深蹲的标准动作是怎么样的

　负重深蹲是一项非常难的健身锻炼，而且深蹲对于肌肉的锻炼有着非常明显的效果，深蹲这种东西不在于数量还在于质量，所以一定要特别的注意才行的。下面是我分享的深蹲的标准动作，一起来看看吧。

深蹲的标准动作

　商业健身房里，你很难见到有人在练习深蹲时，既能保持良好的姿势，也能蹲到适当的深度。因为深蹲确实是一个很复杂的动作，大多数人并不清楚如何正确的进行深蹲练习。虽然依靠腿举和腿弯举也能很好的发展下身力量，但是没有任何下肢负重训练能比深蹲更具功能性。在这篇文章中，我们将介绍正确的深蹲技术，以及根据你的训练经验，介绍常见的不同组次的方案来提高你的最大深蹲重量。

　放杠的位置

　首先，你要决定你深蹲采用的是“高杠位技术(High Bar)”还是“低杠位技术(Low Bar)”。如果选择高杠技术，杠铃会正好放置在你的斜方肌上部，这样你深蹲的时候会站的更垂直。而选择低杠技术，杠铃会放置在斜方肌上部和三角肌后束之间(肩胛骨上延)，采用低杠技术，深蹲到最低点时，躯干会更多的前倾。大多数人都更倾向于选择低杠深蹲，这是以髋部屈伸为主导的深蹲技术(高杠位深蹲则以膝关节屈伸为主导)。你需要多尝试实践，来找到最适合你的“深蹲姿势”。大多数人都能找到一种高杠深蹲姿势和一种低杠深蹲姿势。定期轮换训练两种姿势是很不错的选择，可以让你获得更大的训练收益。

　在确定放杠位置后，你的脚应该正好置于杠铃下方，而不是靠后。这样你可以以深蹲的姿势下杠而不是以体前屈的姿势下杠。(校对注：下杠就是“扛下来杠铃”)

　杠铃下杠后，你需要尽可能少的调整步伐，尽快的确定深蹲站位。这需要你平时多练习来明确你最理想的站距，很多人的站距只是简单的与髋同宽，站距需要多尝试，找到最适合你的。理想的情况是：在杠铃下架后，只需要后退两步便能进入合适的深蹲站位。

　站距和两脚的位置

　如前所述，你的站距通常是与髋同宽，但是究竟要站多宽取决于你的放杠位置(高杠或低杠)和个人的髋关节结构。通常情况下，低杠深蹲的站距比高杠深蹲的站距更宽，站距越宽，当蹲至最低点时，你很可能需得更多地前倾。千万不要过分前倾躯干——尽量保持直立的“假象”。实际训练中，当蹲至最低点时，你很可能会相对水平前倾大约45度。前倾幅度也深受骨骼结构的影响。

　两脚的外展角度取决于个人喜好和骨骼结构;我建议最开始两脚外展20-30度，基于此再进行调整来找到最适合你的外展角度。站距越宽，通常要求两脚外展的角度越大。再次强调，不要局限于一种形式，多尝试不同的放杠位置、站距和脚外展的角度。

　上半身

　虽然深蹲被认为是下半身的训练，但在深蹲过程中，你的整个躯干都是处于活跃状态的，这也是为什么大多数力量教练认为深蹲优于其他孤立下肢训练的原因之一。上背部收紧，将杠铃稳定的固定在斜方肌上。挺胸，在下降前，深呼吸，收紧核心。保持上半身收紧是完成大重量深蹲的关键之一。

　挺胸，背阔肌驱使肘部下压

　头颈姿势

　深蹲时的头颈姿势是健身界一个广受争议的话题。绝大多数情况下，要尽量保持头颈中立，这会最小化颈部的压力。不过，依据自己情况决定最舒服的姿势。有些人认为在整个动作过程中应该用力收下巴，但是没有证据证明这种姿势更好。如果你仔细观察高水平的力量举选手，你会发现他们有各自不同的头颈姿势。只要避免头颈过度屈伸即可。

