怎样锻炼投篮时的手腕力量 ？

一、提重物。平时可以多做一些提东西的运动,这些看似好像对腕力没有什么关系,其实不然,提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。

二、指卧撑。用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。

三、单杠悬垂。时间越长握力越大。

四、卷"千斤腕"。就是一楼的朋友所说的办法。这种办法对握力是很大的提高而且可以增强手的持握耐力,但锻炼起来相当费力。必须持之以恒而且每次锻炼完以后需要彻底放对前臂进行放松练习。可以将绳子所系的重物加重,以提高强度。所吊重物为5公斤时,绳长12米,可一口气卷2个来回,此时右手握力可捏碎普通的茶杯。

五、双手侧握举体。即用双手握住一个垂直于地的杠子,将身体举起,至与地面平行。初听觉得不可思议,其实不难,大约能一口气做100个指卧撑的时候,就有能力做双手侧握举体了,时间越长锻炼强度越大,此法是锻炼腕部爆发力的。

无论以上任何方法,根据自身条件和环境限制,任选其一联系一段时间,都可以增强腕力,但若想有所成,必须持之以恒从易到难,三年一小成,九年一大成。

想要强健的手臂，可以做哪些锻炼的方式？

每个老铁都有一个不自觉的坏习惯：经过镜子的时候，会挤一下手臂看看今天的状态好不好，给自己自信之余，内心还想让臂围更粗一点。

让手臂继续长起来，我们会尝试很多种方法，大多数的训练没有跳出固定的思维，所以瓶颈依然还是瓶颈，用同样的动作，做同样的组数次数会有很大的局限性。所以你更需要疯狂的方法来突破瓶颈。

28次训练法

针对28次训练法的完整训练，是有益手臂训练的方式之一。28次训练法中间没有休息时间。目标是针对并孤立整个肌肉群。它类似于“21响礼炮”训练法，只是加大了难度，做28次：

7次正常7次慢速（慢上慢下）7次最高点的半程动作7次最低点的半程动作

加入慢速次数将这种方法提升到了一个全新的水平。需要注意的是，在整个训练过程中，使用的重量会大大减少，但是最终的结果是手臂变得更大。

这也是将少次数大重量动作和多次数小重量的动作很好地搭配，让手臂处于新的刺激之中，用28次训练法来打造他们。

训练动作 组数 次数

大重量动作 5组

杠铃弯举 8

杠铃臂屈伸 8

交替哑铃弯举 8

胸前绳索下拉 12

多次数动作 5组

杠铃牧师椅弯举 20

坐姿哑铃臂屈伸 20

反握弯举 20

胸前绳索下拉 20

特殊结束动作 5组

28次训练法杠铃弯举 28

自重过头臂屈伸动作（手臂轰炸训练）

手臂轰炸训练是另一个超好用的手臂训练，将高次数和低次数结合起来，获得疯狂的泵感。它还有很多小伙伴喜欢的训练肱三头肌动作之一——自重过头臂屈伸。

这个动作从一个独特的角度孤立和瞄准三头肌，只需要自重就能做到，还可以在任何地方进行这个训练。只要以合适的姿势把身体下放到手高于头、高于身体的高度，把负重传递到手臂上，在动作最低点，肱三头肌发力把身体推起到起始位置。

只要可以控制自重，都可以有收获。臂屈伸这个动作一直没有被充分利用，但尝试过后，会保证有效果。

训练动作 组数 次数

超级组1 6组

1a 杠铃弯举 8

1b 胸前绳索下拉 25

超级组2 5组

2a 自重过头臂屈伸 8

2b 牧师椅杠铃弯举 24

超级组3 4组

3a 上斜板哑铃弯举 20

3b 地板哑铃臂屈伸 6-8

超级组4 3组

4a 平板臂屈伸 20

4b 反握弯举 10

上斜哑铃弯举（加转动动作）

这套训练计划会包含有一些转动的动作，还有各种手臂动作，自重过头臂屈伸、三合组、弹力带等等方式，以迅雷不及掩耳之势轰炸手臂，还加入另一个肱二头肌的动作——上斜板哑铃弯举配合旋转的动作。

