健身为啥非要练腿？

健身的人为什么一定要练腿？

我们在健身房锻炼身体必须是要把身体的主要部位肌肉群都练到的，任何一个部位肌肉群的缺乏锻炼都将导致身体部位肌肉的不均衡发展，何况腿部肌肉是人体主要的肌肉群之一，可以设想一下一个上身强壮，但是下肢羸弱的身材有多么不协调。并且训练腿部肌肉群也可以促进心脏泵血，增强心肺功能，加快新陈代谢，提高睾酮水平，对于增肌和减脂都具有积极意义。

健身房练腿的动作很多，比如深蹲、倒蹬、腿屈伸，这里面最主要的是要把深蹲练好，杠铃深蹲被称为“动作之王”，锻炼腿部肌肉的效果是别的动作都无可比拟的，动作要领是站在深蹲架里和肩同宽，双脚可稍微外八，双手紧握杠铃，将杠铃压在隆起的斜方肌上面，收腹挺胸吸气屈髋屈膝下蹲，尽量蹲低到髋关节低于膝关节，呼气脚跟发力蹲起，做的过程中脚尖和膝盖方向一致，膝关节不要出现内扣问题，这样重复来做。其中特别需要注意的一点就是做深蹲之前一定要充分热身，以保证膝关节安全。

练腿的好处是隐性的，提高核心力量以及提升耐力锻炼心肺，但是不如胳膊奶胸这些面子肌肉视觉冲击强，一定程度上，当你的卧推、三头、二头出现力量瓶颈撸不动更大的铁块时你就要考虑练腿了，还有如果你是一个跑跳、篮球、足球、羽毛球类的爱好者，腿上强壮的力量将会给你更好的爆发力和弹跳力、敏捷以及耐力，可以说除了好处几乎没有坏处，但是练腿牵涉到一个水晶膝盖问题，它和肩膀一样，最多一周3练，甚至2练就足够了，也不要太刻苦。

臀部象征性感，无论男人还是女人。臀部不仅让穿衣更有型，还可以提高自己的气质。

你练习臀部，可以提高你的臀线，即使你不穿高跟鞋，也可以保持十足的自信。

在生活中，许多动作是通过腰部力量来完成的。臀部练的很好，腰部的压力自然减小。

现在久坐朋友，90%都有骨盆后倾问题。骨盆倾斜会导致髋关节有限的灵活性和蹲下时的膝关节压力。髋关节训练可以改善髋关节的柔韧性和减轻膝关节的压力。

臀部和腿部并不是分开的，大部分的不好看的腿型都和臀部无力有关，如臀部外侧无力可能发生X腿。因此，臀部好了，腿自然好。

臀部属于大肌肉群。与上肢训练相比，髋关节训练具有更好的燃烧脂肪效果。

1、好处：进行深蹲的时候经常会气喘吁吁，需要大口呼吸，这样循序渐进的训练能够不断地使心肺功能得到加强。深蹲主要是练腿部的力量，从而提升整个人的力量，腿部力量对于全身力量来说是最重要的，运动员会经常做深蹲的动作，举重、投掷等运动项目都需要腿部力量，所以会经常做一些深蹲的动作，从而让腿部的力量得到增长。进行深蹲的时候，臀大肌和腰部肌肉都能够得到锻炼，长期坚持深蹲，女性的背部曲线更明显。

2、坏处：因为深蹲如果没有进行合适，就可能会引发肌肉拉伤哦。当我们的肌肉在进行运动时，牵扯得比较大就容易导致让肌肉纤维拉伤，从而影响到肌肉的状态，引发肌肉拉伤了就不好了。深蹲属于比较容易引发关于膝部的损伤的运动项目了。经常深蹲，就容易导致我们的膝部压力加剧，最后影响到了膝部的健康。就好像胖子跑步对脚踝膝盖会有损伤一样，压强太大！所以我们需要尽量避免贸然进行深蹲这项运动。

从臀部位置看，可分为下垂型、适中型、上翘型。其中适中型与上翘型都表示臀部较高，属于健美型。

　　从侧面看，从臀部半圆形的最远点画一条与水平面平行的直线，把臀部分成上下两半，如果上下两半距离相等为适中型，上半大于下半为下垂型，上半小于下半为上翘型。 健美的臀部形态还应该是体积为健美型，臀位属于适中型和上翘型，而体积瘦小或肥大，臀位下垂都属不健美。如果体积为健美型而臀位下垂，同样也不能算健美。

