怎么样减手臂上赘肉？都有哪些瘦手臂的方法？

美臂十招

日常生活中手臂是活动最多的部位，但其运动的方向大多 为向前或向侧，由于较少有向后的运动，因而手臂内侧容易造、肌肉松弛、脂肪沉积缺少弹性，尤其是25岁以上的女性， 更能体会到双臂缺少弹力的尴尬。要想拥有富有弹性、体现健康的双臂还须面面俱到，赶快奉献十招，只要每天坚持运动， 即使只学一招也会有令你倍添自信的好效果。

1双手交叉向前推，至两臂完全伸直，手心向前，保持静 止2-3秒。双手旋转收回。目的是锻炼内臂，使之结实。(10 -20次)

2双手交叉放于脑后，双臂用力向上伸直、手心向上，保持2-3秒，放松收回。对改善内臂的松弛十分有效。(5-10次)

3 使双臂紧张，一只手放于另一侧肩部垂直下压，被压肩 用力向上耸起。(左右各3-4次，共进行5次)

4双臂向前伸展，手心向下，手臂肌肉绷紧，同时外旋双 臂至手心朝上，并渐向两侧打开。这组动作有助于锻炼上臂， 使之匀称。(15-20次)

5双臂自然弯曲、手掌用力伸开，再慢慢握成拳状。动作 一定要缓慢、用力，有利于锻炼小臂。(8-10次) 这组动作(1-5)属静态练习，有助于收紧松弛的肌肉， 减少手臂内侧脂肪堆积下沉，恢复弹性。对于双臂过于纤细， 想增强肌肉感的女性来说，下面的动态练习将帮你"强化"双 臂，毕竟"骨感美"的年代早已过去，健康有活力的美才更加体现女性的魅力。此组动作可借助一些轻重量级的器械，如小 哑铃(25磅-5磅)，没有器械时，1瓶矿泉水、1本字典也可 任你信手拈来。重量的选择要应人而异，量力而行。如果想练 出比较明显的肌肉就要选择重量略大的器械，练习时次数要相 对减少，而要想拥有流畅紧绷的线条，则要选择轻重量器械， 并增加练习次数。

6双手共握一重物，垂直上举，以肘为轴向后叠臂，直至 后侧肌肉充分伸展，再用力把臂伸直，目的是锻炼手臂后侧松 弛的肌肉，令其结实有质感。(8-12次)

7肩侧推举。双手各握重物，肩侧曲臂，手心向前，用力 向上推举，至两重物相碰，再原路收回。此动作集中锻炼臂部 三角肌，以明显改善肩部外观，使双臂挺拔，改变溜肩、窄肩 等不良形体。(10次)

8双手各握重物，手心向后，双臂微曲，由体前成弧线向 两侧拉开至肘部略高于肩部，返回。(8-10次)

9双手各握重物，上臂稍贴紧躯干，以肘为轴，两臂交替 向上做弯举动作，至肌肉完全收紧，停2秒后向下伸直。(8- 12次)

10双手正握或反握重物，双臂自然弯曲，腕部交替屈伸。 (8-10次)动态练习必然要用到一些重物，然而重量越大，动作不规 范的可能性就越大，手臂也容易受到损伤，因此建议用意念和 感觉促使肌肉紧绷，而不是单纯依靠重量刺激肌肉。同时所有 动作都应慢速完成。为防止扭伤，提高身体的灵活性，锻炼前 后都要做伸展运动，避免肌肉紧张结块，保持良好的身体姿态。

瘦臂行

一、 徒手伸展运动(每日任选其一) 这是简单、有效的结实手臂曲线的运动，它的好处在于:效果显著，容易操作，不需要任何辅助工具。

A:伏墙挺身

1 双脚并拢站立，距离墙面约15公尺;

2 两手贴于墙面，掌心向下，掌指尖相对，手臂伸直;

3 身体慢慢往下压，压的同时，向外呼气，停3~5秒后起身，起身时吸气;

