胸肌下部很漂亮，皮脂较薄，腹肌明显，二头长头很发达，肩部过小，三头发展不全面，背阔不够宽。
热身时间过长，选择重量不利于肌肉增长，只能越练越精。日程不全面，肌肉不协调会让身体缺少美感，没有下肢的训练不利于全身肌肉发展，且对心脏负荷大，易造成血管硬化。
训练日程：
把全身肌肉分成3个大部分，进行3日一周期的训练。
周一：背，二头
周二：胸，三头
周三：肩，腿
周四：背，二头
周五：胸，三头
周六：肩腿
小腿、腹肌可以隔天练一次
胸：
平板史密斯机卧推 410-12
上斜哑铃卧推 410-12
双杠臂屈伸 410-12（想要胸下沿发达的话可以选择）
绳索夹胸 410-12
背：
高位下拉 512-12
杠铃划船 410-12
坐姿划船 312
腿：
史密斯机前蹲 710-12
腿举 410-12
针对性的股四和股二器械，每个4组，10-12
慢跑10分钟
二头：
曲柄弯举 510-12（可以再不同训练日用直杠弯举替换，更好刺激肌肉）
坐姿哑铃弯举（针对内测头） 510-12
单臂哑铃弯举 410-12
三头：
史密斯机窄推 510（担心体力不支的话这个动作可以省略，但是它是冲围度的好动作）
杠铃臂屈伸 510-12
坐姿颈后哑铃弯举 510-12
俯身哑铃弯举 415
直杠绳索下压415
肩：
史密斯机颈后（颈前）推举 510-12
哑铃推举 510-12
哑铃前平举 410-12
哑铃侧平举 510-12
俯身哑铃侧平举 410-12
腹：
下斜（负重）卷腹 510-20
仰卧起坐 3组
负重举腿 410-20
小腿：
史密斯机提踵610-20
想要增大体积，请把重量调节到12-15RM，注意动作规范，蛋白质摄入量需增大。
兄弟，你心可真细，你很适合去学教练。我就根据我学来的一点知识跟你说说吧。
你说的很对，无氧（力量）训练消耗的是糖，糖就是碳水化合物，但是有氧也不一定就消耗的是脂肪，如果有氧（比如跑步）速度过快，消耗的也不是脂肪，也是消耗碳水化合物，简单的说就是你运动前吃下的米饭，馒头之类的。要在有氧训练中以消耗脂肪脂肪来供能，其实中低强度的运动量是最好的，其中有一个计算方法就是用心率来计算，具体是这样的，先测一下自己的静态心率，就是无干扰下一分钟的心跳次数，然后用220-年龄-静态心率，乘50%和85%，然后用这个数字加上精态心率，就是你最好的减脂心率。就是说在跑步时，让心率保持在刚才的那50%-85%+你的静态心率之间。
其次，我认为你有一些误会，无氧（力量训练）的效果并不是减肥，也不是消耗什么，它的作用是使你增加肌肉和身体线条，就是所谓的塑身，经常从事力量训练的人，和从不从事力量训练的人，体重虽然相同但身体的美感会差的老老远。力量训练的作用就是增加肌肉和雕塑身体，不是减肥，也不能减肥。
但力量训练可以增加了肌肉，肌肉的增加意味新陈代谢的加快，如果体重相同，肌肉含量多的人，可以比肌肉含量少的人（即使站着不动）消耗更多的能量，意思就是肌肉多的人不容易发胖。而且肌肉的密度比脂肪大的多，体重相同的人，肌肉多远比脂肪多的看上去苗条。
在一个胖子，进行了一段时间的力量训练以后，比如他的肌肉增加了一部分。那么这部分肌肉在有氧运动中就可以比以前多消耗百分之几的热量，最后肌肉越来越多，脂肪自然越来越少，身体也就越来越有美感。
你没有必要去叫真，哪个力量训练会消耗多少热量，因为力量训练消耗的热量和有氧比是微不足道的，搞清楚力量训练的功能就行了，它的主要作用不是消耗热量。而是塑身，有氧才是消耗热量的大头。
