怎样利用学习间隙时间进行体育锻炼？怎样在寝室锻炼身体？

怎样利用学习间隙时间进行体育锻炼？怎样在寝室锻炼身体？以下内容将为大家解答这两个个问题，大家可以参考一下哦。

一、怎样利用学习间隙时间进行体育锻炼？

中小学生学业负担较重，学习时间往往比较长，为了提高学习效率，在看书、学习做作业期间要学会自我锻炼，达到调节身心，转换和调节大脑的兴奋和抑制，便于更好地集中注意力，保持旺盛的精力。

连续学习1——2小时后可进行一次小运动量的锻炼，时间一般掌握在10——20分钟，锻炼的场所可在室内、走廊或室外。同学们可根据不同的锻炼场所选择适宜的锻炼内容：

（1）室内：头颈部运动、手指运动、伸臂上举、屈腿上抬、单腿屈伸、起踵站立等。

（2）走廊：直腿起踵、全蹲、转腰、体前屈（体侧屈）、扶墙摸高、对墙俯卧撑等。

（3）室外：肩绕环、上下振臂、双手背后握高举、髋腰部运动、两腿前后分成弓箭步交换跳等。

二、怎样在寝室锻炼身体？

寝室是休息的地方，在一些条件较差的学校中，对住读生来说，寝室就是他（她）的“家”，而这个“家”里属于他（她）的较大的空间就是床。在床上可做以下的几种运动：

（1）仰卧抬腿

（2）仰卧举腿

（3）俯卧踢腿

（4）俯卧两头起

（5）仰卧两头起

（6）俯卧撑

我们在寝室做运动的时候，要注意动作速度不能过快，每个练习做30次左右（根据自己的身体状况而定），每个练习的最后一次时要求保持该动作不变，停留10秒以上，并适当负重，比如说小腿夹几本书等，增加运动负荷，以达到动静结合的目的。

力量训练的bai生理学原则有：

（1）超负荷原则：力量训练的负荷应不断超过平时采用的负荷，其中包括负荷强度、负荷量和力量训练的频率。

（2）特异性原则：力量训练过程中的肌肉活动的性质和模式与所从事的运动专项特点不一致，对神经系统协调能力以及局部肌肉生理、生化特征的影响也不同，因此，发展肌肉力量的抗阻练习，应包括直接用来完成某一技术动作的全部肌群，并尽可能使肌肉活动的类型、能量代谢类型、肌肉收缩速度、力量练习的动作结构以及时间－动作关系与专项力量和专项技术的要求相一致。

（3）安排训练原则：力量训练是由多种力量练习组成的，而练习的顺序可以直接影响训练的效果。一般情况下，在一次力量训练课当中，大肌群训练在先，小肌群训练在后。力量训练的强度、运动量和训练频率应符合训练计划的要求。在年度周期计划中，力量性运动项目准备期的力量训练量较大，训练强度较低，以刺激肌肉体积增加；而在随后的力量训练期和比赛期力量训练量减小，训练强度增大，以提高肌肉力量或者爆发力。

2、力量训练的方法有：

（1）等长练习：肌肉收缩而长度不变的对抗阻力的力量训练方法叫作等长练习，又叫做静力训练法。应用这种肌力训练方法时，可以使肌肉在原来静止长度上做紧张用力，也可以在缩短一定程度上时做紧张用力。等长练习的优点是肌肉能够承受的运动负荷重量较大，因此是发展最大肌肉力量的常用方法。

（2）等张（向心）练习：肌肉进行收缩缩短和放松交替进行的力量练习方法叫作向心等张力练习，负重蹲起、负重提踵、卧推、挺举等均属此类。向心等张力量训练法的优点是肌肉运动形式与多数比赛项目的运动特点相一致；此外，在增长力量的同时还可以提高神经肌肉的协调性。其缺点是力量练习中肌肉张力变化具有“关节角度效应”

（3）离心练习：肌肉收缩产生张力的同时被拉长的力量训练方法叫作离心练习。它属于动态力量的训练方法，肌肉在负重条件下被拉长的动作均属于此类。研究发现，肌肉在进行离心收缩时所产生的最大离心张力比最大向心张力大30％左右，因此该力量训练方法能够对肌肉造成更大的刺激，从而更有利于发展肌肉横断面积和肌肉力量。离心力量训练法的不足之处是训练后引起肌肉疼痛的程度较其他方法明显，原因可能是离心收缩容易引起肌肉结缔组织损伤所致。

