瑜伽前屈的体式有哪些

1在第二式展臂式的基础上。呼气，手臂带动身体，从髋关节向前屈体，而不要从腰部向前弯。当你的上身前屈向下时，请保持由耻骨及腹股沟到胸骨间的距离。

2当双手触及地板时，松开双手放于双你脚的前方或两侧。也可将手掌握于脚踝的后侧。如果无法做到，也可将两手抱住对侧的肘关节。

3吸气脚跟踩紧地面，将坐骨尽量指向天顶。略收拢大腿上端的肌肉向内。抬头挺胸向前伸展脊柱，感觉背部的延伸。

4再次呼气，上身向下去贴近腿部前侧，进入到姿势后，每次吸气时都略微抬起并伸展上身；每次呼气时都更好地向前屈伸。以这种方法，身体在呼吸时几乎感觉不到摆动。 由两个肩胛骨中间开始伸展你的颈部直至你的头部。

含义

第一个动作：向绚丽的光致敬！

第十二个动作：向引向启蒙的人致敬！

功效

平和大脑并且帮助缓解压力和轻度忧郁刺激肝脏和肾脏伸展腿筋、小腿和臀部强健大腿和膝盖提高消化能力帮助缓解更年期症状缓解疲劳和焦虑减轻头痛和失眠症状对哮喘、高血压、脱发、骨质疏松症有辅助治疗作用

注意事项

背部不要弯曲。双腿伸直，膝盖劲量不要弯曲。重心放于两脚掌上，臀部不要后移，让双腿与地面垂直。

警告

背部损伤：请弯曲膝盖或者用面对墙壁双手靠墙，身体保持成直角，手臂与地面平行的姿势来替代

减肥操

男性全身减肥操：

动作一：胸部、肩部锻炼两脚踝关节以下搭在椅子上，两臂撑地，双手间距离略宽于肩，挺胸，不可耸肩，头与身体成一直线。然后两臂向斜后方成45度弯曲，再撑起。如此反复20~30次，做3~5组。

动作二：手臂锻炼双手扶住椅子，两脚平踩地面，膝盖微弯曲，上身保持正直。然后缓慢下降，当肘关节角度小于或等于45度即可停住，然后缓慢撑起。反复25~35次，做3~5组。

动作三：腹部锻炼坐于椅子前三分之一处，双手向后扶住椅子，稳定身体，收紧腹肌，双脚缓慢离开地面，腿微曲，尽量使身体成“v”字状。如此反复30次，做3~5组。

动作四：大腿、臀部锻炼单脚搭于椅子上，另一只腿撑地，膝盖微曲，身体保持正直，收腹挺胸。然后身体缓慢下降，以支撑腿膝盖不超过脚尖为宜。一只腿做15~30次，两腿交换锻炼。做3~5组。

女性腹部减肥操：

郭教练说，女性最容易发胖的部位是腹部，因此节后重点要锻炼腹部肌肉。

动作一：双脚并拢，双臂伸直与腿平行，眼睛看手指尖，下颌收紧，起上身10到15次，不要摆动头部。

动作二：两臂打开，上身保持稳定，背部贴在地板上，然后抬小腿与大腿成90度，两腿交替进行。要争取用腹横肌来抬腿。做10~15次。

动作三：双手置于耳边，打开肘关节，然后身体缓慢向上抬起45度角，注意肋骨要下沉，向上时吐气，腹部收紧。

做10~15次。

动作四：屈膝，两臂置于头上伸直，起上身，下腹收紧，手臂有规律地上下摆动。吸气摆动手臂3~5下，吐气摆动手臂3~5下。做10~15次。

动作五：起上身，双手扶膝，两腿交替，小腿与地面平行。做10~15次。

注意事项：

做完动作后，平躺一会儿，放松腹部，运动当中不要过于激烈，脑子里要想着腹部肌肉在运动。

不同人群运动方案

推荐一、儿童、青少年运动方案

1．登山、游泳和各种球类运动。

2．爬楼。每次回家的时候，能不乘电梯就不乘电梯。

3．骑单车，还可和好朋友来个单车短途旅行。

提示：运动中要注意安全，爬山时不要到危险的地方，要有毅力，不要轻言放弃。

二、中青年运动方案

无论男女，都可以参加爬山、跑步、游泳、滑冰、滑雪、羽毛球、乒乓球、网球、壁球、高尔夫球等各项运动，还可以到健身房跳拉丁操，骑动感单车，进行各种器械练习，在教练的指导下有目的的去减负。