　下蹲

　在杠铃下杠并收紧上半身后，就可以开蹲了。如果你做的是全蹲(也被称为“Ass To Grass”蹲)，你要尽可能的蹲至最低。如果是力量举式深蹲只要蹲至大腿平行地面就好，通常力量举式深蹲会更多地“向后坐”。试想屁股后面有个椅子，使髋关节和膝关节同时屈伸，“坐上去”的感觉。如上所述，低杠深蹲会比高杠深蹲蹲的更靠后，下蹲过程中应伴随着髋部的后移。重心应在脚跟和足中部之间。一个常见的错误是蹲至最低点时，膝盖内收，一定要迫使膝关节外展，与脚尖的指向保持一致。

　髋关节和膝关节同时屈伸

　蹲起

　一旦蹲至最低点(大腿平行地面或稍低)，以脚跟和足中部为支点发力，挤压臀部，驱动髋部向前，直到锁定髋部。

深蹲的注意事项

　手在前的深蹲

　如果你蹲不下去，大概就蹲到45度左右，那就使用这种深蹲先蹲到90度慢慢练习，熟悉深蹲的动作结构，熟悉深蹲膝盖和髋同时发力打开的感觉，慢慢过渡到手在后的深蹲。如果手伸前面还是蹲不到90度，那你的选择是做健身球深蹲(网上查查)或脚底垫高，或者提高踝关节灵活性让你的深蹲幅度达到90度。

　手在后的深蹲

　练深蹲必须练这个动作，在挺胸收腹，后背挺直的前提下注意加上两个要点，肩胛骨向后收回和臀部绷紧并试图向上翘起，避免骨盆出现反向卷动，让股内收肌也参与发力。

　膝盖不过脚尖的蹲与过脚尖的蹲

　不过脚尖是一种保守训练推广理念，没有实际功能性，对运动损伤预防与运动表现起不到什么作用，负重训练时过度强调膝盖不过脚尖会出现更高的损伤风险。下蹲膝盖超过脚尖是顺应人体自然活动动作的方法，不会伤害膝盖，只要重心保持在足底就行。

深蹲的九大好处

　一、提高全身力量最有效的动作

　人们叫深蹲“力量训练之王”，很简单，深蹲时使用的大肌群最多，如果再考虑支撑作用，几乎所有的骨骼肌都参与发力。

　科学家对很多动作测量过做功，使用相同的重量，深蹲做的功最多，接近硬拉的两倍，卧推的

　5倍，而深蹲能够使用的重量超过硬拉，更大大超过卧推。因此深蹲对全身力量的增长，效

　果大大高于其他动作。

　二、增长全身肌肉最有效的动作

　深蹲是个双关节复合动作，而且深蹲时人体分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能促进全身肌肉的增长。

　另外，深蹲这样做功多的动作，和其他动作相比，不仅使肌肉围度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉变得更有力度感。

　三、提高爆发力最有效的动作

　爆发力就是在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力。爆发力训练的要点是大重量、快速发力、尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。大重量深蹲满足上述全部四个条件，特

　别是最后一点，让很多练习者感觉深蹲训练特别累，但正是这种感觉锻炼了良好的神经调节能力。

　深蹲是爆发力训练的首选。

　四、提高弹跳力最有效的动作弹跳力训练有很多方法。不上力量，完全用弹跳练弹跳，在一

　定阶段内也是可行的。但是，要达到较强的弹跳力，非好好练习深蹲不可。

　深蹲全面练习弹跳力所需的股四头肌、股二头肌、臀部和小腿力量，效率比纯弹跳练习更高，因此是专业田径、篮球、排球运动员的必练动作。

　五、强健心肺功能的有效动作

　一般来说，无氧训练对心肺功能作用不大。但深蹲是公认的强心动作。练习深蹲时会有硬拉卧推时没有的气短，气喘吁吁，甚至头晕等现象，这并不是坏事。随着循序渐进的锻炼，心肺