（4）等速练习：等速练习又叫等动练习，它是一种利用专门的等速力量训练器进行的肌肉力量训练方法。进行等速力量训练时，等速力量训练器所产生的阻力是和用力的大小相适应的，只要练习者尽最大的力量运动，肢体的运动速度在整个运动范围内都是恒定的，而在此活动范围内的各个角度上，只要练习者尽全力运动，产生的肌肉张力也是最大的。因此，等速力量训练法事实上是一种可以使肌肉在整个活动过程中呈“满负荷”工作的力量训练方法。目前研究认为，等速力量训练法是发展动态肌肉力量较好的训练方法之一。

（5）超等长练习：肌肉在离心收缩之后紧接着进行向心收缩的力量训练方法叫作超等长练习。运动训练中常用的多级跳和“跳深”等练习都属于此类方法。目前，超等长练习主要用于爆发力的训练，其生理学依据是肌肉在离心收缩后紧接着进行向心收缩时，可借助肌肉牵张反射机制和肌肉弹性回缩产生更大的力量。此外，最近的研究发现，在超等长练习之前先进行短暂的大强度负重刺激有助于更大程度地动员运动单位参与随后的运动，从而强化超等长训练的效果，这种练习方法称为复合超等长力量训练。

肌肉收缩的兴奋变化

1等张收缩与等长收缩 肌肉收缩时可以生长度和张力的变化。如果将及肌肉的一端固定，另一端连到一个可以自由运动的杠杆上，当受到刺激时，肌肉迅速收缩变短，但张力不变，称为等张收缩。如果把肌肉的两端都牢牢固定，当受到刺激时，肌肉不能缩短，仅表现张力变化，称为等长收缩。

在人体肌肉运动中，两种收缩都有。肢体的自由屈伸，主要是等张收缩。用力握拳或试图举起力所不能及的重物时，主要是等长收缩。一般的躯体运动都不是单纯的某一种收缩，而是两种收缩不同程度的复合。

2单收缩与强直收缩 在实验中，当肌肉接受单个刺激时，发生一次迅速的收缩，称为单收缩。用肌动描记器所记录的单收缩曲线科分为三个时期：从施加刺激到肌肉开始收缩的一段时期称为潜伏期，从肌肉开始收缩到收缩到最高峰时期称为收缩期，从收缩到最高峰到恢复原状的时期称为舒张期。

用一连串频率很低的单个刺激作用于肌肉，可产生一连串各自分离的单收缩。如果增加刺激频率，则各个刺激引起的单收缩便倾向于融合，即前一个收缩的舒张尚未完成，又开始后一个收缩，这种收缩称为不完全强直收缩。若在增加刺激频率，则在整个刺激时间内，肌肉处于持续收缩状态，这种由于迅速重复刺激所产生的强大的持续收缩，称为完全强直收缩。人的随意活动都是由不同程度的强直收缩所构成。

肌小节的概念

肌原纤维上每一段位于两条z线之间的区域，是肌肉收缩和舒张的最基本单位，它包含一个位于中间部分的暗带和两侧各1/2的明带，合称为肌小节。

（二）骨骼肌收缩的能量代谢（有氧代谢和无氧代谢）：

1骨骼肌收缩时的化学变化（见P48）

（1）ATP的分解与合成

（2）CP的作用

（3）肌糖原的酵解

（4）丙酮酸与脂肪酸的氧化

ATP分解释放的能量是骨骼肌收缩的直接能量来源

CP分解释放的能量可供ATP的重新合成

肌糖原酵解所放出的能量大部分供ATP和CP的合成

肌糖原和脂肪酸氧化所释放的能量是骨骼肌收缩的最终能量来源

骨骼肌收缩的化学变化中所释放的能量一部分变成骨骼肌收缩的机械能，大部分则以热能的形式放出，与维持体温有关。

（三）肌肉收缩的疲劳

由于持久的活动引起的肌肉工作能力的逐渐减弱甚至停顿的现象，称为疲劳。

疲劳的原因很多，离体肌肉的疲劳可能是由于代谢原料，如肌糖原和磷酸化合物的消耗或代谢产物的堆积造成的，这种疲劳称为收缩性疲劳：也可能是由于神经肌肉接点的疲劳，称为传递性疲劳：在完整的机体内，骨骼肌受中枢神经系统支配，疲劳首先发生在中枢的，称为中枢性疲劳。适宜的收缩节律和负荷，可以使疲劳延缓发生，要合理的休息，经常进行劳动和体育锻炼。