一般，我们都是为客人进行45分钟-1小时的力量训练，这段时间里，如果你尽力去练，完全可以把身体的糖分消耗代尽，然后按照我上面给你的计算方法，算出你的目标心率，再进行20-40分钟有氧训练，绝对会得到事半功倍的效果。至于具体计划，其实应该是针对个人的，但我没办法见到你，只好用个以前写的个大家都能用的计划了，尽量按照它做吧，有什么不明白的问我们。这个计划是要按部就班来的，上面写的很清楚第几周做什么
——————————————————————————————
1-3周 周135/246
部位 动作 组数 次数
腿 史密斯杠铃深蹲 2-3组 12次
胸 哑铃卧推 2-3组 12次
背 高位下拉 2-3组 12次
肩 哑铃推举 2-3组 12次
臂 哑铃弯举（2头肌）2-3组 12次
三头肌下压 2-3组 12次
腹 仰卧起坐 2-3组 12次
跑步 30分钟
组间休1分钟
_____________________________
第二步4-6周
周1/周4
胸部 上斜哑卧推 3组 10-12次
哑铃飞鸟 3组 10-12次
背部 俯身哑铃划船 3组 10-12次
高位下拉 3组 10-12次
肩部 头上哑铃推举 3组 10-12次
哑铃侧平举 3组 10-12次
二头 杠铃弯举 2组 10-12次
牧师凳弯举 2组 10-12次
三头 仰卧臂屈伸 2组 10-12次
绳索下压 2组 10-12次
周二/五 腿部训练
股四头肌 史蜜斯深蹲 3组 10-12次
臀大肌 腿屈伸 3组 10-12次
股二头肌 坐姿腿屈伸 2组 10-12次
俯卧腿弯举 2组 10-12次
小腿 坐姿举锺 2组 15-20次
站姿举锺 2组 15-20次
腹肌 卷腹 3组 15-20次
以上练习组间休息为2分钟
__________________________________
7-9周
周1/4
胸 上斜杠铃推举 3组 8-10次
哑铃平扳卧推 3组 8-10次
哑铃飞鸟 3组 8-10次
肩 史密斯颈前推举 3组 8-10次
直立划船 3组 8-10次
俯身哑铃侧平举 2组 8-10次
三头肌 仰卧杠铃臂屈伸 3组 8-10次
头后哑铃臂屈伸 3组 8-10次
周2/4
背 俯身杠铃划船 3组 8-10次
高位下拉 3组 8-10次
直臂下拉 2组 8-10次
二头肌 杠铃弯举 3组 8-10次
交替哑铃弯举 3组 8-10次
腹部 卷腹 3组 15-20次
器械卷腹 3组 15-20次
周3/6
股四头肌 杠铃深蹲 3组 10-12次
臀大肌 腿屈伸 3组 10-12次
股二头肌 坐姿腿屈伸 2组 10-12次
俯卧腿弯举 2组 10-12次
小腿 坐姿举锺 2组 15-20次
站姿举锺 2组 15-20次
————————————————————————
10-12周
周1 胸 三头肌
胸 上斜杠铃推举 4组 6-8次
哑铃平扳卧推 4组 8-10次
下斜卧推 3组 10-12次
哑铃飞鸟 3组 12-12次
三头肌 仰卧杠铃臂屈伸 3组 6-8次
绳索下压 3组 8-10次
头后哑铃屈伸 2组 10-12次
周二 腿 腹肌
股四头肌 杠铃深蹲 4组 6-8次
腿举 4组 8-10次
腿屈伸 3组 12-15次
股二头肌 俯卧腿弯举 4组 8-10次
坐姿腿弯举 4组 10-12次
腹肌 卷腹 3组 3组 15-20次
