假期女生练臀训练完整教学

女生健身练臀完整流程

练臀完整流程

练前充分热身

跑步机热身

5-10min快走或慢跑

充分热身微微出汗避免后续运动损伤

跑步机与椭圆仪二选一热身

椭圆仪热身

5-10min二三阻力热身

充分热身微微出汗避免后续运动损伤跑步机与椭圆仪二选一热身

练前臀部拉伸

弓步蹲拉伸

一侧保持30秒

感受大腿后侧及臀部拉伸感保持

注意不要过分牵扯避免拉伤

跪姿抬腿拉伸

一侧保持30秒

感受大腿后侧及臀部拉伸感保持

注意不要过分牵扯避免拉伤

弹力带站姿外摆腿

循环2组每组一次20次

保持稳定抬起腿达到约为90度夹角回落注意核心收紧控制动作还原速度

弹力带跪姿屈伸

循环2组每组一次20次

保持稳定不要晃动感受臀部挤压

注意核心收紧控制动作还原速度

杠铃臀推

循环4组每组一次12次

双腿弯曲用下腹部顶起杠铃双腿与宽

吸气下落呼气推起注意核心收紧不宜过快

相扑哑铃深蹲

循环4组每组一次15次

双腿略比肩宽蹲至大约大腿平行

吸气下落呼气推起注意脚尖与膝盖方向一致

单腿硬拉

循环4组每组一次12次

俯身下同时另一条腿向后抬起腰部收紧注意过程中不要弯曲膝盖也不要锁直

跪姿伸骸

循环4组每组一侧20次

呈跪姿一侧腿抬起后脚跟找天花板最高点感受臀部挤压控制速度还原

弹力带蚌式开合

循环4组每组一侧20次

保持稳定不要晃动双腿折叠打开一条腿弹力带在膝盖上方整体呈侧卧状

练后部放松

坐姿腿部拉伸

一侧保持30秒

一侧腿弯曲一侧腿向前伸直体屈向前感受大腿后侧拉伸感不要过分牵扯

箭步蹲拉伸

一侧保持30秒

感受大腿后侧及臀部拉伸感保持

注意不要过分牵扯避免拉伤

新手第一次去健身房流程

　新手第一次去健身房流程，现在很多人都是会选择去健身房的，第一次进健身房的新手朋友，刚开始都会比较迷茫，看着面前的一堆健身器械无从下手，不知道先练哪一个，下面新手第一次去健身房流程。

新手第一次去健身房流程1

　 步骤一、先热身

　进入健身房训练无论是增肌还是减脂，你都需要进行热身，让身体进入运动状态，加快血液的循环流程，减少受伤的几率。你可以先对身体各个关节进行动态拉伸，避免扭伤，大概5分钟后，到跑步机上面慢跑10—15分钟，这样的热身才是最全面的。

　 步骤二、进行重量训练

　无论是增肌还是减脂的人，重量训练都是必须的，只是配比的分量不同。增肌的人重量训练为主，减脂的人有氧时间比较长。

　而对于新手，这里有几个黄金复合动作，按照动图训练，追求姿势标准，再逐渐添加重量，有效刺激身体各部位肌群，促进肌群生长，加快脂肪消耗。

　 1、深蹲

　深蹲主要锻炼下半身肌群，塑造臀部、大腿的肌群。

　 2、硬拉

　俗称“断腰拉”，需要全身肌肉密切配合的动作。直腿硬拉侧重对腰部肌肉、竖脊肌的训练。而屈腿硬拉侧重于大腿后侧肌肉的训练。

　 3、卧推

　这个动作主要锻炼胸肌跟二头肌，属于黄金动作中的重点训练动作。

　 4、划船

　划船是锻炼背部最有效、最直接的黄金动作。

　 5、推举

　这个动作是锻炼肩部的，帮你塑造迷人倒三角。

　 6、双杠臂屈伸

　这个动作是锻炼肩部肌群、三头肌、胸肌、背部肌群的动作，简而言之就是锻炼上肢的`黄金动作。

　 7、引体向上

　这个动作锻炼背部肌群，不过新手一般完全不了，你可以借助拉力带辅助，后期有能力了再单独完成此动作。

　 步骤三、有氧运动（进行慢跑、有氧操等）

　对于瘦子来说，肌肉跟脂肪都是比较少的。你的重点是增肌，那么有氧运动可以减少，避免肌肉的流失，每周只需2次，每次30分钟内即可。

　对于胖子来说，你的重点是减脂，那么有氧运动的时间可以延长到40分钟以上。而有体能基础的人可以提高运动强度，进行变速跑或者HIIT，每次只需20分钟，可以帮你缩短训练时间。