　　怎样锻炼可以改变臀部的形态 如果由于臀部脂肪堆积过厚、臀部下垂或者臀部过于扁平而影响了臀部的曲线美，那么让我们一起来锻炼吧，消耗掉多余的脂肪，使臀部肌肉结实健美。

　　一、站立夹臀练习 并腿站立，挺胸收腹立腰。臀部肌肉用力收缩向中间夹，保持一段时间，然后放松。重复20~30次，完成2~3组。

　　二、 扶墙踢腿练习 双手扶墙，左腿支撑，上身保持正直。右腿伸直向后踢20~30次。换右腿支撑，踢左腿。重复2~3组，再向侧踢20~30次，重复2~3组。

　　三、扶墙控腿练习 双后扶墙，左腿支撑，上身保持正直。右腿伸直向后抬至极限停住，控制30~60秒，然后落下放松。换右腿支撑，控左腿。重复2~3组。再控侧腿30~60秒，重复2~3组。

四、跪撑踢腿练习

　　 1、跪撑后踢腿 两手撑地，左膝跪地，右腿伸直后点地，上身与地面平行。右腿伸直向后上方用力踢，然后还原。重复20~30次。然后换右膝跪地，踢左腿。重复20~30次，完成2~3组。

　　 2、跪撑侧踢腿 两手撑地，左膝跪地，右腿伸直后点地，上身与地面平行。右腿伸直向肩侧踢起，然后还原。重复20~30次，然后换右膝跪地，踢左腿。重复20~30次，完成2~3组。

　　五、仰卧顶髋练习 仰卧，屈膝分腿，两脚平放在地稍宽于臀，两臂平放在体侧，臀肌用力收缩向上顶髋。保持一段时间，再放松还原。重复20~30次，完成2~3组。

六、负重深蹲练习 分腿站立，上身保持正直，双手持重物置于颈后肩上，呼气深蹲，稍停，吸气还原。重复10~20次，完成2~3组。 以上练习在负重条件下，效果更佳。每周练习三次，隔日进行。另外，还必须加强有氧练习，如长跑、有氧舞蹈等。

　　从姿态上怎样体现臀部健美？ 要体现自己臀部的健美，最基本的就是要保持站立时收腹立腰夹臀的姿势，以提高臀部重心的位置和表现丰满结实的臀部形态。

　　单腿支撑时，也应保持支撑腿侧臀肌收紧、向斜后方微翘的姿势。 坐在椅子上，则应保持收腹立腰的上身姿势，身体重心落在臀部，从侧面看，就能体现出臀部丰满的线条，也可以采用侧坐姿势，即上体和腿同时转向侧面。

　　行走中，在保持上身下确姿势的同时，要注意把支撑腿伸直，肌肉用力收缩上提。 如想提高臀部动作的表现艺术和技巧，则可进行拉丁舞（如伦巴、恰恰恰、桑巴）、草裙舞及迪斯科等舞蹈训练。

　　另外，侧卧时，两腿并拢，稍屈膝，或下面腿伸直，上面腿屈膝，都能体现优美的臀部曲线。

　　从服装上怎样体现臀部健美？ 臀部线条是与腰腹的线条一气呵成的，所以“V”型、“X”型的服装款式同样也能很好地体现臀部健美。 上松下紧的穿着方式，最能体现臀部的健美。各种贴身合体的裤、裙都是最佳选择。面料宜选用有下垂感、有弹性的较厚或轻软的纺织品。

　　适当地收腰，则能充分显示窄腰、宽臀的迷人身段。 如果臀部不是那么理想的话，则可以选择“A”形裙、深色厚重的裤料，以及宽松的罩衫等。

以下是常见的臀腿动作，供您参考：

1 深蹲：锻炼臀部肌肉和腿部肌肉的重要动作。站直，双脚与肩同宽，手臂伸直，保持背部挺直。然后慢慢下蹲，直到膝盖弯曲成90度，然后慢慢回复站立姿势即可。

2 坐姿臀桥：锻炼臀部肌肉和腰部肌肉的动作。坐在瑜伽垫或地板上，双脚并拢，膝盖弯曲，手臂放在身体两侧。然后慢慢抬起臀部，直到身体与大腿成一条直线，保持几秒钟，然后慢慢放下臀部。

3 俯卧腿弯举：锻炼大腿后侧肌肉的动作。趴在瑜伽垫或地板上，双脚并拢，膝盖弯曲，手臂放在身体两侧。然后慢慢抬起双腿，直到达到最大弯曲角度，保持几秒钟，然后慢慢放下双腿。

