双杠臂屈伸怎么用力

双杠屈臂伸，即“双力臂”，主要靠上肢力量，在双杠上做屈伸运动。

想要提高双力臂成绩，便要有计划的提高上肢力量。

1、俯卧撑，以三次间歇，共100个，为一个周期，每天可做一次至两次，一周可有效明显效果。

2、引体向上，这个动作看似简单，实则较难，如果无法坚持，可双手吊于杠上，不做引体动作，坚持一分钟为一次，每日一至三次即可，短期可有较明显效果。

3、哑铃，简单有效，随时随地可做，动作不限，必须每天坚持。

以上三种，不管是哪种，都必须每天坚持，这样才能让肌肉细胞完全膨胀，保持在兴奋状态，这样才能达到想要的效果。

我说说我的经验。

双杠臂屈伸，以锻炼胸肌、肱三头肌和三角肌(前束)为主。

个人认为双杠臂屈伸，能不能冲过20的关口，最最主要的是你的肱三头肌的发达程度。

我记得我读高中的时候，身体算是很瘦的那种，双杠臂屈伸，一个都做不了。

后来，每天晚上都做俯卧撑，因为那个时候对于健美根本没有什么概念，而且根本不知道俯卧撑练哪里的肌肉，只是为了把身体练好。一开始，最多一次性做20个俯卧撑，后来经过努力，可以一次性做100个了，那个时候，每天晚上必须做100个俯卧撑，才睡觉。

等我可以一次性做100个标准的俯卧撑的时候，我再去做双杠臂屈伸，可以很轻松的完成20个，呵呵，不过那时候的动作，我认为，和我现在在健身房做的标准的健美运动的动作相比较，应该是相当的不标准，而且比现在我在健身房做的双杠臂屈伸要容易的多。

呵呵，不过楼主也应该是中学的考试吧，那动作，应该不是很标准，所以难度应该不高。

楼主本来双杠臂屈伸不行，如果在双杠上面去练双杠臂屈伸，我认为效果不好，还不如去练俯卧撑。

俯卧撑，也是锻炼胸肌，肱三头肌和三角肌前束。

但是，做起来应该比双杠臂屈伸容易，而且，俯卧撑在楼主做不动的情况下，是可以靠意志坚持下去的，但是，双杠臂屈伸就不行。

所以，靠做俯卧撑来锻炼肱三头肌，楼主在不行的情况下还可以靠意志，所以，在这个时候，意志就起到了关键的作用了。我建议楼主从现在开始，每天练一次俯卧撑，而且每天都要有进步，比如说楼主今天最多一次性做30个，那么，楼主就做4组，争取每组30个。然后，第二天，争取一次做35个，做4组。反正强度要逐渐增加。

只有1个月的时间，我不能保证楼主最后可以很轻松的完成20次，但是，楼主完成15次应该不成问题。还有5次，怎么办？

呵呵，别着急，有技巧的。

楼主在考试的时候，在做双杠臂屈伸的时候，有一个偷懒的方式，就是把双腿盘起来，这时候，大腿应该是与地面垂直的，小腿往后上方弯曲，也就是尽量把小腿抬的离地面远一点，那样做起来更省力，更容易，千万不要整个腿都是竖直的一条线，再做，那样很吃亏。

还有一点，就是楼主做的时候，动作尽量快点，就是人往下放，然后撑起来，这个过程要快，千万不能慢慢腾腾的放下去，然后慢慢腾腾的升起来，那样最费力气。而且楼主能偷懒就偷懒，就是说你不要去当冤大头，往下放的时候，不要往下放太深，只要老师不说你就行了，那样也比较省力。

当然，我说的偷懒的技巧，只是对于楼主应付考试之用，这个对于锻炼肌肉是没有好处的，要锻炼强悍的肌肉，还是要踏踏实实的一步一个脚印。

呵呵，不知道我的回答你满意不？

看着体操运动员做出那样优美、精彩的动作，多么使人羡慕啊！一些青少年，刚刚开始练体操真恨不得一堂训练课下来就把所有的高难度动作全学会了。可是真到了少年业余体校一训练，老师却从怎么举手，抬头，怎么举？这些最最基本的徒手体操教起。而且一点弯腿、勾脚的毛病都不许犯。因为这些最最基本的体操动作如不练好，就不可能成为一个优秀的体操运动员。