双手做了6个弯举后，让哑铃停顿大约3秒钟，逆时针方向连续旋转，这样做大约6-8秒钟，最后再加2个动作，让肱二头肌充血。

训练动作 组数 次数

三合组训练1 5组

1a 杠铃弯举 5-8

1b 上斜哑铃弯举 6+2（6次后做5秒旋转）

1c 绳索弯举 20

三合组训练2 5组

2a 绳索胸前下拉 20全程+20个4/1行程

2b 自重过头臂屈伸 5-10

3c 弹力带胸前下拉 30

三合组训练3 5组

3a 杠铃臂屈伸 20

3b 宽握杠铃弯举 8（慢动作）

3c 腕弯举 20

这种独特的旋转动作，可以让肱二头肌练得更大，加上这超大的训练量，效果变得更好。

德国壮汉训练法

德国壮汉训练法是一种比较激烈的训练方法，每个指定的动作要做10组，每组10次。

完成两组10个的超级组之后，以每组10次的动作训练肱二头肌，另一组训练肱三头肌。只有10秒钟的休息时间。带来强大的泵感，结束整个训练。在三分钟内完成100次。

没有一个手臂训练是简单的，但很有用。如果你的手臂习惯于一种训练状态，试试这个方法，看看手臂有什么反应。

训练动作 组数 次数

超级组1 10组

1a 杠铃弯举 10

1b 杠铃臂屈伸 10

超级组2 10组

2a 牧师椅杠铃弯举 10

2b 胸前下拉 10

超级组3 10组

3a 绳索下拉 10

3b 交替哑铃弯举 10

完成上面其中一套手臂训练，你都会感受到疯狂的泵感，加上不同的强度技巧，方法，次数范围等等，只想你拥有更强壮，更独一无二的手臂，得到再次生长

健身高手必看锻炼手臂肌肉的方法

　健身高手必看锻炼手臂肌肉的方法，运动是保持身体健康的基本途径，运动是我们维持身体机能的重要途径，适当的运动可以帮助我们减轻压力，锻炼身体有利于增强我们的身体素质，和我一起看看健身高手必看锻炼手臂肌肉的方法，知识。

健身高手必看锻炼手臂肌肉的方法1

　 一、举哑铃：依然是锻炼上肢力量的首选方法。

　最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组；较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

　 二、引体向上：也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法。

　可以每天计划做个三到四组，每组做10-20个不等，根据自己可承受数量调节，需要注意的是，双手最好垂直挂于单杠上，做引体向上时最好下巴过单杠，尽量不要借助下身弹动的力量，靠双臂的力量

　 三、做俯卧撑：也能够锻炼上肢力量。

　这个不需要道具，随时随地都可以进行，有空的时候就可以随时做几个，需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌，所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面，选择木板地、草地或者胶地。

　 四、平卧举杠铃：可以同时锻炼上肢力量和胸肌。

　将杠铃移至胸口正上方，然后双手握住杠铃垂直上举，可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数，效果非常明显。

　 五、平常多做一些经常挥动手臂的运动。

　比如打棒球、打网球、打壁球、打排球等等，做这些运动不仅能够锻炼上肢力量，还能够锻炼自身的灵活性和反应能力。

　 六、拳击或者散打练习。

　这些运动都能够有效锻炼上肢力量，提高上肢的爆发力和灵活性。

　 七、多参加户外的攀岩攀壁运动。

　一开始可以参加室内的模拟攀岩运动，如果岩壁不高，只要在下面垫上足够的垫子即可，不要用吊绳，靠四肢力量攀登，能够锻炼上肢。

　 八、折臂力棒：也是锻炼双臂力量的好方法。

　选择自己可承受重量的臂力棒，将它用双手平握于胸前，然手双手同时用力向下折，双手向中间靠拢，然后再缓缓地向两边展开，根据情况设计做的个数和组数，需要注意的是千万要完全展开之后再放手，否则容易被弹伤。

　 九、用拉力绳锻炼上肢力量。

　将拉力绳的一端固定住，然后单臂交替拉动锻炼，或者将拉力绳的中间固定住，双臂同时拉动锻炼，最简单的方法就是将拉力绳中间用脚牢牢踩住，然后双手往上提拉锻炼。

　 十、采取双方角力的方式锻炼双臂力量。

　比如采用拔河的方式，限制双方的脚部不能移动，只能是用双臂和上身力量拉动，脚步移动或者倒地为输;或者采用双方互推的方式，限制脚步不能移动，以此锻炼上肢力量。

　 十一、双杠臂屈伸也是很好的锻炼上肢力量的方式。

　将双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，整个身体与双杠垂直，双肘慢慢弯曲，使身体逐渐下降至最低位置，然后再慢慢用力撑起至还原。一定要注意，慢慢地弯曲，再慢慢地伸直，切忌忽然加快速度，可能会导致滑脱。