4 重复做此动作30~50次。

B:手臂转圈

1 两手往左右两侧伸直，掌心向下;

2 手臂以顺时针方向转圈50下;

3 手臂以逆时针方向转圈50下。 注意:双臂旋转时，一定不可以弯曲，双臂要尽量向外伸。

二、 哑铃运动(每日任选其一) 这个运动可以强化松弛的臂部肌肉，使纤瘦效果更佳。

A:举手运动

1 两腿站立，双手握住哑铃，从胸前举至头顶上停留约5秒;

2 两手从头顶慢慢落至胸前;

3 两手慢慢从胸前向下、向后举至极限，停留3~5秒;

4 重复此动作5~10遍。

B:扩胸运动

1 两腿站立，两手握紧哑铃;

2 将手臂向身体两侧打开(呼气)、合拢(吸气)，如此反复10~15次。 注意:做此运动时，要慢慢移动哑铃，动作很快会使效果很差。

三、 入浴按摩 做完运动后需要赶紧放松，否则容易使臂部产生雄壮的肌肉。入浴按摩可以柔和臂部曲线，且使手臂感觉更结实。

1 坐在温水浴缸里，让身体微微发热;

2 将浴盐涂抹在手臂上;

3 以螺旋状方式由下往上按摩手臂;

4 再以揉捏的方式，放松运动后的手臂。

注意:抹上浴盐后，要让其在手臂上停留3~5分钟再开始按摩，否则起不到帮助排汗的效果。如果觉得用浴盐直接在手臂上按摩有些刺痛，可以在浴盐里加些乳液或沐浴乳 注意每个动作要用力、到位。

纤瘦的臂

一、 徒手伸展运动(每日任选其一)

这是简单、有效的结实手臂曲线的运动，它的好处在于:效果显著，容易操作，不需要任何辅助工具。

A:伏墙挺身

1 双脚并拢站立，距离墙面约15公尺;

2 两手贴于墙面，掌心向下，掌指尖相对，手臂伸直;

3 身体慢慢往下压，压的同时，向外呼气，停3~5秒后起身，起身时吸气;

4 重复做此动作30~50次。

B:手臂转圈

1 两手往左右两侧伸直，掌心向下;

2 手臂以顺时针方向转圈50下;

3 手臂以逆时针方向转圈50下。

注意:双臂旋转时，一定不可以弯曲，双臂要尽量向外伸。

二、 哑铃运动(每日任选其一)

这个运动可以强化松弛的臂部肌肉，使纤瘦效果更佳。

A:举手运动

1 两腿站立，双手握住哑铃，从胸前举至头顶上停留约5秒;

2 两手从头顶慢慢落至胸前;

3 两手慢慢从胸前向下、向后举至极限，停留3~5秒;

4 重复此动作5~10遍。

B:扩胸运动

1 两腿站立，两手握紧哑铃;

2 将手臂向身体两侧打开(呼气)、合拢(吸气)，如此反复10~15次。 注意:做此运动时，要慢慢移动哑铃，动作很快会使效果很差。

三、 入浴按摩

做完运动后需要赶紧放松，否则容易使臂部产生雄壮的肌肉。入浴按摩可以柔和臂部曲线，且使手臂感觉更结实。

1 坐在温水浴缸里，让身体微微发热;

2 将浴盐涂抹在手臂上;

3 以螺旋状方式由下往上按摩手臂;

