腿部训练器械怎么用

腿部训练器械怎么用

杠铃颈后深蹲 杠铃颈前深蹲

杠铃深蹲分为颈后深蹲和颈前深蹲，颈后深蹲刺激腿部整体肌群+臀部肌群，颈前深蹲则可以更集中刺激股四头肌，大家在训练的时候要搭配进行，保证腿部训练的全面性

分体式倒蹬训练器

倒蹬训练器在使用时注意不要在动作顶端锁死膝关节，应该持续保持股四头肌张力，提升对肌肉的连贯刺激。同时，也要注意安全，倒蹬训练不要采用过大的重量，不然容易出现运动损伤。

哈克深蹲训练器

哈克深蹲训练器可能比较少见，但确实是腿部训练不可或缺的好帮手。除了训练腿部，反向哈克深蹲还能够很好的刺激股二头肌和警部肌群。

腿屈伸训练器

腿屈伸训练的时候注意动作顶峰不要锁死膝关节，容易造成关节损伤，也不要采用过大的重量。腿屈伸训练每组次数要在15-20次之间，才能起到刻画股四头肌线条的效果。

俯卧腿屈伸训练器

俯卧腿屈伸训练器对于股二头肌有非常强的刺激效果，所以大家训练的时候要降低重量，因为实际训练过程中这个器械很容易导致股二头肌抽筋。

腰腹部如何行使？ “

腰腹部健美的焦点。在身体的腹部，最核心的是特别容易受到显着的部分。从人体健美角度看，真正适合和腹部应该是腰部和腹部肌肉构成的明显的线条。所以，请不要忽视腹部的健身运动。

一个侧身弯腰运动：直立。的上体前屈，两腿分开，两臂左右平，指触右脚跟他的左手，右臂自然上举，腿和手臂不可弯曲，吸气，然后还原呼气。拉一个方向，重复。甚至不8倍。

二，屈腿运动：仰卧位。武器左右平贴地面，两腿伸直膝盖的同时提升，吸气的大腿贴近腹部，然后呼气，慢慢恢复。重复8次。

举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身仰卧，双腿伸直并尽可能筹集，然后放慢。这个练习做均匀，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

坐在屈掖：主要表现为下腹部肌肉的发展。伸直膝盖，上身向后，以保持身体平衡，然后屈膝收腹，腹肌极度折屈。运动时，脚不能触及地面。

五，“踏自行车”运动：仰卧位。旋转屈伸双腿，模仿骑自行车的运动，动作速度快，灵活，屈伸最大可能的范围内。历时20？ 30秒。

，扭腰：一手握力或拉一些重权重的扭腰和转身练习各种姿势，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

更多的运动，每个人都可以根据自己的情况进行选择，并且每次锻炼和身体状况的上升，逐渐增加至每日2次。

腿屈伸训练器械、杠铃、上斜腿举器、哈克深蹲器、机械伸腿器、俯卧腿弯举训练器、坐姿小腿提踵器等。

股四头肌：

（1）坐姿水平蹬腿 ：大强度深蹲前热身练习，安全可靠。

（2）斜卧负重腿举 ：是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。

（3）杠铃深蹲 ：就是传统深蹲动作，相比颈前杠铃深蹲，颈后深蹲承受重量大、更安全；既能发达股四头肌，也能发达臀肌，因此是一般人的首选。

（4）史密斯深蹲 ：史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。

（5）哈克深蹲 ：是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

（6）坐姿腿屈伸 ：是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

（7）箭步蹲 ：箭步蹲可用杠铃也可用哑铃，是一项综合性练习。

2股二头肌

（1）俯卧腿弯举 ：是锻炼股二头肌最好的孤立动作。

（2）坐姿腿弯举 ：是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

（3）站姿腿弯举 ：只能单脚完成的腿弯举，是锻炼股二头肌的孤立动作，需要特定的器械才能完成。

（4）直腿硬拉 ：是一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展。

3小腿三头肌

（1）站姿提踵 ：它是发达小腿三头肌（包括腓肠肌和比目鱼肌）的主要手段。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性。

（2）坐姿提踵 ：可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习，或者两膝放上哑铃片效果也一样。

（3）骑人提踵 ：需由二个人来完成，同伴相当于负重，与站姿负重提踵比较接近。

（4）小腿顶推 ：有仰卧、斜握、水平等几种形式，一般都是在腿举器械上完成。