如何练习引体向上，双杠臂屈伸

引体向上

在单杠上悬垂，手臂伸直，拉动身体上移，直到下巴过杠。

正手、反手引体向上的不同在于握法：

正手引体向上。掌心朝向身体前方。肱二头肌用力更少，背部用力更多。难度更大。

反手引体向上。掌心朝向自己。肱二头肌用力更多。难度小。

其他的引体向上变化动作还有：掌心相对，拇指与四指处于一侧，水平引体向上等等。

价值

发展肌肉。引体向上会迫使你拉起自身体重。这会给你的身体施加压力，发展手臂和背部的肌肉。

握力。引体向上对涉及到抓握、格斗、拉的体育项目都有帮助，如MMA、攀岩。

辐射。引体向上能力的提高对于涉及对抗肌的动作也有帮助：推举、卧推。

肩部健康。利用杠铃划船、引体向上等拉的动作去平衡卧推等推的动作，能够防止肌肉发展不平衡。

双杠臂屈伸（双杠臂曲伸）这个动作，以你自身的体重来训练三头肌的力量，对倒立还是很有好处的（倒立也是以自身的体重进行练习）。当然，在做双杠臂屈伸（双杠臂曲伸）时，身体最好不要荡来荡去，如果荡啊荡地，手臂就不需要用那么大力了。也就是说，荡啊荡可以省力。虽然你做的次数可能会比较多，但效果却不一定好。下图和下下图供参考。

双杠臂屈伸（双杠臂曲伸）动作图解

　　

下面这个是连续的gif动画，就是有点小，将就着看吧。

　

　根据本人的经验，就是两脚勾起来，也是可以荡啊荡地。如果身体前后荡，药夫子做四五十个也不成问题，但如果不荡，做十个也挺困难的。

　　双杠臂屈伸（双杠臂曲伸）不只练习三头肌，似乎胸大肌和背部的一些肌肉也有练到。

　

　好事做到底，又到网上摘了一段训练方法，这段文字描述比较详细，供大家参考，如下：　　

双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。这一动作具有多效应的功能，不同的做法会产生不同的锻炼效果。

　　动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

　　 动作要求：

　　1．下放的速度要慢，并尽量降低。

　　2．身体不可随意晃动，要保持平衡。

　　3．不要在身体的前后摆动中完成动作。

　　动作节奏：下放2秒左右，静止1~2秒，撑起2秒。

　

　双杠臂屈伸是一个双关节运动的动作，不同的动作要求会对主练肌肉——胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。

　　 1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。

　　 2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。

　　 3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。

　　另外，自助的方法是：体前放一稳定的高凳，在练习中需要帮助时，收腹抬腿，把两脚轻放到凳上即可。此法也适合初练者用来降低练习难度。当一组动作能轻松完成12个以上时，就应负重练习，如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。

我说说我的经验。

双杠臂屈伸，以锻炼胸肌、肱三头肌和三角肌(前束)为主。

个人认为双杠臂屈伸，能不能冲过20的关口，最最主要的是你的肱三头肌的发达程度。

我记得我读高中的时候，身体算是很瘦的那种，双杠臂屈伸，一个都做不了。

后来，每天晚上都做俯卧撑，因为那个时候对于健美根本没有什么概念，而且根本不知道俯卧撑练哪里的肌肉，只是为了把身体练好。一开始，最多一次性做20个俯卧撑，后来经过努力，可以一次性做100个了，那个时候，每天晚上必须做100个俯卧撑，才睡觉。

等我可以一次性做100个标准的俯卧撑的时候，我再去做双杠臂屈伸，可以很轻松的完成20个，呵呵，不过那时候的动作，我认为，和我现在在健身房做的标准的健美运动的动作相比较，应该是相当的不标准，而且比现在我在健身房做的双杠臂屈伸要容易的多。