4 再以揉捏的方式，放松运动后的手臂。

注意:抹上浴盐后，要让其在手臂上停留3~5分钟再开始按摩，否则起不到帮助排汗的效果。如果觉得用浴盐直接在手臂上按摩有些刺痛，可以在浴盐里加些乳液或沐浴乳。

正常饮食即可，或许可以少吃一点主食和肉食。

体脂率需要在百分之十以下才干有显着腹肌，假设体脂率高需要减脂，下面是减肚子脂肪的利器：

1、原地跳3分钟+仰卧起坐（首要练习腹肌）1分钟

2、原地跳3分钟+徒手深蹲（首要练习腿部肌肉）1分钟

3、原地跳3分钟+俯卧撑（首要练习胸肌）1分钟

4、原地跳3分钟+仰卧举腿

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想、减、下、来

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（首要练习腹肌）1分钟

5、原地跳3分钟+徒手快步蹲（首要练习腿部肌肉）1分钟

6、原地跳3分钟+平板支持（首要练习腹肌）1分钟

7、原地跳3分钟+蹬上反屈伸（首要练习手臂肱三头肌）1分钟

8、原地跳3分钟+坐姿收腿（首要练习腹肌）1分钟

9、原地跳3分钟+仰卧屈膝挺髋（首要练习下背肌群）1分钟

10、原地跳3分钟+仰卧屈膝收腿（首要练习腹肌）1分钟连斩

如何锻炼瘦手臂

　如何锻炼瘦手臂？有些人不是很胖，但是胳膊却很粗，赘肉很多，所以需要给胳膊减肥，那些比较胖的人更是需要减掉胳膊上的肉肉，怎样锻炼快速瘦手臂？下面方法哪种瘦手臂的运动效果好呢。

如何锻炼瘦手臂1

　 给大家介绍几个塑形的锻炼方法

　 第一个方法是站姿哑铃弯举

　首先双脚分开站立距离大约与肩同宽，然后挺胸收腹，双手各握一只哑铃放在腿的两侧，，动作过程中要保持大臂贴紧身体不动，然后弯举哑铃，达到动作的顶点的时候需要稍微的停顿，然后再反复进行。

　 第二个方法是俯身哑铃臂屈伸

　首先两脚分开站立，距离大约与肩同宽，腿部微微地屈膝，我们的腰部以及背部挺直，腹部也要收紧，上半身弯曲前倾，坐这个动作的时候同样也是大臂贴紧我们的身体，小臂进行摆动，当达到顶点的时候要停顿几秒，这样我们的锻炼效果也能够达到最好。

　 第三个方法是俯身哑铃飞鸟

　这个动作可以借助器械也可以自己进行，首先两脚分开站立，距离需要比肩要宽，腿微微地弯曲，上半身向前倾，大约要与地面平行，然后双手各握一只哑铃放在身体前，通过我们的'背部发力，将哑铃向上举起，直到我们的手臂伸直，大臂大约与地面平行即可，之后就慢慢的返回到起点。

　手臂的肌肉也是不容忽视的一部分，它也会影响我们的身体的美观，所以大家在锻炼过程中一定不要急功近利，在控制自己饮食的基础上配合着科学有效的方法再加上我们的热情以及恒心，我相信大家的付出会有很大的收获，期待大家可以穿上美美的衣服。

如何锻炼瘦手臂2

　 怎样快速瘦手臂 一

　双手握住哑铃或者是装满水的矿泉水瓶子，从前面向上伸直并且想后面尽量举，注意这个动作需要贴着耳朵进行，然后缓缓的放下，重复这个动作十五次，做完之后如果胳膊有一种酸酸的感觉，那么就是作对了，可以每天做四十五次，分开做可以，一起做也可以。

　 怎样快速瘦手臂 二

　两脚开立与肩部同宽，然后将两个手臂向两边伸直，慢慢的向前画圆，这个动作能够紧实手臂上侧的肌肉，也可以两只手臂向后画圆，这个动作能够紧实手臂内侧的肌肉，也可以紧实胸部的肌肉。注意画圆的时候不要动作太大，以免弄伤肩膀的关节。

　 怎样快速瘦手臂 三

　双手向前伸直，两脚站立与肩同宽，双手画圆，向外画圆20次，再向内画圆20次，画圆不用画的太大，用手臂的力量，而非手掌。这个动作能够使得手臂的肌肉获得锻炼，能够很好地去除胳膊上的脂肪。

　 怎样快速瘦手臂 四

　将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲，以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，然后伸高，左右换边，如此动作每天做二十次。如果做了这个动作之后感觉到手臂酸酸的那么就是你作对了。