东北秧歌特征体态三大动律：上身动律、双膝屈伸、压脚跟。
动律的发力点是腰。
1、上身动律：东北秧歌的身体韵律主要是左右摆动和前后扭动。横摆身是身体的左右两侧胸腰交替提压，形成上半身的左右横摆。前后扭身是以腰为轴，以肩为主身体左右两侧交替前后扭身，肩与上身扭动形成一体，胯不要扭动，如肩的交替前后划圆即右肩带动上身后走上弧线到前方，同时左肩走下弧线到后方。
2、双膝屈伸：不同特点的双膝活动。硬屈伸时双膝快速屈伸并富有弹性；软屈伸时膝关节的屈伸要有内在的柔韧感，音乐重拍身体重心向下；挺膝时双膝挺直以示动作艮、俏特点。如快屈快直：双膝快速屈伸，并富有弹性；快屈慢直：快屈，有韧性的慢直，重拍在下；慢屈快直：膝关节的屈伸要有内在的柔韧性，音乐重拍重心向下，双膝快直。
3、 压脚跟：不同脚位的压脚跟。如正步、小踏步、大八字步、弓箭步等。压脚跟时后半拍双脚跟提踵，前脚掌着地，双腿挺膝。前半拍迅速双脚落脚跟，提起脚跟的时间要短，落地的时间要相对的长一些。所以，在进行压脚跟的训练中，脚跟要抬得低，压得快，压在正拍上，要有艮劲，即“踩在拍上，扭在腰上”。
扩展资料：
东北秧歌形式诙谐，风格独特，广袤的黑土地赋予它纯朴而豪放的灵性和风情，融泼辣、幽默、文静、稳重于一体，将东北人民热情质朴、刚柔并济的性格特征挥洒的淋漓尽致。稳中浪、浪中梗、梗中翘，踩在板上，扭在腰上，是东北秧歌的最大特点。同时，花样繁多的“手中花”，节奏明快富有弹性的鼓点，哏、俏、幽、稳、美的韵律，都是东北秧歌的特色。
每逢重大节日，人们就会自发地组织秧歌表演和比赛。秧歌队的服装色彩丰富艳丽，多以戏剧服装为主。从装束上即可判断人物角色，有《西游记》中的唐僧、孙悟空、猪八戒和沙僧，《白蛇传》中的白娘子、许仙，还有包拯、陈世美、秦香莲等，纷纷伴着锣、鼓、镲、唢呐奏出的热烈而欢快、谐趣而颠浪的曲调轻快上路。各种舞蹈中尤以踩高跷、舞龙、舞狮、跑旱船最为著名，这些舞蹈生动活泼，技巧高，造型美，深受群众喜爱。
参考资料：
膝盖是人体最复杂的部位之一，连接大腿和小腿，其主要内部结构是半月板和四条韧带。它是人体承受重量最重要的关节，所以膝盖在支撑人体方面起着不可替代的作用。由于膝盖的特殊位置和不可替代的作用，人们在日常运动和锻炼中不可避免地会用到膝盖，即使是普通的行走也会对膝盖造成一定的伤害。有些人在膝盖使用不当后受伤，于是放弃了所有的运动和体育锻炼，认为这样可以保护膝盖，使膝关节恢复正常。其实并不是这样。如果人体的肌肉长时间不活动，就会造成肌肉萎缩，甚至加速关节的退化。
建议先游泳。因为在浮力的作用下，膝关节受到的压力很小。如果不追求太大的速度，几乎不会损伤膝盖，锻炼膝关节周围的韧带和肌肉，使其加强。尤其是体重较重的人，游泳减肥后，有必要进行其他运动。其次，慢慢走。注意走路要慢，不要慢跑，因为跑步的时候会有很大的关节冲击，会损伤关节软骨。最好穿软底运动鞋，在塑胶跑道或软路上慢慢走，尽量避免硬底鞋和高跟鞋在硬路上行走。
再一次，骑自行车。因为在骑车过程中，人体主要的负重部位在臀部，膝关节基本不参与负重。反复的膝盖屈伸运动，锻炼膝盖周围的肌肉和韧带，促进局部血液循环，带走更多的炎症因子。所以对于膝关节损伤的患者，建议可以进行这样的活动。第四，可以做膝操。主要动作：坐姿伸膝；俯卧膝伸膝；肌肉伸展运动；股四头肌锻炼；推大腿；手指推小腿；膝盖周围打孔；按压摩擦髌骨。
