有哪些保持坐姿就能完成的动作？具体怎么做？

平时在做腹部减脂训练的时候，你都会做哪些训练动作呢？我想有仰卧的、有俯卧的、有坐姿的等等。没错，在这些姿势上来完成的训练动作，都会帮助我们进行腹部的有效减脂，但我们今天要针对坐姿姿势，为大家介绍五个瘦腹动作。

这些动作你可以选择自己最喜欢的，把它加入到自己的腹部减脂训练计划中去，加强日常的练习，你会看到自己的腹部减脂效果。

1、坐姿腿屈伸

我们在做这个动作的时候，需要保持一个坐姿，在保持坐姿的同时，也要将我们的腹部收紧，背部挺直，身体微微向后倾斜，如果你觉得自己的身体会左右晃动，那么你可以将双臂放在身后支撑起你的身体，以保证自己身体的稳定。

保持坐姿之后，就将你的双腿抬离地面，然后完成这个腿屈伸动作。这是一个非常简单的动作，但是我们在做这个动作的时候，要感受腹部的持续发力，把我们的动作速度做慢，这会带给我们腹部更多的刺激。

2、坐姿剪刀腿

仰卧剪刀腿，这个动作你应该做过，那么我们就把仰卧姿势改为坐姿姿势。还是保持上一个动作的坐姿姿势，将我们的双腿抬离地面，感受腹部的发力，然后我们来完成这个剪刀腿动作。这个动作的难度同样不大，它在锻炼我们腹部肌肉的同时，也在锻炼我们的腿部肌肉，可以帮助我们更好的塑造腿部线条，所以说这是一个一举两得的动作，你可以把它有效的锻炼起来。

3、坐姿腿打水

看这个动作的名字，有很多朋友可能会不理解，腿部打水的意思就是说，我们需要两条腿交替着上下抬动，但我们的抬动速度可能会要快一点，动作幅度也没有交替抬腿那么大。这个动作同样是一个非常简单的动作，保持腹部的发力，让我们坚持的时间尽量久一点，动作幅度不用做得太大，你可以参考图例示范去完成。

4、坐姿转动腿屈伸

第四个动作是在第一个动作的基础上，我们加上了一个转动动作，同时也提高了一点训练难度，在保持坐姿姿势之后，我们需要用腹部发力，做一个身体的转向动作，做转向动作的同时，我们需要在侧面做一个腿部屈伸。把这两个动作连贯在一起来完成，感受腹部的强烈刺激，如果你不会的话，可以参考图例示范去完成。

5、坐姿蹬腿

最后一个动作，我们要给大家推荐一个坐姿蹬腿动作，还是要保持我们基本的坐姿姿势，蹬腿，这是一个非常简单的动作，做一两次这个动作，你就会掌握到它的动作技巧，如果不会的话，你可以看看示范是怎么做的。在做这个动作的时候，还需要感受腹部肌肉的发力，让我们的腹部感受更多的力量刺激。

上面这五个动作都是需要我们保持坐姿姿势来完成的，所以我们在保持坐姿姿势的时候，一定要让我们的腹部收紧，背部尽量挺直，稳定好你的身体。锻炼过一段时间之后，你可以试着放掉双手支撑，用我们腹部的力量去稳定身体，这会对你的训练更好。

参考一下:

一、三、五日——第一项跑步机5分钟快走热身；第三项有氧，跑步机计时位移（30分钟计时）能跑多远跑多远，但是务必把时间做足；拉伸放松

一日：第二项器械，胸大肌锻炼，杠铃卧推（上斜、水平、下斜）；哑铃卧推（上斜、水平、下斜）；坐姿夹胸器；拉伸放松5分钟

三日：第二项器械，背部训练，坐姿下拉器或引体向上或助力引体向上（双臂上伸展，双肩放松舒展靠背部发力保持脊柱正直改善脊柱侧弯）；单膝跪凳单臂哑铃划船或俯身杠铃划船或坐姿划船（此为针对目的肌群，要重点锻炼，轻重量多次数，多组数，改善含胸弓背）；杠铃硬拉；拉伸放松5分钟

