哑铃健美操要怎样锻炼

　举哑铃是非常好的锻炼手臂力量的方法，不一样的举哑铃手法对于身体各个部位的锻炼效果也是不一样的哦，同时男性和女性在用哑铃锻炼上也有差异的。下面就是我给大家介绍的一些哑铃的各种锻炼方法不讲解，希望这个能够帮到大家锻炼出完成身材哦。

　 举哑铃动作的正确做法

　推举哑铃的动作过快，再加上身体的摆动，很容易造成肌肉拉伤，严重者甚至会导致肌肉撕裂，哑铃太重，不在自己的适用范围，受伤的 几率也会加大，而且，哑铃运动对于关节的固定性要求也很高，如果过快或是过重，很有可能还会对关节造成损伤。同时，动作过快会使肌腱受力比较多，虽然可以 锻炼爆发力，但对于肌肉的锻炼就很少，无法有效地锻炼目标肌群，从而达不到健身效果。

　 举哑铃动作的正确做法

　举哑铃正确的做法是：双脚开立与肩同宽，保持稳定，挺胸收腹， 上臂与小臂的夹角为90度，双手手心朝正前方，拳眼相对，然后向上推起。推的时候呼气，且动作一定要慢，最好保持匀速。提醒广大哑铃爱好者，如果您喜欢哑铃这项运动，但是自己却不知道适合什么样重量的哑铃，那您可以去专业的健身俱乐部，请教练帮您进行一个力量训练，这样既可以保证您运动的效果，最重要的是运动的安全系数也提高了。

　 长期练习哑铃的好处

　1、如果你长期坚持用哑铃锻炼，能够修饰肌肉线条，增强肌肉的'耐力，总是做重量大的哑铃练习的话，能够使得肌肉更加的结实，强壮肌纤维，增加肌力。

　2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

　3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

　哑铃健美操的基本姿态是：双脚分开与肩膀同宽，双脚用力站立。练习体操时要保持不动。背部挺直，腹部和腰部用力。膝盖放松，微微弯曲。体操进行时不要停止动作，请持续缓缓移动哑铃。

　 下面再介绍一套一周减6斤的哑铃减肥瘦身操：

　 1、弓步上臂屈伸

　双手握哑铃，掌心向内。左脚向前迈出，并向下压呈弓步，左大腿与地面平行。在下压的同时翻转左手手掌，使掌心向上，同时将左手抬起，直至与肩同高。

　两腿伸直，身体抬起（不要向后迈步）。同时，左手放下，右手抬起与肩同高。两手各重复12次，然后换腿。每条腿重复2次。锻炼部位：肱二头肌、臀部、肱四头肌

　 2、直立挺举

　两脚分开与肩膀同宽，膝盖微微弯曲。双手握哑铃，垂于腿前，掌心向内。将哑铃提起，与胸同高，上臂与地面平行。然后放下至初始位置。每组做10次，共2组。锻炼部位：肩膀

　 3、背部提拉

　两脚分开，与胯部同宽，膝盖微微弯曲。双手握哑铃，垂于身体两侧，掌心向内。身体从胯部开始前倾45度，保持背部挺直，手臂垂向地面。

　肘部微微弯曲，将哑铃从侧面提起，直至感到肩胛骨中间有积压感。还原至初始位置。每组做10次，共2组。锻炼部位：上背部，肩膀4负重屈腹仰卧，右脚放在地面，左脚踝放在右膝上。双手握哑铃，掌心向上，双手靠近肩膀，肘部指向身体两侧。上身抬起，双肩离地，将右膝拉向胸部。放下至初始位置，并重复。注意：肩膀放松，不要低下巴和仰头。两腿各做10次，共2组。

　 一套哑铃健身计划

　哑铃可以说是健身神器，因为用哑铃几乎可以把全身各部位的肌肉都练到，并且用哑铃锻炼的健身效果也很好，所以现在很多爱好健身的朋友们都用哑铃在家里练。而在家用哑铃锻炼就需要制定一套适合自己的哑铃健身计划，下面是本人总结的一套适合初学者，在家用哑铃锻炼的健身计划。这个哑铃健身计划采用每周锻炼3次，每次锻炼45分钟左右，具体计划安排请看下文：

　 周一：胸部+手臂

　1、仰卧哑铃推胸（4组8-12个）

　2、仰卧哑铃飞鸟（4组10-15个）

　3、直立哑铃交替弯举（4组8-12个）

　4、坐姿哑铃单臂弯举（4组10-15个）

　5、坐姿哑铃颈后臂屈伸（4组8-12个）

　6、俯身哑铃臂屈伸（4组8-12个）

　 周三：背部+肩

　1、俯身哑铃单臂划船（4组8-12个）

　2、俯身哑铃背飞鸟（4组10-15个）

　3、坐姿哑铃推肩（4组8-12个）

　4、直立哑铃交替前平举（4组10-15个）

　5、坐姿哑铃侧平举（4组8-12个）

　 周五：腿+腰

　1、哑铃负重深蹲（4组8-12个）

　2、哑铃负重箭步蹲（4组8-12个）

　3、哑铃负重硬拉（4组8-12个）

　健身初学者在运用以上这套哑铃健身计划之前，建议先掌握各个动作的练习要领，然后再按照这套哑铃健身计划坚持锻炼3个月，你就会发现自己的身体有一个惊人的改变。最后再备注一下，这套哑铃健身计划没有将腹部肌肉安排在内，所以练习者可以将腹部肌肉的训练安排在每次练习后。

　 怎样巧用哑铃锻炼四肢肌肉

　小小哑铃，看着不起眼，用处可大了。告诉你它能代替很多健身运动器材进行健身运动锻炼四肢各个部位的肌肉。

　 1、单腿蹲举

　两脚自然站立，两手各握一哑铃，屈肘将哑铃举于肩头位置，肘部紧贴于体侧，掌心向内。这时屈膝将右腿抬起，足尖向下；左腿屈膝下蹲，同时两臂将哑铃上举过头。接着将右腿伸直，并将哑铃还原初始位置。反复练习30秒钟后换另一条腿重复以上动作。哑铃的重量5～8磅为宜。主要锻炼部位：臀部、股四头肌、小腿肌、肩部肌群与肱二头肌。

　两脚自然站立，两手各握一哑铃，屈肘将哑铃举于肩头位置，肘部紧贴于体侧。

　 2、屈背划船

　两手各握一哑铃自然站立，两脚间距与髋同宽。从髋部开始上身缓缓向前弯，直至背部与地面平行，两臂垂直于地面，掌心向内。这时，屈肘将哑铃内收拉向腰部。接着，将胳膊伸直。总共练习1分钟。哑铃的重量5～10磅为宜。主要锻炼部位：背部、肩后部、肱二头肌与小腿肌。

　 3、下蹲提膝

　两脚开立与髋同宽，两手各握一哑铃。屈肘将哑铃举至肩部位置，掌心向内，重心落于两脚跟，并屈膝下蹲。直腿起立时，将一条腿屈膝抬起，高与髋平。两腿如此交替反复练习1分钟。哑铃的重量5～8磅为宜。主要锻炼部位：股四头肌、臀肌与股二头肌。

　 4、后退弓步

　两脚开立与髋同宽，两手各握一个哑铃垂于体侧。右脚向后迈一步，足尖着地，膝部向下；左大腿与小腿呈90度。右脚蹬地向前迈一步还原初始位置，接着换另一条腿重复以上动作。哑铃的重量5-8磅为宜。主要锻炼部位：股四头肌、腓肠肌、股二头肌、臀肌。

　 5、肩部侧举

　两脚开立与髋同宽，两手各握一个哑铃，两臂垂于体侧，掌心向内。缓缓将两臂抬起至肩部高度。之后放松还原。接下来练习时，应将哑铃提至腰间，接着将两臂向前伸出，随即再向两侧展开。如此循环练习1分钟左右。哑铃的重量3～5磅为宜。主要锻炼部位：肩部肌群。

　 6、下蹲提铃

　两脚站立稍宽于髋部，两手各握一个哑铃。脚尖与膝盖稍外撇，以感觉舒适为度。两臂垂于体侧，掌心向内。膝部弯曲，下蹲，骨盆的姿势保持不变。在下蹲的同时，两臂外旋上提，使哑铃对着肩头。共练习1分钟。哑铃的重量以5～8磅为宜。主要锻炼部位：肱四头肌、小腿肌、臀肌、内收肌与肱二头肌。

　 7、单腿屈身

　仰卧，两手放于脑后，左膝弯曲呈90度上提，小腿与地面平行，右腿屈膝，右脚平放于地面。收紧腹肌，头、肩部抬离地面。同时，将臀部从地面抬起，并使左膝向胸部靠拢。用力收缩腹肌努力保持该姿势。稍后，还原初始位置。30秒钟后换另一方向。主要锻炼部位：腹部肌群。

　 8、交替屈膝

　仰卧，屈膝，两手放于头后。两脚平放于地面。收紧腹肌，将左膝抬起并向胸部靠拢，同时抬起右肩向左膝靠拢，两肘外展。之后，换对侧重复以上动作，重复练习1分钟。主要锻炼部位有：腹肌，尤其是位于腰部两侧的腹斜肌。

这是NBA专业方法

开始学打篮球，首先要进行战术意识培养，要不然你永远只是打篮球，而不是会打篮球！！！

1 篮球运动是我们较为喜爱的运动项目,也是中学体育必修课的主要内容之一, 有着十分广泛的群众基础。但我们在篮球教学和比赛中经常发现学生技术、战术运用生搬硬套，实效性差，不合理的跑位接应多，防守时不知如何选位等问题。而这些问题产生的根本原因在于学生对篮球运动竞赛规律的认识不足，用篮球运动的术语说：即篮球战术意识差。培养提高中学生的篮球战术意识，对提高中学生运动员的篮球运动水平将产生积极而深刻的影响。中学生运动员处于基础训练阶段，所以应把战术意识的培养放在与其它专项能力同等重要的位置上。

2 篮球战术意识的概念

意识是心理发展的高级阶段，是人类独有的最完善的反映形式，是人脑对客观现实自觉能动的放映。战术意识是运动员在比赛过程中，按照一定的战术目的，正确合理地运用战术和技术的自觉的心理活动。篮球战术意识是运动员对篮球运动的基本规律的认识和合理的运用。篮球战术意识来源于运动员在训练和比赛中对变化着的客观事物的初级认识过程，产生于运动员对所从事的运动项目本质和发展规律的高级认识过程，并通过运动员的具体行动表现出其主要的特征和作用。

