怎样拉伸手臂?方法越多越好

怎样拉伸手臂?方法越多越好,第1张

站立,双脚分开如同肩宽,双手伸直置于身后,紧握围巾的两端,挺胸,深呼吸,保持该姿势5-10秒。重复多次。

瘦身优势:能很好地锻炼腰部、腹部肌肉,纤长手臂,挺拔身材。

躺在地板上,双腿并拢、弓起,然后右腿伸直,将围巾套在右脚板上,双手拉紧围巾,上身缓缓向上抬,深呼吸,保持姿势5-10秒钟,恢复初始状态。然后换腿进行。

瘦身优势:锻炼腹肌,减去双腿多余的脂肪,纤长手臂,有助挺拔身材

手臂训练的动作

 手臂训练的动作,我们对自己总是有一定的要求,比如体重问题,比如体脂肌肉问题,非常多的人喜欢练手臂的肌肉,而在手臂训练动作当中,无论男女,动作都是相通的,下面来看手臂训练的动作有哪些吧。

手臂训练的动作1

  动作一:哑铃弯举

 坐姿,挺胸收腹,双手各握哑铃垂于身体两侧,掌心相对肱二头肌发力,向上弯举至动作顶点,同时旋转手腕至拳眼相对稍停后缓慢下放还原

  动作二:仰卧杠铃臂屈伸

 平躺,双手握住杠铃,两臂伸直,保持与肩同宽的位置并且垂直于身体保持大臂不动,弯曲肘关节,小臂慢慢向头上方下落至动作顶点稍停后肱三头肌发力伸直手臂注意动作过程中要保持大臂不动

  动作三:牧师椅杠铃弯举

 坐姿,大臂放在斜板上,两手握住杠铃,保持身体稳定,双臂伸直用力将杠铃弯举到最高点,稍停后主动控制缓慢还原

  动作四:绳索下压

 站立,膝盖微曲,挺胸收腹,腰背挺直,身体略向前倾,大臂夹紧保持不动肩胛骨下沉,双手握住绳索根部,慢慢向下压至双臂将近伸直稍停后缓慢还原

  动作五:哑铃集中式弯举

 坐姿,一只手支撑同侧一侧大腿,手肘微屈,另一手握哑铃,大臂肘部贴在同侧大腿内侧,前臂向下垂直放松收缩肱二头肌向上弯举动作顶点稍停后主动控制缓慢下放还原

  动作六:俯身哑铃臂屈伸

 俯身站立,核心收紧,腰背挺直,一手置于同侧大腿处支撑身体另一只手握住哑铃,大臂贴紧身体,屈肘90度肱三头肌发力向后伸直手臂,注意保持大臂不动至动作顶点稍停后缓慢下放还原

 在适当的热身以后开始动作,如果以增肌为目的,选择大重量,每次8-12次,如果以塑形为目的,选择小重量,每次12-20次,每次3-5组,每周2-3次。动作结束后拉伸放松,不要骤然停止。

手臂训练的动作2

  动作一:平地仰卧后撑15次

 仰卧,双脚,双手撑地,双腿屈膝两肩放松,两臂慢慢屈肘,身体尽量下沉,臀部不要着地,稍停2-3秒。在身体下沉时,动作要平稳,始终控制住肱三头肌慢慢下降,直至感到肱三头肌充分伸展。用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力,使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位,稍停。

  动作二:单腿屈腿仰卧后撑10次,换边

 仰卧,两手背后撑在稍高的凳子上,一腿伸直,地腿屈膝撑地两肩放松,两臂慢慢屈肘,身体尽量下沉,但臀部不要着地,稍停2-3秒。在身体下沉时,动作要平稳,始终控制住肱三头肌慢慢下降,直至感到肱三头肌充分伸展。吸气,用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力,使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位,稍停。

  动作三:上斜俯卧撑16次

 双手撑在凳子边上,间距与肩同宽。脚尖着地,身体挺直,腹部收紧,手臂伸直。保持身体挺直,慢慢弯曲手臂使身体向下,同时吸气。直至胸部靠近凳子边缘。快速伸直手臂,将身体撑起,回到起始位置,同时呼气,在顶端稍适停留

  动作四:俯卧撑+支撑转体15次

 双手双脚支撑身体,腰背挺直,从侧面看身体成一条直线,双手撑于胸部两侧,间距与肩同宽屈臂俯身至胸部接触地面,然后双手撑地,伸臂起身起身后,向上抬起一只手臂, 身体向上转体,至最高点稍停后还原双手交替抬起

