体育健身器材（健身器材大全及使用方法图解）

顺序为史密斯架，划船机，跑步机。

器械分为有氧区和力量区，按照健身的顺序说吧，热身6-10分钟（刚刚接触健身的**姐直接利用有氧区器械就好。

有氧区（主要就是减重）：对于初入健身房的女生推荐几个我常用的有氧器械，大家可以按照喜好自由选择：跑步机，椭圆机，登山机，划船机／滑雪机。

力量区（主要就是增肌）：肌肉在“缺氧”的状态下，短时间，高强度负荷的运动。又分为

自由器械：史密斯架、深蹲架、高位下拉、坐姿夹胸 、龙门架、卧推架。推荐史密斯架。

史密斯机基本是健身房的标配器械了，简单来说它就是一个带固定轨道的杠铃。

你一定会好奇它为啥叫这个名字？其实，史密斯机的发明者正是大名鼎鼎的美国健身之父、世界上第一家商业健身房的创立者杰克·拉兰内（Jack Lalanne）。在一次采访中，Jack说，他设计这个机器的初衷并不是为了代替自由重量训练，而是在自由重量训练力竭后又没人保护时能多做几组。

那为什么它没叫“Lalanne Machine”呢？是因为，把这个机器生产并规模化的人，是Jack 大叔的朋友，Rudy Smith。在1950年代，史密斯恰好在一家连锁健身房做经理，看到了大哥Jack Lalanne的创意，非常喜欢，就借着职务之便把它批量生产出来，放到了所有自己管理的健身房中。从此，史密斯的名字就随着这个健身器材的普及风靡了全球。

采用一周训练4-5次，上下身分开练，比如：一二，四五；

每次60-80分钟，热身10分钟，每个部位任选3个左右动作，每个动作4组，热身一组，

正式组3组，按表中的肌肉顺序训练即可，另外可每周增加2次40-60分钟的有氧训练。

第一天：

1）胸部备选动作：史密斯架卧推；杠铃卧推，哑铃卧推；坐姿推胸；蝴蝶机夹胸；拉力器夹胸；

6）三头备选动作：刚线下压；绳索下压；双杠臂屈伸；哑铃颈后臂屈伸；体后臂屈伸；

2）背部备选动作：引体向上；颈前下拉；v把下拉；坐姿划船；杠铃划船；哑铃划船；

7）二头备选动作：器械弯举；哑铃弯举；杠铃弯举；曲杠弯举；重垂弯举；

第二天：

3）大腿备选动作：史密斯架深蹲；杠铃深蹲；坐姿腿屈伸；俯卧腿弯举；哑铃深蹲，箭步蹲；

4）小腿备选动作：坐姿提踵；站姿提踵；杠铃提踵；托肩提踵；骑人提踵；

5）肩部备选动作：坐姿推举；杠铃颈前推举；哑铃推举；前平举；侧平举；俯立侧平举；

8）腹部备选动作：仰卧卷腹；仰卧举腿；仰卧腿屈伸；悬垂举腿；两头起；

史密斯深蹲是指专门在史密斯机上进行的深蹲练习。史密斯机上的杠铃，上下的运动因为有轨道的控制，都是上下与地面垂直的。一方面它可以防止重心前移对腰产生伤害，另一方面对股二头有直接的刺激。可以把杠铃放在颈后也可放在颈前。两脚分开25厘米左右，下蹲到大腿比水平稍低再起来。下蹲时一定要直腰顶胸，稍抬头。如没有杠铃，可对墙，在肩上坐一个同伴做下蹲起。

由于史密斯架固定，所以对于初学者的安全和动作规范有帮助。

身体不用太倾斜，如果追求大刺激，可以用颈前深蹲。

深蹲确实很好，要坚持练习，慢慢加大重量。注意腰背挺直，可以减少受伤几率。