3 培养篮球战术意识在中学训练和教学中的重要性

近年来，我在教学和训练工作中，对培养中学生运动员篮球战术意识方面进行了一些积极的探索，取得了一定成绩。概括起来主要有以下几点：

31 从战术意识在篮球比赛中的作用来看，培养中学生运动员的战术意识是必要的。战术意识被人誉为运动场上的“活灵魂”，是运动员高度智慧的结晶。战术意识与运动员的技战术水平、智力能力相适应, 战术意识的强弱,往往是衡量一个球队水平高低的重要标志。认识战术意识对中学生运动员的影响，关键是要摆脱“意识会在训练比赛中自然形成和发展”的思想束缚，运用科学的理论和规律去指导训练，坚持精讲多练的原则，有的放矢地讲清战术意识的概念、特点及其作用，有目的地培养学生的战术意识。

32 从篮球运动的特点来看，培养中学生运动员的战术意识是必需的。篮球运动激烈、对抗、复杂、多变的特点决定了比赛是瞬息万变的。在比赛中队员要根据场上不断变化的情况采取正确、果断的行动，才能取得“攻必克、守必固”的效果,如果缺乏战术意识,就只会蛮干、硬攻,既消耗体力,又往往事倍功半。同时，篮球运动作为集体运动项目，不仅要使队员融入到整个队伍当中，而且要使自己成为有独特个性的个体。这些都要求队员有一定的分析、判断和解决问题的能力，要求在较短时间内有相当多的思维活动。战术思维是战术意识的主要成分。由意识到行动的过程，主要靠战术思维的预见性、敏捷性和创造性等。所以说，中学生运动员战术意识的培养和形成与思维活动密切相关。战术意识的形成是思维活动在执行战术行动中的具体体现，加强中学生运动员思维能力的培养，对于他们战术意识的形成和发展有着积极的促进作用。

33 从中学生运动员的心理特征来看，培养战术意识是极有可能的。中学生运动员的抽象思维能力日益发展,并逐渐占主要地位,他们已经掌握的知识已能帮助他们理解比较抽象的概念。同时，中学生运动员的观察力的准确性和持久性也有较大的发展。他们对训练中出现的情况，既好奇又困惑，正是摆正和增强思维能力的最佳时期。当然，由于这个时期接触的技术、战术都属于基础性的，他们的思维能力必然受到一些限制，而满足不了他们的求知欲，所以，教练员必须抓住时机，因势利导，循循善诱，通过反复训练、举一反三，不仅让学生学会多种战术，更能深入领会这些战术意识，并在实践中加以运用。要加强中学生运动员球感和无球时场上位置感的培养；要锻炼他们的意志品质，加强情绪的自我控制能力，学会调整自己的心理状态，以适应比赛时的紧张激烈的气氛，以沉着应战，超常发挥。

34 从中学生运动员的训练内容来看，培养战术意识是切实可行的。战术意识是抽象的，只有在技术、战术的运用中，才具有实际意义。因此，在技术、战术训练中培养战术意识，是一个行之有效的方法和途径。运动技术的形成是动力定型建立的过程，是在感性知觉基础上建立生动的表象，并经过思维加工而成的，所以，技术的形成既是强化动力定型的过程，也是理性思维的过程即技术意识形成的过程。因此，技术训练切忌成为简单的机械式操作或单纯的增加次数、延长时间，而是要在技术动作练习的同时，经常地、反复地进行讲解、分析、强化，使中学生运动员不但知其然，还要知其所以然，将感性认识与理性认识有机结合。同样，在战术训练中，无论是二、三人的配合，还是全队的整体配合，要运动员明确各自的职责、行动线路、配合形式，通过战术分析，加深对战术内部规律的理解，提高他们的战术思维能力；要不断地加强训练的要求与难度，通过训练培养他们在复杂条件下分析判断形势、估计预测形势变化以及迅速果断作出决策的能力，从而提高战术意识的实效性；要根据训练内容的不同，逐步培养战术意识，比如在快攻中各个位置的跑位意识，进攻区域联防中持球队员与非持球队员的进攻线路意识以及位置意识等。只要常抓不懈，潜移默化，战术意识就会不断增强。

4 如何培养提高中学生运动员的篮球战术意识

战术是运动员比赛中所采用的方法,而战术如何在比赛中得以正确合理的运用，则依赖运动员的战术意识水平。所以在篮球训练与教学中，战术意识的培养是长期的。战术意识比技术更重要，技术不会，可以学会，但如果缺乏正确的战术意识，运动员就会失去行动上的指南，就不能合理得运用技术。所以，培养提高中学生运动员的篮球战术意识应是全面的，系统的，应把它放在与技战术训练同等的位置上。在教学与训练中可通过以下措施与方法进行：

41 要使学生掌握篮球理论知识和加强专项理论的学习，并注重经验的积累。这三点是运动员成为“智能型”球员的重要手段。

42 发展注意品质，提高观察能力。篮球运动员的观察能力是随时掌握赛场上千变万化的情况，并作出正确判断和快速反应动作的先决条件。要使运动员学会用眼睛的余光观察比赛动向的能力，以扩大视野。比赛中要求运动员随时注意观察防守者的情况，进攻队员球场的分布，控球者的行动意图及篮球处于场上的位置，主动寻找战机。 43 加强技术、战术的规范训练。对每个队员来讲，掌握全面、扎实、有效的基本技术是十分重要的。篮球战术意识只有通过娴熟的、过硬的基本技术才能得到具体有效的体现，所以在训练中要把基本技术达到自动化的程度。但特别要注意的是，要在基本技战术训练中贯穿战术意识的因素，施以战术意识的内容，把技战术训练与培养战术意识有机的结合起来，不断提高技战术的运用能力。

44 重视战术思维的训练。激发战术思维是培养篮球战术意识的核心，战术思维的敏捷性和灵活性，是培养战术意识的中心环节。要求学生在训练中学会用脑，在练的过程中要积极思考，这样就会使战术思维与战术训练有机的结合起来，达到培育战术意识的目的。因此，教师要善于引导运动员学生围绕战术目的而练，力求使技战术的运用，在时机、方位和配合上取得高度的协调一致。

5 小结与建议

战术意识在实践中包含两层含义：一是在比赛中注意研究运用战术方法；二是在训练中应带着战术意识练技术。在篮球教学与训练中，加强战术意识的培养不仅可行，而且会加深运动员对篮球规律的理解程度。因此培养提高运动员的观察、战术思维能力等对篮球比赛有深远影响的因素，注意比赛经验的积累和总结是提高篮球战术意识的重要保证。使队员在困难、被动、失利和多种因素干扰的情况下能

补充:一、加强规范化投篮动作的练习。投篮的动作有单手和双手，不论采用哪种方式，都要严格地按规范化动作去做。培养和掌握投篮时的肌肉感觉是优先于一切的先决条件，这就应加大规范化投篮动作的练习，最终达到动力定型。

二、提高身体的训练程度。身体训练程度是完成各种技术动作的基础，对投篮命中率有明显的影响。如身体训练较差的队员，运动量增大时，命中率就明显下降。因此，应把投篮与身体训练结合起来，在一定强度下限时限数投篮训练，以便在紧张激烈的比赛中，有足够的体力保证投篮命中率的稳定和提高。

三、选择良好的投篮时机、果断出手。良好的投篮时机，是提高投篮命中率的关键，一次好的得分机会是靠个人和全队配合来创造的，要善于捕捉投篮的时机。投篮者要观察防守队员的重心、位置、防距，一旦防守者失掉了正常的防位，不能干扰投篮时，或投篮者利用假动作诱使防守者失掉重心、位置和防距时，投篮者创造了投篮机会，果断出手。利用全队战术创造出来的机会或利用攻防双方出现暂时的时间差和空间差立即投篮。

四、要有强烈的投篮欲望和自信心。强烈的投篮欲望和自信心是提高投篮命中率的前提，对投篮起着重要作用。在教学中要使投篮者得以全面锻炼，掌握各种投篮技巧，发挥他们的主观能动性。在平时应对学生多一些关心、帮助，多一些鼓励和表扬，培养投篮者的自信心。

五、加强全身协调性和出手动作稳定性的训练。比赛中，常看到有些投篮者，在突然受到外力作用失去身体平衡时，仍能将球投进，这说明投篮者身体协调性好，在球出手的瞬间，身体和手是相对稳定的，投篮者的时空感强、手感好、自信心强，使整个投篮动作力量均匀、柔和，动作自然、连贯、流畅。

六、选择合适的投篮出手角度和球的飞行路线。据科学和实践证明，球的出手角度影响着球的飞行路线，球的飞行路线一般有低弧线、中弧线和高弧线三种，一般以中弧线为最佳。但由于投篮距离的远近，队员身材的高矮和弹跳素质的不同，因而在投篮时，球的飞行路线也就有所不同，在训练中要根据实际情况来定。同时，稳定的心理因素也是至关重要的，学会自我调节和自我心理暗示，不要受裁判、场地、观众、气氛和比分的影响，采取合理、果断的行动进行投篮。

传球的几种方法

采用何种方式传球取决于实际情况。方式虽然不同，但有几点是一致的：

所有的传球都是用手指完成，而不是用手掌。为控制球的速度、方向，手指应该尽可能地张开(但不能太僵硬)，手腕要有弹性。

篮球中有以下几种主要的传球方式：

胸前传球 从胸前传球快速、有效,是最常用的传球方式。双手持球的预备站位： 面向要传球的队友，抬头、屈膝，手指张开，将球持在胸前，两肘微向外，伸臂向外推球时，向前跨出一步，球出手时手指向上、向前推。

(双手)击地传球 击地传球通常用来将球从防守队友张开的手臂下传出。双手击地传球的技术要领与上面讲到的从胸前传球一样，只是球传出时手指向下有力，使球碰地板反弹后，到达接球队友的腰部位置。

低手传球 低手传球是一种近距离的传球，通常用于将球传递给离自己较近的队友： 用手指托住球的下半部，伸臂出球时，向传球方向迈一步，做随球动作时固定手腕，也将球传向接球队友的腰部位置。

(双手)头上传球我们经常看到在篮球比赛中抢到篮板球的队员用这种方式将球传给位于远处前场处于有利位置的队友。双手头上传球可以越过防守队员，并且可以传得很远。双手从球的两侧面持球(手指尖朝上)，置于头顶，肘部微屈，向传球方向跨一步的同时手腕向后转，球移至脑后，将球向前抛出，手腕向下转发力。(同样要做好随球动作)

