膝后交叉韧带损伤康复训练怎么做？

对于爱运动的人来说，难免会出现韧带损伤的情况，这会对身体健康造成极大的危害，而且后续护理工作非常重要，以免导致损伤难以复原，那么膝后交叉韧带损伤康复训练怎么做？韧带损伤治疗后要注意什么？通过一些康复训练，是可以加快恢复速度的，但是需要掌握方法，下面就来详细了解吧。

1、韧带损伤康复训练

一．初期（0~7天）

1手术当天：麻醉消退后，开始活动足趾、踝关节；尝试进行股四头肌等长收缩练习

2术后第1天：⑴（留置导尿和引流管拔除后）可拄拐，患肢不负重（不粘地面）下地行走，患肢会感觉沉重胀痛属正常。

⑵仰卧直腿抬高练习（支具锁直）10次/组，2组/日踝泵运动300~500次/天（部分患者开始直抬腿练习无法抬起属正常现象，不要中断试图抬起练习）

3术后3天~7天：

下肢行走练习：重复上述2内容，患肢可逐渐负重，带支具拄拐下地行走，拄拐时间距离由少到多（支具一定要带好，保持伸直状态）

关节活动练习：术后一周内不进行屈伸练习，第7天开始患膝屈伸练习（每日1~3次，每次需有进步，），上午屈膝练习。术后2周屈膝达到90~100度。

二．早期（8天~4周）

1下肢肌力练习：仰卧直腿抬高练习10次/组，4组/日，拄拐行走（如肿胀较重，行走可酌情减少）时间和距离由少到多。

2关节活动练习：坐位垂腿练习（或坐位顶屈练习），4周时屈曲角度应达到100度。

3术后14天拆线

4术后5周弃单拐，一个半月不扶拐。

三．中期（5周~3个月）

1下肢肌力练习：仰卧直腿抬高练习10次/组，4组/日，无辅助行走。术后三个月开始靠墙静蹲练习，1~5分钟/次，5~10次/组，间隔10秒做下一组，2组/天

2关节活动练习：坐位垂腿练习（或坐位顶屈练习），6周时屈曲角度应达到120度。

四．后期（4个月~12个月）

1小跳,侧行,倒行，慢跑，游泳（禁止蛙泳，且由于偶有腿部肌肉痉挛，避开深水区）；

2灵活性训练与技巧训练，如侧走坡路；

36个月膝活动范围应大于130°，可恢复非身体接触性体育活动，每周继续训练2～3次。

412个月后，大腿周径恢复95%以上，恢复竞技性、对抗性、身体接触性体育比赛。

注意：

1支具需带三个月，需要垂腿或静蹲练习时摘下支具；

2不要热敷，屈曲练习后可冰敷；

3坐床边垂腿时卸下支具可反复缓慢屈伸；

3如果肿胀严重可酌情减小关节活动练习；

4术后的初期到中期肌肉有一个从术后的萎缩到逐渐修复的过程，在这个阶段患肢感觉无力属正常。

2、韧带拉伤急救护理

1、休息、马上停止运动，不要让受伤的关节再负重。

2、冷敷。冰块或者其它冷敷可以帮助减少疼痛和肿胀，因为降低温度可以减少血液循环。每次冷敷15到20分钟，每天三到四次。

3、压迫。用绷带或其他办法压迫受伤局部可以减少出血、淤血。绷带产的紧度要适中，你能感觉到有压力但又不会让你支端发麻或缺血。

4、抬高患肢。抬高患肢的主要目的是减少肿胀，促进血液回流。

针对脑瘫患儿的平衡能力差，可以通过如下一些平衡方法进行训练。首先是坐位姿势保持：①扶坐练习：在各类型脑瘫患儿中均适用，尤其是躯干肌力较差且年龄较小者，让患儿双手扶住床栏等固定物体，再让其保持坐位。②盘腿坐练习：各年龄段患儿适用性高，特别是内收肌肌张力较高者，该坐位练习有较大的支撑面，可良好分离骨盆，练习难度低，易掌握且稳定性高。将患儿双腿轻柔盘在一起，并让其取坐位，双手可拿玩具，使其以躯干力量保持坐位平衡。

③长腿坐练习：在膝关节紧张患儿中适用性高，可将膝关节伸展功能强化。嘱患儿取坐位，而后将其腿伸直并保持。④椅凳坐位练习：椅子或凳子上开展坐位练习，凳子高度应从高到低根据患儿情况选择，有利于培养患儿独坐能力。⑤Bobath 球或平衡垫坐位保持练习：这是不稳定平面的坐位保持训练，尽量让患儿自己保持坐姿，做好防护措施。

第二是坐位取物练习：让患儿取坐位，可坐于床边、椅子或 Bobath 球上，在患儿前下方、前上方、左右方摆放其喜爱物品，嘱其扭转躯干后伸手取物并回到坐位，物品放置位置为躯干扭转后伸手可拿到。第三是坐位被动态平衡训练：①让患儿坐在床上或平地上，治疗师从前后、左右推患儿，力度适中不能将患儿推倒，或持续给予阻力让患儿努力坐正。②让患儿Bobath 球或平衡板上，治疗师控制球与平衡板的晃动方向和速度，诱发患儿的平衡反应，尽量使患儿依靠躯干力量维持坐位平衡。

坐位平衡训练促进患儿全身屈曲和伸展，防止或减少四肢痉挛变形，采用颈部前屈、背屈与回旋运动，提高患儿头部与躯干的控制能力。 用上肢与肩部后伸、外展与内收动作来提高患儿维持平衡的能力。 坐位时可以在桌前摆放患儿喜欢的玩具训练上肢屈伸、拾取物品等动作。以上训练均视患儿具体情况评估并制定计划。

一、按法

按法是用力向下按压的一种方法。可用指、手掌、肘、足跟在病人身体某个部位或穴位上下按压。可由轻而重，可一按一松，也可按紧一处约一分钟，然后突然放松。需重按时可用双手重叠按压。按的用力度可浅达皮肤、皮下组织，重达肌肉，深按可达关节、骨骼、内脏。按法的练习较易，但需要稳、准、有耐力。此法根据不同部位，可选用指按、掌按、肘按、足跟按，分述如下：

1指按

指按一般都用在穴位上，可一手按，也可双手相对按，按在穴位上，使有酸胀反应为合适。背部穴位用掌按，头上太阳穴常用双手按。也有用拇指按住大血管，如股动脉，按紧一会儿，然后放松，反复数次。

2掌按

掌按用于面积较大的部位。如掌按腹部用单手操作，按时要随呼吸起伏。掌按背部用双手重叠按，按脊柱两侧肌肉，自上而下逐渐移动，反复数遍。又可用双手掌按头部，两掌心相对用力，由轻渐重，由重渐轻至结束。

3肘按

肘按用于软组织较丰满或较深的部位或穴位上，用肘关节屈曲时鹰嘴尖端按压，如按环跳穴。按压力度也以有酸胀反应为度。

3肘按肘按用于软组织较丰满或较深的部位或穴位上，用肘关节屈曲时鹰嘴尖端按压，如按环跳穴。按压力度也以有酸胀反应为度。

二、摩法

摩法是用手指或手掌在身体某个部位上，以腕部连同前臂做回旋性摩动的一种手法。

施用时以指或掌在皮肤表面做回旋性摩动，作用力温和而浅，仅达到皮肤下。摩法的频率根据病情需要而定，一般慢则30～60次/分，快则100～200次/分。可用单手，也可用双手操作。常用于推拿治疗的开始，或疼痛剧烈的部位，或强烈手法以后。根据治疗部位不同，分指摩、掌摩、掌根摩三种。