　功能也会得到加强。当然了，提高心肺主要还得靠有氧。

　六、提高性功能的有效动作

　深蹲是力量训练中公认的最佳助性动作。原因也简单，它对于促进雄性激素分泌最有效。这一点想必很多人有切身体会，就不多说了。

　七、日常劳动中最实用的两大动作之一

　日常体力劳动中搬动重物，最常见的就是肩扛手提，也就是深蹲和硬拉。所以这俩也是最古老的力量训练动作。

　八、体育运动中最重要的辅助训练项目

　在体育运动中，只要想到上力量，头一个想到的肯定是深蹲。

　没有一个体育项目完全不需要力量，因此也没有一个体育项目从不练深蹲。其他所有动作，都有不练的。

　九、防止衰老的有效动作

参与健身的人有很多，但每个人的目的是不同的。如果训练目的是练腿，一定知道深蹲这个动作，因为它是腿部锻炼的首选动作。这个动作并不简单，不是每个人都能够把它掌握好，虽然知道深蹲标准动作的基本要领，但是因为要用到更多的关节和肌肉来参与，也不能保证自己的动作就是完全正确的。有些参与锻炼的朋友，还会因为训练不得当，引起膝盖及其他部位的疼痛感。想练腿就只能够做深蹲吗？也有其他动作对腿部锻炼起着不错的效果。

一、深蹲的优点和缺点

对于深蹲这个动作，我想不用多说，只要加入到运动行列中，对这个动作都不陌生，可以说是非常熟悉。尤其是对于练腿的朋友来说，这个动作是经常用到的，长期进行深蹲锻炼，可以有效的紧致臀部和腿部的肌肉线条，让身体更有美感，可以有效的让肌肉得到增长，并且有利于维度的增加。

任何事情都是有优点，也有缺点的，深蹲也不例外。要说到它的优点，就是这个动作在进行时，需要用到多处关节和肌肉共同参与协助完成，可以有效锻炼腿部。虽然动作看起来简单，但是真正的做起来并没有那么简单，它最大的缺点就是容易让膝盖受到伤害，特别是对于这个动作不是很了解，无法做到完全标准的时候，或者是膝盖受伤的情况之下，容易伤害到自己。

二、深蹲的变式动作

在进行腿部锻炼时，仅用一个动作多少有些单一，不能够全面的刺激到腿部的肌肉，所以在此我们可以通过一些深蹲的变式动作来进行锻炼，既能够接受到更全面的刺激，也可以在锻炼中增添乐趣，下面要介绍到的就是类似于深蹲动作的高脚杯深蹲。

三、高脚杯深蹲的好处

1、在进行大重量深蹲时，一般会把杠铃放在脖子后面，这样就会让整个重心都偏向后方，为了让身体更加平衡，会有身体前倾的现象，如果背部下方力量不够，就会让你训练之后腰酸背痛。

高脚杯深蹲是将重量加在身体前方，更有利于自己对于重心的保持，会让上肢身体相对来说更有直立性，所以背部受力小很多。而且，哑铃相对于杠铃来说更易于掌握，不会要求肩关节有太大灵活性，所以，如果你是新手，或者腰背有伤，更适合选择高脚杯深蹲来进行锻炼。

2、在进行大重量的深蹲时，需要两只手来稳定住肩上的杠铃，这时肩膀就会向外展，对肩关节灵活度太低，或者被伤痛困扰的人来说，这个姿势还是很有难度的。但如果采用高脚杯深蹲，手臂是向内收的状态，所以不必要求肩关节有多么高的灵活性。

3、深蹲本来就是难度较高的，相对来说不易掌握，如果训练经验本身就不多，倒不如先用高脚杯深蹲作为一个过渡，完全掌握之后再进阶深蹲的动作，这样，自己的灵活性和熟练度都有提高，再采取大重量进行深蹲，这样不仅可以避免不必要的损伤，还有有利于自己的持续进步。

