手臂拉伸的动作有哪些

手臂拉伸的动作有哪些

　手臂拉伸的动作有哪些，很多健身爱好者们都会着重练习手臂，富有肌肉的手臂看起来格外有力量，那么大家知道手臂拉伸的动作有哪些吗，下面我就来给大家分享一些手臂拉伸的动作，快来学习吧！

手臂拉伸的动作有哪些1

　胳膊的身心健康对每一个人全是十分关键的，大家平常在做绝大多数事儿的情况下，都需要应用到手臂，假如人的胳膊出现一切问题得话，手的活动便会出现阻碍，会给日常生活和工作中产生非常大的影响，假如感觉胳膊难受得话，平常能够做胳膊的热身动作，特别是在健身运动前的热身动作还要还记得拉伸胳膊，那麼拉伸胳膊的实际姿势有什么呢？

　 手臂拉伸姿势：

　胳膊气血不通，便会粗大而乏力，乃至造成肩部肌肉僵硬。今日给大伙儿优评16个姿势，全方位拉伸胳膊。图上鲜红色位置为拉伸位置。

　 姿势一：

　两手十指交扣，反掌往上

　胳膊挺直，拉伸背阔肌、后臂里侧，小胳膊里侧

　 姿势二：

　右手弯折向后往下，胳膊肘望天

　左手弯折向后往上，两手交扣

　 姿势三：

　左手把握住柱头或撑在墙壁

　扭曲人体往左边，拉伸右胸大肌和二头肌

　 姿势四：

　底位弓箭步，两手向后抓桌椅背

　 姿势五：

　两手往上抓忠实，人体当然下移

　 姿势六：

　站立，两手往前抓忠实

　 姿势七：

　左手肘弯折，挨近右耳朵里面

　右手拉左手肘往上往左边，换侧

　 姿势八：

　左手手心朝上，右手抓右手腕子两侧

　 姿势九：

　金刚坐，两手十指交扣，反掌向外

　 姿势十：

　右手撑墙，手指尖朝下，胳膊肘挺直

　 姿势十一：

　左手拉左小指往上向后，逐一手指头拉伸

　 姿势十二：

　门拉手偏向内往下，逐一手指头拉伸

　 姿势十三：

　拉拇指向外，五指开启，逐一手指头拉伸

　 姿势十四：

　左手手心朝下，右手拉左手往左边

　 姿势十五：

　右手手心靠外，左手抓左手掌两侧

　 姿势十六：

　双手合十胸腔，用劲将手心合十

　手臂拉伸姿势都在这儿啦，感觉手臂粗没力、常常应用电脑上的小伙伴们要常常拉伸哦！

手臂拉伸的动作有哪些2

　 1、怎么用哑铃锻炼手臂之坐姿三头肌伸展

　坐在凳子上，双腿张开略宽于肩膀，双脚掌平放在地面上，后背挺直，双手合持哑铃一端，向上举起过头顶，让哑铃另一端向下悬垂，位于脊椎的延长线上。收紧腹肌，在身体后方将哑铃慢慢放低，直到你的前臂接触到二头肌，然后回到头顶的起始位置。动作其间，上半身要稳定不动。

　 2、怎么用哑铃锻炼手臂之哑铃臂屈伸

　俯身，一手撑长凳，另一手持哑铃持哑铃上臂紧贴体侧前臂自然下垂。肱三头肌用力向后上方伸臂直到臂部完全伸直，使肱三头肌极限收缩，稍停然后控制还原到初始状态。

　挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动。臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌达到顶峰收缩。

　 3、怎么用哑铃锻炼手臂之正向二头弯举

　双手握好哑铃，双脚张开直立，挺直腰背，然后交替弯举哑铃。在做时，身体尽量不要晃动，始终保持肌肉绷紧的状态，控制身体完成练习。先进行一组热身练习，哑铃的重量在你平常极限的四到五成。完成十次左右，再进行三组的正常练习。中间不用休息太久，想要提高强度，就要在时间上，做好自己的控制。

　 4、怎么用哑铃锻炼手臂之锤式弯举

　起始姿势和上个动作一样，准备好之后，弯曲手臂，将哑铃举到胸部，让大臂始终紧贴身体。身体不要乱晃，也不要想着借助惯性，那样确实可以很轻松的完成动作，但是不能对目标肌肉起到很好的锻炼作用。左右交替完成，同样的，先做一组热身组，再进行三组正常组的练习。

