝缩腿

起始姿势 两手正握单杠，全身直垂杠下。

动作过程 屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。

呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。

注意要点 缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

坐式缩腿

起始姿势 坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。

动作过程 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。

呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。

注意要点 本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。

上臂三头肌

臂屈伸

起始姿势 两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。

动作过程 两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动。收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。

呼吸方法 挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。

注意要点 挺伸前臂时切勿摆动上臂。

俯身臂屈伸

起始姿势 向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。

动作过程 上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。

呼吸方法 挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

注意要点 挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动，臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌收缩更彻底。

卧式臂屈伸

起始姿势 平卧长凳上，两手反握或正握杠铃，向上举起，两臂和地面垂直后，屈肘下垂前臂。

动作过程 保持上臂不摆动，收缩三头肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，。静止一秒钟，彻底收缩三头肌，然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置，充分伸展三头肌。

呼吸方法 挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

注意要点 挺伸和下垂前臂时，上臂要保持原位不摆动。

直臂后抬

起始姿势 身体直立，两手反握或正握杠铃，置于身后。

动作过程 保持两臂伸直，将杠铃尽量向后上方抬起。最后，向上屈转手腕，并尽力收缩三头肌，静止一秒钟，下降杠铃到原位。放松三头肌。

呼吸方法 臂部后抬时吸气，回降时呼气。

注意要点 抬臂时，身体不可晃动，抬到可能的最高点屈转手腕，才能使三头肌彻底收缩。

双臂胸前屈伸

起始姿势 两手在胸前握一根连接拉力条的弯把，握距与肩同宽或稍窄或合紧。上臂贴靠两肋。屈肘，弯起前臂。

动作过程 保持上臂不动，收缩三头肌和前臂的肌肉，将弯把用力下压到臂部完全伸直。静止一秒钟，尽力收缩三头肌，屈肘，让弯把徐徐回到原位。

呼吸方法 弯把下压时吸气，缩回时呼气。

注意要点 弯把下压时，务必低到两臂完全伸直。上臂要固定不动。虽然前臂也需用力，但意念要注意三头肌的伸缩。

上臂二头肌

两臂弯举

起始姿势 全身直立，两手仰握杠铃，两臂下垂。

动作过程 上臂尽量保持不摆动，屈肘，弯起前臂到可能的最高点，同时收缩二头肌，静止一秒钟。松展肘关节，让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。

呼吸方法 弯起前臂时吸气，回落时呼气。

注意要点 要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起，在前臂弯起到最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。

单臂蹲坐弯举

起始姿势 蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。

动作过程 收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。

呼吸方法 弯起前臂时吸气，下垂时呼气。

注意要点 让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部。

两臂斜板弯举

起始姿势 立在斜板后，两手握杠铃，手心向上，将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。

动作过程 收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节，让杠铃徐徐回落到板上。

呼吸方法 弯起前臂时吸气，落下时呼气。

注意要点 平贴在斜板上的臂，先要尽量向下伸直。上弯前臂时，肩部丝毫不可上缩。

前臂

腕弯举

起始姿势 两手反握杠铃，蹲坐下来。将前臂贴放在大腿上，把手腕向前伸出，垂于膝盖前，两手也可正握杠。反握主练前臂内侧肌肉。正握主练前臂外侧肌肉。也可把上臂贴靠在平板或斜板上做或用哑铃左右轮流做。

动作过程 前臂平贴大腿，只把手腕尽力向上、向内屈转（收缩屈指肌），直到不能再屈转时，静止一秒钟。放松前臂肌肉，让手腕向前回落。

呼吸方法 屈转手腕时吸气，回落时呼气。

注意要点 屈转到最后时，一定要尽力收缩前臂肌肉（屈指肌）一秒钟，再逐渐放松。

上背部

立式耸肩

起始姿势 身体直立，两手用正（俯）握法握杠铃或哑铃，握距稍宽于肩。

动作过程 先让肩部尽量下倾，两臂完全不使劲，然后耸起两肩（主要是收缩斜方肌），静止一秒钟，松下肩，重复再做。

呼吸方法 耸起肩部时吸气，松下时呼气。

注意要点 耸起肩部把杠铃稍稍上提要完全靠收缩斜方肌所产生的力量，两肘不能丝毫弯曲。

直立划船

起始姿势 两脚自然开立，两手握杠，用上握法握距比肩狭（可窄到两拳在杠中央相接）。

动作过程 把杠铃徐徐向上拉起，直到横杠几乎触及颏部。静止一秒钟，让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直，重复再做。

呼吸方法 杠铃上拉时吸气，下垂时呼气。

注意要点 上拉时要让横杠尽量贴近身体。如握把较宽，杠铃上提时让两肘尖向上。上拉时身体不要摆动。下垂杠铃要徐徐而行，最后要让杠铃尽量下垂到可能的最低点。

中背部

引体向上

起始姿势 两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。

动作过程 用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

呼吸方法 将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。

注意要点 上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

坐式下拉吊棍

起始姿势 坐在凳上，两手用宽握距向上伸直，正握（掌心向前）吊棍。

动作过程 收缩背阔肌，将吊棍尽力往下拉，直到触及颈后肩背部或是触及前胸。然后慢慢放松背阔肌，让吊棍缩回到两臂伸直拉住的高度。

呼吸方法 将吊棍下拉时吸气，松回时呼气。

注意要点 应将意念集中在背阔肌收缩和放松的控制上。若坐着的高度不合适，可立着做或跪着做。

俯身划船

该动作是锻炼背阔肌的基本动作之一，可用杠铃、哑铃等来做。用杠铃时，握距宽时，并上拉到触及腹部时，对背阔肌下端有较大锻炼作用。握距窄，并直接上拉到触及胸部时，对背阔肌上部影响较大。若用哑铃，可左右手交替做或用单个先练一边，再练另一边。