1指摩

用拇指的指腹平伏在身体某部位或穴位上做回旋摩动，单手或双手均可。双手摩时，二指的动作要协调，着力要一致。在背部操作时，拇指平伏接触皮肤，其余四指放松，拇指灵活而协调地回摩，自中心向四周慢慢扩展，周而复始，频率可在60～100次/分。穴位双指摩时，拇指平伏紧触穴位，其余四指不接触皮肤，自然展开微屈，用腕力带动拇指做回旋摩动，频率在100～200次/分，但移动幅度极小。另有四指摩膻中穴，拇指自然屈曲，其余四指并拢，指腹着力于膻中穴上，做回旋摩动，频率在120次/分左右。

2掌摩

用全掌平伏在身体某个部位的皮肤上做摩动。着力要均匀，一般用单手操作，频率为30～60次/分。常用于面积较大的部位，如腹、背、腰、臀部。如腹部掌摩，要沿顺时针方向摩动，并自中心逐渐向四周扩展，周而复始。

3掌根摩

用掌根的大小鱼际处用力，在身体某一部位摩动，单手或双手交替操作，操作时掌根触及皮肤，各指微屈翘起，用腕力使掌根摆动，边摩边进。由于此法用力稍大，且频率较快，达100～200次/分，故皮肤产热感较明显，病人会有舒适轻松之感。此法常用于头、背、腰、臀部。

三、推法

推法是用指或掌在身体某部或经络上做前后、上下、左右推动的手法，也可用指在穴位或某一固定点吸定而推。推的深度随用力大小而异，既可浮于皮，又可深及筋骨、脏腑。推法用力须由轻而重，依病人而定。推法的频率一般在50～150次/分，由慢而快。操作时根据不同部位可用拇指平推、拇指尖推、拇指侧推、四指推、掌推五种方式。

1拇指平推

用拇指指腹接触皮肤，做定向推动，向前向下时拇指着力，回收时拇指指间关节微屈、指背接触皮肤而带回。其他各指不用力，只帮助固定方向。频率为60～120次/分，由慢而快。拇指平推适用范围广泛，头、背、四肢皆可应用，一般多用于头、背、肩部。

用双手拇指同时在穴位上向左右推开的称分推法，如分推印堂穴、大椎穴。分推着力深达筋骨，称分筋法，多用于腰背肌肉部位，分筋方向与肌肉走向垂直。

2拇指指尖推

用拇指指尖在穴位上或在某一固定点上推动。推时指尖移动范围极小，如吸附在固定点上，腕部屈曲下垂，拇指的指间关节灵活屈曲摆动，运用腕力和指力，使推力渐渐深入。推的强度一般较大，有酸、胀、微痛的感觉，称“得气”感。频率为100～150次/分，由慢而快，频率快时指尖稍带旋转。可单手或双手操作。此法多施用于穴位和疼痛点。

3拇指侧推

用拇指外侧的部位接触皮肤做长推或点推，操作要领可参照拇指平推法和拇指指尖推法。

4四指推法

此法用单手操作。用拇指以外的其余四指的指腹接触皮肤，掌指、指间关节伸开并微屈，腕部伸屈，灵活摆动，运用腕力和指力。拇指起固定方向的作用，主要运用于颈、肩、头、四肢等部位。

5掌推

用手掌在身体上推动，将手掌平伏在皮肤上推动。多用于胸腹部，在腹部推时需随呼吸起伏，当病人呼气开始，即向上推动，吸气时放松，反复进行。另有用掌根部大小鱼际紧贴肢体，着力推动，从肢体远端向近端，然后收回原处，反复推动。掌推常用于肢体肿胀，可促进血液、淋巴回流。

四、拿法

拿法是用手指提拿肌肉的一种手法，可结合穴位提拿，亦可提拿某一肌腹。一般拿方向与肌腹垂直。方法是拿起组织后，持续片刻再松手复原。此法强度较大，一般以提拿时感觉酸胀、微痛、放松后感觉舒展为度。如提拿后疼痛感不消，则说明用力过大。一个部位一般拿1～3次即可。根据不同的部位可用三指拿、抖动拿、弹筋等几种操作方法。

1三指拿

用拇指和食、中指提拿，适用于较小的部位，如拿肩井，拿委中、颈项等。

2五指拿

用五个手指提拿，适用于面积较大、肌肉丰满的部位，如股四头肌、腓肠肌等。单双手均可，或双手一松一拿交替进行。

3抖动拿

用双手五指提拿，多用于腹部或肌腹较松弛的部位。用手指拿起肌腹后，做前后抖动3～5次或8～9次后松开。

4弹筋

用拇、食两指或拇、食、中三指，沿肌肉垂直方向提拿起肌腹或肌腹与肌腱交接处，并向外尽量牵开后，再让肌腱在指间滑脱归位（如拉弓射箭一样）。在肌腹滑脱过程中，可发出“咔嗒”声响。此种手法较重，刺激强度很大，病人会有重度酸胀感，但弹后感觉松快。

弹后也可用柔和手法，帮助缓解酸胀反应。每次进行1～2次即可。此法多用于慢性病痛的肌肉部位，如股内收肌、股二头肌、股三头肌、背阔肌、斜方肌、菱形肌、胸锁乳突肌等部位。

五、捺法

捺法是用拇指指面捺紧一处，重重下压，然后用腕部左右摆动，使指劲逐渐深入。这种手法动作不需快，频率为100次/分左右，但必须深透而有实力使捺到深部组织，以有酸胀感觉为度。捺法较难，必须刻苦锻炼，使动在腕，劲在指，紧捺不放松，同时又能随心移动。

在捺时还要体察病变的重点部位，找到要害反复捺。经过锻炼，使有耐力，才能达到治疗要求。捺法常用于软组织深部的损伤和慢性炎症的治疗。例如肌肉筋膜炎等，用捺法治疗就有较好疗效。

六、缠法

缠法是用拇指尖在穴位上做螺旋性动作，如旋螺丝钉一样，越旋越深，使穴位上有较强的酸张反应为度。缠法必须由轻而重，逐渐深入，而且根据病人的体质和各个穴位的敏感程度而定。一个穴位上缠约一分钟。然后由重而轻，由深而浅。缠法的动力在腕，锻炼时使腕做旋转样活动，要熟练而有耐力。此法主要用于穴位推拿，例如胃肠功能紊乱的疾患，可在背部两侧的穴位上做缠法推拿。

七、法

法是用手背在身体上滚动，手呈半握拳状，四指略微伸开，先以手的小指掌指关节处贴紧患处，然后用力下压并向前滚到手背，使手背用力于推拿处，如此一滚一回，反复滚动。

法频率在100次/分左右。法要做到用力均匀，滚动的手吸附推拿部位，不能有跳动或擦动，以免造成病人有不舒服感觉，或损伤术者的手背皮肤，但滚动时又必须能随心上下左右移动，使滚动到较宽广的部位。所以法需先在砂袋上练习，练到非常成熟，并有腕劲和耐力方可用于治疗。法可单手操作，也可左右手交替进行，也可用双手同时滚动。此法适用于面积较大，肌肉较丰厚的部位，如背、腰、臀、腿等处。现时，也有使用木制的滚轴的，或用电动的滚动推拿床或推拿椅做推拿，可以代替人工推拿，虽然可节省术者体力，但疗效远不如手法滚动得好。