五日：第二项器械，手臂训练，杠铃或哑铃手臂弯举，窄握距引体向上，杠铃窄推，双杠双臂屈伸；拉伸放松5分钟5分钟

二、四日——第一项跑步机5分钟快走热身；第三项有氧，动感单车计时运动（30分钟计时，自有阻力）；放松拉伸

二日：第二项器械，肩部训练重量不用大，训练前抡臂把肩周活动来，坐姿杠铃推举（史密斯架）或坐姿哑铃推举(三角肌前、中束)；哑铃侧平举（中束）、哑铃前平举（前束）、俯身单膝跪凳单臂提铃（三角肌后束)；拉伸放松5分钟

四日：第二项器械，腿部训练，杠铃深蹲（史密斯架），坐姿腿屈伸，健步蹲腿，坐姿或站资提踵；拉伸放松5分钟

六日——第一项有氧，跑步机计时位移（30分钟计时）；第二项腰腹，仰卧起坐；仰卧举腿或悬垂举腿；转腰

七日——自由日

因为不清楚你个人的体能及其他一些状况就先给你列这些，先锻炼几个循环看看

哪些需要改进的地方，训练计划不是一成不变的，是要随时改进变换的，如果遇到强度大可以减少次数或者组数或者去掉接近的动作，可以将第六日第二项的动作分散到一至五日中去，将六日和七日作为自由日。

有什么不明白的可以短信我

回答者：

lsesaga

-

千总

五级

9-11

12:12

正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长!!!!

要买哑铃建议您买外层包橡胶的，可以增减重量的,重量由自己的能力来决定！

下面是哑铃锻炼身体各部位的方法：

单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸

2>背

3〉肩

4〉肱三

5〉肱二

6〉腿):

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

格斗力量训练

要迅速有效地击倒或制服对手,力量绝对是一个重要的因素。但是仅凭技术训练能够达到格斗对于力量的要求吗这个问题很容易回答。看看足球、篮球或者田径吧,谁都不能否认这些项目的技术训练能够提高力量,但专门的力量训练仍然是训练体系中的重要组成部分。格斗作为对体能要求较高的项目,当然更不能例外了。不过,历史上各流派对这个问题的认识是有很大不同的。

各流派的力量训练观

泰拳:传统泰拳很重视力量训练,但我们在很多流传至今的泰拳高手训练计划中不会看到大量的深蹲练习,这主要是因为器械和训练理论的限制。泰拳理论认为,战术第一,力量第二,技术第三。我们能找到很多力量很足但技术单调的泰拳手,但很少看到技术完善但缺乏力量的泰拳手。

传统泰拳的力量训练大多使用一些非常原始的器械和方法,例如,扛沙包跑步、挑担登山等。传统泰拳和军事关系密切,因此力量训练方法很多都和跑、跳有关。和现代力量训练方法相比,这些方法虽然在提高力量方面效率较低,但却能同时提高耐力和灵活性等其他素质。

现代泰拳吸收了现代力量训练方法,在力量提高上也越来越有效。相对来说,泰国本土拳手由于财力和传统意识的限制,在现代力量训练方法的使用上比较保守。而欧洲和美国的泰拳手积极运用现代力量训练方法,已经成了国际格斗赛场上最令人生畏的力量。例如,“铁腿王”彼得．阿兹深蹲407公斤,“铁膝王”雷米．本加斯基深蹲402公斤,他们都以重击而著称。

空手道: 空手道讲究“一击必杀”,力量当然是强调的对象。传统空手道喜欢用同伴作为负重进行练习,例如扛人深蹲,扛人纵跳等。传统空手道也经常使用石制杠铃之类的工具,例如大山倍达就经常用重达360公斤的石杠铃练习深蹲。空手道与泰拳不同,它有很多展示击破能力和力量的表演,力量训练在某种程度上也是这些表演的需要。

