拉力器是目前应该比较多的锻炼肌肉的工具之一，用拉力器可以发达肌肉、改善体型的方法，用力屈肘上拉(如弯举)，直至肱二头肌有挤压感，然后慢慢还原，做动作时上体保持正直，不要借力。还能锻炼肩胛部肌肉，使用拉力器该注意什么呢？在使用钢丝弹簧拉力器前，要检查一下钢丝弹簧的钩子结构和安装是否牢固，以免滑脱，发生伤害事故；使用拉力器时，我们要避免使用尖锐的物品，像笔、钥匙、小刀、徽章等最好不要使用，而一些像手表、手机、首饰等贵重物品最好也放在不碍事的地方，以免影响锻炼，造成损伤或不必要的损失，大家知道如何何用脚踩健身拉力器？
1．直臂下拉
两脚开立，两手握拉力器两端举于头上。直臂将拉力器向两侧下拉，静止片刻，慢速还原。
2．臂弯举
直立，用脚踩住拉力器下端，同侧手握住上端把柄，上臂紧贴体侧。前臂弯举，至肱二头肌彻底收缩。两臂交替做。上臂与前臂之间的夹角在50 - 60度之间为最佳。
3．后臂屈伸
两脚开立，一手握拉力器下端，另一手于头后握拉力器上端把柄。上面的手臂用力向上挺伸，静止片刻，慢速还原。两臂交替做。
4．双肩上耸
两脚踩住拉力器下端，两手分握拉力器上端把柄。双肩先后做前耸、后耸和上耸动作，静止片刻，慢速还原。
5．腕屈伸
坐姿，前臂置于大腿上，两手反握拉力器上端把柄，下端固定。
6．水平屈伸
直立，两手握拉力器于背后。两臂同时向外推拉力器，待伸直后静止片刻，再慢速还原。
7．体侧屈
两脚开立，一脚踩把柄，上体侧屈，同侧手握住拉力器上端把柄。上体用力向异侧屈，静止片刻，慢速还原。两侧交替做。
8．直腿硬拉
两脚开立，用脚踩住拉力器下端，上体前屈，两手分握拉力器上端把柄。由背肌发力抬起上体，静止片刻，慢速还原。
9．颈屈伸
将一特制宽布带系住拉力器一端套在头上，另一端固定于身前。做颈部屈伸动作，静止片刻，慢速还原。．此动作主要锻炼颈后肌群，提高颈椎灵活性。
10．直立上拉
两脚开立，两手正握拉力器上端把柄，下端固定。两臂屈肘上拉至锁骨上，静止片刻， 慢速还原。
虽然追求身体平衡发展听起来很简单，但在实行中却不那么容易。幸运的是你可以通过以下的“推与拉”相结合的训练计划来争取肌肉的全面发展。
三大优点
一套“推与拉”分部位练习能够有效连续地锻炼上半身肌肉，全面加强力量，在练习过程中，使用不同手段练习同一部位的肌肉，既提高锻炼效果，又减少了恢复时间。由于这是一个十分平衡的练习计划，在练习中你会很快发现自己身体的优势与缺点所在，从而迅速采取措施加以纠正与补救。
除此之外，这套计划可以把每周3至4次的上肢练习浓缩为两次。经过4——6周的锻炼，你就能初见效果，包括力量的增长与体型的改善。
练习方法：
每套练习每周做1次。先练“推”或“拉”都可以，但一定要在两次练习之间安排1天休息，以便肌肉得到恢复。当然你也可以在两次之间练下肢或者有氧运动。练习的顺序是先大肌肉群的多关节动作，比如胸与背部推举与下拉，然后再练小肌肉群的单关节动作，比如肱二头肌、肱三头肌的弯举与下压。
如何使此计划适应个人情况？
1、每次只有30分钟练习时间——把组间休息时间减到30——45秒，然后省略一些相似的动作，但是必须确保每个肌肉群每次得到一项练习。
2、想增长肌肉——保持内容不变，但增加使用重量，减少每组次数。选择可以完成6——8组次的最大重量。
3、想减肥——可以把整套动作编排为循环练习以提高心率与热量消耗。从每套练习中选出5个动作，第一个练习做2组，每组12次，组间休息10——15次，然后以80%的强度练5分钟有氧运动。随后以同样的方式完成其余4个动作与有氧运动。注意选择下肢用力的有氧运动，比如健身车，以利于上下肢的平衡发展。
4、可不可以每天练腹肌——由于腹肌会参与各种推与拉的动作，所以每周已经得到几次锻炼。你可以选择一些不同的动作，每次轮流进行。或者把腹肌练习加入到“推与拉”的套路，比如“拉”日练腹肌，“推”日练其他负责稳定躯干的肌肉，包括腰肌。练习躯干肌肉可以用健身球，稳定板等器械。腹直肌是组成“六块”腹肌的主要肌肉，你可以进行仰卧团身、举腿团身，悬垂举腿等练习。腹肌练习可在整套动作之前或之后做。
5、可否用俯卧撑、引体向上、双杠臂屈伸来代替器械练习——如果你很有力，可以用这几个动作来代替作用相同的练习，比如下拉上举与下压。
6、感到厌烦了怎么办——你可以改变器械的便用角度，招哑铃、杠铃与器械交替使用。甚至在动作允许的情况下把双手练习改为单手练习，只是别忘了遵循正确的肌肉练习顺序。
“推”的练习与动作要领
1、哑铃卧推（或杠铃卧推器械推胸）——仰卧在训练凳上，双手正握哑铃。屈肘，上臂与地面平行。上推过程中哑铃向中间靠拢，举到顶点至几乎相触，停顿一下后慢慢下降还原。
2、滑轮夹胸（或上斜哑铃飞鸟）——立于器械中间，双手握住高位滑轮手柄，肘微屈，把手柄拉一身体中线。动作路线呈弧形，似乎在拥抱大树。
3、蝴蝶机飞鸟（或平凳哑铃飞鸟）——两手相对握住手柄、腕、肘与肩成一直线。身体保持正直，把手柄拉向身前，注意肘部不要下降，手柄轻相触后慢慢还原。
4、哑铃肩上推举（或器械推肩）——坐在训练凳上，手心向前持哑铃干耳朵两侧。上推哑铃，在顶点几乎相触后慢慢下降还原。注意在动作过程中身体不要摆动。
5、哑铃前平举（或滑轮前平举）——双膝微屈站立，背挺直。双手握哑铃于大腿前，手心向后。前举哑铃至肩的高度或稍高于肩，再慢慢下降还原。注意身体不要摆动。
6、绳柄（或直杆）拉力器下压——双手握住绳柄两肘靠近体侧并在动作中保持不动。手用力下压，直到臂几乎伸直。慢慢还原后重复。
7、仰卧臂屈伸（或直杆下压）——仰卧于训练凳上，手持杠铃于胸上。屈肘下降横杠至头前，再用力伸直双臂复原。
8、正握哑铃腕屈伸（或杠铃腕屈伸）——坐在凳上，前臂支撑在腿上，双手各握1个哑铃，手心向下。慢慢伸腕上举哑铃再慢慢下降还原。
