不想深蹲练腿，那么有哪些替代动作效果会一样呢？

我们在锻炼身体的过程当中，如果不锻炼自己的腿的话，那么我们的生体水平永远都提升不上去，说话说得好，人老腿先衰，所以呢，要让我们踏上健康的道路，我们一定要先锻炼自己的腿。所以为了让我们的身体素质有所提高，应该将练腿的项目纳入自己的日常训练计划当中，很多新人一般都是从深蹲练习开始的，但是呢，很多人会觉得深蹲实在是太累了，还有一部分人都没有掌握深蹲的一些重要点。

再锻炼的过程当中常常会发生意外，比如说造成腰伤这些情况，这些都是我们应该要避免的，所以呢，在练习腿部的时候，我们可以采用腿部屈伸这个简单的训练动作来代替练习。

每一个动作都是其他动作不能够代替的，尤其想深蹲这种高级的复合动作，其他动作是无法比拟的，在我们做深蹲的前提下，如果又不想失去练腿部的好机会，我觉得腿屈伸也是非常不错的代替。我们的腿屈伸主要练的就是肌肉，还有那侧的股内侧肌，还有股外侧肌。

另外，如果我们想要减少对膝关节的一些压力的话，当我们放下时千万不要超过90度，这样的话我们的膝关节会受到太大的压力导致受伤。而且坐姿一定要正确，身体稍微向后靠一点，而且动作幅度要小。以上就是我对这个问题的看法，如果你有什么意见，请写在评论下方，我们一起讨论吧。

阿列克谢耶维奇写了一本书《我是女兵，也是女人》，获得了诺贝尔文学奖。套用这个书名，爱运动的女生会说：“我是女运动者，也是女生。”是女生，就有爱美之心。但因运动隆起的股四头肌，却成为了每一个爱运动女生心中的痛，因为中国人，确切一点说是中国男人的审美偏好，永远是——细腿！细腿！细腿！而不是健美腿。

似乎女生陷入了两难选择，要么静静地做个细腿美女，要么做个没人喜欢的运动女。实际情况并非如此，只要采用正确的运动方法，运动不仅不会让你的腿变粗，还会让你拥有一对令人羡慕的细长美腿。你的腿粗与与股四头肌无关

爱运动的小伙伴大腿之所以变粗，与大腿的肌肉有关，所以要想拥有一条迷人的细腿，首先要认识一下大腿上的肌肉。大腿肌肉前面有股四头肌，后面有股二头肌，内侧有缝匠肌、内收大肌等。

通常，要使大腿强壮，首要是发展股四头肌，股四头肌的英文名为quadriceps，意为四个头。股四头肌包括四大块肌肉：股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌。股四头肌位于大腿前侧，收缩时,它拉动膝上的腱并使膝伸直。人类是用这些肌肉，完成行走和奔跑的。

关于爱运动的女生大腿粗的问题，首先你得搞清楚，到底是你的股四头肌是真得发达，还是只是仅仅腿粗而已？因为大腿粗和股四头肌发达是没有直接关系的。如果属于大腿粗，那说明你的运动不到位。如果仅仅是股四头肌发达，大腿是不会太粗的。下面是几个针对性训练股四头肌的方法，可以让大腿视觉上更纤细，希望你能有所收益。

杠铃前深蹲是发展股四头肌外侧的最佳选择。动作：和颈后深蹲相同，不同的是横杠放在胸锁骨和两肩上，两手交叉（护）杠铃。

要点：采用平行窄站位，两脚间距与臀部同宽，脚尖朝前平行站立。下蹲越低越好，以使股四头肌外侧得到充分收缩和伸展，目的是不让其向“外长”和向“下长”，大腿会练得更有型。若股四头肌中上部不够发达，则可采用大重量做“前半蹲”或“后半蹲”练习，但必须用平行窄站位。肩托深蹲发展四头肌。此练习有一定的难度，但很见效，是分离股四头肌必不可少的动作。

动作：站上斜蹲机，用肩抵住肩托，握住手柄，两脚自然分立，稍窄于肩。解开斜蹲机上的安全柄，屈膝下蹲，股四头肌发力向上站起至腿伸直，稍停，重复做。

要点：用斜蹲机练习时，改变两脚位置锻炼部位随之改变。锻炼时大、小腿之类间夹角小于90度才能起作用，身体重心处在脚跟后面，两脚前站一点，确保股四头肌得到充分锻炼。为保持股四头肌的张紧力，提高训练质量，向上站起时两腿不要充分伸直，膝关节不要锁紧保持微屈状态。腿屈伸能完全分离大腿前部肌肉而不影响其围度，尤其能发展膝部的围度。也是单独锻炼股四头肌的动作，既可双腿同时练，也可单腿交替练。

