俯卧撑和双杠臂屈伸哪个效果好?

俯卧撑和双杠臂屈伸哪个效果好?,第1张

其实不是效果好不好的问题,而是锻炼的部位不一样,双杠臂屈伸是锻炼胸下弦和肱三头肌的,而且动作不一样,锻炼的身体部位也不一样,身体往前倾的越厉害,做双杠臂屈伸对胸下弦的刺激也越大,身体直立双杠臂屈伸,则对肱三头肌刺激最大。做俯卧撑则是锻炼胸肌全面和肱三头肌的,相比之下,俯卧撑锻炼的部位更多,窄距俯卧撑是锻炼胸部中缝及肱三头肌的,宽距俯卧撑则是锻炼胸部两边及背部的。平地俯卧撑是锻炼胸中部,脚抬高俯卧撑则是锻炼胸部上弦的,手高脚低的俯卧撑是锻炼胸下弦的,况且做俯卧撑还可以锻炼腹部,如果推荐的话还是做俯卧撑好些,毕竟双杠臂屈伸对力量和身体稳定性要求还是更高些,况且容易受伤。

5个动作锻炼前臂力量

5个动作锻炼前臂力量,对于每一个追求完美身材的男性朋友来说,他们都希望自己拥有一个充满力量的前臂肌肉可以像大力士那一样有力气,下面我为大家分享5个动作锻炼前臂力量。

5个动作锻炼前臂力量1

动作一:农夫行走

动作要领:首先,你需要选择重量合适的哑铃,标准为:你能够抓住他撑30秒左右的时间。然后双抓住哑铃,注意保持两边的手臂是伸直的。然后直直的向前走,注意脊椎与肩部是在正中间的。而且要保持自己核心部位是始终收缩的。

组数以及时间:3组30秒-60秒。

动作二:佐特曼弯举

动作要领:这是一个经典的锻炼手臂的动作。只不说很少有人会使用它。身体呈站姿,双手掌心向上握住哑铃。自然的放放在身体的两侧。手肘尽量的贴近自己的身体。保持自己的手掌向上,然后开始做弯举动作,弯举刀刀最高点时前臂内旋,将掌心朝向下方。然后有控制的将哑铃慢慢的放下,肘关节略微弯曲,使得前臂外旋。身体不要左右摇晃摆动。

组数以及次数:4组,2组8-10次,2组15-20次。

动作三:杠铃正握弯举

动作要领:身体呈站姿,双脚分开与肩同宽,双手采用正握握住杠铃杆,双臂自然的下垂,将钢梁放在大腿的前侧,微微的弯曲膝盖。屈肘缓慢的抬起杠铃,将其举到最高点,但注意不要让你的上臂参与运动。在动作过程中,小臂始终贴在身体的两侧。

组数以及次数:3组20次。

动作四:正握卷重

动作要领:肘关节微微弯曲,掌心向下我住直柄的两侧。将自己的注意力集中在前臂上,双手交替或顺时针或逆时针转动直柄,当重物靠近直柄时,在慢慢的倒转治病,慢慢放长绳索。在动作过程中,要保证速度时匀速自然的。

组数以及次数:3组力竭。

动作五:杠铃反握弯举

动作要领:双手掌心向上握住杠铃,两手之间的距离与肩同宽,膝盖跪在地面上,小臂不要动,弯曲自己的手腕。然后将杠铃向着你自己手臂的方向慢慢的屈起。

组数以及次数:3组20次。

5个动作锻炼前臂力量2

怎么使用哑铃锻炼前臂

1、哑铃肩上推举

目标部位:肩部、上胸部

坐姿立姿均可,两腿分开踏于地面,躯干保持挺直。两手各握一哑铃,掌心向前,肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。

练习效果:男人的肩膀要足够宽,扛得住责任,显示出气势。肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积,骨架受制于遗传而难以改变,但我们可以锻炼肩三角肌。肩上推举主练肩三角肌,辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部,如果你为自己的瘦削发愁,就多练这个动作吧。为了取得更好的效果,还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。

2、哑铃直立划船

目标部位:肩部

立姿,两腿分开与臀同宽,躯干保持挺直,两手各握一哑铃,将哑铃悬于大腿前方,掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节,将哑铃竖直提拉到肩关节高度,注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟,再慢慢下放哑铃至初始位置。

练习效果:这个同样是锻炼肩部的经典动作,主练肩三角肌,辅练斜方肌上部,尤其可以加强肩袖肌群的力量。肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等4块肌肉的肌腱组成,紧紧环绕着肩关节,对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。

3、俯身哑铃单臂屈伸

目标部位:上臂后部

俯身,左手撑于凳面或硬板床的边沿,左膝跪于凳面,右腿微弯支撑身体,上身与地面平行,右手握一哑铃,上臂贴于体侧,小臂自然下垂。保持上臂不动,慢慢伸直肘关节,使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后,换另一侧做。

练习效果:即使大腿因踢球而十分粗壮,你仍然不能改变细如麻秆的胳膊。要想改变,必须锻炼。这个动作属于孤立训练动作,可以针对加强上臂后部的肱三头肌,让你的胳膊更粗壮、更有力,在立定投篮时投得更高更远。在锻炼时,手腕的角度不同,锻炼的侧重点不同,一般可以掌心向内。双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌,如果适当调整角度,使上身垂直于地面,甚至可以重点锻炼它。