“拉”的练习与动作要领
1、宽握下拉（或引体向上、俯身划船）——正握横杠，背挺直。下拉时尽量少用两臂力量，下拉横杠至胸前再慢慢还原。
2、窄握坐姿划船（或单臂俯身哑铃划船）——微屈膝坐好，肩下沉，挺胸收腰，保持此姿势从始至终。握住手柄拉向身体，肘部贴近体侧，肩胛骨向中间靠拢。在顶点停顿片刻后慢慢还原。注意在动作中要避免利用惯力。
3、哑铃侧平举（或单臂滑轮侧平举）——微屈膝站立，双手各持哑铃于体侧，手心向内。以肘带动臂，慢慢将哑铃侧举至肩的高度，有控制地还原。
4、俯身哑铃侧平举（反向蝴蝶机后展）——坐在训练凳一端，上身前倾使胸与膝相触，保持腰背挺直收紧。两手持哑铃微屈肘将哑铃举起至与肩平行，慢慢还原。动作过程中用余光注意哑铃上升路线是否正确。
5、杠铃湾举（或交替哑铃弯举）——微屈膝站立，手心一前握杠铃于体前，握距路窄于肩，向上弯举杠铃至胸前慢慢还原。
6、直杆拉力器弯举（或单臂拉力器弯举）——双手握住低位拉力器在杆，肱二头肌用力屈肘将杆拉至胸前，慢慢还原。
7、单臂哑铃集中穹举（或斜板弯举）——坐在训练凳一端，两腿分开，身体稍一前倾，练习臂稳定地靠于大腿内侧。单手握哑铃、弯举至胸前，然后慢慢还原。
8、提铃耸肩（或直立划船〕——微屈膝站立，双手同肩宽正握杠铃干休前。肩向上提，似乎要与耳朵相触。稍停顿后慢慢还原。
9、反握哑铃腕屈伸（或反握杠铃腕屈伸）——坐在长凳上，小臂置于腿上，手心向上握哑铃，慢慢屈腕将哑铃卷起，慢慢还原。
以上所有练习各做3组，每组12——15次。练哑铃卧推前多做2组各10次热身。
哑铃的练法以及用途。 哑铃肩上推举 目标部位：肩部、上胸部 坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。 为什么要练它—— 男人的肩膀要足够宽，扛得住责任，显示出气势。肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积，骨架受制于遗传而难以改变，但我们可以锻炼肩三角肌。肩上推举主练肩三角肌辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部，如果你发愁自己的瘦削，就多练这个动作吧。为了取得更好效果，还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。 哑铃直立划船 目标部位：肩部 立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。 为什么要练它—— 这个同样是锻炼肩部的经典动作，主练肩三角肌，辅练斜方肌上部，尤其可以加强肩袖肌群的力量，肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等四块肌肉的肌腱组成，紧紧环绕着肩关节，对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。 俯身哑铃单臂屈伸 目标部位：上臂后部 俯身，左手撑于凳面（或硬板床的边沿），左膝跪于凳面，右腿微弯支撑身体，上身与地面平行，右手握一哑铃，上臂贴于体侧，小臂自然下垂。保持上臂不动，慢慢伸直肘关节，使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后，换另侧做。 为什么要练它—— 即使大腿因踢球而十分粗壮，你仍然不能改变细如麻秆的胳臂要想改变，必须锻炼。这个动作属于孤立训练动作，可以针对加强上臂后部的肱三头肌，让你的胳膊更粗壮、更有力，立定投篮时投得更高更远。在锻炼时，手腕的角度不同，锻炼的侧重点不同，一般可以掌心向内。双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌，如果适当调整角度，使上身垂直于地面，甚至可以重点锻炼它。 哑铃颈后单臂屈伸 目标部位：上臂后部 坐姿，立姿均可。两腿分开踏于地面，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后，换另侧做。 为什么要练它—— 这同样是锻炼脏三头肌的动作。不同的是，颈后臂屈伸能够侧重锻炼肱三头肌三个头中的长头，将有助于全面发展肱三头肌。同时，由于俯身臂屈伸容易借力，对动作技术要求比较高，所以要安排在前面，而颈后臂屈伸可以用较大的重量，还可以双手去做，能更有效地增大肌肉体积。 仰卧屈臂上拉 目标部位：下胸部和背部 仰卧在平凳上（或硬板床的床边），肩胛上部和头部悬空，以后背中部支撑上身，两腿分开踏地。两手虎口相交，手掌相叠共握一哑铃垂于脑后，肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方，再慢慢下放至初始位置。 为什么要练它—— 没有什么比胸前的“排骨”让别人小瞧你的体格了。作为男人宽阔而坚实的胸膛能让你显得更自信、更可依赖。如果再加上厚实的呈扇形的背部，那就更完美了。如果说什么动作可以同时很好地锻炼胸部和背部，那就只有这个动作了。据说它还可以增加胸廓，施瓦辛格经常在深蹲后即刻练习它，以增大整个上身的围度，如果你想单独强调胸部和背部，那可以分别锻炼负重俯卧撑和引体向上。 哑铃交替弯举 目标部位：上臂前部 坐姿，立姿均可，两脚并拢踏于地面；躯干保持挺直；两手各握一哑铃悬于体侧，掌心向前。保持上臂不动，弯曲左侧肘关节，将哑铃举至肩部高度，同时掌心外旋，使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂，做同样的弯举动作。 