四、腿部锻炼动作

通过深蹲变式而来的动作还有很多，下面就一起教给大家，可以用来对腿部进行锻炼，既能让你练的全面，也可以为锻炼增加乐趣。

动作一：高脚杯深蹲

双脚打开，两腿伸直，身体直立，双手在胸部前侧位置共同托住一只哑铃，将身体稳定住，臀部向后移动着下蹲，蹲到大腿平行地面，稍作停顿，慢慢起身站立，恢复原来的姿势。

动作二：保加利亚深蹲

背对长椅站立着，向后伸出一只脚，把脚面放在椅子面上，站立的腿伸直，脚掌与地面紧紧贴住。上身挺直着向下移动，同时双手抬起在胸前抱拳，或者也可以抱住一只哑铃，前腿弯曲，后腿膝盖向地面靠近，到达最低点，缓慢起身。

动作三：相扑式深蹲

双脚之间留出的距离要比肩宽更大，脚尖向斜前方指去，身体笔直地站立着，两条手臂紧紧贴住身体，分别握住哑铃，放在身体前面。弯曲腿部，让膝盖呈现90度角，手臂直直的向下移动，让哑铃接近地面，稍作停留，起身站立。

五、注意事项

1、在开始做深蹲及类似的变式动作的时候，要保证膝盖和脚尖的方向是在同一侧的，如果膝盖太向内扣的话，就会增大膝盖的承受压力，这样就会让下蹲的过程受到影响，所以要注重膝盖和脚尖的指向一致。

2、在进行训练动作的时候，要尽可能的让膝盖加大外展的程度，如果觉得有必要的话，也可以尽可能将双腿呈现出外八字的形状，这样可以有效地减轻膝盖受到的力度，减少膝盖受伤的机率。

3、进行动作的时候，髋关节和膝关节应该是同时进行的，这样才能使得躯干的重心最为中立，不管是哪一个关节先进行运动，都会有引起疼痛的可能。

虽然针对每一个部位的训练，都会有一些相对经典的动作，这些动作往往看起来简单，但是真正的做起来也是不容易的。要根据自身的能力来选择适合自己的训练方式、训练动作、训练程度，并不是动作越难越有效，而是适合自己的才是最好的。这都是一点点累积起来的，先从简单的开始，再逐步深入，只要能够达到训练的目的，动作没有好坏之分。

如果是刚刚加入到腿部锻炼的行列当中，可以先把这3种锻炼方式学会，经过锻炼，会让自己拥有更好的基础，也会增强身体接受能力，慢慢的再把深蹲加入到训练动作当中。虽说深蹲是腿部锻炼的首选，但是练腿不只有深蹲一个动作，一个动作训练起来太单一，可以把多个变式一起进行锻炼，这样可以让训练更全面，也可以助你练出更强健的腿部肌肉。

