杠铃的28种锻炼方法是什么？

杠铃蹲起：杠铃蹲起主要锻炼的部位是下腹部，可以收紧下腹部强化腰腹部的肌肉。

1、两脚站开，杠铃放于肩部位置，两只手之间的握距要稍微的比肩部要宽一些。

2、屈膝下蹲，臀部要后移，胸部向前挺。下蹲的时候挺胸、抬头、收紧腰部，上体保持正直的姿势，大腿与小腿的角度应该接近于90°，下蹲的时候吸气还原的时候吸气。

2、杠铃上斜卧推：锻炼胸大肌，塑造胸部肌肉线条，同时锻炼肱三头肌。上举时吸气，静止时呼气，下落时吸气，落到原位时呼气。头朝上，斜卧长凳，两手正握杠铃置于胸部上方。

把杠铃垂直上举至两臂完全伸直。静止一秒，慢慢下落，回复动作。

3、杠铃弯举：也有人叫胸前弯举、负重弯举等，简称“弯举”，主练肱肌、肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌。

4、杠铃哈克深蹲技术：起始姿势：双脚与肩同宽站立，双手在体后宽距抓杠，掌心向后；腰部挺直，身体微微前倾。头部平视且背部平直

动作要领：杠铃沿着大腿下蹲（半蹲）下蹲至大腿与地面平行位置。还原动作后膝盖稍微弯曲。不要直立，膝关节会压力过大。

5、俯身杠铃划船：练背部肌肉膝关节稍稍弯曲，双脚分开稍稍超过臀部的宽度。上半身从臀部的位置向前倾斜，约与地面呈30度角。采用手心朝下的方式握住杠铃杆，握距与肩同宽。

保持腹肌紧绷，用背部肌肉的力量把杠铃拉向下腹部。在动作最高点，把两个肩胛骨靠拢，充分收紧背部肌肉。

杠铃塑身的几个动作动作1：平板杠铃卧推(胸肌)平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

动作2：上斜杠铃卧推(胸肌上沿)躺在上斜训练凳上，握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

动作3：平板杠铃窄握推(手臂肱三头肌)仰卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，两手窄握，间距为一掌宽。固定肘，横杠置于胸前，然后两上臂靠近体侧内夹，用肱三头肌收缩力量将两臂完全伸直，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。

杠铃塑身的几个动作两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部，然后向上推起至开始位置，重复练习。

动作4：直立杠铃弯举(手臂肱二头肌)两臂伸直反握杠铃垂于体前，两脚左右开立同肩宽，上体伸直。肘关节固定，肱二头肌和肱肌等主动收缩，前臂缓缓上举逐渐向上臂靠拢，至上述肌肉不能收缩为止。停顿保持片刻，然后慢慢下放还原。

动作5：杠铃正反腕弯举(前臂肌群)主要锻炼前臂内侧肌肉，即屈腕、屈指肌群的肌肉。双手反握(手心向上)杠铃，握位与肩同宽，双膝跪在地板上，面对长凳的横边，或采用坐姿;小臂放在长凳上，手在长凳另一侧下垂;小臂不动，弯屈手腕，向地面下低杠铃。将杠铃停止在你不移动小臂尚能将将持住重量的手位。稍稍停顿，然后将杠铃或哑铃朝你的小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高;再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃或哑铃，回到起始位置。

动作6：杠铃硬拉(腰部肌群)双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面。拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。

