如何让胳膊的肌肉成型？

让肌肉凸显，需要满足两个条件：1肌肉有一定的围度，也就是说要让胳膊的肌肉强壮一些。2减少脂肪，也就是减少覆盖在肌肉上面的脂肪。

 

针对这两个问题，我们分别解决：

胳膊肌肉分为肱二头肌和肱三头肌，二头肌在胳膊前部，三头肌在胳膊后部。你通过俯卧撑锻炼感觉胳膊粗了其实达到了增加围度的目的。但是有一个问题，俯卧撑主要锻炼的部分是胸大肌和三头肌，你还需要增加锻炼二头肌的动作（比如哑铃弯举）。饮食方面，需要多补充蛋白质类，比如鸡蛋清和纯瘦肉。

减脂不能针对某一个部位的，都是全身减。方法就是做有氧运动，比如跑步，游泳等，需要持续时间在40min以上。另外需要注意少摄入脂肪类食物，比如不吃肥肉，少吃炒的或者油炸烧烤类食物。吃蒸煮类食物为宜。

 

按照上述方法，2个月，我相信你就能看到自己身上的变化。一旦有变化，你就有信心坚持下去。另外健身本身不只是胳膊的锻炼。有机会可以多看看健身方面相关的资料 ：） 加油~~

因为这些人都拥有一个优雅的体态。如果你也想变成这样的人改掉探颈、圆肩、驼背三个坏毛病，气质瞬间就能提升几个度。

一、探颈：低头族，拿什么拯救你？

话说人类这种生物的发展，也真是神奇，进化了数十万年，才从狩猎时代到农耕社会，再到工业革命，却在短短的几百年内，以火箭般的速度改变着环境和自身的生活条件。

一百多年前，人们还每天都在辛苦劳作来努力解决自己的温饱问题。一百多年后的今天，绝大多数人都不用再被风吹日晒，不用流汗劳动就能轻松吃饱饭了。

这对于人类的发展来说是很幸运的事情。不过，也正是这种飞速创建的人为环境（  Build Environment  ），远远超过了生物进化本身所需要的适应时间，造成了肥胖和不良身姿等诸多「现代病」问题。

尤其是在近十年，准确地说，是近八年，我们又遇到了一个更大的改变。人类的视野，从「向前看」，变成了「向下看」。以 iPhone 为代表的智能手机，强势占有了都市人群 90% 的碎片时间，我们也纷纷变身「低头族」。

这当然也不能说是坏事，毕竟智能硬件的发展让大多数人的生活更充实、更高效。

不过，对「低头族」引发的身姿问题，你做好应对工作了吗？

探颈，最常见的身姿问题

很多人会以为，现代社会最普遍的身姿问题应该是驼背、X 形腿、O 形腿之类的。  No, No, No  ，其实，探颈才是最常见、最普遍的身姿问题。

从上图可以看到，在我国青少年中，无论是自然放松状态下，还是尽力站直状态下，探颈都是最多人存在的身姿问题。尤其在自然放松的时候，接近 60% 的人都有探颈问题   。

探颈自测

那么，到底怎样才算是探颈呢？按照我国标准，颈曲大于 5 厘米，即可认为有探颈问题  [2]  。

Tips

颈曲

颈椎的生理曲线，有助于增强颈椎弹性，保证颈椎的正常功能。颈曲的改变会导致颈椎的稳定性变差，使颈椎更容易受伤，并诱发颈椎病变。

用尺子量颈曲，显然不太现实，不过探颈也有简单的目测方式。如果你坐着或站着的时候，脑袋不是正直的，而是下巴向上扬，同时颈部前探，那么你极有可能就是探颈了。

觉得自己判断不准的同学，也可以让朋友在你放松状态下，给你从侧面拍一张照，可以更好地帮助你判断。

探颈，怎么来的？怎么破？

探颈多发的原因，首要的估计就是乔老爷子的发明和各种不良坐姿了。

本来，我们在日常生活中由于工作和学习的需要，就常常坐着写文案、组代码、画图纸，为了让自己更轻松舒服，就经常弯腰低头，导致脊柱慢慢变形，最后变成了探颈和驼背。

后来，乔老爷子发明了 iPhone，又为我们开启了新世界的大门。以前只有在工作和学习的时候才弯腰低头，现在好了，工作之余，我们低头低得更多，走路看手机，吃饭看手机，上个厕所也在看手机……几乎所有时间都处于一个不正常的生理姿势。

