怎么练曲臂悬垂

曲臂悬垂是指把身体撑上去后保持住，手臂不再放zhidao直，头要保持在单杠上方。以这样一个动作保持一定时间。这对于肌肉的耐力有较高要求，并不容易。在新的《军事体育训练大纲》实施中需要做曲臂悬垂30秒，这对于肌肉的力量尤为重要。而这种方式锻炼的是上肢屈肌和肩背肌群力量。

这种训练方式与引体向上并没有太大区别，不过引体向上更考验肌肉的爆发力，而对于需要练耐力的人来说，曲臂悬垂则是更好的选择。

扩展资料：

练习前准备：

1、选择适宜单杠。单杠的高度以双脚并拢起跳时，能够轻松握住为宜。练习前晃动一下单杠，确定是否稳固。

2、擦拭单杠。练习前要擦拭单杠，避免杠面湿滑而抓握不稳；手心出汗较多时，要擦干汗水。

3、做好热身活动。进行拉伸练习可以放松肌肉、减轻肌肉粘滞性、防止运动损度伤。当然，练习后的拉伸也必不可少。

双杠臂屈伸有什么好处

　双杠臂屈伸有什么好处，都说生命源于运动，通过锻炼身体来到的强身健体的目的是很多人会做的事情，而双杠臂屈伸也是很多人会做的一个锻炼的动作，下面为大家分享双杠臂屈伸有什么好处，一起来看看吧。

双杠臂屈伸有什么好处1

　 双杠臂屈伸练哪里

　双杠臂屈伸属于推的动作，主要锻炼到胸大肌、三角肌和肱三头肌。

　 双杠臂屈伸动作要领

　1、 在整个活动中，前臂应尽量保持稳定，手肘全程置于手握位的正上方。

　2、 上身向前微倾，让胸部指向地面方向。

　3、 身体落下时，放松肩胛骨，让肩膀被上提，应感觉胸部及肱三头肌的拉扯，避免收紧上斜方肌让肩膀抽向耳朵方向。

　4、 向上推时，肩关节与肘关节应同时活动，上身倾斜角度不变，让身体全程保持靠前的动作。

　5、 想像一下将一个普通的`俯卧撑(身体水平)换个形式用接近垂直的状态下进行，这样比较容易找到感觉。(先决条件当然是有效掌握俯卧撑技巧)

　 双杠臂屈伸的好处

　 1、 能练到整个上肢

　双杠臂屈伸是上肢动作中调动肌肉最多的动作之一。除了胸部，双杠臂屈伸还能让肩部、肱三头肌，甚至小臂充血。身体前倾45度，手肘打开，能最大程度刺激胸部。相反，上身直立，夹紧手臂则能最大程度让肱三头肌充血。

　 2、 高次数低次数都适用

　一些动作适合大重量少次数，比如卧推；一些动作适合小重量多次数，比如飞鸟和绳索夹胸。但双杠臂屈伸是极少的适合所有次数范围的动作。双杠臂屈伸是很好的多关节动作，用来热身非常合适，哪怕在你没有健身房的适合，只要有小区里一副双杠，一个背包和几本书作为负重，一样可以将胸部和三头练得很爽。

　 3、 刺激更多肌肉

　不少研究都证实，闭链动作更有助于刺激肌肉（远端固定，移动自己身体的动作）。比如深蹲和倒蹬相比，就是更好的动作，双杠臂屈伸也是如此。同时由于需要保持平衡，对于核心也是很好的锻炼。

　 4、 没有健身房也能训练

　只要有两个可以把手撑在上面的平台就可以锻炼。可以是两个椅子，也可以用厨房桌子的拐角甚至是小区里老头健身器“太空漫步仪”的扶手。没有负重？没问题。肌肉在意的是训练强度，而不是训练重量。增加肌肉收缩时间可以达到同等效果。试试下降4-6秒，然后停顿一下再用2-3秒撑起，你绝对会体会到该有的酸爽。