深蹲废膝盖，这个是很多人共有的看法，很多没练过的人都会说深蹲不能做，对膝盖不好之类的话。

但这不影响深蹲作为健身动作王牌的地位，因为除了深蹲，你找不到其它可以针对下肢支撑力量这方面更好的动作了。

所以深蹲是一个风险与收获并存的健身动作，而在我们深蹲过程中，就要趋利避害，避免深蹲受伤。

下面这四个错误，是导致深蹲受伤的主要因素，如果你因为学习能力或者先天条件不能避免这四个误区，那你不如不练深蹲，因为这是得不偿失的一件事情。

腰背挺直是深蹲一个重要标准，这主要是为了让你在深蹲过程中，减轻腰椎负担，同时将重量直接传到到下肢。

如果你在深蹲过程中腰背没有挺直的话，那重量就会施加在腰椎上面，同时离心状态下的竖脊肌也无法提供保护，这就容易造成腰椎受伤甚至脱位的风险。

如果你是先天性脊柱佝偻或弯曲，不建议你再进行深蹲，同时如果腰椎有伤也不建议深蹲，可以尝试 腿举 来进行下肢锻炼，公园里有 那种 坐姿蹬腿架也可以。

我们总说深蹲伤膝盖，但是你要想这样一件事情，膝盖主要的作用仅仅是支撑作用，发力的时候是肌肉发力，怎么会伤到膝盖呢？相比较而言，跑步比深蹲要更伤膝盖。

深蹲伤膝盖主要是由于膝盖内扣导致的，膝盖是个单方向关节，只能起到腿部屈伸的作用。就跟两个互相咬合的齿轮一样，一旦错位，磨损就会很大。

所以深蹲的时候，膝盖要保持中立，千万不能内扣。如果你忍不住内扣怎么办？多练小腿前侧也就是胫前肌肌肉。

腰椎是腰椎，腰肌则主要就是竖脊肌。竖脊肌起到了支撑腰背直立稳定性的作用。很多人都有这种感受，就是深蹲的时候腰背挺直了，怎么还会腰疼呢？

那这时候你的腰部疼痛，就主要是由于竖脊肌的原因。竖脊肌强度跟三角肌类似，都属于小肌群，一般不能经受多次牵拉和大重量牵拉。

而你深蹲的时候，由于屈髋也就是臀部 后坐 没有坐到位，造成了屁股内收的情况，这时竖脊肌就会遭受重量反复牵拉，从而造成腰疼。

屈髋就是你在深蹲的时候，臀部始终是靠后坐，而不是向下勾。很多人竖脊肌强度较大或者负重较小，不用屈髋也不会有事，但一般人不行。

深蹲的重量负担，多数是由臀部和大腿后侧腘绳肌来承担的，这两块肌肉是全身肌肉中最大的，所以它们强度大，耐受能力强，不容易受伤。

所以深蹲是一个后链训练动作，但是我们如果在深蹲的时候采用脚尖发力，这个形式就变化了。重心开始往前，这时候膝盖和腰部负担就会加重。

那膝盖来说，属于支撑部位，如果负重太高，它稳定性就差，一旦不小心内扣就会受伤。而腰部则不用说，哪怕挺直腰背，竖脊肌也经不住高次数和大重量的摧残。

以上四个误区，是你在深蹲过程中需要格外注意的，当然每个新手都或多或少踩过这些误区，但在你完全避免这些误区之前，不要上重量，不要练太勤。

强硬健身，

腿部的练习大多数的健身朋友都是十分重视的，但是大多数的健身朋友在练习腿部的时候往往都会忽略了大腿中部的练习。

或者是大腿上肌群的训练，那么想要更好练习腿部就需要我们了解腿部的构造让我们一起来看看吧。

腿部一共有三大肌群，分别是股四头肌，腘绳肌和臀大肌，股四头肌是由四块肌肉组成，也正是你的股四头肌帮助你的大腿更加的强壮。

我么伸膝的动作就是由股四头肌来完成的，腘绳肌是由三块肌肉组成，我们的髋关节伸直和屈膝也是靠腘绳肌来完成的，臀大肌也是三块肌肉组成的，它可以完成各种的动作。

那我们来看有那些动作可以帮助我们更完善的锻炼腿部呢？

第一个动作，杠铃颈后深蹲，深蹲这个动作很多的朋友都是十分的熟悉的，深蹲可以锻炼到下肢的大部分肌肉。

它可以很好的锻炼到我们的股四头肌和臀大肌，在深蹲时做全蹲可以更好的帮助你增肌，那么在全蹲时。

要让我们的腿部和地面保持平行，这样可以更好的帮助你达到你所期望的目标。

第二个动作，颈前深蹲，这个动作非常不错它不仅仅可以训练到我们的下肢肌肉，甚至可以帮助你训练你忽略的上肢肌肉。