4、哑铃颈后单臂屈伸

目标部位:上臂后部

坐姿立姿均可。两腿分开踏于地面,躯干保持挺直,右手握一哑铃伸直上举,高于头顶掌心向前。保持上臂不动,掌心始终向前,将哑铃慢慢下降至头部后方,然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后,换另侧做。

练习效果:这同样是锻炼肱三头肌的动作。不同的是,颈后臂屈伸能够侧重锻炼肱三头肌3个头中的长头,将有助于全面发展肱三头肌。同时,由于俯身臂屈伸容易借力,对动作技术要求比较高,所以要安排在前面,而颈后臂屈伸可以用较大的重量,还可以双手去做,能更有效地增大肌肉体积。

5、仰卧屈臂上拉

目标部位:下胸部和背部

仰卧在平凳上或硬板床的床边,肩胛上部和头部悬空,以后背中部支撑上身,两腿分开踏地。两手虎口相交,手掌相叠共握一哑铃垂于脑后,肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方,再慢慢下放至初始位置。

练习效果:没有什么比胸前的“排骨”让别人小瞧你的体格了。作为男人,宽阔而坚实的胸膛能让你显得更自信、更可依赖。如果再加上厚实的呈扇形的背部,那就更完美了。如果说什么动作可以同时很好地锻炼胸部和背部,那就只有这个动作了。据说它还可以增加胸廓,施瓦辛格经常在深蹲后即刻练习它,以增大整个上身的围度。如果你想单独强调胸部和背部,那可以分别锻炼负重俯卧撑和引体向上。

6、哑铃交替弯举

目标部位:上臂前部

坐姿立姿均可,两脚并拢踏于地面,躯干保持挺直,两手各握一哑铃悬于体侧,掌心向前。保持上臂不动,弯曲左侧肘关节,将哑铃举至肩部高度,同时掌心外旋,使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂,做同样的弯举动作。

练习效果:如果有人请你展示一下肌肉,十有八九你会抬起胳膊,屈肘展示肱二头肌。还有什么比高耸的肱二头肌更能展现男人的力量?除了这个经典的训练动作外,还有哑铃弯举、哑铃旋臂弯举、哑铃锤式弯举、哑铃支撑弯举等,不妨分别尝试一下。

7、坐姿哑铃腕屈伸

目标部位:前臂内侧

坐姿,两腿着地支撑,右手握哑铃将前臂置于右腿上,腕关节悬空,掌心朝上。尽力屈腕将哑铃抬起,然后伸腕使哑铃下落,注意前臂始终贴在大腿上。重复完指定次数后,换另侧做。

练习效果:你一定见过掰手腕,这是男人之间力量的比拼,前臂负责弯曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色,可以用腕屈伸来锻炼它。为避免相互拮抗的肌肉力量失调,建议也经常练练反握腕屈伸,也就是掌心向下握住哑铃,尽力背伸手腕。

8、哑铃支撑弯举

目标肌肉:肱二头肌

坐姿,两腿分开,两脚着地支撑,右手握一哑铃,以右大腿内侧支撑右上臂,左手放在左膝上,躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃,顶峰收缩,再慢慢还原至初始位置。重复完指定次数后,换另侧做。

练习效果:如同肱三头肌的锻炼一样,这里列出了第2个针对肱二头肌的动作,因为用哑铃来练胳膊简直太方便有效了,这将让你的胳膊更多地充血,相信用不了几个月,你的T恤衫袖口将会被撑满。

  1、深蹲

  这是许多运动员力量训练时的首要选择。正如深蹲勇士弗雷德里克·菲尔德所说,“这个动作应该适台从家庭主妇到举重运动员的所有人。”

  深蹲主要锻炼臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌、竖脊肌、腰部的肌肉,能够增加脊椎和腿部的骨质密度,增加全身的力里,提高身体协调性。

  最基本的深蹲动作是站姿杠铃深蹲,但它有非常多的变化,如相扑深蹲、单腿深蹲、杠铃颈前蹲、箭步蹲、自由深蹲、举重深蹲、哑铃深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、骇客深蹲、跳跃式深蹲、健身球深蹲等。

  正确做法:

  使用杠铃锁防止杠铃片滑落;

  把杠铃放在斜方肌上,不要放在脖子上或太低的位置;

  双脚与肩同宽或比肩稍宽站立,脚趾向外35度;

  膝盖和脚趾指向同一个方向,并确保下蹲时膝盖不要超过脚尖;

  挺胸,抬头;

  收紧腹部;

  腰部保持自然生理弯曲,在高负重的情况下一定不要弯曲脊柱,也不要过度伸展;

  膝盖伸直,但不锁定;

  深蹲到大腿和小腿成120-90度角。

  蹲下时吸气,站起时呼气,不要太深呼吸。

  

  2、卧推

  “你能卧推多少”是两个健身爱好者第一次见面时常问的问题。这个动作在西方的流行程度特别高,所以很多健身俱乐部有6-10个卧推架,即使这样星期一晚上还会全满,且会有排队等候的现象。

  这个动作主要锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌的前束,能提高推、打、投的力里,改善上身姿势。