双杠臂屈伸有什么好处2

　 双杠臂屈伸技巧

　 动作的一般过程为

　双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

　 动作要求

　1、下放的速度要慢，并尽量降低。

　2、身体不可随意晃动，要保持平衡。

　3、不要在身体的前后摆动中完成动作。

　 动作节奏

　下放2秒左右，静止1——2秒，撑起2秒。

　 双杠臂屈伸练习方式

　仰卧撑，对肱三头肌的刺激极强，可在双杠或垫上进行。

　双杠臂屈伸是一个双关节运动的动作，不同的动作要求会对主练肌肉、胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。

　 1、握距的选择

　窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。

　 2、上体倾角（侧面观)的选择

　着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。

　 3、上臂与躯干的夹角（背面观)

　着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。

　 另外，自助的方法是

　体前放一稳定的高凳，在练习中需要帮助时，收腹抬腿，把两脚轻放到凳上即可。此法也适合初练者用来降低练习难度。当一组动作能轻松完成12个以上时，就应负重练习，如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。

健美高手进,用杠铃练肌肉的所有方法!

胸肌－－－俯卧撑 卧推 双杠掌上手臂屈伸，其中俯卧撑这个很有效，也可以用卧推，反正你有杠铃

腹肌－－－仰卧起坐，除了传统的动作，你手头有一个杠铃，你双手握杠铃（重量自己按照实际情况）放在你下巴，即胸部上面附近，然后做仰卧起坐，由于增加了重量，所以效果会很明显

手臂上肌肉－－－手臂屈伸，站着，双手握杠铃，做手臂屈伸的动作，以肘关节为圆心，做圆弧运动，身体不要随着摇动

至于练的方法，最好分开几组来练。比如俯卧撑，第一组100个（你能做多少就做多少），第二组，80个，第三组40个····大概做10组，你自己按照自己的能力来，数量不在于多少，关键能够 肌肉，血液充分渗透到每一块肌肉里面，要做到肌肉发红，涨涨的感觉，直到不能再做为止。

不能天天练，要让身体有一个超量恢复的过程，你今天做了这个，个两天再做，一天就练一个两个部位，轮流着来。

还不能忽略饮食，健美的学问太多了，你有心锻炼就买《健与美》或者《健身先生》研究一下，这是杂志，或者去图书馆泡一下，里面的资料相信能满足你的！

贵在方法和坚持！

巨石强森练肌肉的方法是练健美的方法吗？

巨石强森练肌肉的方法是练健美的方法。

1、锻炼时肌肉硬,是因为肌肉受到 而充血变硬，锻炼后就不硬就是充血消退的缘故。平时放松的状态下，肌肉发达，弹性好的话也会给人一种“硬”的感觉。

2、如要增加肌肉和增大肌肉围度，最好隔天训练一次，在训练的时候增加训练重量，减少每组次数，用最大的重量最少的次数最少的时间来 肌肉。在训练完后补充大量含蛋白质的食物。

请教健美达人，关于腿部肌肉的训练方法

腿部肌肉对于全身的协调有非常重要的作用，即使上半身再强壮，如果没有强劲的腿部肌肉来支撑，也只会不堪一击。每一个人都应该重视腿部肌肉的训练，并且腿部的训练可以增加雄性激素的分泌从而使全身肌肉都会更加强壮。如果你之前没有训练过腿部，那么一定要掌锻炼肌肉的方法，逐渐增强腿部肌肉。

下面是健身方案，很多器材在健身房都能够找到，如果有条件可以购置回家，并且准备好增肌粉，展开增肌之路

项目 组数 每组次数

史密斯机深蹲 3 15,12,12

坐姿腿屈伸 2 10-12

卧式大腿弯曲 2 10-12

站式提重 2 15

新手练习的时候一定不要选择太重，适当减轻一点重量为好，每个动作一定要做到位，如果养成了不好的动作姿势就很难改正过来了。

下面详细说明每个项目。

1 史密斯机深蹲

把杠铃杆搁在斜方肌上，双脚位于杠铃杆的正下方，双手在肩部两侧握住杠铃杆。把杠铃扛起来，后退一步，身体直立，双脚分开与肩同宽。保持抬头挺胸，下蹲到大腿低于与地面平行的位置。膝关节的位置不应该超过脚尖的位。然后，返回起始位置。