　这样燃脂的同时，肌肉的消耗也就减少，有助于塑造一个更好看的身材线条。

　 步骤四、放松拉伸

　拉伸这个步骤也是不能省略的。训练后的放松拉伸十分重要，可以避免肌肉充血，缓解肌肉酸疼，促进身体肌群的快速修复，你需要花5—10分钟对目标肌群进行拉伸。

　瘦子训练后需要补充蛋白跟碳水，促进营养热量的吸收，才能刺激肌肉群的生长跟壮大，你才能练得更壮。而胖子应该避免多余热量的摄入，规律三餐即可，不要因为放纵饮食而导致训练白费哦！

新手第一次去健身房流程2

　 一、 新手初入健身房，应该从何开始训练？

　首先，对于进入健身房训练的人来说，你比别人多了一个优势，就是可以进行各种器械训练、重量训练，而不是只能进行有氧运动或者自重训练。如果你到了健身房，却只进行跑步、动感单车、瑜伽、有氧操的话，那就等于白办这张卡了。

　重量训练可以锻炼身体的肌肉，除了可以提高身体代谢，抑制脂肪生长外，还能让女生塑造一副紧致的曲线身材，让男生塑造倒三角、麒麟臂的肌肉身材。

　因此，去健身房锻炼，万万不可忽略重量训练。除了必要的热量训练外，减脂为主的人可以进行半小时的重量训练，再进行有氧运动刷脂，而增肌训练为主的人，可以进行40—60分钟的重量训练，然后视情况进行有氧运动，最后进行放松训练。

　 二、 那么新手进行重量训练，应该怎么训练，从哪些动作入手呢？

　网络上有很多健身教程，是分肌群进行锻炼的，把身体分为肩部、胸肌、背部、二三头肌、臀部、大腿、小腿等多个肌群，每次分配2—3个肌群进行训练。但是这样的训练适合进阶者跟健身老手，新手不适合这样的训练方法。

　笔者的建议是，分上半身肌群跟下半身肌群进行训练即可，从复合动作入手，一个动作可以同时锻炼身体两个肌群以上，让身体更多的肌肉组织跟神经参加运动。这样的锻炼方式对于新手来说，是比较高效的，可以刺激身体肌群的协调发展。

　比起分肌群锻炼来说，训练的难度有所降低，动作个数也会比较少，不会太繁杂，所需时间短，锻炼肌群多，更容易掌握跟入手。

　下面推荐一组复合训练动作，选择10—12RM的重量进行训练，每个动作进行4组。

　 （1） 上半身肌群训练推荐：

　 1、杠铃/哑铃卧推

　锻炼胸部、二头肌

　 2、杠铃/哑铃划船

　锻炼整个背部肌群

　 3、杠铃/哑铃推举

　锻炼肩部肌群跟二三头肌群

　 4、双杠臂屈伸

　锻炼下胸、三头肌、三角肌的黄金动作

　 5、引体向上

　锻炼背部肌群、手臂力量的黄金动作

　 （2）下半身肌群训练推荐：

　 1、深蹲

　锻炼臀部跟腿部肌群

　 2、哑铃箭步蹲

　锻炼下肢的同时，还能提供身体平衡力。

　 3、硬拉

　锻炼大腿后侧

　 4、哑铃负重走

　锻炼大腿跟小腿

　 5、保加利亚单腿蹲

　 关于训练频率

　力量训练不能频繁的进行，目标肌群每次训练后需要休息2—3天时间，劳逸结合，才能提高健身效果。

　 建议

　一天锻炼上半身，一天锻炼下半身，第三天可以休息一天，不做力量训练，可以进行有运动或者拉伸训练，第四天锻炼上半身，第五天锻炼下半身，如此循环锻炼，给肌群足够的休息时间，让肌肉进行修复，才能生长起来。

