关于锻炼身体！

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考

A慢跑热身10分钟

B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

悬垂举腿 4组x15-20次

仰卧起坐 4组x15-20次

斜板仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

健身球卷腹 4组x15-20次

举腿卷腹 4组x15-20次

反向卷腹 4组x15-20次

传统卷腹 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：

平卧杠铃推举 4组x10-12次

平卧哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃推举 4组x10-12次

立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练

哑铃单臂划船 4组x10-12次

哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次

罗马椅挺身：4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

哑铃双臂上举 4组x10-12次

哑铃单臂弯举 4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次

时间飞快，一段时间的工作已经结束了，回顾这段时间中有什么值得分享的成绩呢？是时候在工作总结中好好总结过去的成绩了。那么工作总结的格式，你掌握了吗？以下是我收集整理的消防工作月度工作总结（通用5篇），仅供参考，希望能够帮助到大家。

消防工作月度工作总结1

经修订后的《中华人民共和国消防法》于2009年五月一日起实施了。为了学习新的消防法，了解消防知识，提高员工的消防安全意识，消除火灾隐患。贵溪项目部在五月份开展了消防法宣传月活动。现将主要活动情况总结如下：

一、组织学习消防法提高消防意识

对新的《中华人民共和国消防法》组织了学习，了解了有关火灾预防、消防组织、灭火救援、监督检查、法律责任的有关内容。消防工作贯彻预防为主、防消结合的方针，按照政府统一领导、部门依法监管、单位全面负责、公民积极参与的原则，实行消防安全责任制，建立健全社会化的消防工作网络。国务院领导全国的消防工作。地方各级人民政府负责本行政区域内的消防工作。各级人民政府应当将消防工作纳入国民经济和社会发展计划，保障消防工作与经济社会发展相适应。国务院公安部门对全国的消防工作实施监督管理。县级以上地方人民政府公安机关对本行政区域内的消防工作实施监督管理，并由本级人民政府公安机关消防机构负责实施。县级以上人民政府其他有关部门在各自的职责范围内，依照本法和其他相关法律、法规的规定做好消防工作。法律、行政法规对森林、草原的消防工作另有规定的，从其规定。任何单位和个人都有维护消防安全、保护消防设施、预防火灾、报告火警的义务。任何单位和成年人都有参加有组织的灭火工作的义务。

二、遵守消防规定做好火灾预防

通过对消防知识的学习要求项目部员工做到：

切莫乱扔烟头和火种。爱护消防器材，掌握常用消防器材的使用方法。切勿携带易燃易爆物品进入公共场所、乘坐公共交通工具。进入公共场所要注意观察消防标志，记住疏散方向。在任何情况下都要保持疏散通道畅通。任何人发现危及公共消防安全的行为，都可向公安消防部门或值勤公安人员举报。生活用火要特别小心，火源附近不要放置可燃、易燃物品。发现煤气泄漏，速关阀门，打开门窗，切勿触动电器开关和使用明火。电器线路破旧老化要及时修理更换。不能超负荷用电。发现火灾速打报警电话6182l19。组织员工参加宁电举办的“消防知识培训班”及油区灭火演练。进行了消防知识考试。

三、加强安全检查消除火灾隐患

在五月份对设备加强检查，消除了以下主要隐患：

1)2号机主机润滑油箱2A、2B排烟风机排烟管道改造：原排烟风机排烟管口位置不合适，易污染机房的外墙面，现已对其进行改造，将排烟风机排烟管口移至机房屋顶。

2)3号炉3E1等离子拉弧不能启动，更换阴极头和换拉弧电极以后，正常启动。

3)一期5号空压机漏油，经检查漏油处为轴封漏油，已检修处理。

4)#2机#2A引风机电机绝缘不合格，查到中性点CT受潮，中性点CT盒内有少量积水，处理后绝缘为150兆欧，达到要求。

5)配合运行对2号发电机进行气体置换，原发电机内气体为仪用压缩空气，为准备开机，对气体进行置换，共用CO2瓶装（20KG每瓶）50瓶，化验发电机内CO2含量为97%，再进行充氢直到氢气含量在96%以上。