还可以选择一些趣味性的运动，比如做一做久违的广播体操，饭后30分钟踢踢毽子，也可在午餐后快步走40分钟。还有一些经常性的方法，比如爬楼梯、跳舞、骑自行车、溜冰等。

三、老年人运动方案

1．仰卧起坐。不要运动过量，适可而止。

2．深蹲。在公园或者小区里，可以利用护栏，双手抓住护栏，动作依然以缓和为主。

3．扶墙撑体。利用家里的墙壁，双手扶墙，身体直立，缓慢踮脚抬放身体。

4．散步、快走、慢跑、太极拳、交谊舞、老年秧歌等。

提示：老年人运动前做一些简易的准备动作，切忌不要带病锻炼。

总体规则：每天的运动量要保证，一般是1到2个小时为佳。运动最好选择在饭后30分钟以后进行，避免引起胃肠不适。

养生瑜伽5分钟快速瘦腹

　养生瑜伽5分钟快速瘦腹，由于工作和生活方面的原因，很多朋友身上的脂肪都会集中在腹部，瘦腹有很多种类的的方法，瑜伽就是其中的一种，而且非常有效，来看养生瑜伽5分钟快速瘦腹。

养生瑜伽5分钟快速瘦腹1

　 一、上腹练习

　 1、卷腹拍手

　仰卧，双腿向上抬，弯曲90度，大腿垂直于地面，腰部保持不动，背部紧贴地面。双臂伸直在腿两侧，腹部收紧，双臂伸直在腿两侧上下挥动，并有节奏地拍打地面。30次为一组。

　注意：做这个动作时，脖子要放松，背部腰部不要离开地面。如果你想增加难度，可以将双腿伸直。

　 2、瑜伽炮弹式

　仰卧的姿态下，抬起上半身，然后手抱住左边膝盖，把腿拉近身体，让鼻子靠近于膝盖，然后右腿上抬，保持10秒钟的时候，换边，重复10次。

　注意：动作过程中不要憋气，挤压腹部的动作非常有利于排出腹部胀气，同时还能按摩你的内脏器官。

　 3、眼镜蛇式

　俯卧，双腿分开与肩同宽，双手撑住身前的地面，两肘夹紧体侧，挺胸抬头，用手慢慢推起上身直到最大限度，保持手臂微曲，感受腹部肌肉的拉长和伸展。保持10秒，慢慢地放松身体。