如何才能抢断成功

抢断球是篮球的基本技术之一，抢断可以夺走对手的进攻机会，可以带动一次快速反击，可以使自己的球队打出一轮高潮。如果你抢断成功,对手会极度懊丧。 如何才能提高抢断的成功绿率,下述方法会对你有所帮助。

第一，要对他进行紧逼。每个球员都有自己习惯的运球手，应紧逼他最习惯的一侧，迫使他背对着你，同时也背对着篮筐。

第二，一旦他转身背对你，你就应紧紧贴住他，并稍稍下蹲，这样你可以向自己的任何一侧迅速移动。同时，还应张开双臂，手掌摊开并要放松，这样一旦有机会便可以出手断球。

第三，只要对手伺机传球，你便可以下手。虽然自始至终他对你都保持高度警惕，防止球被你捅掉，不过，因为要寻找自己的传球伙伴，他总会有一瞬间无法对你集中注意力，他企图传球的一刹那正是抢断的最佳时机。你可以突然伸手将他的球拍落，然后把球捞回来。

需要注意的是，这种动作非常危险，很容易被裁判吹成犯规。因此，你最好先将球捅掉，即使你无法得到皮球，没准你的同伴会候个正着。抢断球也需要下功夫苦练，你可以和同伴进行一对一的练习，一旦苦功下够，必定水到渠成。

如何控球

控球面对防守时最怕被拍，背对防守时最怕被掏。 面对防守时，对方有两种抢断法:

1 在你右手控球时上一大步，其身体贴在你身体右侧,胳臂长伸，插入你身体与球之间,将球拍掉。

2 在你右手换左手过人时上一小步,胳膊正好放在你球线上,等你把球送入他手中。

对付第一种断法,只需在对手冲上来时猛一右侧身,用左肩挡在对方前进路线上,对方要么知趣减速;要么头撞在你肩上,有苦说不出,知道你不是好惹的。

对付第二种断法,记住球控低一点就行了。背对防守时,对方往往又逼又掏,搞得你心里很虚,其实对付对方逼你掏你的最好办法就是主动去挤他,一旦挤住他, 他就行动不便,自然断不了你的球了。这一着在打快攻一对一时特别有效,你不用冲得特别快,只要死死抵住对方,一边控球一边上篮。同时你一定还要发挥左手的作用,右手控球,左手一定要伸得长长的,最好挡在对方腰上，这样对方的动向你就一清二楚了，这一招特别适于转身过人。

如何运球

运球在篮球训练或比赛中相当重要，它允许球员：

在不能传球给队友时可以自己带球向前进攻；带球移动至更有利的位置以传球给队友；或等待队友到位接传球时控制住球；自己向篮框方向运球并完成投篮或上篮。然而不要过多的运球同样也很重要。如果你在比赛中过多的运球，会使其他四位队友只能站在那儿看你，从而失去了篮球运动所提倡的团队合作精神，而且运球比较慢(传球可以更快地把球传向篮框方向)。你应该学会怎样运球，更应该学会什么时候运球(什么时候该传球)。

应该用手指运球，而不是手掌。运球高度最好不要超过腰部 (这样比较容易控制球)。运球时手腕要放松，用向下挤压动作拍球，而不是抽打动作。要训练两只手都能熟练地运球。开始先学习在原地运球，熟练后可以一边运球一边走动。不要过多考虑运球时你的移动速度，先掌握好运球技术。走动中的运球技术掌握好以后，再开始逐渐增加移动速度，直至全速。采取怎样的速度以你能舒服地运球为标准。

运球是应该抬头，时刻观察场上情况。如果运球时只顾低头看球，很容易被对手盗球，而且也看不到处于有利位置的队友，甚至之间处于容易投篮的位置也不知道。

控制性运球

运球时当你感到既难以传球，又不可能快速向前时，或者你在观察场上形势准备传球或投篮时，应该采用控制性运球。在膝盖到腰部的高度运球。双膝微屈，身体前倾，这样使你容易控制好球，也容易快速变速。不参与运球的那只手臂应该弯屈肘部并向外伸，保持平衡，也阻止对手靠近。

快速运球

在你要带球快速冲向前场时当然要快速运球。此时身体也要前倾，将球稍微拍向前方，运球高度稍高，在胸部与腰部之间。身体正对移动方向，眼睛观察全场。

变速运球运球队员要突破对手防守可以采用变速运球(当然也可以采用突然变向或其他假动作)。变速运球要求除了改变运球速度，还要改变运球高度。用小的步幅接近对手，然后突然加速(步幅也加大)，并把运球高度降至膝部位置，快速突破向前。变速运球需要很多练习才能有效地使用。

单手原地投篮

单手原地投篮，特别是对青少年来说，是一种基本投篮方式。我们以右手投篮为例：

双手持球置于与眼睛同高的位置，稍便向右侧，右脚比左脚稍靠前，双膝微屈，将球上举，右手手腕后伸，使球体大部分重量落在右手，左手从左侧轻轻扶住球体，脚前掌发力，提起脚跟，伸直双膝，伸右臂将球投出, 投篮从手腕向后弯曲开始，进而向上、向前，指尖是最后离开球体的部位

三步上篮的练习

三步上篮是最基本、最简单的投篮技术。下面以右手的三步上篮为例说明如何练习：

从离篮框约3、4米的前方稍偏右处开始，用右手单手朝篮框方向运球向前，最后一步用左脚踏出 (并准备起跳)，跨最后一步时，用双手抱球(左手在球前方，右手在球后方并靠近球底部)，左脚发力起跳，眼睛保持在篮框附近你要将球送至的方向，左手离开球，右臂单手持球向上完全伸展，并在弹跳至最高点时，靠手腕发力(称“挑篮”)将球送出。

左手上篮只要用左手运球、右脚起跳、左手“挑篮”即可。刚开始练习时用你习惯用的手(有力的手)上篮，等动作熟练后再练习用另一只手上篮。如果你感到运球当中很难掌握起跳点或调整最后一步，可以先练习原地的上步、起跳、投篮，熟练以后再从运球开始。

如何跳投

跳投的好处是不象原地投篮那样容易被对手封盖。青少年选手可能会因为腿、手臂、肩部及背部肌肉力量不足而做不好跳投，那完全可以暂时放弃，否则因力量不足而造成的错误动作会影响自信心，使以后力量达到要求后也难以获得理想的跳投技术。跳投的技术要领如下：

双手持球，非投篮手置于球前方或侧方(按你舒服的位置放)。投篮手置于球的后部，双膝微屈，双手持球从胸部上移到眼睛上方，然后双脚向上弹跳。跳起时，屈肘(前臂向后)，手腕也向后翻。跳至最高点时，前臂前伸，手腕向前、向下将球投出，随球动作(参考关于投篮)要充分，眼睛要始终耵住篮框。

投篮注意事项

篮球的训练和比赛中可以有很多不同的投篮方式，但不管哪种投篮方式，有两点是必须做到的:

第一

从脚底发力，也就是说虽然是用手投篮，但力量是从脚前掌发起，然后通过脚踝、膝盖、胯部、上体、手臂、手腕，最后力量传递至手指尖将篮球投出。力量的整个传递应该是一个连贯协调的过程。

第二

手臂姿势，应该是上臂与前臂呈90度，而手腕后伸也与前臂呈近90度，并与上臂平行。手指持球的后、下部。投篮时，向上、向前伸臂(当然是指向篮框)，向上、向前用力屈手腕，最后用手指将球推出，这样投篮会使篮球产生下旋，碰到篮板或篮框不会产生很大的反弹。还应该让手与篮球接触的时间尽量长(即随球动作时间长)，这样有利于控制球的运动方向，增加投篮的命中率在开始时不要过多考虑球是否投进了篮框。把注意力集中到身体的姿势、动作以及整个投篮动作的节奏。每次投篮要重复同样的动作要领，正确的投篮动作变得很顺畅的时候，命中率自然会因此而提高。还应该在离篮框不同的位置、角度练习投篮。

散打:力量是怎样练成的。很多散打爱好者平时难以接触到力量训练器械,这里介绍几种简单的力量练习法。

1俯卧撑:具体方法不多介绍,可以用拳或掌撑地,但不必用十指撑地。双拳或双掌的间距越大越费力。俯卧撑的训练效果和卧推杠铃相当。力量大者,可以练习单手俯卧撑,或在背上放置杠铃片等重物再练习。

2蛙跳:主要练习大腿和小腿的爆发力,其作用类似于负重深蹲。

器械力量训练

1手腕屈伸:练习者半蹲或全蹲,双手反握杠铃杆,然后小臂用力上翻,将杠铃杆托起。

作用:此法主要增强手腕和小臂的力量。在搏击中,小臂的力量直接影响拳手的出拳力量。李小龙生前也非常重视小臂的锻练。

要点:前臂尽量贴在大腿上,肘部不要上抬。手腕屈伸时幅度要大,速度不用太快。

运动量:用20公斤的杠铃杆练习,20-30次/组,组间休息1-2分钟,做5～10组。

2平推:身体直立,双手正握杠铃片,将杠铃片放在胸前,双脚分开与肩同宽,然后用力平推出去,双臂伸直后再回收。用最快的速度反复练习。做完平推练习后,屈臂将双手放在胸前,然后做快速直拳空击练习,将刚才推杠铃杆刺激肌肉产生的力量转化为直拳中的速度和力量。

作用:锻练直拳的攻击力量和攻击速度。

要点:推出时手臂要伸直,稳住身体重心,不要前后晃动,双腿可微屈。

运动量:用15-25公斤的杠铃杆练习,20～30次/组,组间休息1～2分钟。做空击练习时,做5-10组,20拳/组,将空击练习穿插在平推练习中。

3弯举:身体直立,双手正握杠铃杆,两臂伸直,两脚与肩同宽,然后用力屈臂将杠铃杆提起到与颈部同高,再恢复成原来的姿势。做力量转化练习时,站好预备式,做双手勾拳交替空击练习,将获得的一般力量转化为勾拳的速度力量。