  最流行的卧推动作是平板杠铃卧推。其他卧推动作包括上斜和下斜杠铃卧推,上斜、下斜、平板哑铃卧推和史密斯架卧推。相似的动作有器械推胸和俯卧撑。窄握卧推侧重锻炼肱三头肌。

  正确做法:

  使用杠铃锁头预防杠铃片掉下来;

  头的位置:杆没拿下来的时候眼睛在杆垂直下方;

  双手握杠铃,比肩略宽(当肘部成90度时,胸、两个前臂和杠铃组成一个长方形);

  保持六个点稳定:两个脚掌,臀部,两个肩胛骨,头部;

  保持脊椎自然生理弯曲;别抬臀部;

  推举时,肘部一直在杆的正下方;

  杠铃应该在胸部上方垂直上下运动;

  杠铃应该下放轻触胸部;

  往上推的时候呼气,下落的时候吸气;

  别让杠铃杆从胸肌弹回;

  推到最高点时别锁定肘关节;

  不要抬脚、头和臀部,如果重里太大,应该减重里或者找一个人做保护。

  

  3、双杠臂屈伸

  做这个动作你只需要两个平行的横杆。经典的双杠臂屈伸动作有两种形式:肘部向外能更多地训练胸大肌的下部;肘部靠近身体则更多地让肱三头肌参与。

  正确动作:

  双手全握杆,保持腕部伸直,手臂在杆的上面与杆垂直;

  慢慢地弯曲肘关节到大约90度;

  保持射部向外,胸部稍稍向下倾斜,膝盖弯曲;

  在动作的顶部不要锁定肘关节;

  如果能做15个以上,可以用带子把杠铃片绑在腰上,或者用双脚勾住哑铃来增加负重。

  

  4、硬拉

  即使这个动作的英文名字听起来很恐怖,但是也应该作为严肃的训练者的一部分。

  这个动作主要锻炼竖脊肌、腰方肌、股四头肌、臀大肌、斜方肌、前臂屈肌;直腿硬拉和罗马尼亚硬拉主要锻炼腘绳肌。

  正确做法:

  采用正反握的方法防止杠铃滑动;

  双脚与肩同宽或比肩稍宽,如采用很宽的站位,就是相扑式硬拉;

  挺胸,抬头;

  保持正常的脊椎生理弯曲,不要塌腰;

  提前用腹肌30%的力量收紧腹部;

  上提时使杠铃杆靠近身体;

  动作的最高点,不要过分后仰上身;

  如果你的握力不足你可以使用助力带。

  

  5、引体向上

  这个训练动作主要训练背阔肌、斜方肌的下部、肱二头肌、三角肌后束和前臂屈肌,能提高往上拉的力量和脊椎上部稳定性。

  最受欢迎的方法是正握略宽于肩的引体向上。其他方法有中立握、反握宽握(预前或预后)、反握窄握、对巴手等,区别是各肌肉群的参与度。高位拉背器和引体向上非常相似,只是用下拉配重片代替上拉躯干。

  正确动作:

  可以全握或开握,但要确保握力足够大,手不打滑;

  挺胸,抬头;

  提前用腹肌30%-40%的力量收紧腹部;

  向上拉身体到双手和锁骨在同一个水平线;

  有控制地下降身体,直至肘关节伸展到170-175度;

  不要摇晃身体来借力,如果不能完成3-4个标准动作,就先用滑轮或杠杆器械做拉背动作;如果能轻松做15个正确动作,可以用带子把杠铃片绑在腰上,或者用双脚勾住哑铃来增加负重。

  

  6、俯立划船

  这个动作几乎可以训练背部所有的肌肉,肱二头肌、肱肌、肱桡肌、前臂屈肌同样得到很强的训练。如果胸前没有靠垫,腰方肌、竖脊肌、臀大肌、股四头肌需要保持等长收缩来稳定身体。

  这个动作的种类很多:俯身杠铃划船(反握/正握)、哑铃俯身划船、哑铃俯卧划船、T杆划船、T杆靠胸划船、滑轮划船、器械划船、史密斯器划般、杠铃杆一头加重量划船等。

  正确动作:

  脊椎保存自然生理弯曲;

  把杠铃杆拉到下腹部或肚脐的位置;

  当放下重量的时候肘部伸直,但要保持背部肌肉收缩(不要单独用手的握力);

  挺胸;

  主要移动手臂而不是脊柱;

  提前用腹肌30-40%的力量收紧腹部。

  

  7、直立划船

  这个动作主要动训练三角肌(前束和中束)、斜方肌,肱二头肌和前臂屈肌也参与训练。为了稳定上身,腹部和脊椎的肌肉需要保持等长收缩。

  常见的动作的类型有:杠铃直立划船、哑铃直立划船、绳索直立划船、史密斯器直立划船。

  正确动作:

  你可以选择窄握(双手距离10-20厘米)或与肩同宽握;

  膝盖微微弯曲,上身前倾5-10度;

  训练的整个过程保持杠铃杆靠紧你的身体,甚至能碰到你的T恤;

  把杠铃向上拉到锁骨部位,肘部尽可能的抬高;

  向上拉起时吸气,重量下落时呼气;

  当重量下落的时候不要放松和垂肩一一肘部伸展到170-175度;