薄弱部位锻炼动作

　薄弱部位锻炼动作，不同的运动适合在不同的时间做，在我们日常的运动中，饱满的状态更利于我们去积极迎接生活，如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动，和我一起看看薄弱部位锻炼动作。

薄弱部位锻炼动作

　 一、臀大肌-腘绳肌起身Glute Ham Raise

　4组，每组6-8次

　 二、直立杠铃弯举

　4组，每组12-15次，曲杠更佳

　 三、直腿硬拉

　3组，每组8-10次

　 四、侧平举

　3组，每组15-20次

　 五、健身球腿屈伸

　单腿进行，3组，每组10-12次

　 六、绳索后三角肌飞鸟

　单腿站立，3组，每组20-25次

　虽然大部分健身者最初的目的都是减脂，增肌或提高力量，但是健身对身体带来的好处却远远不止这些。

　一个全面的健身者，除了拥有漂亮的肌肉曲线，恰到好处的体脂率，还具备优于常人的灵活性和平衡力。

　只是，我们熟知的那些经典动作，并不能很好地锻炼这些能力。

　这些能力的短板则会反过来阻碍你的健身步伐，增加受伤的风险。

　健身者容易忽视的两块大肌肉群有：腘绳肌，斜方肌。

　腘绳肌负责起身，站立这些姿势，为你的走，跑，跳传导力量。

　斜方肌由于小肌肉比较多，虽然不少多关节动作都能间接锻炼到这些肌肉，但超过一定程度后，你会发现斜方肌的对称性和力量会出现严重不足。

如何锻炼薄弱部位

　 01、经常训练“油盐不进”的部位

　一个比较靠谱的方法就是对这个部位经常刺激，每周进行2-3次训练。比如手臂，可以每周1、3、5训练一次，进行大约6周时间。

　如果要尝试这种策略，有几点需要牢记：

　1、对于初学者，请先注意训练量，如果想更加频繁的训练某个特定部位，你需要在每次训练的组数和时间方面都要降一个档次，所以，每周3次进行一个特定部位的训练，最好有两套不同的计划安排。

　2、这同样适用于强度，你同样需要降低一个档次，我经常建议每一组直到你无法举起为止，但在这个尝试中，你需要避免，相反，你应该在即将力竭时，保存能够进行1-2次的时候停止。

　3、同样，保留那些你所知道的强迫次数，和其他提高强度的方法，将这些时间利用在提高技术动作方面，你的神经系统会为此感谢你的。

　记着，如果你要让某一个特定的肌肉组织井喷式增长，重要的是你的身体是否有充足的时间和营养能让得到破坏的肌肉组织得以恢复，同样的还有神经和心理。

　 02、孤立训练薄弱的肌肉

　比如说，你主要锻炼股四头肌的动作是深蹲，但你的股四头肌比较薄弱，试试哈克深蹲，而不是一味的进行深蹲而不改变，或者你可以进行腿伸展，以确保你的股四头肌获得更直接和有针对性的刺激。

　孤立训练时，选择一个孤立动作，真的能够感受到这个肌肉的收缩和刺激，这可能对于不同的人有不同的感受，选择动作也不同。

　另一方面，也不一定非要更换动作，因为它并不像你认为的那样需要进行特别孤立的训练，也许你需要一个细微的调整。可能同样一个动作稍微调整感受就会大不相同，也需要在训练中仔细感受。

　例如同样是仰卧哑铃飞鸟，也许提升下胸腔，用胸腔呼吸，手臂和肘关节开合程度更大一些，减少对前束的压力，使胸部更加紧张，效果会更好，无论是什么动作，只是稍做改变，从手的位置，或者精神上的焦点，能够有所差异。

　 03、运用不同的组数、次数

　我们大多数人往往有一个最喜欢的次数范围，休息间隔也大多相同，虽然每个身体部位所进行训练的次数偏好可能会有所不同，但总会在这个范围内，这样也不太容易能够让你有所提升，或者它已经成为下意识的一种行为习惯。