　 关于饮食建议

　身材偏瘦的人，进行增肌训练的人，需要多餐饮食，提供热量的摄入，能量的供应才能跟上。

　训练前后要补充蛋白跟碳水，比如燕麦片、香蕉、全面面包、鸡蛋等，提供足够的营养，肌肉才能生长得饱满、有弹性！减脂人群就不用刻意加餐了，要控制好每天的总热量摄入，才能避免脂肪的囤积。

新手第一次去健身房流程3

　 1、准备健身服

　穿上舒适宽松的衣服或者是健身服，再准备一套换洗的衣服，这样健身训练后身体臭气哄哄的，你可以洗澡换上干净的衣服，身体会感觉特别舒服。

　 2、准备一副耳机

　健身房锻炼的时候，你还可以准备一副耳机，方便你训练的时候边健身边听音乐，可以分散疲惫感，让你不知不觉坚持下来。

　 3、准备好一壶水

　健身过程中身体会流汗而导致缺水，我们要在健身前先补充300ml水，健身过程中也要及时补充水分，小口小口补充，这样可以避免身体脱水。

　 4、明确具体的健身流程，避免盲目锻炼

　健身之前，你一定要明确科学的健身流程，不能瞎练。科学的健身流程可以让你更加清晰地锻炼，提高健身效率。

　健身之前要先做好热身，活动身体关节，促进血液循环。健身的时候，你要先安排力量训练再安排有氧运动，不要错过器械区域的训练，我们要学习各种器械的训练方式，这是雕刻肌肉身材、出色曲线的重要方法，无论是减脂还是增肌的人，都需要多做负重训练。

　健身时注意不要玩手机，而要专心锻炼，力量训练的时候要把握组间休息时间，避免充血感下降，影响健身效果。

　 5、休息半小时再洗澡

　健身后不要马上洗澡，这个时候毛孔扩张，洗澡很容易让细菌入侵，免疫力反而会 下降。健身后大汗淋漓，体温升高，我们不要对着空调直吹。

　建议你要进行一组拉伸训练放松身体肌群，等到体温恢复正常后再去洗澡，这样可以避免感冒生病。

　 6、警惕健身前后的一些禁忌

　健身前不要吃得太撑，也不要空腹锻炼，这样会影响健身的发挥。吃得太撑身体氧气供应肠胃，健身的时候容易引起胃岔气，空腹锻炼容易引起低血糖问题，表现力会下降。

　健身后不要胡吃海喝，一定要保持健康饮食，才能提高健身效率。增肌人群训练后半小时可以加餐，给肌肉的生长提供能量支持，而减脂人群要管住嘴，才能避免多余热量的摄入。

大家好，我们都喜欢让腹部的肌群有一定的轮廓，而不喜欢让其看上去圆滚滚的，所以更多的人开始对这个部位进行各种各样的锻炼，但是却会遇到很多的问题，那么下面说到的是锻炼腹肌不用很花哨，3个好动作就能为你带来好效果

那么首先我们要知道的是，要想让自己的腹部具有轮廓，并不是一件简单的事，当然如果腹部没有很胖的话，还是比较轻易就可以做到有轮廓的，当然更多的人腹部都是软软的，甚至是一吸气就会鼓起来。

那么不管是哪种情况，我们都需要从两个方面去着手，让自己的腹部更加的强大，这两个方向一就是对腹部的锻炼，二就是管理好自己的饮食，这二者是缺少任何一个，或是做的不够的话，都是不能取得好效果的。

我们下面主要说到的，就是对腹部进行的锻炼，那么这个部分很多人其实过于复杂了，我们并不需要很多的动作，每次训练三个动作即可，然后做一段时间，就更换一些新的动作，来让自己保持进步的速度。

那么对于第二个部分，也就是饮食的管理方面，如果你的脂含量偏高的话，不管怎么锻炼腹部的肌肉，都是不会看到很清晰的轮廓的，所以要注意让饮食摄取的热量，保持小于每天消耗的量即可。

还有一点同样很重要的，就是在每次锻炼或是进行腹部训练前，我们同样需要让其他的部位活动开来，我们不仅是要对腹部进行刺激，同样也会用到其他的部位，而且运动是由整个身体配合完成的。