作用:主要锻练上臂和前臂的肌肉,提高拳法中勾拳的出拳力量。

要点:杠铃起落时,尽量不要弯腰,也不要借反弹之力提起杠铃,并且要达到与颈部同高。交替击勾拳练习时,要注意抖腕。

运动量:用35-50公斤的重量练习,做10-12/组,组间休息1—2分钟。做转换练习时,做5-10组,20拳/组,穿插在弯举练习中。

4转腰:双脚分开直立,将杠铃放到颈后,双手抓稳杠铃杆。腰部用力向左侧转90度,以转腰之力转动带动双腿成左弓步。然后腰部用力向右侧转180度,双腿成右弓步。做力量转化练习时,按预备式站立,做前手直拳和后手勾拳的连击练习,认真体会转腰带动手臂、拳头的发力过程。

作用:在散打中,无论是出拳还是踢腿,都要用转腰的力量,因此腰部的力量训练格外重要。这种训练方法和散打中出拳过程中的转腰发力相似,可有效增加腰部力量。

要点:转腰幅度要大,但速度不宜太快,上身要站直。

5卧推:身体仰卧,双手分开同肩宽,正握杠铃放在胸前,用力将杠铃推起至双臂伸直,再放下杠铃。再做力量转化练习,找一同伴持手靶,以最大力量出拳击打手靶,或重拳击打沙袋。

作用:做为锻练上肢力量的很好方法,卧推可以极大地提高上肢和胸肌的力量。

要点:杠铃落下时尽量贴在胸口,推起杠铃速度不宜太快。在超负荷卧推时,一定要有人在一旁保护。重拳击靶时,要力从腰发。

6深蹲起:全身站直,将杠铃放在颈后,双手抓稳杠铃杆,两脚与肩同宽,然后屈膝深蹲,再用力站直身体。再以预备式站好,反复做侧踹练习,可将深蹲起中获得的力量转化力侧踹等直线腿法的击打力量。

作用:重点锻练腿部力量。“手是两扇门,全凭脚打人”,因此腿部的锻练是不能忽视的。

要点:深蹲起时,腰要挺直,靠大腿的力量站起,不可借助下蹲后的反弹力。下蹲和起立时,注意防止腰部受伤,身旁尽量有人保护。侧踹腿练习时,起腿要高,全身整体发力。

7半蹲起练习:全身站直,将杠铃放到颈后,双手抓稳,两脚与肩同宽。然后双腿屈膝,大小腿成90-120度夹角,然后用力站直身体。再按预备式站立,做前后鞭腿的空击练习。在练习中,体会鞭腿空击的流畅感。

作用:主要练习大腿的爆发力。

要点:半蹲起时,腰要挺直,靠大腿的力量站起,尽量快速练习,并要有人在身旁保护。

哑铃健身教程上肢和下肢的综合训练

　哑铃健身教程上肢和下肢的综合训练，很多人都会通过健身来锻炼自己的身体，其中哑铃健身也是很多人的一种选择，用哑铃健身不仅能强身健体还能锻炼自己的手臂力量，下面我分享哑铃健身教程上肢和下肢的综合训练，一起来看下吧。

哑铃健身教程上肢和下肢的综合训练1

　 上肢综合训练组

　 动作一： 双手持哑铃，双脚开立与肩同宽，双手正握哑铃，向上举起。

　 动作二： 举平哑铃，肘与肩平，展肩后同时上举。

　 动作三： 双手持哑铃对握，将哑铃向后下放至脑后，保持静止状态1秒，向上举起，并恢复到动作一。

　 下肢综合训练组

　 动作一： 弯腰微屈膝盖，背部挺直，双手握哑铃置于膝盖前侧，向上弯举至极限停止。

　 动作二： 缓速弯腰，双手握哑铃成静卧撑姿势，做一组俯卧撑。

　 动作三： 保持静卧撑姿势，一脚支撑，另外一侧提膝，注意提膝过程不要接触地面，保持静止1秒。然后换另一侧，动作结束后恢复动作一。

　 tips：

　注意上举过程中保持手臂稳定，整个过程保持腰背挺直，匀速呼吸，完成10次为1组，每天完成3组。

　注意不要选取过重的哑铃，做铃上俯卧撑的时候注意身体的稳定，整个过程匀速呼吸。

　 tips：

　 核心力量训练组

　 动作一： 双脚开立略比肩宽，双手持一个哑铃置于身前。然后从左侧开始让哑铃围绕身体做圆周运动，注意主要为腰腹发力。

　 动作二： 圆周运动后将哑铃置于头部右侧，向下做砍树运动，注意整体大肌群协调用力。

　 动作三： 将动作一、动作二向相反方向重做一次。

　 tips：

　注意整个运动过程匀速呼吸，保持慢速进行，注意力集中到腰腹及背部肌肉群。

哑铃健身教程上肢和下肢的综合训练2

　 哑铃健身全教程

　 一、哑铃肩上推举

　 目标部位： 肩部、上胸部

　坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。

　 练习目的： 男人的肩膀要足够宽，扛得住责任，显示出气势。肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积，骨架受制于遗传而难以改变，但我们可以锻炼肩三角肌。肩上推举主练肩三角肌辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部，如果你发愁自己的瘦削，就多练这个动作吧。为了取得更好效果，还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。

　 二、哑铃直立划船

　 目标部位： 肩部

　立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。

　 练习目的： 这个同样是锻炼肩部的经典动作，主练肩三角肌，辅练斜方肌上部，尤其可以加强肩袖肌群的力量，肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等四块肌肉的肌腱组成，紧紧环绕着肩关节，对于肩关节的运动和稳定性有很大的`作用。

　 三、俯身哑铃单臂屈伸

　 目标部位： 上臂后部

　俯身，左手撑于凳面（或硬板床的边沿），左膝跪于凳面，右腿微弯支撑身体，上身与地面平行，右手握一哑铃，上臂贴于体侧，小臂自然下垂。保持上臂不动，慢慢伸直肘关节，使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后，换另侧做。

　 练习目的： 即使大腿因踢球而十分粗壮，你仍然不能改变细如麻秆的胳臂要想改变，必须锻炼。这个动作属于孤立训练动作，可以针对加强上臂后部的肱三头肌，让你的胳膊更粗壮、更有力，立定投篮时投得更高更远。在锻炼时，手腕的角度不同，锻炼的侧重点不同，一般可以掌心向内。双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌，如果适当调整角度，使上身垂直于地面，甚至可以重点锻炼它。

　 四、哑铃颈后单臂屈伸

　 目标部位： 上臂后部

　坐姿，立姿均可。两腿分开踏于地面，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后，换另侧做。

　 练习目的： 这同样是锻炼脏三头肌的动作。不同的是，颈后臂屈伸能够侧重锻炼肱三头肌三个头中的长头，将有助于全面发展肱三头肌。同时，由于俯身臂屈伸容易借力，对动作技术要求比较高，所以要安排在前面，而颈后臂屈伸可以用较大的重量，还可以双手去做，能更有效地增大肌肉体积。

　 五、仰卧屈臂上拉

　 目标部位： 下胸部和背部

　仰卧在平凳上（或硬板床的床边），肩胛上部和头部悬空，以后背中部支撑上身，两腿分开踏地。两手虎口相交，手掌相叠共握一哑铃垂于脑后，肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方，再慢慢下放至初始位置。

　 练习目的： 没有什么比胸前的“排骨”让别人小瞧你的体格了。作为男人宽阔而坚实的胸膛能让你显得更自信、更可依赖。如果再加上厚实的呈扇形的背部，那就更完美了。如果说什么动作可以同时很好地锻炼胸部和背部，那就只有这个动作了。据说它还可以增加胸廓，施瓦辛格经常在深蹲后即刻练习它，以增大整个上身的围度，如果你想单独强调胸部和背部，那可以分别锻炼负重俯卧撑和引体向上。

　 六、哑铃交替弯举

　 目标部位： 上臂前部

　坐姿，立姿均可，两脚并拢踏于地面；躯干保持挺直；两手各握一哑铃悬于体侧，掌心向前。保持上臂不动，弯曲左侧肘关节，将哑铃举至肩部高度，同时掌心外旋，使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂，做同样的弯举动作。

　 练习目的： 如果有人请你展示一下肌肉，十有八九，你会抬起胳膊，屈肘展示肱二头肌。还有什么比高耸的肱二头肌更能展现男人的力量？除了这个经典的训练动作外，还有哑铃弯举、哑铃旋臂弯举、哑铃锤式弯举哑铃支撑弯举等，不妨分别尝试一下。

　 七、坐姿哑铃腕屈伸

　 目标部位： 前臂内侧

　坐姿，两腿着地支撑；右手握哑铃将前臂置于右腿上，腕关节悬空，掌心朝上。尽力屈腕将哑铃抬起，然后伸腕使哑铃下落，注意前臂始终贴在大腿上。重复完指定次数后，换另侧做。

　 练习目的： 你一定碰见过“掰手腕”，这是男人之间力量的比拼，前臂负责弯曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色，可以用腕屈伸来锻炼它。为避免相互拮抗的肌肉力量失调，建议也经常练练反握腕屈伸（也就是掌心向下握住哑铃，尽力背伸手腕）。

　 八、哑铃支撑弯举

　 目标肌肉： 肱二头肌。

　坐姿，两腿分开，两脚着地支撑，右手握一哑铃，以右大腿内侧支撑右上臂，左手放在左膝上，躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃，顶峰收缩，再慢慢还原至初始位置。重复完指定次数后，换另侧做。

　 练习目的： 如同肱三头肌的锻炼一样，这里列出了第二个针对肱二头肌的动作，因为用哑铃来练胳膊简直太方便有效了，这将让你的胳膊更多地充血，相信用不了几个月，你的T恤衫袖口将会被撑满喽。

　 九、哑铃深蹲

　 目标部位： 大腿

　立姿，两脚分开与臀同宽；挺胸收腹，目视前方，两手各握一哑铃悬于体倒，掌心相对。屈髋屈膝下蹲，至大腿与地面平行，停留数秒钟。然后还原至初始位置。注意下蹲时臀部后坐，保持下背部挺直，最低点时膝关节的位置不超过脚尖。

　 练习目的： 千万不要犯这样的错误：上身练得像猩猩，却支撑在两根细细的“竹竿”上。一定增肌训练，这不仅出于审美的需求，而且是出于大腿是身体的根基的考虑，你需要更强壮的大腿。在所有相关训练动作中，最经典的是杠铃深蹲，很多世界级运动员能很轻松地蹲起500磅的杠铃。限于条件，也可用哑铃练习深蹲。此外，可以尝试箭步蹲，用相对较轻的重量，就能全面锻炼大腿和腰腹臀部肌肉。