体操运动既带有体育特点，又有着一定的艺术性，动作不单要能完成，而且要做得朴实大方，舒展优美。这不仅能在比赛中得到较高的分数，更重要的是可以达到更好的锻炼效果。比如：双杠和高低杠中“长振屈伸上”这个动作吧，要求是在悬垂摆动到前面时，身体充分伸展，肩角全部打开，借身体反振的力量迅速收腿，屈伸上杠。在动作的全过程中，两腿要充分伸直，足尖绷直， 保持着良好的姿态。同样是这样一个动作，前摆不充分，肩的角度很小，收腿时屈膝，勾脚，甚至前伸时还擦了一下地面，虽然也完成了动作，但比起正确姿态来，却省了许多力量。 省了劲就练不着劲，也就长不了劲儿了。

这些勾脚、屈腿、含胸、驼背的坏习惯，不但完成动作的质量受影响、得不到应有的锻炼效果，还会造成青少年运动员某些不良姿态的形成和影响身体的正常发育。

基本姿态没有很好的训练，对于发展高难度动作也有很大的妨碍。这就像盖房子打地基一样，地基打不好，盖出了房子也会七歪八扭。比如：两腿后摆这样一个简单的动作吧，有的小运动员刚开始练习的时候，老有屈膝分腿的毛病，不注意克服，形成了错误的“动力定型”，以后只要一做向后摆腿，两个膝盖就要弯屈分开，跳马要后摆，吊环大回环要后摆，单杠的向前大回环振浪要后摆。以后只要一做这类动作，分腿曲膝的毛病就要出现一次，因为这个毛病已经“自动化”了。由于摆动幅度小，也影响了很多动作的完成。

青少年时期，大脑皮层的可塑性强，容易形 成良好的动力定型。青少年时期由予骨硬化过程还没有完，关节周围的肌肉韧带较松软，身体柔韧性好，也容易形成正确健美的姿态。所以我们在少年儿童训练中，一定要把身体的基本姿态训练抓好。

这个动作可在双杠上或两个靠背椅或两个方凳垫高来练。

这个动作可以锻炼胸大肌或肱三头肌。如果主要练胸大肌，当屈臂降体到最低位置时，头部向前引。使胸大肌充分伸长，随即吸气，胸大肌突然收缩使两臂伸直。当上臂超过水平位置时，臀部略向后缩，躯干成“含胸”姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。为了增加训练强度，在腰间可垂悬重物。

如果主要练肱三头肌，当屈臂降体到最低位时，躯干略向后引。随即吸气，以两臂肱三头肌的收缩伸臂，同时身体稍稍向前引，使身体垂直上升，保持挺胸直体的姿势。两臂伸直时，上臂肱三头肌处于完全收缩状态。

在我们的健身训练中，有双杠臂屈伸这个训练动作，我们很多人在胸部肌肉训练的时候，可能应该都会去做这个动作，双杠臂屈伸并不仅仅只是一个胸部肌肉的训练动作，而且更是一个肩部肌肉，和手臂上肱三头肌的训练动作。我们在做双杠臂屈伸的时候，如果想要通过这个动作，去获得较好的训练效果，以及保护自己的关节安全的话，那么所需要去注意的问题还是比较多的。

就比如这样的2个要点，我们在做双杠臂屈伸的时候，如果不能够去有效注意的话，那么就很难以去保证自己的关节安全，以及难以让我们获得较好的训练效果，练出目标肌肉。那么接下来，小编我就给大家介绍一下这样的2个要点，希望能够在很大程度上，去有效的帮助到大家。

一，避免自己的肩关节受伤

我们在做双杠臂屈伸的时候，自己的肩关节是一个主要的运动关节，而关于我们的肩关节，咱得要知道的是，肩关节是一个极其灵活的关节，同样，它也是一个极其容易受伤的关节。

我们在做动作的过程中，需要去注意到并且做到很多的细节问题，去保护自己的肩关节，才能够去在很大程度上，去避免自己的肩关节受伤。

二，双手不要紧握双杠

我们很多人在做双杠臂屈伸的时候，很可能会去犯这样的一个错误，那就是在做动作时，去紧握住双杠的把手。而我们得要知道的是，如果自己在做动作的时候，双手紧握住把手的话，那么就很可能会让自己的小臂过多的发力，从而影响自己目标肌肉的训练效果。