6)一期灰库气化风系统#3加热器无法启动：主接触器和热工温控器坏，更换后正常。

7)公用MCC12A段220V直流公用充电器电源开关就地无法断开：开关操作把手操作杆变形，固定螺丝松动，已将其校正并固定好，经运行人员操作正常。

8)2号锅炉B引风机轴承温度偏高:最高时达72-74℃，其中负荷在40-50万千瓦时达70℃，负荷63万千瓦时温度稍偏高，现在情况已稳定，仍待继续观察。

9)#2机脱硫段四台开关停电后合不上，检查发现运行操作有误，造成机械卡涩，从前盖板打开，调整后机构开关进出正常。

10)3号机6KV30BBC段工作电源开关（30BBC02)故障检查，发现开关本体合闸闭锁继电器后损坏，更换后运行正常。

加强员工宿舍安全用电管理，项目部于20XX年5月17日12时，组织人员对员工所住公寓A、B栋及检修楼进行了违规用电的检查，发现有的员工使用电磁炉烧菜。检查后下发了宿舍安全用电规定：

1)严禁在宿舍使用1000W以上电磁炉进行烧菜；

2)严禁私自在电表外接线；

3)项目部不定期对宿舍进行用电检查；

4)查出宿舍使用1000W以上电磁炉进行没收处理；

5)查出私自在电表外接线考核1000元/次。

6)由于违规用电导致发生火灾事件，责任者承担一切后果。

四、加强安全考核

5月2日下午18：15，除脱班在下班时在脱硫中央空调房洗衣机洗衣服，在下班离开后，未将洗衣机停运，发生电机短路着火，运行人员发现后立刻进行了灭火处理。未损坏其他设备。决定考核当事人朱勇明300元，项目部经理赵鑫河100元，安全主管黄英明200元。

安全宣传月活动已经结束，通过学习《中华人民共和国消防法》、学习消防安全知识、参加灭火演练、加强安全检查、进行消防知识考试。使员工的消防安全意识有了新的提高。今后我们将不断加强消防安全教育，加强生产现场及员工宿舍的防火检查。杜绝火灾事故的发生。

消防工作月度工作总结2

根据支队工作部署，结合大队实际，现就本月工作作如下总结：

一、开展执勤岗位练兵活动。

大队在原来练兵的基础上，结合支队《20XX年支队执勤岗位练兵第二阶段计划》，进一步强化训练，要求全员参加。练兵内容为中长跑、100米跑、单杠引体向上、双杠臂屈伸、立定跳远、俯卧撑（仰卧起坐）等项目。

二、开展部队思想政治和管理教育工作。

大队利用周五下午的时间，组织全队官兵采取集中学习与个人学习相结合，专题辅导与座谈讨论相结合等方式，集中开展社会主义荣辱观、社会主义法治理念、“立警为公，执法为民”、党纪条规、安全防事故等内容的学习教育。

三、召开第三季度派出所消防监督执法例会。

9月1日下午，吴中大队召开第三季度派出所消防监督执法例会。会议由金健副大队长主持，全区13个派出所分管领导、消防民警共30余人参加会议，分局仇全官副局长到会并讲话。会上，李继荣大队长首先传达了XX市派出所消防监督工作现场会精神，介绍了兄弟单位消防监督执法工作的'先进经验，总结回顾了XX区上半年派出所消防监督执法工作，点评了各项消防监督执法指标的完成情况，还详细解释说明了XX市公安局《关于进一步明确和加强公安派出所消防监督管理工作若干问题的通知》，同时也指出了工作中的薄弱环节，并就调整消防安全重点单位、加强消防安全重点单位和非重点单位的日常监管等相关工作作了强调。最后，仇全官副局长结合工作实际，就做好下半年各项重点工作提出了进一步要求。

四、对全区消防安全二级重点单位开展全面检查。

9月4日至8日，吴中大队集中一个星期的时间对全区消防安全二级重点单位开展全面检查。检查组听取了各单位关于建立和落实消防工作责任制、制作和管理档案台帐、开展内部防火巡查等工作的汇报后，详细询问、记录了单位的基本概况和有关数据，并实地检查了重点部位、安全出口、疏散通道、防火分区和消防设施等情况。

五、召开甪直镇消防规划论证会。

9月8日下午，XX区政府组织建设、规划、供水、消防等部门召开甪直镇消防规划论证会。支队李广法高级工程师、李金诚工程师出席会议。会议简要介绍了甪直镇的基本概况，分析了城镇消防安全现状，深入查找了甪直镇在消防安全方面存在的问题。并围绕消防安全布局、消防站布局、消防供水、消防通道、消防通信、消防供电、消防与防灾、消防教育和培训等方面进行了规划说明，并确立了近期和远期目标，还进一步明确了人员保障、资金保障、落实责任制等规划措施。

六、对所属中队进行工作检查指导。

为加强对中队的管理，促进中队正规化、规范化建设，使中队更好的完成以灭火救援为中心的各项工作。9月13日上午，吴中大队李辉教导员到木渎中队进行工作检查指导。李辉教导员首先实地查看了中队的内务秩序、车辆器材装备，详细询问了中队第二阶段执勤练兵、当前队伍管理等情况，对中队的各项工作给予肯定，并对中队下步工作提出了具体要求。