为什么要练它—— 如果有人请你展示一下肌肉，十有八九，你会抬起胳膊，屈肘展示肱二头肌。还有什么比高耸的肱二头肌更能展现男人的力量？除了这个经典的训练动作外，还有哑铃弯举、哑铃旋臂弯举、哑铃锤式弯举哑铃支撑弯举等，不妨分别尝试一下。 坐姿哑铃腕屈伸 目标部位：前臂内侧 坐姿，两腿着地支撑；右手握哑铃将前臂置于右腿上，腕关节悬空，掌心朝上。尽力屈腕将哑铃抬起，然后伸腕使哑铃下落，注意前臂始终贴在大腿上。重复完指定次数后，换另侧做。 为什么要练它—— 你一定碰见过“掰手腕”，这是男人之间力量的比拼，前臂负责弯曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色，可以用腕屈伸来锻炼它。为避免相互拮抗的肌肉力量失调，建议也经常练练反握腕屈伸（也就是掌心向下握住哑铃，尽力背伸手腕）。 哑铃支撑弯举 目标肌肉：肱二头肌。 坐姿，两腿分开，两脚着地支撑，右手握一哑铃，以右大腿内侧支撑右上臂，左手放在左膝上，躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃，顶峰收缩，再慢慢还原至初始位置。重复完指定次数后，换另侧做。 为什么要练它—— 如同肱三头肌的锻炼一样，这里列出了第二个针对肱二头肌的动作，因为用哑铃来练胳膊简直太方便有效了，这将让你的胳膊更多地充血，相信用不了几个月，你的T恤衫袖口将会被撑满喽。 哑铃深蹲 目标部位：大腿 立姿，两脚分开与臀同宽；挺胸收腹，目视前方，两手各握一哑铃悬于体倒，掌心相对。屈髋屈膝下蹲，至大腿与地面平行，停留数秒钟。然后还原至初始位置。注意下蹲时臀部后坐，保持下背部挺直，最低点时膝关节的位置不超过脚尖。 为什么要练它—— 千万不要犯这样的错误：上身练得像猩猩，却支撑在两根细细的“竹竿”上。一定要全面发展肌肉，这不仅出于审美的需求，而且是出于大腿是身体的根基的考虑，你需要更强壮的大腿。在所有相关训练动作中，最经典的是杠铃深蹲，很多世界级运动员能很轻松地蹲起500磅的杠铃。限于条件，也可用哑铃练习深蹲。此外，可以尝试箭步蹲，用相对较轻的重量，就能全面锻炼大腿和腰腹臀部肌肉。 哑铃单腿举踵 目标部位：小腿 选择一个台阶，左脚掌踏于台阶边缘，右脚悬空或轻放于左腿膝窝处，左手持哑铃悬于体侧，右手扶住支撑物。用力踮起脚跟，使小腿肌肉处于顶峰收缩状态，停留数秒钟，再慢慢使脚跟尽量下垂，拉伸小腿部肌肉。重复完成规定次数后，换另侧做。 为什么要练它—— 更强壮的小腿，能让你在球类运动中，起步更快、跳得更高、赢得更多掌声。你还可以尝试“骑人提踵”；双脚站在台阶边缘，上身前俯，让同学骑到你背上以增加负重，然后开始练习。各类体育活动中的冲刺跑，也能很好地锻炼小腿肌肉。 注： 建议选购可调式哑铃，或选购2～3副不同重量的哑铃； 每个训练动作，都要选择合适的重量，也就是努力去做，大概能做到规定次数的重量，不能太轻或太重； 每周训练3次，每次练完上述规定动作； 每个训练动作的两组之间休息30～60秒钟； 作为核心肌肉，腹部肌肉应该得到重视，因此要把徒手的仰卧起坐加入到计划中。 补充回答： 其实你练肌肉很简单，不一定要用到器械，你看那些农民工，他们的肌肉多牛逼啊 第一，你可以高位掌上压，这样你可以锻炼到脖子以及脖子一下的全身肌肉。不信你自己拿张凳子把腿放上去，哪里用力，那里就会锻炼到，一天100个，最好用最快的速度完成~~~！ 第二，锻炼腹肌，你就仰卧起坐，一天50个，用最快的速度做，这样你的腹肌很快就出来了 第三，腿部肌肉，你可以练习短跑，跑400米，用最快的速度，一天两次。 以上说的这些，如果你坚持半个月，你不瘦或者没有出肌肉，你找我~~~
哑铃肩上推举
目标部位：肩部、上胸部
坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。
为什么要练它——
男人的肩膀要足够宽，扛得住责任，显示出气势。肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积，骨架受制于遗传而难以改变，但我们可以锻炼肩三角肌。肩上推举主练肩三角肌辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部，如果你发愁自己的瘦削，就多练这个动作吧。为了取得更好效果，还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。
哑铃直立划船
目标部位：肩部
立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。
为什么要练它——
这个同样是锻炼肩部的经典动作，主练肩三角肌，辅练斜方肌上部，尤其可以加强肩袖肌群的力量，肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等四块肌肉的肌腱组成，紧紧环绕着肩关节，对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。
俯身哑铃单臂屈伸
目标部位：上臂后部
俯身，左手撑于凳面(或硬板床的边沿)，左膝跪于凳面，右腿微弯支撑身体，上身与地面平行，右手握一哑铃，上臂贴于体侧，小臂自然下垂。保持上臂不动，慢慢伸直肘关节，使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后，换另侧做。
为什么要练它——