　 十、哑铃单腿举踵

　 目标部位： 小腿

　选择一个台阶，左脚掌踏于台阶边缘，右脚悬空或轻放于左腿膝窝处，左手持哑铃悬于体侧，右手扶住支撑物。用力踮起脚跟，使小腿肌肉处于顶峰收缩状态，停留数秒钟，再慢慢使脚跟尽量下垂，拉伸小腿部肌肉。重复完成规定次数后，换另侧做。

　 练习目的： 更强壮的小腿，能让你在球类运动中，起步更快、跳得更高、赢得更多掌声。你还可以尝试“骑人提踵”；双脚站在台阶边缘，上身前俯，让同学骑到你背上以增加负重，然后开始练习。各类体育活动中的冲刺跑，也能很好地锻炼小腿肌肉。

如何在家快速练肌肉

快速增肌是不存在的，健身基本都是以年为单位的。如果你很瘦，吃练到位的话，也许半年就能看到不错的效果。

在家最起码一套哑铃和一副杠铃。哑铃先配个30KG一对可拆配的，杠铃也先配副5KG的杠子和一对30KG的片子，不够后面还可以再加。深蹲架和卧推凳有条件可以买，没条件的话这重量也不算大，颈后深蹲和卧推也还是可以想办法练的。然后你买一本健美图解，基本全身的肌肉都可以练到。你再买一本施瓦辛格健身全书，该怎么定训练计划，怎么吃怎么休息，里面也全有了。

如何在家快速让身体肌肉多

当然是运动锻炼了不过在家条件有限制只能做些没有 器械的锻炼如上肢肌肉就俯卧撑腹部就仰卧起做 下肢就深蹲最好了用家里的大米50到100斤的就可以 哎没器材是很困难的且不规范最好买个哑铃什么的简单的器械来辅助就好了

如何在家练肌肉？

1、后撤步半蹲+前踢腿

主要锻炼：大腿股四头肌、腹部肌肉

动作要求：后撤步下蹲时，要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖。动作的过程收紧腰腹部。

2、搁腿箭步蹲

主要锻炼：大腿股四头肌、臀部肌肉

动作要求：同样要求收紧腰腹部，屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。

3、坐姿双脚腾空+哑铃弯举

主要锻炼：手臂肱二头肌、腹部肌肉

动作要求：练习的过程成中双手夹紧手臂，双脚腾空，收紧腰腹部。

4、俯身前倾臂屈伸

主要锻炼：手臂肱三头肌

动作要求：双手间距小于或等于肩距，动作的过程中腰腹部收紧。

5、搁腿侧卧挺髋

主要锻炼：侧腹肌

动作要求：动作的过程中尽量保持身体像一块平板。

6、台阶上下提膝

主要锻炼：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉

动作要求：动作过程中挺胸收紧腰腹部，提膝腿尽量抬高。

7、俯撑双手交替抬肘

主要锻炼：背部肌肉、三角肌后束、腹肌

动作要求：身体保持像一块平板，左右手交替抬肘。

8、负重反式侧转身

主要锻炼：腹肌、下背肌群

动作要求：双手负重侧举起保持手臂伸直，收紧腰腹部。

以上8个在家锻炼全身肌肉的方法可供在家健身的朋友们作参考，也可以按照这8个动作自由组合安排训练计划。

健身有的人去健身房练，有的人在家练，有的人在公园里练等等。事实上不管在哪里锻炼，只要能够坚持下来，就一定能够达到较好的健身效果。

在家怎样练肌肉的动作：

1、锻炼腿部、臀部肌肉——双手胸前交叉深蹲

2、锻炼腿部、臀部肌肉——双手背后箭步蹲

3、锻炼腿部、臀部肌肉——跳跃箭步蹲

4、锻炼胸部肌肉——(窄距+宽距)俯卧撑

5、锻炼胸部肌肉——一般俯卧撑

6、锻炼胸部、手臂肌肉——窄距俯卧撑

7、锻炼腹部肌肉——直臂支撑左右交替侧提膝

8、锻炼腹部、腰部、腿部肌肉——手臂支撑+蛙跳

9、锻炼腹部肌肉——直臂支撑交替交叉肘碰膝

在家做的话可以做俯卧撑，循序渐进的做每次做到力竭，一次3-4组中间休息几分钟,可以很好的锻炼到胸大肌和三角肌的前束和后束部分。仰卧起坐锻炼腹肌。用哑铃的提举来锻炼手臂，侧平举可以练习肩膀三角肌的中束。蹲马步来锻炼腰和腿。除了锻炼休息也非常重要，要保证充足的休息时间健身也是这个原理，你如果选择了健身还需要养成良好的生活习惯，保证充足的营养供应，充足的睡眠，严格的训练计划才能达到预期的效果。每天锻炼的强度来决定时间。一般来说固定的时间段练习更加有效 ，想快速见到效果一般是一个小时到一个半小时，吃的东西非常重要。肌肉的主要组成需要大量的蛋白质，所以需要补充大量的蛋白质供应给身体。比如：鸡胸。牛肉。鸡蛋。等。同时要吃一些水果，蔬菜来补充维生素促进蛋白质的吸收

谈一点我的经验

我也喜欢没事自己在家练一练,一般人练肌肉,基本就是练手臂,腹肌和胸肌这几个地方,因为这几个地方比较容易练,也更容易体现出健美的身材

在家里不需要什么器材,每天做俯卧撑和仰卧起坐就可以练腹肌和胸肌还有一部分的手臂,也可以再买个哑铃单独练手臂

有一点很重要:减肥和练肌肉的锻炼方式还不一样

减肥是低运动强度,长时间;练肌肉得短时间内练到力竭

比如俯卧撑,并不是规定每次做的次数,而是以最快速度做到实在没力为止,休息两分钟再重复,一般3次就可以了

我在家这样做坚持两年多了,很简单,效果也不错,你也可以试试

如何在家就能练肌肉

在家无器材练肌肉有也很容易： 俯卧撑，这个练胸大肌很棒，同时锻炼上臂后面的肱三头肌，这不需要器材吧！ 两手较力模仿爬绳，就是两个手举过头顶较劲，一个提供阻力，另一个克服阻力压迫另一手相下运动。这个是胸大肌、背阔肌，上臂前面的肱二头肌都受到锻炼，也很棒吧。 两手较力模仿哑铃前平举，锻炼肩部三角肌前束。 两手较力模仿哑铃肘弯举，锻炼上臂前面的肱二头肌。 两个膝盖施加阻力，双手克服阻力往外拉膝盖，锻炼脖子后面的斜方肌，够棒吧！

徒手锻炼肌肉的方法：

锻炼的胸肌动作：上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。

锻炼腹肌的动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。

锻炼背部的动作：引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。

锻炼腿部的动作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、单腿深蹲。

锻炼肩部的动作：乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立撑、半倒立撑、倒立撑。

锻炼肱三头肌的锻炼：俯卧撑系列、倒立撑系列。

锻炼肱二头肌的动作：引体向上系列。

小腿：单腿提踵。

每天锻炼部位：第一天锻炼胸肌、肱三头肌，腹肌，第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部，第三天锻炼肩部、小腿。然后回圈。

锻炼数量：每天锻炼两个动作（如第一天做俯卧撑、仰卧起坐）就够了，每个动作锻炼4组，每组做8到12个左右，每组间休息1分钟。单腿提踵每条腿连续做4组，中间不休息。

动作难度升级原则：

胸部：上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑，窄距俯卧撑能做15个就做偏重俯卧撑，直到能做单手俯卧撑。腹部、腿部、背部的动作升级原则与胸部同理。

肩部：靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式，乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立，靠墙倒立能做1分钟就做半倒立撑。半倒立撑能做15个以上就做标准倒立撑。

如何在家练肌肉线条

腹肌训练

1 缩腹、夹臀并挺胸，双腿屈膝双脚着地，同时将双手内夹支撑于背部后侧。

2 手肘往后屈曲，同时将双脚往前推。

3 运用腹肌力量，缩腹、吐气，同时将手肘上推、屈膝靠胸。

强化部位→腹直肌、腹横肌。

背肌训练

1 身体趴卧于地，并将双手手掌交叉置于头部后侧。

2 缩腹、夹臀，并将背肌与双腿同时上提。

强化部位→上背肌、下背

臀腿训练

1 直背、收腹并挺胸，双脚开启与肩同宽。

2 双腿膝盖屈曲、臀部下推往后，并将双手手掌平举于胸前。

3 运用股四头肌(大腿前侧)的力量，同时将右大腿膝盖上抬;先做右脚，再做左脚。

强化部位→臀大肌、股四头肌。

体育锻炼动作大全

　体育锻炼动作大全，生命在于运动，这是我们生活中经常听到的一句话，随着人们的健康意识的逐步增强，人们现在都有意识的进行一些体育锻炼，下面为大家分享体育锻炼动作大全。

体育锻炼动作1

　 俯卧撑

　训练作用：可以增强胸肌、肱二头肌的肌肉体块，提高力量耐力和地面平衡能力，对腰腹核心力量也有训练效果

　动作描述：俯卧撑是靠手掌与脚来支撑完成的动作，背部要直，最标准的就是手放在胸膛之下进行俯卧撑，每次做4组，一组12个，这样效果最佳，做到后面，可以根据身体状况进行加强训练。

　 平板支撑

　是类似于俯卧撑的一种的肌肉训练，这个动作男生、女生都比较适合，平板支撑可以锻炼腹横肌，男生的人鱼线和女生的马甲线都需要这个动作来进行

　动作描述：小臂与脚支撑身体保持不动，每次四组，一组支撑30秒即可。

　 仰卧起坐

　仰卧起坐是一个体能训练的重要环节，主要是增强腹部肌肉训练，无论是部队还是体育课，都需要做这个动作来强身健体或者练习爆发力

　动作描述：两腿并拢，两手扶耳不是头（切记），利用腹部的收缩力量来进行俯卧撑锻炼，每次做4组，一组14个即可。

　 高抬腿

　高抬腿动作这个动作也是我们在地面上就可以完成，这一开始让身体站直，双手放在身体两侧放松好，动作开始，我们腿部向上抬并且手臂也要开始挥动。腿部抬起的高度尽量能够到我们腰部位置，并且此时大小腿之间是处于垂直的状态。当我们腿部放下时，我们手臂也放下，这时候快节奏坚持30秒一组，每次可以进行2~3组。