4 单腿深蹲：锻炼臀部肌肉和腿部肌肉的动作。站直，双脚与肩同宽，手臂伸直，保持背部挺直。然后慢慢下蹲，直到膝盖弯曲成90度，然后慢慢回复站立姿势即可。同时，另一条腿可以略微抬起，以增加难度和平衡难度。

5 侧腿抬高：锻炼臀部肌肉和腿部肌肉的动作。侧卧在瑜伽垫或地板上，双腿并拢，膝盖弯曲，手臂放在身体两侧。然后慢慢抬起双腿，直到达到最大高度，保持几秒钟，然后慢慢放下双腿。

6 俯卧腿屈伸：锻炼大腿前侧肌肉的动作。趴在瑜伽垫或地板上，双脚并拢，膝盖弯曲，手臂放在身体两侧。然后慢慢抬起双腿，直到双腿伸直，保持几秒钟，然后慢慢放下双腿。

7 单腿腿举：锻炼臀部肌肉和腿部肌肉的动作。坐在腿举机上，双手放在两侧的扶手上，一条腿放在踏板上，另一条腿悬空。然后慢慢抬起踏板，直到达到最高点，保持几秒钟，然后慢慢放下踏板。

8 跳绳：锻炼臀部肌肉和腿部肌肉的有氧运动。选择合适的跳绳方式和技巧，每天进行20-30分钟跳绳运动即可。

9 快走或慢跑：锻炼臀部肌肉和腿部肌肉的有氧运动。选择合适的速度和距离

简单的徒手动作就不会再满足于我们的要求，同时随着我们健身知识的不断积累，我们也会知道，适当的力量训练会对我们的身体带来各种各样的好处，在这些好处当中，当然不会仅限于对外形的影响，更多的是会给我们带来自律的生活，为我们的健康提供各各益处。

当然，在这个过程当中，女性朋友也会知道，适当的力量训练可以让我们做到减脂不能做到的事情，也就是局部的塑形，可以帮助我们来改善身体某一个部位的不足，比如腰腹部、手臂、臀腿部等等。并且，在这个过程中，不会让我们把自己练成金刚芭比，因为受女性荷尔蒙的影响，就我们所做的这点运动量只会让我们变得结实些紧致些，线条明显漂亮些，而要练成金刚芭比还远远不够。也正是因为如此，很多女性朋友都会走进健身房去举铁。

那么，在臀部训练过程中，我们都知道，规律并有效的臀部训练会帮助我们改善臀部扁平与臀型不饱满的问题，而随着臀线的抬高翘臀的出现，我们的双腿也会显得更加修长，身材比例会显得更加完美。而如上所述，随着我们经验的积累，我们不会满足于当前的训练，总是会想到尝试更高难度的训练形式，所以，当徒手练臀不能满足于我们自己的要求时，我们完全可以走进健身房或者是使用一些小器械来帮助我们提升动作难度，或者是提升训练容量。

鉴于此，下面分享4个经典的负重练臀动作，这4个动作每一个都是经典款，可谓是简单粗暴型的，当然效果也不会差。

动作一：高脚杯深蹲

高脚杯深蹲是非常适合新手的动作，这个可以减少背部张力，有助于很好地保持身体平衡并纠正上半身过度前倾的问题。

双脚打开与肩同宽，脚尖朝外，腰背部挺直，核心收紧，双手握住哑铃置于胸前

臀部向后坐，屈膝下蹲至大腿与地面平行或者稍停后起身还原

动作过程中始终保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作二：宽距杠铃硬拉

有效锻炼臀肌，股四头肌以及内收肌

双脚宽距打开，脚尖外八，杠铃置于体前，屈膝向前俯身

双手比肩略宽正握杠铃，抬头挺胸，绷紧腰背臀，上半身约向前倾斜45度

伸膝向上提起杠铃，顶点稍停，向后屈膝慢慢下放还原

动作三：杠铃臀推

与普通臀桥相比，这个动作可以用较大的重量来刺激臀部，并且可以强化伸髋功能

将凳子固定，上背部靠在凳子上，下背部悬空，双脚与肩同宽踩实地面

杠铃架在髋部的位置，双手正握扶住杠铃，臀部下沉几乎接触地面

挺直臀部向上推起杠铃至到臀部完全伸展，此时整个身体呈一条直线

顶点稍停，然后臀部下沉慢慢还原