一般来说，我们在做动作时，让自己的掌根去接触双杠即可，然后双手轻轻握住双杠，去保持自己身体的稳定即可，不要过分用力的去握住双杠，这样可以在很大程度上，帮助我们获得更好的训练效果。

二十世纪初，随着帝国主义的文化入侵，帝国主义分子把现代体操运动做为一个文化侵略工具输入我国，在一些较大城市的基督教“青年会”里，成立了一些“技巧队”之类的体操组织。

在旧军队里，随着各帝国主义对这些军阀队伍的控制和训练，休操运动成了他们训练“炮灰”的手段之一，并以此来引诱士兵为他们忠实地卖命。有的旧军队中就曾规定，学会单杠“三大套”，即后摆上腾身回环，向后大回环，向后空翻下，就可当排长。体操运动成了反动军阀培养炮灰的诱饵。

1948年，已经处在全民包围之中的蒋介石反动政府，出于他们反革命的政治需要，在开伪“国大”的同时，召开了伪“第七届全运会”粉饰太平。在这次比赛中，破天荒第一次列入了一项“器械体操”比赛。比赛前一个月公布了规则、规程和规定动作，大吹大擂说什么“参加单位颇为踊跃”，但比赛开场，“全国” 一共来了十几个人，只比了单杠、双杠两项。

单杠的规定动作是：后摆上，腾身回环，屈伸上，向后大回环，后空翻下。双杠的规定动作是：在地上跑几步的长振屈伸上，挂臂后滚翻， 挂臂屈伸上，倒立，倒立转体180°，前摆转体成支撑，再做个挂臂屈伸上， 双臂腾越下。虽然动作难度很低，但由于组织编排的不合理，比赛时，却难住了所有的运动员和裁判员，运动员不会做动作，裁判员也无法评分。

偌大个“全运会”体操比赛如何收场？最后只好让运动员们“自由发挥”，被评为“全国冠军”的一位运动员，在双杠上做的自选动作只是：后摆倒立，往前爬了几步，调过头来又爬了几步，说起来令人可笑，旧中国几十年才举行的唯一的一次体操比赛中，倒有一项“纪录”无法打破，那就是体操器械的规格。按照昏庸的主持者们的条文规定，单杠高度是220米，宽只有180米，横杠直径却有 35厘米！这样粗的杠子，就是再有本领的运动员又能做出什么动作来呢？

这就是旧中国的体操运动。旧中国的体操运动留下的是一张白纸！

FIG颁布了初版的2009年版男子体操评分规则，现将主要变化信息公布如下。

一、评分规则的主要变化

1、2009年规则中将B、A裁判改成了E、D裁判。E、D裁判的职责分工和E、D分的评判内容并未改变。

2、成套动作的价值及同一动作组别的4个动作均没有再提按先后顺序来计算。原来难度组别有A、B、C、D、E、F6个组别，其难度价值分别为01、02、 03、04、05、06分，在此基础上增加了G组，成了7个组别。每个G组动作有07的难度价值分。

3、原规则对小错、中错、大错和失败的扣分分别为01、 03、05和08分，新规则将失败的扣分提到了10分。

4、在项目上，自由体操规定了所有的空翻在和一个D组或以上的空翻动作连接时就可得到01的连接加分，两个D组或以上的空翻连接可得到02的连接加分，并且这些连接加分只能从一边获得。

5、在自由体操项目中，无论如何，运动员在使用场地的二条对角线时，每条对角线最多只能利用二次。(如：A—C C—A)。如果使用了第三次，那就被视为错误，由D裁判扣去03分。

6、吊环去掉了力量动作间的直接连接可以加分的规定(第36条第3款)，并强调了对倒十字、水平十字姿势等力量静止动作在计算难度价值时只能使用两次，无论如何此类动作在连接中不能超过4个，第五个和后面的在第Ⅲ组和(或)Ⅳ组别中的同样连接动作将不被D组裁判所认可；