  动作五:动态支撑20次

 双手撑地,收紧核心,背部挺直,全身保持稳定状态,尽力减少左右晃动的幅度双脚分开可以降低难度手与小臂依次着地

  动作六:原地爬行+交替摸肩20次

 直立,双手双腿与肩同宽,双腿伸直(如果柔韧性不够,不要勉强,双膝微屈),弯腰至手掌触地,双手依次向前爬行,至手位于头部正下方。交替抬起双臂做摸肩动作双手依次向后退还原整个过程保持自然呼吸

  动作七:小燕飞20次

 俯卧,双臂用力向脚的方向伸双肩向后夹紧、膝盖离地头、颈保持自然姿态,不要仰头

  动作八:俯卧撑+支撑平移16次

 双手双脚支撑身体,腰背挺直,从侧面看身体成一条直线,双手撑于胸部两侧,间距与肩同宽屈臂俯身至胸部接触地面,然后双手撑地,伸臂起身起身后双手与双脚交替向一侧移动3次后再次做俯卧撑起身后向回移动3次

  动作九:平板支撑开合跳20次

 俯卧在瑜伽垫上,双肘撑地双脚开合跳跃,起跳时臀部微微下沉,膝盖不要弯曲双腿与上身尽可能绷紧臀部上下运动幅度越小越好

  动作十:平板支撑转体20次

 肘部支撑在瑜伽垫上,双脚分开与肩同宽,小臂水平放置,身体保持一条直线腹部、肩部同时发力转体,同时将该侧手臂展开伸直,略作停顿,回到起始位置向两侧交替转体身体转到侧面时,支撑地面的手臂绷紧肩部,用力将身体撑高

  动作十一:钻石俯卧撑10次

 双手双脚支撑身体,腰背挺直,从侧面看身体成一条直线,双手在肩部下方靠拢屈臂俯身至胸部接触地面,手掌离开地面,然后双手撑地,伸臂起身

  动作十二:释手俯卧撑+交替抬臂10次

 双手双脚支撑身体,腰背挺直,从侧面看身体成一条直线,双手撑于胸部两侧,间距与肩同宽屈臂俯身至胸部接触地面,手掌离开地面,然后双手撑地,伸臂起身起身后向侧面抬起一只手臂至与地面平行稍停后再次做俯卧撑,起身后换边

 以上动作每次做两组,动作间休息25秒左右,每周做3-4次

 动作间活动关节热身不仅可以提升运动表现,还可以预防受伤,结束后的拉伸会帮助放松肌肉

 动作过程中注意安全,循序渐进,如果不能达到参考次数,不要勉强,要根据具体情况来减少次数,重要的是把动作做标准

 坚持下去,时间会给你想要的答案。

手臂训练的动作3

  手臂训练10套最佳动作

  1、双臂屈伸

 锻炼部位:肱三头肌

 起始姿势:双臂撑于身后的长凳边缘,与肩同宽;身体呈下蹲姿势,使臀部置于长凳前,双腿打开与臀同宽,双膝弯曲。

 第1步:慢慢伸直双臂,至手肘微微弯曲即可,注意用力部位是肱三头肌而不是手肘;

 第2步:手臂重新弯曲至90°,身体向下;

 第3步:回到起始姿势。整套动作重复10-15次。

  2、前臂屈伸

 锻炼部位:肱二头肌和肩膀

 起始姿势:身体站直,双脚分开与肩同宽;双手各握起一只哑铃,掌心朝前。

 第1步:左臂肘关节弯曲,左手手中的哑铃上抬至与肩膀同高,保持5秒;

 第2步:左手手臂慢慢向下,回到起始姿势,然后换右手臂重复。左、右手臂各做3组,每组重复10-15次。

  3、俯卧撑

 锻炼部位:肱二头肌和三角肌

 起始姿势:面朝地板,双手、双脚撑地;双臂置于身体两侧,与肩同宽。

 第1步:用手臂的力量使身体抬离地面,手臂伸直,后背挺直,注意从头至脚后跟要呈一条直线;

 第2步:手肘慢慢弯曲,使身体逐渐靠近地面,此时脸部与地面的最佳距离为5-7厘米;

 第3步:手臂重新伸直,身体抬离地面。整套动作需重复10-15次。

 如果感到完成有困难,可以改做跪地式俯卧撑。

  4、肱三头肌回扣

 锻炼部位:肱三头肌

 起始姿势:双膝微微弯曲站立于地面,双手各握起一只哑铃,置于身体量两侧。

 第1步:上半身弯曲,臀部向后撅;手肘弯曲至90°;

 第2步:双臂向后伸直,掌心相对;