　你所使用的次数、组数、间隔时间尽量多变，而不是用你喜欢的方式、习惯的方式进行，使用一个更全面、更多变的形式会让你以不同的方式刺激肌肉，并使不同类型肌纤维得到增长。

　这里有三个一般的组数和次数和间歇的例子：

　54-6RM，150-180秒休息

　38-12RM,90-120秒休息

　315RM，30-60秒休息

　一个很棒的经验法则是：用一个动作使用上述不同的安排，这是一个更为简单直接的方式，避免你不由自主又回归到以前的方式。

　 04、进行不同的节奏速度

　就像我们要选择不同的次数范围一样，我们也更应该注意选择，或利用某些速度（节奏）进行训练，这样可以更好的以不同方式来实现肌肉增长。

　一般的经验是，做各次数的向心部分（举起）时以更迅速、爆发力更强的方式，而在进行离心阶段（下降）要更缓慢和受控制的方式进行，但是，即使你坚持这样的原则，也同样可以在实际中产生显著的差异性，用快速的进行力量训练，是非常棒的一种方式，可以最大限度的提高爆发力，募集更多的运动单位，不过，特别要注意的是离心阶段，安全第一，如果你还不是很有训练经验，建议按部就班，先按照离心缓慢进行。

　还有一方面，练习速度在缓慢时，会使肌肉张力最大化，随后募集运动单元，通过最大化肌动蛋白和肌球蛋白之间的链接数量，会使肌纤维收缩部件上的弹性部件更小的压力，让更多的压力转移到肌肉上。

　事实上，快于慢的次数是生理上的不同，但不是说哪个更好，这就是为什么重要的是改变节奏，你可以按照自己的训练来进行更为有针对性的安排。

　 05、增加碳水化合物

　我最喜欢的营养策略，用来针对顽固不化的身体部位，很简单，在训练前后增加更多的碳水化合物，这是一个最为有效的方式，利用胰岛素的抗分解代谢和合成代谢影响。这不仅能提高胰岛素，而且确保血糖水平上升，也可以将糖原储存在所要训练的部位。

　然后在正式训练（不算热身的时间）锻炼30分钟后，再进行一次大量的碳水化合物（含糖饮料）的补充，这降低了蛋白质的分解，增加胰岛素，而且它重新为肌糖原储备加油，从而使其重新启动。

　另一种方法是在当天训练较薄弱的身体部位，吃更多的碳水化合物，这特别有效，它将有更多的时间来补充糖原存储。在你早起第一件事或者低糖了的情况下都要补充。

　训练时充满糖原的身体部位不是唯一效果，它还提供了训练时充足的泵感，同时也会帮助扩大肌肉筋膜。不管你选择何种策略，确保在进行较为薄弱肌群的时候有充足的碳水化合物，但也别忘记补充充足的蛋白质！

　06、更多离心训练

　增长肌肉的方式是使肌纤维损伤，而导致肌纤维微损伤的最佳方式之一就是进行大重量离心或者增加离心的训练次数。

　实现离心训练的一般方法是使用一个在能够进行的最大力量的重量，甚至要略高于1RM，然后以自己的控制来降低负重，显然你需要一个强大的小伙伴来帮助进行离心训练。让我们还是以卧推（坐姿固定器械，安全第一）为例：

　一旦进行最大重量训练时，通过自己的控制进行下落，从1数到5到最底部，通过小伙伴的帮助让器械回到起始位置，重复进行，当你再也无法进行下降过程时，你就可以休息了。

　或者，在你正常训练时，在每组达到力竭后，请小伙伴用同样的方法，再进行几次这样的离心训练。一个好的训练者一定是充分结合各种可能来达到最理想状态，这样的训练不会有太大的泵感可言，更不会有太多的乐趣，更无法满足虚荣心，但确实一个增加强度并最终增加纬度的行之有效方法。