动作一：卷腹

大家最常见的完成这个动作的错误，就是将其做成了仰卧起的形式，这就意味着用到最多的是臀屈肌的部分，完成的也只是简单的折叠身体的动作，并没有真正的动用到腹肌。

所以我们在做这个动作时，要尽量的减少臀屈肌的发力，让腹直肌成为主导肌群，那该怎么去做呢？我们最常见的做法，就是将自己的双腿弯曲，让脚掌紧贴地面，这样臀屈肌就会保持放松的状态，从而再去做卷腹的话，所用到的就会是腹直肌的部分了。

那么具体的做法上面说了，然后还要注意的是，在卷腹之前先让自己吸一口气，在上抬胸部的过程中，慢慢的将这口气吐出来，这就会让腹腔达到完全收紧的程度。

动作二：平板撑

这个动作最大的误区，就是时间越久对于腹肌就越有效，那么真的是这样的吗？其实并不是的，绝大多数人这个动作，用来支撑身体的是关节的部分，而并没有真正的锻炼到自己的腹部肌群。

那么要怎样做才能让腹肌得到更大刺激呢？需要进行的改进，就是在伏地之后，让臀部肌肉收缩，然后将背阔的部分给打开，接着将吐气将整个腹部收到最紧，此时身体并不是一个平直的状态，而是具有一定弧度的，全程保持这种收缩的状态即可。

动作三：悬垂举腿

这个动作最大的问题就是甩动了，全程让自己在稳定的情况下，来收缩腹部肌群让双腿抬起，才是正确的做法。

 但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群，以便让肌肉有充分的恢复时间。

深蹲和硬拉作为健身界的宠儿一直是健身者们的热门话题。相比于深蹲，可能硬拉因本身的动作难度使得人们总将其作为第二选择。事实上，不论是对身体肌肉的刺激还是增肌减脂效果，硬拉都更胜一筹。

深蹲更多的是针对大腿前侧及臀部的训练，而硬拉如果做得到位，可以刺激到范围更广的肌肉群，大腿后侧的腘绳肌，臀部，下背部竖脊肌，胳膊，小腿都能得到训练。

如果你有一些健身经验，或者听过一些健身教练的指导，那么肯定有人跟你说过，硬拉这样的综合性训练才是燃脂的最佳选择。很多健身小白由于对健身器材的不熟悉以及对健身本身的不了解，去了健身房一般是逮着哪个器械就练哪个的，自由重量训练区本就难度较大，硬拉更是容易被忽视了。

的确，想要做到姿势标准的硬拉不是一蹴而就的。很多训练硬拉的小伙伴不是塌腰就是拱背，或者臀部与腿部也不正确。很多女性由于健身零基础，本身的身体素质较差，腹部核心力量不足，背部肌肉没有运动刺激过，自然在硬拉训练时找不到发力点，导致训练时洋相百出。

对于本身基础较差的健身小白在硬拉训练之前可以先对身体的其他肌肉进行有效拉伸放松，增加身体柔韧性，从而确保在硬拉时更好的找准发力点，保证姿势的正确。

小编先介绍几个拉伸放松各部肌肉的方法，再系统的描述硬拉的正确姿势。

1 搭臀桥

臀桥可以对大腿后侧和臀部的肌肉进行有效激活，臀桥时，保证膝盖，臀部与肩在一条直线上。

2 YTW放松背部

对于健身小白来说，背部是很难刺激到的肌肉。在硬拉之前，小伙伴可选择使用YTW的方式放松背部，身体俯卧于垫子上，腹部紧贴垫子，双臂打开呈Y或T或w的形状感受背部肌肉的拉伸，感觉微弱的小伙伴可使用哑铃负重。

3 做一些针对腹部与大腿前侧的拉伸

做几组卷腹刺激腹部肌肉群；双腿呈弓字步打开，拉伸一下大腿根部；双腿并拢，单腿交替向后抬起，脚贴臀部，感受大腿前侧拉伸。

在身体的各部肌肉得到拉伸后开始硬拉训练。

硬拉要求：

双腿自然分开，双膝微曲

腰背挺直，胸部张开

腹部核心收紧，臀部向上

杠铃起落都紧贴腿部

硬拉有屈腿硬拉与直腿硬拉之分，本文介绍的主要是屈腿硬拉，直腿硬拉对股二头即大腿后侧肌肉群的拉练效果要大一些。屈腿硬拉对背部的拉伸感更好。

在做硬拉时最重要的一点就是保证姿势的标准，一旦塌腰或者拱背，运动效果就归零了。没有硬拉基础的小伙伴可以使用零负重杠铃练习动作，待动作熟练后再根据自己身体情况适时加重。