其次颈前深蹲还可以帮助你刺激到你的股外侧肌和你的股直肌。颈前和颈后训练相结合会更还的帮助你全面的训练你的腿部肌肉。

第三个动作保加利亚单腿蹲，这个动作是十分不错的，它能够锻炼到大部分的大腿肌群，这个动作可以更好的锻炼你的腘绳肌。

第四个动作臀冲，和深蹲比起来臀冲的对于臀大肌的训练更有帮助，深蹲对于臀大肌的刺激较小。

臀冲则效果很不错，它还可以刺激到臀大肌上部的肌纤维，那么臀冲是一个深蹲补充动作非常不错的，还可以训练你的腘绳肌。

我们的腿部肌肉是两种的肌纤维构成的，一类肌纤维的比例大一些，那么我们做多次数小重量的训练可以很好的帮助第一类肌纤维的增长。

低次数大重量的训练对于第二类的肌纤维的增长是很有帮助的，但是也有研究说明不管次数如何的变化，两种类型的肌纤维都会增长，

由于两种肌纤维的分布，我们使用高次数和低次数结合的方法来训练我们的腿部才是最佳方案。

那么我们的腿部训练次数也要按照科学的方式来训练，按照正确的方式来锻炼才是最好的方案。

说道健身，深蹲是一个绕不过去的坎，不管是练什么，健身的目的是什么都少不了深蹲这个动作。健身的黄金动作之一，对身体的绝大部分的肌肉都有着很强烈的刺激。不管是增肌，又或者是减脂，还是塑型，都少不了深蹲的这个动作。然而深蹲的种类和动作细节都不相同，我们今天讨论的是如何提高深蹲能力。

深蹲需要的肌群或者说刺激到的肌群主要分为三个方面，分别是腿部肌群，这个是主要的发力肌群；臀部肌群，为次要的发力肌群；核心肌群，为身体提供稳定的肌群。这三大部分的肌群都相当的重要，少了任何一方面都会让深蹲重量上不去，或者说影响深蹲的成绩。深蹲有很多种分类方式，一般是去取决于杠铃所在的位置。杠铃在前称为颈前深蹲

称为颈后深蹲，一般所说的颈后深蹲属于高杠深蹲此时杠铃在斜方肌上，杠铃位置在肩胛骨处的称为低杠深蹲。本文讨论的是高杠深蹲，原因在于很多的人的胸椎灵活度不够，导致不能做到正确姿势的颈前和低杠深蹲。

高杠深蹲有其独到之处，相对于低杠而言能够更好的刺激股四，相对与颈前而言能够上更大的重量，有着独到的方面。当我们深蹲时更多的选择的是高杠深蹲，简单、高效，对自身的柔韧性要求不高。

深蹲最重要的就是提高我们的腿部力量，毕竟深蹲就是训练腿部的一个动作，需要的就是腿部力量的加强，腿部肌肉我们一般分为两个部分，腿部前侧的股四肌，和后侧的腘绳肌。这两个肌群我们可以先通过器械训练。

坐姿腿屈伸

针对大腿前侧的一个训练，可以刺激到股四头肌，让大腿前侧的肌肉线条更为明显，对于膝盖不好的人群来说是一大福音。

俯身腿弯举

针对大腿后链的一个训练动作主要的是训练腘绳肌群，相对于很多人来说，这个动作才是腿部最应该训练的，一般人的啊大腿前侧相对与后侧来说强很多，这样会造成激励不平衡的现象。此时就需要加强腘绳肌群的训练。

臀桥

深蹲是需要臀部发力的，说一个很常见的现象，深蹲时膝盖内扣。发生这种问题一方面是重量过大，另一方面则是臀中肌的力量不够，所以加强臀部肌群的训练是必须的，而且很有必要。

平板支撑

核心肌群是在人体中起着维持身体稳定传导力量的作用的，当深蹲时杠铃摇晃，那么这种情况就是核心肌群力量不够。我们需要加强核心能力的锻炼，平板支撑就是一个很好训练核心肌群的动作。

深蹲是一个很复杂同时又很简单的动作，说复杂在于深蹲的细节很多，想要完全掌握这个动作没有两三年的训练经验是很困难的。每个人都有自己特点，不存在完全标准，只是适应自身的一个过程。说简单就是一个字“练”！！！

深蹲瑜伽体式的作用和功效

　深蹲是瑜伽体式中的一种，恐怕您不知道吧，在瑜伽体式中，深蹲体式可称作是练大腿的王牌动作，那么为什么是王牌动作，深蹲瑜伽体式的作用和功效是什么呢下面一起跟我来深入了解下吧。