　07、安排超级组

　所有关于身体薄弱部位训练的方式，超级组都是我最爱的，简单的将两个或两个以上的动作紧密的衔接，基本没有休息的训练方式，会让你体验到不一样的酸爽和超强的泵感。

　这可能是一个预先疲劳的超级组，先做一个对这个部位的孤立性动作，紧跟一个复合动作。

　而力竭超级组，是在一个复合动作之后跟一个孤立动作。或者甚至可以是两个复合动作或者两个孤立动作。

　预先疲劳的一个典型例子是在杠铃弯举前进行一个单臂哑铃弯举。

　力竭超级组的一个例子是在杠铃深蹲后进行一个坐姿腿伸展。

　无论哪一个类型的超级组，目标都是相同的，给训练肌肉加重压力负担，同样，因为紧张和血流阻断时间延长，超级组将会让训练的部位体验真正的膨胀和泵感。

　即使你使用此方法，也和大多数的策略一样，同样不是最好的，他们只是不同的方法。

　当涉及到训练较为薄弱，难以增长的部位时，多样性，多变性才是最重要的。

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力量训练常用的手段、方法及生理机制总结

发布日期:2020-03-17 访问次数:15343

常见力量训练手段

1负重抗阻练习

如运用杠铃、壶铃、哑铃等训练器械。可用于机体任何一个部位肌肉力量的训练，是训练最常用的手段。

2对抗性练习

如双人顶、推、拉等，依靠对抗双方以暂短的静力作用发展力量素质。对抗性练习不需要任何训练器械及设备，又可引起练习者的兴趣。

3克服弹性物体的练习

如使用拉力器、拉橡皮带等，依靠弹性物体变形而产生的阻力发展力量素质。

4利用力量训练器械练习

利用力量训练器械，可以使身体处在各种不同的姿势（或坐、或卧、或立）进行练习，可直接发展运动员所需要的肌肉力量，使训练更有针对性。使用力量训练器，还可以减轻运动员的心理负担，避免伤害事故的发生。

5克服外部环境阻力的练习

如沙地和草地跑、跳练习等。做这种练习往往在动作结束阶段所用的力量较大，每次练习要求不用全力，动作要轻快。

6克服自身体重的练习

如引体向上、倒立推起、纵跳等。这类练习均有四肢的远端支撑完成，迫使机体局部承受体重，使机体局部部位的力量得到发展。

7电刺激

用电刺激发展力量能力，将电极置于肌肉的起止端，电流强度以人体不感痛苦为宜。经刺激后，即肉体既没有明显增大，脂肪减少，力量得到提高。

常用力量训练手段的生理机理

动力性等张收缩训练

人体相应环节运动，肌肉张力不变，改变长度产生收缩力克服阻力的训练为动力性等张收缩训练。可分为向心克制性及离心退让性两类工作形势。

1动力性向心克制性工作：肌肉在做动力性向心克制性工作时，肌肉长度逐渐缩短，所产生的张力随着关节角度的变化而改变，因此，练习时根据专项运动的需要，掌握好发挥最大肌力的关节角度，可得到事半功倍的训练效果。

2动力性离心退让性工作：试验表明，肌肉做离心收缩时所产生的张力比肌肉做向心收缩时所产生的张力大40%。股四头肌做离心收缩时所承受的负荷是做向心收缩时所承受负荷的两倍。

由此，人们利用离心收缩的原理创造了“退让训练法”。肌肉退让工作是指肌肉在紧张状态中逐渐被外力拉长的工作，即肌肉的起止点彼此相分离方向移动，故又称离心工作。如用杠铃做的两臂弯举中，当臂部积极用力将杠铃往上举起后，在用手抵抗回降动作慢慢地将杠铃放下就属于此种性质的工作。

与向心力量训练相比，退让训练能克服更大阻力，更有效地发展“制动力量”，这是因为离心收缩能动员更多的运动单位参与工作。

做离心收缩练习时，动作要慢，所需时间应比向心收缩的时间长一倍左右。

静力性等长收缩训练

在身体固定姿态下，肢体环节固定，肌肉长度不变，改变张力克服阻力的练习方法，称之为静力性等长收缩训练。

肌肉做静力性收缩时，可以动员更多的肌纤维参与工作，表现出的力量大，力量增长也快，并节省训练时间。

但是由于肌肉紧张，血管封闭，肌肉中血液循环可发生不同程度的暂时中断，因而工作努不能持久。

运动员完成静力练习时常常憋气，憋气有利于运动员表现出最大力量。如运动员背肌力量在吸气时可达到119公斤，呼气时为127公斤，憋气时，可达到133公斤。

但是，运动员憋气时间过长，会使胸内压升高，肺的血液循环恶化，从而可导致脑贫血，产生休克。所以在练习前应先做几次深呼吸，并应注意控制憋气的时间。憋气时间与负荷强度有关，如负荷强度为100%时，憋气的时间为2～3秒；负荷强度为80%～90%时，憋气时间为4～8秒；负荷强度为60%～70%时，憋气时间为6～10秒。