七、对100家二级消防安全重点单位负责人进行消防业务培训。

9月14日下午，吴中大队组织100家二级消防安全重点单位负责人召开管理工作会议，并开展消防业务培训。全区各派出所分管领导出席会议，区公安分局仇全官副局长到会并讲话。会上，李继荣大队长通报了前阶段消防安全重点单位专项检查情况，分析了各单位的消防安全管理现状和工作中的薄弱环节，结合有关消防法律法规，提出了整改意见和防范措施，并从建立健全消防安全档案台帐，强化消防知识宣传、培训等方面，进一步明确了各单位下一阶段的工作重点。仇全官副局长就做好当前各项消防安全工作提出了具体要求。

八、圆满完成中国园林古镇木渎第七届旅游节开幕式消防安全保卫任务。

9月20日晚，中国园林古镇木渎第七届旅游节开幕式“古韵新声吴娘歌会”在木渎灵岩山风景区隆重举行，市、区各级领导、新闻记者、参赛选手、评委等近50余名嘉宾参加晚会，场内外观众达1000余名。为确保此次活动安全、有序进行，吴中大队根据区公安分局统一部署，制订了保卫方案，明确了目标任务。当天下午，大队会同治安、木渎派出所等部门提前介入演出场所，对场所内部的消防安全制度、临时搭建舞台、疏散通道、临时用电设备、消防设施、警戒区、停车区及周边场所等情况开展了安全检查，确定了重点部位，落实了防范措施。活动期间，大队还调派了木渎中队6名战士和1辆消防车进行现场监护，从而圆满完成了晚会的消防安全保卫任务。

九、召开执勤岗位练兵第二阶段部署动员会。

9月23日上午，吴中大队组织全队官兵召开执勤岗位练兵第二阶段部署动员会。会上，李辉教导员传达了支队执勤岗位练兵第二阶段迎考动员部署会精神，宣读了《20XX年吴中大队执勤岗位练兵第二阶段实施方案》及支队相关文件资料，并结合大队各岗位实际，进一步明确了执勤岗位练兵的科目类别、责任分工和目标要求。李继荣大队长就扎实开展好执勤岗位练兵第二阶段的各项活动提出了具体要求。

十、全面开展“十一”节前安全生产大检查。

为切实加强“十一”期间的安全生产工作，确保人民群众度过一个安宁、祥和的“国庆”长假。9月21日至25日，XX区安委会组织房管、建设、交警、质监、教育、安监、公安、消防等成员单位分成5个小组对危险化学品生产、经营企业，液化气贮罐场、加油站、建筑工地、医院、ktv歌舞厅、浴场、商场、民工集宿楼等场所开展安全大检查。

消防工作月度工作总结3

一、六月份消防主要工作情况：

1、根据中铝安字[20XX]204号文件要求，对山西企业消防重点部位及华泽碳素厂进行消防安全检查。检查共下发隐患整改通知书2份，发现山西碳素厂存在问题有：

2、各项消防规章制度不健全，单位消防安全意识差。

3、焙烧车间室内消防栓无箱、无水枪水带，大部分灭火器过期失效。

4、仓库乙炔瓶、氧气瓶、油漆及杂物混存混放。

5、消防管道维护不到位，消防水泵不能正常启动，不符合消防应急要求。山西华泽公司有4个问题，已向华泽公司书面反馈。

1、为确保中铝公司为“三型”党组织现场会顺利召开，对重点消防部位、参观现场、宾馆、会场等地点进行了消防安全检查，确保了会议期间的消防安全。

2、根据运城公安消防支队《关于参加省消防重点单位消防管理人培训的通知》，经请示厂领导同意，起草下发山西铝厂武装保卫部《关于参加省消防总队重点单位消防管理人培训的通知》。并安排山西分公司8人、山西铝厂11人，共计19人到太原参加了消防管理人培训。

3、本月共审批维修灭火器。

4、火灾情况：本月厂内共发生火灾4起，其中生活3起：曙光区一轿车起火1起，朝霞17栋1起：第一氧化铝厂北煤堆场原煤自燃1起。外援一起：津辉小区平房起火一起。

二、七月份消防工作计划：

1、根据夏季消防工作特点，易发生电气火灾事故，我们将对电气设备设施进行消防安全检查，确保电气设施安全运行。

2、配合各二级单位搞好消防培训和灭火演练等活动。

消防工作月度工作总结4

一、本月工作进展情况

1消防安全性评价任务完成情况

按照项目部自评价工作计划，9月24日对xx线路工程施工项目部进行安全及消防检查，发现问题及时整改，经本单位消防安全性评价专家进行评价，上报“消防安全性评价查评问题统计表”及“消防安全性评价月度工作总结”。

