如果你遇到膝盖疼痛,那么,你可以选择按摩膝盖。膝关节疼痛,很有可能是因为膝关节软组织老化,尤其是现在很多老年人,都会感到膝关节疼痛。而有效的进行按摩膝关节可以增加膝关节的柔韧性,还可以缓解膝关节衰老的速度。
减少运动可以增强自己的体质,当膝盖疼痛时,就应该减少一些运动。运动员是膝关节损伤的高危人群,膝盖受伤是在比赛事故中造成的,这是很常见的。所以只要发现膝关节疼痛,就应该马上停止运动,避免让膝关节损伤的更加严重。如果一定要在这个时候继续锻炼,那么就会导致膝关节软组织发生第二次摩擦,这会造成损伤和造成更大的疼痛。
膝关节的疼痛也可能是类风湿性关节炎造成的,老年人更容易患此病。许多人在冬天骑自行车也容易患上这种疾病。病人会觉得他们的膝盖很冷,然后就会觉得有疼痛感,这时,他们就需要膝盖保暖。每个人可以穿戴上护膝,穿上保暖裤,在寒冷的天气里更应该经常使用,以减少冷空气侵入膝盖,保持膝盖的温度,缓解膝盖疼痛。
我们身体中的有机物减少或无机物增多,都是会导致我们的膝关节疼痛。有机物是指钙离子,它可以补充有机物的流失。同时,补钙还可以帮助强化骨骼,避免骨骼老化,增加骨骼的弹性,并且有利于身体的调整。如果当你有严重的膝盖疼痛的症状,就应该立马到医院进行检查,然后再根据病因治疗。
膝盖疼痛能做什么运动
1提膝运动:找一
把牢固的椅子,坐在椅子的边缘,膝盖弯曲,双脚平放于地面。收紧腹部,身体微微后倾,将双脚抬离地面几厘米。保持稳定的动作,将膝盖拉向胸部,同时上身前屈。然后将双脚恢复原位,重复。
2蹬车运动:只是躺在地板上假装蹬一辆想象中的自行车。正确的动作是,背部下方压紧地板,双手置于头后。将膝盖提到四十五度角,双脚做蹬车的动作,左脚踝要碰到右膝,接着再用右脚踝去碰左膝。
3仰卧起坐:躺下,屈膝,双脚并拢钩住床头。用一条毛巾从后侧绕过颈部,双手各拉一端。收缩腹部,先从肩部抬起,随后抬起背部,再缓缓后仰,身体放平后继续起身,不断重复。如果觉得太难,可以先从肩部抬离地板开始。
4举球运动:仰卧,手里拿一个网球,抬起双手冲着天花板,双腿伸直并拢。收紧腹部及臀部肌肉,将双肩和头部抬离地面几厘米。确定球是始终朝上冲着房顶,而不是向前
2有膝盖疼适合什么运动
膝关节是全身上下最容易发生伤害的关节,不分年龄,如果你的膝盖像我一样有旧疾,那透过跑步来进行有氧运动肯定不是个好选项。因为跑步时膝盖需要频繁的弯曲,再加上膝盖所承受的力量是你体重的好几倍(而且跑的越快倍数也越夸张),这对膝盖有伤的你,肯定是加重负担。而骑飞轮车或自行车则似乎避开了那些冲击力,但仍免不了高次数的拉扯韧带,对膝关节不稳定的人来说,受伤的风险依然不算低。
壶铃单、双手摆荡(壶铃摆荡能驱动你的臀肌、腿后肌与下背肌群,是个让膝盖压力相当小的动作。前提是姿势与施力正确,黑帮之妈在这边特别提醒大家:壶铃摆荡如果施力错误很容易造成背部、手腕、手臂甚至膝盖等处受伤,在执行前请确定动作正确,若有疑问请询问专业教练!适当的运用臀部与腿后的力量将壶铃甩起,能刺激臀肌的发展,这对多数生活习惯为久坐的人来说也是相当好的运动,激活平常过度放松的肌群!