一次训练课的静力练习时间不应过长，冬季训练中高水平运动员可达半小时。夏季比赛起，为保持已有力量水平，每次训练5～10分钟即可。

静力练习应与动力练习结合起来，可按照1：5的比例安排练习。

等动收缩训练

等动收缩训练由美国李斯特尔等人于1967年创立。等动力量训练在特制的等动练习器上进行，练习时，肢体动作速度保持不变，肌肉始终发挥较大张力完成练习，等动练习集等长（静力性力量）和等张（动力性力量）之所长于一身，有利于最大力量的增长。

美国霍·西斯尔对等动力量训练的效果进行了实验，经过八周训练，等动力量训练组最大力量提高了472%，而等张力量训练组与等长力量训练组仅分别提高286%和131%。

超等长收缩训练

超等长练习时先使肌肉做离心收缩，然后接着做向心收缩。利用肌肉的弹性，通过牵张反射，加大肌肉收缩的力量，如跳伸等练习。

超等长收缩的优点在于，在做离心收缩工作时，肌肉被迅速拉长，它所受到的牵张是突然而短促的，肌肉各个牵张感受器同步地受到刺激，产生的兴奋高度同步，强度大而集中，能动员更多的运动单位同时参与工作，使肌肉产生短促而有力收缩。

超等长练习与其他力量练习相比，更接近比赛时人体的运动形式，肌肉发力突然，技术结构相似，传递速度快，因而可得到更好的训练效果。完成超等长练习时，肌肉最终收缩力量的大小主要是由肌肉在离心收缩中被拉长的速度快慢所决定的，而不单是由肌肉被拉长的长度决定的，肌肉被拉长速度的快慢比被拉长的长度更为重要。

循环训练法

发展力量耐力训练可将几个训练手段编组循环进行。

如：手握轻杠铃片（哑铃）做双臂前后绕环、摆臂+肋木举腿+连续跳绳+手扶肋木腰弓起+连续快速摆髋+快速轻杠铃卧推+连续快速半蹲起+向前跨步跳。这样做可使上下肢、前后肌群和大小肌群的用力搭配在一起，一次课做3～5组，组与组之间可以慢跑作为间歇。

电刺激练习

电刺激增加肌肉力量是一种被动肌肉力量练习法，具体方法是将电极放置于要练习的肌肉群表面，通过电刺激使肌肉被动产生收缩。采用这种方法可以有效地增加肌肉力量，同时肌肉损伤的可能性也较小，除用于一般增加肌肉力量外，特别适用于肌肉损伤后的康复练习。

电刺激增加肌肉力量需要有专门的电刺激器，用电刺激方法发展肌肉力量时，最好与动力性练习方法结合使用。

常用的力量训练方法

一、动静结合法

其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。例如：动静结合的弯举(发殿肱二头肌)先用60-70%的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。

二、克制退让结合法

用动力练习(克制性收缩)重复5-6次，做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。

三、先衰竭法

这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79%的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。

据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。举例如下。

用先衰竭原理发达胸大肌的方法：

发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟，而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推，它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练，则效果会比单纯练一样要好。

其方法是：运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70%重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。

用先衰竭原理发达三角肌的方法：

发达三角肌的局部肌肉练习是各种方向的平举，如前平举主要发展三角肌前束;侧平举(掌心向下)主要发展三角肌中束;后斜举主要发展三角肌后束。

发达三角肌的综合练习则是颈后宽推，这个练习既能发展三角肌，还能发展肱三头肌，对胸大肌、前锯肌也有影响。为发达三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练，其效果会更好。

做法是;是动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来，紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前，用杠铃做宽握颈后推举(70%)，直到一个起不来算一大组，共做4大组。

用先衰竭原理发达肱三头肌的方法：

发达肱三头肌的局部肌肉练习是各种臂屈伸如颈后臂屈伸、弓身臂屈伸等，而其综合练习是窄力量推，将这两种有效练习有机地结合在一起，其训练效果比较好。

做法是：运动员先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃(杠铃重量为自己最高重量的60-70%)，连续举直到起不来，这样两种练习算一大组，共做4大组，肱三头肌就会很胀，刺激很深，只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。