　 5、怎么用哑铃锻炼手臂之反向弯举

　这个动作在刺激二头的同时，还能锻炼到小臂的肌肉。让手臂得到全面的锻炼。开始的动作，和第一个练习相同，但是掌心是向下握哑铃，提起来后掌心是向后的。每只手臂完成八次，两边交替进行，这样加起来就是十六次。想要加快进度，你也可以双手同时进行，这样也可以加强，练习的强度。

　 有效锻炼手臂的方法

　 1、引体向上

　大多数人没有意识到最好的方法实际上是锻炼手臂的大小和力量，这是简单的开发能力，保持身体挺直而稳定，手臂和肩部应是全身唯一运动的部位。

　 2、俯卧撑

　充分下降身体，然后，要马上用力撑起举起你自己的身体，回到起始位置，这个对于锻炼肌肉力量和肌肉质量是最有效的'方式之一。如果你刚刚开始锻炼你的手臂的大小，这也是最好的方式，但要坚持锻炼避免伤害增强耐力。

　 3、俯卧长凳

　躺在45°台子上反握哑铃，不要转移你的上臂（前进/后退），有力地收缩你的肱二头肌，保持收缩为1秒，然后返回到全扩展。反复这个练习，你会感到火焰一样的紧张感燃烧在你的二头肌里。

　 增肌的饮食方法有哪些

　 1、补充足够的热能

　人体在维持生命和各种活动时，均需要消耗一定的热能。健美训练更离不开能量的供给。肌肉收缩的动力来源于能量，健美训练时，人体内尤其是骨骼肌肉消耗的能量大大增加。

　 2、补充优质蛋白原料

　健美训练是通过“超负荷”引起的“超补偿”从而使肌肉增粗增多的。要想达到“超负荷”必须有足够的能量来源，而做到“超补偿”又必须有丰富的修复材料。

　 3、促进合成、减少分解

　肌肉蛋白质始终处于更新与破坏的交替过程：新的蛋白质合成，旧的蛋白质分解。蛋白的合成和分解率决定了肌肉块的大小。促合成因子就像粘合剂，将合成肌肉的原材料紧紧地聚集在一起，帮助肌肉强壮增力。

1：深蹲

如果给这10个动作再排个名的话，深蹲应该是当之无愧的No1了。这个旧派的动作到现在为止仍然是增大腿部肌肉的最好动作。而且，深蹲还可以训练到我们的臀部，作为全身稳定作重要的一块肌肉，强化他的意义不言而喻。

2：硬拉

你以为硬拉只能练背部么？并不是这么简单，除了用硬拉轰炸你的背部，他还能更有效的刺激臀部的发展（甚至强于深蹲）。由于参与硬拉的肌肉太多，他还能促进增肌有关荷尔蒙的释放。也就是说，练硬拉，全身都变壮。

3：卧推

没有一个以增肌为目的的健身者不会把卧推放在胸部训练日的第一个动作。对于整个胸大肌的塑造，卧推是效果最好的动作了。而且卧推时的负重之大，甚至可以让你整个上半身的肌肉得到刺激。

4：推举

对于整个肩部的三个头来说，推举无疑是效果最好的动作。因为他能刺激你的整个肩部，还会需要你的三头和腰部参与协作。如果你只想练肩部，那就使用坐姿推举。而如果你对于举重感兴趣，那么你可以试试站姿。

5：俯身划船

做这个动作的时候，注意在动作顶端完全挤压你的背部！下背部，三角肌后束，甚至腹肌都会得到训练！如果觉得自己的下背部力量不足，那么练俯身划船准没错。一开始的你可以从史密斯机上的俯身划船开始。

6：引体向上

作为这10个动作中少见的自重动作，引体向上有着绝佳的优势。只要你能找到一根横岗，就能做！如果想要更好的训练，那就用宽距！作为相对力量的测试动作，你会发现很多“肌肉壮汉”都做不了几个标准的引体向上。

7：弯举

其实训练二头也就这么一个动作了吧…弯举的方法可真是千变万化，锤式，哑铃，杠铃，曲杠，牧师蹬…本质上，也就是从弯举这一个动作中，我们获得了钢铁一样的巨大肱二头肌。

8：三头臂屈伸

其实健身届一直有一个争论，那就是宽举卧推和臂屈伸哪一个是更好的肱三头肌训练动作。我们的选择是臂屈伸！这是一个经典的自重训练动作，如果想要最大化刺激三头，那么选这个动作很重要。