7、跳马去掉了由E组裁判对前手翻类动作(Ⅲ)两手撑手位置的扣分规则。

8、双杠在第44条第3款补充规定和说明里增加了b说明，即空翻动作在一个动作组别中的变化不能多于一次，否则按出现时间顺序第二次将被认为是重复，如：支撑前团身后空翻两周成挂臂-支撑前屈体后空翻两周成挂臂，向后大回环团身后空翻两周成挂臂-向后大回环屈体后空翻两周成挂臂，还有支撑后摆分腿前空翻5/4成挂臂-支撑后摆分腿前空翻5/4成屈臂撑等。

9、双杠还在第45条中，取消了“三次以上1秒或超过1秒的停顿”条文的扣分。

10、单杠第48条第3款里去掉了k，即对转体动作难度组别的认定。

二、难度表动作变化　

1、自由体操

新增动作

★托马斯起倒立向后跳转1800接托马斯D(Ⅰ106)动作

★俯撑分腿向前摆越成或两腿经侧向前摆越成背撑 A(Ⅰ139)动作

升值动作

★团身后空翻两周转体10800F→G(Ⅲ 6)

★团身后空翻三周F→G(Ⅲ 12)

2、鞍马

升值动作

★隔环捷式接挺身出至马头正撑B→C(Ⅳ 33)

★俄式挺身转体3600移位3/3 C→D(Ⅳ 46)

3、吊环

新增动作

★前摆上成前水平十字2秒F(III 6)

★从前水平十字直臂直体压成倒十字2秒E(Ⅳ 17)

★从前水平十字直臂直体压成后水平十字2秒E(Ⅳ 23)

★悬垂直臂压上成水平十字2秒E(Ⅳ 53)

★悬垂直臂压上成倒十字2秒E(Ⅳ 59)

★悬垂前摆团身后空翻两周转体1080度下E(Ⅴ 41)

升值动作

★悬垂前摆上成锐角支撑2秒B→C(III 9)

★屈身上成锐角支撑2秒B→C(Ⅲ 51)

★锐角支撑2秒A→B(Ⅳ 2)

★悬垂前摆直体后空翻转体1080度下D→E(Ⅴ 29)

删减动作

★前摆上直接倒十字2秒D(Ⅲ 4){直臂屈体}

★悬垂前摆直接成倒十字2秒E(III 5)

★李宁经瞬间支撑后摆成倒十字2秒D(Ⅲ 16)

★悬垂前摆直接成水平十字2秒(或从李宁或李宁2开始)E(Ⅲ 17)

★屈体宏玛直接成倒十字2秒E(Ⅲ 41)

★屈体宏玛直接成水平十字2秒F(Ⅲ 42)

★屈伸上直接成水平十字2秒E(III 53)

★屈伸上直臂屈体直接成倒十字2秒D(Ⅲ 70)

★屈伸上直臂直体直接成倒十字2秒E(Ⅲ 71)

4、跳马

新增动作

★前手翻接屈体前空翻两周转10800(72分-Ⅲ)

5、双杠

新增动作

★挂臂后摆上分腿前切成屈臂支撑A(II 43)

★弧形上分腿后切成倒立C(Ⅳ 15)

★倒立落下后上成倒立E(Ⅳ 23)

★杠外正立握远杠跳起分腿回环成一杠倒立D(Ⅳ 40)

★杠端悬垂前摆屈体空翻两周下C(Ⅴ33)

升值动作

★杠正立握远杠腾身倒立转体900成倒立C→D(Ⅳ 34)

降值动作

★挂臂前摆上分腿后切成倒立C→B(Ⅱ2)

★向后大回环团身后空翻两周成挂臂E→D(Ⅲ 40)

★向后大回环屈体后空翻两周成挂臂地F→E(Ⅲ 41)

★长振屈伸上分腿后切成一杠或两杠倒立C→B(Ⅲ 56)

删减动作

★支撑后摆成倒立2秒A(Ⅰ67)

★杠外正立握远杠跳起分腿屈体回环成一杠倒立(III 69)

★一杠倒立正转体或反转体36度或450度C(Ⅰ81)