 第3步:保持一会儿,然后回到起始姿势。整套动作做3组,每组重复8-10次。

  5、平板支撑

 锻炼部位:胸部肌肉、肩膀、肱二头肌和核心力量

 动作要领:手肘弯曲,双脚与前臂着地,双脚分开;收紧腹肌,加紧臀部,从头到脚呈一条直线,躯干与地面平行。

 初练习者平板支撑姿势坚持20-30秒即可,熟练后,时间需延长至1分钟。每次练习时,整套动作需重复3次。

  6、肱三头肌屈伸

 锻炼部位:肱三头肌

 起始姿势:双脚分开,与臀部同宽,站立于地面,双手共同握起一只哑铃。

 第1步:将哑铃高举过头顶,然后弯曲手肘,将哑铃置于后脑勺处;

 第2步:伸直双臂,重新将哑铃高举过头顶,并置于头部的正上方;

 第3步:慢慢放下哑铃,回到起始姿势。整套动作做2-3组,每组重复10-15次。

  7、哑铃侧平举

 锻炼部位:三角肌

 起始姿势:双脚分开,与臀同宽,站立于地面;双手各握起一只哑铃置于身体两侧,掌心相对。

 第1步:吸气,慢慢抬起左臂,直至其与地面平行,注意手肘不要弯曲,掌心朝向地面;

 第2步:呼气,慢慢放下左臂,回到起始姿势;

 第3步:换右臂重复。左臂和右臂各做2组,每组重复10-15次。

  8、哑铃上举

 锻炼部位:肩膀

 起始姿势:双脚分开站立于地面,与臀同宽,双手各握住一只哑铃,置于身体两侧。

 第1步:上举哑铃,至与肩膀同高,掌心朝外;

 第2步:收紧腹部肌肉,伸直双臂,将哑铃上举过头顶;

 第3步:缓慢放下双臂,至与肩膀同高,回到第1步姿势。整套动作需做3组,每组重复10-15次。

  9、杠铃划船

 锻炼部位:肱二头肌和肱三头肌

 起始姿势:在长凳旁站好,双脚分开,与肩同宽;左膝膝盖弯曲,放在长凳上,右腿伸直。

 第1步:上半身向下弯曲,后背挺直,左臂向下伸直,左手手掌撑住长凳,右手握起哑铃。

 第2步:右臂肘关节弯曲,向上提起哑铃,使其靠近胸部;

 第3步:缓慢向下伸直右臂,回到第1步姿势,然后换右侧重复。左、右侧各做10-15次。

  10、哑铃后举

 锻炼部位:肱三头肌

 起始姿势:平躺在地上,双膝弯曲,双手各持一只哑铃,置于身体两侧。

 第1步:双臂慢慢向上伸直,使哑铃指向天花板,肘关节不要弯曲;

 第2步:手肘慢慢弯曲呈90°,使双手及哑铃伸向头部两侧(注意不要砸到脸上),并尽量触及头部后方的地面;

 第3步:重新抬起双臂,回到起始姿势。整套动作需要做2-3组,每组重复10-15次。

如何瘦手臂的瑜伽动作

 如何瘦手臂的瑜伽动作,现在很多人都想通过一些方法达到减肥的目的,就是通过节食和瑜伽运动的方式来瘦身,对于那些手臂比较粗的人来说,是需要专门的方法的,以下分享如何瘦手臂的瑜伽动作。

如何瘦手臂的瑜伽动作1

  瘦手臂的瑜伽动作战士二式 动作分解:

 1、双腿稍稍分开,自然站立,背部挺直;

 2、右腿向右一步,屈右膝,让右膝成90度,左腿向左拉伸伸直;

 3、双臂水平伸直,指尖并拢伸直,手掌向下;

 4、保持5个呼吸,慢慢回复,然后换侧重复。

  瘦手臂的瑜伽动作三角式 动作分解:

 1、四肢着地,跪于地面上,双手分开与肩同宽;

 2、踮起脚尖,臀部慢慢向上提,手臂随着身体上升慢慢伸直;

 3、伸直双腿,脚跟慢慢贴地,肩部、背部稍稍用力下压;让耳朵靠近手臂;

 4、保持5个呼吸,慢慢回复,休息片刻。

  瘦手臂的瑜伽动作卧英雄式 动作分解:

 1、仰卧在地面上,双腿伸直;

 2、屈膝,让脚放在大腿两侧,小腿紧贴大腿;

 3、腰部离地向上,双臂向头顶伸直,掌心向上;

 4、保持5个呼吸,慢慢回复摊尸式,休息片刻。

  瘦手臂的瑜伽动作牛面式 动作分解:

 1、席地而坐,背部挺直;

 2、屈膝,双腿交叉,左腿在下,右脚放在右臀部侧,右腿在上,右脚紧靠左臀部;