9：直腿硬拉

有什么动作可以非常好的训练到股后肌群呢？可能就是直腿硬拉了，而且，这个动作还可以训练到臀部和下背部。其实，作为一个冷门肌群，很多人都会忽略这个动作。但是只有当做了，你才会发现直腿硬拉给你带来的增长有多惊人。

10：负重提踵

这个动作虽然冷门，但是仍然成为了10大健身动作。

胸肌外侧轮廓运动训练方法：

1、30°哑铃上举。

双手哑铃的上举有助于胸肌外扩的拉升和锻炼，刚开始的时候可以适当的开始两到三组，上举是需要腰部离开躺椅面，胸部上挺大重量效果更加，但需要有人在旁辅助。

2、平躺哑铃飞鸟。

对于胸部的一个拉伸，下放是尽量与肩平齐，能有到拉伸的效果。

3、30°杠铃上举。

一般在健身房都有举杠铃的器材，刚开始可以杆举起，不加重量，在后面的适应阶段在适当的增加重量。

4、平躺杠铃上举。                                                                                             

在做杠铃举起运动时，是具有一定危险型的而需要有一个或这两个人在旁辅助进行。

5、飞鸟。

飞鸟的动作要领在做这个动作是背部要挺起来，要靠关节带动胸部的一个拉伸运动。

扩展资料：

胸壁固有肌，主要为肋间肌，肋间肌封闭肋间隙，分为3层，即肋间内肌、肋间外肌和肋间最内肌。肋间外肌起点附于上一肋骨的下缘，纤维向前下方，止于下一肋骨的上缘。

肋间内肌贴于肋间外肌的深面，起点附于下一肋骨的上缘，肌纤维斜向前上方，止于上一肋骨的下缘。肋间最内肌位于肋间隙中份，肋间内肌的深面，二者间有肋间血管、神经通过，纤维方向与肋间内肌相同。肋间肌受第1～11肌间神经支配。

参考资料：

胸肌-

手臂训练的动作

　手臂训练的动作，我们对自己总是有一定的要求，比如体重问题，比如体脂肌肉问题，非常多的人喜欢练手臂的肌肉，而在手臂训练动作当中，无论男女，动作都是相通的，下面来看手臂训练的动作有哪些吧。

手臂训练的动作1

　 动作一：哑铃弯举

　坐姿，挺胸收腹，双手各握哑铃垂于身体两侧，掌心相对肱二头肌发力，向上弯举至动作顶点，同时旋转手腕至拳眼相对稍停后缓慢下放还原

　 动作二：仰卧杠铃臂屈伸

　平躺，双手握住杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体保持大臂不动，弯曲肘关节，小臂慢慢向头上方下落至动作顶点稍停后肱三头肌发力伸直手臂注意动作过程中要保持大臂不动

　 动作三：牧师椅杠铃弯举

　坐姿，大臂放在斜板上，两手握住杠铃，保持身体稳定，双臂伸直用力将杠铃弯举到最高点，稍停后主动控制缓慢还原

　 动作四：绳索下压

　站立，膝盖微曲，挺胸收腹，腰背挺直，身体略向前倾，大臂夹紧保持不动肩胛骨下沉，双手握住绳索根部，慢慢向下压至双臂将近伸直稍停后缓慢还原

　 动作五：哑铃集中式弯举

　坐姿，一只手支撑同侧一侧大腿，手肘微屈，另一手握哑铃，大臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂向下垂直放松收缩肱二头肌向上弯举动作顶点稍停后主动控制缓慢下放还原

　 动作六：俯身哑铃臂屈伸

　俯身站立，核心收紧，腰背挺直，一手置于同侧大腿处支撑身体另一只手握住哑铃，大臂贴紧身体，屈肘90度肱三头肌发力向后伸直手臂，注意保持大臂不动至动作顶点稍停后缓慢下放还原

　在适当的热身以后开始动作，如果以增肌为目的，选择大重量，每次8-12次，如果以塑形为目的，选择小重量，每次12-20次，每次3-5组，每周2-3次。动作结束后拉伸放松，不要骤然停止。