最后可以进行太极拳、瑜伽等舒缓的有氧运动，对膝关节损伤小。强烈不鼓励爬山、爬楼梯和竞技球类运动。这些运动对膝关节有明显的损伤。
现在很多人都非常关注自己的膝盖，不管是跑步的人还是不跑步的人！只要一说起跑步，很多人首先想到的就是会伤到自己的膝盖！由此可见，跑步和膝盖的联系是多么的紧密！
我所认识的很多跑步朋友，他们其中有很多人都有一定的膝盖损伤问题，小到膝盖酸痛，大到半月板损伤，软骨受损，这些全部都有！膝盖让很多跑者操碎了心！
要知道膝盖是所有运动的基础，如果你的膝盖坏了，那你肯定什么运动都做不了了，所以保护好自己的膝盖就等于在保护自己的运动生涯，所以对于膝盖问题我们一定要上心！
现在很多人都问这样的问题，经常跑步到底会不会磨损膝盖？如何让自己的膝盖在运动时保持健康？这些问题难倒了不少人，也困惑着不少人，都快成为跑者心上的一块心病了！
经常跑步到底会不会磨损膝盖？
其实我们的膝盖本身就有一定的寿命，在我们不断走路，不断使用的过程中，它也会一点一点的磨损，如果你每天过度跑步，膝盖的磨损必然会加快，膝盖也很容易受伤！
但是我们也没必要过度担心，因为我们的膝盖他有一定的自我修复能力，这种修复能力可以让我们膝盖更强，寿命更长，但是前提是你不能过度运动！
所以对于那些经常跑步的朋友，只要你的跑量控制的合理，运动的方法方式正确，那你的膝盖是很难出现大问题的，会一直保持健康！
如何让自己的膝盖在运动时保持健康？
1 让膝关节润滑
我们的膝关节里面有润滑液，这些润滑液的功能可大了，它能让膝盖都润滑，减少膝盖里的摩擦力，这对膝盖里的韧带，半月板，软骨是非常有好处的！
所以我们一定要热身，环绕膝盖，膝盖屈伸都是很好的膝盖热身方法，希望大家都能够做上五组左右，帮助膝盖充分的热身，这样你才能最大程度地远离膝盖损伤！
2 限制运动时间
人的膝盖说明是有限度的，膝盖所能承受的冲击损伤也是有限度的，我们一定要限制运动的时间，千万不要一天跑一个多小时，你应该做到适度的运动！
我建议大家把每天的运动时间限制在半个小时左右，这样的运动量是膝盖所能承受的，不会超过膝盖修复的能力，这样你的膝盖才能及时修复，不会留下后遗症！
3 姿势跑法
跑步的姿势真的是很有讲究，掌握真正的不伤膝盖的跑步姿势真的是一件不容易的事情！有的人的跑步姿势正确，膝盖受到的压力不大，很难对我们的膝盖造成损伤！
跑步的时候身体一定要稳定，膝盖的方向一定要朝向前方，利用你的臀部肌肉抬起你的大腿，然后再利用惯性送出你的小腿，在这个过程中，各个关节要灵活，最后落地的时候发出的声音一定要小！
4 稳定，缓震的跑鞋
想要膝盖不受伤你的跑步鞋子一定要好，最起码要足够的稳定，鞋底有很好的减震功能，如果你的鞋子不够稳定，没有足够的支撑作用，那你就很容易扭伤脚踝扭伤膝盖！
所以我们的鞋子要稳定，缓震，所以我们在跑鞋上一定不要小气，最好买一双足够专业的鞋子，这样你的膝盖才更不容易受伤！
术后第1周 术后当日即穿“丁字鞋”，术后第2天开始进行膝部按摩，可进行患侧踝关节主动屈伸活动和抗阻活动。术后3~5天行患侧股四头肌等长收缩训练，并且进行患侧髋、膝关节被动活动。通过双肘支撑，在他人帮助下或双手握住床上方的吊环挺起上半身，臀部抬离床面，保持10~15s，重复5~10次。术后第5天，在膝下垫枕使髋弯曲10°~20°，然后以膝部为支点做挺髋动作，即抬臀动作。
