怎么判断自己的臂屈伸是什么层次?有哪些容易受伤的错误?

怎么判断自己的臂屈伸是什么层次?有哪些容易受伤的错误?,第1张

臂屈伸是一个以推为主的复合动作,可以同时锻炼到上半身大多数肌群,同时它也是一个很有争议的动作,因为如果你不循序渐进地来做的话,它将会非常影响你的肩部健康。

当你的身体逐渐下降地时候,手臂会向后弯曲,这会给双肩造成很大地压力,但跟其他大多数动作一样,这取决于你准备地怎么样。

你应该避免一下地错误才算你做对了,再说之前,先来跟大家说说如何做正确地起始姿势:

这算是第一个吧:

肩胛骨下压,让肌肉适当紧绷,同时注意肘关节地位置,手臂展开,但是不要过度展开(比如直接绷直)。

第二个错误:只完成了一半。

在做双杠臂屈伸地时候,肘关节至少要弯曲90°。当然如果你的肩关节足够灵活地话,你可以下降地更低一点。但也不要勉强,因为你如果没有这样的灵活度和经验,受伤知识迟早地问题。

第三个错误:脊椎弯曲

你还要注意脊椎的活动,有些人在身体撑起和下降的过程中,上半身会不自觉的前倾,脊椎会弯曲。这样会导致肩关节的活动范围缩减。

第四个错误:肘关节过度外展。

还要避免肘关节过度外展,肘关节应该更多的指向身后,而不是两侧,否则你的效率就会大打折扣。

最后一个错误就是各种提腿摇晃(借力的一种表现)

做臂屈伸靠的是力量而不是惯性,你只有通过自己发力才能很好的刺激到目标肌肉。

说完这些错误姿势,再来跟大家详细讲讲臂屈伸,它有好几种姿势,各有其侧重点。

在做训练胸肌的时候,你身体可以微微向前倾,同时双腿伸直,如果别扭可以双腿微微向前伸一点。

而你想要训练三头的时候,躯干最好和地面垂直,双腿应该位于臀部的正下方或者略向前,双肘尽量贴近身侧。

你也可以训练肩部,此时你的身体应该呈一条线向前倾,身体越向前倾,动作难度越大。

我们还需要注意肩胛骨的活动,从最高点开始,肩胛骨要下压、略微向前或者在正中的位置。随着身体下放,肩胛骨逐渐靠拢,这时候要尽量将其下压,向上撑起身体时,肩胛骨又要回到最初的位置。

当然这些都取决于你做臂屈伸的方式和姿势。这个动作还是需要一定的身体灵活度和协调性。

当然它还有别的打开方式,你也可以用单杠或者吊环做,用单杠做的时候,需要你的双腿向前伸,这样你才能找准重心。

吊环臂屈伸相对而言要更加灵活,吊环可以自由移动,这样你就可以做各种花式动作,当然重心也更难保持平稳,但是它的优点是吊环可以转动或者合在一起。

但是要记住吊环要比其他两种更难,因为你要稳定住摇摆不定的吊环,但是这有助于锻炼你的协调性和力量,也不适合与初学者,

所以如果你刚开始锻炼这个动作的时候,最好从简单一点的入手,循序渐进。

今天就跟大家分享这么多了,喜欢的朋友可以点赞订阅一下,谢谢大家的支持。

最佳答案给你两套:

每周锻炼身体计划 (坚持就是胜利!)

星期一:早上:慢跑40分钟,做简单的肌肉拉伸

下午:拿6公斤左右重的物体(比如:装了6公斤水的水瓶)

1 双手持物体(比如:水瓶)平举30次×3组(做动作要快举慢放)

2 俯卧撑15次×3组

星期二:早上:跳绳30分钟

下午:腰腹力量

1 仰卧起坐:5组(20个30个40个30个20个)仰卧起坐做时上体成45度

2 背起4组(30个40个60个40个30个)

星期三:早上:快走20分钟

下午:下肢力量

1跳绳2分钟×1组 1分钟计时×2组

2抱头深蹲跳四组(10个20个20个10个)

星期四:内容同星期一一样

星期五:内容同星期二一样

星期六:内容同星期三一样

星期日:早上:慢跑25分钟

下午:游泳15小时(90分钟)或者跳绳40分

钟(二选一)