 3、屈手肘,左手肘放在右手肘上,双手缠绕,双掌合十于正前方;

 4、保持5个呼吸,慢慢恢复,休息片刻。

  瘦手臂的瑜伽动作幻椅式 动作分解:

 1、自然站立,背部挺直;

 2、屈膝,尽量让膝盖成90度,身体微微向前倾;

 3、双手向上伸直,之间并拢伸直,掌心相对;

 4、保持5个呼吸,慢慢恢复,休息片刻。

如何瘦手臂的瑜伽动作2

  如何瘦手臂的肉

  想要减掉手臂上的肉要看手臂的具体情况,一般有如下两种方法:

 1、手术和仪器:皮下脂肪堆积可以通过抽脂手术,在手臂的皮下脂肪进行超量灌注局麻药,进行深、浅两层的脂肪抽吸,辅以黄金微雕紧致皮肤,术后穿2-3个月的塑身衣裤,就能够达到很好的瘦手臂效果;

 2、饮食和运动:如果手臂上的肉是属于肌肉肥壮,可以通过健康饮食,针对肌肉训练使肌肉的体积、形状发生改变,也能达到很好的瘦臂的效果。

 在临床上要根据手臂肥胖的具体原因,采用不同的方法,才能达到很好减掉手臂上肉的效果。

  教你甩掉拜拜肉的正确方式

  第一式俯卧撑坐式

 先将身体趴下,两手支撑地面,双手距离与肩同宽,将两手的手指朝向身体的外面侧,整个身体的状态像是在做俯卧撑的状态。接下来两手的手肘弯曲,同时将身体中心移向右边,身体往右倾斜。

 然后再将身体的中心移回到中间,接着中心又向左移,就这样左右来回移动,做一分钟。持续的时间可以更长,可以在达到身体疲劳的时候再停下。刚开始练习这一动作的人若觉得难,可先将双膝着地作支撑。

  第二式跳绳式

 这式动作主要锻炼肩膀的部位。首先准备一条跳绳,两手拿着绳子的两端,手心向上,预备好后开始跳。跳绳的时候自己把握住节奏,在保证跳绳能正常进行的时候,慢慢地将两手臂张开。持续跳两分钟。该式动作可以令手臂转大圈,充分调动手臂的肌肉运动。

 手臂的肥肉让人看起来会很尴尬,而且也会非常的显老,所以想要瘦手臂,我们无需靠抽脂或是靠手术来减掉肥肉,我们可以通过锻炼的方式来减掉身体的肥肉,通过连续运动促进新陈代谢,加快脂肪代谢,让我们跟肥肉说拜拜。

如何瘦手臂的瑜伽动作3

  1、三角支撑俯卧撑姿势

 作用部位:肩部、胸部、臀部

 俯卧撑式准备。将收手内移,使拇指和食指形成一个三角形。然后,做一个完整的俯卧撑(如图所示)这样算一次。如果感觉太难,就稍微弯曲膝盖。重复12次。

  2、凳上双臂屈伸姿势

 作用部位:肩部

 坐在椅子的前端,双手放在椅子边缘上,十指朝前,双腿伸直,脚跟着地翘起脚尖。用手臂支撑身体离开板凳。弯曲手肘,身体下压直至上臂几乎与地面平行位置,保持臀部与肩膀垂直(如图)。然后双手支撑起身体回到开始位置,这样算一次。重复12次。

  3、经典反举姿势

 作用部位:臀部,背部

 双脚前后站立,右脚在前,左脚脚跟离地,双臂放在身体两侧,双手各握一个哑铃。弯曲手肘将哑铃举向胸腔位置,然后弯曲右腿膝盖,身体稍稍前倾。保持这个姿势,将手臂向后伸直(如图),停留1下,放下手臂回到准备姿势,完成1 次动作。重复12次,中途交换双腿。

  4、拱桥姿势

 作用部位:胸部、肩部、臀部、大腿后侧肌肉

 面部朝上躺下,弯曲双膝,双手各握一个哑铃。抬起臀部使肩部和膝盖保持在一条直线上,同时双臂在胸部上方推起哑铃。双臂落于身体两侧,但保持不要落地。再次推起双臂,臀部落回地面完成1次动作。重复12次、

  5、N字型举压姿势

 作用部位:肩部、肱二头肌、臀部、大腿

 首先深蹲,双手各握一个哑铃手肘放于膝盖上,举起前臂,保持与地面平行,然后朝胸部方向举起哑铃(如图)。身体站直,将双臂举过头顶。再回到开始姿势,算一次。重复12次。