术后第2周 鼓励患者在无痛范围下进行主动的患髋膝屈伸能力训练；屈髋度数为45°~60°或<30°，可在患肢下放置一滑板，患侧足跟置于空心圆垫上在滑板上做下肢屈伸运动，在无痛范围内加强患侧髋周围肌群和股四头肌的力量性训练；可逐渐抬高床头的高度，直至患者能在床上半坐位，外侧入路切口的患者，半坐时间逐渐延长（30~60min）。一天可重复进行多次，为坐站练习做好准备。有条件可用直立床训练；继续进行床边体位转换训练，包括：半坐―躺转换练习、坐―站转换练习、卧―站体位转换、在平行杠或四脚助行器内进行健腿支撑三点式步行，转体训练等。
术后第3周 做四点支撑半桥运动，即在双肘及双下肢屈曲位支撑下抬臀并在空中保持10s，重复进行10~20次，每个动作要求缓慢进行；加强步行训练，开始在平行杠内进行，将步行周期中的摆动期和支撑期分解进行，分别进行前后交替迈步训练，并逐渐过渡到步行训练；平行杠内的步行平稳顺利，则应过渡到拐杖步行，有条件进行减重步行；继续加强患侧股四头肌渐进行抗阻训练，不断提高患侧下肢的肌力；改善及提高日常生活自理能力，教患者借助一些辅助设备独立完成日常的穿裤、穿鞋袜、洗澡、移动、取物等，以减少患者患髋的弯曲度数；必要时进行适当的环境改造，如加高床、椅、座厕的高度，坐椅两边最好有扶手以方便患者坐立，让患者尽量睡硬板床，穿松紧鞋和宽松裤，以方便患者完成动作。
术后4周~3个月 逐渐改善患髋的活动范围，增加患髋的负重能力，使人工置换的髋关节功能逐渐接近正常水平，达到全面康复的目的。注意在3个月内，持拐步行、过障碍时患者腿仅为触地式部分负重，上下楼梯活动，要求健腿先上，患腿先下，以减少髋的弯曲和负重，还可以在运动平板上进一步改善步态、步速和步行的距离，提高患者实地步行的能力，最后过渡到弃杖步行。
（一）技巧
男子：全蹲跳成分腿体前屈双手撑地→分腿慢起头手倒立停顿两秒→前滚翻直立→趋步侧手翻→分腿站立转体90度向前并步结束。
动作技术要领：全蹲跳时借助双腿用力蹬地向前跳；头手倒立时，头的前额用力
顶地，两臂内夹用力控制平衡；前滚翻时，两脚用力蹬地并充分蹬直，增加向前滚翻的力量；侧手翻时，先摆腿后手撑地，摆蹬腿方向正、迅速有力，顶尖推手主动积极，左手外旋90度撑地，右手内旋90度撑地。
保护与帮助方法：头手倒立时，保护帮助者的握住练习者的腿，帮助其头手倒立平衡；前滚翻直立时，保护帮助者单膝跪立在练习者侧前方，用手顺势推其背帮助成直立；趋步侧手翻时，保护帮助者站在练习者前跨退的一侧，两臂交叉付托练习者的腰部，随着其动作翻转给予助力，帮助完成侧手翻动作。
教学步骤：略
女子：前滚翻成并腿坐两臂侧举→肩肘倒立停2秒→前倒团身成蹲撑→直立→侧手翻→分腿站立转体90度向前并步结束
动作技术要领：前滚翻时，两脚用力蹬地并充分蹬直，增加向前滚翻的力量；肩肘倒立时，收腹举腿要翻臀，眼注视脚尖，向正上方伸直髋关节；侧手翻时，先摆腿后手撑地，摆蹬腿方向正、迅速有力，顶尖推手主动积极，左手外旋90度撑地，右手内旋90度撑地。