即使大腿因踢球而十分粗壮，你仍然不能改变细如麻秆的胳臂要想改变，必须锻炼。这个动作属于孤立训练动作，可以针对加强上臂后部的肱三头肌，让你的胳膊更粗壮、更有力，立定投篮时投得更高更远。在锻炼时，手腕的角度不同，锻炼的侧重点不同，一般可以掌心向内。双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌，如果适当调整角度，使上身垂直于地面，甚至可以重点锻炼它。
哑铃颈后单臂屈伸
目标部位：上臂后部
坐姿，立姿均可。两腿分开踏于地面，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后，换另侧做。
为什么要练它——
这同样是锻炼脏三头肌的动作。不同的是，颈后臂屈伸能够侧重锻炼肱三头肌三个头中的长头，将有助于全面发展肱三头肌。同时，由于俯身臂屈伸容易借力，对动作技术要求比较高，所以要安排在前面，而颈后臂屈伸可以用较大的重量，还可以双手去做，能更有效地增大肌肉体积。
仰卧屈臂上拉
目标部位：下胸部和背部
仰卧在平凳上(或硬板床的床边)，肩胛上部和头部悬空，以后背中部支撑上身，两腿分开踏地。两手虎口相交，手掌相叠共握一哑铃垂于脑后，肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方，再慢慢下放至初始位置。
为什么要练它——
没有什么比胸前的“排骨”让别人小瞧你的体格了。作为男人宽阔而坚实的胸膛能让你显得更自信、更可依赖。如果再加上厚实的`呈扇形的背部，那就更完美了。如果说什么动作可以同时很好地锻炼胸部和背部，那就只有这个动作了。据说它还可以增加胸廓，施瓦辛格经常在深蹲后即刻练习它，以增大整个上身的围度，如果你想单独强调胸部和背部，那可以分别锻炼负重俯卧撑和引体向上。
哑铃交替弯举
目标部位：上臂前部
坐姿，立姿均可，两脚并拢踏于地面;躯干保持挺直;两手各握一哑铃悬于体侧，掌心向前。保持上臂不动，弯曲左侧肘关节，将哑铃举至肩部高度，同时掌心外旋，使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂，做同样的弯举动作。
为什么要练它——
如果有人请你展示一下肌肉，十有八九，你会抬起胳膊，屈肘展示肱二头肌。还有什么比高耸的肱二头肌更能展现男人的力量除了这个经典的训练动作外，还有哑铃弯举、哑铃旋臂弯举、哑铃锤式弯举哑铃支撑弯举等，不妨分别尝试一下。
坐姿哑铃腕屈伸
目标部位：前臂内侧
坐姿，两腿着地支撑;右手握哑铃将前臂置于右腿上，腕关节悬空，掌心朝上。尽力屈腕将哑铃抬起，然后伸腕使哑铃下落，注意前臂始终贴在大腿上。重复完指定次数后，换另侧做。
为什么要练它——
你一定碰见过“掰手腕”，这是男人之间力量的比拼，前臂负责弯曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色，可以用腕屈伸来锻炼它。为避免相互拮抗的肌肉力量失调，建议也经常练练反握腕屈伸(也就是掌心向下握住哑铃，尽力背伸手腕)。
哑铃支撑弯举
目标肌肉：肱二头肌。
坐姿，两腿分开，两脚着地支撑，右手握一哑铃，以右大腿内侧支撑右上臂，左手放在左膝上，躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃，顶峰收缩，再慢慢还原至初始位置。重复完指定次数后，换另侧做。
为什么要练它——
如同肱三头肌的锻炼一样，这里列出了第二个针对肱二头肌的动作，因为用哑铃来练胳膊简直太方便有效了，这将让你的胳膊更多地充血，相信用不了几个月，你的T恤衫袖口将会被撑满喽。
哑铃深蹲
目标部位：大腿
立姿，两脚分开与臀同宽;挺胸收腹，目视前方，两手各握一哑铃悬于体倒，掌心相对。屈髋屈膝下蹲，至大腿与地面平行，停留数秒钟。然后还原至初始位置。注意下蹲时臀部后坐，保持下背部挺直，最低点时膝关节的位置不超过脚尖。
为什么要练它——
千万不要犯这样的错误：上身练得像猩猩，却支撑在两根细细的“竹竿”上。一定要全面发展肌肉，这不仅出于审美的需求，而且是出于大腿是身体的根基的考虑，你需要更强壮的大腿。在所有相关训练动作中，最经典的是杠铃深蹲，很多世界级运动员能很轻松地蹲起500磅的杠铃。限于条件，也可用哑铃练习深蹲。此外，可以尝试箭步蹲，用相对较轻的重量，就能全面锻炼大腿和腰腹臀部肌肉。
哑铃单腿举踵
目标部位：小腿
选择一个台阶，左脚掌踏于台阶边缘，右脚悬空或轻放于左腿膝窝处，左手持哑铃悬于体侧，右手扶住支撑物。用力踮起脚跟，使小腿肌肉处于顶峰收缩状态，停留数秒钟，再慢慢使脚跟尽量下垂，拉伸小腿部肌肉。重复完成规定次数后，换另侧做。
为什么要练它——
更强壮的小腿，能让你在球类运动中，起步更快、跳得更高、赢得更多掌声。你还可以尝试“骑人提踵”;双脚站在台阶边缘，上身前俯，让同学骑到你背上以增加负重，然后开始练习。各类体育活动中的冲刺跑，也能很好地锻炼小腿肌肉。
注：
建议选购可调式哑铃，或选购2～3副不同重量的哑铃;
每个训练动作，都要选择合适的重量，也就是努力去做，大概能做到规定次数的重量，不能太轻或太重;
每周训练3次，每次练完上述规定动作;
每个训练动作的两组之间休息30～60秒钟;
作为核心肌肉，腹部肌肉应该得到重视，因此要把徒手的仰卧起坐加入到计划中。
要增肌不是举越重越好
对普通人而言，健身无非两个目标：保持健康，让身型更好看。
只用小哑铃、甚至只靠身体重量锻炼，只要做的次数足够，也会达到肌肉增长的效果。
在做深蹲、马步等负重锻炼动作时，不必追求手里拿的哑铃大小。
降低重量、增加次数的策略不仅高效，而且更容易练，不易产生抵触情绪。
你好！
男子健美运动处方
[运动目的]
(1)增强身体各部位肌肉力量，保持肌肉弹性和皮肤光泽，防止肌肉松弛和废用性退化。