  用腹肌30%-40%的力量提前收紧腹部。

  

  8、肩上推举

  这个动作主要训练肩部(前束和中束)、上胸部、斜方肌。站姿训练时,臀部、腹部和脊柱部分的肌肉需要等长收缩,以保持上身的稳定。基本的动作是站姿杠铃颈前推肩。

  类似的动作还有杠铃颈后推肩、哑铃推肩、史密斯器推肩、器械推肩、阿诺德推举。

  正确做法:

  保持脊椎自然生理弯曲;

  腹部不要向前突;

  可以选择全握或开握;

  手腕保持伸直,重量在前臂的上方;

  使重量慢慢地下降

  保持肘关节在杆的下方;

  把重量推到头上而不是身体的前面;

  在动作的顶端不要锁定肘关节;

  如果选择坐姿训练,要调整靠背的角度到大约100度而不是90度。

  

  9、弯举

  这个动作有肱二头肌、喙肱肌、肱桡肌和前臂屈肌参与运动,站立时臀部、腹部、腰部和脊椎肌肉会等长收缩。

  除了最经典的站姿杠铃弯举(直杆或曲杆),还有站姿哑铃弯举、站姿杠铃反握弯举(更多锻炼肱桡肌)、站姿哑铃锤式弯举、站姿杠铃锤式弯举、哑铃十字弯举、哑铃悬臂弯举、上斜弯举、器械弯举等。

  正确动作:

  提前用腹肌30%-40%的力量收紧腹部;

  挺胸,抬头;

  肘部贴紧身体两侧;

  膝盖微微弯曲,上身稍微前倾;

  平稳地,有控制地放下重量,不要前后摇动身体。

  

  10、腹肌训练

  腹部训练主要的目标是增加腰部在运动中的稳定、防止腰部疼痛和打造6块腹肌的视觉效果。腹部训练跟减肚子关系不大。

  正确动作:

  卷腹动作应该把胸骨跟盆骨距离缩短,这个缩短代表腹肌在收缩;

  腰部不离开地面;

  胸部抬起来;

  预部保持正常伸直,不要过度弯曲。

  健身新手应该好好地学习以上10个动作,它们基本上可以锻炼到全身的肌肉了,只要按部就班的锻炼一年半载,一定能成就你所要的身材。

每次不少于1小时能练全,注意不少于一个小时。

热身(省略,练哪就拉伸哪里的肌肉,实在不会就活动完关节做徒手俯卧撑、下蹲或者跳绳,慢点儿做,5秒左右一个,跳绳保持每分钟150个就好单脚双脚轮流)热身不能省略,不能马虎,不能自己糊弄自己。

第一次:腿部(硬拉等练后侧肌群)、背(引体向上加坐姿下拉)、二头肌(杠铃和哑铃)、三头肌(器械加哑铃)、斜方肌(杠铃)、小臂(杠铃和哑铃)

第二次:腿部(深蹲等练前侧肌群)、肩(先杠铃推举,然后哑铃分组把三角肌前中后都练到)、腹肌、胸肌(杠铃或者器械+哑铃)

注意:1、护腰(主要指后面,必须配备腰带,也没必要像举重运动员那么厚重的,但是必须硬的),腰承上启下,一旦伤了,所有腿部负重动作你就无法完成。仰卧起坐也要注意发力,腰别累到。

2、护肩,一定要拉伸,热身到位,肩部受伤几乎全部上肢负重锻炼就玩完儿。

3、护膝,热身到位不多说了,注意大负重别蹬直,别过度弯曲。

4、护腕,别看到沙袋就想怼两拳,沙袋越重你反弹伤害越严重,至少缠绷带或者带拳套再打。

5、所有动作一定要做标准了,每组(8~12个),记住,动作标准。哪怕负重减半,也要把动作做标准了,千万别逞一时之能,受一辈子的伤。

新手怎么安排训练量?

 新手怎么安排训练量?,热身的时候我们还有一些需要注意的事情,这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体,运动的时候一定要考虑自己的身体状况,这项运动是我们经常做的,明白新手怎么安排训练量?,就快快动起来吧!

新手怎么安排训练量?1

  训练频率:一周我们该练几次

  初学者

 对初学者来讲,一周训练 3 天,可以有最大的训练效果(元分析数据)。

 一般而言,初学者的训练重点应该是大肌群,比如臀腿、肩胸(回复:新手该练哪 了解更多)。这些部位不仅是决定自己外貌看起来帅不帅、美不美的最重要因素。而且大肌群的燃脂能力也是最强的。你想想,你深蹲五十次,臀腿发力。肯定比你握住笔杆子一小时,手指很累时燃烧的脂肪要多很多了的……训练是有消耗的,而大小肌群的恢复速度也是不同的。下面会提到,肌群、神经系统、肌腱都有相应的恢复时间。而且,当你的训练时间越长,训练量越大,恢复速度越慢。

 当然,这里面很多恢复速度和疲劳程度,是可以随着训练效果的增加而变快的。但对于初学者而言如果想让自己能有比较好的回复速度,最好能让两次大肌群训练相隔 72 小时左右。