保护与帮助方法：前滚翻时，保护帮助者单膝跪立在练习者侧前方，用手顺势推其背帮助成直腿坐；肩肘倒立时，保护帮助者站在练习者侧方，上提其小腿，必要时可用膝顶其腰背部；侧手翻时，保护帮助者站在练习者前跨退的一侧，两臂交叉付托练习者的腰部，随着其动作翻转给予助力，帮助完成侧手翻动作。
教学步骤：前滚翻 1、原地滚动练习。
2、在垫子下面放斜板，有高处向低处做前滚翻。要求脚先蹬地后屈臀再低头。
肩肘倒立1、直腿坐，屈体后滚向上做伸髋练习。要求脚尖至头部上方时伸髋，体会伸腿方向
2、坐撑后滚动，屈体翻臀，两臀屈肘 撑腰练习。要求夹肘撑腰，以稳定支撑。
侧手翻 1、在帮助下做侧摆成手倒立练习。要求先摆腿后下手撑地
2、在帮助下做侧手翻。要求经倒立时两臂充分顶肩、分腿大， 身体伸直
3、在地上划一条直线做侧手翻，要求手脚都落在线上，推手快。
（二）单杠
男子：单脚蹬地翻上成支撑→单腿摆越成骑撑→后倒挂膝上→后腿摆越转体180度成支撑→后摆下
动作技术要领：蹬地翻上成支撑时，曲臂引体使身体尽早靠杠，摆动腿要快速有力，摆动方向为后上方；单腿摆越成骑撑时，右臂顶杠，上体左移，右腿向前摆越时，应待腿向侧高摆后再推手摆越过杠，上体应及时抬起至直立；后倒挂膝上
时，前摆时肩部放松并尽量远离握点，回摆时肩部靠近握点，摆动腿至杠下约30度时加速后摆，然后两臂用力拉压杠；后腿摆越转体90度挺身下时，身体重心移向右臂，上体积极倒向右后方，以头和上体带动转体，转体时要展髋、紧腰、制动前腿。后摆下时，肩部要保持在杠上垂直面，直臂顶肩撑杠，当后摆接近极点时，两腿制动下压。
保护与帮助方法：蹬地翻上成支撑时，保护帮助者站在杠前侧方，一手托练习者的腰，另一手托其肩，当腹部靠杠时，换成一手托其肩，另一手托其腿。
单腿摆越成骑撑时，保护帮助者站在杠前摆动腿的侧方，一手扶练习者的上臂，一手托其摆动腿，摆越后及时换成扶其腿，帮助稳定成骑撑和支撑。
后倒挂膝上时，保护帮助者站在杠前摆动腿一侧，先一手托练习者的膝，帮助其身体重心后移和左腿后举。挂膝前摆时，一手扶练习者的肩，一手扶摆动腿的膝部，助其往前上方摆腿送髋。回摆挂膝上时，换一手托练习者的背，另一手拨其大腿，成骑撑是迅速换成一手扶其肩，一手扶其腿，以防前倒。后腿摆越转体180度挺身下时，保护帮助者站在杠前练习者的正前方，两手托握其前脚，帮助其转体成支撑。保护帮助者站在杠后转体方向的同侧，一手扶其支撑臂，另一手从杠下托住练习者的前腿，帮助其转体；后摆下时，保护帮助者站在杠后一侧，一手扶练习者的肩，一手顺势向后方托其大腿，助其后摆。落地时，一手扶练习者上臂，一手扶其背。
教学步骤：蹬地翻上成支撑
1、在低单杠练习屈臂引体
2、在低杠上由屈体俯撑开始，在帮助下完成制动两腿、抬上体挺身、翻腕成支撑。
3、在蹬地处放置助跳板或跳箱盖进行练习
单腿摆越成骑撑
1、由站立开始手持体操棍于腹前，做单腿前摆越模仿练习
2、在低单杠上进行完整练习。
后倒挂膝上
1、有前后分腿站立开始，两手裆下握体操棍，练习后腿后举向后跨，同时两手将棍推至前腿膝部，前腿屈膝，上体直立成弓箭步。
2、练习骑撑后到挂膝摆动
3、在帮助下做挂膝摆动上成骑撑。
后腿摆越转体180度
1、在横马上做骑撑后腿向前摆转180度练习。
2、在低杠上进行完整练习。
后摆下