(2)通过肌肉力量训练促进雄性激素分泌，增强机体内分泌功能及各器官系统协调共济作用。
(3)突出肌肉线条美，体现男性的力与美，使体格强壮，身材健美。防止脂肪堆积，延缓老化。
(4)防治肩颈腰腿痛疾病的发生。
[运动强度与时间]
肌肉健美练习时动作速度不要过快，保持匀速。一般来说，中年适宜的健美练习负荷强度为中等强度，35-45岁中青年以本人最大强度的60%-80%的负荷，45岁以上的中壮年，以本人最大强度的50%-60%的负荷。所渭最大强度，在此是指练习中动作速度和肌肉用力程度，本人完成动作的最快速度或最大力量亦为最大强度。
应根据身体不同部位肌肉特点和动作特点重复的不同而进行重复练习。一般为每组练习6-12次，间歇3-6分钟，重复6-12组。为了不断提高锻炼效果，可逐渐增加运动量。
身体各个部位的练习不必每天做，可每周练习3次，尤其是负重抗阻力量练习，要想达到增加肌力或增大肌肉体积的作用，一般隔日练习比每日练习的效果更好。若是为重点单独练习身体某个部位，且无负重的情况，例如专门练习颈部的健美，亦可每天练习1次。当达到所需的身体健美目的后，要保持锻炼效果至少每周练习1次。
[身体各部位练习方法]坚挺的颈部：
肌肉健美的颈都是人体健美的必要条件。颈部的强健可以表现出人的精神和体质，肌肉强健的颈部与丰满发达的胸部相衬托，能充分显示出男人的风采。结实、坚挺的脖颈是体现男性健康美的标志。无论一个男子的胸部多么发达，如果他的脖颈的线条不明显、柔软无力的话，那就无法表现出力与美，也使人感到缺乏性感。尤其是人到中年，颈部肌肉易松弛，皮肤失去弹性，颈下脂肪堆积易形成双下巴，使人有中年老化之感。这就更需要加强颈部的锻炼。
颈部肌肉主要分为颈前肌和颈后肌。颈部健美练习主要是训练这两部分肌肉的力量和线条，使其挺拔、结实，线条分明。同时通过专门性颈部练习还能防治颈椎病。
颈部健美练习方法有：
（1）仰卧颈屈伸。
预备：仰卧在长凳上，头颈置于凳端外，颈部肌肉放松，后仰下垂。
动作：颈前屈肌用力，头向前上方运动至下颈触胸，稍停，再缓慢还原。每组重复6-10次。
在动作过程中，抬头时，背部要紧贴凳面；还原时，头部必须缓慢下降，不要突然松颈；还可置重物于前额，以两手扶住重物练习。此练习可发展颈前屈肌(主要是胸锁乳突肌)，对增强颈部关节的灵活性也有一定作用。
（2）俯卧颈屈伸预备：俯卧在长凳上，头部置于凳端外，颈部肌肉放松下垂，两手交叉扶于头后。
动作：颈后伸肌用力，尽量将头部抬起，稍停，再缓慢还原。每组重复8-12次。
在动作过程中，抬头时，胸部不要离开凳面，动作稍慢；可将重物置于头后，以两手扶住重物练习。此练习可发展劲后稍慢；可将重物置于头后，以两手扶住重物练习。此练习可发展颈后伸肌（主要是夹机），对增强颈部关节的灵活性也有作用。
发达的胸部：
人们都把男子挺拔宽厚、线条明朗、结实丰满的胸部看成健美的重要标志之一。胸部最宽大的肌肉是胸大肌，覆盖着胸廓前的大部分，其深层有胸小肌。发达的胸大肌不仅有助于肋上提、扩大胸腔，增强呼吸功能，而且能构成挺拔的体态，给人以体格强壮、雄浑有力之感。
胸部健美的训练方法有：
（1）仰卧推举。
预备：仰卧在隔架或长凳上，两手以中等握距握杠铃，伸直两臂动作：缓慢屈臂使横杠降到乳头附近，随即两臂用力伸直。每组重复6-12次。
在动作过程中，要使头、背、臀部紧贴凳面。此练习主要发展胸大肌，对发展肩部的三角肌和上臂的肱三头肌也有较好的效果。
（2）双杠臂屈伸。
预备：两臂伸直支撑在双杠上。
动作：缓慢充分屈臂，再用力伸直两臂。每组重号8-15次。
在动作过程中，应始终挺胸收腹，不要借身体摆动的惯性做屈伸动作。此练习对发展胸大肌、三角肌和肱三头肌有显著作用。
（3）仰卧"飞鸟"。
预备：仰卧在长凳上，两手心相对握哑铃或杠铃片，两臂伸直。
动作：两臂分别向两侧缓慢分开，再充分下降，稍停，还原。每组重复8-12次。
在动作过程中，速度要平稳，上臂和前臂间必须保持一定的屈度(夹角在120度左右)，否则会影响锻炼效果。此练习可有效地发展胸大肌，对矫正"驼背"也有显著效果。
（4）俯卧撑。
预备：伸直两臂支撑于地面，两腿伸直并拢，以足趾着地。
动作：屈臂至背部低于肘关节，随即伸直两臂还原。每次重复10-15次。为了提高训练效果，可垫高足部或背上负重练习。
在动作过程中，全身始终伸直，既不能使腰部放松下沉呈"凹"形，也不能使臀部拱起呈"凸"形。此练习可发展胸大肌，对发展三角肌和肪三头肌也有较好的效果。
宽厚的肩部：
肩部对男子健美具有重要的意义。三角肌是肩部的重要肌肉，可分为三部分：位于肩部前面的为三角肌前束，位于肩外侧的为三角肌中束，而肩后面的为三角肌后束。肩部健美的训练方法有：
(1)站立上举。
预备：两脚自然开立，两手向前持握杠铃或哑铃，两臂伸直下垂。
动作：直臂持铃经前上举至头部上方，稍停，再直臂缓慢还原。每组重复8-12次。在动作过程中，身体要始终保持直立，两臂要完全伸直，不得借助上体摆动的惯性完成练习。此练习可发展三角肌前束，还可训练肩关节的柔韧性。
(2)站立侧平举。
预备：两脚自然开立，两手持握杠铃片或哑铃，拳眼向前，两臂伸直下垂于体侧。
动作：直臂持铃向两侧举起与肩平，稍停，再直臂缓慢还原。
每组重复8-12次。在动作过程中，要挺胸收腹，保持直立，两臂伸直。此练习可有效地发展三角肌中束。
(3)俯立侧平举。
预备：两脚自然开立，两腿伸直，上体前屈90度，两手持握哑铃或杠铃片，拳眼向前，两臂下垂于腿前，前屈的上体应挺胸塌腰。
动作：直臂持铃向两侧举起平肩，稍停，再直臂缓慢还原。
每组重复8-12次。在动作过程中，要尽量挺胸，两腿伸直，不得借助上体抬起或摆动的惯性来做。此练习可发展三角肌后束，对发展背部斜方肌亦有较好的作用。