  6、风车姿势

 作用部位:肩部、上背部、臀部

 两脚分开,大于胯部宽度,左脚尖外开,右手握哑铃。放松左腿膝盖,以臀部为轴心向左下倾,左手触碰脚趾同时举起右臂(如图)。保持这个姿势,右臂上举眼睛看向哑铃。回到准备姿势,完成1次动作。重复12次。换一边,再重复完成动作。

  7、双臂抬举姿势

 作用部位:胸部、肩部、上背部

 双脚分开站立,同臀部宽度,双手各握一个哑铃放于身体两侧。向前举起左臂,哑铃与地面垂直竖立,同时向侧面举起右臂,哑铃与地面平行,保持双臂与肩同高(如图)。恢复准备姿势。双臂各做一次算完成一次动作。重复12次。

我们在健身房里锻炼,大多数时候都是使用器械健身。因为无论是自由重量器械还是固定器械,它们都可以增加负荷,让我们能够不断的突破重量的限制,保持渐进超负荷的状态,这是实现增肌的必备条件之一。

为什么在健身房中很少使用自重健身动作呢?原因就是自重健身动作有一定的局限性,主要的局限就是无法持续增加负荷。

当我们能够轻松的利用自己的体重做动作时,如果继续使用自重健身动作,肌肉增长将逐渐陷入停滞,原因就是无法持续渐进超负荷的训练状态。

那是不是自重健身动作就不适合增肌训练呢?答案是否定的。

很多自重健身动作都属于“远固定”动作。

例如:引体向上,双杠臂屈伸它们都是远固定动作。

曾几何时,人类祖先生活在树上的时候,是非常善于“远固定”这种动作模式的。他们拥有非常发达的手臂和胸背部肌肉,只是由于进化到地面上生活,之后这些能力才逐渐退化。

现代人在生活中很少使用远固定动作,都是以近固定动作居多。

例如:伸出手臂去拿一杯咖啡,又或者搬动一辆自行车,这些行为都是近固定动作,所以我们的神经系统更擅长近固定动作的模式。

即使现代人类使用远固定动作的能力有所退化,但我们这方面的基因依然存在,加强远固定类动作的锻炼,可以提高神经统对陌生动作模式的适应性,提高神经对肌肉纤维的募集能力,对于发展我们的肌肉非常有益。 这也是为什么引体向上和双杠臂屈伸在增肌训练中必不可少的原因之一。

今天老胡将带领大家去认识双杠臂屈这个远固定健身动作,让我们真正了解它,用好它。

双杠臂屈伸

一 什么是双杠臂屈伸?

我们先来看一看双杠臂屈伸的动作过程:

双杠臂屈伸是从离心收缩开始的,因此我们要到单杠上做好准备。 双手握杠,伸直双臂撑住身体,双腿屈膝,小腿向身后互相交叉。 吸气,开始离心收缩,屈肘,身体向下运动,至上臂平行地面为止。 呼气,开始离心收缩,伸肘,回到起始的位置,重复这个过程。

从动作过程可以看到,双杠臂屈伸是将身体悬空,以自己的体重作为负荷,针对我们上半身进行锻炼的动作。

胸大肌和肱三头肌

二 双杠臂屈伸的作用

作为一个复合动作,由于有多关节,多肌群参与动作过程,所以双杠臂屈伸可以对多个肌群具有锻炼效果。

1 胸大肌

在向心收缩时,上臂在肩关节处屈,在离心收缩时,上臂在肩关节处伸。

因为胸大肌整体收缩时能够使上臂在肩关节处屈,在阻力向下时,双杠臂屈伸可以锻炼到胸大肌。

2 肱三头肌

在向心收缩时,上臂在肘关节处伸,而在离心收缩时,上臂在肘关节处屈。

我们的肱三头肌在远固定时可以使上臂在肘关节处伸,在阻力向下时,双杠臂屈伸可以锻炼到肱三头肌。

以上两个较大肌群是做双杠臂屈伸时的主发力肌群,我们使用双杠臂屈伸这个动作也是主要针对这两个肌群进行锻炼。

其它肌群如三角肌前束,背部肌群,核心肌群等都是辅助发力,也可以同时被锻炼到。

三 如何做好双杠臂屈伸

1 手距

在健身房中做双杠臂屈伸的设备是可以调节双手之间距离的,采用不同的双手间距离,可以对锻炼部位形成不同影响。

窄距

当采用窄握距时,在做动作的过程中,肘关节由于受到双手间距离的限制,会更多的向身体后侧打开,同时胸大肌的拉伸幅度变小,此时肘关节屈伸的幅度会变大,因此肱三头肌会主导发力,并得到更多的锻炼,胸大肌次之。