战绳 近几年,战绳训练越来越广为人知,越来越流行,也越来越多健身房配备此种器材和场地,甚至成为专业运动员必定装备的课程。方法相当简单,就是选择两条长度约8~10公尺、3公分粗的麻绳,将一端绑在墙上或可固定处,然后用手大力甩动绳子,将绳子甩出各种波浪状。
3膝盖疼痛6个小妙招缓解
1、充分的准备活动
提高人体体温,消除肌肉、韧带的粘滞性,使肌肉柔顺,韧带伸展性加强,从而减少膝盖在运动中受到的压力。增强关节活动幅度,分泌更多的关节滑液,减少膝盖的磨损。使得练习者在运动时易于伸展和收缩,也使运动时的协调性明显提高。
2提高膝关节稳定性的功能训练
例如,平躺在床上,膝关节伸直,在非负重条件下,直腿抬高。在膝关节无明显疼痛反应的情况下,可以用废旧衣物做成沙袋,放在脚背上,做直腿负重抬高练习。
3锻炼腿部肌肉力量的训练,促进血液循环
例如,手扶着椅子背,站立做骑马蹲裆式。刚开始锻炼时,膝盖要保持一定的高度,不要随意弯曲,当膝盖没有不良反应后,再逐步加深膝盖弯曲的程度。这可以有效地加快肌肉的血液循环。
4减少不合理的运动
如膝盖不适者进行深蹲等需要膝盖进行反复的运动,只会使关节磨损更厉害。要避免长时间跑、跳、蹲,减少或避免爬楼梯。
5自我保护意识
不要经常蹲下或跪下取物,也尽量不要坐低凳子、睡低床,避免增加关节的摩擦和负重。同时建议在运动之后用热水对膝盖进行热敷
6、加强腿部肌肉力量训练
尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护。大腿正面的股四头肌和扩筋膜张肌,股四头肌强壮,能够减少运动时对髌骨和半月板的冲击,很多膝盖正面痛都是由此引起的。
4跑步后为什么会膝盖疼痛
跑步姿势不正确
跑步时要保持一个标准的跑步姿势,这样膝盖的受力才会均匀,才不容易造成较大的磨损,跑步时注意控制人身体的重心,也要加大人的脚掌和地面的接触面积,这都是有效减轻膝盖伤害的跑步姿势。
没有做好热身运动
一些人在跑步前,什么热身运动都不做,直接开始,这样人体的肌肉和韧带都没拉开,关节也没有活动起来,贸然跑起来,是很容易造成膝盖韧带的拉伤,同时膝盖关节部位的润滑液分泌也不够,磨损会更严重的。
未佩戴运动护具
本身膝盖有磨损伤害或者肌肉拉伤的朋友们,最好佩戴运动护具,如护膝等,这样可以减轻膝盖磨损带来的疼痛感,让膝盖部位更加灵活,得到合适的保护和防护。
跑鞋不适合
跑步的时候,我们要穿跑鞋,不能穿高跟鞋、皮鞋、凉鞋等等,这些鞋子都是不适合跑步时候穿的,我们在选择跑鞋的时候,不要以为专注品牌好坏,还是要以鞋子是否合脚、透气、舒适与否为主。
5运动后膝盖疼痛怎么办
1、减少不合理的运动:如膝盖不适者进行深蹲等需要膝盖进行反复的运动,只会使关节磨损更厉害。要避免长时间跑、跳、蹲,减少或避免爬楼梯。
2、自我保护意识:不要经常蹲下或跪下取物,也尽量不要坐低凳子、睡低床,避免增加关节的摩擦和负重。同时建议在运动之后用热水对膝盖进行热敷。
3、加强腿部肌肉力量训练:尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护。大腿正面的股四头肌和扩筋膜张肌,股四头肌强壮,能够减少运动时对髌骨和半月板的冲击,很多膝盖正面痛都是由此引起的。而扩筋膜张肌与髂胫束有关,很多膝盖外缘疼痛也是髂胫束问题。练习大腿肌肉有很多种方式,比如箭步蹲,深蹲,爬楼梯,靠墙静蹲等。