　 二、下腹练习

　 1、向上抬腿

　仰卧，双手放在臀部下边，两腿伸直抬高与地面垂直，腰腹保持稳定。双腿缓慢下落至与地面45度角，再缓慢向上抬为一次。一组10到15次。

　注意：在整个动作中，腰部保持不动。

　 2、船式

　坐在地上，双腿并拢，向上抬起45度，双手向前平举，坚持20秒后放下双腿。一共做10次。

　注意：抬腿的过程要缓慢，让下腹的肌肉得到更深层的锻炼。

　 3、空中自行车

　仰卧，双臂平放在体侧，腰部保持稳定，抬起双腿在空中做踩自行车的动作。正向15次，反向15次为一组。

　注意：要控制动作的速度，动作越慢运动的效果越好，双脚尽可能画最大的圈。

　 三、侧腹练习

　 1、仰卧侧摆

　仰卧，双臂打开，双手放在脑后；双腿弯曲90度，大腿垂直于地面；双腿同时向左扭转至最大限度，然后再向右扭转，完成一次。12到15次为一组。

　注意：双膝尽量保持夹紧的状态，双腿弯曲度保持直角。双腿抬起是呼气，下落时吸气。

　 2、侧支撑侧卧

　右边手臂弯曲，用手肘支撑在瑜伽垫上，保持肘关节，髋关节和脚在同一条直线，髋部抬起，肘部和脚为支撑点，根据自身情况保持动作时间，30秒以上即可。最后换方向。

　注意：动作过程中保持均匀的呼吸，髋部尽量抬高。

　 3、俯卧撑侧收腿

　做好俯卧撑的标准姿势，双脚打开与臀同宽，右膝弯曲，向前尽量够右臂肘关节，还原，再换左腿，完成一次。每组8到10次。

　注意：当膝盖碰到肘关节是，侧腹肌肉能够得到最大的收缩，一定要尽力完成。

　 养生瑜伽两大式让你健康收腹

　现在都市很多朋友都会因为工作压力过大、生活不规律、饮食不节制等等导致肠胃问题。下面我就给大家介绍一套瘦腹瑜伽动作来帮助大家纤腰瘦腹、调理肠胃。

　 瘦腹瑜伽之侧腰伸展式

　1、莲花坐或简易莲花坐，脊柱保持自然挺展，双手合十胸前成起始式。

　2、吸气，将合十的手掌高举过头，呼气，向两侧平展手臂。

　3、再吸气，保持臀部不要离地，将一侧手臂高举，另一侧手臂弯曲轻扶地面。身体向扶地一侧手臂方向弯曲。眼睛看向手掌根或通过大臂看向天花板方向。

　 瘦腹瑜伽之前屈伸展式

　1、坐姿，脊柱自然伸展，两脚两腿并拢向前伸直，两手自然放在身体两侧或在大腿上。

　2、吸气，两臂向前伸直，两手并拢两肩向后收，拇指相扣，掌心向下。将你的两臂高举过头部，紧贴双耳。微微向后略仰使整个脊柱向上延展。

　3、呼气，由腹部开始向前向下贴近大腿上侧，两手抓住两脚脚趾，保持顺畅呼吸。注意力集中在腹部。（感觉动作困难可弯曲双膝)

　4、吸气，由后背开始，带起整个上身。呼气，回到起始坐势。放松10～20秒的时间。

　当然瘦腹瑜伽还需要和日常的饮食相搭配，瘦腹瑜伽需注意的生活调理方法主要如下：

　每天清晨空腹喝一杯蜂蜜水或淡盐水有效帮助清理和护养肠胃、防止和改善便秘。

　少食刺激性强的辛、辣、酸等食物。早餐宜食粥类等谷物温补类食品。

　慢性胃炎、胃酸过多者，可随身携带一些全麦面包片、饼干等淀粉、碳水化合物的食物，以防胃部过空造成胃部不适。

　 瘦腹小妙招7日变身小蛮腰

　长时间的久坐会让腰部囤积大量的脂肪，那么，怎样瘦腹瘦腰呢我教你瘦腹瘦腰小妙招，只要你在日常生活中坚持做，不知不觉中就会瘦下来哦。

　 瘦腹瘦腰妙招一：饭后站立半个小时

　饭后总是久坐不动容易导致腰腹部的脂肪增加，也是导致肚子凸出的一个重要原因。饭后至少站立半小时，可以免去脂肪淤积在小肚子上的烦恼，还省去事后弥补的烦恼。

　 瘦腹瘦腰妙招二：做瑜伽

　瑜伽不仅能让你的体态更加完美，对于局部减肥也是非常有帮助的。每天进行30分钟的瑜伽锻炼，通常都要用腹部呼吸的瑜伽对体型的塑造很有帮助，在拥有美好的体型时也会让你同时拥有平坦的小腹。