1、在低杠上由两人帮助，练习后摆成俯撑。
2、做手不推离单杠的支撑后摆下。
3、在帮助下直接联系后摆下
4、成套动作完整练习
女子：蹬地翻上成支撑→单腿摆越成骑撑→后倒挂膝上→后腿摆越转体90度挺身下
动作技术要领：蹬地翻上成支撑时，曲臂引体使身体尽早靠杠，摆动腿要快速有力，摆动方向为后上方；单腿摆越成骑撑时，右臂顶杠，上体左移，右腿向前摆越时，应待腿向侧高摆后再推手摆越过杠，上体应及时抬起至直立；后倒挂膝上
时，前摆时肩部放松并尽量远离握点，回摆时肩部靠近握点，摆动腿至杠下约30度时加速后摆，然后两臂用力拉压杠；后腿摆越转体90度时，身体重心移向右臂，上体积极倒向右后方，以头和上体带动转体，转体时要展髋、紧腰、制动前腿；挺身下时，身体充分展开，落地屈膝缓冲。
保护与帮助方法：蹬地翻上成支撑时，保护帮助者站在杠前侧方，一手托练习者的腰，另一手托其肩，当腹部靠杠时，换成一手托其肩，另一手托其腿。
单腿摆越成骑撑时，保护帮助者站在杠前摆动腿的侧方，一手扶练习者的上臂，一手托其摆动腿，摆越后及时换成扶其腿，帮助稳定成骑撑和支撑。
后倒挂膝上时，保护帮助者站在杠前摆动腿一侧，先一手托练习者的膝，帮助其身体重心后移和左腿后举。挂膝前摆时，一手扶练习者的肩，一手扶摆动腿的膝部，助其往前上方摆腿送髋。回摆挂膝上时，换一手托练习者的背，另一手拨其大腿，成骑撑是迅速换成一手扶其肩，一手扶其腿，以防前倒；后腿摆越转体90度挺身下时，保护帮助者站在杠前练习者的正前方，两手托握其前脚，帮助其转体成支撑。保护帮助者站在杠后转体方向的同侧，一手扶其支撑臂，另一手从杠下托住练习者的前腿，帮助其转体，挺身时，保护帮助者站在练习者一侧，双手托住练习者的肩部帮助其挺身动作的完成，落地时，一手扶练习者上臂，一手扶其背。
教学步骤：蹬地翻上成支撑
4、在低单杠练习屈臂引体
5、在低杠上由屈体俯撑开始，在帮助下完成制动两腿、抬上体挺身、翻腕成支撑。
6、在蹬地处放置助跳板或跳箱盖进行练习
单腿摆越成骑撑
3、由站立开始手持体操棍于腹前，做单腿前摆越模仿练习
4、在低单杠上进行完整练习。
后倒挂膝上
4、有前后分腿站立开始，两手裆下握体操棍，练习后腿后举向后跨，同时两手将棍推至前腿膝部，前腿屈膝，上体直立成弓箭步。
5、练习骑撑后到挂膝摆动
6、在帮助下做挂膝摆动上成骑撑。
后腿摆越转体90度挺身下
1、在横马上做骑撑后腿向前摆转90度练习。
2、在低杠上进行完整练习，接挺身动作落地缓冲下。
3、成套动作完整练习
（三）双杠
男子： 跳上成分腿坐→慢起肩倒立停2秒→前滚翻成分腿坐→挺身前进后摆转体180度成分腿坐→屈膝弹杠后摆→前摆内转180度挺身下
（1) 跳上成分腿坐：
动作做法:由杠端开始，两手前握杠，跳起撑杆，两腿顺势前摆。当两腿出杠面后积极伸髋，制动腿分腿侧摆，大腿靠近两手虎口成分腿坐。
教学步骤：由一手扶器械站立开始，一腿经前摆至侧举，要求腿举90度，
要领：杠端跳起分腿坐时，两腿不仅侧分，而且向后划，以大腿根靠近手的虎口。
保护与帮助：保护帮助者站在练习者侧面，一手扶其上臂，一手托其腰。帮助控制平衡和腿前摆。
(2)慢起肩倒立停2秒：
动作做法：分腿坐开始，两手靠近大腿撑杠，上体前倒，屈臂夹肘，用力向下方推撑，同时要收腹提臀，当肩触及杠的时候两肘外张，抬头挺胸，当腿离杠的时候尽量要侧分、翻臀、举腿、并腿展体、紧腰、夹臀，成肩倒立。