4、提高膝关节稳定性的功能训练:例如,平躺在床上,膝关节伸直,在非负重条件下,直腿抬高。在膝关节无明显疼痛反应的情况下,可以用废旧衣物做成沙袋,放在脚背上,做直腿负重抬高练习。
5、锻炼腿部肌肉力量的训练,促进血液循环:例如,手扶着椅子背,站立做骑马蹲裆式。刚开始锻炼时,膝盖要保持一定的高度,不要随意弯曲,当膝盖没有不良反应后,再逐步加深膝盖弯曲的程度。这可以有效地加快肌肉的血液循环
膝关节,是一个极需要稳定的关节,四周需要强有力的肌肉来稳固。
如果你日常活动较多或运动多,却不增加大腿的基础力量,那你终有一天会因为超出大腿肌肉能力范围,导致损伤。
以及如果运动完不拉伸大腿肌肉,每次的细微僵硬和损伤也会积累起来,会中会劳损。
你以为只拉伸大腿肌肉就行了,no,比如说,臀大肌、阔筋膜张肌、髂胫束是相互连接的,如果髂胫束综合征,虽然只是膝盖外侧疼,但一般这三块肌肉都是要处理的,不然只要其中一个还紧,其它两个就好不了哪儿去。
锻炼膝关节稳定性,你要这样去进行。
第一步:你如果有时间可以用泡沫轴滚一滚大腿前侧、外侧、臀部,如果没有时间可以做动态拉伸,激活一下臀部肌肉。
动态拉伸适合正式运动前,静态拉伸适合运动后放松肌肉,静态拉伸时可以保持30秒钟。
比如大腿前侧:
大腿后侧:
臀部:
第二步,开始锻炼。
如果是做康复,一般需要在拉长位或者缩短位激活,在这里先不讲那么细。
锻炼大腿,给大家推荐几个经典动作。
(1)第一个动作我不说静蹲,也不说深蹲,要说0—30度抗组伸膝。
很多人髌骨运动时向外太多,他们股四头肌外侧头远大于股四头肌内侧头,这样每做一次膝盖屈伸,髌骨都会“出轨”,你谁膝盖受力大不大,磨损不磨损,时间久了疼不疼。
这个问题,膝盖有问题的人,大部分跑不掉。
因为股四头肌内侧头主要功能是在30度以内参与比较多,所以训练动作是0—30度 抗组 伸膝。
每组15个,做四组。
在这里再说一下,髌骨轨迹异常,其实是髌骨软化、半月板损伤一个非常重要的原因,如果你有膝盖的问题,要格外注意。
(2)静蹲是一个很好的方法练大腿。
这也是很多骨科大夫会建议你做的动作。
但你练得对吗?这很关键。
我之前有写过静蹲的细节,来看一下:
(3)毕竟静蹲是静态的,静态的练习与我们平时动态的行为还是不同的,所以深蹲还是很必要的。
深蹲的细节就更多了!
深蹲做不对,相反对膝盖损害更大,还不如不练。
刚好,我之前也写过深蹲的细节,你要先学会动作。
是不是想问,我咋那么多文章,是呀,我两年多写了900多篇,我也不知道咋写出来的,就是想写呗。
深蹲到底要不要超过膝盖?怎么蹲才正确?
(4)弓步蹲也是一个很好的动作。
以及你的力量增强了还可以单腿下蹲,负重单腿下蹲等等。
动作要做对。
(5)刚才说了,臀部的肌肉也很关键。
臀腿训练不分家嘛,所以一块练练。
关于臀部训练,我单独给一篇文章:
最后叮嘱,练完之后记得静态拉伸,每次30秒,拉伸两次。
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