　 瘦腹瘦腰妙招三：保持收腹状态

　保持收腹的状态，无论是在坐公交车、走路、坐着等等时候，要提醒自己保持收腹，这样能帮助你增加腰腹部脂肪的燃烧，是减少腰腹部赘肉的好方法，这也是瘦腰的最快方法哦！

　 瘦腹瘦腰妙招四：勤做运动

　很多女性都不爱做运动，因为运动过程中很累还会流汗，再加上工作忙没有时间，所以很多女性的生活都缺少运动。

　其实不运动对身体非常不好，缺少适量的运动，会是身体灵活度下降，而且没有排走身体毒素的机会，所以长久不运动的你应该考虑一下做一下简易的健身操或者有氧运动，这对于燃烧腰部脂肪很有效果。

　 瘦腹瘦腰妙招五：保鲜膜原地踏步

　虽然说缠保鲜膜减肥的方法很多专家是不同意的，但是也有很多的美眉采用这种方法减肥成功了。这个方法还是要看个人的体质，如果包的时间不会太长，

　那么就不会出现过敏的现象。瘦腰可以将保鲜膜缠在腰部，然后进行原地踏步，每天坚持踏步一个小时，晚餐的时候少吃一点，瘦腰不是问题。但需要注意，缠保鲜膜不要超过一个小时

　 瘦腹瘦腰妙招六：弯腰捡豆子

　在每天吃完午饭后，稍作十几分钟休息，然后把200多粒的黄豆倒在地上，然后弯腰捡豆子，注意在捡豆子的时候，只弯腰，但别弯腿，而且捡豆子的时候要一粒一粒地捡。捡完一粒就站起来把它放到盆子里，

　然后再继续弯下腰捡，这样不断重复才会有瘦腰效果哦。在每天晚上的时候，晚餐尽量不要吃太饱，如果不是非常的饿，那么就吃三至五成饱。

　 瘦腹瘦腰妙招七：靠墙站立

　在吃完清淡的晚餐之后，过半个小时，找一堵墙，背靠着站好。让臀部夹紧，背部完全地贴在墙上，头部、背部、臀部、腰部、腿部都要尽量地往墙上贴。然后保持这个状态站着，几分钟之后你就会发现腰部很累，

　但不要放弃，坚持站上15分钟。每天都这样站一站，一周下来就能见到效果，这种靠墙站的方法其实对腿部、颈部、脸部都有瘦身作用。

　 瘦腹瘦腰妙招八：站立扭腰

　站立扭腰的方法有时间就可以练习练习，这个动作和肚皮舞的扭腰动作很像，注意在做的时候要用腰部的力量，不要用腿部和背部的力量。

　扭的时候左右交替扭100下，每天都坚持扭，这样慢慢累积下来就能起到很好的瘦腰效果。除了做运动瘦腰，日常的饮食中多吃些有助燃脂的蔬菜水果，瘦腰的'效果会更好哦！

　 瘦腹瘦腰妙招九：学会缓解压力

　你知道吗，压力过大会导致你的腹部膨胀哦！因为压力会增加可的松分泌，这是一种压力激素，能够引导脂肪向身体的腰腹部位迁移，是造成腰腹肥胖的罪魁祸首。

　另外，压力过大也是导致暴饮暴食的重要原因呢！而散步、听听音乐、深呼吸等都是缓解压力的好方法。

　 瘦腹瘦腰妙招十：按时睡觉不做夜猫子

　人在睡觉时，机体得到了休息与调整。及时、充足的睡眠有助于维持人体正常的新陈代谢，也有助于形成修补人体机能的物质。

　所以为了拥有完美的小蛮腰。日常生活中要养成早睡早起的好习惯。晚上11点半之前一定要入睡。而且要保证每天睡够8小时。

　 瘦腹瘦腰妙招十一：久坐无益

　不爱运动不好，一直坐着更是无益。现在有很多人喜欢一吃完饭就坐下来休息，这样子不仅不助于消化，更是会让你腰部的脂肪越堆越多。

　再者，平时在办公室也不要一直坐着，由于女性特殊的身体结构，长久坐着不利于下半身通风透气，还会造成血气行走不均。所以为了健康也为了曼妙的身姿不要久坐哦。

　结语：只有长期的坚持，才能收获迷人的身材，如果你半途而废的话，那么好身材对你来说简直就是一个奢望，以上为大家介绍了一些瑜伽瘦腹瘦腰的方法，还希望帮助到一些有这方面需求的朋友们。