八、捏法

捏法是用手指挤捏软组织，用拇指和其他各指相对捏住肌肉或肌腱，上下各指相互转动，边捏边向前推进。

操作时要用柔劲，使感到温柔舒适为好，不宜捏得疼痛难忍。捏法的频率可慢可快，60～150次/分。捏时也要腕部转动助劲。该法可用拇、食二指相对捏，适用于两骨之间较窄的部位；又可用拇、食和其他各指相对捏，适用于肌肉丰厚、面积较大的部位，如肩部和大小腿。

九、揉法

揉法是用手指的指面或掌面揉动的方法。揉法不同于摩法，揉时手与皮肤之间不移动，手贴紧皮肤，把皮下和更深的组织旋转揉动，所以，揉法可深达皮下组织和肌肉。此法比较温和而有揉劲，动作频率较缓慢，50～60次/分。一般单手操作，必要时可两手重叠加大压力揉动，根据不同部位选用指揉或掌揉。指揉一般用拇指指面，适用在较小的部位或穴位上，常在强刺激手法后用揉法缓解酸胀等反应。部位较大处也可用食、中指或食、中、无名指一起揉动。掌揉是用整个掌或掌的根部或大鱼际进行揉动，一般用在面积较大的部位，如肩、背、腰、臀等处，揉力要由小到大，越揉范围越大，用力越深。

十、搓法

搓法是用双手搓动肢体的一种手法。一般用两手的手掌相对用力搓动，强度由小到大，速度由慢到快，结束时再由快转慢，其力度可达肌肉、骨骼。用力小时可觉肌肉松展，用力大时，可产生明显的酸胀反应。根据病情需要选择用力大小。行搓法时运用手掌和臂力，左右二手将患处挟住，边搓边上下来回移动。也可搓下肢，需病人仰卧抬起患肢后搓动。搓法一般用手掌，如需要较强力度时，可用手掌的尺侧相对用力搓动，可有明显的酸胀感觉。用搓法使肌肉松软后就可结束。

十一、掐法

掐法是用手指尖或指的侧面，在身体某一部位或穴位上进行深在、持续的掐压的手法，又称指针法，就是以指代针，所以常用在穴位上。如用拇指尖掐压合谷穴。也可用中指伸直，拇食指挟持中指，使中指保持正直，可强有力地掐压穴位。也可用中指屈曲，以中指的指间关节处掐压穴位。掐压穴位力度宜大，使穴位上有强烈的酸胀反应为好。掐法刺激较强，所以掐时要渐渐施劲，指力慢慢掐入，切不可突然用力，而且要根据不同的对象，用力因人而异。每个穴位掐到有酸胀反应后，再持续施劲约30s，随后用摩、揉等手法使局部酸胀反应缓解。

另有一种掐法，用一手或两手拇指的侧面，对肿胀的软组织掐压，边掐边向前推进。

此法用力要巧，但又要深在。操作时可见肿胀局部受指端掐压、推挤而下陷。如此重复进行，使肿胀部位掐成一道密集的指切压痕而使肿胀消散。

十二、振法

振法是用指端或手掌紧压身体某部或穴位上做震颤样动作。操作时主要是利用手和前臂的肌肉收缩，并持续用劲发力，形成震动力，达到手指或掌而作用于推拿部位。术者要施以频率很快的震动，又要有较长久的耐力，所以需要进行较长时间的锻炼才能成熟。振法如用拇指或中指作用于穴位上，可增强或维持穴位的刺激。也可用手掌作用于腰背、大腿等处，可缓解肌肉胃肠痉挛，但振时手掌必须随呼吸起伏。做振法，术者很费力，现在可用电振器代替人工发力。电振器一般配有各式不同的触头，适合不同的推拿部位。电振与人工振的作用近似，可选用。

十三、擦法

擦法是用指或掌在皮肤上来回快速擦动的手法。其用力表浅，只作用于皮肤和皮下组织。频率较快，150～200次/分；皮肤有较大反应，一般擦到皮肤发红为度。行擦法时，不能用力过猛，防止擦伤皮肤，可用指擦，即食、中、无名三指擦动，适用于手足等较小的部位；也可用掌擦，即用掌的尺侧擦动，适用于背部。擦法可改善局部血液循环，增强皮肤新陈代谢。进行背部擦动，有缓解疼痛、调整胃肠功能等作用。

十四、弹点法

弹点法是用手指做急速的弹点动作。弹时用拇指或中指扣住食指，然后食指发力在拇、中指处滑落，使食指指背着力弹击患处。点时用中指指尖，拇指支持中指做点叩动作。弹的强度由轻而重，适用于关节周围表浅的部位。点的强度较重，适用于穴位上。如需着力较重时，可用五指点叩。

十五、拍打法

拍打法是用指或掌拍打身体的一种手法。作用轻时，用指面、指背或空心掌拍打；如需作用强时，可用拳或掌侧捶击。拍打主要动在腕，使腕轻巧而有弹性，并有腕劲。可单手操作，也可双手交替拍打。拍打适用于胸、背、腰、大小腿和关节处。用指面拍打，操作时各指张开，指关节略微屈曲，用指面拍打患处。又可用手指拍打，操作时各指略微分开并微屈，用食、中、无名、小拇指背着力拍打。又可用空心掌拍打，操作时各指并拢，拇指伸直，掌心形成空凹，拍打患处。又可用拳拍打，操作时双手虚握拳，使食、中、无名、小指的第二节的背面排齐，用此部位着力捶击患处。此法需用巧劲，捶时要有弹力，可快一阵慢一阵，上下移动捶击。又可用拳侧拍打，操作时双手虚握拳，各手指间略微分开，用小指侧捶击（图9-28）。又可各指伸直时，用小指侧捶拍。现在有用各种拍击器拍打的方法，拍击器有用海绵做的，也有木制的，等等。专业用的拍打器是用布制成圆柱筒状，中充以棉花或中草药，用此推送拍打。以上各种拍法均有一定疗效，可根据病情选用。

十六、刮拨法

刮拨法是用拇指端的侧面在身体某一部位深深紧压并做刮动或拨动的手法。刮动时指力要透过皮肤而深达组织有粘连部位或慢性疼痛点，进行刮拨。刮拨的方向需随情况而定。

此法强度较大，病人有明显酸胀反应，要注意嘱其忍耐一点，与术者配合。用力强度还需适可而止，并注意勿损伤皮肤。拨动时用力较轻，一般拇指深掐于肌肉或肌腱的缝隙中进行拨动。一个部位拨5～10次即可。刮拨法多用在关节周围、背部筋膜、韧带或肌肉、肌腱等组织，有松解粘连，促进慢性炎症吸收，缓解疼痛等作用。

十七、抖动法

抖动法是把肢体抖动起来的手法，属被动性运动手法。操作时术者握住患肢末端，像抖绳子一样抖动病人肢体。抖时要注意该部肢体可动的角度和范围，用柔劲抖动，使被抖动的肢体像波浪起伏。可上下抖动，也可横向抖动。如抖手指：术者握住手指指端，轮流抖动每个手指，每指抖3～5次。又如抖手腕：术者一手紧握其前臂远端，另手捏住食、中、无名指，相对方向拉紧，然后做抖动，约抖10次。又如抖上肢：术者一手握住肩部，另手握紧腕部，双手反方向拉紧后做抖动。用同样方法可抖动下肢或抖动腰部。抖法主要有牵松肌肉挛缩，活动关节等作用。