教学步骤：（1）在垫子上练习分腿慢起头手倒立。要求先翻臀后举腿、并腿，控制身体重心，保持平衡。
（2）在练习者杠前方一块海绵垫，在帮助下完成动作，要求垫子放于练习者肩撑杠的前面，以防前倒，确保安全。
要领：上体前倒，同时收腹提臀腿离杠，肩着杠时及时分肘。以肩臂压杠。
保护与帮助：保护帮助者站在杠侧，一手杠下托练习者的肩，另一手托其大腿。
(3)前滚翻成分腿坐：
动作做法：由分腿坐开始，两手靠近大腿撑杠，上体前倒，屈臂夹肘，用力向下方推撑，同时要低头、收腹、提臀、拱背，使身体前翻，当肩触及杠时两肘外张，肩臂撑杠，并腿前滚，当臀部超过肩与杠的垂直位后，两手迅速向前换握杠，并向下压杠，当臀部接近杠水平时分腿展髋下压，成分腿坐。
教学步骤：（1）在垫子上练习分腿立撑，向前滚翻成分腿坐。在慢慢滚翻中体验动作，经并腿屈体前滚。
（2）在练习者杠前方一块海绵垫，在帮助下完成动作要求仰卧屈体时身体折紧并腿，两肘外张，以肩臂撑压杠，控制重心，及时换握杠，两臂撑起分腿坐，到正确掌握动作后撤掉垫子做。
要领;上体前倒，同时要低头、收腹、提臀、腿离杠，肩着杠时及时分肘，以肩臂撑压杠；先分腿，后换握杠，再分腿展髋。
保护与帮助：保护帮助者站在杠侧，一手托其大腿，另一手杠下托练习者的肩，。并随前滚而换手至托其背和腰，帮助完成动作。
(4)挺身前进后摆转体180度成分腿坐：
动作做法:支撑后摆过垂直位子，肩稍向前移，当腿摆出杠后，以脚尖带动髋部转体180度成分腿坐，两手依次换握，将身体转正。
教学步骤：（1）在垫子上练习由俯撑蹬地后摆转体180度成分腿坐撑，要求脚蹬离地后先转体后分腿，保持直腿分腿，脚背朝上。
（2）支撑后摆转髋练习。
要领：后摆时仍保持直体，先转体后分腿，别提臀。
保护与帮助：1保护帮助者站在练习者转体一侧，左手从杠中扶练习者右髋（远侧）另一手推其左髋，用搓的方法帮助练习者转体成分腿坐。
2保护帮助者站在练习者转体另一侧，当练习者后摆过垂直位子后，两手扶其髋部，待其后摆腿出杠后用搓的方法帮助其转体成分腿坐。
(5) 屈膝弹杠后摆：
动作要领：后摆要达到一定高度，并双脚绷直，膝关节不弯曲。
（6）前摆内转180度挺身下：
动作做法：由支撑后摆开始，（右侧下为例）身体前摆过杠下垂直位时，两腿加速向前上方摆起，收腹稍屈髋，同时两臂侧顶重心开始右移，当前摆至接近极点时右臂顶肩推离杠，接着以脚尖带动髋部，上体向右转体180度，同时边转边展髋挺身，两手依次推离杠，然后右手换握右杠下。
教学步骤：（1）支撑前摆内转90度下。要求在摆到极点前以脚尖带动转髋和转体。
（2）在帮助下完成支撑前摆内转180度下。要求由低的支撑前摆内转180度，过度到较高的转体。
要领：以脚尖带动转髋和转体，转体的同时展髋。
保护与帮助：保护帮助者站在练习者下杠的一侧，一手托其腰，一手在转体时扶其髋部顺势推搓以帮助其转体下。
女子： 跳上成分腿坐→前滚翻成分腿坐→屈膝弹杠后摆转体180度成分腿坐→挺身前进→后摆挺身下
（1) 跳上成分腿坐：
动作做法:由杠端开始，两手前握杠，跳起撑杆，两腿顺势前摆。当两腿出杠面后积极伸髋，制动腿分腿侧摆，大腿靠近两手虎口成分腿坐。