健身高手必看锻炼手臂肌肉的方法2

　 10个变化手臂的做法

　 变化1：肱三头肌反冲与扭曲

　要做到这一点的变化，简单地把你的手腕，当你手臂打直肱三头肌顶峰收缩的时候，扭曲你的手掌，转向你的手掌朝向天花板。

　额外添加的这个小变化有利于三头肌内侧头刺激，让你感受更强的肌肉收缩。

　记住：不要让自己摇摆或使用的惯性的力量。始终保持你的胳膊贴近你的身体。

　 变化2：弯举训练21S

　对于这个练习，把传统的斜板弯举把它分成三个阶段。开头做7次前半程的动作，即从手臂伸展状态弯举至小臂与地面平行；接着做后半程动作，即将杠铃平行于地面弯举至胸前;最后再做7次全程动作完成一组练习。

　如果重量选择合适的话，总共要完成"3X7"，即21次14次半程动作，7次全程动作，这样做会延长你的肌肉处于拉紧状态。你会迫使额外血液进入肌肉。额外的张力也可引起增加的损害，这对肌肉生长和修复的另一重要信号。

　 变化3：壶玲三头肌伸展

　用壶玲进行颈后臂屈伸是一个不错的创意，一点点的改变会让你的肱三头肌收到新的挑战!

　提示：保持你的胳膊肘紧贴你的头的两侧，稳定核心肌群。

　 变化4：改变握距的杠铃弯举

　通过使用不同的握距，可以确保全面和彻底的二头肌发展。

　首先，使用比较窄的握距握(15-20cm)进行弯举！这可以集中你的二头肌的外侧头。约6-8次。

　接着，把杠铃切换到宽握。握距比肩宽更宽。再进行6-8次的训练，来照顾肱二头肌内侧头。

　 变化5：仰卧杠铃臂屈伸21S

　使用W杠铃！和前面介绍的杠铃弯举一样！21次训练法！

　开头做7次前半程的动作;接着做后半程动作；最后再做7次全程动作完成一组练习。

　 变化6： V-DIP

　很传统的双杠臂屈伸最大的不一样就是V-DIP可以左右开弓！正常的屈肘下落身体，撑起的时候向右边撑起，然后交替进行！

　 变化7：横向锤式弯举

　锤式弯举的变化式，和传统的直上直下的锤式弯举不同，你需要把前臂拉到身体前方。真正的目标，并建立每个手臂。这样的小变化将会给你带来前所未有的体验，特别是对于肱肌的激活。

　提示：不要利用惯性挥动哑铃，固定住你的肩部！

　 变化8 窄矩卧推

　这是一个基本的塑造三头肌的动作，但是健身房的人做的却很少!或许是因为他们平时卧推练的太勤！

　关于握距，你不需要握的太窄，大约比肩膀略窄就可以。

　 变化9：反手的绳索下压

　反握这种变化将让你的肱三头肌内侧头刺激更大。

　反手握稍微要困难一些，所以你应该稍微调整一下重量。动作时保持肘部紧贴身体两侧。

　做全程动作，动作顶端保持顶峰收缩。

　 变化10：佐特曼弯举

　在健身房、几乎没有人做这个动作，应该是绝对！

　佐特曼弯举是一个完整的二头肌和前臂锻炼。

　双手掌心向前握住哑铃，将你的双肘固定在身体两侧，正常地弯举起哑铃。在顶点时，将你的手掌旋转180度，掌心向下，然后慢慢降低哑铃回到起始位置。

健身房手臂锻炼方法

　我们都喜欢练手臂，不过很多人没有得到想要的效果，因为他们总是坚持做同样的老东西一周又一周的生长反应。我们的身体有适应力!再好的练习一段时间之后效率也会消减，所以锻炼计划要改改了。分享经典锻炼手臂肌肉的方法，健身高手必看!

　 方法 1：肱三头肌反冲与扭曲

　要做到这一点的方法，简单地把你的手腕，当你手臂打直肱三头肌顶峰收缩的时候，扭曲你的手掌，转向你的手掌朝向天花板。

　额外添加的这个小方法有利于三头肌内侧头激，让你感受更强的肌肉收缩。

　记住：不要让自己摇摆或使用的惯性的力量。始终保持你的胳膊贴近你的身体。

　 方法 2：弯举训练21S

　对于这个练习，把传统的斜板弯举把它分成三个阶段。开头做7次前半程的动作,即从手臂伸展状态弯举至小臂与地面平行;接着做后半程动作,即将杠铃平行于地面弯举至胸前;最后再做7次全程动作完成一组练习

　如果重量选择合适的话,总共要完成"3X7",即21次14次半程动作,7次全程动作

　这样做会延长你的肌肉处于拉紧状态。你会迫使额外血液进入肌肉。额外的张力也可引起增加的损害，这对肌肉生长和修复的另一重要信号。

　 方法 3：壶玲三头肌伸展

　用壶玲进行颈后臂屈伸是一个不错的创意，一点点的改变会让你的肱三头肌收到新的挑战!