器械卷腹 3组 15-20次
周4 背 二头 小臂
背部 俯身杠铃划船 4组 8-10次
高位下拉 4组 8-10次
直臂下拉 3组 12-15次
二头肌 杠铃弯举 3组 6-8次
交替哑铃弯举 3组 8-10次
牧师凳弯举 2组 10-12次
小臂 杠铃腕弯举 3组 10-12次
周5 肩 歇方肌 小腿 腹肌
肩 头上哑铃推举 4组 6-8次
直立划船 4组 8-10次
哑铃侧平举 3组 10-12次
俯身哑铃侧平举3组 12-15次
斜方肌 哑铃耸肩 3组 10-12次
小腿 立姿举锺 4组 15-20次
坐姿举踵 4组 15-20次
腹肌 卷腹 3组 3组 15-20次
器械卷腹 3组 15-20次
——————————————————————————————
所有的组间休息都是1-2分钟，如果觉得没恢复过来可以多休息会，但要在3分钟以内。
建议通过上网或者书籍了解动作的正规训练方法，这点最重要。
或者可以请健身教练，教练能让你不走弯路，虽然费用有点贵，但是比起你在弯路里消耗的时间精力金钱，还是划算的多。
10-12RM为最佳增大肌肉体积重量。
训练日程：
把全身肌肉分成3个大部分，进行3日一周期的训练。
周一：背，二头
周二：胸，三头
周三：肩，腿
周四：背，二头
周五：胸，三头
周六：肩腿
小腿、腹肌可以隔天练一次
胸：
平板史密斯机卧推 410-12
上斜哑铃卧推 410-12
双杠臂屈伸 410-12（想要胸下沿发达的话可以选择）
绳索夹胸 410-12
背：
高位下拉 512-12
杠铃划船 410-12
坐姿划船 312
腿：
史密斯机前蹲 710-12
腿举 410-12
针对性的股四和股二器械，每个4组，10-12
慢跑10分钟
二头：
曲柄弯举 510-12（可以再不同训练日用直杠弯举替换，更好刺激肌肉）
坐姿哑铃弯举（针对内测头） 510-12
单臂哑铃弯举 410-12
三头：
史密斯机窄推 510（担心体力不支的话这个动作可以省略，但是它是冲围度的好动作）
杠铃臂屈伸 510-12
坐姿颈后哑铃弯举 510-12
俯身哑铃弯举 415
直杠绳索下压415
肩：
史密斯机颈后（颈前）推举 510-12
哑铃推举 510-12
哑铃前平举 410-12
哑铃侧平举 510-12
俯身哑铃侧平举 410-12
腹：
下斜（负重）卷腹 510-20
仰卧起坐 3组
负重举腿 410-20
小腿：
史密斯机提踵610-20
你可以一周进行3次有氧训练，安排在力量练习后。减脂让肌肉线条更明显。
这些动作都能在网上查到的，在这里我就不赘言了。
望追加
一位健身房新手，初入健身房的人都这种感觉，就是看着那一大堆器械不知道改练哪个，也不知道该练多少，更不知道哪个器械都是练些什么的。有种迷迷糊糊，晕头转向的感觉。但，我不知道你具体的情况，柔韧性如何，肌肉力量和耐力如何，所以能断定你应该练多大的重量。我先告诉你，你该怎么做，为什么要这么做吧，其实这不是一句两句能说明白的，我尽量写的明白些。
你想把胸肌肉练起来，再把胳膊练粗点，再顺便减肥。这绝对是正确的想法，因为肌肉是脂肪的天敌，如果肌肉增加了身体的线条会变的更有美感。而且肌肉密度更大而且可以消耗更多的热量，就是说如果体重相同的人，肌肉多的人看起来比脂肪多的人看起来苗条的多，而且即使在战着不动的情况下，肌肉男代谢掉的热量也比肥肉男多。