呵呵，不过楼主也应该是中学的考试吧，那动作，应该不是很标准，所以难度应该不高。

楼主本来双杠臂屈伸不行，如果在双杠上面去练双杠臂屈伸，我认为效果不好，还不如去练俯卧撑。

俯卧撑，也是锻炼胸肌，肱三头肌和三角肌前束。

但是，做起来应该比双杠臂屈伸容易，而且，俯卧撑在楼主做不动的情况下，是可以靠意志坚持下去的，但是，双杠臂屈伸就不行。

所以，靠做俯卧撑来锻炼肱三头肌，楼主在不行的情况下还可以靠意志，所以，在这个时候，意志就起到了关键的作用了。我建议楼主从现在开始，每天练一次俯卧撑，而且每天都要有进步，比如说楼主今天最多一次性做30个，那么，楼主就做4组，争取每组30个。然后，第二天，争取一次做35个，做4组。反正强度要逐渐增加。

只有1个月的时间，我不能保证楼主最后可以很轻松的完成20次，但是，楼主完成15次应该不成问题。还有5次，怎么办？

呵呵，别着急，有技巧的。

楼主在考试的时候，在做双杠臂屈伸的时候，有一个偷懒的方式，就是把双腿盘起来，这时候，大腿应该是与地面垂直的，小腿往后上方弯曲，也就是尽量把小腿抬的离地面远一点，那样做起来更省力，更容易，千万不要整个腿都是竖直的一条线，再做，那样很吃亏。

还有一点，就是楼主做的时候，动作尽量快点，就是人往下放，然后撑起来，这个过程要快，千万不能慢慢腾腾的放下去，然后慢慢腾腾的升起来，那样最费力气。而且楼主能偷懒就偷懒，就是说你不要去当冤大头，往下放的时候，不要往下放太深，只要老师不说你就行了，那样也比较省力。

当然，我说的偷懒的技巧，只是对于楼主应付考试之用，这个对于锻炼肌肉是没有好处的，要锻炼强悍的肌肉，还是要踏踏实实的一步一个脚印。

怎样安排肌肉练习的顺序

一、大肌群先练

这是应当遵守的一条训练原则。不可由着性子，拿起器械就随意练。腿部、胸部、和背部的肌群属于大肌群，这些肌群的练习需要使用较重的负荷，否则难于取得效果。所以，当你精力充沛、能够克服较重的负荷时，就要先练这些肌群。若等到训练课快结束时再练这些肌群，那就力不从心了，效果也会大打折扣，甚至会出现伤害事故。

例如，某人常以三组90公斤杠铃的卧推练习开始训练，课的后半部是用30公斤杠铃做三组三头肌下推练习。一天，他颠倒了训练顺序，先用34公斤的杠铃做三头肌下推练习，到练卧推时，最多只能推起79公斤的杠铃了。这是因为三头肌在下推练习中已经受到了一定负荷的训练，疲劳了，无力再完成三组90公斤杠铃的卧推了。在这种情况下，对疲劳的三头肌来说，79公斤的重量已接近极限负荷

，但对发展胸和肩带肌肉来说却远远不够。显然，先完成有较多肌肉群参加的练习，再完成单一肌肉的练习，效果要好得多。因为单一肌肉练习时使用较小的重量并不影响其它肌群，而单一肌肉本身却能获得大的应力刺激。

二、肌肉要轮流交替训练

这也一条训练原则。所谓“轮流交替”训练，是指同一块肌肉不要连续进行练习。交替练习的肌群在每一次练习后能得到一定的恢复，因而在每二次练习时能相对承受更大的负荷。由于肌肉力量与体积的发展与训练强度紧密相关，所以交替练习更有利于肌肉体积和力量的增长。

例如，在卧推和三头肌下推练习中，三头肌是原动肌。练习者做完卧推后立即做三头肌下推练习，能克服30公斤的阻力。若在两组练习间完成一组站立肘屈伸练习，那他在做下推练习时就能克服34公斤的阻力，因为疲劳的三头肌得到了一定的恢复。训练者若有意对同块肌肉进行连续刺激，那就要注意，恢复间歇必须足够。

一、单臂哑铃划船

这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。

预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。

练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。

组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用。

技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手（左手练时相反）。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。