　提示：保持你的胳膊肘紧贴你的头的两侧，稳定核心肌群。

　 方法 4：改变握距的杠铃弯举

　通过使用不同的握距，可以确保全面和彻底的二头肌发展。

　首先，使用比较窄的握距握(15-20cm)进行弯举!这可以集中你的二头肌的外侧头。约6-8次。

　接着，把杠铃切换到宽握。握距比肩宽更宽。再进行6-8次的训练，来照顾肱二头肌内侧头。

　 方法 5：仰卧杠铃臂屈伸21S

　使用W杠铃!和前面介绍的杠铃弯举一样!21次训练法!

　开头做7次前半程的动作;接着做后半程动作;最后再做7次全程动作完成一组练习

　 方法 6： V-DIP

　很传统的'双杠臂屈伸最大的不一样就是V-DIP可以左右开弓!正常的屈肘下落身体，撑起的时候向右边撑起，然后交替进行!

　 方法 7：横向锤式弯举

　锤式弯举的方法式，和传统的直上直下的锤式弯举不同，你需要把前臂拉到身体前方。真正的目标，并建立每个手臂。这样的小方法将会给你带来前所未有的体验，特别是对于肱肌的激活

　提示：不要利用惯性挥动哑铃，固定住你的肩部!

　 方法 8 窄矩卧推!

　这是一个基本的塑造三头肌的动作，但是健身房的人做的却很少!或许是因为他们平时卧推练的太勤!

　关于握距，你不需要握的太窄，大约比肩膀略窄就可以。

　 方法 9：反手的绳索下压!

　反握这种方法将让你的肱三头肌内侧头激更大。

　反手握稍微要困难一些，所以你应该稍微调整一下重量。动作时保持肘部紧贴身体两侧。

　做全程动作，动作顶端保持顶峰收缩。

　 方法 10：佐特曼弯举!

　在健身房、几乎没有人做这个动作，应该是绝对!

　佐特曼弯举是一个完整的二头肌和前臂锻炼。

　双手掌心向前握住哑铃，将你的双肘固定在身体两侧，正常地弯举起哑铃。在顶点时，将你的手掌旋转180度，掌心向下，然后慢慢降低哑铃回到起始位置。

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1、第一个动作：平板卧推，你需要仰卧于窄凳上，固定肩胛骨的位置。因为运动的过程中你不可能挪动，所以要让肩部舒舒服服的。双手持杠，但是要注意，如果重量太沉担心不受自己控制不了，请让旁边的人帮你起杠。

2、第二个动作：上斜杠铃卧推，和平板卧推一样，你需要仰卧。不过要躺于上斜凳上。第一步同样是为肩胛骨找位置。握杠的时候，注意要用窄握的握法。用你胸部的力量，不要用手臂的力量，否则只能锻炼到肱二头肌。

3、第三个动作：下斜杠铃卧推，这个动作同样需要仰卧。你需要躺于下斜凳上。小编个人认为这是杠铃卧推难度最高的一项运动。因为你需要花费力气抵抗脑部充血和地心引力，这导致了下斜卧推没有上斜卧推，容易同样也是有的人不喜欢此动作的原因之一。

健美高手进,用杠铃练肌肉的所有方法!

胸肌－－－俯卧撑 卧推 双杠掌上手臂屈伸，其中俯卧撑这个很有效，也可以用卧推，反正你有杠铃

腹肌－－－仰卧起坐，除了传统的动作，你手头有一个杠铃，你双手握杠铃（重量自己按照实际情况）放在你下巴，即胸部上面附近，然后做仰卧起坐，由于增加了重量，所以效果会很明显

手臂上肌肉－－－手臂屈伸，站着，双手握杠铃，做手臂屈伸的动作，以肘关节为圆心，做圆弧运动，身体不要随着摇动

至于练的方法，最好分开几组来练。比如俯卧撑，第一组100个（你能做多少就做多少），第二组，80个，第三组40个····大概做10组，你自己按照自己的能力来，数量不在于多少，关键能够 肌肉，血液充分渗透到每一块肌肉里面，要做到肌肉发红，涨涨的感觉，直到不能再做为止。