十八、摇动法

摇动法是摇动关节的一种手法，属被动性运动手法。做此手法必须熟悉各种关节的可动范围。凡双轴或三轴活动的关节都可做摇动手法。操作时把病人体位安置恰当，并尽量使其躯体肌肉放松。摇动动作要缓慢而稳妥，幅度由小到大，直至达到最大可能的幅度。摇动次数需随病情而定。摇动方向可按顺时针方向，也可按逆时针方向。摇法主要使僵硬或强直的关节逐渐松解，逐渐恢复正常的活动功能，所以操作时，术者须检查关节活动的可能性，测量关节活动度，经多次治疗逐渐增加摇动的范围，不可急于求成，以病人感到轻微酸痛为好。摇法有摇指、摇肘、摇肩、摇踝、摇髋、摇腰等。

十九、松动法

松动法是松动关节和软组织的手法，属被动性运动手法。术者必须熟悉全身关节和关节周围的肌腱、韧带等组织的解剖及其活动关系。可对颈、腰、手、肩等各部位做松动法。如松颈时，病人取坐位，肌肉放松后，将其头向一侧转动一点，并向一侧侧屈，然后轻轻一扳，有颈部松动一下的感觉即可。同样可做另一侧的松动。松颈也可仰卧位下进行。又如松腰时令病人取坐位，向前弯腰，并转向一侧，然后轻轻一扳，有腰部松一下的感觉即可。手指松动方法较易，把需要松动的手指先牵拉一下，然后将其屈曲，有“咔嗒”一声的松动感觉即可。

其他关节部位的松动方法相似，可参考上法。松动法适用于关节强硬的病症和椎间盘病变。

二十、伸屈法

伸屈法是对脊柱和关节部位做伸屈活动的手法，属被动性运动手法。伸法操作前，必须仔细检查病人肢体关节活动幅度，然后用缓慢、均衡、持续的力量徐徐加大其可伸展的幅度，并在此幅度范围内连续地弹动。伸展到最大可能的幅度后保持1～2min，然后放松，休息片刻再重复一次。做伸法切忌突然发力，也不能用蛮劲。操作时需使着力点有效地达到受限关节。此法常用在肩、肘、髋等关节。屈法的操作要领同伸法一样，常用在髋、膝、踝等部位。

二十一、引神法

引神法是对脊柱和关节部位用巧劲进行突然牵神的手法，为特殊的被动活动手法。此法发力的作用可使关节和周围组织超过平常活动幅度运动。操作技巧较难，要顺势而行，轻巧发力，不可用蛮劲，幅度要大而恰如其分。此法只有在临床实践中才能悟得其巧。

1引神上肢

病人坐位，术者靠患侧相对而立。术者双手捏住患侧的五指，掌心对病人的脸。提起患肢，做旋转上肢的活动，转数遍后，当患肢肌肉已经很放松时，将患肢由下而上突然用力提神一下，可重复操作2～3次。

2引神下肢

病人仰卧，术者弓步立于患侧，前臂托住患侧小腿，另手扶膝部，先将患肢屈曲，使大腿尽量贴近腹部。然后发力，用巧劲将患肢向外上方牵拉。可重复数次，每次牵拉，可逐渐增加患肢离床面的高度。

3引神腰

引神腰的方法要根据病情而定，主要是使腰向后引神，也可根据病情需要，使腰向前屈曲引神。

（1）腰向后引神：有数种方法。如扳腰法，病人健侧卧，术者一手抵住病人腰部，另手握住患肢踝部，将患肢后神牵拉，双手协调地一牵一抵，当感觉病人腰部肌肉放松时，双手突然用较大力牵抵一下，使病人腰部有过伸的动作。此法只需做一次。又如压腰法，病人俯卧，术者一侧前臂紧按腰部，另侧前臂抬托病人双大腿膝部，一臂向下压时，另臂用力向上抬，如此双手协调地一压一抬，使腰部弹动性地活动数次，待觉病人腰部肌肉放松时，突然增大发力强度，使腰向后引抻一下，腰部应有较大的过伸动作。此法需要术者有较大的力量才能成功，如术者力量不足，可二人协同操作。

（2）腰向前屈引抻：病人健侧卧，术者站于病人身后，一手抱托患肢，使屈髋屈膝，并使大腿尽量贴近腹部，用力推送，使脊柱向前屈曲，活动的幅度需一次比一次大，待觉其腰部肌肉放松时，突然发力，向前推送一次。此法如一人力量不足，可使病人仰卧，二人协同操作。

另有一法，病人健侧卧，术者站于病人身后，一手抱托患侧下肢，另手推住患侧肩后，抱托的手使患肢向腹部，推肩后的手用力向前推动，一屈一推使腰部有扭转的动作，待觉病人腰部肌肉放松时，突然加力，一屈一推，使腰部有扭动感。

引伸法主要对脊柱的椎间盘组织病变或关节位置不正有较好的作用。如针对合适的病情，施用得法，可有明显疗效。

二十二、踩踏法

踩踏法是一种古法，用脚在身体某部或穴位上推拿的方法。操作时用全足、足弓、足跟三处，有踩踏、踩搓、踩研三种。病人一般取俯卧或卧仰位，术者手攀屋顶上面的横杠，然后单脚或双脚踩在病人身上的经穴进行治疗。

1踩踏

病人俯卧，在胸和大腿处垫枕，使其腰部凌空，术者单脚踩于病人骶部，踩踏时弹动性地一起一伏，使腰部像挑扁担样弹动起伏，如此踩10～50次，力量须由轻而重。此法对某些腰部病变和椎间盘病变有疗效。

2踩搓

病人俯卧，术者一手攀住上面横杠，一脚踩于病人背、腰、大小腿处，用足弓着力做横向搓动，每处可搓数十次。此法对肌肉、筋膜的病变有效。

3踩研

病人仰卧，术者手攀横杠，用一脚的足跟踩于下腹或穴位上，做旋转研磨样动作。踩研的力量由浅入深。此法可治腹部的某些慢性病。

二十三、其他推拿手法

其他推拿手法尚有很多，如捻法、扯法、抹法等。捻法是用拇、食二指相对捏住皮肤捻动，用于小儿背部和腹部皮肤，可治疗小儿消化不良症；扯法是用拇、食二指拿住皮肤，向一侧拉开，然后突然放脱，可有“嗒嗒”声，一处可扯十余次，扯到皮肤发红为度，可治疗中暑、消化不良等症；抹法是用拇指的指面按住一处皮肤或穴位上，按紧后向两侧分开，反复数次，常用在抹前额，治头痛、视力疲劳等症。

骨质增生的发病原因包括外因和内因两大因素，外因如跌打骨折、整复不良或膝足畸形、脊柱侧弯等等，内因主要是风寒湿邪、阻塞经络、肝肾亏虚、气滞血淤等。患者也可以使用赵氏养生骨质增生帖进行调理！

骨质增生锻炼体操：

一、站立体位操

双手叉腰站立，左腿伸直尽量向前抬起，然后换右腿，两侧交替进行，重复20次，接着两腿尽量分开站立，左膝关节弯曲，使身体呈弓形下蹲，使未屈曲的右下肢受到牵引和拉伸，然后直立换右侧，两侧交替进行，重复20次。

二、坐位体操

坐于床沿或者椅子上，双腿垂地，足跟着地，足尖跷起，双手沿身体前面缓缓下移，直到背部感觉到紧张为止，停留数秒，恢复坐姿，然后重复锻炼，开始时双手可能仅能达到小腿部，早晚坚持锻炼，双手能达到足背和足尖。