2 坐姿腿屈伸

坐在腿举机上，小腿前部抵在海绵板上。尽可能往后坐，呆持臀部和下背部全程紧贴坐椅。用股四头肌力量，把小腿抬起到与大腿呈一条直线。停留一秒钟，然后，缓慢返回起始位置。

3 卧式大腿弯曲

俯卧在腿弯举机上，脚后跟钩在海绵筒上。保持上半身全程触及长凳。用股二头肌的力量，把脚后跟往臀部的位置靠拢。在动作的最高点，暂停片刻，然后缓慢返回起始位置。

4 站式提重

双手握杠铃，将杠铃放在斜方肌上，脚掌前半部分放在脚垫上，用力踮起达到最高处停留一秒，然后缓慢回原位。

健身要量力而行，注意器械的使用方法，不可过度训练，一定要保证好休息时间。

有没有去肌肉的方法，我是训练健美操练得。

去肌肉有点难 除非你能坚持

N个月不锻炼 让肌肉松弛

然后 可以采用 健身操 或者动感单车 练身形 就不会涨肌肉了

练肌肉的方法

健美技巧

以下锻炼方法仅供参考：

增大肌肉块的14大技巧：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分 肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的 更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分 肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地 肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自己的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行 ，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受 的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

[编辑本段]锻炼方法

以下锻炼方法仅供参考，具体方法依个人情况而定。

肱二头肌

上臂前面凸起的就是肱二头肌。基本动作:1、两臂弯举，此动作可站也可坐，正反握哑铃，杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。2、反手窄握引体向上，也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组，每组12-15次)。

肱三头肌

上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作:1、有正反握两个动作，脸朝上平躺在宽凳上，双手与肩同宽，紧握杠铃上举，然后以肘关节为支点，慢慢的向后弯曲到头顶，然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组，每组12-15次)。

三角肌

肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。基本动作:1、前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成90度(练六组，每组12-15次)。2、中束，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(练六组，每组12-15次)。3、后束，两手握杠铃比肩同宽，把杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃，然后缓缓屈臂，将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组，每组12-15次)。

腹肌

腰腹肌是比较难练的肌肉，要下苦功。基本动作:1、斜板仰卧起坐，此动作不再多说。2、仰卧举腿，平躺在长凳上，两手抓住凳头，用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。3、两头起，平躺在长凳上，上臂与双腿都伸直，直臂摆动，以臀部为支点，上体与腿同时折起，用双手去触上举的脚尖。4、颈后负重鞠躬，把杠铃放在颈后，慢慢把身体前俯与腿部成90度，然后用腰部力量恢复原位。(练六组，每组12-15次)。

大腿肌

基本动作:1、颈后负重深蹲，把杠铃横担在肩上，两脚开立与肩同宽，深蹲并呼吸，再以股四头肌的力量站起。(练六组，每组12-15次)。2、颈前负重深蹲，提取杠铃置于胸前锁骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止。(练六组，每组12-15次)。为加大负荷，可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头。

小腿肌

小腿肌的健美标准是练成如菱形"钻石"。基本动作:1、提踵，两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上，先将脚跟慢慢下沉到地面，然后用力提脚跟踮起脚尖，提高身体重心位置，收紧臀部和大腿肌肉。(练六组，每组12-15次)

胸大肌

胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一，相对来说较好练。基本动作:1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上，两手各执一只哑铃，双手上举，然后慢慢向身体两侧展开，就好像鸟儿在拍打翅膀飞行一般。(练六组，每组12-15次)2、卧推平躺在宽凳上，双手紧握杠铃上举后，慢慢地放至 上方，然后用力上推，此动作应由两人合作，另一人做保护。(练六组，每组12-15次)。3、俯卧撑为提高难度，可把脚部提高成45度角倾斜，在背部或颈部放置重物超负荷训练，使胸大肌完全拉伸。(练六组，每组12-15次)