2主要工作成效（在查评过程中总结的好做法和典型经验）

无

3主要问题和建议（在查评过程中需要公司协调解决的问题和困难）

无

4其他方面（如专家库建设和使用情况、安全性评价体系建设应用情况等）

无

二、查评发现问题及整改情况

1查评发现问题情况（按单位、评价内容等维度对问题进行整理、分析）

发现问题：个别灭火器未进行月检。

标准分：5分

自查评结果：0分。

2问题整改情况（针对发现问题，详细说明整改情况）

整改情况：针对发现的问题已进行整改。

三、下月工作计划和重点

根据项目部自评价工作计划，10月份继续对施工项目部和现场及驻地进行检查，定期检查施工现场的消防设施是否完备、是否正常使用，出现问题立刻整改，确保安全生产。

消防工作月度工作总结5

3月份已经结束，我队工作在部门领导带领下得到显著提高，经过各位班组长以及每位员工的努力，本月消防治安工作才得以圆满的完成，现就将20XX年3月份消防治安工作总结如下：

本月消防工作紧紧围绕“清剿火患行动”来开展按照计划开展，在对厂区消防安全工作上，各班组长都尽到了自己的责任，做到每日火患巡查，并做好详细记录，及时发现隐患，及时提出整改，在行动上保障了公司正常运行，保证了公司员工以及财产的安全。

一、加大巡查力度

由于现阶段正处于干旱季节，灾隐患容易发生，作为公司消防部门，保卫公司员工及财产安全是我们的责任，为此，我部门每天安排专职人员对消防重点部位进行隐患排查，巡查部位涉及公司周边餐馆，员工宿舍，杜绝了人员比较聚集的场所发生消防安全事故。

二、加强学习和技能训练

在我们消防队伍中，新老战斗员各占有一定的比例，针对队员素质参差不齐，制定出相应的训练计划，老队员带领新队员，在技能上，战斗策略上多帮助新队员，努力让新队员达到标准，这样，便增强了我专职消防队的战斗实力。根据本月的训练计划在部门领导和各班长的带领和监督下训练工作开展的十分顺利。除有其它事情耽搁的情况下，每天的训练基本按原计划顺利进行完毕。

三、加强消防装备检查，保证出警时迅速

灭火战斗中，车辆装备起着不可估量的作用，因此，保证车辆装备的完整好用是灭火战斗的前提，同时司机和战斗员也肩负着重任。每天交接班，各班组都要求对车辆装备进行检查。确保做到车辆在备战中不出故障，在灭火战斗中保证车辆安全和器材装备的完整好用，确保灭火任务的完成。

四、本月各种工作情况

陈涛组：冲洗煤泥库1次、冲地2次、浇树2次、出警1次（3月22日化工大门甲醇车泄漏陈涛接陈波电话带领组员迅速赶往现场用水稀释）。

王勇组：冲地2次、浇树1次，没有出警等情况。

罗静组：冲地1次、浇树4次、出警2次（3月24日王心刚部长发现成品罐区后面山上有火情带领罗静班组赶赴现场灭火；3月27日滥坝铝厂焦油燃烧，由罗翔带队出发一辆消防车赶赴现场救火）。

董勇组：冲地2次、浇树2次、出警2次（3月2日凌晨1点15分水泥厂包装车间发生火灾，由王心刚部长带队赶赴现场救火；3月25日21点15分电厂后山起火，在王心刚部长的带领下迅速到现场将火扑灭）。