三、卧位体操

仰卧体操：以头、双肘及双足为着力点，用力将躯干和下肢离开床面做过伸锻炼，依照循序渐进原则，锻炼一段时间以后可以以头和双足为着力点，用力将躯干和大腿离开床面，而后以双手、双足为着力点支撑，用力将头、胸、大腿离开床面。

俯卧体操：两下肢交替做后伸上举动作，而后两上肢尽力向后伸，两下肢及胸部同时离床，做背伸运动，持续数秒后，卧位休息，然后同法重复继续锻炼。锻炼强度和时间应根据自身的情况而定，不可强求也不能过于心急。

祝早日康复！

你好，膝关节滑膜炎是一种常见疾病，在膝关节受到急性创伤或慢性劳损时，引起滑膜损伤或破裂，导致膝关节腔内积血或积液的一种非感染性炎症反应。

滑膜炎首先要避免引起创伤或劳损的运动，减少膝关节的负重及屈伸活动，制动休息。直腿抬高以促进血液循环，有利于关节积液的吸收。

可做以下康复训练：

1、拉伸运动。运动前后拉伸腘绳肌、小腿三头肌和股四头肌。

拉伸腘绳肌：仰卧位，将患侧腿抬高放于墙上，健侧腿退伸直，每次持续20秒左右。

拉伸小腿三头肌：站立时健侧腿向前弓步，患侧腿向后伸直，两手臂伸直推墙，每次持续20秒左右。

拉伸股四头肌：一手臂扶墙，患侧小腿向后伸，另一手臂握住踝关节，用力向上，每次持续20秒左右。

2、屈伸练习。坐位，双腿向前伸直，然后患侧腿脚跟慢慢向大腿处移动，使膝关节屈曲，再慢慢回到原位。每组三次，共三组。

3、等长收缩腘绳肌。坐位，双腿向前伸直，患侧腿屈曲90到120度，健侧腿伸直，用力使小腿前伸，但不移动小腿。每次4~6次，间歇30秒~1分钟。

祝早日康复！

医院没有给你康复计划吗？其实前交叉韧带重建术后的康复非常重要，其重要性不次于手术本身，这里有一份，你可以借鉴一下，祝早日康复：

一•早期——炎性反应期（0－1周）

目的：减轻疼痛，肿胀；早期肌力练习；早期负重；早期活动度练习，以避免粘连及肌肉萎缩。

功能练习的早期及初期，因肌力水平较低，组织存在较为明显的炎性反应，且重建的

韧带尚较为脆弱。故以静力练习（关节不活动，保持某一姿势直至肌肉疲劳）为主。逐渐增加小负荷的耐力练习，即选用轻负荷（完成30次动作即感疲劳的负荷量），30次/组，组间休息30秒，2-4组连续练习，至疲劳为止。

不得过多行走！不应以行走作为练习方法！否则极易引发关节肿胀和积液，影响功能恢复及组织愈合。

一 手术当天：

麻醉消退后，开始活动足趾、踝关节；如疼痛不明显，可尝试收缩股四头肌。即大腿前侧肌肉绷劲及放松。

二 术后一天：术后24小时可扶双拐脚不着地行走（仅限去厕所！）

1 踝泵——用力、缓慢、全范围屈伸踝关节，清醒时尽可能多做。（对于促进循环、消退肿胀、防止深静脉血栓具有重要意义）

2 股四头肌（大腿前侧肌群）等长练习——即大腿肌肉绷劲及放松。在不增加疼痛的前提下尽可能多做。（大于500次/每日）

3 腘绳肌（大腿后侧肌群）等长练习——患腿用力下压所垫枕头，使大腿后侧肌肉绷劲及放松。要求同上，大于500次/每日。

4 正确体位摆放――患腿抬高放于枕头上，足尖向正上方，不能歪向一边，膝关节下方应空出，不得用枕头将腿垫成微弯位置。如疼痛不可忍受，则在医生指导下摆放于舒适体位。

5股薄肌、半腱肌重建前交叉韧带患者，开始尝试直抬腿——伸膝后直腿抬高至足跟离床15㎝处，保持至力竭。10次/组，2—3组/日。（练习时疼痛属正常现象，应予以耐受。）。

6 髌腱（骨－腱－骨）重建前交叉韧带患者，如髌腱切口处的疼痛较明显，可2-3日再行练习，且次数减半。

三 术后2天：拔除引流

1 继续以上练习。

2 踝泵改为抗重力练习（可由他人协助或用手扶住大腿）。每次下床后进行可有效防止肿胀。

3 开始侧抬腿练习，30次/组，2—4组/日，组间休息30秒。

4开始后抬腿练习，俯卧（脸向下趴在床上），患腿伸直向后抬起至足尖离床面5厘米为1次，30次/组，2—4组/日，组间休息30秒。

四 术后3天：根据情况由医生决定开始关节活动度练习。

1 继续以上练习。

2 负重及平衡——保护下双足分离，在微痛范围内左右交替移动重心，争取可达到单腿完全负重站立，5分/次，2次/日。

——双足前后分离，移动重心，争取可达到单腿完全负重站立。。

3 开始屈曲练习（微痛范围内。应由康复医师完成，或经医生许可后在康复程序指导下自行练习，因早期练习尚有一定危险性，故不得擅自盲目练习，否则可能造成不良后果。）

4 屈曲练习后即刻冰敷20分左右，如平时有关节内明显发热、发胀的感觉，可再冰敷2—3次/日（如棉花腿加压包扎未拆除则无需进行冰敷）。

5伸展练习――去除夹板，于足跟处垫枕，使患腿完全离开床面，放松肌肉使膝关节自然伸展。30分/次，1-2次/日。与屈曲练习间隔时间尽可能远。

五 术后4天：

1 继续以上练习。

2 加强负重及平衡练习，逐渐至可用患腿单足站立。 如可轻松完成，则开始使用单拐（扶于健侧）行走。

3 屈曲练习至0°—60°范围。

六 术后5天：

1 继续并加强以上练习。

2 屈曲练习至70°—80°,并可开始主动屈伸练习。方法见附录屈曲练习方法7，5次后冰敷，逐渐增加至10-20次。

七 术后1—2周：（根据个体差异的不同，屈曲角度的进度各不相同）

1 屈曲角度大于90°，主动屈曲达90°。

2 根据膝关节稳定程度，调节夹板30°—50°范围内活动。

3髌腱（骨－腱－骨）重建前交叉韧带患者，开始俯卧位“勾腿练习”，10次/组，2—4组/日。（以沙袋为负荷，在夹板的活动范围内进行，练习后即刻冰敷。）

股薄肌、半腱肌重建前交叉韧带患者，术后4－6周开始立位“勾腿”练习。。

二•初期：（2—4周）

目的：加强活动度及肌力练习：提高关节控制能力及稳定性；逐步改善步态。

一 术后2周：

1 被动屈曲至90-100°

2 强化肌力练习。（直抬腿可在大腿一侧加重物为负荷。）

3如可单足站立1分钟，即可用单拐行走，并于室内可脱拐行走。

4 伸展可达与健侧（未手术一侧腿）基本相同。

5 开始指导下自行练习屈曲，方法见备注。

6 逐渐调整夹板至0°— 70°范围屈伸，并每3—5天加大角度，术后满4周调节至110°。如调整后行走及负重时关节不稳明显，则减小回调整前角度。

二 术后3周：

1 被动屈曲至100-110°。

2 加强主动屈伸练习，强化肌力练习。

3 开始尝试脱拐行走。

4髌腱（骨－腱－骨）重建前交叉韧带患者，开始立位“勾腿”练习。应静力练习，屈膝至无痛角度保持10—15秒。30次/组，4组/日。

三 术后4周：（睡眠时可不带夹板）

1 被动屈曲达110-120°。

2 调整夹板至可在0°—110°范围屈伸。

3 开始前后、侧向跨步练习，患腿在前及跨出一侧负重。30次/组，4组/日。

4 静蹲练习。后背靠墙，双脚与肩同宽，脚尖及膝关节正向前，不得“内外八字”，随力量增加逐渐增加下蹲的角度（小于90°），2分/次，间隔5秒，5-10连续/组。2-3组/日。