杠铃锻炼的方法：1、两头加重量，可以进行举重，可以练习臂膀的拉、提、挂、韧劲。

2、根据笔者的体质来进行调节两端的重量，可以担杠跑步，可以有效调节腰部、腿部、肩部的忍耐力。

3，双腿分开站着，上身上腿呈90度，双手举杠，能大幅度协助压腿（需要良好的腰劲，不懂动作要领，不要模仿），

4、杠铃放在地上，可以有效助笔者做好俯卧撑、压腿，横劈，竖劈等动作。

总之一句话，笔者在练习之前，只要能就地取材，练习什么动作都可利用。

第一个动作：窄距仰卧推举。锻炼的部位是胸大肌和肱三头肌长头和内侧头。

第二个动作：窄距杠铃弯举。锻炼的部位是肱二头肌短头。这个动作不练肱三头肌。

第三个动作：杠铃仰卧臂屈伸。锻炼的部位是肱三头肌全部（长头、外侧头、内侧头）

第四个动作：哑铃锤击式臂弯举。这个动作锻炼的是肱二头肌、肱肌、肱桡肌。

第五个动作：站姿正握下拉：锻炼肱三头肌全部。

第六个动作：杠铃斜托臂弯举；锻炼肱二头肌和肱肌

第七个动作：仰姿反屈伸；锻炼胸肌、肱三头肌全部和肘肌

第八个动作：站姿臂弯举；锻炼三角肌、肱二头肌、肱桡

连续安排的动作就是前四个动作，用不同部位的训练时间，作为另一个部位的恢复时间。

这套视频整个就是训练上臂肌肉的，上臂肌肉主要就是肱二头肌和共三头肌，他这样训练的好处是可以从不同的角度去刺激肌肉，让更多的肌纤维得到训练。

这套动作里面运用了递减法，这个已经是高级训练方法了，对于初学者而言并不试用。

力量训练的基本原则：除腹部以外，同一部位的训练最好是间隔48小时，腹部训练两次间也要间隔24小时，因此不要每天训练！训练时的重量要选择你能举起的最大重量的60%~80%作为训练重量，或者是你一次性能完成该动作的最大次数的60%作为一组的个数也可以。通常情况下一个动作要4组，自由负重（举哑铃、杠铃等）每组个数8~12个；负担自身体重每组个数见上。每次力量训练的时间不超过1小时。

推荐给初学者的力量训练计划，该计划每三天为一个循环。

星期一

胸部、背部（仰卧推举、上斜推举、仰卧上拉、附身划船）

腹部(卷腹）

星期二

肩部、上臂、前臂（哑铃侧平举、哑铃臂弯举、杠铃弯举、坐姿反握腕弯举）

腹部(卷腹）

星期三

大腿、小腿、下背部（深蹲、哑铃负重体踵、）

腹部。(卷腹）

哑铃弯举和杠铃弯举都是训练上半身效果非常好的动作，可以特别好的练到手臂，很适合男士训练。下面我给大家讲讲哑铃弯举和杠铃弯举哪个好？哑铃弯举和杠铃弯举区别是什么？

哑铃弯举和杠铃弯举哪个好

肱二头肌连接小臂和大臂带动肘关节屈伸!只要有手臂屈伸的动作都会锻炼到它，肱二头肌的锻炼说白了就是围绕着两个字：弯举!杠铃和哑铃各有优点，都无法替代，我们要做的是，充分去利用他们，结合各自的优点为我们的肌肉提供服务~!

哑铃弯举和杠铃弯举区别

杠铃弯举：

1就重量而已，杠铃可以更容易的取得大重量，也是杠铃的最大优势之一。

2杠铃更平稳，大家都知道，锻炼过程中最忌讳的是身体姿势不正确，忌东倒西歪、忌摇晃。大重量的哑铃锻炼身体不可避免的有晃动现象，而是用杠铃的话，整个身体就会比较平稳。

3按受力的角度来说，使用杠铃更能锻炼力量不大的那只手臂(通常是左手臂力量较弱)，使用杠铃的话，可以很好地解决这个问题，也能很好地促进左手的力量增强。

哑铃弯举：

1哑铃活动范围更大，可以让二头肌充分收缩，这样才可以达到完全刺激的效果!

2更灵活：可以单手训练，改变握法，角度更多变!

哑铃弯举的正确做法

(一)站姿哑铃锤式弯举

手持哑铃垂于体侧，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，保持2-3秒，然后缓慢还原至体侧。重复练习。

(二)哑铃交替弯举

身体笔直站立，两双各持哑铃垂于体侧，向前向上举起一个哑铃，肘部在腰部保持稳定，举至最高点收紧肱二头肌，微微停留。然后慢慢还原，接着另外一直手臂做相同的动作。

(三)站姿哑铃双臂弯举

两手各持一个哑铃，双臂垂于身体两侧，哑铃慢慢向上，同时肘部保持抵住身体两侧，向上弯举。然后在缓慢还原到起始位置。

哑铃弯举训练效果

动作一定要标准

在锻炼时，不标准的动作很容易造成关节的伤害，这是由于在用哑铃练习的时候，关节受到的压力是很大的，动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。

重量一定要合适

切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果;也不能太轻，太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序渐进。每次练习的次数要相对固定，每次比固定的数值高出2~3个，过一段时间就会会发现自己可以轻松举起这个重量了，这时需要更换重一点的哑铃。

呼吸一定要合理

在力量训练中呼吸节奏配合起来，保证体内氧气供应充足，从而保证动作的完成质量，有一些特殊的动作，比如哑铃仰卧起坐，呼吸方式就应该随之调整：坐起来时呼气，躺下时吸气。每个人都要根据自身的情况找到适合自己的呼吸方法。

热身一定不可少

进行哑铃锻炼的时候，应选择通风比较好的环境，尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。运动开始前，认真做好热身活动;运动结束后一定要做好放松运动。