现代空手道非常重视力量训练,美国和欧洲的空手道训练馆里大多都有力量训练房。空手道界甚至还将力量素质与级别段位直接联系起来,例如规定黑带选手必须能够深蹲25倍体重以上的重量,黑带七段必须能够深蹲35倍体重以上的重量。

一般认为,空手道将过多的精力用在了表演方面,偏离了“实战中心”的思想,如大量的击破表演,套路,“寸前即止”的规定等。但它对力量训练的重视却受到了广泛赞赏,而且也取得了实实在在的效果。例如,著名的“腿王”安迪．哈格身高、体重都不占优,但却获得了K-1冠军,这在很大程度上是因为他有强大的力量(深蹲351公斤)。现任K-1冠军、“巨人膝”萨米．舒尔特的深蹲更是达到了420公斤,难怪他能连续用飞膝KO前K-1冠军欧内斯特．胡斯特和雷米．本加斯基。

跆拳道:要是你认为跆拳道不重视力量训练,那可就大错特错了,这说明你把奥林匹克跆拳道和格斗跆拳道混为一谈了。传统跆拳道一向以硬朗而著称,以至传统空手道在和它的较量中鲜有获胜的纪录,当年日本占领朝鲜后甚至要在朝鲜全境禁止跆拳道,这都是因为跆拳道是一种杀伤力巨大的格斗术,而这一点在很大程度上又是因为跆拳道重视力量训练。

传统跆拳道几乎是传统格斗术中力量训练方法最丰富的。它非常重视负重跳跃的作用,跆拳道大师李济成经常负重50公斤连续双足跳跃越过10根1米高的横杆,并且重复练习几十组。石制杠铃也是常见工具。李氏王朝时期武将选拔标准就规定:武将必须能够肩扛石制杠铃深蹲相当于今天240公斤以上的重量。

出于比赛特点上的考虑,奥林匹克跆拳道降低了对力量的要求。但参加跨流派格斗的跆拳道格斗士仍然保留了重视力量的传统,如金希舜深蹲270公斤,崔宏万甚至深蹲410公斤。“疾风一般的速度,海啸一般的威力”是他们追求的目标。

拳击:拳击自诞生之日起,就一直有人宣扬“力量训练有害论”。这种声音一度还非常强大。但是真正强大的拳击手从来没有相信过这种说法。原因非常简单。首先,拳击比赛是像泰拳比赛那样的实力型格斗比赛,而不是像奥林匹克跆拳道那样的技术型格斗比赛。按照拳击比赛的规则,如果没有足够的力量,很难在比赛中占到便宜。其次,拳法和腿法与膝法相比属于攻击力比较差的技术,要获得比较强的攻击力必须借助腿部力量,而这就依赖于力量训练。

事实上,职业拳王的力量一直都是格斗界最高的,例如,迈克．泰森深蹲462公斤,乔治．福尔曼深蹲474公斤,维塔利．克里钦科深蹲459公斤。这有几个原因:第一,拳击缺乏腿法和膝法等重击手段,因此力量训练的迫切性更高。第二,职业拳击商业化程度高,拳手选拔的范围更广,拳王的平均身体素质也比其他项目的冠军更强。

目前在职业拳击界,力量训练已经成了必要项目。著名拳手大都有专职的力量教练,很多教练还是举重冠军,例如维塔利．克里钦科的教练史蒂夫．高金斯,伦诺克斯．刘易斯的教练弗雷德．哈特菲尔德等。