体育锻炼动作2

　 1、 原地垂直跳

　（1）双脚与肩同宽，站好，双膝微屈，同时上半身前倾，大约与地面呈45度，双臂自然后摆，呈半蹲姿势。

　（2）原地跳起，同时上半身挺直，手臂随身体上摆。

　（3）自然落地，屈膝缓冲，回到起始姿势。

　（4）做20次左右，控制时间在30秒左右。

　 2、 滑步蹲跳

　（1）以半蹲位开始，双手可以收起放在胸前，保持平衡。

　（2）轻轻跳起，一侧脚抬离地面，向对侧的斜后方伸展，收紧大腿内侧，尽可能加大步幅，同时调整重心保持身体平衡，支撑腿同侧的臀部有被拉伸的感觉。

　（3）迅速回到起始姿势，另一侧重复动作，左右交替各跳15次。

　 3、 交替侧弓箭步

　（1）两倍肩宽站位，脚尖指向斜前方，双手持小哑铃收于胸前。

　（2）弯屈一侧膝盖呈侧弓箭步，重心随之移向弯屈腿的一侧，上身微前倾。

　（3）靠腿部发力控制身体，变换重心到另外一侧，同样做侧弓箭步。左右交替各做15次。

　 4、 俯卧撑开合跳

　（1）以俯卧撑位开始。

　（2）双手撑住地面，收紧核心，双腿跳起分开，大约与肩同宽，四点撑住地面。

　（3）并拢双脚，回到起始姿势。连续做30次。

　 5、 俯卧原地登山

　（1）以俯卧撑位开始。

　（2）收缩腹部，将一侧膝盖提至胸前，感受腹部被挤压，另一侧腿蹬地维持稳定。臀部至大腿后侧产生明显拉伸感后收腿，回到俯卧撑位。

　（3）换另一侧腿完成相同动作，两腿交替重复30次。

　 6、 箭步蹲

　（1）以立正位开始。一只脚后撤一大步，并下蹲呈箭步蹲，感觉大腿前侧和臀部被充分拉伸。手臂在胸前做冲拳预备式。

　（2）收回后侧腿，变为站立位，同时提膝，尽量抬高，双手可以自然下摆至身体两侧。落腿，回到立正的起始位。

　（3）双腿交替各做10次，也可以一侧做10次后换另外一侧。

　 7、 小跳哑铃前平举

　（1）双脚分开，立正站好，双手持两个小哑铃于体前方。

　（2）双臂前平举，手背朝向天花板，平伸到与地面平行，同时双腿小跳后前后分开。

　（3）双手落回，同时双脚快速交替，在完成交替后，双臂再次将哑铃举平。重复动作20次。

　 8、 俯冲轰炸俯卧撑

　（1）以普通俯卧撑姿势开始，双脚略张开，与肩同宽。保持双腿挺直，向上抬起臀部，身体形成一个倒V字型。

　（2）头部沿手臂方向慢慢贴地，目视地面，身体随之放平，直到上半身与地面平行，此时上臂与地面也接近[平]行。

　（3）保持这一姿势，臀部继续下沉，推动身体向前、向上滑动，直到手臂与地面垂直，完全撑起身体，呈类似瑜伽上犬式的体位。逆向做此动作，恢复到起始姿势，做6~8次。

体育锻炼动作3

　 最佳肱二头肌训练动作 杠铃弯举

　虽然动作多变是促使肌肉全面发展的关键因素，但我们还是建议你主要采用直杆杠铃做弯举来练肱二头肌，只是偶尔增加一点变化。韦德集团的科研部门研究发现，使用直杆杠铃做弯举，可以比使用曲柄杠铃做弯举使用更大的重量。而能举起更大的重量，就能更好的刺激目标肌肉群，从而促进肌肉增长。

　 最佳胸部训练动作 哑铃卧推

　最近，位于美国增斯维加斯的力量明星有限公司研究发现，与用杠铃做卧推相比，用哑铃做卧推时，分散到三角肌前束上的训练负荷更少。这就意味着，用哑铃做卧推时，训练负荷将主要集中在胸部肌肉上，从而可以更好的促进胸部肌肉增长。

　 最佳三角肌训练动作哑铃推举

　美国拉斯维加斯的力量明星有限公司研究，与杠铃推举相比，哑铃推举可以把训练负荷更多的施加在三角肌中束上，并减少对三角肌前束的刺激。在三角肌的三个头中，三角肌中束对三角肌体积的贡献最大。发达的三角肌中束，可以使你的`肩膀变得更宽，更圆润，所以，以后做推举的时候，你应该主要使用哑铃。

　 最佳肱三头肌训练动作双杠臂屈伸

　拉索下推也许是你最喜欢的肱三头肌训练动作，你甚至已经记不起上次做双杠臂屈伸是什么时候了。不过，由于拉索下推是单关节训练动作，能使用的负重量是非常有限的。而双杠臂屈伸则是多关节联合的复合训练动作，所以，你能使用更大的负重量训练，从而能更好的促进肱三头肌的增长。

　 最佳股四头肌训练动z作 颈前深蹲

　与颈前深蹲相比，大多数人做颈后深蹲的时候，都能使用更大的负重量，但传统的颈后深蹲虽然可以更好的刺激股二头肌和臀大肌，但颈前深蹲则可以更好的孤立刺激股四头肌，因为，做颈前深蹲的时候，你的背部几乎是与地面垂直的，这样可以把训练负荷更好的集中到股四头肌上去。

　 增加背阔肌宽度的最佳训练动作 宽握下拉

　美国迈阿密大学的研究人员曾经做过测试，他们让志愿者采用各种不同的方式做高位下拉动作，并通过肌电图监测技术测量相关肌肉的活跃程度。结果发现，颈前宽握下拉动作，刺激到的背部肌肉最多。

　 最佳小腿肌肉训练动作站姿提踵

　与坐姿提踵和骑驴式提踵相比，做站姿提踵的时候，你显然可以使用更大的重量。这样就能带给小腿肌肉群更强的刺激。所以，如果你想练出发达的小腿肌肉，练小腿的时候最好是先做站姿提踵。

　 增强全身肌肉的最佳训练动作 深蹲

　传统的颈后深蹲动作，不仅能全面刺激腿部肌肉群，而且能刺激到全身各个主要肌肉群。大量的研究，由于深蹲刺激到的肌肉群非常多，其促进生长激素分泌的效果，是其它训练动作所无法比拟的。而更多的生长激素，就能更好的促进肌肉增长。

　必不可少的深蹲，杠铃深蹲刺激到的不仅仅是腿部肌肉，它能刺激到全身各个主要的肌肉群。一个没有深蹲的增肌训练计划，效果肯定会大打折扣。

　 最佳股二头肌及臀部肌肉群训练动作要点提示Tips

　如果你有很好的平衡感，并且也许已经掌握了在地板上完成一次漂亮的硬拉动作，可以站在一个小平台上，一个固定好的小箱子甚至一个平凳上去做难度更大一些的罗马尼亚硬拉。

　在动作的全程，都尽量保持杠铃不要远离身体太多。杠铃离身体越远, 下背腰椎受到的压力就会更大。

　比那些助力带一类更可靠的就是你的腹肌，收紧腹肌，稳定你的躯干。向肚脐方向发力，并且注意时刻保持腰腹及腿部肌肉的紧张。

　在慢速用力和你的控制之下完成一次又一次的罗马尼亚硬拉动作。爆发力，或者那种试图突然发力的动作会造成背部、髋部和肩部的损伤。

　请记住：动作的要点是“臀部优先”策略，意味着你的第一个动作总是会用你的臀大肌更多一些。这样会帮助你有效打造很好的腿部中段和上段肌肉

　尽量让你的膝关节每次运动进行的角度保持不变，这样可以使目标肌肉得到聚焦式的集中训练。

　这种直腿版的硬拉动作对于腿部韧带的压力会大一些，但是也会使下背部肌肉得到更多的锻炼，所以适合中高级训练者使用。

力量素质

1发展上肢、肩带肌群力量的练习

各种方式的俯卧撑臂屈伸

[动作方法]俯卧撑：俯卧，两足跟并扰，脚前掌着地，两手撑地与肩同宽，四指向前， 收臀紧腹连续臂屈伸。两手扶在跳箱、护栏、台阶上，俯卧臂屈伸。

各种方式的推举哑铃（1000克）

[动作方法]手持哑铃于肩上，向上、斜上方推举哑铃；手持哑铃于胸前，向前、向侧推举哑铃。

用小皮球；小沙袋、小布包等做各种抛接练习

[动作方法]小皮球、小沙袋、小布包自抛自接；两个人互抛互接练习。

斜身引体

[动作方法]仰卧，两臂与肩同宽手正握低单杠，收腹、挺胸、屈两臂引体使胸部贴单杠，然后伸直两臂还原成仰卧开始姿势，如此重复进行。

2发展腹背肌群力量的练习

各种不同身体姿势的举腿

[动作方法]坐撑举腿：坐立两手体后撑，两腿屈膝并拢，向上交替或同时举两腿。

仰卧举腿

[动作方法]仰卧收腹，向上交替或同时举两腿。俯卧跪撑举腿：俯卧单膝跪撑，收臀背屈向上交替举腿。

俯卧“一头翘”、“二头翘”

[动作方法]

俯卧“一头翘”：俯卧，两臂前举或两手抱头，连续做体后屈、伸。

俯卧“二头翘”：俯卧，两臂前举，两腿绷直，连续做体后屈、伸。

仰卧起坐

[动作方法]预备姿势：仰卧，两腿并拢屈膝，两脚放平，两手抱头后，同伴压着脚面。两手抱头收腹，低头成坐姿，两肘触膝；然后还原成预备姿势，继续进行。

20～30秒立卧撑

[动作方法]直立，迅速屈膝全蹲，两手撑地与肩同宽，两脚蹬地，两腿后伸成俯卧撑；两脚用力蹬地屈膝收腹成蹲撑，两手推地成直立，连续做20～30秒

　

3发展下肢肌群力量的练习

连续跪跳起

[动作方法]跪立：两臂斜上举，然后两臂向下后摆，臀后坐，上体前倾，接着两臂迅速用力向前上方摆并至斜上举位置立即制动；脚背和小腿用力压垫子，提腰、展髋，使身体向上腾起，迅速提膝、收腿起立，如此反复连续进行。