 比如我们可以一周制定三次训练,分别是 1臀腿(很难分开训练啦,男女都想要的翘臀……)2胸部(只是“简单”的俯卧撑 )。3背部(收藏版~背部训练入坑指南 )。核心训练比如腹肌(你真的知道,核心力量的作用和训练方法吗),是可以放在大肌群训练后的,最后做有氧或 HIIT 训练。

 每次训练相隔一到三天比较适宜。比如周一训练上半身肌群,周三练下半身肌群,周六练上半身肌群,依次循环(自己看时间调整啦…举个栗子)。

  进阶训练者

 对于进阶训练者,要适当的增加训练频率,进行更加针对性的训练。比如一周 4-5 练。

 进阶训练者除了一些健康、减脂方面的需求,也开始有更多希望能细心雕琢的部位。比如男性的肩部、女性的手臂、小腿等。都希望能在抗阻训练里调整和美化他们的形态。让自己看起来更好看。

 这时候就可以适当的在大肌群的训练中穿插一两天,进行更加有针对性的训练。这种中小肌群的回复速度比较快,一则因为对整体的影响不大,二则对神经中枢的也没有那么强的消耗。所以可以比较频繁的进行一些训练。

 比如在周一训练臀,周二训练手臂和肩部,周四练背,周五练小腿,周六练胸(周五、周六可以睡懒觉啦~休息的更好,所以负荷可以相对大一点)。

  高阶训练者

 恩恩……这种大咖们应该是用不着我废话的。但是就姑妄言之姑妄听之吧~

 对高阶训练者而言,训练 4-5 天,每天专项进行两次训练,对训练者的效果最好~。

 在一项针对美式橄榄球运动员的研究中,研究者发现每周训练 4-5 天,比训练 3 天或六天的训练效果更好。另一项研究中,研究者发现每天训练两次,比只训练一次的,能更有效的提高肌肉体积和力量~

 这是大牛们比较适合的训练频率。当然这一切都是建立在你要有最充足的休息时间、营养补充和食物摄取来减少疲劳。如果你吃不好、吃不健康,或者每天睡不足 7 小时以上,请你还是老老实实减少训练次数吧……

 我经常就是每周休息两天,中午去训练一次,晚上去训练一次……大咖们的计划除了大肌群,还会有自己最针对的部位和不太用管的部位。比如菲尔西斯非赛季不练手臂,阿诺着重加强自己的小腿等。我就不废话了……

  训练量:越练越好,还是越练越差

 安排好了训练频率,我们再说说训练量。训练量安排的好,可以让你健身效果倍增,精神倍儿棒,吃嘛嘛香。安排的不好,会让你疲累不堪,肌肉酸疼,精神萎靡……

 训练量是由单次训练的总负荷构成的。你可以比较简单的把它想做“训练重量 × 训练次数”。或者比较牛逼的学霸,你可以计算每次训练的总功率……不过我是懒得算。

 那么,如何去计算自己的大中小训练量虽然有很多方法,不过对于一般训练者有个更简易的。你状态最好的时候的训练重量次数是大训练量,乘以 90%,就是中等训练量,以 85%就是小训练量。比如你状态最好的时候,是 100kg 为一组深蹲训练的。那么这个就是大训练量,90kg 就是中等训练量,85kg 就是小训练量。

 (大训练量=100%max 重量、中训练量=90%max、小训练量=85%max)

 当然,你也可以训练重量不变,而是把训练总次数相应减少。比如以前是 10×3 组×4 个动作(每组 10 个,每个动作 3 组,一共 4 个动作)=120 次。那么做 108 个左右就是中重量,102 个左右就是小训练量。

 (大训练量=100%max 次数,中训练量=90%max 次数,小训练量=85%max 次数)

 为什么要分大中小因为人是不可能一直用最大训练量的!如果身体还没有及时恢复,或者没将上次健身训练的效果全部生长完全。直接用一直用大训练量训练,不仅效果很差,而且还很可能疲累、精神萎靡,甚至受伤!

 既然如此,要如何去妥善安排我们一周中的大中小三个训练量

 首先,我们要介绍一个运动健身中的基础理论“超量恢复”。超量恢复理论是目前世界运动训练的基础理论之一。由前苏联运动学家提出。大意就是:运动时,肌糖原等物质会消耗。为了准备下一次的运动消耗,身体会准备更多的肌糖原。

 一开始,超量恢复理论只是针对肌糖原的。所以以前学术界以为的超量恢复曲线是这样的。然后造成了很多误解和伤病……

 我们曾经以为,由于身体是可以超量恢复的,所以训练负荷应该一天比一天都提高。但实际上是错的……还记得哆啦 A 梦的忍术进修包吗里面有个飞檐走壁的训练器。就是一个机器树种。他先从小芽开始长,你就跳小芽。然后树一天天的增长,你跳的也就越来越高了。

  (很多正经八百的训练书也提到过类似的内容……)

 要真是这样,人类早就会飞︿( ̄︶ ̄)︿了……

 当然,现在我们知道这是不可能的。后来人类发现,不仅是肌糖原,不同器官、不同能源的消耗也都存在恢复时间和超量恢复曲线。所以在训练中,我们最好要针对人体的自然恢复时间来制定训练计划。(关于超量恢复,以后会详细说说,现在只是拿来用用)。