要领：坐在腿屈伸椅上，手握扶把，两膝弯曲小腿下垂，双脚勾住垫杠，勾起脚尖。用力伸小腿使股四头肌收缩，至两腿完全伸直，稍停，然后以股四头肌的张紧力控制还原。要点：关键是动作要做到家，使股四头肌处于“顶峰收缩”位。此外，动作过程中要保持勾脚尖，使股四头肌始终处于张紧状态。

练习方法：

1、传统的练法是先做复合动作后做孤立动作，但练股四头肌我主张先将孤立动作——腿屈伸作为第一个练习。理由是先练坐姿腿屈伸力量足，能举起相对较大的重量，大腿伸缩充分，肌肉线条刻画得深而明显，同时也为深蹲做了充分的热身，鱼与熊掌兼得。要说明的是，这种练法中高级水平者更合适，初级水平者还是先做复合动作为好，避免做只刺激小部分肌肉的孤立动作。

2、为避免股二头肌借力，可先做俯卧撑弯举或坐式腿弯举，让股二头肌预先疲劳，接着再做股四头肌的练习动作，如杠铃深蹲、腿举、坐式腿屈伸等。

3、前深蹲等练习结束后，可结合股二头肌一起练。安排股二头肌的动作练习，既能使大腿肌群得到平衡发展，又能在练股二头肌的过程中使股四头肌得到积极性休息，促进股四头肌的恢复。

腿部的锻炼是每一个健身者都需要学会的，如果一个锻炼者在健身中只会练习上半身，那它的健身会很快达到上限，并且锻炼出来的肌肉感觉和别人是相差甚远的。

练腿是我们健身者不可忽视的一个环节，很多训练者不愿意练腿，都是因为练腿时会很痛苦，并且练完第二天腿部会很酸痛。

然而我们在健身中不能害怕这些，你练腿时过于酸痛是因为你的腿部肌肉太差，长时间没有得到训练，我们只要开始去训练它，往后你就会战胜这种训练困难。

训练腿部的肌肉可以给我们带来非常好的促睾效果，这可以让我们身体肌肉得到整体的提升，所以训练腿部的肌肉对我们收益是非常大的，我们不要轻易忽略了它。

下面教给大家5组综合性很高的训练动作，它们可以高效地提高你的锻炼效果。

第一组动作

这个我们要用到哈克深蹲机器进行练习，这个锻炼机器可以让你高效的训练腿部肌群。

在练习时让身体靠在机器上，然后双脚放于合适的位置，然后开始训练。

第二组动作

这个训练动作我们要使用腿屈伸机进行，练习是身体坐到相应的器械上，然后双脚往前屈伸，让腿部得到训练。

第三组动作

这个训练动作也是要用到腿屈伸机器，首先我们要趴到相应的锻炼机器上，然后双脚后跟放到相应的位置，然后进行上下的屈伸摆动。

我们在训练时要用腿部来发力，不要用身体别的部位借力。

第四组动作

这个训练方式叫半程硬拉，我们主要训练腿部上的腘绳肌。

训练时可以让自己踩在一个踏板上，让自己身体站得高一点，然后双手抓住杠铃，起始的动作和硬拉是差不多的，但我们拉起时并没有完全拉起，拉到半程就恢复动作。

在锻炼中注意感觉自己的腘绳肌发力，腿部不要乱动。

第五组动作

最后一个动作还是腿后屈伸，这次我们换成单腿来进行练习，一边练习完再到另一边，这样的训练强度会更大，锻炼的重量会集中在一只腿上，而不是两边共同承担。

在练习中速度还是要控制好，让腿部的刺激更深入。

这五组训练腿部的训练动作，大家可以把它们加入到自己腿部训练计划中，如果觉得器械训练的动作太多，大家可在自己的锻炼计划中加入一些自由器械的锻炼，例如杠铃深蹲和哑铃弓腿蹲等动作。

大学生暑假健身，必须注意的事项！

经典基础动作就已足够

基础动作正是我们新手应该花健身大量时间的项目，提升基础力量，花哨的动作往往做不到位。

「三分化」相对更适合新手

三分化训练把主要肌群分成了「推」「拉」「蹲」三个部位，一天一个部位，符合能量恢复周期。五分化训练就是把胸、背、肩、手臂、腿分成五大肌肉群，一天一个部位，时间间隔略长。