背阔肌

有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出"V"字形，象一把打开的扇子。基本动作:1、引体向上，宽握颈后引体向上，身体不要摇晃，然后屈臂上拉，此动作最有效。(练六组，每组12-15次)2、俯立划船，人腰弯成90度，双手下垂握住杠铃，然后把杠铃上拉至腰部，屏住一会儿，使背部用力。(练六组，每组12-15次)。3、在专门的组合器械上练。

[编辑本段]饮食营养

健美营养概述

健美运动员需要专门的营养搭配以满足肌肉的高水平修复与增长。一般说来，健美运动员需要比身高相同的平常人更多的热量来维持训练和肌肉增长所需的能量并维持蛋白质的合成。比赛准备期的食物能量水平会略低于正常维持生理需求的能量水平，并结合有氧训练达到减脂的目的。健美运动员所需食物能量来自碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例会因人而异。

碳水化合物对于健美运动员来说非常重要，它为机体参与锻炼和恢复提供必需的能量。健美运动员需要低血糖生成率的多醣(Low-Glycemic Polysaharides)以及其他缓释的碳水化合物，这些物质比那些血糖生成指数高的蔗糖和淀粉相比，其能量释放相对平缓。平稳的能量释放是很重要的，否则高血糖生成的物质会使身体胰岛素水平陡增，这样就会诱导身体将更多的能量转化为脂肪而不是贮存在肌肉中，而且原本应该作用于肌肉生长中的能量也会被浪费。不过健美运动员在训练之后又往往会摄入一些快速消化的糖类（常为纯葡萄糖或者麦芽糖），因为这会促进肌肉中肌糖原的复原，亦有利于肌肉中的蛋白质合成。

蛋白质应该是健美运动员最关心的膳食营养了。功能性蛋白质例如马达蛋白(motor protein)（包括阻凝蛋白(myosin)、驱动蛋白(kinesin)和动力蛋白(dynein)）可产生导致肌肉收缩的力。目前的说法认为，健美运动员总能量的25～30%应来源于蛋白质，这样才能达到维持并改善机体合成能力的目的。有关蛋白质的能量摄入是一个引起广泛争论的话题，很多人认为理想的蛋白质摄入量是每磅（每045千克）体重摄入1克，有人则建议更少些，还有人建议15～2克甚至更多。蛋白质最好在一天中平均摄入，特别在训练中、训练后和睡前三个时间摄入，这是一个比较能够确信的结论。对于摄入何种蛋白质最佳，人们还尚存争议。鸡肉、牛肉、猪肉、鱼肉、鸡蛋及奶制品都含有较多的蛋白质；坚果、植物种子及豆类的蛋白质含量也很高。酪蛋白和乳清蛋白常用来制成蛋白质补剂。乳清蛋白比较受到健美运动员的青睐，因为它的生物价值(BV, Biological Value)高，吸收率也高，很多知名品牌的补剂用的就是这种蛋白质。健美运动员需要生物价值高的优质蛋白质；他们往往避免依靠大豆蛋白作为主要蛋白质来源，原因是大豆有类雌激素的成分。当然也有一些营养专家相信大豆、亚麻籽及许多其他植物食品中含有的微量的类雌激素化合物及植物性雌激素是有益的，它们可能会与男性自身的雌激素竞争激素受体，并抑制雌激素的作用。这个作用还包括抑制垂体功能， 肝脏中P450系统（此系统可降解人体中的化学物质、激素、药物及代谢废料）积极工作来排除体内过剩的雌激素。

健美运动员经常把一天的食物摄入分成5～7顿餐，每餐的内容基本相同，并且从各顿餐之间间隔相等（一般是2～3小时一餐）。相比常规的一日三餐，改用这种方法的目的有两个：既可防止过饱，亦并可提高基础代谢。然而，通过热量测定法和水的同位素标定法，已经有可靠的研究结果表明频繁进餐对新陈代谢并无促进作用。

营养原则

营养对于每个人都是必不可少的，从事健美训练的人更需要充足的营养。初学者往往将全部精力投入训练而忽视了营养。其实，没有适宜的营养任何训练都是无效的，因此初学健美的人要注意以下五大健美营养原则：