单、双脚跳上、跳下

[动作方法]单脚跳上、跳下：一腿屈膝小腿提起，单脚支撑跳上台阶或跳箱等，立即跳下，连续进行。双脚跳上、跳下：两脚左右开立，稍屈膝，用前脚蹬地跳上台阶或跳箱等，并立即跳下，两臂协调配合同时前后摆动。

各种方式跳皮筋

单脚或双脚跳皮筋和跳皮筋游戏等。

4利用卑杠、双杠、横梯等器械，做各种支撑、摆动、悬垂、移行等练习

1．同年级田径、体操和其他项目中的有关教材

2．简单的在器械上支撑、移行练习

[动作方法]

从单杠一侧跳起成腹前支撑，并做向另一侧的横向移行。移行时，双手相互移动随之身体重心移动，双手交替侧行。

[动作方法]

站于双杠正面，利用一杠，做与在单杠上相同的动作；站于双杠侧面，双手握杠端，跳起成双手支撑，向前移动再向后移动。在单杠、双杠、横梯（平梯）上做悬垂，并在器械上悬垂移行

[动作方法]

高单杠前正立，跳起双手握杠悬垂，向左右移行，高单杠下侧立，跳起双手前右握杠（掌心相对），做双手交替（两手轮流在前）移行。

[动作方法]

在高双杠的正面（握一杠）、侧面（在杠端握两杠）做悬垂举腿，并向左右侧行或前后移行。在平梯上做各种悬垂移行。

[动作方法]

跳起，在平梯的一端悬垂，两手交替在平梯的横木上移行，间隔一二三横木的移行，双手同时向前移行。

　

5徒手或利用器械，身仰卧或俯卧做各种方式的收腹、挺身、臂屈伸、举腿等练习

1．同年级田径、体操和其他项目的有关发展腹背肌肉群的练习

2．徒手的单人练习

[动作方法]

（1）坐撑屈膝直角坐，成直腿后撑直角坐。反复练习。

（2）直臂俯撑，做提臀、收腹，大腿内收，靠近两臂动作。连续练习多次。

（3）坐地，两臂背后撑，举腿成直角，两腿坐开合动作。连续做。

（4）仰卧举腿，膝足尖绷直，两臂前伸在臀前击掌。

（5）坐姿，两腿伸直并拢，两臂上举，体前屈，手触地。反复做。

（6）俯卧，两臂前举，体后屈。还原姿势后，连续做。

　

6徒手的双人练习

[动作方法]

（1）一人俯撑屈臂，另一人深蹲，两手握住同伴小腿。两人同时做撑起和蹲起动作。连续做。

（2）背对背站立，两臂上举，互握手。各自向前迈一步，挺胸，尽量成背弓。还原姿势后，连续做。

（3）两手抱同伴腰部。在同伴的帮助下，做有节奏的下振动作。连续做。

（4）站立，上体前倾，背起同伴，被背同伴两腿绷直，稍停。两人交替进行。

7使用器械的发展俯卧肌群的练习

[动作方法]

（1）在肋木上做的动作。

（2）面对肋木，两手正握横木悬垂，上体稍后仰。两手依次向上攀握。

（3）两脚放在横木上，连续做俯卧撑臂屈伸动作。

（4）面对肋木，两手正握横木悬垂，做大腿向后伸展动作；同一动作，但向后伸展双腿时，屈小腿。

（5）背靠肋木，两手正握横木成抬大腿屈小腿姿势。

①做伸小腿动作。

②两腿侧分、并拢。连续做。

（6）背对肋木，两手正握肋木悬垂。收腹举腿与上体成直角，然后向左、右两侧做最大幅度的摆动动作

（7）面对肋木，站立在横木上，两臂屈，两手正握横木。做伸臂体前屈动作。

（8）在体操凳上做动作。

（9）坐在体操凳上，两手扶凳，两腿绷直，上体后倒仰卧，再恢复到直体坐姿势。连续做若干次。

（10）俯卧在横放的体操凳上，两腿绷直，两臂俯撑。在同伴的帮助下抬起上体）两臂侧平举。反复练习若干次。

8原地或行进做各种方式的跳跃、越过障碍物等练习

1．结合本年级田径、体操和其他教材的有关发展下肢肌肉群进行练习

2．各种发展下肢肌肉的练习

[动作方法]

（1）在一条直线上做左右腿交叉跳。

（2）双腿并拢，连续向前跳。

（3）原地向上跳，连续做。

（4）单脚跳圆圈，左右换脚跳。

（5）原地跳起转体90度、180度、 360度。

3．从跳箱、跳跃器、平台等器械上做高处跳下

[动作方法]

从立正姿势向前上方跳起落在沙坑或垫子上；

从高处跳下，转体90度；

从高处跳下，转体180度；

从高处跳下，在头上、背后击掌；

从高处跳下，由学生做各种创造性的动作。

　

9利用重物（10～15千克）做各种臂屈伸、摆振等练习

1．同年级田径。体操和其他项目的发展全身肌群练习的动作

2．举、推、抛、投实心球

[动作方法]

（1）双手持球向上推举实心球（或沙袋以下同）：双手持球，向上推举，臂伸直再复原屈臂，反复做，球重2千克，每组做10次。

（2）双手持球交替上举：双手各持：球，交替做推举动作。球重2千克，每组10次（左右手交替算1次）。

（3）双手持球在头后推举：双手朝前，做推举动作，球重2千克，每组做10次。

（4）双手持球胸前平推：球重或重物4千克，每组5次。

（5）双手持球体前、后、侧屈：两脚并立，持球前屈时，球触地，后屈时有明显的背弓，侧屈时按左、正、右、正的顺序做。球重2千克，每组做的次数，由教师安排。

（6）双手持球做腰绕环：双臂上举，臂伸直，从左向右，再从右向左做连续绕环动作。。球重2千克。

（7）双手持球仰卧起坐：仰卧，两臂头上伸直持球，连续做仰卧起坐。球重2千克，每组做10次。

（8）单手、双手向各方向抛球、推球、投球。球重量、做的次数可灵活安排。

3．杠铃、重物的提、推动作

[动作方法]

（1）提起动作：双脚开立与肩同宽，体前屈，双手握或抓住杠铃或重物，提起至腹前，再将重物放于地上，或做手提重物的蹲起动作，反复做重量10～15千克，次数由教师自定。

（2）推举动作：双脚开立与肩同宽、将杠铃或重物提至胸前，向上做推举动作，反复做。次数根据上课需要做若干次。

[教学重点]

(1)要注意生理负荷不可过量：力量素质练习，有的动作需要闭气，学生的心脏负担较大、要针对学生具 体情况，合理地安排生理负荷量。“宁可少（重量和次数）一点，不可超量。”

(2)锻炼要全面：使各部位得到全面的发展，处理好局部和整体的关系。

(3)肌肉要放松：有松、有收，使肌肉收缩力加强。

(4)要提高学生兴趣：力量性练习，比较枯燥、艰苦，应采用游戏和多种多样的方式，提高学生的练习兴 趣和积极性。

(5)要与发展灵敏等素质练习相配合：六年级学生各方面的发展都很稚嫩，力量练习（特别是静力练习）要与灵敏、速度等素质练习相配合，使学生能得到全面的发展。

灵敏素质

1、两人追逐、躲闪跑

[动作方法]两人追逐，前边跑的人充分利用躲、闪改变跑的方向，摆脱对方的追赶或手触：后边跑的人要根据前边人突然改变的跑动方向，随之改变，，加快速度追赶手触对方。两人交换色。

2、10米X4在返跑

[动作方法]从10米长场地一端站立式起跑，快速跑至另一端用手触端线后，快速往回跑；同样用手触及这一端线后，再返回去，如此重复两次，即10米X4在返跑。

3、图形跑

[动作方法]快速沿着场地上的图形进行跑的练习。

　

4、后退跑

[动作方法]背对跑动方向，后退跑。

5、反复横跨

[动作方法]场地上画有相距12米的三条线。预备姿势，两脚左右开立于中间线两侧，上体稍前倾，两腿弯曲，用两前脚掌着地。听到“开始”的口令时，两脚同时蹬地向右线跨出，当两脚刚一触地就改变方向，向中线跨，由中线跨到左线，再从左线跨回中线，每跨过一条线即为一点（右、中、左、中即为4点）。如此连续进行20秒钟，做两次，记录成绩（点数）。

[教材要点]

改变方向要快，重心的起伏小。

6、附加动作的抛接轻物（拍手、下蹲、转体等）

[动作方法]用力将手中的小沙袋、小皮球等抛向空中，然后迅速做拍手、下蹲、转体等附加动作数次，再接住回落的轻物。

7、各种方式踢毽

[动作方法]

（1）连续用单脚内侧踢毽子。

（2）两脚交替用脚内侧踢毽子。

（3）用一脚内侧，另一脚外侧交替踢毽子。

8、徒手或利用器械，做钻、爬、跨、跳、滚动练习

[动作方法]钻、爬、跨、跳、滚动练习的内容形式很多，如：高姿、低姿、屈身或侧身钻过栏架爬过肋木；跨过小垫子或跳箱盖；跳过一定高度的皮筋；躺在垫子上做左右滚动练习等。

[教学重点]

在实际的教学中，发展灵敏素质练习要佞密结合各个运动项目的技术教学，灵活运用教学方法，寓灵敏素质练习于技术教学和其它索质练习之中，随时随地挖掘发展灵敏素质的因素，加强灵敏性训练，提高神经系统的灵活性。

耐力素质

跑走交替、自然地形跑、越野跑、定时跑（2～3分钟）、轮流领先跑，都是发展耐力素质常用的有效方法。可以揉在一起灵活运用，结合本年级学生的生理特点，合理进行练习。

[动作方法]跑的技术动作正确，幅度稍小，步子轻快，有节奏的跑和呼吸。

[教学重点]

根据学生的身心实际，合理安排运动负荷，逐渐提高要求，以收到最佳的锻炼效果。

发展耐力素质练习

规定时间和距离（6～12分钟，800～1500米）的跑步、跑走交替、越野跑或自然地形跑

1．结合本年级田径和其他教材中的各种有关的教材进行练习。

2．连续地做各种上肢、下肢、腹背动作。

[动作方法]

30秒钟的立卧撑：从俯卧撑开始，变成蹲撑，反复做。这是《国家体育锻炼标准〉儿童组的锻炼项目，在规定项目20秒钟的基础上，增加10秒可从锻炼协调性、柔韧性，变为耐力项目。