此外，硬拉只是众多健身动作中较为经典的一个，健身的小伙伴在力量训练完结后，可选择跑步机或椭圆机有氧慢走5分钟然后拉伸放松，想要燃脂的小伙伴，有氧很关键，但像硬拉这样的复合性训练动作可以多做，减脂效果会更好。

看你标题我就想回。动作姿势要标准。

可进来你都问啦这个有问题。

那么我建议你看一些别人的训练录像。

然后你要把现在训练的重量减少至少一半。然后来体会动作。只有掌握动作才上重量。

是否可以顺便把这个动作当作腿部和腰部(下背部)的综合训练3

重量一旦感觉吃不消，最好找教练帮你扶着，我想他是很愿意的。 不要害羞，知道不。

还有动作如果自己感觉不对，就要问教练， 教练如果讲了还领悟不了，就空重量，或者把那个杆铃杆子扛在肩上，意念集中腿部，不要蹲到底，训练中意念很重要引用:作者:方丈我锻炼没人保护,深蹲时身体总是前倾,不然总感觉会向后摔到，但向起蹲时感到压在腿部的分量很大都分担给腰部了,蹲完后腰部和腿部都很累,请问这样对腰有伤害吗

1，正常，如果动作正确，不会对腰有伤害。2，不能，因为它对下背部是一个静力对抗训练，动作幅度微小

最好能带个腰带做这动作,这动作的确挺伤腰的硬拉不要放在背部训练的开始阶段,最好等到做完几组其他的下背动作使下背肌肉舒展开后再做还有就是要注意训练频度,还要注意休息

这两种动作对腰的损伤，按本人经验再加看过的教材资料分析的话，算起来分两种。

一是肌肉损伤，二是结构损伤。这两种损伤应该还有急性、慢性之分。

肌肉的急性损伤可以叫拉伤，慢性损伤应该是传说中的劳损。

举重的有管这个要领叫别腰的，按说腰带的作用也是为了辅助保证这个要领，但根据人腰的直径和腰带的宽度，还有人体腹腔内脏的柔软程度，还有肌肉的收缩方向，从工程分析的角度我实在想像不出那么个腰带能有多大用处，也许只有站直了竖脊肌等等不用发力的时候才能有点用。

这个方面跟恢复还有点关系，如果该用力的肌肉因为疲劳用不出那么大力的话，很容易导致本应由肌肉发力牵扯的重量转由结构承担，导致对结构产生太大的应力而损伤。

至于训练频率就看个人控制了，恢复的话主要是注意腰的保暖和抻拉。

7大力量动作模式教学！最高效动作没有之一

战力拉满的王牌训练动作!

动作一:升杯之王--卧推

打造胸肌厚度的首选动作，也是新老手练胸计划里的首选训练项目!

动作二:促睾之王--深蹲

都说深蹲训练，男人练了女人，女人练了男人，男女都练生活滋润美满。增强腿部肌肉，还可以促睾没事多深蹲，唤醒身体上的每一个细胞。

动作三:力量之王--硬拉

全方位轰炸后侧链肌肉，提升身体爆发力、全身整体力量提及核心!不仅能获得壮硕的肌肉，还是解压泄愤的很好的动作!

动作四:虎头肩--推举

肩宽是最好的单品。推举就是必不可少的一个动作杠铃和哑铃都能很好锻炼三角肌，让你拥有强壮饱满的虎头肩!

动作五:岩石背--T型杠划船

打造倒三角、细节背的王牌训练动作，可全方位训练背部肌肉，尤其是背阔肌。动作极具力量感!

动作六:麒麟臂--弯举

拥有发达的二头肌是上肢训练的保障，二头训练的黄金动作如站姿/坐姿哑铃/杠铃弯举、垂式弯举、托臂弯举,都能很好的让手臂肌肉得到增长!

动作七:巨人臂--臂屈伸

臂屈伸是打造粗壮手臂的必备动作，既能上重量也有充分的孤立感。要想手臂看着强壮，三头肌的纬度是关键建议臂屈伸+窄推超级组轰炸!