不能天天练，要让身体有一个超量恢复的过程，你今天做了这个，个两天再做，一天就练一个两个部位，轮流着来。

还不能忽略饮食，健美的学问太多了，你有心锻炼就买《健与美》或者《健身先生》研究一下，这是杂志，或者去图书馆泡一下，里面的资料相信能满足你的！

贵在方法和坚持！

巨石强森练肌肉的方法是练健美的方法吗？

巨石强森练肌肉的方法是练健美的方法。

1、锻炼时肌肉硬,是因为肌肉受到 而充血变硬，锻炼后就不硬就是充血消退的缘故。平时放松的状态下，肌肉发达，弹性好的话也会给人一种“硬”的感觉。

2、如要增加肌肉和增大肌肉围度，最好隔天训练一次，在训练的时候增加训练重量，减少每组次数，用最大的重量最少的次数最少的时间来 肌肉。在训练完后补充大量含蛋白质的食物。

请教健美达人，关于腿部肌肉的训练方法

腿部肌肉对于全身的协调有非常重要的作用，即使上半身再强壮，如果没有强劲的腿部肌肉来支撑，也只会不堪一击。每一个人都应该重视腿部肌肉的训练，并且腿部的训练可以增加雄性激素的分泌从而使全身肌肉都会更加强壮。如果你之前没有训练过腿部，那么一定要掌锻炼肌肉的方法，逐渐增强腿部肌肉。

下面是健身方案，很多器材在健身房都能够找到，如果有条件可以购置回家，并且准备好增肌粉，展开增肌之路

项目 组数 每组次数

史密斯机深蹲 3 15,12,12

坐姿腿屈伸 2 10-12

卧式大腿弯曲 2 10-12

站式提重 2 15

新手练习的时候一定不要选择太重，适当减轻一点重量为好，每个动作一定要做到位，如果养成了不好的动作姿势就很难改正过来了。

下面详细说明每个项目。

1 史密斯机深蹲

把杠铃杆搁在斜方肌上，双脚位于杠铃杆的正下方，双手在肩部两侧握住杠铃杆。把杠铃扛起来，后退一步，身体直立，双脚分开与肩同宽。保持抬头挺胸，下蹲到大腿低于与地面平行的位置。膝关节的位置不应该超过脚尖的位。然后，返回起始位置。

2 坐姿腿屈伸

坐在腿举机上，小腿前部抵在海绵板上。尽可能往后坐，呆持臀部和下背部全程紧贴坐椅。用股四头肌力量，把小腿抬起到与大腿呈一条直线。停留一秒钟，然后，缓慢返回起始位置。

3 卧式大腿弯曲

俯卧在腿弯举机上，脚后跟钩在海绵筒上。保持上半身全程触及长凳。用股二头肌的力量，把脚后跟往臀部的位置靠拢。在动作的最高点，暂停片刻，然后缓慢返回起始位置。

4 站式提重

双手握杠铃，将杠铃放在斜方肌上，脚掌前半部分放在脚垫上，用力踮起达到最高处停留一秒，然后缓慢回原位。

健身要量力而行，注意器械的使用方法，不可过度训练，一定要保证好休息时间。

有没有去肌肉的方法，我是训练健美操练得。

去肌肉有点难 除非你能坚持

N个月不锻炼 让肌肉松弛

然后 可以采用 健身操 或者动感单车 练身形 就不会涨肌肉了

练肌肉的方法

健美技巧

以下锻炼方法仅供参考：

增大肌肉块的14大技巧：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分 肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的 更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分 肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地 肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自己的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行 ，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受 的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

[编辑本段]锻炼方法

以下锻炼方法仅供参考，具体方法依个人情况而定。

肱二头肌

上臂前面凸起的就是肱二头肌。基本动作:1、两臂弯举，此动作可站也可坐，正反握哑铃，杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。2、反手窄握引体向上，也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组，每组12-15次)。

肱三头肌

上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作:1、有正反握两个动作，脸朝上平躺在宽凳上，双手与肩同宽，紧握杠铃上举，然后以肘关节为支点，慢慢的向后弯曲到头顶，然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组，每组12-15次)。

三角肌

肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。基本动作:1、前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成90度(练六组，每组12-15次)。2、中束，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(练六组，每组12-15次)。3、后束，两手握杠铃比肩同宽，把杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃，然后缓缓屈臂，将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组，每组12-15次)。

腹肌

腰腹肌是比较难练的肌肉，要下苦功。基本动作:1、斜板仰卧起坐，此动作不再多说。2、仰卧举腿，平躺在长凳上，两手抓住凳头，用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。3、两头起，平躺在长凳上，上臂与双腿都伸直，直臂摆动，以臀部为支点，上体与腿同时折起，用双手去触上举的脚尖。4、颈后负重鞠躬，把杠铃放在颈后，慢慢把身体前俯与腿部成90度，然后用腰部力量恢复原位。(练六组，每组12-15次)。