(4)站立提肘。
预备：两脚自然开立，两手背向前以较窄的握距握杠铃或哑铃，两臂下垂。
动作：将杠铃贴身屈臂上提至横杠与胸锁关节齐平，稍停，还原。
每组重复8-10次。在动作过程中，要始终挺胸收腹，提肘上拉肘，两肘尖贴于身侧。两手的握距可根据需要采用窄、中、宽3种。此练习可发展三角肌，对发展斜方肌、肮二头肌和前臂肌亦有较好的效果。
(5)颈后推举。
预备：两脚自然开立，将杠铃置于后肩，两手握距比肩稍宽。
动作：上推杠铃至臂直，稍停，将杠铃缓慢还原。每组重复6~12次。
在动作过程中，始终挺胸"别腰"，不得借助蹬腿的力量上推。此练习可有效地发展三角肌，对发展肤三头肌和背部肌肉亦有较好的作用，为了提高锻炼效果，可两手变换中、宽握距，也可将杠铃置于胸前来做。
(6)站立推哑铃。
预备：两脚自然开立，将哑铃提起置于两肩外侧。
动作：上推哑铃至臂直，稍停，再缓慢降下还原。每组重复10-15次。
在动作过程中，两臂上推要伸直。此练习可发展三角肌和肪三头肌。
隆起的上臂：
男子上臂肌群的发达程度是衡量力量大小的标志之一。上臂主要肌肉有肢二头肌、肪肌和肪三头肌。肪二头肌位于上臂前面，其深层是肮肌，肮三头肌位于上臂后面。这些肌肉的丰满隆起，能给人以健美感。要训练隆起有力的上臂可用以下方法：
(1)站立弯举。
预备：两脚自然开立与肩同宽。两手心向前以"窄握距"持握杠铃或哑铃，两臂伸直下垂于腿前。
动作：两臂向前上方屈肘将杠铃弯至胸前，稍停，再缓慢还原。每组重复6-12次。
在动作过程中，上臂要贴近体侧，以肘关节为轴屈伸；还原时，肘关节须伸直。此练习可有效地发展肢二头肌和肢肌，对发展前臂肌群也有较好作用。
(2坐弯举。
预备：手向前持握哑铃或杠铃片下垂于腿前，另一手扶住同侧膝盖。
动作：持铃手臂向前上方屈肘，将哑铃弯至胸前，稍停，再缓慢还原。每组重复8~12次。两臂交换练习。动作要领及作用同前。
(3)站立臂屈伸。
预备：两脚自然开立，两手心向前或向后以"最窄握距"持握杠铃，举铃至头上方，两臂伸直。
动作：屈肘便杠铃缓慢降至肩后，两臂全屈。再循原路上举至臂直。每组重复6。12次。
在动作过程中，挺胸"别腰"，两肘内夹，肘尖向上，两上臂必须贴近耳侧，不得借助身体摆动的惯性来做。此练习可有效地发展肮三兴肌。
(4)仰卧臂屈伸。
预备：仰卧长凳上，两手心向后以"最窄握距"持握杠铃，两臂伸直与地面垂直。
动作：屈肘使杠铃缓慢降至头顶处，稍停，再上举至臂直。每组重复6-12次。
在动作过程中，屈肘时两肘尖始终向上并内夹，伸肘时上臂不得前后移动。此练习可发展肮三头肌。
(5)站立直臂后举。
预备：两脚自然开立，两手心向前或向后以"窄握距"持握杠铃或哑铃，两臂垂直于腿后。
动作：向后上方直臂充分抬起，稍停，再缓慢还原。每组重复8-12次。
在动作过程中，身体始终直立，不得借助向前屈体的惯性来做。此练习可发展肮三头肌。还对发展三角肌后束有一定效果。
有力的前臂：
在前臂的前后分别有前群肌和后群肌。两肌群又分为浅、中、深三层或浅、深两层，其中多为具有长健的长肌。前臂肌隆起，才使手臂给人以匀称浑圆丰满之感。前臂健美的训练方法有：
(1)腕屈伸。
预备：可正坐凳上，两手心向上以"窄握距"持握杠铃或哑铃，两前臂分别置于两大腿上，手背贴在膝前，手腕放松。
动作：两腕充分上屈，稍停，再松腕还原。每组重复10-15次。
在动作过程中，前臂紧靠大腿，不得移动，手腕充分屈伸。此练习可有效地发展前群肌。如果要发展后群肌，只要手心向下持握杠铃练习即可。
(2)卷绳运动。
预备：全身直立，两手心向上握住卷绳棍的两端，两臂前举与肩平，使垂吊的重物离开地面。
动作：两手交替内扣把重物卷起，直至重物接近棍棒，两手再交替外翻至重物落下。在动作过程中，将重物卷上和放下才算完成一组，不要卷上后即停止练习。此练习可有效地发展前臂肌群。
挺拔的背部：
在人体的背部，面积最大、最有力量的肌肉是背阔肌和斜方肌，它们是构成胸腔和腹腔壁很重要的部分。发达而宽厚的背部不仅可以扩大胸围，增强呼吸系统的功能，而且能使整个上体形成男性人体美的V字体型，给人以挺胸直腰、体态端工的健美感。背部健美的训练可采用如下方法：
(1)引体向上。
预备：正握单杠，两脚离地，两臂伸直，使身体成悬垂。
动作：屈臂使下颂或肩部触及单杠，稍停，身体下降还原。每组重复6-12次。
在动作过程中，不得借助身体摆动的惯性来做。为了更有效地发展背阔肌，常采用较宽的握距，而颈后上拉比胸前上拉的效果更为显著。此练习对发展肱二头肌和肱肌亦有较好的效果。
(2)仰卧直臂上拉。
预备：仰卧在长凳上，两手持握杠铃或哑铃，两臂伸直置于两腿上。
动作：直臂向上举铃，经体前和头上方下降至手臂与身体平行，稍停，还原。每组重复6-12次。
在动作过程中，头、背和臀部紧贴凳面，两臂始终伸直。此练习对发展背阔肌、肩郡三角肌前束、胸大肌等效果较好。
(3)俯身划船。
预备：两脚自然开立与肩同宽，两腿伸直或稍屈膝，上体前屈与地面几乎平行，臀部稍后移使身体重心垂线移到足支撑面内，两手向前握杠铃，两臂放松下垂于腿前。
动作：屈臂用力，使杠铃沿腿前上拉至胸腹处，稍停，再缓慢还原。每组重复8-12次。在动作过程中，前屈的上体挺胸别腰，不得借助上体抬起摆动的惯性来做。为了更好地发展背阔肌，常采用"宽握距"或"窄握距"。此练习对发展肩带肌肉和肱二头肌、肱肌等效果较好。
(4)俯身单臂提拉。
预备：两脚自然前后分立，两膝稍屈，上体前倾几乎与地面平行，一手拳眼向前持握哑铃或壶铃，手臂放松下垂，另一手扶在同侧膝盖上或旁连接固定物上。
动作：持铃屈臂用力，将哑铃沿腿前上拉至下腹侧面，稍停，再缓慢还原。每组重复10-15次。两臂轮流练习。