二、反握胸前下拉

宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。

预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽。

练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。

横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。

组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量，要特别注意动作规范。伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。

提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量，要充分关注背部肌群的收缩和伸展。

三、单臂拉力器划船

它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展，你会强烈地感到背阔肌的用力，同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。

预备姿势：使用高滑轮拉力器，右手掌心向内抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撑。

练习：向胸部下拉拉把，肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟，然后使拉把慢慢还原。

组数：左、右臂各做3组，10～12次/组，左手拉时左膝跪地。

技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。

四、俯立侧平举

三角肌是肩部主要肌群，绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习，其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因此，拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。经验告诉我们，强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后，因为在背部没有被“喂饱”之前，强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。

预备姿势：两手各握一哑铃，两脚左右开立与肩同宽，膝微屈，向前躬身使躯干与地面基本平行，两臂自然下垂，两手掌心相对。

练习：收缩三角肌后束抬起哑铃，保持肘部稍弯曲，举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时，停顿约2秒钟，然后控制性降低哑铃还原。

组数：做3组，10次/组。

技巧：提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内，不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束，并使上提更加用力。若是首次尝试该练习，则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。

腹肌

1 平躺在垫子上，脊椎维持自然的曲线（背部和地板之间的空隙可以放进一只手）。膝盖弯曲，脚掌并拢，将膝盖打开使大腿贴于地面，但脚掌的大拇指保持接触。双手压在下腹部，以确定整个动作期间腹部都处于用力状态下。

2 利用腹部的力量将上半身抬起，下巴微抬，双手平伸向前。

虎背熊腰是男性健壮的象征，宽阔挺直的后背会使一个男人看起来非常的强壮，同时，背部力量也是其它力量型训练的安全保证。背阔肌的主要锻炼方法是“划船”。

立姿，上身前俯与地面平行不动，双手下垂握铃，吸气，将铃向后拉引至腿前时，沿腿前提至小腹前，稍停，呼气，慢慢放下。过程中，上身保持前屈，不要动。

“划船”也有三种不同地握距，窄握距两手间距一掌宽，主要发达背阔肌上部；中握距手与肩宽，主要发达中部，较适合初学者，可使背部宽阔；宽握距两手间距比肩宽一至两个掌宽，主要发达中下部。

另外也可在单杠上做宽握距的引体向上，双手掌心向前握杠，身体垂悬，屈臂引体向上。

硬拉：就是用杠铃锻炼，直立，上身前倾与地面平行，伸臂握铃，用力抬起上身。如此反复。过程中双腿不动，双臂保持垂直，上身保持伸直，只用腰部力量运动。

每个动作可以做3~4组，每组做8~12个，如果做不到8个，说明负重过大，需要减轻重量；如果能较轻松的做完12个，则要加大负重。否则效果不大。

背部肌肉训练

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上背部 立式耸肩

起始姿势

身体直立，两手用正（俯）握法握杠铃或哑铃，握距稍宽于肩。

动作过程

先让肩部尽量下倾，两臂完全不使劲，然后耸起两肩（主要是收缩斜方肌），静止一秒钟，松下肩，重复再做。

呼吸方法

耸起肩部时吸气，松下时呼气。

注意要点

耸起肩部把杠铃稍稍上提要完全靠收缩斜方肌所产生的力量，两肘不能丝毫弯曲。

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上背部 直立划船

起始姿势

两脚自然开立，两手握杠，用上握法握距比肩狭（可窄到两拳在杠中央相接）。

动作过程

把杠铃徐徐向上拉起，直到横杠几乎触及颏部。静止一秒钟，让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直，重复再做。