 有很多研究发现,超量恢复大肌群中的肌腱(筋骨)等,恢复速度大概也在 72 小时左右。而调用这些大肌群(统筹大肌群等),所耗费的神经和中枢恢复更是可能高达 80 小时左右。脏器的恢复时间也在 72 小时左右。

 每一次的训练量不同,都会导致恢复时间的不同。所以我们在制定训练计划时候,都要考虑到个人的训练水平和恢复时间。

 我们现在认为,超量恢复的曲线应该是这样的。

 按照上述理论,套用到我们实际的健身训练计划制定。最好是高中低三个训练量循环。一般是大训练量→小训练量(恢复期)→中训练量(超量恢复期)→大训练量,这类的循环。

新手怎么安排训练量?2

 1、力量训练的时候从大肌群开始训练,让大肌群带动小肌群发展,我们的背肌、胸肌、大腿属于大肌群,而腹肌、手臂、肩部、小腿属于小肌群。

 2、动作选择的时候应该从复合动作入手,可以一次性刺激身体多个肌群。因此,复合动作优先于孤立动作。

 3、选择10-15RM的重量进行训练,也就是10-15次刚好力竭的重量,就是提高肌肉维度的最佳重量。

 4、目标肌群的训练并不是锻炼越多越好,劳逸结合才能提高肌肉生长速度,提高肌肉维度。大肌群训练后需要3天时间修复,而小肌群需要休息2天时间修复,因此,我们需要合理安排身体各肌群的训练。

 下面安排一周健身训练动作,适合新手入门训练,帮你提升肌肉维度,降低体脂率!

 周一:练胸+手臂

 每个动作进行10-12次,重复4组,组间歇时间为45-60秒。

 动作1、平板杠铃卧推

 动作2、下斜哑铃卧推

 动作3、上斜哑铃卧推

 动作4、杠铃弯举

 动作5、哑铃臂屈伸

 动作6、双杠臂屈伸

 力量训练后,视情况安排30-40分钟的有氧运动刷脂,体脂率比较低的人可以选择跳过。

 周二:练背+练肩

 每个动作进行10-12次,重复4组,组间歇时间为45-60秒。

 动作1、(低位)引体向上

 动作2、杠铃划船

 动作3、绳索下拉

 动作4、杠铃推举

 动作5、杠铃硬拉

 动作6、哑铃侧平举

 力量训练后,视情况安排30-40分钟的有氧运动刷脂,体脂率比较低的人可以选择跳过。

 周三:练腿+练臀

 每个动作进行10-12次,重复4组,组间歇时间为45-60秒。

 动作1、负重深蹲

 动作2、负重深弓步蹲

 动作3、杠铃臀推

 动作4、站姿提踵

 动作5、保加利亚分腿蹲

 力量训练后,视情况安排30-40分钟的有氧运动刷脂,体脂率比较低的人可以选择跳过。

 周四:重复周一的训练内容,进行胸肌、手臂训练

 周五:重复周二的训练内容,进行背肌、肩部训练

 周六:重复周三的训练内容,进行腿部、臀肌训练

 周日:可以安排腹肌训练,选择5-6个动作全方位雕刻腹部肌群,雕刻腹肌线条。

 这个健身计划坚持4-6周时间,你的身体会获得蜕变,身材逐渐变得紧实起来。这个时候我们需要优化调整健身计划,提高训练强度跟负重,才能让肌肉继续发展,身材慢慢变得强壮起来!

健身经典基础训练动作

 健身经典基础训练动作,锻炼是非常重要的锻炼身体可提高我们的身体素质,但现如今很多人很少进行户外运动和体育锻炼,体质虚弱的人群越来越多,以下分享健身经典基础训练动作。

健身经典基础训练动作1

  第一组动作

  硬拉

 对于很多刚开始锻炼的训练者,对硬拉这个训练动作都是非常陌生的,基本没有见过这个训练方式。

 硬拉这个训练动作对于我们的肌肉训练效果是非常好的,它可以很好的训练到我们腿部肌群、臀部肌群和背部肌群,是一个综合性非常高的训练动作。

 所以新手在开始接触健身训练后,就要开始让自己逐步的去了解硬拉这个动作,让自己开始学习这个训练方式,并把它应用到自己的训练中,这可以非常有效的提升我们的训练成果。

  第二组动作

  深蹲

 深蹲这个动作也是我们健身中的经典动作之一。这个训练动作是每一个健身训练者都需要学会动作之一,它不仅可以帮助你高效率的锻炼腿部的肌肉,还可以让你有效的`促睾,让你肌肉更高效率的增长。

 新手在初期训练深蹲时要特别注意自己的身体姿势正确与否,要及时纠正训练错误,不要自己乱练,错误的姿势训练到后期,会对你的身体产生很大的伤害。

  第三组动作

  卧推

 卧推这个动作也是我们在健身中的经典动作之一。这个动作是我们在训练胸部肌群时必做的动作,它可以帮助你更具有深度的刺激到胸部肌肉,让你胸部变得更壮大。

 新手初期接触卧推时,如果能有专业的人士教学是最好的,这样可以有效的让你避免训练的错误,让你以正确的训练方式展开锻炼,这会让你形成良好的训练习惯。

  第四组动作

  双杠臂屈伸

 这个训练动作相对前三个动作来说不算是热门动作,很多人都不会使用它来训练自己的肌肉。但它是一个非常经典的训练动作,它可以很有效的刺激到你手臂和胸部的肌肉,是我们训练计划中不可缺少的动作之一。