教学步骤：由一手扶器械站立开始，一腿经前摆至侧举，要求腿举90度，
要领：杠端跳起分腿坐时，两腿不仅侧分，而且向后划，以大腿根靠近手的虎口。
保护与帮助：保护帮助者站在练习者侧面，一手扶其上臂，一手托其腰。帮助控制平衡和腿前摆。
（2）前滚翻成分腿坐：
动作做法：由分腿坐开始，两手靠近大腿撑杠，上体前倒，屈臂夹肘，用力向下方推撑，同时要低头、收腹、提臀、拱背，使身体前翻，当肩触及杠时两肘外张，肩臂撑杠，并腿前滚，当臀部超过肩与杠的垂直位后，两手迅速向前换握杠，并向下压杠，当臀部接近杠水平时分腿展髋下压，成分腿坐。
教学步骤：（1）在垫子上练习分腿立撑，向前滚翻成分腿坐。在慢慢滚翻中体验动作，经并腿屈体前滚。
（2）在练习者杠前方一块海绵垫，在帮助下完成动作要求仰卧屈体时身体折紧并腿，两肘外张，以肩臂撑压杠，控制重心，及时换握杠，两臂撑起分腿坐，到正确掌握动作后撤掉垫子做。
要领;上体前倒，同时要低头、收腹、提臀、腿离杠，肩着杠时及时分肘，以肩臂撑压杠；先分腿，后换握杠，再分腿展髋。
保护与帮助：保护帮助者站在杠侧，一手托其大腿，另一手杠下托练习者的肩，。并随前滚而换手至托其背和腰，帮助完成动作。
(3) 屈膝弹杠后摆转体180度成分腿坐：
动作要领：后摆要达到一定高度，并双脚绷直，膝关节不弯曲，当腿摆出杠后，以脚尖带动髋部转体180度成分腿坐，两手依次换握，将身体转正。
教学步骤：（1）在垫子上练习由俯撑蹬地后摆转体180度成分腿坐撑，要求脚蹬离地后先转体后分腿，保持直腿分腿，脚背朝上。
（2）支撑后摆转髋练习。
要领：后摆时仍保持直体，先转体后分腿，别提臀。
保护与帮助：1保护帮助者站在练习者转体一侧，左手从杠中扶练习者右髋（远侧）另一手推其左髋，用搓的方法帮助练习者转体成分腿坐。
2保护帮助者站在练习者转体另一侧，当练习者后摆过垂直位子后，两手扶其髋部，待其后摆腿出杠后用搓的方法帮助其转体成分腿坐。
（4）挺身前进：支撑后摆过垂直位子，肩稍向前移。
(5) 后摆挺身下:
动作做法：由支撑摆动开始，（左侧下为例）身体后摆过垂直面时，两腿用力向后上方摆起，将至极点时右手迅速推杠，换握左杠（在左手前）接着左手推杠侧举，身体重心左移，保持抬头、挺身、紧腰至落地。
教学步骤：（1）练习俯撑依次推手向侧移动，要求右手推离地后在左手前撑地，左手迅速推离至侧举成单臂俯撑，移动快。身体保持直立。
(2)在杠端做两手同时推手的后摆下。
（3）在帮助下练习由小到大的后摆下。
要领：后摆下由低至高，换握杠快速、及时，空中成单臂支撑时保持抬头、挺身、紧腰姿势。
保护与帮助：（1） 保护帮助者站在练习者下杠一侧，一手握其上臂，一手从杠中托其腹部帮助出杠。
（2）保护与帮助者站在下杠的另一侧，左手握练习者上臂，当其换握杠时顺势推其臂去换握左杠，左手顺势推其髋部帮助出杠。
（四） 跳跃
男子： 纵箱分腿挺身腾越
动作做法：有节奏的助跑，助跑距离稍长，单脚双落，积极摆臂踏跳，起跳后腰迅速向前上摆臂，拉开肩角，含胸，尽量撑马的远端。稍提臀，两腿侧分，有意识下压制动，接着两臂顺势上举，起肩、抬上体起身，迅速并腿落地。
教学步骤：(1)跳上纵马成分腿立，鱼跃，手前撑分腿下，手撑马的远端。