但是，你只想练胸和胳膊，我认为这太片面了，你想想如果你全身都很普通，却拥有一个巨大的胸，和一对粗的吓人的胳膊，这只给人感觉突兀和奇怪。
人身体大概可以分为 胸 背 腿（大腿 小腿） 腹 肩 手臂（二头肌、三头肌、前臂），这些部位都需要强化，你可能会看见健身房里有一些胸部和二头发达，但却有一个啤酒肚的人，那就属于局部发达的典型。只有所有部位一起强化，才会出现形男，如果只是局部强化，那只会是个怪物。
还有，健身不但要力量联系，同时还需要做有氧训练和控制饮食（脂肪含量过高的人更应注意）力量训练的作用是增加肌肉体积，力量，改善身体形态，假如肌肉已经训练的很有成果了，如果它的上面覆盖着一曾厚厚的脂肪，也还是体现不出美感，这时就需要用有氧来干掉脂肪了，最能够减少脂肪的有氧是中低强度，并不是一些人想象中那种往死里跑，那样反而不能减少脂肪，因为那强度过大的运动消耗的是身体里的炭水化合物，炭水化合物消耗完了以后就会分解肌肉来供给能量了。所以再做有氧的时候，一定要注意不可以让自己太累，还有注意补糖，就是在训练吃吃一些馒头，或者米饭。还有，就是需要控制饮食，因为再好的训练，如果在训练后甩开腮帮子胡吃一通，也会前功尽弃。因为热量摄入大过消耗，那就会越来越胖，比如今天你训练了一天消耗了2000卡热量，回家吃了两斤猪头肉，一些子又吃回来5000卡热量，那就等于一天又额外吃回来3000卡。
控制饮食，并不是指不吃饭，而是选择食物种类和控制数量，早餐和午餐吃到饱没有问题，但不要吃太油腻的东西和油炸食品。晚上可以吃白水煮的鸡肉或者蛋青，玉米蔬菜等等。
下面说说训练吧，我以前发过的方法再给你发一次，这并不是我写的，而是专家写的，我想只要你不用过的大重量，都不会有太大问题
这个是一个循序渐进的训练计划，适合没有训练经验的普通人，也包括你。第一到3周是打基础，全身所有肌肉群都练一次，每周训练3次就够了，周1 3 5或者2 4 6训练。不要考虑重点练哪里，因为初学者需要全面的发展，到了高级以后才能考虑局部锻炼的问题。每周可以进行3次有氧，比如跑步45分钟/一节动感单车。注意，在力量训练后进行有氧会收到事半功倍的效果。下面这些动作如果不懂怎么做可以拷贝到BAIDU里去搜索一下，一般都可以得到图示。不过最好请教一下健身房的巡场教练，他们虽然不能一对一服务，但还是可以示范一下动作的，记得要把动作做标准，还有最开始的时候不要用过大的重量。
还有，就是平时注意饮食，不要吃油大东西，比如KFC 麦当牢之类的快餐。也不要吃猪肉，多吃牛肉，鸡胸，鱼等高蛋白低脂肪的食品。还有多吃蔬菜水果。
1-3周 周135/246
部位 动作 组数 次数
腿 史密斯杠铃深蹲 2-3组 12次
胸 哑铃卧推 2-3组 12次
背 高位下拉 2-3组 12次
肩 哑铃推举 2-3组 12次
臂 哑铃弯举（2头肌）2-3组 12次
三头肌下压 2-3组 12次
腹 仰卧起坐 2-3组 12次
跑步 30分钟
组间休1分钟
_____________________________
第二步4-6周
周1/周4
胸部 上斜哑卧推 3组 10-12次
哑铃飞鸟 3组 10-12次
背部 俯身哑铃划船 3组 10-12次
高位下拉 3组 10-12次
肩部 头上哑铃推举 3组 10-12次
哑铃侧平举 3组 10-12次
二头 杠铃弯举 2组 10-12次
牧师凳弯举 2组 10-12次
三头 仰卧臂屈伸 2组 10-12次
绳索下压 2组 10-12次
周二/五 腿部训练