在动作过程中，要充分用力，但不得借助蹬腿的力量。此练习可有效地发展背阔肌，尤其对两侧发展不匀你的背阔肌效果显著，对发展肱二头肌及前臂肌群等也有一定作用。
(5)拉橡皮条。
预备：站立或正坐凳上，两手心向上或相对紧握橡皮条，调节好橡皮条的弹性后，两臂伸直。
动作：身体固定不动，屈臂后拉至两手接近胸腹处，稍停，再放松还原。每组重复8-15次。
在动作过程中，上体挺胸别腰，后拉时，上臂靠近体侧。此练习可发展背阔肌，还可发展三角肌后束和肱二头肌的力量。
强健的腰腹部：
人体的腹部主要有前面的腹直肌和前外侧面的腹外斜肌、腹内斜肌，而腰部主要是脊柱两侧的竖脊肌，它由棘肌、最长肌、髂腰肌三部分组成，是一块强有力的伸脊柱肌肉。腰腹部的肥大，不仅使人行动迟缓，给人以笨拙之感，而且会直接影响消化、泌尿等系统的机能，因此，加强腰腹部肌肉的训练，对人体的健美和改善消化系统、泌尿系统的功能都很重要。强健腰腹部的训练有如下方法：
(1)仰卧起坐。
预备：仰卧长凳或垫上，两腿伸直并拢平放于凳面，两手的位置可根据腹直肌力量的强弱，采用交叉抱在颈后的位置或两臂后伸与身体成直线状。
动作：前屈上体，两手指尽量触及脚趾，稍停还原。每组重复15-20次。
在动作过程中，上体前屈要快而充分，向后还原的速度要缓漫。此练习可有效地发展腹直肌和解腰肌。为了增大难度，常在斜板上(头置于斜板下端，两脚固定于上端)进行练习，此练习也可以负重的方式完成。
(2)仰卧直腿上举。
预备：仰卧长凳或垫上，两腿伸直并拢平放，两手紧贴身体两侧。
动作：直腿上举至与身体成90度角，稍停，再缓慢还原。每组重复15-20次。
在动作过程中，两腿伸直，举快放慢。此练习可发展腹直肌和髂腰肌。为了增大难度，也可采用斜板练习(头置于斜板上端)。
(3)负重体侧屈。
预备：两脚自然开立与肩同宽，一手拳眼向前持握哑铃或壶铃，手臂放松下垂于体侧，另一手叉腰。
动作：上体向持铃一侧尽量屈体，稍停，再向叉腰一侧屈体。每组重复15-20次。两臂轮流练习。
在动作过程中，两腿伸直，上体不得前倾。此练习可发展体侧脊柱屈肌和伸肌。
(4)负重转体。
预备：将杠铃置于颈后肩上，两手握紧杠铃两端的铃片，全身直立，两脚自然开立与肩同宽。
动作：向右侧用力充分转体，稍停，再向左侧充分转体。重复10-15次。
在动作过程中，两腿伸直，两脚不动，动作缓慢平稳。此练习可有效地发展腹外斜肌和腹内斜肌。
(5)俯卧"背弓"预备：俯卧长凳或垫上，两臂后伸，两腿伸直并拢。
动作：头颈、躯干与下肢同时上举成反弓形，稍停，放松还原。每组重复8-15次。
在动作过程中，要协调配合，使身体充分成反弓形。此练习可发展竖脊肌的伸展性。
(6)负重弓身。
预备：杠铃置于颈后肩上，两手握紧横杠，全身直立，两脚自然开立比肩稍窄。
动作：体缓慢前屈至与地面几乎平行，同时臀部略后移，稍停，还原。每组重复6-12次。
在动作过程中，始终挺胸别腰，两腿伸直或稍屈，动作要缓慢。此练习可有效地发展竖脊肌。
(7)俯卧"山羊"屈伸。
预备：俯卧在"山羊"或"鞍马"上，两腿伸直，两脚固定在肋木横杠上或让他人用两臂把小腿夹在腋窝下固定，两手交叉抱在兴后。
动作：上体向后上方充分伸展。稍停，还原。每组重复6-12次。为了更有效地发展竖脊肌，可两手扶杠铃片置于头后来做。此练习对发展颈后伸肌有一定效果。
(8)杠铃硬拉。
预备：两脚自然开立比肩窄，上体前屈，两腿屈曲约成90度，两臂垂直，两手以"窄握距"持握杠铃。
动作：在借助于两腿伸膝力量的同时，利用竖脊肌的收缩力，将杠铃贴身提至全身直立的后伸展状态，稍停，循原路缓慢还原。每组重复5-8次。
在动作过程中，始终挺胸别腰，两臂自然伸直。此练习可有效地发展竖脊肌，对发展腿部的股四头肌和腘绳肌等亦有较好的效果。
稳健有力的大腿：
谁都希望自己有双健美的腿，走起路来轻快、稳健入有力。大腿前面主要是强有力的股四头肌，大腿后面的腘绳肌。这些肌肉的发达与否，影响着上、下肢肌肉以及躯干肌肉的协调发展。健美的腿中可使人体型匀称、挺拔，步伐矫健、潇洒，使人焕发青春活力。因此，年使男子身体是否老化，步态是否健美，在很大程度上取决于有没有发达的肌肉、健美的大腿。大腿健美的训练主要是训练股四头肌的嚣力量，其方法有：
(1)负重深蹲。
预备：将杠铃置于颈后肩上，两手紧握横杠，两脚自然开立比肩宽。
动作：屈膝下蹲，充分屈曲(即大腿贴着小腿)，再伸膝还原。每组重复6-12次。
在动作过程中，要挺胸别腰，膝盖对准脚尖，不得夹腿。此练习可有效地发展股四头肌和朋绳肌，对发展臀大肌和躯干伸肌亦有较好的效果。
(2)负重小腿屈伸。
预备：正坐凳上，将哑铃或其它重物紧系脚上，小腿放松下垂(不着地)两手按扶凳的两侧。
动作：小腿用力上举至膝关节完全伸直，稍停，再缓慢还原。每组重复10-15次(此动作可双腿做，也可单腿做)。
在动作过程中，小腿要充分用力上举。此练习可发展股四头肌。
(3)静力半蹲。
预备：两脚自然开立比肩宽，两手叉腰。
动作：屈膝至半蹲姿势（即大小腿夹角为90-120度）上体可稍前倾，即做静力性工作的姿势。
在动作过程中，初学者一般可坚持半分钟至1分钟，随着腿部力量的增强可逐渐延长时间。此练习适宜于在没有健身器械的情况下，利用自身体重来发展股四头肌。
(4)俯卧小腿屈伸。
预备：俯卧，小腿伸直，两手按扶凳子两端。
动作：小腿充分上屈，稍停，再缓慢还原。每组重复10-15次。
在屈小腿时，足跟要尽量靠近臀部。此练习可有效地发展腘绳肌。
(5)站立单腿屈伸预备：全身直立，将哑铃或其它重物紧系在一脚的躁关节处，腿伸直下垂，另一腿直立支撑体重。
动作：缚有哑铃或挂有哑铃的小腿充分提起，稍停，再缓慢还原。每组重复10-15次。
动作过程中，另一脚可垫高，小腿须还原伸直后方可再做。此练习可发展腘绳肌。