现代格斗的力量训练观

现代格斗经过长期的探索,已经形成了一套完整的力量训练体系。具体来说,有三大原则和五大项目。

现代格斗力量训练的三大原则

●集中发展核心力量

人体的力量分为核心力量和非核心力量两大类。前者主要指腿部力量,后者指其他部位的力量。核心力量占人体总力量的大部分,而且实用性强,便于借力。根据格斗各种技术的力学分析,拳击力量的90%依赖于核心力量,腿击力量的70%依赖于核心力量。核心力量在其他格斗技术的发力中也都居于主要位置。因此,应该将格斗力量训练的主要精力放在发展核心力量上。

●大重量,低次数

在力量训练理论中,能连续完成1—5次的重量称为大重量,能连续完成6—12次的重量称为中等重量,能连续完成12次以上的重量称为小重量。大重量训练主要发展力量,中等重量训练主要发展肌肉,小重量训练主要发展耐力。格斗力量训练的主要目标是提高腿、膝、拳法的重击力度,因此应坚持大重量,低次数。但这并不意味着训练应该采用较少的组数。格斗力量训练的组数设计必须保证每次训练课都全力以赴。

●项目集中

力量训练的项目有很多,每个都有不同的作用,价值也有大有小。格斗士不是举重运动员,力量训练不可能面面俱到,只能选择最重要,价值最高,对格斗最有利的项目,进行集中练习。

现代格斗力量训练的五大项目

●杠铃深蹲

将杠铃扛在颈后斜方肌上,双手在两侧扶住杠铃杆。屈膝下蹲,上体尽量保持竖直。一直下蹲到最底部,稍作停顿后站起。连续做,直到力竭为止。在这个练习中,你需要一个深蹲架和一个训练伙伴在身后保护。

●杠铃前蹲

双臂交叉,将杠铃靠压在前胸固定住。屈膝下蹲,上体尽量保持竖直。一直下蹲到最底部,稍作停顿后站起。连续做,直到力竭为止。在这个练习中,你需要一个深蹲架和一个训练伙伴在对面保护。

●机器腿举

坐在腿举机座位上,将座位固定在最靠近踏板的位置。将踏板向前上方蹬起,直到双腿伸直。慢速将双腿收回,直到大腿接触胸部。连续做,直到力竭为止。在这个练习中,你需要一台腿举机。

●机器腿屈伸

坐在腿屈伸器座位上,小腿顶住腿屈伸器横杆,用力向上翘起,直到小腿水平为止。稍作停顿后慢速回到起始位置。整个过程中大腿保持不动。连续做,直到力竭为止。在这个练习中,你需要一台腿屈伸器。

●机器腿弯举

俯卧在腿弯举器长凳上,小腿内侧勾住腿屈伸器横杆,用力向上翘起,直到横杆接触臀部为止。稍作停顿后慢速回到起始位置。整个过程中大腿保持不动。连续做,直到力竭为止。在这个练习中,你需要一台腿弯举器。

徒手力量训练动作

以上五个项目都有很高的价值,是格斗力量训练的首选。但如果你实在无法找到有这些器械的地方,下面一些动作可以用来过渡一下:

●单腿深蹲

单手扶住一固定物体,将一侧腿向上抬起到接近水平,支撑腿屈膝下蹲,蹲到最低点后向上站起,如此反复,整个过程中抬起的那条腿保持不动。连续做,直到力竭为止。

●徒手深蹲跳

徒手深蹲,不负重。站起后顺势向上跳起,脚落地后再次下蹲。连续做,直到力竭为止。

●快速登楼梯

找一个楼梯较高并且无人打扰的地方,快速向上攀登,可以跑步也可以跳跃,登到顶部后再快速返回,如此反复。连续做,直到力竭为止。

●蛙跳

找一块空地,双手背到身后,下蹲,然后尽力向前跳去,落地下蹲到底后再向前跳,如此反复。连续做,直到力竭为止。整个过程中双臂不要借力。

●原地高抬腿跑

原地高抬腿跑步,频率尽量快,并且将腿尽量抬高。连续做,直到力竭为止。