手臂训练的动作2

　 动作一：平地仰卧后撑15次

　仰卧，双脚，双手撑地，双腿屈膝两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉，臀部不要着地，稍停2-3秒。在身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

　 动作二：单腿屈腿仰卧后撑10次，换边

　仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，一腿伸直，地腿屈膝撑地两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉，但臀部不要着地，稍停2-3秒。在身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。吸气，用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

　 动作三：上斜俯卧撑16次

　双手撑在凳子边上，间距与肩同宽。脚尖着地，身体挺直，腹部收紧，手臂伸直。保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体向下，同时吸气。直至胸部靠近凳子边缘。快速伸直手臂，将身体撑起，回到起始位置，同时呼气，在顶端稍适停留

　 动作四：俯卧撑+支撑转体15次

　双手双脚支撑身体，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距与肩同宽屈臂俯身至胸部接触地面，然后双手撑地，伸臂起身起身后，向上抬起一只手臂， 身体向上转体，至最高点稍停后还原双手交替抬起

　 动作五：动态支撑20次

　双手撑地，收紧核心，背部挺直，全身保持稳定状态，尽力减少左右晃动的幅度双脚分开可以降低难度手与小臂依次着地

　 动作六：原地爬行+交替摸肩20次

　直立，双手双腿与肩同宽，双腿伸直（如果柔韧性不够，不要勉强，双膝微屈），弯腰至手掌触地，双手依次向前爬行，至手位于头部正下方。交替抬起双臂做摸肩动作双手依次向后退还原整个过程保持自然呼吸

　 动作七：小燕飞20次

　俯卧，双臂用力向脚的方向伸双肩向后夹紧、膝盖离地头、颈保持自然姿态，不要仰头

　 动作八：俯卧撑+支撑平移16次

　双手双脚支撑身体，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距与肩同宽屈臂俯身至胸部接触地面，然后双手撑地，伸臂起身起身后双手与双脚交替向一侧移动3次后再次做俯卧撑起身后向回移动3次

　 动作九：平板支撑开合跳20次

　俯卧在瑜伽垫上，双肘撑地双脚开合跳跃，起跳时臀部微微下沉，膝盖不要弯曲双腿与上身尽可能绷紧臀部上下运动幅度越小越好

　 动作十：平板支撑转体20次

　肘部支撑在瑜伽垫上，双脚分开与肩同宽，小臂水平放置，身体保持一条直线腹部、肩部同时发力转体，同时将该侧手臂展开伸直，略作停顿，回到起始位置向两侧交替转体身体转到侧面时，支撑地面的手臂绷紧肩部，用力将身体撑高

　 动作十一：钻石俯卧撑10次

　双手双脚支撑身体，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手在肩部下方靠拢屈臂俯身至胸部接触地面，手掌离开地面，然后双手撑地，伸臂起身

　 动作十二：释手俯卧撑+交替抬臂10次

　双手双脚支撑身体，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距与肩同宽屈臂俯身至胸部接触地面，手掌离开地面，然后双手撑地，伸臂起身起身后向侧面抬起一只手臂至与地面平行稍停后再次做俯卧撑，起身后换边

　以上动作每次做两组，动作间休息25秒左右，每周做3-4次

　动作间活动关节热身不仅可以提升运动表现，还可以预防受伤，结束后的拉伸会帮助放松肌肉

　动作过程中注意安全，循序渐进，如果不能达到参考次数，不要勉强，要根据具体情况来减少次数，重要的是把动作做标准

　坚持下去，时间会给你想要的答案。

手臂训练的动作3

　 手臂训练10套最佳动作

　 1、双臂屈伸

　锻炼部位：肱三头肌

　起始姿势：双臂撑于身后的长凳边缘，与肩同宽;身体呈下蹲姿势，使臀部置于长凳前，双腿打开与臀同宽，双膝弯曲。

　第1步：慢慢伸直双臂，至手肘微微弯曲即可，注意用力部位是肱三头肌而不是手肘;

　第2步：手臂重新弯曲至90°，身体向下;

　第3步：回到起始姿势。整套动作重复10-15次。

　 2、前臂屈伸

　锻炼部位：肱二头肌和肩膀

　起始姿势：身体站直，双脚分开与肩同宽;双手各握起一只哑铃，掌心朝前。

　第1步：左臂肘关节弯曲，左手手中的哑铃上抬至与肩膀同高，保持5秒;