具体的动作推荐

胸·腹·三头

杠铃卧推、上倾哑铃卧推、双杠臂屈伸、哑铃过头臂屈伸、绳索臂屈伸、平板蝴蝶收腹、卷腹。TIP：相同重量能做几个就几个， 做不了那么多也不要降低重量。

背·二头

引体向上、下拉、划船、各式哑铃弯举。

腿·肩

深蹲、坐姿腿屈伸、腿举、推举、哑铃推肩、侧平举、俯身飞鸟。

TIP：本周第二次训练时适当减少组数或个数， 也可以采用中等重量(根据自身体能选择)。

增肌期饮食

蛋白质也不是一味地多吃，我们的身体可能利用不了那么多的蛋白质，高量的碳水化合物能够节约蛋白质的利用。

三个营养素的摄入比例

碳水45%~65%(可取40%)蛋白质10%~35%(可取40%)脂肪20%~35%(可取20%)每kg体重摄入15g蛋白质就已经足够。比如50kg的体重，摄入50x15=75g蛋白质就行。

不去健身房也能练出好身材7个居家

自重训练

动作一：俯卧撑

俯卧撑动作拆解：

首先先做一个平板撑，且手略宽于肩，双脚并拢后就可以降低身体，将胸部尽可能的靠近地面，保证肘部和身体大概成45度，稳定核心身体成一条直线，随后发力推回启动姿态即可。

增肌是循序渐进的，当可以一口气完成20个后，就可以尝试增加次数或者负重

动作二：引体向上

引体向上动作拆解：

首先先将身体吊起，双手握距略宽于肩，发力前收紧腹部稳定住躯干，将肩胛骨后缩下沉，通过手臂和背部力量把身体拉向握杆，肘关节发力的同时尽量使下巴比杠高。

引体向上能增强上半身力量，对背部、肱二头肌和小臂有很大收益，是打造倒三角身材的王牌动作

动作三：臂屈伸

臂屈伸动作拆解：

首先稳定肩胛骨向后旋，身体下沉的时候大臂接近平行于地面，然后把身体推回起始位。臂屈伸是锻炼手臂后侧和胸部的好动作，想让手臂看着粗壮，练好三头肌才是最好的办法，三头占手臂60%以上的肌肉，居家可以用两个稳定能撑起你身体的椅子拼在一起代替双杠

动作四：上胯步

上胯步动作拆解：

首先找个稳定的平台，沙发、楼梯、凳子都可以，将一只脚踩在平台上，落地的腿微屈，抬起的腿平行于地面且小腿成90度，用抬起腿的大腿发力将身体登起。

上胯步对大腿前侧、后侧和臀部都有很大效果，后续能一口气完成多个，便可以负重训练

动作五：保加利亚深蹲

保加利亚深蹲动作拆解：

首先将双脚前后放置，后脚放凳子上，两脚约两步距离，前侧腿膝盖位于脚踝正上方，然后身体慢慢下放，过程中通过核心力量把重心保持在双腿之间，稳定进行同时把重心均匀分布在前脚掌上，前脚膝盖方向保持脚对位方向不要乱动，下放最低位置时停顿2秒。

保加利亚深蹲是自重练腿收益最高的动作

动作六：深蹲

深蹲动作拆解：

双脚与肩同宽，脚趾稍微向外旋转，手臂放置身体两侧，上半身挺胸收腹双眼直视前方，下蹲时臀部向下后方移动，想象自己坐在椅子上，背部始终要挺直，手臂可以抬起平行地面来稳定身体平衡，

深蹲如果蹲下时会抬脚，可以在脚后跟垫一些东西，深蹲时膝盖超出脚尖并不会损伤膝盖，新手下蹲至大腿与地面平行即可

动作七：腹部训练

卷腹拆解：

主要练上腹，腰要始终紧贴地面，发力呼气还原吸气

平板蝴蝶收腹拆解：

主要练下腹，新手练习时大腿根部受力是正常的，熟练后可以负重

单侧触膝拆解：

主要练侧腹，触膝时要稳住腹部，收紧核心

所有腹部训练都是发力时吐气，还原时吸气，吐气时腹部要收紧。想要腹肌明显，关键就是体脂低，动作仅仅只是加深刻度，减脂才是首要前提!