1、补充足够的热能：肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

2、补充足够的碳水化合物：健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解。

3、补充优质蛋白原料：蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉。

4、促进合成、减少分解：当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此健美人群要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。

5、保持适宜激素水平：人体内的生长激素、胰岛素和睾丸酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平， 肌肉的生长。

营养策略

策略一：晚餐高蛋白

发达的肌肉可通过有规律的负重训练，高蛋白饮食，以及睡眠来获得。 日本运动营养学家铃木胜茂研究发现，促进肌肉生长的生长激素是在人睡眠过程中分泌的。生长激素能将血液中的氨基酸导向肌肉组织，使其造出新的肌细胞并修复受到损伤的肌细胞。 因此，健美运动员应在晚餐中进食高蛋白食品，或者在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生长过程更有效地进行，从而获得更强大的肌肉块。

策略二：训练后进食高蛋白

科学研究表明，负重训练也能促进生长激素的分泌。因为负重训练的用力对肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修复机能，促使生长激素的分泌和氨基酸的合成。 负重训练后，生长激素的分泌大约能维持两小时左右。饭后的一两个小时又是蛋白质吸收的高峰阶段。训练后进食高蛋白食品，就可使由于负重训练而引起的生长激素分泌高峰与蛋白质吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生长。而睡眠时肌肉组织的静止状态又可使上述效果得到进一步的强化，从而收到事半功倍的训练效果。 许多健美冠军成功地运用了这一策略，他们一天训练两次，即午饭（含午睡）前一次和晚饭（含晚睡）前一次。这样，他们在一天之内就为生长激素的分泌和肌肉生长提供了两次机会，难怪能获得成功。

本人健身教练，按照我说的，胸两个月没问题~

只需要一个可以调节重量的哑铃即可~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~

至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？

强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~

你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

求有效的手臂所有肌肉的训练方法。

我自己的经验是这样的 不难 每天一次做100俯卧撑 100仰卧起坐就这样 但是是一次做完不休息 。 时间一长手臂肌肉来了 腹肌也来了 6快 呵呵 不会变得像健美之类的肌肉 是李小龙那种的 但是没他那么好 我现在有3份之1以上了 你自己想吧 呵呵 祝你成功

一定要坚持

如可健美、练肌肉，给个计划，要全身肌肉的方案

1)健身计划:

周一:胸+三头

平卧杠铃推举 8-12RM (个)X3组

上斜哑铃推举 8-12RM

上斜哑铃飞鸟 8-12RM

坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM

绳索下压 8-12RM

周三:背+二头

宽握引体向上 8-12RM (个)X3组

俯立杠铃划船 8-12RM

颈前下拉 8-12RM

E-Z杠杠铃弯举 8-12RM

拉力器弯举 8-12RM

周五:肩+腹

坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组

立姿哑铃侧平举 8-12RM

直立划船 8-12RM

仰卧起坐15-20RM

悬垂举腿15-20RM

周日:腿

深蹲 10-15RM (个)X3组

坐姿腿举 10-15RM

腿屈伸 12-15RM

腿弯举 12-15RM

1：如果你只是想身材好些，部分地方出点肌肉，那样的话，你的训练量有点大，你的身体也承受不了，

2：想法很好，你岁数不是很大，不要太强的运动，不然会影响到你长身体的。

另外实际运动中是不一样的，你的想法是让身材更完美一些，那就要一个长期的训练，你现在做的计划全是健身房的计划，你家里应该没有这么多的训练器。

3：如果你在时间和金钱上没有什么问题，那就要找一个教练带你练。不然按你现在的训练计划你的身体会出问题，反而适得其反了那就得不尝失了。对吧。

4：训练不是你自己弄个计划就可以实施的，这里面

1-包括训练前的热身，怎么热身，

2-训练后的慢降温等，

3-还有，好的身材要训练非常长的时间才能有效果，不是你做几下动作就出效果的，

4-同时你在训练时还要搭配一些食材，粗纤维素的药品等等，，，，，，

在网上一两句话是说不清楚的，建议你如果在钱包里不差钱的情况下还是找一个教练吧。因为只练不吃，你的身材也不会练出来的，另外也会事倍而功半。

但愿我的回复对你有些用处

求练肌肉的方法

请问你是刚萌生练肌肉的想法？

如果是我无法一下回答你，你这句话涵盖太多了。

我可以给你推荐两个选择，一种是用器械，一种不用的。

用器械我推荐看《健身百科全书》施瓦辛格写的

无器械我推荐《无器械健身》

其他健身书不推荐，我觉得标题吹得比较凶

还有，健身的关键在于坚持。

上面两本书找不到资源追问我，我帮你找电子的。

如果你问的部位具体点，我可以帮你介绍一些常用的健身方法。

最后，再提醒一句，楼上说跑步，我不推荐，这是个有争议的地方，有些地方说有氧运动（慢跑）会使肌肉流失，但是也有地方说有氧运动会使肌肉线条更清楚（记不清是不是更清楚，反正是有好处）

杠铃练各个部位肌肉的举发以及次数？

平躺 卧推 主要练习 整个胸肌，下斜躺 卧推 练习胸肌下半部，上斜躺，练习上半部。做的数量，就是你 一次最多能做8-15个的重量练习 主要是长肌肉块度和力量，一般做8组，每组就8-15个左右。

手臂可以以下面姿势开始和收回手臂动作稍作停顿：

1双杠臂屈伸，首先紧握双杠，将手臂完全伸直，屈膝盘腿，身体保持与地面垂直，然后弯曲手臂，手肘自然向身后打开，缓慢下放身体，直到大臂低于水平线，稍作停顿，使用手臂发力将身体撑起回到初始位置，注意肘部全程贴紧身体两侧进行，这个动作做8-12次即可，进行3-5组。

2平板臂屈伸，可以找一个长凳，双手放在凳上，双脚向前伸直，上半身与凳面垂直，双手保持伸直，然后弯曲手臂，向身体后方打开，直到大臂小臂垂直，然后使用手臂发力撑起，回到初始位置，这个动作做10-15个，做3-5组即可。

3窄距俯卧撑，俯卧姿势，双手距离采用窄距，比肩窄并且伸直，保持挺胸，然后核心收紧，双手向后打开，到胸部即将触碰地面，然后推起，回到初始位置，注意全程手肘贴紧身体，这个动作做10-20次，进行4-5组即可。

4反手引体向上，首先抓住单杠，采用反手姿势，握距与肩同宽或者稍宽，核心收紧，身体自然下垂，然后手臂发力，将身体拉起，同时身体不要晃动，直到手臂收紧，下巴超过单杠，然后缓慢下放身体，直到手臂伸直，这个动作做8-12次，进行3-5组即可。

以上就是自重训练中训练手臂的动作，不管训练什么最重要就是坚持下去，训练固然困难需要很多时间，但是只要有一个勇往直前的心，也能够训练出好的效果。

上肢力量训练的16个小方法

上肢力量训练的16个小方法，你知道的有什么呢？在生活中，很多的男性想要自己的上肢力量更加的好，因此会针对性的对一些上肢力量训练，下面我为大家整理了上肢力量训练的16个小方法，一起看看。