股四头肌 史蜜斯深蹲 3组 10-12次
臀大肌 腿屈伸 3组 10-12次
股二头肌 坐姿腿屈伸 2组 10-12次
俯卧腿弯举 2组 10-12次
小腿 坐姿举锺 2组 15-20次
站姿举锺 2组 15-20次
腹肌 卷腹 3组 15-20次
以上练习组间休息为2分钟
__________________________________
7-9周
周1/4
胸 上斜杠铃推举 3组 8-10次
哑铃平扳卧推 3组 8-10次
哑铃飞鸟 3组 8-10次
肩 史密斯颈前推举 3组 8-10次
直立划船 3组 8-10次
俯身哑铃侧平举 2组 8-10次
三头肌 仰卧杠铃臂屈伸 3组 8-10次
头后哑铃臂屈伸 3组 8-10次
周2/4
背 俯身杠铃划船 3组 8-10次
高位下拉 3组 8-10次
直臂下拉 2组 8-10次
二头肌 杠铃弯举 3组 8-10次
交替哑铃弯举 3组 8-10次
腹部 卷腹 3组 15-20次
器械卷腹 3组 15-20次
周3/6
股四头肌 杠铃深蹲 3组 10-12次
臀大肌 腿屈伸 3组 10-12次
股二头肌 坐姿腿屈伸 2组 10-12次
俯卧腿弯举 2组 10-12次
小腿 坐姿举锺 2组 15-20次
站姿举锺 2组 15-20次
————————————————————————
10-12周
周1 胸 三头肌
胸 上斜杠铃推举 4组 6-8次
哑铃平扳卧推 4组 8-10次
下斜卧推 3组 10-12次
哑铃飞鸟 3组 12-12次
三头肌 仰卧杠铃臂屈伸 3组 6-8次
绳索下压 3组 8-10次
头后哑铃屈伸 2组 10-12次
周二 腿 腹肌
股四头肌 杠铃深蹲 4组 6-8次
腿举 4组 8-10次
腿屈伸 3组 12-15次
股二头肌 俯卧腿弯举 4组 8-10次
坐姿腿弯举 4组 10-12次
腹肌 卷腹 3组 3组 15-20次
器械卷腹 3组 15-20次
周4 背 二头 小臂
背部 俯身杠铃划船 4组 8-10次
高位下拉 4组 8-10次
直臂下拉 3组 12-15次
二头肌 杠铃弯举 3组 6-8次
交替哑铃弯举 3组 8-10次
牧师凳弯举 2组 10-12次
小臂 杠铃腕弯举 3组 10-12次
周5 肩 歇方肌 小腿 腹肌
肩 头上哑铃推举 4组 6-8次
直立划船 4组 8-10次
哑铃侧平举 3组 10-12次
俯身哑铃侧平举3组 12-15次
斜方肌 哑铃耸肩 3组 10-12次
小腿 立姿举锺 4组 15-20次
坐姿举踵 4组 15-20次
腹肌 卷腹 3组 3组 15-20次
器械卷腹 3组 15-20次
——————————————————————————————
所有的组间休息都是1-2分钟，如果觉得没恢复过来可以多休息会，但要在3分钟以内，注意力量训练前后都要拉伸肌肉，不然会容易受伤和肌肉堆积在一起失去线条。
适合新手上班族男生的健身房一周训练计划。
相对于女生腰臀比的打造诉求，男生的锻炼计划主要以大为主，因此安排了三大肌肉群的针对性训练。
如果每周只能抽出三天时间去健身房，那么重点练胸、背、腿这三个部位，不仅能提高代谢，有助于减肥，还能最大程度增加肌肉围度，改善体型。
一周三练计划如下：
周一，腿
罗马硬拉+史密斯架弓步蹲+俯卧腿弯举+坐姿腿屈伸
新手刚开始练时，不要追求重量，而要关注动作是否标准，即臀腿是否发力正确。