　延伸阅读：瑜伽常识 常练瑜伽保持身心愉悦瑜伽常识 瑜伽的起源知识瑜伽常识 新手练习瑜伽的的一些要领瑜伽常识 新手比较容易误入的禁区瑜伽常识 练习瑜伽必学的基本动作瑜伽常识 防止瑜伽发生损伤的小常识

养生瑜伽5分钟快速瘦腹2

　 减肥瑜伽招式快速瘦腹

　1、MM们先坐在瑜伽垫子上，身体的脊椎骨务必尽量保持垂直地面，双手放在大腿两次，轻微的搓揉大腿，活动肩部。

　2、身体慢慢的前倾，尽力能使双手握住双脚脚踝。如果暂时还无法做到这个动作的MM们也不用着急，慢慢的弯下腰部，双手抓住双脚的任何一个地方即可。让自己的脊椎与颈椎在这个动作中得到舒展。

　3、平躺在瑜伽垫子上，左腿慢慢上抬，向自己的上身靠拢，双手抓住双脚的脚踝处，尽力的使大腿贴近自己上身。与此同时，MM们的上身要尽力不要弯曲。

　4、放开自己的左腿，让自己的左腿直立，双手随着腿向上拉伸，可能这个动作对于部分MM还是比较难做到，建议各位MM可以试着握住膝盖部位。3-4左右重复两遍，可以进入第5部分。

　5、抱住大腿，让自己的大腿紧紧的贴住上身，这个时候深吸一口气，憋住。

　6、呼气，抬头向上，用自己的下巴尽力向两腿膝盖接触。弯腰，使自己的腰部成为一道弧线，来回一遍，完成！

晨起练习哪些瑜伽动作，既瘦身又塑形，轻松练出纤细柳腰？

提升代谢，减脂瘦身可是早晨健身的好处还远远不止这种，考虑在这个时候健身运动，最先能将大家新陈代谢提高到一个非常高的素养，那样可以增加你一整天能量的耗费，针对期盼减脂瘦身的小伙伴来说，早晨健身运动再合适不过了。

主题活动躯体，伸展全身上下除开提高人体代谢以外，早晨或是上班族工薪族可以借助的时间也，她们生活的节奏广泛偏慢，与此同时劳动强度也非常大，天天都要坐到计算机桌旁盯住显示屏，时间一长在所难免觉得颈椎酸胀、椎间盘不适感，很容易引起关节炎、劲椎病等关节疾病。把握住早晨的美好时光活动一下人体，延伸头颈，拉伸背部，针对不足的人体部位关键锻练，能够在很大程度上改进身体状态，与此同时健身运动也是一种释放压力，还可以缓解心理状态的压力。

说了那么多早晨健身的好处，那我应该选择哪种健身运动呢？你需要把握两个关键点，那便是好用与健康，不要选花哨锻炼方式，尽量要可以补贴人体的薄弱点，提升身体素质，瑜伽健身就是一个不错的选择，主要包括的瑜伽体式诸多，能锻炼到身体各个部位，与此同时姿势难度系数、训练强度都灵便可调式，符合实际晨间健身运动标准的，乃至可以满足不同年龄段的锻炼者。

瑜伽山式身后叩手：提前准备在这儿站起站起来，两手往后挪动，膝关节抬离路面，两脚踩地后手持双膝，活动一下双膝，渐渐地站起来来到软垫的前端，假如你胳膊感觉不舒服的话还可以活动一下，缓解一下工作压力，瑜伽山式坐姿让双脚并拢，调整一下盆骨，让盆骨彻底竖直路面，立直背部，呼吸两手十指交叉放到尾椎骨的后面，弯折胳膊肘；