除了日常生活，健身锻炼的朋友也有可能会因为过度重视胸肌，忽略背中部的肌群，使前后肌力不平衡，一拉一扯而导致探颈问题。

Tips

探颈的主要原因

·坐姿不正，弯腰驼背；

·手机族，永远弯腰低头看手机；

·肌群发展不均，胸肌过强，背中部过弱。

事实上，长期的不良姿势，如驼背、低头等，本身也会使身体前侧的胸部等肌群处于持续紧张状态，后背相应的肌群则得不到有效训练，也可以看作肌群不平衡的表现之一。

所以，要改善探颈，除了要在日常生活中多多注意姿势，行得正、立得直之外，锻炼和加强相关肌群的肌力平衡也是关键。

说到肌力不平衡导致的身姿问题，探颈和我们稍后要介绍的圆肩、驼背等上半身身姿问题，其实都可以看作上交叉综合征的一种。

Tips

上交叉综合征是二十世纪八十年代的足球前锋詹达提出的一个由于肌肉不平衡导致的上肢形态问题，可能会导致肩关节疼痛、颈椎疼痛、颈椎生理曲度变直、手臂发麻等问题。

从上图中可以看到，上交叉综合征大多是由某些肌群过于紧张，另一些肌群过弱，前后肌力不平衡，一拉一扯导致的。

其改善方式，就是通过放松过于紧张的肌群，强化薄弱肌群，来平衡肌力。

说到探颈的问题，探颈主要是由胸肌过于紧张，而背中部和颈前部的力量不够强导致的。

由于颈前部以小肌群为主，也比较难训练到，所以本身训练意义并不大。而背中部则都是有力量、有潜力的大肌群，可以通过训练达到很明显的效果。

所以，改善探颈的关键在于强化背中部的斜方肌中下部、菱形肌和颈椎深层肌群。

另外，因为在我们的目标肌群中，菱形肌属于深层肌群，在运动中无法单独刺激，而且菱形肌一般都和更容易被训练到的斜方肌中下部协作运动。所以下面我们介绍的矫正探颈的训练，主要就以针对斜方肌中下部和颈部肌群的居家动作为主。

居家探颈改善动作

哑铃俯身外旋侧平举

手臂外旋的哑铃俯身侧平举（也称哑铃俯身飞鸟）是对斜方肌下部训练较有效的动作。

俯身侧平举是对斜方肌中下部很有效的居家训练动作，无论是内旋还是外旋，都有不错的效果。另外，外旋动作有助于斜方肌下部更好地发力，所以可以起到更好的刺激效果  [3]  。

内旋和外旋的主要区别在于手腕的方向不同，大家可以参考下面这张图来记住区别。

两头起

小燕飞的动作同样可以较好地锻炼颈部肌群，同时还可以有效地锻炼到下背部核心肌群，对改善探颈、缓解腰肌劳损、改善腰椎间盘突出等问题非常有帮助。

二、圆肩：不自信，都是胸大惹的祸？

圆肩是什么？

圆肩，也叫含胸，是指双肩向前弯曲向内扣，胸部内缩，肩部这块儿形成一个半圆弧形的生理姿势。

圆肩的人看起来没自信，不挺拔，而且更显老。

要知道，在正常情况下，我们的肩部从头顶向下看时是呈一条直线的。但是圆肩就会导致你的肩膀不能彻底打开，看上去畏畏缩缩，气质很差，没有精气神儿，无论是穿衣还是仪态，都差上那么几分。

另外，圆肩除了会导致体态不正，还会影响你上半身的相关训练，直接影响你的健康。

由于肩膀没办法彻底打开，肩部的活动范围也会变得很小，所以你的很多上肢训练，如卧推、划船、颈部臂屈伸等，也都可能无法很好地完成。不能更好地训练肌肉已经不是小事了，万一不小心受了伤，可就更不好玩了！