宽距

采用宽握距时,由于双手间距离的增加,肘关节向两侧打开的角度变大,此时胸大肌可以得到最大幅度的拉伸,肘关节屈曲的角度相对变小,因此胸大肌主导发力,并得到更多的锻炼,肱三头肌次之。

同时在宽握距的状态下三角肌前束也会受到更多的拉伸,因此相比使用窄握距时得到的锻炼会更多。

2 身体姿态的影响

身体前倾

在做动作的过程中,如果将躯干向前倾,尽量使胸大肌朝向地面,并且采用宽握距,此时胸大肌面临更多向下的阻力,因此胸大肌发力会更多。

具体的做法是:将躯干向前倾使胸大肌朝向地面,同时向前抬起双腿屈膝,并保持这个姿势。

躯干接近垂直

如果在做动作的过程中,将躯干尽量保持接近垂直状态,并且采用窄握距握杠,此时肱三头肌会发力更多。

具体做法是:尽量使躯干保持垂直状态,可将双腿伸直并拢,完成动作。

上臂平行地面

3 向心收缩和离心收缩

离心收缩时的动作一定要缓慢,使用针对胸大肌的动作姿态时,肘关节要向两侧打开,但不要完全垂直躯干,身体下落至上臂平行地面为止。

使用针对肱三头肌的动作姿态时,肘关节要向身体后侧打开,身体下降到上臂与前臂接近为止。

向心收缩时动作速度可以稍快。使用针对胸大肌的动作姿态时,要在接近顶峰收缩时向内”屈肩”,这样胸大肌会更好的收缩。

使用针对肱三头肌的动作姿态时,要把注意力放在“伸肘”这个动作上。

呼吸节奏

4 呼吸方式

有很多人会一口气完成动作,这样是不可取的,憋气做成组的力量训练有可能造成脑部缺氧。

正确的做法是,离心收缩时吸气,向心收缩时呼气,并且保持呼吸的节奏。

5 训练计划

双杠臂屈伸这个动作在训练时,一般是作为胸肌或肱三头肌训练计划的一部分,可以在练胸日或手臂训练日使用针对性的动作姿态。

通常在每个训练日安排4—6组的训练量。 建议将这个动作的训练顺序经常调换。

例如:这个星期将它放在第1个动作使用,下个星期就换到最后一个动作使用,这样可以让神经系统减少适用性,增强锻炼效果。

四 不同阶段训练技巧

前文老胡讲到的这些都是基于肌肥大训练的标准动作流程,很多朋友基础较好,经过几年的锻炼已经能够很轻松的驾驭标准动作。

也有一些朋友,刚开始进行力量训练,身体素质较弱,很难完成标准的双杠臂屈伸。 因此需要采取一些训练时的小技巧来强化或辅助训练。

辅助训练

1 辅助双杠臂屈伸

01 如果无法完成标准的双杠臂屈伸动作,我们可以采用健身房里的辅助锻炼设备,使用此设备可以帮助我们增加配重。

02 也可以在训练伙伴的帮助下完成训练。首先你将自己双腿屈膝,让训练伙伴在你的身后抓住你的双脚,在你发力时向上轻轻托举,帮助你完成训练。

负重双杠臂屈伸

2 负重双杠臂屈伸

当你能够轻松的完成1015的双杠臂屈伸训练时,可以使用腰带进行负重训练。

将适合重量的杠铃片挂在负重带上进行双杠臂屈伸训练,这样可以提高训练负荷。

结语:

双杠臂屈伸作为一个远固定的训练动作,可以在肌肥大训练中帮助我们提高神经对肌肉纤维的募集能力。

在训练时使用不同的动作姿态,可以对胸大肌或肱三头肌进行侧重锻炼。

在做动作的过程中,要注意动作细节,充分掌握上文讲解的要点。

肌肥大训练更重视离心收缩的过程,因此,在做动作的过程中,离心过程要缓慢,建议2~3秒钟完成。

想效果好,而且快,最好还是去健身房,有专业器材和教练指导。

想快而有效,那必须去健身房练了。

1、杠铃仰卧推举

重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为

锻炼上身最好的动作。 B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上握

住横杠,两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C动作过程:使两直

臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,杠铃垂直落下,直至横杠接触到胸部(大约接近乳头线上方

)。然后向上推起至开设位置,重复坐。 D训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会

使肌肉失去控制,是危险的。

2、哑铃卧推

重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平

踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,

哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置,

重复坐。 D训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

3、平卧哑铃飞鸟

重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。 B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌

心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。 C动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,

手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水

平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点:如果哑铃

向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉

4、上斜杠铃卧推

重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置:仰卧在上斜角

度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程:两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于

肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。当横杠一接触胸部时,即做上推动作,

上推时呼气。 D训练要点:一般都采用较宽的握距,横杠放下在锁骨处,这种方法使胸部肌

肉更用得上力。

5、上斜哑铃卧推

重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置:仰卧在上斜角

度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(

接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。 D训练要点:练习过

程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

6、上斜哑铃飞鸟

重点锻炼部位:上胸和三角肌。 B开始位置:仰卧在斜的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心

相对,推起至两臂伸直。 C动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃

落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回

原位时呼气。 D训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得

到拉伸和肌肉收缩的感觉。

7、双杠双臂屈伸

重点锻炼部位:主要是胸大肌下部,其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置:双杆间距

最好宽于肩,双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹,两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过

程:呼气,屈肘弯臂,身体下降,直至两臂弯曲降低到最低位置时,头部应向前引,两肘外

展,使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气,以胸大肌突然收缩力撑两臂,使身体上升直至两臂

完全伸直;当上臂超过杆水平位置时,臀部稍向后缩,躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸

直时,胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点:动作要缓慢进行,不要借身体

的振摆助力完成动作;撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩;为加大训练强度可在

腰间负重练习。

8、饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品做到以上几点,并且坚持不懈,持之以恒,我相信你会达到自己的目的的努力吧,朋友

如果在家里练,也有方法:

1:腹肌:我个人觉得我自己的腹肌练的还是比较好不过还得坚持每周做3--4次,但是练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。

俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。

手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。

2:胸肌:平躺,举杠铃,重量以自己的情况为准。每组10个,每次3-5组。

俯卧撑,每组30个,做3-5组。

3: 哑铃,臂力器,拉力器,也是要分组做,根据自己的情况,3-5组,哑铃每组50个,臂力器,拉力器每组15个。

4:如果脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。

5:饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高

小臂拉伸:

1第一种 :单手推墙 我们的小臂肌肉在锻炼的过程中容易感受到刺激,最简单的小臂肌肉拉伸方式就是单手推墙。

2第二种:弹力带拉伸 拉伸小臂肌可以借助一些运动器材进行辅助拉伸。自行拉伸的话,一只手抓住另外一只手的肘部,用力朝着头部的方向拉伸。

3第三种:甩战绳 做完高强度的增肌运动之后,需要对肌肉进行放松拉伸。这个时候可以做一些按摩放松,也可以甩战绳。

方法一:单手推墙

小臂肌肉在锻炼的过程中,很容易感受到刺激,为了更好地增肌,适当的休养和拉伸是非常有必要的。最简单的小臂肌肉拉伸方式就是单手推墙。

需要注意的是,我们在单手进行推墙的时候,手指的指尖是向下的,这样可以更好地伸展小臂肌肉,让肌肉得到充分的舒展和放松,一侧练习完之后换另一侧练习,效果最佳。

方法二:弹力带拉伸

在我们拉伸小臂肌肉的过程中,可以自行完成,也可以借助一些运动器材进行辅助拉伸。如果是自行拉伸的话,一只手抓住另外一只手的肘部。

用力朝着头部的方向拉伸,这个时候还要注意呼吸频率,二者配合效果最好。此外,也可以借助弹力带进行拉伸,因为受到的阻力是恒定的,这个拉伸方法也很有用。

方法三:甩战绳

我们都知道。拉伸的关键在于帮助肌肉舒展放松,尤其是做完高强度高负重的增肌运动之后,特别需要对肌肉进行放松拉伸。这个时候可以做一些按摩放松,也可以甩战绳,只不过要注意强度,强度不用很大,动作也不需要特别复杂,只要能够让小臂肌肉舒展即可。

许多健身爱好者会专门拿一天的时间来做手臂肌肉力量的训练,高强度的训练他们的肱二头肌和肱三头肌,以至于他们在训练后的两三天里手臂都酸疼的没有力气。这样不也会影响其他训练比如硬拉、划船等力量训练。不用担心,今天小编为了介绍一种让你手臂维度增长的训练方法。

你可以这样做:

其实你需要的是,在一周内有3-4天的训练量,每次训练强度为2-4组。这和你如何努力练腿或者是背部训练的强度都没有关系,你只需要在原来的训练的基础上,每周3-4天额外的抽搐5-10min的时间进行手臂肌肉力量的训练。

高频次训练的要诀:高频次的训练是为了更好地在单个训练部分中完成一定量和一定强度的训练。这里有快速增加臂围方式的2个关键点:

1) 重复一定量的训练次数:一天3组12次,或4组6次,再后期可以2组20次。

2) 当谈及肌肉训练无效果时,你完全可以应用这个方法:一般来说,手臂肌肉力量训练只有持续性的坚持才有效果,否则没有坚持住的话没效果也很正常。少一些超级残酷的肌肉训练法,多一些持久性的训练方法

肱二头肌训练或者手腕、肘关节的反应对于持续性训练的反应会更好,对超级残酷训练法的刺激反应较小。其实这的话,是不会干扰到其他肌肉群的训练的。你可以在在背部训练日之前做3组手臂绳索训练,因为这个训练很容易,也不会影响肱二头肌的训练。只要持续性的坚持一段时间,你会明显感受到你的手臂维度增粗了,紧张了,有感觉了!