(2)山羊、横马分腿腾跃。逐步拉长跳板距离，并限制撑手的宽度，逐步提高后摆高度。
要领：起跳后两手迅速前伸，含胸紧腰撑马，顶肩推手时迅速提臀分腿。适当加快助跑水平速度，加强制动性踏跳相结合，使起跳有力，起跳后要果断向前上方含胸摆臀，往远端撑。
保护与帮助：保护帮助者站在练习者落地一侧，练习者落地时，两手扶档其腹部帮助维持平衡。
女子： 山羊分腿挺身腾越
动作做法：有节奏的助跑，单脚双落，积极摆臂踏跳，含胸紧腰，两臂主动前伸，向下撑山羊并用力快速顶肩推手，同时稍提臀，两腿侧分，有意识下压制动，接着两臂顺势上举，起肩、抬上体起身，迅速并腿落地。
教学步骤：（1）助跑2到3步踏跳撑山羊分腿接着回落下，要求做顶肩稍提臀侧分腿的山羊支撑动作，分腿支撑下时直腿，回落至跳板屈膝缓冲。
(2)低山羊练习分腿腾跃。
要领：起跳后两手迅速前伸，含胸、撑山羊、顶肩推手迅速有力，抬上体和挺身展体迅速充分。
保护与帮助：（1）保护帮助者站在练习者落地侧方一手握其上臂，一手扶其腰帮助越过山羊。
（2）保护帮助者站在山羊正前方当其练习者撑山羊时，两手握其臂顶肩并顺势上提，同时后退帮助完成腾跃动作。
在生活中，不少人跑步等运动过后，膝盖屈伸都会发出“咔咔”的弹响声，主要分为两种情况。第一种情况就是生理性的弹响，除了响声之外，并不会出现其他不适感，也不需要做任何特殊的处理。第二种情况就是自身的膝盖出现了一定的问题，大多数是半月板出现了磨损或者外伤的现象。这种情况会伴随着剧烈的疼痛，因此尽量去医院做个详细的检查，根据医生的医嘱进行治疗。
跑步是很常见的一种运动，但是大家在跑步之前，一定要做好热身，这样在跑步的时候，才不会出现意外事故。如果没有做热身运动的话，那么身体由一个静止的状态突然去运动，是会受不了的，很容易出现一些问题。因此运动完了之后膝盖就会响，多半也能够证明自身的骨骼发展状态并不是特别好。所以也可以适当的吃一些钙片、喝一些牛奶，晒晒太阳等。
但是有些人跑步是不太注意力度的，因此上来就开始5公里，甚至10公里，这样对于膝盖的损伤是非常严重的，甚至还会在跑步的过程当中出现腿部发软、摔倒的现象。所以如果想要跑步的话，一定要慢慢的跑，同时也要短距离一些，这样才能够保护自己的膝盖。而且做完运动之后，也要去拉伸，力度要小一些。
除此之外，还有可能是膝关节的滑膜炎导致的，因此尽量去拍个片、做个核磁共振诊断，这样才能够治疗自己的腿部。另外在日后的运动过程当中，一定要注意一些，避免大量运动和劳动。觉得身体不舒服就要停下来，不要认为没有事情，硬着头皮上，这是很不合理的。而且对于膝关节会造成致命性的伤害，严重者还有可能出现瘫痪。
一般进行膝关节的屈伸功能锻炼，一天可以进行3-4次左右，每次可以进行15分钟。髌骨骨折初期不可以进行功能锻炼，一般要在骨折固定六周左右才可以开始进行功能锻炼。如果髌骨骨折当时接受了手术治疗，进行了坚强的内固定，术后马上可以开始功能锻炼。
功能锻炼主要可以改善关节的僵硬和肌肉的萎缩，第一个月是功能锻炼的关键期，一般要求患者每天膝关节的屈伸功能能够进步10度左右。在一个月内尽量能够达到膝关节的完全伸直和完全屈曲，才可以有效避免关节僵硬。
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