不过，圆肩虽然既影响形象，又影响健康，但你也不必过于担心。好好锻炼，你照样可以改善圆肩，挺拔身姿！

导致圆肩的原因

圆肩不分男女，多发于久坐不动的都市人群，以及练胸不练背的健身新手。其主要原因和探颈一样，也是前后肌力不平衡。

导致圆肩的具体原因有很多，大致可以分为以下三种：

不良生活习惯！

要知道，我们身体里的肌肉就好比皮筋，是有弹性的。但如果你长期让它处于一个姿势，不常常收缩或舒张，肌肉弹性就会慢慢失去作用，收缩着的肌纤维会变短、变僵硬，而长期绷着的肌纤维则会失去收缩力量。

现代人由于工作和学习的需要，长期伏案，往往一坐就是八个小时，不注意姿势而且不经常活动，所以你的一些肌肉也就长期处于一个不正常的状态。

基础健身动作指南

　基础健身动作指南，健身可以促进身体的新陈代谢，经常不运动的人要注意这几点了，有氧运动对我们的身体非常有好处，运动锻炼也是有很多方法的，明白基础健身动作指南，就快快动起来吧！

基础健身动作指南1

　 1、俯卧撑

　运动方法：面朝下俯撑在地板上，身体挺直，从头到脚成一条直线，双手分开肩宽，保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体下降，同时吸气，直到你的胸部离地面一英寸，然后快速伸直手臂，将身体撑回起始位置。

　理由： 这个动作使用多个肌肉群来最大限度地增长并加强肩关节。这可以轻松地在家中进行锻炼，为您在健身房中进行更苛刻的肩部锻炼做好准备，例如倾斜卧推。

　 2、站姿哑铃推举

　运动方法：自然站立双脚与肩同宽、双手持紧哑铃手掌向前，背部保持挺直，腹部收紧，向上推举哑铃至双臂完全伸直，使哑铃停于头上方，约1秒钟后，缓慢放落哑铃于准备姿势的位置。

　理由：作为初学者，目标应该是保持关节的紧张，并防止被称为肩峰下疼痛弧综合征的伤害。

　 3、哑铃农夫行走

　运动方法：每只手拿一个重哑铃，根据自身体质选取哑铃，并把它们放在身体两侧。二边手臂的要保持直线，往前走直线并且保持良好的姿势(脊椎和肩部处于中立位)，保持核心的收缩，尽可能快地向前走，使用短步。

　理由：超级简单，无需担心技术，此动作会增加肩部稳定，拥有强壮的握力、前臂、斜方肌及良好的姿势。

　 4、哑铃侧平举

　运动方法：每只手拿着一个轻哑铃，站立时两脚与肩同宽，背部挺直，慢慢将哑铃从身体两侧平举，直到跟身体平行并通过摆动重量来抵抗作弊的冲动，然后慢慢落回原位。

　理由：如果您在家锻炼，这是肩部塑形效果最明显的家庭健身动作。

　 5、哑铃提踵

　运动方法：双手握住哑铃，双脚放在一起，脚跟触地。将脚跟抬高离地缓缓达到顶部，然后慢慢降低回到起始位置并重复。

　理由：家庭健身时在腿部训练日太多初学者容易跳过小腿。这一动作投入到您的锻炼中，以确保您在家中锻炼时能够像在健身房锻炼一样多的腿部肌肉。

　 6、哑铃弯举

　运动方法：保持大臂垂直地面并且贴近身体，将哑铃放在体前，保持肘关节和肩关节稳定，只有你的下臂移动，掌心朝上，将哑铃弯举到最高点然后慢慢降低并重复。

　理由：这个动作可以有效的锻炼肱二头肌，让身体得到更完美的发展。

　 7、哑铃蹬台阶

　运动方法：双脚并拢站立于长凳前，双手握住哑铃，将右脚登到长凳上，然后左脚也踏上来，整个身体站立于长凳上，然后将右脚向下移动至地面，然后左腿也随之移动至地面，使身体恢复至初始位置，如此反复。