深蹲，卧推，硬拉三大项的，但并非只有力量举运动涉及到这力量三大项，所以我的见解不一定能和其他涉及到力量三大项的运行项目对上号，如若有让读者觉得错误或者不妥之处，欢迎斧正和交流。三大项力量提升的因素，我想先从大体宏观上的原因开始说，然后从宏观上衍生出细节上的因素，先说几个最最基本的因素1身材这是最基本的，你的身材比例决定了你在力量训练中要举起杠铃的做功距离，而身高也决定了适合你的力量举重量级，所以身材这里又开始衍生出两个个决定力量举提升的要素，那就是：

1）体重问题（受身高影响）体重这方面应该没什么不好理解的，身高越高自然需要越大的体重来保持身高和体重之间的一个平衡，那有的健友可能会问，我就是天生长不胖，我一米八还是六十多公斤的体重，就是竹竿身材，这种情况下我个人的拙见是尽可能地科学增重，你肯定觉得我在说废话，因为这个地方我只能承认我不知道应该怎么表达，因为“不科学”的人真是太多了，费劲千辛万苦不得成效的人大有人在，我想这个地方应该留给这方面有经验的人，如何科学增重 ：@健力型者唐诚 ，@柔王丸， @谢奕炜，当然还有一个选择，那就是维持你的自然体重，在自然体重下你能取得的相对力量成绩是最强的，当然我还是推荐前者，毕竟如果你体重太小，这个强大的相对力量也确实是个笑话了。 

2）动作技术（受身材比例影响）技术动作很重要（包括动作姿势，错误的动作其实就是错误的发力技术），你要根据自己的身材比例去选择最省力的技术动作，比如手短腿长的人硬拉就应该选择相扑硬拉姿势，随意想想一下也可以知道若是选择传统硬拉姿势会让做功距离大到什么程度，而关于如何选择三大项的技术动作这个问题如果要展开的话，那就一发不可收拾了，而且严格来说也不是本帖讨论的主题，所以就略过了，这里推荐几个本人认为非常好的关于技术动作细节的帖子和视频（视频都是英文的，但是是真的真的真的真的非常好的视频）：       

1浅析力量举两种硬拉的特点       

2George Leeman,Mark Bell,Silent Mike让你成为硬拉高手       

3How To Sumo Deadlift, with Ed Coan（力量举传奇Ed Coan的相扑硬拉技术讲解）       

4How to Conventional Deadlift, with Ed Coan （力量举传奇Ed Coan的传统硬拉技术讲解）        5How to Skwaat, with Ed Coan （力量举传奇Ed Coan的深蹲技术讲解）       

6How to Bench Press, with Eric Spoto (722 lb ALL-TIME Raw World Record Holder) （卧推世界纪录保持者Eric Spoto卧推技术讲解）       

7Improve your Bench Press （Brandon Lily,Chad Smith卧推技术讲解）       

8技术帖教你用正确卧推方法去装逼，我只是搬运工

2训练计划的安排这个问题不少好手都已经发表过比较深刻的见解，比如这个帖子：如何制定科学的力量举计划？ - 健身，这里面的回答基本上能够让你知道正确的计划安排是什么样的，强烈建议去看看，但我还是在这里总结一下好的力量提升计划都有哪些特点（以下讨论的特点并不一定适用于入门级的训练者计划，因为入门级的训练者的基础较薄弱，提升空间太大，对任何计划都有新鲜感，无法对比计划之间的明显的优劣）：

1）一定是周期性的训练计划  

2）训练强度一定是从小到大提升的  

3）计划是可以灵活变动的，不是死板的具体细节强烈建议看上面发的帖子链接。

3软肋  哪里弱就补强哪里是万年不变的真理，木桶效应不用再解释了，具体到三大项，那就是你最弱的部位决定了你能举起多重的重量，所以强烈建议经常把自己的三大项训练视频录下来，多和其他训练者交流，来确定自己的软肋，在确定了软肋之后就要做出有针对性的补强训练，软肋就是影响力量增长的一个最重要的因素，都可以不用说是什么因素了，都可以直接说这就是自然规律了，总有一个部位的肌肉力量是你全身上下最弱的，在三大项动作中涉及到的肌肉群肯定也是总会有最薄弱的存在，而补强这个薄弱的环节，就是力量增长要解决的核心问题。