　第2步：左手手臂慢慢向下，回到起始姿势，然后换右手臂重复。左、右手臂各做3组，每组重复10-15次。

　 3、俯卧撑

　锻炼部位：肱二头肌和三角肌

　起始姿势：面朝地板，双手、双脚撑地;双臂置于身体两侧，与肩同宽。

　第1步：用手臂的力量使身体抬离地面，手臂伸直，后背挺直，注意从头至脚后跟要呈一条直线;

　第2步：手肘慢慢弯曲，使身体逐渐靠近地面，此时脸部与地面的最佳距离为5-7厘米;

　第3步：手臂重新伸直，身体抬离地面。整套动作需重复10-15次。

　如果感到完成有困难，可以改做跪地式俯卧撑。

　 4、肱三头肌回扣

　锻炼部位：肱三头肌

　起始姿势：双膝微微弯曲站立于地面，双手各握起一只哑铃，置于身体量两侧。

　第1步：上半身弯曲，臀部向后撅;手肘弯曲至90°;

　第2步：双臂向后伸直，掌心相对;

　第3步：保持一会儿，然后回到起始姿势。整套动作做3组，每组重复8-10次。

　 5、平板支撑

　锻炼部位：胸部肌肉、肩膀、肱二头肌和核心力量

　动作要领：手肘弯曲，双脚与前臂着地，双脚分开;收紧腹肌，加紧臀部，从头到脚呈一条直线，躯干与地面平行。

　初练习者平板支撑姿势坚持20-30秒即可，熟练后，时间需延长至1分钟。每次练习时，整套动作需重复3次。

　 6、肱三头肌屈伸

　锻炼部位：肱三头肌

　起始姿势：双脚分开，与臀部同宽，站立于地面，双手共同握起一只哑铃。

　第1步：将哑铃高举过头顶，然后弯曲手肘，将哑铃置于后脑勺处;

　第2步：伸直双臂，重新将哑铃高举过头顶，并置于头部的正上方;

　第3步：慢慢放下哑铃，回到起始姿势。整套动作做2-3组，每组重复10-15次。

　 7、哑铃侧平举

　锻炼部位：三角肌

　起始姿势：双脚分开，与臀同宽，站立于地面;双手各握起一只哑铃置于身体两侧，掌心相对。

　第1步：吸气，慢慢抬起左臂，直至其与地面平行，注意手肘不要弯曲，掌心朝向地面;

　第2步：呼气，慢慢放下左臂，回到起始姿势;

　第3步：换右臂重复。左臂和右臂各做2组，每组重复10-15次。

　 8、哑铃上举

　锻炼部位：肩膀

　起始姿势：双脚分开站立于地面，与臀同宽，双手各握住一只哑铃，置于身体两侧。

　第1步：上举哑铃，至与肩膀同高，掌心朝外;

　第2步：收紧腹部肌肉，伸直双臂，将哑铃上举过头顶;

　第3步：缓慢放下双臂，至与肩膀同高，回到第1步姿势。整套动作需做3组，每组重复10-15次。

　 9、杠铃划船

　锻炼部位：肱二头肌和肱三头肌

　起始姿势：在长凳旁站好，双脚分开，与肩同宽;左膝膝盖弯曲，放在长凳上，右腿伸直。

　第1步：上半身向下弯曲，后背挺直，左臂向下伸直，左手手掌撑住长凳，右手握起哑铃。

　第2步：右臂肘关节弯曲，向上提起哑铃，使其靠近胸部;

　第3步：缓慢向下伸直右臂，回到第1步姿势，然后换右侧重复。左、右侧各做10-15次。

　 10、哑铃后举

　锻炼部位：肱三头肌

　起始姿势：平躺在地上，双膝弯曲，双手各持一只哑铃，置于身体两侧。

　第1步：双臂慢慢向上伸直，使哑铃指向天花板，肘关节不要弯曲;

　第2步：手肘慢慢弯曲呈90°，使双手及哑铃伸向头部两侧(注意不要砸到脸上)，并尽量触及头部后方的地面;