  第五组动作

  引体向上

 这个动作就不用多介绍了,很多人知道这个训练动作,但是很少人能成功做到10次。

 引体向上这个训练动作可以非常有效刺激到我们背部的肌群,是我们背部训练中必不可少的动作之一。

 如果你不能做引体向上,可能拉到三次就累了,这没关系,初期训练都是这样的,我们要坚持下去,不要忽略这个训练动作,坚持做下去你会做得越来越多。

健身经典基础训练动作2

  一、深蹲

 主要目标肌肉:股四头肌、臀部。

  深蹲动作要点:

  1、双脚与肩同宽,或略比肩宽

 (也有非常宽的深蹲方式)

  2、背部(脊椎)维持正直

 不要拱起或过度凹陷

  3、蹲下时双腿与地面平行

 (有争议,建议能蹲多低就多低)

  4、挺胸、双眼直视前方或下方

 令颈部与脊椎维持正常角度,身体不要过度前倾

 基本原则是让重心直线上下

  5、利用股四头肌,臀肌的力量将负重往上抬

 其余腹肌、背肌、肩膀、

 小腿的力量都只是稳定身体

  6、重心始终在脚掌中央

  7、膝盖与脚尖同方向

 双脚掌可尝试平行或外八等不同站姿去感受大腿受力

  二、硬拉

 硬拉即是将重物由地面拉起

 直至身体站直,硬拉是一种全身动作,主要针对背部和腿部。

 主要目标肌肉:腘绳肌、臀部、背部

  动作注意事项:

  1、双脚 站在杠铃正中

 双脚间距大于肩宽一点儿 脚尖自然外八

 2、俯身采用正握,双臂在双腿稍偏外侧下垂

  但要靠近身体 手臂伸直

 而且要在拉起重物的整个过程中保持伸直

 如果你的站姿会迫使手臂弯曲

 你需要调整站姿

  3、双膝弯曲,背部保持平直,臀部后移

  4、挺胸,以便使背部保持平直

 双眼平视,不要看地面,也不要看天花板

  5、拉动重物离开地面,并继续上移

 直到双腿伸直。重心置于脚跟

 想着使脚跟蹬地,就像深蹲时一样

 拉起重物时,尽量使铃杆靠近身体

 杠铃的理想轨道是笔直向上

 铃杆高于膝部之后,想着臀部用力,使髋部伸展

  6、当双腿完全伸直

 硬拉不需要使背部过度伸展,即向后倾斜

 这样会对下背部施加不必要的压力

健身经典基础训练动作3

 1、长时间坐在电脑前架着胳膊打字,的确不是一件轻松的事,肩膀又酸又痛。耸几下肩,伸几次手臂试试吧。肩膀向上提时稍慢些,保持几秒钟,自然放下。伸臂时,手臂伸直,由前向上再向侧,然后放下。此过程速度要慢,反复几次,舒展筋骨;

 2、头部运动做起来使用空间既小又简单,前后左右各做几次深点头动作,再顺时针、逆时针做几次绕环动作就OK了,绝对能起到提神醒脑、促进血液循环的作用;

 3、长时间坐姿,导致下肢血液循环减慢,引起腿部不适。经常站起来活动活动腿部,会让你更加朝气蓬勃。双腿并拢,做几次提踵运动后再做几次深蹲运动,轻轻蹦几下,放松地抖抖腿。脚尖绷紧,向前、向侧或向后做伸腿运动都会让你有一种如负重释的感觉;

 4、保持直立姿势,两脚开立,手臂用力向上伸直,做做腰绕环,扭扭胯,向前后做深弯腰动作,都能活动腰部肌肉,并且能促进全身血液循环。多做腰部的拉伸动作,例如向上拉伸、向侧拉伸等,保持几秒钟,对减少腰部小赘肉,将军肚现象大有好处。

 5、如果你的椅子牢固的话,可以用手抓住椅背,脚后跟不断地提起再放下,这个小小的运动能够锻炼你的骨骼肌,对小腿的塑形也很有帮助。

 6、腰椎疾病一直是办公室一族的噩梦,休息的时候,双手抓住椅背,单脚后踢,左右脚轮换,反复几十次,可以很好地锻炼腰部,避免受腰椎疾病的困扰。

 7、如果想锻炼躯干,就站直后双手抓住椅背,身体挺直,仰头看天花板,保持望月似的动作。这个时候,身体呈反向弯曲,对脊椎是很好的保健,对颈椎更能起到锻炼的作用。

 8、如果想锻炼腹部的话,也可以握住椅子的把手,将双脚并拢尽量地平伸向上抬起,这样可以锻炼腹肌和大腿,让身材更加的完美。通过对腹肌的锻炼也可以很好的保护腹部器官。

 注意:如果你觉得有能力,过道又足够宽,也可以利用桌子做一下斜卧撑,锻炼一下手臂肌肉和胸肌。也可以在过道上做手臂平举,然后再向上举起,放下,姿势类似于飞翔,可来回做100次。每次锻炼的时候,都能感觉到颈椎附近肌肉的紧张和松弛,能缓解颈椎疲劳。