1手臂弯举训练

手臂围度增加必须要做的训练动作,但你需要注意的是在进行哑铃弯举时,大臂是要固定住的,紧贴着你的上半身,感受手臂围度肌肉的撕裂和恢复。

2T型杠下拉训练

双腿呈站立姿势,建议膝关节微屈,双手宽距握住高位下拉的T型杠杆,大臂尽量靠近上半身两侧,做手臂上下负重弯举训练。要注意上半身要微微前倾一些,感受手臂肱三头肌和肱二头肌撕裂的肌肉泵感。

3绳索上拉训练

为了综合肱三头肌,你还需要进行肱二头肌的力量训练,在绳索下拉器的一端换上T型杠杆,双手反握杠杆的两端,大臂尽量靠近身体上半身内侧,做肱二头肌弯举姿势的训练。

4仰卧弯型臂屈伸训练

除了直行的杠铃之外,这种方便双手持握的弯型杠铃也可以进行臂屈伸的训练,要做这个训练时,不仅可以做这种0-120°角度的完全式训练,还可以做45-90°的不全全训练。

 运动前后做拉伸伸展对于大家来说特别重要,那么运动前后如何拉伸伸展呢,下面我为大家介绍一下吧,希望对大家有帮助!

  运动前如何拉伸伸展?

 1、头颈:右手举过头顶,将头部向右侧拉动,复位,反复几次,换左手重复动作。

 2、肩部:左手将伸直的右手托起平举,向左拉伸,换手重复动作。

 3、胸部:双手平举,做扩胸运动。

 4、二头肌:侧平举,手抓住墙角或者任何够高的支撑物,转动上身,坚持10-15秒。

 5、三头肌:用一只手抓住另外一肘关节,轻推且越过身体,直到手触摸到后背。

 6、臀肌:左腿放在右腿上,保持弯曲。使左腿触碰胸腔,向左扭转身体看左肩。

 7、大腿外侧:被拉伸侧大腿向斜后方伸出,小腿与足外侧面着地,另一侧大腿前弓步膝关节屈曲,双手扶地支撑,拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。

 8、腿筋:平躺,单腿向上蹬,另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚,向下轻拉毛巾,同时脚掌上推毛巾。

 9、四头肌:单脚站立,身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。

 10、小腿:一条腿向前跨一大步,另一条腿不动,身体前压。

 11、上背:直立,双手抓住与腹部齐高的扶手,后背反复弓起、下压。

 12、下腰:仰卧,双腿弯曲,双手抱起小腿,尽量向胸部拉伸,重复10次,每次30秒。

  运动后如何拉伸伸展?

 1、全身舒展

 身体直立,双腿分开比肩稍宽,两手手指交叉。先掌心向下,伸直双臂,将掌心朝下压,维持20秒。然后将双臂举至头顶,变掌心向上,朝上伸展双臂,维持20秒。

 2、上臂拉伸

 双臂上举,手心相对,然后以肘部为中心弯曲。首先右手手掌扶住左手肘部,往右方拉伸,维持20秒。然后换左手手掌扶住右手肘部,往左方拉伸,同样维持20秒。

 3、体侧伸展

 右手叉腰,左手向上伸,然后身体向右侧弯曲,维持20秒后换边。

  运动前后拉伸有什么好处?

 身体和韧带僵硬的人,很容易在运动以及日常生活中受伤,拉伸可以让肌肉韧带和关节与关节之间配合更加柔和,减少关节和肌肉的受伤可能性,减少背部问题发生的可能性。拉伸也算是力量练习的一种,最基本的一种,让身体感觉柔软而有力。

 但是过份拉伸的话,造成的结果是,受伤的可能性更加大。所以说什么都不能过份,连拉伸这样用来防止受伤的都不可以过分,否则反而会受伤,并且身体会因为过分柔韧而失去对很多感觉的敏锐度。

 很少运动的人,需要每个礼拜拉伸3次左右,以保持身体的柔韧性,每次需要30分钟。

 运动量大的人,一个礼拜7天都要拉伸,每天拉伸2-3次,可以不需要那么长时间,重复做各种拉伸动作,直到身体感觉恢复柔韧度为止。

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