至少di一个月训练时，优先选择固定器械，可以固定运动轨迹，规范姿势，以及更an全。
周二，休息
周三，背
高位下拉+T杠划船+坐姿划船+杠铃划船/单臂划船
练背就两个动作：拉和划。
可以由此产生万千变式，比如更换不同把手，感受不同发力；变化起始位，如坐姿、站姿、俯卧，都能把一个动作练出花来，但是万变不离其宗，必须以背部发力为主，否则再多招式都是花拳绣腿。
大佬都说引体向上是最好的练背动作，当然，不否认这个动作的优越性，但对很多新手小白来说，根本一个都做不了，即便加了助力绳、弹力带或者器械辅助，刚开始感觉也并不会很好，远不如几公斤哑铃或可调节绳索来得方便、可cao作，适合自己的才是好的。
周四 休息
周五 胸
器械上推胸+坐姿推胸+蝴蝶机夹胸+哑铃飞niao
不建议新手一上来就做杠铃卧推，一是掌握不好左右发力，容易常用手借力，练成一边大一边小；二是直杠下放时，小白为追求下落幅度，降得太低，使手腕发生翻转，造成损伤。所以还是以器械为主，小重量哑铃为辅。
周六 休息
周日 有氧或休息
基数较大的伙伴，可在一小时左右的力量训练后，加做30-50分钟的有氧，可以事半功倍的减脂。
健身锻炼该不该请健身教练呢
很多人理想的身材大概就是穿衣显瘦、脱衣有肉的状态了吧!但是当自己全身心投入健身房进行锻炼的时候会发现健身效果并不显著，并且可能还会因为不正确的健身方式而导致受伤。此时有人会建议你请一位专属的健身教练来帮助你。那么健身锻炼该不该请健身教练呢
健身锻炼该不该请健身教练呢如果你急切的想要改变现有的体型，那么就不要犹豫了，请私教是非常有必要的!
1专业教练可以监督并指导你做出正确的健身动作
虽然网络上有很多教学视频和健身资讯，但是看视频和资讯没办法教会你所有的细节。当你独自上阵训练时，有些动作的细节和注意点，是你自己不会注意到的，尤其是训练的新手。重复做错误的动作、用错误的肌肉用力，不仅达不到预计的训练成果，还有可能造成长久的肌肉伤害，后果不容小觑。这时如果有专业的教练在旁边，就可以帮你调整正确的姿势，确保你每个动作都能达到训练的目的。
2专业教练可以帮助你控制训练强度
当你刚刚踏入健身领域，往往没办法准确拿捏自己的体力，重量要放多少运动到什么程度才算是极限这次训练做得够不够这个动作要做几次比较适合自己这些大大小小的问题，有经验的专业教练都可以帮你解决，让你不用再担心训练不足或运动伤害，而专注在每个训练的动作和目标上。
3专业教练可以刺激你坚持目标、持之以恒
懒惰是健身的最大敌人。自主训练过一阵子之后，要维持定期定量的运动就越来越难。专业教练可以帮你设定好目标和时程，随时在旁边给予鼓励，让你有继续下去的动力。另一方面，都已经花钱请教练了，不认真一点，对得起自己辛苦赚来的血汗钱吗
4专业教练可以帮你制订个人化的训练内容
每个人的体能、肌肉状况都不一样，想要达到的目标也不同。专业教练可以更准确地评估你的状况，帮你设计专属的训练内容，随时依照你的身体状况改变调整菜单，让你能更有效率地达到自己的目标。
5专业教练可以即时给你最正确的知识和意见
很多人在遇到健身问题时，大多数会求助百度，但是网上的说法不一，不如找个可信赖的专家，即时回答你的疑惑，并给予你意见。不仅可以节省四处询问的时间，还能得到最正确、最适合你的解答。此外，针对你的训练进度，教练也能随时为你提供建议，让你有更好的训练成效。
所以，健身锻炼请健身教练是非常有必要性的!
欢迎分享，转载请注明来源：浪漫分享网
微信扫一扫
支付宝扫一扫
评论列表（0条）