但胳膊肘必须向之后屈伸，仿佛缓缓的夹到一块瑜伽砖，缩紧背部，再度吸气时渐渐地挺直胳膊肘，双手的能量往后、往下，而手臂的能量提在天空中，需要注意收着肋巴骨和小肚子，不要盲目地踏腰往前，维持好多个吸气，再关注一下脊柱，让下颌略微回收利用，体会胸脯外侧微微地开启，手臂有一点轻微酸疼，最终1次吸气时释放压力两手，返回瑜伽山式。

动态性猫式：身子转为一侧提前准备跪姿，先挺直双膝往前，活动一下脚裸和生硬的膝关节，释放压力后转为软垫的任何一侧，两手手指头伸开压着路面，胳膊竖直木地板，双膝略分离，与盆骨同宽，维持大腿根部和胳膊竖直路面，2个脚指头能够轻轻地回勾，平稳住膝关节，背部先放正，我们准备猫式。

先呼吸仰头，寻找胸脯往前、向上的提升，与此同时肩部往下、往后屈伸，从你吸气时缩腹、弓背、低下头，双眼看向肚脐眼方向，而肚脐眼引向天上，再一次呼吸仰头，变长脊椎，屁股往后，胸脯往上，吸气时低下头、弓背，反复刚才那姿势，伴随呼吸延伸脊椎，略微仰头，呼吸缩腹、弓背、头颈释放压力，试着让你的呼吸与姿势速度同样，渐渐地呼吸，使你的肩骨扩开，尾椎骨轻轻地下卷，最终1次用力吸气，变长延伸胸脯，呼吸缩腹、卷背、尾椎骨往下、低下头。