5 力求达到正常步态行走。

三•中期：（5周—3个月）

目的：强化关节活动度至与健侧相同。强化肌力，改善关节稳定性。恢复日常生活各项

活动能力。

随肌力水平的提高，中期以绝对力量的练习为主。选用中等负荷（完成20次动作即感疲劳的负荷量），20次/组，2-4组连续练习，组间休息60秒，至疲劳为止。

一 术后5周：

1 被动屈曲达120-130°。

2 开始患侧单腿45°位半蹲屈伸膝练习。患腿单腿站立，上体正直，缓慢下蹲至屈曲45°

处，再缓慢蹬直至完全伸直。要求缓慢、用力、有控制（不打晃）。20-30次/组，组间间隔

30秒，2-4次/日。

3 固定自行车练习，无负荷至轻负荷。30分/次，2次/日。

二 术后8—10周：

1 被动屈曲角度逐渐至与健侧相同。

2 “坐位抱膝”与健腿完全相同后，开始逐渐保护下全蹲。

3 强化肌力（但不加大负荷，只增加练习的角度、次数及时间。）

三 术后10周—3个月：（可去除夹板）

1 主动屈伸膝角度基本与健侧相同，且无明显疼痛。

2 每日俯卧位屈曲使足跟触臀部，持续牵伸10分钟/次。

3 坐位抱膝角度与健侧完全相同后，开始跪坐练习。

4 开始蹬踏练习。

5 术后3个月如有条件可进行各项功能测试，为下阶段日常生活及正常运动提供客观的依据。

四•后期：（4个月—6个月）

目的：全面恢复日常生活各项活动。 强化肌力及关节稳定。

逐渐恢复运动。

后期提高最大力量，选用大负荷（完成12次动作即感疲劳的负荷量），8-12次/组，2-4组连续练习，组间休息90秒，至疲劳为止。

1 开始膝绕环练习。

2 开始跳上跳下练习。

3 开始侧向跨跳练习。

4 开始游泳（早期禁止蛙泳）。跳绳及慢跑。

5 运动员开始基项动作的专项练习。

※ 此期间重建的韧带尚不足够坚固，故练习应循序渐进，不可勉强或盲目冒进。且应强化肌力以保证膝关节在运动中的稳定及安全，必要时可戴护膝保护，但只主张在剧烈运动时使用。

五•恢复运动期：（7个月— 1年）

目的：全面恢复运动或剧烈活动。 强化肌力，及跑跳中关节的稳定性。 逐渐恢复剧烈活动，或专项训练。 复查，手术取出内固定。

备注：

一•屈曲的练习方法：

以下方法按照自身屈曲角度，任选适用的方法，每日一次，力求角度略有增长即可。练习过程中或练习后如有特殊不适，应及时告知医生。练习过程中不得伸直休息，反复屈伸，否则将影响效果，且极易造成肿胀。

1 髌骨松动术（拆线后开始，髌骨活动灵活者无需进行）：

手推推住髌骨边缘，向上下左右方向缓慢用力推动髌骨至极限位置。每方向20次，2—3次/日。可于屈曲练习前进行。

2 坐（或仰卧）位垂腿：（适用于0－95°范围）

坐于躺于床边，膝以下悬于床外。保护下放松大腿肌肉，使小腿自然下垂，至极限处保护10分钟。必要时可于踝关节处加负荷。

3 仰卧垂腿：（适用于100°以上范围）

仰卧于床上，大腿垂直于床面（双手抱腿以固定），放松大腿肌肉，使小腿自然下垂, 必要时可于踝关节处加负荷（负荷不应过大，否则肌肉不能放松，即无效果）。要求同上。

4 坐位“顶墙”：（适用于90－105°范围）

坐椅上，患侧足尖顶墙或固定，缓慢向前移动身体以增大屈膝角度，感疼痛后保持不动，数分钟后疼痛消失或降低，再向前移动，至极限。

5 坐位抱膝：（适用于100°以上范围）

坐在床上，双手抱住脚踝，使脚跟缓慢接近臀部，术后第三周开始。开始前测量脚跟与臀部间距离，利用6－8周时间抱至与健侧腿角度相同。此练习应循序渐进，切忌盲目冒进或畏痛不前。

6 俯卧屈膝：（适用于110°以上范围）

俯卧位（脸向下趴于床上），双腿自然伸展，自行握患腿踝关节，使膝关节屈曲（可用长毛巾或宽带子系于脚腕处，以便于牵拉）。或由他人帮助，但绝对禁止暴力推拿。

7 主动屈伸练习：（所有被动屈曲练习后进行，适用于任何角度范围）

坐位，足不离开床面。缓慢、用力，最大限度屈膝，保持10秒后缓慢伸直。10—20次/组，1—2组/日。

二•伸屈的练习法：

伸展练习中肌肉及后关节囊的牵拉感及轻微疼痛为正常，不可收缩肌肉对抗，应完全放松，否则将会无效。

练习中采用负荷的重量不宜过大，应使患膝敢于放松，持续至30分钟至极限，有明显牵拉感为宜。练习过程中不得中途休息，否则将影响效果。

1 坐位伸膝：（术后早期3-4周内）

坐位，足垫高，于膝关节以上处加重物。完全放松肌肉，保持30分钟。30分/次，1—2次/日。

2 俯卧悬吊：（术后中后期4周后，或伸直角度明显受限的）

俯卧，膝以下悬于床外，踝关节处加重物。要求同上。

3 主动牵伸：

于极限处保持10秒，放松5秒。20—30次/组，1—2组/日。

对于膝盖有问题的老人是否能进行 体育 锻炼，谢医生要比较系统的跟大家聊一聊这个问题，因为导致膝盖疼痛的原因比较多，比如 骨关节炎 、比如 半月板损伤 、比如 痛风 ，而不同同疾病的不同阶段，是否适合 体育 锻炼，做什么样的锻炼，还是有很大说道的，我们首先来谈一谈老人为什么要进行 体育 锻炼？

随着我们年龄的增长，我们的身体也慢慢的开始进入一个衰落的状态， 肌肉含量会慢慢的变少，骨骼会慢慢的出现疏松，心脑血管也会开始出现一些相应的问题，很多老年人随着年龄的增长开始出现高血压、冠心病、糖尿病等这些问题。

而进行一定程度的科学的 体育 锻炼，可以 维持老人的肌肉含量，可以帮助对抗骨质疏松 ，让身体具有更强的稳定性和灵活性，减少摔倒以及其他的风险，而且适度的运动对于 控制血压、控制血糖、控制血脂 都有很好的辅助作用，而且在运动过程当中，老人的 心情也会变得愉悦 ，也会增加其他老人的互动，对于 维持正常的社交关系 也有好处。所以对于老年人来讲，进行一定程度的 体育 锻炼是非常有好处的！