　理由：通过激活大腿肌肉练习四头肌，臀部肌肉，腿筋。这是整个腿部一天的`动作。此外，它具有减缓冲击力作用，这意味着可以避免与更具爆发力的练习造成的膝盖伤害。

　 8、平板支撑

　运动方法：进入起始位置，压力放在前臂而不是手上。确保背部挺直，使腹肌和臀肌紧张。保持不让你的臀部下垂。

　理由：仰卧起坐会对你的脊椎施加压力，平板支撑非常适合以一种无伤害的方式锻炼核心，并构建所追求的六块腹肌。

　 9、哑铃深蹲

　运动方法：双手握哑铃双腿打开与肩同宽，双腿下蹲保持头部向上和后背伸直，哑铃放在髋关节两侧，直到哑铃离地面一英寸，努力不让膝盖超出脚趾和胸部，下蹲时不要弯曲背部或向前倾斜，呼气，伸直双腿返回起始位置。

　理由：深蹲是一项出众的全方位运动，也是综合锻炼的最佳动作之一。哑铃让您更专注于动作技巧，并在低重量的运动范围内更适应深蹲训练。

　 10、垂死之虫、死虫动作(Deadbug)

　运动方法：采用仰卧，双脚抬起，使膝盖处于90度，双臂打开伸直，下背，平贴地面，伸直腿，直到脚后跟离地面一英寸，然后回到起始位置。用另一条腿重复一遍。

　理由：这个动作对腹部和核心训练非常有效，通过伸展双腿并悬空脚跟，可以有效锻炼核心稳定性，这意味着正在锻炼更加灵活有效的肌肉，而不是死肌肉。

　 11、侧平板支撑

　运动方法：双腿伸直侧躺，用肘部撑起身体，利用核心抬起臀部，直到身体形成一条直线。在深呼吸时保持这个姿势。达到时间后将另一侧重复。

　理由：非常适合锻炼腰背部的小肌肉，即腰椎，主要是锻炼(脊椎抗侧屈)核心力量，这个动作对脊柱健康非常有效，并将帮助锻炼着避免初学者常遇到的背部酸痛，防止脊椎侧弯。

　 12、仰卧哑铃推胸

　运动方法：采用仰卧姿势，双手向上垂直举起哑铃，然后至顶部暂停并缓慢降低至开始位置，如此反复。

　理由：这个动作可以更好的锻炼胸部肌肉，通过限制活动范围，减去过度伸展造成肩部受伤的风险。

　 13、长凳曲臂支撑

　运动方法：站在长凳的侧面，，手掌在臀部边旁撑在长凳上手指朝前，双腿前伸。通过弯曲肘部和膝盖慢慢降低身体，直到前臂的手臂形成90度角。三头肌用力撑起身体至起始位置。

　理由：这个动作在椅子、楼梯或咖啡桌上都可以做到。它适用于手臂，胸部和肩部，如果希望人们注意到您已经开始锻炼，这个动作非常不错，因为它可以有效锻炼肱三头肌。

　 14、仰卧起坐

　运动方法：采用仰卧姿势双腿弯曲膝盖呈90度角，将双手轻放在头部两侧。将肩膀抬离地板几英寸，将下背部紧贴地面，动作中确保下背部始终与地面保持接触。在动作的顶点使腹肌处于发力状态，然后缓慢返回到起始位置。

　理由：通过抬起腿来增加你的腹部肌肉的充分刺激，请参阅的变化以保持燃烧。

　 15、下背屈伸

　运动方法：双臂平放在身体两侧。双臂向后伸展头部和腿部慢慢向上，抬起胸部。在向上期间保持头部不要后仰。在达到最顶点时下放还原至起始位置。

　理由：人们经常忘记背部锻炼的重要性，但它们对于刺激所有其他肌肉群至关重要。这个屈伸动作非常好，因为它可以有效刺激整个背部，并且还可以减轻长期做办公室引起的背部疼痛。

基础健身动作指南2

　 1、俯卧撑

　这个动作看似很简单，但要做标准也不是很容易。注意保持身体始终成一直线，动作过程中，不要隆起你的背，也不要腰部下塌。同时，收紧你的核心肌群。

　新手每组做6至10次，共完成4组。如果刚开始时有困难，可以双膝跪地做跪姿俯卧撑。有一定运动基础的朋友，可以每组做10至15次，共完成4至6组。组间休息一分钟。

　 2、原地蹲

　站姿，双脚与肩宽，臀部下蹲时，上身不要向前移动。看起来这个动作像是训练你的臀，但它也能练到你的腹。动作过程中收紧核心，能帮助你保持稳定和平衡。

　新手每组做8、12次，共完成4组。有一定运动基础的朋友，每组12、15次，共完成4、6组。组间休息一分钟。可能有些资深健身粉会说，好容易。那么就单腿来做这个动作吧！