　第3步：重新抬起双臂，回到起始姿势。整套动作需要做2-3组，每组重复10-15次。

手臂力量是每一个健身者都不能忽略强化的部位，如果你的手臂力量不强化好，那么对于后续的训练是非常危险的，不管你是练背，还是练胸肌，还是练肩都会有巨大的影响，因为手臂力量就是你完成动作的基础，手臂没有力量任何重量型训练动作你都没有办法做标准，甚至都无法提起或者举起器械，即便你的基础力量非常强，腰腹背部胸部的力量都非常强大，但是手臂没有力量你依然无法有效的完成动作。

手臂力量就相当于最“前线”的力量战士直接与训练器械交手，所以手臂没有力量一切训练都是空想，不管你是想练哪个部位，你想挑战多少公斤级的卧推或硬拉，你首先要做的就是先把手臂力量强化起来，手臂力量是一切训练最基础的根基，根基不打好你就想挑战极限，那是绝对不可能的，所以我们训练初期要做的不是能卧推多少公斤，不是深蹲多少公斤，不是硬拉多少公斤，而且要强化手臂力量。

 

手臂力量加强以后我们的训练才会安全，如果健身连自身的安全都不重视那么就是失去了健身的真正意义，健身是为了让我们更健康，更有活力，所以健身的第一课就是先学会如何在训练中保证自身的安全，其实健身也是一项危运动，练不好一个训练意外就能上身体受伤，长期动作不标准，姿势不对都会磨损关节，造成骨骼变形，这些都是每一个健身者所要必须注意的，在训练期间不管是增肌还是减脂，都要做到动作标准，姿势正确，器械重量使用正确做到不盲目追求大重量，有很多训练者都是因为盲目追求大重量而意外受伤。

在基础力量不够强的情况下追求大重量训练，第一、训练者不能稳定控制器械，会直接增加不可预知的意外风险；第二、使用自己不能控制的大重量训练，还会增加关节的压力，相信大家在使用大重量或者自己无法控制的重量训练时，都会明显感觉关节内部颤抖的情况，其实那些颤抖都是会增加关节磨损的，建议大家在训练时一定要控制好自己的重量，一定不能使用自己无法控制的重量。

这次为大家准备一张非常完美的高强度手臂力量加强训练，未来不管你是练背还是练胸，都需要强大的手臂力量支撑。一共有8个动作，分别组成超级组强化二头肌和三头肌，每个动作做3 - 4组，每组做完以后尽量给自己留有90-120秒的体能恢复时间。

 

动作1+动作2组成超级组训练，这个超级组是二头肌和三头肌组合，在训练时先做二头肌训练动作10次然后不休息直接做三头肌动作10次两个动作一共做20次为一组，动作1可以加上弹力带完成，动作2慢速的去完成，两个动作都要在顶峰处停顿几秒，保持收紧状态

以下两个动态图(图3，图4)，每一个都包括两种不同的动作形式(两个动作)

动作3(训练二头肌的动作，图3)，这个动作用超级递减组完成，完成利用哑铃在倾斜的健身椅做常规集中弯举(图3，前半部分)12次后不休息递减一定的重量继续去完成 - 利用哑铃在倾斜的健身椅做锤式集中弯举(图3，后半部分)12次为1组

动作4(训练三头肌的动作，图4)，这个动作也是用超级递减组完成，完成利用哑铃在倾斜的健身椅做哑铃屈伸肱3头肌(图4，前半部分)15 - 10次后不休息递减一定的重量继续去完成 - 利用哑铃在倾斜的健身椅做屈伸肱3头肌(不同的动作形式，图4，后半部分)15 - 10次为1组

动作5+动作6组成超级组训练，这个超级组也是二头肌和三头肌组合训练，在训练是要先训练二头肌10次，然后不休息直接做三头肌的动作10次为一组，二头肌集中弯举动作，在训练时要保持平稳慢速度训练，不能有借力。

动作7(训练二头肌的动作)，这个动作用超级递减组完成，完成哑铃弯举10次后不休息直接递减一定的重量后继续完成 - 哑铃弯举10次后继续不休息再递减一定的重量后去完成 - 哑铃弯举10次为1组

动作8(训练三头肌的动作，这个动作你可以利用两个平板健身椅+负重杠铃片完成)，利用超级递减组完成这个动作，完成杠铃片负重臂屈伸10次后不休息直接递减一定的重量后继续完成 - 杠铃片负重臂屈伸10次后继续不休息再递减一定的重量(直接不要杠铃，用自重)后去完成 - 自重臂屈伸10次为1组