现在有一种理念叫做 运动即良医 ！不仅体现了预防大于治疗的这么一种理念，也体现了运动可以帮助一些有疾病的人群进行辅助治疗的理念！

在日常生活当中，很多老人也明白 体育 锻炼的重要性，而且选择 体育 锻炼的方式往往与慢跑、快走以及太极拳等这些运动为主，对膝盖的要求还是比较高的，当老年人出现了膝盖的问题以后，能否还进行以上的这些锻炼呢？

关节炎是很多老人经常谈及的一个疾病，有时老人之间唠嗑，谈到某一位老人膝盖疼的话，其他人都会问：“ 你是不是关节炎了 ？”，其实关节炎可以说是多种疾病的统称，包括骨关节炎、痛风性关节炎、风湿性关节炎以及类风湿性关节炎等等很多的关节炎都可以归类为关节炎这三个字，日常生活当中很多老年人口中的所谓关节炎，其实应该是骨关节炎。 骨关节炎主要的病理基础是关节内的软骨磨损、退变而导致关节出现骨质增生、骨刺的形成 。

因为当关节内的软骨发生磨损以后，骨与骨之间承受的压力就会有所改变，而我们的身体为了更好的减少骨头之间承受的压力，就会想方设法的增加骨头的面积，于是骨赘开始出现了，所以 少量的骨质增生是帮助我们的 ，但如果软骨磨损的越来越重，骨赘也就是骨质增生形成的越来越多，刺激到了关节这边的组织就会导致各种各样的症状， 病情严重的情况甚至会导致关节畸形，影响患者的膝关节的屈伸功能，造成长久的疼痛 。

●早期的膝关节骨关节炎有什么症状？可以锻炼吗？

●中期的膝关节骨关节有什么样的症状，可以锻炼吗？

●晚期膝关节骨关节炎有什么样的症状？可以进行锻炼吗？

半月板 是位于我们的膝关节内，两个像 月牙一样的软骨结构 ，起到了非常好的 缓冲关节内的受到压力 与 匹配膝关节 的作用，半月板的表面非常光滑，与股骨髁以及胫骨平台的软骨之间互相配合，构成了关节的 缓冲系统 ，同时有非常好的减少关节摩擦的作用。

随着年龄的增长，随着对于关节的使用，一部分外伤的因素，老年人的半月板相对来讲是比较脆弱的，而且也不再像年轻时那样充满弹性，比较容易出现 半月板的退变（老化）甚至撕裂。

●半月板退变啥症状？能锻炼吗？

●半月板发生了撕裂什么样的症状？还能 体育 锻炼吗？

随着老年人年龄的增加，患痛风的几率也越来越高，很多人认为痛风只发生在大母脚趾，其实不然，发生在膝关节的痛风性关节炎也是非常常见的。

痛风性关节炎发作的时候，患者的关节会出现明显的红肿，有些患者会出现大量的关节积液，导致或者出现难以忍受的胀痛，在急性期往往需要进行口服非甾体感染镇痛药以及秋水仙碱才能帮助患者控制住疼痛，对于严重有积液的患者需要进行关节穿刺，抽出积液才能帮助患者减轻症状，而在 急性期进行 体育 锻炼肯定是不可能的 。

而在痛风性关节炎发作的缓解期，患者往往没有特殊的症状，此时应该在风湿免疫科医生的帮助下， 科学合理的使用药物 控制血尿酸，平时要 多喝水 ，要多 吃富含维生素c的食材和绿叶蔬菜 ， 增加奶制品的摄入 ，这样可以帮助辅助降尿酸，同时也要进行相关的 体育 锻炼，因为通过 体育 锻炼可以更好的帮助痛风的患者控制体重，可以让身体处于一个更活跃的代谢状态，对于控制尿酸起到一个综合的作用。

如果没有痛风石老年患者，可以选择慢跑、快走、游泳、骑自行车以及一些关节灵活性的训练，比如简单的瑜伽。而对于有痛风石的患者，尤其是在负重关节有痛风石的患者， 游泳 是比较好的，选择 固定式自行车 也是比较好的选择。

而对于老年人来讲，如果想要更好的维持关节的 健康 ，更长久的使用自己的膝关节，不仅要进行科学的 体育 锻炼，还要进行相应的康复锻炼。

● 踝泵 ：这个动作可以帮助老年人促进血液循环，加速下肢的血液流动，对于维持膝关节的 健康 是非常好有好处的，尤其是对一些有糖尿病或者是心脑血管疾病的老年人， 在科学服药的前提下，规律的进行踝泵动作 ，对于下肢血管的保养是非常有好处的。

● 其他训练 ：以下这些训练，有一些可以帮助老年人更好的维持膝关节的灵活性，有一些可以帮助老年人强化膝关节周边的肌肉，这对于维持老年人的关节 健康 意义是非常重要的，没有必要每个动作都要做，而是需要找到适合自己的动作，慢慢的坚持，逐步增加训练的量和时间，这样才可以更好的维持关节的 健康 。

导致老年人出现膝关节疼痛的原因太多了，而常见的问题，主要是以骨关节炎、半月板损伤和痛风，而 每种疾病又有不同的情况，每个患者又有不同的病情，所以给大家做了一个相对来讲比较详细的介绍 ，希望能对有关节疼痛的老年人有所帮助，当然以上仅仅是一些建议，具体的问题，建议还是要到当地医院咨询专业医生的帮助。

对于有膝盖疼的老年人，平时要进行科学合理的功能锻炼，注意对膝部的保暖，最好运动时佩戴护膝套。 在发现老年人有了膝盖疼的症状之后，建议拍膝部X线片，以明确诊断。根据症状，考虑是膝关节骨性关节炎，治疗这种退行性变，没什么特效药，而且吃止痛药及钙片效果都不明显。

要选择合适的运动： 老年人的运动，必须根据 健康 状况，条件，爱好等来选择。一般来说，选择一种运动项目，使每个关节和肌肉的各个部位都能得到更好的锻炼，例如慢跑，快步走，游泳，太极拳等，或者可以使用运动器材锻炼。

锻炼应该循序渐进： 不要为了成功而匆忙参加锻炼，而应该有目的地，系统地，逐步地进行锻炼，以取得满意的锻炼效果。同时，运动开始时的运动量应该很小，然后逐渐增加。

坚持不懈地锻炼 ：要通过锻炼来取得良好的效果，您必须坚持不懈，切勿“三天打鱼，两天晒网”。最好每天保持大约半小时的运动时间；遇到困难时，每周运动不少于3次。同时，要合理安排时间，养成定期运动的良好习惯，注意掌握适当的运动量。

运动锻炼要因人而异 ：由于各方面的原因，老年人的运动方法也不应完全一致。根据年龄不同、性别不同、 健康 情况不同、工作性质不同、锻炼的基础不同、兴趣和爱好不同以及工作、生活习惯、家庭环境不同。

总之，根据每个老年人的特点，身体 健康 ，运动习惯等来选择运动项目，确定运动量和运动时间的长短，不能相同，因人而异。

运动过程中的自我监测 ：自我监测是指在运动过程中定期观察，记录和评估 健康 状况。目的是及时调整运动处方和运动计划，以防止过度疲劳，避免运动损伤和改善运动效果，和 健康 水平。