上肢力量训练的16个小方法1

1、俯卧撑练习

要求：两手撑的位置靠近腹部，身体保持在一个平面，支撑快起、慢落，身体不要塌腰，每组10—20次。

2、立卧撑练习

要求：成俯卧撑时，身体不要接触地面，撑起的同时收腹站立，其它和俯卧撑要求相同，每组10—20次。

3、举哑铃练习

要求：两脚自然站立，上体正直，挺胸抬头，两臂屈臂快举、慢落。下落时两肩打开，每组30—40次(重量自选)。

4、哑铃扩胸练习

要求：两脚自然站立，上体正直，两臂平举伸直扩胸，身体不要前后晃动，每组10—20次(重量自选)。

5、哑铃臂屈伸练习

要求：两臂同时或交叉进行，上体保持正直，每组20—30次(重量自选)。

6、杠铃挺举练习

要求：两脚自然开立或与肩同宽，提拉翻腕时，肘关节向前方抬起，挺举时可以并步或跨步挺，每组5—10次(重量自选，注意安全)。

7、杠铃抓举练习

要求：两脚与肩同宽，两手握杠宽于肩，提拉同时迅速翻腕、后伸顶肩举起，每组5—10次(重量自选)。

8、杠铃卧推练习

要求：两手握杠稍宽于肩，推时快起、慢落，每组4—5次(重量自选，保护帮助完成)。

9、引体向上练习

要求：双手正握杠，握杠的宽度与肩同宽即可，身体不要左右摆动，每组10—20次。

10、双杠臂屈伸练习

要求：选择低双杠，练习时身体与地面保持垂直，每组5—10次。

11、双杠支撑摆动练习

要求：低杠进行，支撑摆动时两臂直臂摆动，身体摆动高度超过杠面即可，每次摆动10—20次(注意安全)。

12、组合器械练习

要求：利用组合器械发展上肢力量练习，根据身体素质情况分组，练习次数保持在10—20次均可。

13、角力练习

要求：两人一组，分别站在横线后，双方可以推拉，迫使对方失去平衡，如有一方有一只脚离地就算失败，两手交换进行。

14、抛投实心球练习

要求：练习时认真，合理分组，注意安全，每组20—40次。

15、推小车游戏练习

要求：两人一组，推车人不要用力向前推，或左右拖拉，每次练习的距离不要太长，10—15米，速度也不要要求一致，可多轮换。

16、横绳拔河练习

要求：画三条间隔3米的平行线，粗绳一根，长度根据学生多少分成两组，双方力争把绳拉过背后3米线，先到者为胜。

上肢力量训练的16个小方法2

6个上肢力量训练动作

动作一：窄距俯卧撑

最基本的能够很好的训练上肢力量的`动作非俯卧撑莫属了，优点是不需要考虑器械，场地等因素，利用自身的体重就能完成动作。缺点是对于上肢的负重会被腰腹和胸部的肌肉分担掉一部分，所以造成效果不佳的情况。那么想要增强我们上肢的力量要做的是在普通俯卧撑的基础之上缩短我们两个手掌之间的间隔距离，这样才能更有效的刺激上肢的肌肉。

动作二：坐姿哑铃弯举

哑铃是很常见的用来训练上肢的器材，可以买三组重量不同的哑铃放在家里或者办公室。闲暇的时间就可以用来锻炼一下。这个动作主要刺激到的是上肢力量中尤为重要的肱二头肌，只需要我们保持坐的姿势，上身挺直，双手各持一个哑铃，然后分别将它们举到我们的胸部前上方。注意是依靠肌肉完成动作而不是哑铃的惯性。

动作三：手臂杠铃弯举

这个动作要借助的是健身运动中不可缺少的器材杠铃，做这个动作我们一般选择的是弯杠的杠铃。相对于一般的杠铃它更能贴合我们的双手，发力更加顺畅效果更为明显。上肢的动作基本和哑铃弯举相同，差别是我们要保持直立的姿态，双手要同时发力。新手应选择没有加杠铃片的空杠进行动作练习。

动作四：臂力棒

这是一个能够很好锻炼臂力的动作，也可以让手腕得到充分的刺激。但是这个器械如果使用不当会造成一定的危险性，所以首先要了解如何安全的使用它。先挑选适合自己的级别，然后双手紧握两侧的握把，双脚开立呈半蹲状。用力让弹簧向上弯曲，上肢要持续发力，防止弹簧收缩回弹伤到自己，保持弹簧速度的均匀。

动作五：引体向上

这个动作不仅对于上肢来说具有良好的效果，还会让你整个上半身都得到强化。每一次的动作都需要大量的肌肉参与，长期做还能起到纠正错误的身体形态的效果。要想让上肢得到锻炼在做这个动作的时候需要悬挂在单杠上面，利用手臂肌肉的力量让身体上升，下巴超过单杠的位置再下来。

动作六：杠铃后肩划船

这个动作能够让肩部的三角肌得很好的锻炼。首先以臀部为中心弯曲身体，让上半身于下半身的夹角成九十度。手臂垂直抓握杠铃，让其向上运动达到顶点，然后缓慢放下。