/1:心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利) 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A慢跑热身10分钟 B伸展目标肌肉(采用静态拉伸) 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 (练习腹斜肌动作) 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练: 平卧杠铃推举 4组x10-12次 平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃推举 4组x10-12次 立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身:4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次土豆网上有一教学片子《男子健美》(共3集)讲的就是器械健身你参考一下 一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。 训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。 饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功! 增大肌肉块的14大秘诀: 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。 4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。 5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。 6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。 7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。 8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。 9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。 10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。 12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。 13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上 做俯卧撑(把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准)或者面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸;用哑铃进行卧推(一定要重的,要不就用杠铃)都可以有效地练胸大肌。 做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体),做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠,将身体悬空,然后平抬双腿,反复。 反做仰卧起坐有效地练腰肌,面向地面,上半身探出床边,下半身不动,以腰为轴,反复抬起上半身。

用哑铃(一定要重的)进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的,1、俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂,手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。 深蹲(最好有负重),练大腿肌肉非常好的方法。 提踵,用脚尖站立,抬起后脚跟,使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。

每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 健身期间多吃一些高蛋白食品,如:蛋、奶、鱼、牛羊肉等。

科学健身,才会拥有强壮的身体和完美肌肉

引体向上的正握和反握锻炼效果有什么区别?分别需要注意哪些方面呢?

以前我写过一篇关于引体向上的文章,里面详细介绍了正握与反握的区别你可以参考看一下其中还涉及到双力臂这个动作。

1正握引体向上的动作要点

通常我们接触到的有关引体向上的动作,大部分人应该都是正握开始的,它可以说是练习背部肌肉的主要动作之一,当你握距较宽的时候,对于背阔肌刺激是很明显的。

用一句话来形容这个动作要点就是:双手宽于肩部握住单杠,然后身体保持稳定不晃动,将整个身体向上拉起,握距越宽,对背阔肌的刺激越大,如果你握距窄于肩膀,那你手臂肌肉将会极大的参与动作发力,整个动作过程中,让双臂和手肘向身体的两侧打开,这样可以最大化刺激背部肌肉,并减少手臂肌肉的参与。

2反握引体向上的动作要点

采用反握的形式,而且通常这个反握的握距较窄来进行动作,做反握引体向上的要点记住,动作行程一定要足,通常比正握引体向上要拉的高一些。双手与肩同宽反握杠铃,将胸骨朝向横杆拉起,最好让胸部碰到横杆,然后尽可能地拉高。

下放身体时,要让手臂充分的伸直,让背部肌肉得到充分的伸展,反握会让你肱二头肌的参与增加,相对进行起来比正握更容易些, 一开始你可以先从反握练起。

3双力臂的动作要点

双力臂是以引体向上为基础,是将整个身体拉至腰部触及单杠,双臂竖直支撑身体的状态,这个动作需要足够的爆发力,借助上升的惯性使胸口上升至单杠的高度,然后手臂手腕翻转支撑完成动作。

这个动作可以说是引体向上形式的终极动作,属于全身爆发性动作,它不像普通的引体向上可以孤立刺激不同的背部肌肉,双力臂参与的肌肉更多也更难,对你的核心和握力要求较高。尤其是最后翻腕是难点。

我们分解一下动作去看:

双手握住单杠,双腿抬举至胸部,可以摇摆借力完成这一部分。

然后用与胸部同样高的杠铃,双臂伸直,身体呈后仰姿态,双臂将身体向前拽,将胸部至于杠铃上方。

最后把两者结合起来,连接在一起,使用单杠,将手臂伸直,身体撑于杠铃上方,这一步像双杠臂屈伸,只不过是用单杠完成。

注意:一般进行双力臂,至少基础的引体向上你要能过关,可以完成15次以上的引体向上。

最后一步撑起身体,翻腕是难点,做之前确保你腕关节有足够的灵活性,外身体整个重心是呈“C”字型的,多加体会练习。

引体向上正握与反握各动作之间的区别

1轨迹不同

正握引体向上几乎是直上直下的,反握引体向上则是沿着弧线的轨迹上升,双力臂则是沿着比较明显的弧线上拉到横杆。

2肌肉刺激不同

正握引体向上更多的刺激斜方肌和背阔肌;但因为动作本身的形式,手臂内收的角度很小,动作的行程没有反握引体向上大,反握引体向上虽然也刺激斜方肌和背阔肌,但手臂相对身体更贴紧,它尤其是背阔肌的顶峰收缩部分更好。

双力臂严格来说没有特定的针对背部某一个肌肉训练,它更多的属于全身性的训练动作,而且是利用惯性和爆发力,速度较快地进行,对你身体的协调性,握力和手臂要求更高,甚至对你的心肺能力也有一定要求。

到底怎么选?

当然最后的目标肯定是完成双力臂,当然你的目标可能是完全增肌,进行双力臂这个动作没有太大的必要,但我想说的是:提高你整体引体向上的能力,提高背部、肩部的柔韧性和整体的力量素质,双力臂不失为一个好的训练动作。

如果你是想单纯地增加背部肌肉,那正握和反握引体向上搭配交替使用就好,相互弥补,让你背部训练更为丰富。

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