起始姿势 屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。头不要低垂。

动作过程 收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。

呼吸方法 上拉杠铃时吸气，放下时呼气。

注意要点 上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩，而不是臀部。上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。如做单臂划船，另一手可撑扶在膝上或凳上。

下背部

直腿硬拉

起始姿势 两脚开立，比肩稍狭。向前屈体，不要屈膝。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。

动作过程 收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最后，尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到杠铃片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果，两脚放在垫木上，杠铃放在地上。

呼吸方法 上拉时吸气，放下时呼气。

注意要点 两腿始终直立，膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平稳，用大重量，但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈腿做这个动作，称为“屈腿硬拉”，对下背部的锻炼作用稍小，但有助于锻炼股四头肌。

负重躬身

起始姿势 颈后肩负杠铃，两手用宽握距握杠，全身直立。

动作过程 慢慢向前屈体躬身，直到上体与地面平行，静止一秒钟，身体向上挺起，直到回复全身直立。

呼吸方法 向前屈体时吸气，挺起时呼气。

注意要点 屈伸上体时，应始终保持挺胸收腹紧腰和两脚伸直。两手紧握横杠，勿使在颈椎上滑动。挺起时有意识的彻底收缩骶脊肌。

超度挺身

起始姿势 俯伏在长凳上，让上身前滑，直到小腹贴在凳边。向前屈体，让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前。若要增大抗力，还可抱一杠铃片在胸前。

动作过程 上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。

呼吸方法 上体挺起时吸气，前屈时呼气。

注意要点 向上挺伸时应尽力收缩骶脊肌，动作不要过快。

现在已经有越来越多的人逐渐开始进行健身，因为健身给他们的身体和心理的变化，让他们逐渐变得越来越健康，积极，向上，精神状态越来越来！

最重要的是在于体型和心态上的变化。这些固然是好的，但也有很多健身爱好者不太注重训练前的热身和训练结束后的拉伸训练，导致身体易于出现各种疲劳和不适。

其实，也许是有以下这几点原因造成身体易于疲劳且恢复较慢的因素。

1） 太过于重视训练数量

在进行肌肉力量训练时，对于训练重量、组数、次数的集中程度时很大的。但其实我们的训练次数真的不用太严格，在训练时不要太过于关注短期目标，而是要看得更长远一些。讲运动成为你生活中的一部分，而不是什么“希望自己瘦个10斤”，或“因为要结婚了，希望在一个半以内瘦20斤”等短期时间达成几乎很难实现的目标。

健身是一个需要持续坚持的过程，因此，你要关注和享受这个过程。

2） 记住：身体的适应是一种训练

人们想要有一个持续性的训练，所以我们并不会在短时间内做得很好，或者我们在一开始做某些练习的时候，身体会觉得很难受或不适应。然而这种身体和心理的不适感会影响我们的训练，会让我们进入一种训练低迷的恶性循环。

所以，你要记住的是，训练必须要靠你自己去努力和持续性的进行常规性训练，才能帮助我们改善我们身体的适应训练的方式和应激内容。

3） 多思考：很多人并没有正确的意识到，他们并没有花时间去思考在训练过程中对肌肉的注意力和专注力。

但思考工作在运动之前、运动过程中及运动之后都是有必要的。即使是对于健身大牛来说，他们在训练的前、中、后期间仍然要思考很多问题。有不懂的多去请教健身大咖或教练，这些都是很正常的。

不要因为你觉得自己很厉害就什么都可以不用问，或者认为问别人是件丢人的事情。其实，只有当你的身体和精神都感觉不好的时候，那才是真正丢人的事情。

因此，对于训练，以上的3个原则请务必要把握，接下来，赶紧跟着一起练起来：

1负重绳拉训练

经常做杠铃硬拉、哑铃硬拉，这次做一下站姿绳拉吧！两个腿打开约一个半或两个肩宽的距离，将绳子放置在两腿之间。做绳拉时，你的腿尽量是直的，也就和支腿硬拉类似的动作，感受臀大肌和大腿后侧腘绳肌的拉伸感。

2跪姿单腿抬臀

双腿站立后，一只腿呈跪姿，如左腿呈跪姿，身体上半身挺直俯身接近于地面平行，右腿则曲腿做后上方抬腿动作，感受臀大肌和做屈伸单腿腘绳肌肌肉的收缩和拉伸感。

3俯卧腿屈伸

俯卧在曲腿训练器上，然后做俯卧腿屈伸的训练。这个在健身房里容易实施且有效锻炼大腿腘绳肌的训练器械，让你的大腿后侧和腘绳肌都得到足量的锻炼。

4相扑式硬拉

想要练就漂亮的臀大肌的，相扑式硬拉时必不可少的，但要注意相扑式硬拉的训练动作要尽可能的标准，臀大肌和大腿后侧肌肉的收缩，核心肌群的收缩都要尽可能的注意到，专注到这些肌肉群，让你的目标肌群锻炼成为你想要成为的样子。

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