　深蹲瑜伽体式的作用和功效

　1、强健关节骨骼

　下蹲可增强腰、髋、膝和踝关节的活动范围，增强膝关节的灵活性，延缓关节的老化，关节如果活动少，会使骨骼变得脆弱，钙就会流失到血液中，而且会积存在肾脏和膀胱中，造成排尿困难以及细菌繁殖等不良后果，所以经常使用和活动关节是永保年轻的关键。

　2、促进新陈代谢

　下蹲运动主要靠两条腿的屈伸来支撑躯干以上身体的重量。

　当下蹲时，身体的重量向下压挤腿部肌肉中的血管，加快下肢的静脉血液流向心脏。当身体起来时，解除了身体重量对下肢肌肉的挤压，从心脏泵出来的动脉血快速进入下肢，如此反复下蹲、起来、再下蹲，有如“唧筒”的作用，加快血液循环和新陈代谢。血液循环加强了，回心血量增加，有效地改善心肌的血液供应和新陈代谢。血液循环加强了，胰腺等脏腑器官的营养与氧气供应得到充分改善，胰岛素分泌细胞的功能恢复正常，可有效地控制糖尿病。

　3、增强肌肉力量

　常做下蹲运动可以增强肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量。两条腿的力量增强了，可有效预防跌倒，走路时您会感到身体轻松，且生命充满活力。人体肌肉如果适度使用，将会更发达，但废弃不用或过度使用就会退化。

　4、具有减肥效果

　下蹲能消耗很多热量，可以减掉身上多余的脂肪，特别臀部和大腿堆积的脂肪。另外下蹲时由于挤压腹部，促进腹腔脏器周围的脂肪燃烧分解，减少脂肪的积累，亦可刺激胃肠的食物消化，促进消化酶的分泌。

　5、改善血管功能

　可以扩张微、小动脉血管，减少心脏外周阻力，可以改善微、小动脉血管壁的弹性，有效地降低血压。

　6、延缓大脑衰退

　如果腿衰老了(主要原因是肌肉、骨骼、关节的老化)，大脑也会随之衰老。腿衰老后人的活动减少，感官接受新信息的机会减少，来自外界的刺激少了，大脑细胞也就不再活跃，人就会变得痴呆起来。下蹲可以加强腿的活动能力，增强和外界接触，不但能够延缓大脑的衰退，而且可以进一步增智开慧。

　7、降低血脂密度

　下蹲运动通过刺激经络系统，可使脾经运化功能增强，促进血管壁粥样斑块的分解，降低血液的粘稠度，减少血液中甘油三酯和低密度脂蛋白，增加高密度脂蛋白，促进脂代谢，进而改善血管的弹性，有效防治动脉粥样硬化，对预防心、脑血管意外的发生有重要意义。

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深蹲练习：

A 躯干挺直，正常站立位脊柱排列即可，不要超伸；在下蹲位略微前倾，并不是竖直于地面的；

B 下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低于水平面；

C 膝关节可以微微超过脚尖，没必要强求“膝关节不过脚尖”这一世纪荒言；

D 臀部后伸，像要坐在身后的椅子上一样；

E 眼睛平视。

补充：1、双脚分开比肩略宽或者与肩同宽都可以；

2、两脚尖自然分开30°左右，每个人的身体结构不一样，怎么舒服怎么来；

3、下蹲时膝关节运动轨迹和脚尖朝向一致，说白了就是脚尖指向哪里，膝关节就顶向哪里；

4、重心落在足跟或者足中上（穿后脚跟垫高的鞋，重心落在足跟上；穿平底鞋或者光脚，重心落在足中上）；

5、从直立位开始下蹲，首先臀部微微后伸，同时膝关节解锁，然后再大幅度屈髋屈膝下蹲，躯干伴随下蹲有节律的前倾；

6、整个下蹲站起的过程要如行云流水般顺畅，不能出现停顿、卡壳、局部加速、前后摆动等情况。