怎样提高腰力

提高腰力的练习方法：

腰腹力量取决于腹肌、背肌、三角肌等一系列肌肉，滞空时间牵扯到动力平衡和静止力量的大小。

腰腹耐力请参考以下方法：

一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时2030秒钟。

六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

静止力量请用以下方法：

1、背部

立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

2．腹部

(1)仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

(2)仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

腰部的力量练习方式，平板支撑，每次练习感觉腰腹酸痛合适；仰卧臀桥，每次4组，每组30左右；倒退走，适合大多数人。

腹部力量练习方式，仰卧起坐是经典的练习方式，练习4组，每组40个左右；悬垂举腿，练习4组，每组15个左右；蛙跳，练习4组，每组15次左右。

注意事项：准备活动一定要认真做；运动强度和运动量要跟自己的身体素质相对应，不要运动过量；运动后要及时进行放松练习，达到尽快恢复的情况。

腹腰部该如何锻炼？

腹腰部，是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时2030秒钟。

六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

　　空中登车:

　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝（图1），保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　　建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

　　二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。

　　三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

　　四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

　　五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时2030秒钟。

　　六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

　　以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

　　一、 揉擦腹部：练习者仰卧床上，两手相叠，放在腹上顺时针，侄时针各50圈，两手分开放腹上，再上下往复50次，要求不用意念，可以憋口气把腹部顶起来练习，早晚一组。

　　二、 体转：两腿分开直立与肩同宽，两手叉腰或下垂体侧，随身体摆动，向左右转体各50次。要求转体时两腿不动，转体幅度要大，直腰，头颈要上顶。

　　三、 体前屈立起：两腿分开直立与肩宽，上体前倾向下体前屈，然后立起。要求膝盖要挺直，双手尽量去触摸地一下，连续做50次。(也可以根据自己的身体状况，次数渐序进展)。

　　四、 依次高抬腿：两腿站立开始(也可以双手扶墙壁、写字台、窗台上或在床上地毯上进行)上体尽量不动，膝盖尽量上抬贴胸，两手可以抱一下腿，连续反复各做50次。

　　五、 仰卧起坐：练习者仰卧在床上或地毯上，两腿伸直，上身用力坐起，然后将身体前倾，同时双手去角摸脚尖，连续反复数次。

　　六、 扭髋小跳：原地双脚跳起直膝扭髋，两脚跳起同时左右扭髋，两臂胸前左右摆动与髋部相反做，连续反复数次。

　　腰腹部的锻炼方法还有许多。上述的锻炼方法都易于锻炼者进行操做。既可单项选用，亦可综合进行，必须持之以恒；从兴趣出发一曝十寒是无济于事的。只有认真严格，一丝不苟，每次练习做到出现轻独疲劳，为此劳其筋骨，方能生效，定会受益非浅。

　　腰腹部，是人体连接上下的中框，健康的身体也同样需要正常活动，促使血液循环，可以起到保健强体的作用。

1 臀桥

臀桥采用的是腰臀一体的训练方式，很多人腰疼腰酸，其实是臀部无力。

当你臀部力量越强的时候，骨盆和尾椎就会更加稳定，那么腰部支撑负担也会很轻。

当然臀桥不只是练臀，同时也可以打造后腰竖脊肌的力量。

臀桥最需要注意骨盆前倾问题，不能骨盆前倾。

仰卧在床上或者瑜伽垫上。

小腿与地面平行，臀部发力将胯部顶起来。不要过分顶腰。

下落的时候，腰部和臀部同时落地，避免骨盆前倾。

顶起时呼气，下落时吸气。

2 早安式体前屈

早安式体前屈，它也叫徒手硬拉，也叫徒手髋屈伸。

这个动作也是利用了腰臀一体的训练方式，它的好处在于随时随地。

也就是你感觉腰不舒服、或者感觉坐得腰酸背痛，或者就是无聊。

那么你就可以做个十几次早安式体前屈。

双脚微微分开，站直身体。

双手抱胸，臀部后坐，俯身下沉。

保持腰背一条直线，下沉幅度不要太大。

在底部停留时间越长，对腰部力量募集效果越好。

可以负重，这就成了一种硬拉姿势。

3 支撑提臀

这个动作看起来特别像练腹肌的动作，对，这个动作采用的就是腰腹一体练法。

提高腰部和腹部的协调能力，像一些核心力量差、骨盆前倾、肚子大的人就可以练这个。

支撑提臀，有两种姿势，一种是滑行盘支撑提臀，还有一种是跳跃式支撑提臀。

当然滑行盘的那种效果更好，但是也非常的难，一般玩家练跳跃式的收腹跳就够了。

练这个动作尽量不要吃饭，因为你可能会吐。

双手撑地，双脚落地呈俯卧撑姿态。

收紧腹部，同时抬高臀部，同时往前收腿。

到最顶点，不需要停留，然后回到俯卧撑姿态。

这个动作对腰部有牵拉作用，所以不要练得太多。

4 俯卧挺身

俯卧挺身采用了腰背一体的练法，腰部和背部连成了一体。

可以说，俯卧挺身是练竖脊肌最孤立的一种练法，其它动作都是用臀部、背部、腹肌来带动竖脊肌。

而俯卧挺身则是，竖脊肌占了主要的训练。

所以这个动作也不能练得太猛，不能练到没力气，一天练个十几次就够了。

俯卧在床上或者瑜伽垫上面。

双脚可以抬起来，也可以放在瑜伽垫上面。

双手抱胸，或者抱头，将胸部抬离地面即可。

呼吸采用的顺畅呼吸，怎么舒服怎么来。

腰部训练讲究的是一个随意性，就是说没有计划胜过有计划。

上面这4个动作，你想起来哪一个就练哪一个。

你可以一天四个全部练了，也可以一天只练一个动作，一周练四天。组数一样，那效果就差不多。