健美的小腿：
小腿肌分前群肌、外侧群肌和后群肌。其中位于小腿后面的小腿三头肌，是维护人体直立和走、跑、跳的一块主要肌肉。健美的小腿与大腿相配，能给人以匀称坚定的美感。小腿健美的训练方法有：
(1)负重提踵。
预备：将杠铃置于颈后肩上，两手紧握横杠，全身直立，两脚平行窄站距(脚掌下可垫上高度适宜的木板)。
动作：两脚跟用力充分踞起，稍停，再缓慢还原。每组重复8-12次。
在动作过程中，膝关节要始终仲直，脚跟用力踞起时有关肌肉要尽力收缩。此练习可有效地发展小腿三头肌，对发展躁关节的灵活性也有较好的作用。
(2)静力提踵。
做两脚跟尽量充分提起并保持静力性工作姿势，与此同时用力夹紧臀部和收紧腿部的肌肉，持续数秒钟后再放松还原。每组重复5-8次。此动作可单腿做。
此练习适于在没有健身器械的情况下，利用体重来发展小腿三头肌。
祝你成功！
最好用两个哑铃，建议你还是全身性锻炼效果好。
俯身哑铃单臂屈伸
目标部位：上臂后部
俯身，左手撑于凳面或硬板床的边沿，左膝跪于凳面，右腿微弯支撑身体，上身与地面平行，右手握一哑 铃，上臂贴于体侧，小臂自然下垂。保持上臂不动，慢慢伸直肘关节，使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后，换另一侧做。
练习效果：即使大腿因踢球而十分粗壮，你仍然不能改变细如麻秆的胳膊。要想改变，必须锻炼。这个动作属于孤立训练动作，可以针对加强上臂后部的肱三头肌，让你的胳膊更粗壮、更有力，在立定投篮时投得更高更远。在锻炼时，手腕的角度不同，锻炼的侧重点不同，一般可以掌心向内。双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌，如果适当调整角度，使上身垂直于地面，甚至可以重点锻炼它。
哑铃颈后单臂屈伸
目标部位：上臂后部
坐姿立姿均可。两腿分开踏于地面，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后，换另侧做。
练习效果：这同样是锻炼肱三头肌的动作。不同的是，颈后臂屈伸能够侧重锻炼肱三头肌3个头中的长头，将有助于全面发展肱三头肌。同时，由于俯身臂屈伸容易借力，对动作技术要求比较高，所以要安排在前面，而颈后臂屈伸可以用较大的重量，还可以双手去做，能更有效地增大肌肉体积。
哑铃交替弯举
目标部位：上臂前部
坐姿立姿均可，两脚并拢踏于地面，躯干保持挺直，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心向前。保持上臂不动，弯曲左侧肘关节，将哑铃举至肩部高度，同时掌心外旋，使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂，做同样的弯举动作。
练习效果：如果有人请你展示一下肌肉，十有八九你会抬起胳膊，屈肘展示肱二头肌。还有什么比高耸的肱二头肌更能展现男人的力量？除了这个经典的训练动作外，还有哑铃弯举、哑铃旋臂弯举、哑铃锤式弯举、哑铃支撑弯举等，不妨分别尝试一下。
祝你成功！
坐姿哑铃腕屈伸
目标部位：前臂内侧
坐姿，两腿着地支撑，右手握哑铃将前臂置于右腿上，腕关节悬空，掌心朝上。尽力屈腕将哑铃抬起，然后伸腕使哑铃下落，注意前臂始终贴在大腿上。重复完指定次数后，换另侧做。
练习效果：你一定见过掰手腕，这是男人之间力量的比拼，前臂负责弯曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色，可以用腕屈伸来锻炼它。为避免相互拮抗的肌肉力量失调，建议也经常练练反握腕屈伸，也就是掌心向下握住哑铃，尽力背伸手腕。
哑铃支撑弯举
目标肌肉：肱二头肌
坐姿，两腿分开，两脚着地支撑，右手握一哑铃，以右大腿内侧支撑右上臂，左手放在左膝上，躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃，顶峰收缩，再慢慢还原至初始位置。重复完指定次数后，换另侧做。
发下旋球 ,球拍用力向前下方移动，摩擦球的中下部拍与球的接触点一般比网稍高。1 增大发球时的作用力；这是提高旋转的主要手段；
提高击球瞬间的挥拍速度，尤其是加速度：手腕放松，上臂后拉上抬，前臂再往外后上，手腕前臂抖动，但以手指、手腕发力为主。
关键是如何应用手腕，手腕的基本动作是屈、伸和内收、外展，屈、伸要较内收、外展动作幅度大，速度快；直板可以充分利用手腕的屈、伸动作而发球较好，横板也可以通过调节握拍的方法（如老瓦）来充分利用手腕的屈、伸动作；再辅以内收、外展动作。其次是手腕的发力时机，要在触到球的瞬间发力才有很好的效果，这就是所谓的发球的手感，也是要苦练的地方，不然每个理论家都是发球的高手了。第三手腕动作的轨迹，要尽量是球拍从球的中下部位摩擦到球的底部，这里可能是要掌握手腕屈伸，内收外展的组合比例，也要摸索（但总的是屈伸要较内收外展为多）。
发球时手腕是否有发力，可以从发球时球拍前端的运动距离是否比拍柄的运动距离要大来判断，也就是说可以从球拍是否有转动来判断。
2 解决力臂和正压力之间的矛盾；这是提高旋转的重要手段。指高抛发球，一可借助重力加速度的作用，二可击到平抛做不到的击球部位，如底部。
3 其余皆为辅助条件：
（1）以拍头及拍面左侧下部发球；
（2）向内摆弧；
（3）右肩及上肢向前用力转动；
（4）球在身体与球拍之间；
（5）胸前发力；
另外发下旋球时要注意的是发出的球的绝对速度一定要快，这是下旋发球的必然趋势！
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