(一)下犬式 Adho Mukha Svanasana

下犬式是相对简单的瑜伽体式，很适合初学者练习。动作要领：

手掌撑地，手指大大分开，平铺在地板上，尽量增加手和地板的接触面，避免手腕损伤。

2前脚掌、脚外侧、脚跟这三个点共同均匀用力踩地，脚趾充分张开踩稳在地板上。

3腿部伸直，前侧肌肉收紧，膝关节处于稳定状态。

4肩胛骨外展，向臀部方向收紧，使上半身得到充分的伸展。坐骨上提，腰后侧肌肉用力收紧，使坐骨向上向后提拉，整个背部形成一条直线。

（二）山式 Tadasana

山式能帮各关节处于标准体位，强化脚部力量。动作要领：

1 双脚并拢站立，大脚趾相触。

2 经双腿向上伸展，膝盖保证向前。

3 内收腹肌，尾骨稍向前送，塌后腰，但不要过度弯曲。

4 借着腰部的延伸和肋骨的上提，拉长脊柱。肩膀向后下方转移。双臂、双手轻柔地向下延伸。

5 下巴稍低，让后颈部放松。眼神柔和，面部松弛。做几次深呼吸。挺拔地站着，感觉身体在十全十美的平衡中休息着。

(三）鱼式 Matsyasana

鱼式是极好的舒缓姿势。动作要领：

1仰卧在地上，脚尖下钩，两腿绷紧往前伸。

2两手收拢放在臀部下，用手肘支起身体，拱起背部。把头放在地面上，让手肘承受着身体的重量。

3深呼吸，保持15到30秒钟。

（四）站立前屈式 Uttanasana

站立前屈式是消解抑郁的舒缓姿势。动作要领：

站立，两脚与臀部同宽，上半身慢慢往前倾。

2为减少背部的压力，膝盖可稍稍弯曲。触摸地面或用手抓住你的脚踝。

3从上到下伸展你的身体，当你抓住你的脚踝的时候，稍微用力拉长你的身体。

（五）猫式 Marjaryasana

猫式有助缓解头痛，拉伸脊柱。动作要领：

跪在地上，双手着地，手脚与肩同宽，眼睛看地。

2吸气时腹部收紧，像打哈欠一样，肋骨保持紧张，像猫一样。

3呼气时，拱起背部，抬起胸部，好像牛一样。重复三到五次，注意呼吸。

（六）眼睛蛇式 Bhujangasana

眼睛蛇式伸张脊柱，矫正久坐带来的弯腰驼背姿势。动作要领：

1趴在地上，双手稍微往前放，用手肘的力量撑起上半身。

2通过颈部和下巴的动作将头部稍微向背部仰一点。

3把小腹向后挪,慢慢的将身体的重量从腹部转移到后背部。头向上仰，面部放松。

（七）鸽子式 Eka Pada Rajakapotasana

鸽子式提高臀腿的柔韧度，同时打开胸肩。动作要领：

1盘腿而坐，右膝盖往前，左腿往后拉伸，试着90度弯曲前腿，昂首挺胸坐着。

2呼气时上半身往前倾，胸部枕在大腿上，双手前伸。

（八）婴儿式 Balasana

婴儿式让你飞速的脑子慢下来，舒缓精神。动作要领：

1跪坐，臀坐脚跟上，脚尖碰触，膝盖稍稍分开。

2将胸部往大腿上带，直到前额碰触地板。

（九）卧蝴蝶式 Baddha Konasana

卧蝴蝶式有助打开胯部，缓解因久坐造成的坐骨神经不适。动作要领：

1坐在地上，脚底并拢，脚跟靠近大腿根部，两手抓住双脚脚趾。

2下压左右膝盖，让它们分别接触地面，像蝴蝶拍打翅膀一样。

3然后静坐，将身体重量放在臀部和大腿，感受坐骨神经疼痛感慢慢消失。

1、双手之间夹一个瑜伽砖 膝盖跪地，拿到瑜伽砖。2、用虎口的位置（大拇指和食指中间）夹住瑜伽砖。3、手掌平铺在地面，手肘撑地，小手臂相互平行。4、膝盖离地，腿伸直，臀部抬高，脚靠近手肘。5、抬起左腿向上，启动核心，双腿向上稳定。6、慢慢并拢双腿，保持稳定，看双手之间。7、保持5次呼吸。

将绳踩在脚下，两脚前后站立，两手持手柄在肩上，掌心向前，挺胸，吸气，呼气同时两手向上举至两臂伸直，但保持肘关节微屈。吸气还原至开始位置。如果你想加大难度，就用平行站立的姿势，两脚踩住绳。这样拉力绳的拉力就增强了。

两脚平行站立，踩住绳，两手持手柄在身体两侧，抬头挺胸。吸气，呼气时两臂同时向前抬起至与地面水平，吸气还原。

两脚平行站立，将绳的两端踩在脚下，两手抓住拉力绳的中间，两手间的距离大概20厘米，挺胸抬头，吸气，呼气同时向上提起拉力绳至下颌，吸气向下还原，注意整个过程，两手是贴近身体的，感觉发力是抬起肘关节。

扩展资料

避免拉力带与尖锐物品或粗糙表面接触，如发现破损应避免使用；拉力带只有在绷紧的状态才会产生阻力。单位长度被拉伸得越长，产生的阻力越大。可以以此来调节阻力的大小。拉力带两端应固定好，以免因松动、脱离而对使用者产生伤害。手握时应在环绕至少一圈来保证抓握的牢度。

1、真正的拉伸带使用100%纯棉带。优质拉伸带的宽度是38cm，厚度达22-25mm。手感厚实而且柔软。

2、假的拉伸带使用PP线，锦纶带，丙纶带，尼龙带。

3、PP 线看起来很象棉带，模起来也是软软的，一些商家就用PP线来当作棉带，鱼目混珠。但是它和锦纶带，丙纶带，尼龙带都是化纤产品，出汗后都容易滑手。

4、用火烧，一烧就明白。棉带烧起来有一股木炭的香味，变成灰色的粉末。而PP线，锦纶带等化纤带，一烧起来就会有一股焦味，而且会变黑点。

-瑜伽伸展带

-拉力带