用先衰竭原理发达背肌的方法：

发达背肌的有效局部肌肉练习是负重山羊挺身，而发达背肌的综合练习则有弓身、直腿硬拉等。为了加深对背肌的刺激可以采用如下练法：先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止，紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习(或做直腿硬拉)，直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练4组，背肌就能得到很好的刺激。

用先衰竭原理发达股四头肌的方法：

运动员先做发达股四头肌的局部肌肉练习;负重腿屈伸，尽力做8次左右，紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习;深蹲，也尽力做6-8次，这样交叉轮换做8组(4大组)约50次，股四头肌就会因刺激较深而发胀。

从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。这是因为肌体精疲力竭地负荷之后，首先功能能力大大减退，紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高;超过它原有的水平;

四、先疲劳再重复法

先做综合肌肉群练习，紧接着再做局部肌肉群练习。如至少有四块肌肉参与的卧推，主要练习部分是胸大肌，肱三头肌在最大用力时并未最大限度地参与用力。根据先疲劳再重复的原则，首先练卧推(采用超组数法)，然后，卧在板凳上持哑铃做飞鸟练习。

五、连续减重法

开始用较重的重量做到极限(8-10次);紧接着由同伴减低重量后再做到极限(4-6次人再由同伴将重量再减小，再重复做到极限(4次左右)，如此连续做3组左右，一使肌肉极度紧张，得到最大的刺激。例如：仰卧推举(卧推)(80千克+70千克+60千克)/(8次+4次+4次)为一大组。又如;立姿弯举(35千克+30千克+25千克)/(12次+6次+4次)为一大组

六、连续加重法

其方法是先用轻重量做某一动作，轻松地完成练习后，紧接着加重练习使肌肉有所感觉，再加重做练习，一直到起不来为止，这种不断加强度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鲜明度。

七、借力强行法(先实后虚重复法)

一在精疲力尽之后，还要借助于身体其它部位的附加力量，做几次不太规格的重复。　例如：直立弯举做不起来后，身体前倾然后向后摆动身体，两臂借助这个摆动顺势屈肘，坚持再做2-4次。

又如：卧推起不来后，立即做挺髋式卧推，用挺髋之力补充双臂及购大肌用力之不足，这样再坚持做2-4次，对胸大肌、三角肌前部、肱三头肌和前锯肌的刺激就会加深。

八、念动一致法

根据优秀运动员的实践得以练习中注意力高度集中，练什么地方，想那块肌肉极为重要，这样会大大提高训练效果。肌肉的工作是受神经支配的卜注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。因此，练某一动作时，就应有意识的使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。

例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

九、同类动作组合法

把发展同一群(或一块)肌肉的相类似练习采用不同器械、不完全相同的动作组合在一起集中依次练习，加深对该组(或该块肌肉)肌群的刺激。

背阔肌

1） 跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。

2） 保持身体稳定，屈膝，双脚交叉于身后。

3） 缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。

4） 慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。

5） 重复上述动作，直至完成一组练习。

动作要领：

· 保持身体挺直而稳定；你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。

· 很少有人能做许多次引体向上。建议你第一组做到几乎竭尽全力，无论是三个还是四个。然后，再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次健身当你再做单杠引体向上时，尝试每组多做一两个，或多做一两组，直到你能做若干组，每组做六次。

· 你的双手握位越宽，练习的重点越集中在背肌上。反之，你的双手握位越窄，练习的重点则转向二头肌。

注意：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。

当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。

当引体向上次数超过12次／组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如，第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。

有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到家，或者没有领会文斯·吉龙达所说，“在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数1到6，然后再还原。”

通过顶峰收缩来加强神经；中动，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。

你在练身上其他部位肌肉时，如遇到同样的情况，也可运用顶峰收缩法来进行突破。我想，只要按规范认真去练，奇迹也会在你身上出现。

在这个项目要想取的高分，主要是靠平时的锻炼。若时间不多，则可以在第一天尽最大力做最多个；隔几个小时或者第二天再做一次，努力做到比前一次多做一个，若能坚持15个，那么就是满分了。值得注意的是，广东省有些地方的允许身体摆动，只要下巴过了杠就可以了，有的地方不允许摆动，则需要按正规的做，建议身体摆动的一定要学会，掌握要领，要么可以摆动的话你不会那可就吃了大亏了。