第二:

第一天计划

胸部:平板卧推 6组 每组8--10次

俯卧撑 4组 每组10--20次

双杠臂屈伸 4组 每组8--10次

蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助项目)

背部:引体向上 4组 每组6--8次

背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

腹部:仰卧起坐 4组 每组20次

仰卧举腿 4组 每组20次

第二天计划

肩部:直立上举 6组 每组8--10次

坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

哑铃侧平举 4组 每组12-15次

臂部:直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

腿部:深蹲 6-8组 每组8-12次

提踵 6组 每组12-15次

第三天计划同第一天

第四天计划同第二天

第五天计划

有氧训练:跑步 20-30分钟

固定自行车 10-30分钟

胸部训练基本动作

卧推

部位:胸大肌

要点:起始动作杠铃应贴近胸肌中部,上举使胸大肌尽力

收缩,上举过程不可呼气。握距略宽于肩。

俯卧撑

部位:胸大肌

要点:起始贴近地面,有训练基础者可运用倒立架,使身体下降幅度低于双手。

双杠臂屈伸

部位:胸大肌外缘

要点:起始肩应平行或略低于双杠,以使胸肌充分拉开。

用力全过程应挺胸抬头,屏息用力。

蝴蝶机夹胸

部位:胸大肌中部

要点:全过程提胸,胸部领先收缩

用力。

背部训练基本动作

引体向上

部位:背阔肌,大小圆肌

要点:起始使背阔肌充分拉开,上拉位置尽量高,拉至

胸前或更高。

背阔肌胸前下拉

部位:背阔肌,大小圆肌

要点:起始使背阔肌充分拉开,

下拉至胸大肌下部,手腕放松,不可下压横杆。

腹部训练基本动作

仰卧起坐

部位:腹直肌上部

要点:起始上背部稍稍离开凳面以保持腹

肌用力。动作过程中动作要慢。

仰卧举腿

部位:腹直肌下部

要点:举腿至与身体成直角后,略微提臀,并保持2秒钟。

肩部训练基本动作

直立上举

部位:前三角肌调节全身气血

要领:两腿分开,起始使肩部尽量拉开,上举使杠铃保持在头顶前上方,并用三角肌控制杠铃2秒钟。

坐式哑铃上举

部位:三角肌前束

要领:起始使肩部尽量拉开,上举使杠铃保持在头顶前上方,掌心相对,三角肌收缩可提高三角肌的高度。

哑铃侧平举

部位:三角肌中束

要点:上身微微前倾,上举时肘部先用力。

臂部训练基本动作

直立杠铃弯举

部位:肱二头肌

要点:夹肘,肘保持在身体两侧,

重量适中,持续用力。

颈后臂屈伸

部位:肱三头肌

要点:夹肘,肘保持在耳侧。握距窄于肩,交替

运用正握和反握。

腿部训练基本动作

深蹲

部位:大腿肌群

要点:两腿分开略宽于肩,下蹲至极限,上起到极限时

使大腿肌群绷紧2秒钟。

提踵

部位:小腿肌群

要点:起始时使小腿肌肉充分拉开,上提至极限并保持2

秒钟。直立提踵和坐式提踵均可。

基础有氧训练

慢跑及固定自行车

部位:提高心血管机能,增加脂肪消耗。

要点:每次有氧训练的时间应超过30分钟

1热身运动 大约10分钟,可以使得身体微微出汗就可以了。

随意选择:跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等

2力量运动

星期:目标肌肉:动作:组数:个数: 组x个

星期一:目标肌肉:胸,动作:平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑:6组x力竭

星期二:目标肌肉:背,动作:单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉:6组x12个

星期三:目标肌肉:肩,动作:哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举:5组x12个、直立划船:5组x12个

星期四:目标肌肉:肱二 肱三,动作:哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

星期五:目标肌肉:腿,动作:剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

星期六(单):目标肌肉:胸 腰腹,动作:双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期六(双):目标肌肉:背 腰腹,动作:引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

希望能对您有帮助!

坐姿臂屈伸动作是练习肱三头肌非常有效的动作之一。同时坐姿臂屈伸动作属于练习肱三头肌的高难动作。只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大以后才可以进行此练习动作。一般需要常规练习肱三头肌4-6个月的时间。

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