本月各项工作都开展得比较顺利，但是我们还需要再接再厉，让我部门的工作更上一层楼。

ok摺‰bhㄏgjㄔum姬ソ薛n郇m姬ソ薛我是一i名健身教练，已o经有5年的健身经验了i。 从1帖子a上p我目前无o法了m解你的身体情况，例如胸和上h臂的围度等等，所以6任何一p个u负责的回帖者都不d会盲目的给你制定训练计6划，因为4即使有了p计6划也n不u是针对你自己i的。 和锻炼一j样重要的就是运动后的休息和饮食，休息比2较好理解只要不n经常熬夜使训练后的肌肉组织得到充分6的休息就可以7使肌肉得到快速的增长2。在饮食方0面请你在训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼 牛3肉 豆类等。蔬菜 水2果以7及r碳水2化5合物适量就可以5，对于v健身者来说最忌讳的食品就是高盐和高脂肪，所以6只需要在这两个w方2面多注意。 顺便也m给你制定一b个g健身增肌计3划希望你能够满意： 8:心8肺功能训练计5划:（心7肺功能的提高对增肌很有利） 每周1-5次,每次40-70分6种 心7率控制在(330-你的年龄)x30%左右 2:力f量训练计8划参考 A。慢跑热身80分3钟 B。伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一a天w腿部腹部训练:腿部训练有利于x全身肌长3 坐姿腿举 8组x10-18次 史密斯深蹲 1组x00-85次 腿弯举 3组x20-28次 仰卧起坐 0组x18-20次 仰卧转体起坐 2组x61-20次 （练习m腹斜肌动作） 悬垂举腿 7组x88-10次 第三s天y胸肩部训练： 平卧杠铃推举 6组x70-52次 上k斜哑铃推举 3组x70-52次 上k斜哑铃飞u鸟 2组x50-51次 坐姿坐姿推举 2组x70-26次 立姿哑铃侧平举 7组x80-16次 第五i天w背部训练 罗马a椅挺身：7组x70-27次 T型杆划船 3组x50-46次 宽握引7体向上i 6组x60-13次 屈腿硬拉 4组x50-30次 颈前下l拉 4组x30-47次 第七m天i二v头和三b头训练 坐姿哑铃交替弯举 6组x30-87次 E-Z杠杠铃弯举 8组x20-74次 绳索下d压 4组x70-77次 单臂哑铃颈后臂屈伸 1组x50-70次 组间休息2分7钟。两个p动作间休息4-4分1钟。 但是想要练出漂亮的体魄是需要时间的，半年也a就刚刚出现变化5

1、杠铃仰卧推举 重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为 锻炼上身最好的动作。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握 住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C动作过程：使两直 臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方 ）。然后向上推起至开设位置，重复坐。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会 使肌肉失去控制，是危险的。 2、哑铃卧推 重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平 踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈， 哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置， 重复坐。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 3、平卧哑铃飞鸟 重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌 心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下， 手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水 平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃 向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉 4、上斜杠铃卧推 重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角 度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于 肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作， 上推时呼气。 D训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌 肉更用得上力。 5、上斜哑铃卧推 重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角 度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（ 接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D训练要点：练习过 程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。 6、上斜哑铃飞鸟 重点锻炼部位：上胸和三角肌。 B开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心 相对，推起至两臂伸直。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃 落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回 原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得 到拉伸和肌肉收缩的感觉。 7、双杠双臂屈伸 重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距 最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过 程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外 展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂 完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸 直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体 的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在 腰间负重练习。 8、饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品做到以上几点,并且坚持不懈,持之以恒,我相信你会达到自己的目的的努力吧,朋友如果在家里练，也有方法：1：腹肌：我个人觉得我自己的腹肌练的还是比较好不过还得坚持每周做3--4次,但是练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。2：胸肌：平躺，举杠铃，重量以自己的情况为准。每组10个，每次3-5组。俯卧撑，每组30个，做3-5组。3: 哑铃,臂力器,拉力器,也是要分组做，根据自己的情况，3-5组，哑铃每组50个，臂力器,拉力器每组15个。4：如果脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。5：饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品做到以上几点,并且坚持不懈,持之以恒,我相信你会达到自己的目的的

你偏瘦了，应该进行肌肉锻炼，以下是方法：

1、用有氧锻炼增强体力，打球也是一种方法

2、用器械锻炼增加肌肉围度

3、上肢及胸背肌肉锻炼方法腹肌每天练习，最好的就是仰卧起坐，每天做4-6组，每组25-25次，可根据自己的实际情况进行增减，但是必须天天坚持。

胸背肌肉：

第一天练胸肌和肱三头肌 方法：（胸肌）杠铃仰卧推举、斜板推举；哑铃仰卧飞鸟、斜板飞鸟；（肱三头肌）双手哑铃颈后臂屈伸、 直杆拉力器下压、俯身哑铃臂屈；根据自己的体力选择合适的重量，每个动作6-10次，各3-6组

第二天练背部肌肉和肱二头肌 方法：（背部肌肉）杠铃俯立划船、坐姿划船、哑铃俯立飞鸟、颈前下拉、颈后下拉；（肱二头肌）哑铃弯举、杠铃窄握弯举、单臂哑铃弯举；根据自己的体力选择合适的重量，每个动作6-10次，各3-6组

第三天肩部肌肉练习 方法：杠铃宽握颈前推举、杠铃宽握颈后推举、杠铃窄握直臂前平举、哑铃上举；根据自己的体力选择合适的重量，每个动作6-10次，各3-6组