大腿肌

基本动作:1、颈后负重深蹲，把杠铃横担在肩上，两脚开立与肩同宽，深蹲并呼吸，再以股四头肌的力量站起。(练六组，每组12-15次)。2、颈前负重深蹲，提取杠铃置于胸前锁骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止。(练六组，每组12-15次)。为加大负荷，可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头。

小腿肌

小腿肌的健美标准是练成如菱形"钻石"。基本动作:1、提踵，两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上，先将脚跟慢慢下沉到地面，然后用力提脚跟踮起脚尖，提高身体重心位置，收紧臀部和大腿肌肉。(练六组，每组12-15次)

胸大肌

胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一，相对来说较好练。基本动作:1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上，两手各执一只哑铃，双手上举，然后慢慢向身体两侧展开，就好像鸟儿在拍打翅膀飞行一般。(练六组，每组12-15次)2、卧推平躺在宽凳上，双手紧握杠铃上举后，慢慢地放至 上方，然后用力上推，此动作应由两人合作，另一人做保护。(练六组，每组12-15次)。3、俯卧撑为提高难度，可把脚部提高成45度角倾斜，在背部或颈部放置重物超负荷训练，使胸大肌完全拉伸。(练六组，每组12-15次)

背阔肌

有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出"V"字形，象一把打开的扇子。基本动作:1、引体向上，宽握颈后引体向上，身体不要摇晃，然后屈臂上拉，此动作最有效。(练六组，每组12-15次)2、俯立划船，人腰弯成90度，双手下垂握住杠铃，然后把杠铃上拉至腰部，屏住一会儿，使背部用力。(练六组，每组12-15次)。3、在专门的组合器械上练。

[编辑本段]饮食营养

健美营养概述

健美运动员需要专门的营养搭配以满足肌肉的高水平修复与增长。一般说来，健美运动员需要比身高相同的平常人更多的热量来维持训练和肌肉增长所需的能量并维持蛋白质的合成。比赛准备期的食物能量水平会略低于正常维持生理需求的能量水平，并结合有氧训练达到减脂的目的。健美运动员所需食物能量来自碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例会因人而异。

碳水化合物对于健美运动员来说非常重要，它为机体参与锻炼和恢复提供必需的能量。健美运动员需要低血糖生成率的多醣(Low-Glycemic Polysaharides)以及其他缓释的碳水化合物，这些物质比那些血糖生成指数高的蔗糖和淀粉相比，其能量释放相对平缓。平稳的能量释放是很重要的，否则高血糖生成的物质会使身体胰岛素水平陡增，这样就会诱导身体将更多的能量转化为脂肪而不是贮存在肌肉中，而且原本应该作用于肌肉生长中的能量也会被浪费。不过健美运动员在训练之后又往往会摄入一些快速消化的糖类（常为纯葡萄糖或者麦芽糖），因为这会促进肌肉中肌糖原的复原，亦有利于肌肉中的蛋白质合成。

蛋白质应该是健美运动员最关心的膳食营养了。功能性蛋白质例如马达蛋白(motor protein)（包括阻凝蛋白(myosin)、驱动蛋白(kinesin)和动力蛋白(dynein)）可产生导致肌肉收缩的力。目前的说法认为，健美运动员总能量的25～30%应来源于蛋白质，这样才能达到维持并改善机体合成能力的目的。有关蛋白质的能量摄入是一个引起广泛争论的话题，很多人认为理想的蛋白质摄入量是每磅（每045千克）体重摄入1克，有人则建议更少些，还有人建议15～2克甚至更多。蛋白质最好在一天中平均摄入，特别在训练中、训练后和睡前三个时间摄入，这是一个比较能够确信的结论。对于摄入何种蛋白质最佳，人们还尚存争议。鸡肉、牛肉、猪肉、鱼肉、鸡蛋及奶制品都含有较多的蛋白质；坚果、植物种子及豆类的蛋白质含量也很高。酪蛋白和乳清蛋白常用来制成蛋白质补剂。乳清蛋白比较受到健美运动员的青睐，因为它的生物价值(BV, Biological Value)高，吸收率也高，很多知名品牌的补剂用的就是这种蛋白质。健美运动员需要生物价值高的优质蛋白质；他们往往避免依靠大豆蛋白作为主要蛋白质来源，原因是大豆有类雌激素的成分。当然也有一些营养专家相信大豆、亚麻籽及许多其他植物食品中含有的微量的类雌激素化合物及植物性雌激素是有益的，它们可能会与男性自身的雌激素竞争激素受体，并抑制雌激素的作用。这个作用还包括抑制垂体功能， 肝脏中P450系统（此系统可降解人体中的化学物质、激素、药物及代谢废料）积极工作来排除体内过剩的雌激素。