呼吸方法

杠铃上拉时吸气，下垂时呼气。

注意要点

上拉时要让横杠尽量贴近身体。如握把较宽，杠铃上提时让两肘尖向上。上拉时身体不要摆动。下垂杠铃要徐徐而行，最后要让杠铃尽量下垂到可能的最低点。

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背阔肌 引体向上

起始姿势

两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。

动作过程

用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

呼吸方法

将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。

注意要点

上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

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背阔肌 坐式下拉吊棍

起始姿势

坐在凳上，两手用宽握距向上伸直，正握（掌心向前）吊棍。

动作过程

收缩背阔肌，将吊棍尽力往下拉，直到触及颈后肩背部或是触及前胸。然后慢慢放松背阔肌，让吊棍缩回到两臂伸直拉住的高度。

呼吸方法

将吊棍下拉时吸气，松回时呼气。

注意要点

应将意念集中在背阔肌收缩和放松的控制上。若坐着的高度不合适，可立着做或跪着做。

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背阔肌 俯身划船

该动作是锻炼背阔肌的基本动作之一，可用杠铃、哑铃等来做。用杠铃时，握距宽时，并上拉到触及腹部时，对背阔肌下端有较大锻炼作用。握距窄，并直接上拉到触及胸部时，对背阔肌上部影响较大。若用哑铃，可左右手交替做或用单个先练一边，再练另一边。

起始姿势

屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。头不要低垂。

动作过程

收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。

呼吸方法

上拉杠铃时吸气，放下时呼气。

注意要点

上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩，而不是臀部。上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。如做单臂划船，另一手可撑扶在膝上或凳上

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背阔肌 并握划船 背阔肌 变化动作

起始姿势

将横杠一端套上杠铃片，让一端留空，并顶住墙角或用重物压住。骑跨横杠，面向重端，站在垫木上，两膝稍弯，臀部向后移，两手一前一后并握杠的近杠铃片处。将重端稍稍拉离地面。两臂下垂，不要低头。

动作过程

收缩背阔肌，屈肘将杠铃的重端拉起到接近胸骨。静止一秒钟，极力收紧背阔肌。放松背阔肌，让杠铃重端徐徐下降。

呼吸方法

上拉时吸气，下降时呼气。

注意要点

为了尽量用上背阔肌的收缩力，两手握杠要放松些，以少耗臂力。上体保持不动，不让抬高借劲。起拉前，要让背阔肌完全松开，上拉到最高点时彻底收缩。胸要挺，腰要收紧，腿要用力下踏，臀部往后移。

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骶棘肌 直腿硬拉

背阔肌

起始姿势

两脚开立，比肩稍狭。向前屈体，不要屈膝。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。 动作过程

收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最后，尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到杠铃片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果，两脚放在垫木上，杠铃放在地上。

呼吸方法

上拉时吸气，放下时呼气。

注意要点

两腿始终直立，膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平稳，用大重量，但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈腿做这个动作，称为“屈腿硬拉”，对下背部的锻炼作用稍小，但有助于锻炼股四头肌。

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骶棘肌 超度挺身

起始姿势

俯伏在长凳上，让上身前滑，直到小腹贴在凳边。向前屈体，让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前。若要增大抗力，还可抱一杠铃片在胸前。

动作过程

上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。

呼吸方法

上体挺起时吸气，前屈时呼气。

注意要点

向上挺伸时应尽力收缩骶脊肌，动作不要过快。

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骶棘肌 负重躬身

起始姿势

颈后肩负杠铃，两手用宽握距握杠，全身直立。

动作过程

慢慢向前屈体躬身，直到上体与地面平行，静止一秒钟，身体向上挺起，直到回复全身直立。

呼吸方法

向前屈体时吸气，挺起时呼气。

注意要点

屈伸上体时，应始终保持挺胸收腹紧腰和两脚伸直。两手紧握横杠，勿使在颈椎上滑动。挺起时有意识的彻底收缩骶脊肌。

3 双膝并拢，脚底着地，身体仍然维持上抬，双手压在下腹部确定腹部仍然在施力状态。

4 躺下，回到开始位置。

训练次数

重复同样的动作8～12次，稍作休息，伸展腹部之后再进行下一回合。

训练效果

由于该核心训练配合膝盖打开、大腿平贴于地板的改良动作，因此比一般的仰卧起坐多训练了大腿内侧及骨盆下方的肌肉，也更够使腹部得到更有效的训练。

注意事项

运动前，准备瑜珈垫或是折叠起来的小毯子作为仰卧之用，不要直接躺在坚硬的地板上，特别是有下背疼痛经验者。

分类: 体育/运动 >> 健身

问题描述:

当上臂弯曲的时候，前的肱二头肌紧张,可是用手摸上臂后面还是软软的,不知道如何能够训练出来呢还有胸肌如何训练啊我只有两个哑铃,能练吗

解析:

(附图)臂部肌肉训练一

上臂三头肌 臂屈伸

起始姿势

两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。

动作过程

两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动。收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。

呼吸方法

挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。

注意要点

挺伸前臂时切勿摆动上臂。

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上臂三头肌 俯身臂屈伸

起始姿势

向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。

动作过程

上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。

呼吸方法

挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

注意要点

挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动，臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌收缩更彻底。

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上臂三头肌 卧式臂屈伸

起始姿势

平卧长凳上，两手反握或正握杠铃，向上举起，两臂和地面垂直后，屈肘下垂前臂。

动作过程

保持上臂不摆动，收缩三头肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，。静止一秒钟，彻底收缩三头肌，然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置，充分伸展三头肌。

呼吸方法

挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

注意要点

挺伸和下垂前臂时，上臂要保持原位不摆动。

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上臂三头肌 直臂后抬

起始姿势

身体直立，两手反握或正握杠铃，置于身后。

动作过程

保持两臂伸直，将杠铃尽量向后上方抬起。最后，向上屈转手腕，并尽力收缩三头肌，静止一秒钟，下降杠铃到原位。放松三头肌。

呼吸方法

臂部后抬时吸气，回降时呼气。

注意要点

抬臂时，身体不可晃动，抬到可能的最高点屈转手腕，才能使三头肌彻底收缩。

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双臂胸前压棍屈伸

起始姿势

两手在胸前握一根连接拉力条的弯把，握距与肩同宽或稍窄或合紧。上臂贴靠两肋。屈肘，弯起前臂。 动作过程

保持上臂不动，收缩三头肌和前臂的肌肉，将弯把用力下压到臂部完全伸直。静止一秒钟，尽力收缩三头肌，屈肘，让弯把徐徐回到原位。

呼吸方法

弯把下压时吸气，缩回时呼气。

注意要点

弯把下压时，务必低到两臂完全伸直。上臂要固定不动。虽然前臂也需用力，但意念要注意三头肌的伸缩。

体育运动姿势

体育运动姿势，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，有相应疾病的人不适合做这种运动，适当的运动可以帮助我们减轻压力，运动可以降低身体的血糖，下面我带你了解体育运动姿势。

体育运动姿势1

正确的运动姿态

仰卧起坐

动作要领：仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。

哑铃弯举

动作要领：用书本替换哑铃，以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。

标准俯卧撑

动作要领：身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。 用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。

静蹲（即靠墙蹲）

动作要领：背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50公分，此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。

交叉箭步蹲

动作要领：双手各握一本书悬垂在体侧，挺胸收腹，双脚与髋同宽站立；右脚向前迈一大步。 跨出一步成弓箭步，并下压。抬头挺胸腰收紧，屈膝下压后退直；两脚同时用力，重心垂直向上升起。

肱三头弯举

动作要领：手握书本，伸直举过头顶，作为初始位置；向后弯曲肘部，感受肱三头肌的受力，弯曲幅度可以尽量大，但注意不要受伤；随后伸直手臂，恢复到初始位置，整个过程尽量保持匀速；

平板支撑

动作要领：肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。

平躺侧抬腿

动作要领：侧卧在垫子上，右手托住头部，左手放在肚脐前。将手掌大大张开，掌心向下用力撑住地面。后脑勺、肩膀、臀和脚跟应该保持在一个平面上，身体形成一条直线。吸气绷直脚尖，慢慢地向上抬起左腿。注意始终保持髋部垂直于地面。呼气，上面的那条腿缓慢的向下，还原，直至与下面的'腿并拢一起。