在我们进行训练的过程中，肯定有许许多多的训练者们遇到过这样的困惑，在健身房中所锻炼出的肌肉除了美观有没有实际作用？所以，我们除了对于肌肉的外观追求外，也要注意力量的锻炼。而我们身体中，最重要的一个力量源泉，便是我们的腿部肌肉——强壮的下肢！

腿部肌肉可以说是我们身体上最具有“承担”的一个部分了，所以它的锻炼需要采取大强度的训练方式进行刺激。

第一个动作大家肯定都无比地熟悉，不过它真的无法替代，就是深蹲动作。不过今天，我们要利用史密斯架进行。运用这一器械上地杠铃进行深蹲，可以较好地保护我们的安全、保证动作的轨迹；通过改变发力的位置和站姿，也可以起到对于臀部肌肉和股四头肌的综合锻炼。

接下来，腿举的练习也可以带给腿部肌肉巨大的刺激！这一动作需要我们仰卧在靠板上，背部放松，挺胸抬头，用腿部肌肉发力向上推举踏板，腿部不要弯曲伸直，否则会带给膝盖过大的压力。在训练中，我们可以用双手扶住两个膝盖，帮助腿部发力和进行保护。

而坐姿进行的腿屈伸练习，与前两个动作相比强度较小，但是作为进一步强化却十分合适。这一动作可以单腿进行、也可以两腿同时，将横杆固定在脚腕处，用股四头肌发力带动小腿的上抬与下放；动作过程尽量保持速度放缓，也要注意我们的肌肉时刻保持紧张。

股四头肌的锻炼结束后，我们就将目光转向股二头肌的锻炼吧。俯卧姿势的腿屈伸练习，作为器械锻炼中的代表，可以说在股二头肌的锻炼中功效显著。当然，我们需要找到合适的位置进行身体的固定和发力，避免肌肉的拉伤和训练中的不适。

而在自由重量的锻炼中，直腿进行的硬拉动作，可以与上面的动作相配合，全面地锻炼到我们的股二头肌。这一动作与屈腿硬拉的首要区别，当然就是腿部保持直立，同时运用股二头肌发力，带动身体拉起杠铃，腰背则不要施加太大的压力，避免我们在训练中目标肌肉把握不当。

除了这两块主要的肌肉外，想要全面地锻炼我们的大腿肌肉，侧面的肌肉也是很重要的。对于大腿的内收肌和外展肌，很多训练者可能从来没有听说过，不过它们在腿部的整体力量上也不可缺少！我们利用器械，可以很好地进行大腿的内收和外展训练。

最后，进行一下小腿肌肉的锻炼也是十分重要的。站姿状态下进行的器械提踵练习，或者手持哑铃进行的提踵练习都可以很好地锻炼到我们地小腿肌肉；当然，坐姿状态下进行的提踵训练也是必不可少的，因为对于腓肠肌和比目鱼肌需要综合的训练，保证小腿肌肉全面发展。

想要获得真正的身体力量，那么就不要忽视了腿部肌肉的锻炼；而想要获得腿部肌肉的长足发展，那么今天的内容一定要加以重视！希望所有的训练者们，在获得完美体形的同时，能够获得真正有力量的肌肉！

健身新手基础动作真的就足够了 花里胡哨

1、经典基础动作就已足够

基础动作深蹲/硬拉/卧推/划船等，正是我们新手应该花健身大量时间的项目，提升基础力量，花哨的动作往往做不到位。

2、｢三分化｣相对更适合新手

三分化训练把主要肌群分成了｢推｣ ｢拉｣ ｢蹲｣ 三个部位，一天一个部位，符合能量恢复周期。

五分化训练就是把胸、背、肩、手臂、腿分成五大肌肉群，一天一个部位，时间间隔略长。

三分化 方案A

周一和周四：胸/腹/三头

周二和周五：背/二头

周三和周六；腿/肩

周天：休息

三分化 方案B

周一和周五：胸/腹/三头

周二和周六：背/二头

周三和周天：腿/肩

周四和下周一：休息

3、具体的动作推荐

胸·腹·三头：

杠铃卧推、上倾哑铃卧推、双杠臂屈伸、哑铃过头臂屈伸、绳索臂屈伸、平板蝴蝶收腹、卷腹。

TIP: 相同重量能做几个就几个，做不了那么多也不要降低重量。

背·二头：

引体向上、下拉、划船、各式哑铃弯举。

腿·肩：

深蹲、坐姿腿屈伸、腿举、推举、哑铃推肩、侧平举、俯身飞鸟。

TIP: 本周第二次训练时适当减少组数或个数，也可以采用中等重量（根据自身体能选择）。

4、增肌期饮食

蛋白质也不是一味地多吃，我们的身体可能利用不了那么多的蛋白质，高量的碳水化合物能够节约蛋白质的利用。

三个营养素的摄入比例

碳水45%~65%（可取40%）

蛋白质10%~35%（可取40%）

脂肪20%~35%（可取20%）

每kg体重摄入15g蛋白质就已经足够。比如50kg的体重，摄入50x15=75g蛋白质就行。