　 3、箭步蹲

　站姿，然后一条腿跨步向前下蹲。注意单蹲向前下蹲时，两条腿的膝关节都是呈90度。然后收回，再跨出另一条腿下蹲。

　新手每组做12至20次下蹲（每跨一步下蹲算一次）。有一定运动基础的朋友，每组做20至30次下蹲。组间休息一分钟。

　 4、臀桥

　我们在瑜伽训练中常看到这个动作，如图仰卧抬臀，收紧核心。如果感觉有点难的话，只要抬臀达到你自己的极限高度就行了。如果觉得容易，就抬起一条腿，用单腿来完成这个臀桥动作。

　新手每组做6至10次。有一定运动基础的朋友，每组做10、15次。组间休息一分钟。

　 5、健身凳撑体（臂屈伸）

　如图双手置于身体两侧，撑在健身凳下，双腿前伸，然后屈臂放低身体，注意让你的双肘靠紧身体。放至最低后，再恢复到开始的姿势，双腿不要用力。

　新手每组6至10次。有一定运动基础的朋友，每组做10、15次。组间休息一分钟。

　 6、卷腹

　这个动作帮助你训练腹直肌，特别适合缺乏运动基础的新手。仰卧，双膝弯曲呈九十度，脚平放在地上。双手置于胸前交叉或放到耳后（建议不要放到脑后），然后向上卷腹时呼气，返回平躺姿势吸气。注意，腰部始终贴地。也不要用双手在脑后或耳后发力，推动头部，这样容易对颈部造成压力和潜在的受伤风险。

　新手每组6至10次，做3到4组。有一定运动基础的朋友，每组做10、15次，做4至6组。组间休息一分钟。

基础健身动作指南3

　坚持，其实一部分人去健身房完全是因为身边人的原因，自己原本是不想去的，去了之后也是发几张照片，就不在运动了，更是去几次之后就不再想去了，因为健身在刚一开始是比较痛苦的，一些人就坚持不先去了。所以说，健身不是一朝一夕就可以的，需要长期坚持，其实等你坚持下来之后，你就会发现，其实健身真的很好。

　去健身房穿着也比较重要，舒服随身的穿着，可以让你更加舒展的锻炼，所以去健身房要穿一些比较宽松的衣服或者那种健身专门的服装，尽量穿运动鞋，不要穿太硬的鞋，以免对脚造成伤害。

　去健身房的频率，如果你有时间，尽量每天都去，因为这样会使你产生一个锻炼的习惯，如果时间不允许，可以选择一周去3到4次，每次健身一个小时以上。

　认识器材，不要去健身房之后，连大部分器材是干嘛的都不知道，可以选择问教练，不要感觉不要意思，只有知道那些器材是干什么的，主要锻炼哪里的，才可以让你有选择的使用锻炼，也可以快速的达到锻炼的效果。

　去健身房之后，首先需要热身，一般选择热身的方式是跑步机慢跑等有氧运动，让身体舒展开，以适应接下来强度有所提升的其他幅度较大的锻炼，以免拉伤筋骨。

　然后就可以进行肌肉型的锻炼，但是要注意要均匀联系，比如你想先进行腰腹筋肉的锻炼，需要将腹直肌，腹内斜肌，腹外斜肌,和腹横肌等上腹部均匀锻炼，然后锻炼下肢腿部的肌肉，最后锻炼上肢肌肉，当然这些都是有专门器材的，初次可以询问教练。

　锻炼期间要注意营养的充足，少吃多餐，可以多吃一些富含蛋白质的食物，比如鸡胸肉，牛肉等，米饭补充必要的碳水化合物，酸奶有助于消化，也要保证睡眠。

双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。需要的器材为双杠最佳。动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。初始练习者力量不佳，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行（因脚踩地可减低体重负荷）。