深 蹲

动作要领：身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。

猎鸟狗式

动作要领：改良版的瑜伽猎鸟狗式，手部不动，双腿依次交替往斜后方抬起。

体育运动姿势2

杠铃深蹲：

动作简介：练习者两脚开立，可以选择与肩同宽或宽与肩的站姿，挺胸收紧腰腹部，双手握住杠铃放与颈后或颈前。然后收紧腰腹部，膝盖慢慢弯曲，让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角，然后稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速还原到起始位置。

注意：下蹲时要尽量保持上身直立，不要向前弯腰，否则杠铃重要都在脖子上，要蹲深一点，大约到大腿与小腿呈90度为宜。

杠铃弯举：

动作简介：身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停。然后缓慢控制的还原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。

注意：弯举时上臀要紧贴着身体，要尽量保持不动，肘部保持位置固定。不要用腰部发力，不要身体前后跟着晃动。

哑铃耸肩：

动作简介：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。

注意：手提哑铃的时候让肩部做上下垂直运动，肩部不要做前后转动，腹部要挺直。

卷腹：

动作简介：身体仰卧在硬板上，双膝屈曲成90度左右，双腿并拢，脚平放在地上，背脊放松;抬起上半身但下背部不要离开地板，双手交叉放在胸前或者手指轻压在头部两侧，然后恢复。

注意：卷腹是人们最容易做错的动作，请不要混为是仰卧起坐，卷腹是「脊椎卷起来」，用身体卷曲的方式微微抬起，眼睛看向肚脐，起来时下背没有离地。所以这才叫做卷腹。另外，不要抱头用力往上拉，而是应该尽量保持头，脖子和上身在一条直线，腹部用力带动上身往上起，脖子不要用力。

屈腿硬拉：

动作简介：双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面，拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。

注意：背部千万不要弯，千万不要弯，千万不要弯，重要说三遍，背部弯曲不仅达不到锻炼效果，反而还回损伤背部肌肉，上半身要保持一条直线，在臀部用力前挺，而不是腰部用力提拉杠铃。

哑铃颈后臂屈伸：

动作简介：采用坐姿或站姿，双手共持哑铃一端置于颈后。吸气，伸直双臂，将哑铃举至头的上方。动作完成时呼气。

注意：前臂向上挺伸至手臂完全伸直，挺伸前臂是切勿摆动上臂。

哑铃弯举：

动作简介：通过站立或坐在凳上，两边各持一个哑铃，让你的双臂垂于身体两侧。慢慢把两个哑铃向上，同时保持你的肘部稳定抵住身体两侧。当您要开始这个动作，旋转（旋后）你的手掌向上，在顶部挤压你的二头肌保持。慢慢放下哑铃下降到起始位置，重复动作。

注意：当坐在凳上时，上腰部要挺直保持坐姿，弯举时上臂不要晃动，只前臂弯曲，上半身野不要晃动，千万不要利用惯性来举哑铃，要一下一下的慢慢做。

注意事项

最后，动作标准规范是健身的基础，动作规范哪怕次数减少，也能达到锻炼的效果，所以要坚持动作标准，才能更好的达到健身效果。

不舒服定律。让你的目标肌肉最不舒服的姿势，就是最正确的姿势。

体育运动姿势3

1、无论哪种运动，之前都需要热身，进行拉伸运动，活动肢体，以免受伤。

2、跑步时最好匀速前行，挺直上身，均匀受力，选择合适的运动衣和运动鞋，轻装上阵。

3、骑车的话，要避免膝盖受损，匀速蹬车，轻发力，如果遇到上坡，最好推车前行。还需佩戴头盔、护膝等。

4、做瑜伽时，初学者避免做一些高难度的动作，还是要循序渐进，避免操之过急。

5、徒步也是很受欢迎的，建议匀速前行，有坡度的路段，选择Z字形路线，前不漏肘后不漏手，减少膝盖磨损。

6、无论何种运动，都需要根据自己的身体状况，量力而行。我祝您身体越来越健康。