3．1分钟跳绳：用单脚、双脚跳均可，摇一次跳一次。

4．连续大步走、半蹲走：根据需要定距离、定时间。

[

手脚并用爬竿（绳）

[动作方法]

预备：两手用拳式握法握住于肩上或头上的绳子，并用腿、脚夹住绳子。然后开始手脚并用向上爬。夹绳的方法有两种，一种是以一脚的脚背外侧和另一脚的脚跟外侧夹住绳（脚跟在上），同时两胫部和两膝部的内侧也紧紧夹住吊绳；另一种是以一脚的脚背和另一脚的脚掌夹绳，胫和膝部的方法同一。

攀绳方法也有两种:

一种是三拍爬绳。预备姿势：直臂悬垂在绳上。

第一拍：两腿弯曲尽量上提，然后用小腿夹住吊绳；第二拍，双腿夹紧吊绳，两臂引体向上，同时蹬伸两臂向上推身体；第三拍，两手依次向上换握，两腿、脚夹住吊绳。

另一种是二拍爬绳。预备姿势，一手直臂，另一手屈臂约与下颌同高握绳。第一拍：收腹两腿屈膝上提，小腿夹住吊绳；第二拍，蹬伸双腿，一手引体向上，另手同时向上换握。

[教材要点]

上下肢的协调配合。在教学过程中，由于二拍法需要的力量稍大一些，但实用性强，视学生的实际情况因 人而异。

用各种方式爬越80-100高的障碍物

[动作方法]爬越的器械可以是跳箱、平衡木、矮凳，利用校国内低矮的物体。爬越时可以用爬的方法也可以用跨越、跳越、侧摆越，以及平衡木上走等方法

[人对行换位

[动作方法]两人面对站立，互拉对方双手，身体贴近，保持平衡，换位时两人各先移动右（左）腿，待身体重，乙移过对方后放开对方手，使身体移过对方，左（右）腿换位，两人换位后要保持好平衡，然后各自继续前进

转身

[动作方法]两脚开立与肩同宽，两臂平举或弯曲保持身体平衡，转 体时以左（右）脚跟和左（右）脚掌为轴，向右（左）转体，两臂辅助转动，转体后两眼平视前方。

教材要点

保持身体平衡；转身时身体不左右摇晃；换位时双人配合默契。

各种方式跳短绳 连续单脚交换跳 [动作方法]

两手握绳两端，由后向前摇绳子， 一脚在前跨跳过后，另一脚随即跳起，绳从而脚下依次抡转过去。

并脚跳：

两手摇绳的两端，并脚跳过由后向前摇转的绳子。

连续单脚跳

两手摇绳的两端由后向前，一腿屈膝脚离地，单脚跳过绳子，连续进行。连续单脚跳，注意练习一定次数后，换脚进行。

跳长绳

两人摇绳，每人各握绳子的一端，对面站立，并同时向同一方向摇转绳子。

跳绳人正面对绳站立，当摇转的绳着地瞬间，跳绳人立即跑入跳起

跳绳跑接力

（一）游戏目的：培养儿童的协调俱和跑跳能力。

（二）准备工作：

1．单人用跳绳两恨。

2．在场地上回两条相距10米的平行线，一条为起点线，另一条为折回线。

（三）游戏的进行：教师可将儿童分成人数相等的两队，各成纵队站在起点线后，面向折 回线，各队排头手持跳绳，将绳荡在身后做好准备。游戏开始，教师发今后，各队排头跳绳 跑向折回线，脚触线后立即跳绳跑回，将绳套在本队第2人身后，并将绳交给他，自己站到队 尾；第2人用同样方法跳绳跑，如此依次进行，全队每人轮流1次，最后以全组先跑完的队为胜

（四）游戏规则：

1跳绳跑时，必须连续一摇一跳，不得空跑。

2到折回线时，必须脚踩折回线后方能返回。

（五）教法建议：

也可任折回线上插两面小旗，要求儿童不间断地跳绳绕过小旗后返回。也可每队用两根跳绳，免去交 接时的停顿，以增加游戏的激烈性。

　

闯关

（一）游戏目的：培养儿童的灵敏性和判断时机的能力。

（二）准备工作。

1．跳绳（2．5一一一3米长）3根。

2．在场地上画3条相距3米的平行线。

（三）游戏的进行：选几名儿童，每两人拿一根跳绳，分别站在3条线上，其他人成一路纵队面对跳绳站好。

游戏开始，拿跳绳的人同时向同一方向摇绳，其他人按顺序依次从摇转在空中的绳下穿过．连继闯三关后。在对面面对跳绳站好。如中间碰绳或跳过绳算失误，由失误者替换一个摇绳的儿童，游戏继续进行。

（四）游戏规则：

1闯关时，中间可稍停顿等待时机，但不得摇绳两次以上仍不闯关，否则算失误。

2摇绳人要有节奏的摇绳，不能忽快忽慢。

（五）教法建议：

可以3条绳向不同方向摇动，或允许3条绳不同步摇动，以增加游戏的难度。也可以几个人同时闯关，看谁先过关。

8字形跑动跳绳

（一)游戏目的: 发展儿童的灵敏性和跳跃能力。

（二）准备工作：

长跳绳一根。选两名儿童做摇绳人，将其他儿童分成人数相等的两组，各成纵队站在跳绳正摇方向一侧的两边。 游戏开始，教师发今后，各组排头同时人绳，跳过一次 后从另一侧跑出，绕过摇绳人站在另一组的队尾 其他儿童照此方法按顺序连续跳绳，如有失误，由失误者替换摇绳人。

（三）游戏规则：

1．跳绳时，碰绳、空绳、停顿，均判为失误。

2．只允许两组各一人同时入绳，提前或错后人绳均算失误。

（四）教法建议：

1．此游戏可改为要求每人跳规定的次数后跑出。

2．可在跳绳时，要求两人互换位置，或加转体等动作，以增加游戏的难度。

曲线跑动跳绳

（一）游戏目的：发展儿童跳跃和曲线跑动的能力。

（二）准备工作：

12米长的跳绳6根。

2在场地上画两条长10米，间隔5米的平行线。

（三）游戏的进行：教师可将儿童分成人数相等的两队。每队选出6人，每两人一根跳绳站在同一条平行线上做摇 绳人，各组摇绳人彼此之间尽量靠近。各队其他人成纵队分别站在平行线同一端本队摇绳人的左臂一侧。各队第1和 第3根绳向有跳绳人的方向正摇绳，第2根绳则采用反摇绳的方法。游戏开始，教师发今后，各队排头迅速上第1根绳 ，跳一次后，跑向另一侧绕过摇绳人后上第2根绳，跳一次后跑出，如此依次跳过第3根绳后站到线另一端摇绳人的 右侧。其他人照此方法进行曲线跑动跳绳，每人做一次，最后以先完成的队为胜。

（四）游戏规则：

1·必须按规定的方法，依次跳过3根绳，如有失误要求在失误处完成跳绳一次后再继续前进。

2·要求各队按顺序进行，不得两人同时跳一根绳。

（五）教法建议：

1·此游戏可改为允许两人同时跳一根绳（但顺序不能变动）。允许空跑，以增加速度。

2·可从一端开始，曲线跑动跳绳往返一次，回到原来位置为止，中间允许交叉人绳跳动。

双人跳绳接力

（一）游戏目的：培养儿童相互配合，协调一致的合作精神，发展其跳跃能力。

（二）准备工作。

1跳绳（长2．5米）两根。

2·在场地上回两条相15米的平行线，一条为起点线，另一条为折回线。

（三）游戏的进行：

教师可将儿童分成人数相等并为偶数的两队，各成两路纵队站在起点线后，横排两人为一组。各队第1组儿童并肩站立，一人左手握绳柄，一人右手屋绳柄，把绳荡在身后，做好准备。游戏开始教师发今后，两人同摇一根绳并跳绳跑向折回线，脚触线后，两人再跳绳跑回本队，将绳套在第2组儿童的身后，并把绳交给第2组，然后站到队尾。第2组儿童接绳后，依照前面的方法进行，直至全队轮流一次后，最后以先完成的队为胜。

（四）游戏规则：

1·跳绳跑时，必须连续一摇一跳，不得空跑。

2·中途失误停绳后，必须在原地重新摇绳后，方能前进。

3．两个人的脚都触到折回线后，方能返回。

柔韧素质

1、持轻器械做各种肩关节活动

[动作方法]

手持短绳或体操棍的两端，做向前、后或绕环练习。练习时逐渐提高要求，如缩短两手之间的距离、臂从弯到趋于伸直等。

2、体侧屈、体前屈、体后屈、腰绕环

[动作方法]

体侧屈：两脚左右开立与肩同宽或比肩稍宽，两腿伸直，向左、右做体侧屈。

体前屈：两脚开立或并扰，做直腰体向前屈。

体后屈：两脚左右开立，提脚跟，向前顶髋，做身体向后屈。

腰绕环：两脚开立，两手叉腰，做向左、右的腰绕环练习。

3、各种方式的压腿、摆腿、踢腿、纵叉、横叉

[动作方法]

正压腿、侧压腿；外摆腿、里摆腿；正踢腿，侧踢腿；纵叉、横叉等。

4、各种踝、膝、髋关节活动

[动作方法]

踝、膝、碗关节的伸、屈、绕环等。

[教学重点]

①柔韧素质练习与其它素质练习相结合，在各种运动项目的准备活动中，要特别加强柔韧练习；

②柔韧素质练习要从小抓起，效果会更明显；

③培养学生的吃苦和超越自己极限的拼搏精神。

速度素质

1．各种预备姿势，突发各种信号的快速移动

[动作方法]

学生用蹲、坐、仰卧、俯卧等预备姿势，听到突发信号（哨音、掌声、口令等）立即向指定的方向快速移动。

2．变换各种方向的跑

[动作方法]

向前跑动时，听信号后，迅速改变方向、临时突发指定方向跑等。

3．各种方式追球跑

[动作方法]

面向或背对抛球方向，大家追一球跑练习；或者自己或同伴向前抛球后，迅速追球跑练习。

4．短距离重复跑

[动作方法]

站立式起跑，快速跑30米左右后，走回起点重复进行。要根据学生的情况掌握练习的次数和间隔时间。

5．30～40米快速跑

注意后蹬有力，跑的频率要快。

[教学重点]

1、采用灵活的教学方法，运用多种形式，发展学生的速度素质。

2、结合发展灵敏素质的练习，效果更好。