一种是主观感觉 ：通常包括运动前，运动中和运动后的各种感觉，食欲，睡眠，运动欲，排汗，疲劳，心悸，呼吸急促，头痛，腰痛等。

第二是客观检查 ：包括测量脉冲，呼吸，体重等。通常，通过脉搏的变化来测量运动量，并且将运动后的脉搏变化用作确定运动量的指标。一般而言，老年人运动后的心率比运动前增加了60％-65％，更适合保持110-120次/分钟。如果在运动过程心率太快或变慢或变得不规则，则应立即停止运动并在必要时去医院检查。

应该注意的是冠状动脉心脏疾病,高血压病,脑血管疾病患者，在进行锻炼时最好有人陪同，以免发生意外，同时注意随身带好必需的急救药品。

体育 锻炼与卫生保健措施相结合 ：老年人应在 体育 锻炼的同时，注意休息,饮食和营养，养成良好的生活习惯。

史密斯深蹲

首先要看一下，引起膝盖疼痛的原因是什么？关节炎、筋膜炎、骨质增生、骨质疏松等等……在 体育 锻炼之前要询问医生自己能不能 体育 锻炼，锻炼的强度怎样。有的疼痛是要减少运动的，不能无视差别！在得到医生的认可后才能行动。

可以采用适当的体能锻炼减轻缓解:

1,坚持每天散步,走多远可根据自己的情况确定,体质好可以走3-5公里,体质一般的可酌情减量

2,坚持做屈蹲站立动作,每天早晚各一次,每次根据自己的体力座30-100次,开始时膝关节软可用手扶着扶手或稳固的椅子靠背,桌子边,循序渐进,由少到多,由有扶手到放开扶手

3,压腿,把腿抬到能够抬起的高度,放到椅子上或其它适合的地方,轻轻的按压并拍打足三里压腿的时间和按压的力度要适度

4,每周坚持爬一道两次山,不仅可以练腿,还可以促进肺活量,开阔视野,释放工作压,放松心情,促进身心 健康 膝关节疼痛也会大大缓解

5保持愉悦的心情！

希望以上所述能为老年人们提供一些帮助！祝愿天下所有的老年人身体 健康 ！长命百岁！

运动能强壮身体，但是，当膝盖疼痛，就要减少运动了。应当找到适应方法进行适当运动！下面几种方法可以根据自己适当锻炼！

双手“抱揉”膝关节

坐立位，保持膝关节90度的姿势，双手手指抱住膝关节，进行前后、上下、两侧揉动，揉动不要只在表皮，要充分揉到深层次组织。揉到膝关节从里到外散发热为止，不低于5分钟。如果还要进行其它运动锻炼，可以把它作为一项热身运动，不低于3分钟。

双手“推”膝关节

双手贴住膝关节，以膝关节为中心，向上、向下、向两侧推动。如果手掌前不好发力，可以用掌根发力，力度会更大一些。动作持续1~2分钟即可。做完第一个动作后再做这个动作，会感觉膝关节内发热非常舒服。

单手“抓拿”膝关节

把手掌打开，用指端抓拿住关节，适当用力上提，保持30秒左右的时间，让膝关节周围都能受到刺激，共拿2~3次

双手“按压”膝关节

双手合掌，十指交叉，对掌按压膝关节，可以扩大范围至大腿到小腿，自己能够到的位置。按压2~3次即可。

双手“拍打”膝关节

双手对膝关节的上下、两侧，进行充分的拍打，范围可以扩展到大腿，持续1~2分钟。

五个动作做完后，再简单做屈伸动作活动一下膝关节。整套动作可以作为运动锻炼前快速的热身手法(5分钟左右)来做，也可以单独作为一项运动后的整理恢复活动(10分钟左右)来做，当你做完后再站立时，你会发现膝关节热乎乎的有力量了，运动时轻松灵活了很多。

膝盖疼痛的老年人锻炼方法有以下几种。

方法/步骤1:要加强股四头肌的锻炼。

加强股四头肌的练习方法是这样的：坐位时将膝关节尽量伸直，在保持膝盖伸直的基础上，反复练习膝盖上端肌肉也就是股四头肌的收缩。锻炼时每次收缩应做到坚持3-4秒，每分钟应练习10次，每小时应坚持练习5-10分钟。

方法/步骤2:可以参加游泳方式锻炼。

游泳时人体的各关节都得到了放松不负重，同时进行着下肢肌肉的收缩和放松运动，是比较理想的锻炼和加强膝盖的运动之一。因为在游泳时人体和地面保持着基本平行，是在不负重前提下的活动。

方法/步骤3:锻炼时要经常改换坐姿。

不管是日常生活和工作，还是在参加锻炼活动的时候，一定要注意经常的改换坐姿，切记不可让膝关节长期的固定在同一个位置。

方法/步骤4:可以进行快走的练习。

快走的练习也适合膝盖疼痛的老个人。这是因为走路时腿伸直的时候比较多，而弯腿的时候相对较少；所以，膝关节的其他部分使用得多，而髌骨磨损得比较少，下肢肌肉的力量得到了强化。

方法/步骤5:要避免膝关节过多活动。

除了锻炼采取合适的途径以外，还要避免膝关节的过多活动，如上下楼梯和登山活动等，最好尽量减少参加。平时多多应用坐便器，避免去蹲坑等等。

方法/步骤6:注意做好膝盖保暖工作。

无论是参加哪种形式的膝盖锻炼活动，都要做好膝盖的保暖工作。只有膝盖保暖工作做好了 ，膝盖才会得到比较妥善的保护，锻炼也会有更好的效果。

我爷爷今年75岁了也是一到阴天下雨就膝盖酸痛，浑身不舒服，但是从去年开始，我爷爷经常跟着附近的几个老朋友一块出去锻炼锻炼身体，出去溜溜圈，玩一玩，做一些不是比较激烈的运动，身体的条件确实比以前好了很多。

我们都知道老年人的身体条件，和年轻人没法比，一旦出现问题很难恢复，所以不管干什么都不能过于激烈，不能过度，这是身体条件造成的。

我们要找一些适合老年人的运动，比如走走路，当然可以适当的慢慢跑几步也没事，但是不要太累，有些老年人走路都不稳定的可以拄着拐棍走走一样可以起到锻炼身体的目的。

我们要慢慢的来，今天我们走30分钟明天就可以走四十分钟，慢慢的增加时间，这样锻炼起来就有效果了。

我曾经见过一个身体因为做手术几乎半残废的人，人家就是坚持这样锻炼，跑步现在干什么都可以自己来了，以前上床都上不去，现在一点问题都没有。

年轻人锻炼身体也会非常累，何况老人呢，所以我们一定要多注意老人家的身体状况，每天要有计划的锻炼，不能高兴了一下子跑一天半天的，累的第二天起不来了，这样不行，我们要有一个计划，明天就按照我们的计划进行，慢慢的增加计划任务，这样才能达到锻炼的目的。

计划要根据每个老人的身体条件进行定制，要在老人可以接受的范围之内，不要让老人家过于劳累，那样就适得其反了。

老年人身体本来就不好，缺乏营养，再加上我们天天锻炼，这样营养就更加透支了，每天多支出去好多体力，所以营养也要有机会的增加起来。

每天喝个牛奶多吃两个鸡蛋，跑步出了汗可以多喝一些排骨汤或者鲫鱼汤之类的，使老人有充分的营养可以支配，这样锻炼身体才有后劲，才可以改善老年人的体质。

还有要注意的是尽量少上下楼梯少登山，少做这样一直爬升或者下降的运动，因为这样对腿部非常不好

做点广播体操 伸伸腰

建议练习太极拳