健美运动员经常把一天的食物摄入分成5～7顿餐，每餐的内容基本相同，并且从各顿餐之间间隔相等（一般是2～3小时一餐）。相比常规的一日三餐，改用这种方法的目的有两个：既可防止过饱，亦并可提高基础代谢。然而，通过热量测定法和水的同位素标定法，已经有可靠的研究结果表明频繁进餐对新陈代谢并无促进作用。

营养原则

营养对于每个人都是必不可少的，从事健美训练的人更需要充足的营养。初学者往往将全部精力投入训练而忽视了营养。其实，没有适宜的营养任何训练都是无效的，因此初学健美的人要注意以下五大健美营养原则：

1、补充足够的热能：肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

2、补充足够的碳水化合物：健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解。

3、补充优质蛋白原料：蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉。

4、促进合成、减少分解：当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此健美人群要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。

5、保持适宜激素水平：人体内的生长激素、胰岛素和睾丸酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平， 肌肉的生长。

营养策略

策略一：晚餐高蛋白

发达的肌肉可通过有规律的负重训练，高蛋白饮食，以及睡眠来获得。 日本运动营养学家铃木胜茂研究发现，促进肌肉生长的生长激素是在人睡眠过程中分泌的。生长激素能将血液中的氨基酸导向肌肉组织，使其造出新的肌细胞并修复受到损伤的肌细胞。 因此，健美运动员应在晚餐中进食高蛋白食品，或者在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生长过程更有效地进行，从而获得更强大的肌肉块。

策略二：训练后进食高蛋白

科学研究表明，负重训练也能促进生长激素的分泌。因为负重训练的用力对肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修复机能，促使生长激素的分泌和氨基酸的合成。 负重训练后，生长激素的分泌大约能维持两小时左右。饭后的一两个小时又是蛋白质吸收的高峰阶段。训练后进食高蛋白食品，就可使由于负重训练而引起的生长激素分泌高峰与蛋白质吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生长。而睡眠时肌肉组织的静止状态又可使上述效果得到进一步的强化，从而收到事半功倍的训练效果。 许多健美冠军成功地运用了这一策略，他们一天训练两次，即午饭（含午睡）前一次和晚饭（含晚睡）前一次。这样，他们在一天之内就为生长激素的分泌和肌肉生长提供了两次机会，难怪能获得成功。

本人健身教练，按照我说的，胸两个月没问题~

只需要一个可以调节重量的哑铃即可~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~

至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？

强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~

你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

求有效的手臂所有肌肉的训练方法。

我自己的经验是这样的 不难 每天一次做100俯卧撑 100仰卧起坐就这样 但是是一次做完不休息 。 时间一长手臂肌肉来了 腹肌也来了 6快 呵呵 不会变得像健美之类的肌肉 是李小龙那种的 但是没他那么好 我现在有3份之1以上了 你自己想吧 呵呵 祝你成功

一定要坚持

如可健美、练肌肉，给个计划，要全身肌肉的方案

1)健身计划:

周一:胸+三头

平卧杠铃推举 8-12RM (个)X3组

上斜哑铃推举 8-12RM

上斜哑铃飞鸟 8-12RM

坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM

绳索下压 8-12RM

周三:背+二头

宽握引体向上 8-12RM (个)X3组

俯立杠铃划船 8-12RM

颈前下拉 8-12RM

E-Z杠杠铃弯举 8-12RM

拉力器弯举 8-12RM

周五:肩+腹

坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组

立姿哑铃侧平举 8-12RM

直立划船 8-12RM

仰卧起坐15-20RM

悬垂举腿15-20RM

周日:腿

深蹲 10-15RM (个)X3组

坐姿腿举 10-15RM

腿屈伸 12-15RM

腿弯举 12-15RM

1：如果你只是想身材好些，部分地方出点肌肉，那样的话，你的训练量有点大，你的身体也承受不了，

2：想法很好，你岁数不是很大，不要太强的运动，不然会影响到你长身体的。

另外实际运动中是不一样的，你的想法是让身材更完美一些，那就要一个长期的训练，你现在做的计划全是健身房的计划，你家里应该没有这么多的训练器。

3：如果你在时间和金钱上没有什么问题，那就要找一个教练带你练。不然按你现在的训练计划你的身体会出问题，反而适得其反了那就得不尝失了。对吧。

4：训练不是你自己弄个计划就可以实施的，这里面

1-包括训练前的热身，怎么热身，

2-训练后的慢降温等，

3-还有，好的身材要训练非常长的时间才能有效果，不是你做几下动作就出效果的，

4-同时你在训练时还要搭配一些食材，粗纤维素的药品等等，，，，，，

在网上一两句话是说不清楚的，建议你如果在钱包里不差钱的情况下还是找一个教练吧。因为只练不吃，你的身材也不会练出来的，另外也会事倍而功半。

但愿我的回复对你有些用处

求练肌肉的方法

请问你是刚萌生练肌肉的想法？

如果是我无法一下回答你，你这句话涵盖太多了。

我可以给你推荐两个选择，一种是用器械，一种不用的。

用器械我推荐看《健身百科全书》施瓦辛格写的

无器械我推荐《无器械健身》

其他健身书不推荐，我觉得标题吹得比较凶

还有，健身的关键在于坚持。

上面两本书找不到资源追问我，我帮你找电子的。

如果你问的部位具体点，我可以帮你介绍一些常用的健身方法。

最后，再提醒一句，楼上说跑步，我不推荐，这是个有争议的地方，有些地方说有氧运动（慢跑）会使肌肉流失，但是也有地方说有氧运动会使肌肉线条更清楚（记不清是不是更清楚，反正是有好处）

杠铃练各个部位肌肉的举发以及次数？

平躺 卧推 主要练习 整个胸肌，下斜躺 卧推 练习胸肌下半部，上斜躺，练习上半部。做的数量，就是你 一次最多能做8-15个的重量练习 主要是长肌肉块度和力量，一般做8组，每组就8-15个左右。

卧推之于胸肌训练，就像吉普能代表越野车一样，是胸部训练的首屈一指动作。除了能够练习到胸肌，卧推对于肱三头肌和三角肌前束以及前锯肌的训练效果也是非常明显的。胸大肌起止点及其收缩功能也不废话了，自行百度。了解肌肉解剖能让你更好的分析动作，在训练中更好的感受肌肉的发力。

卧推动作的具体操作过程：

端先，躺下后杠铃杆在你的眼睛正上方或者是鼻梁部分正上方都没问题。确定了你在卧推架上的位置之后双脚尽量靠近臀部，但是脚掌要稳稳的踩实地面不要踮起脚尖。那么脚靠近屁股比较重要原因是让身体形成一个反弓，维持脊柱的中立性，同时增强背部的张力。无论健美还是力量举选手都需要保持中立位，让骨骼处于一种正确的排列顺序。如果你是力量举选手，那么你需要极限的“起桥”，极限的缩短的负重的行程距离。在卧推中腿实际上是能发力的，我在训练一年后开始能感受到卧推时的腿部发力，说腿是任何力量的根源也不是没有道理。

然后是卧推中比较重要的一个点：卧推架上躺好后一定要主动的收紧你的肩胛骨同时肩带下沉。肩胛骨缩回夹上，想象肩胛骨中间有一支笔，努力夹住它。让胸大肌处于比较高点，不然你在卧推时三角肌前束会发力过多，胸部受力会变差，甚至会造成肩膀咔嚓响产生撞击。确定完全收紧肩胛骨后再去抓握铃杆。

再然后是握距，通常都是小拇指一侧在杠铃杆刻度内侧刚好，也有个别个人手长或者短，那么你们收紧肩胛骨后大臂平行于地面，小臂垂直于地面，两个小臂平行线之间的距离就是你的卧推得比较佳握距。

关于握法:个人举荐全握，不要用半握（开握）。如果技术纯熟重量较轻用半握也可以，但是大重量一定要全握，安全首屈一指！卧推扣腕的还真少见，翻腕的很多，不要翻腕，腕关节一定要保持中立位。但是强调一下，手腕的中立位不是手背手腕成一个标准平面，而是杠铃杆的重力线透过手掌跟小臂尺骨桡骨重叠即可，此时掌背会呈现一定程度的翻转。这个点是很多新手训练者，新手教练经常混淆的。

比较后，是出杆发力。如果杠铃太重一个人起杆是很费力的，所以你也可以找人帮忙起杆，起杆后杠铃杆应该平移至胸肩的正上方。现在开始做肌肉的离心控制，杠铃杆下放，触碰下胸位置（具体触不触胸需要看你的肩关节活动度，没有硬性标准，保持肌张力即可）胸大肌发力推起，过程连贯一气呵成，当然不要弹胸。力量举必须触碰胸部有一个明显的停顿才可推起，这样直接杜绝了利用牵张反射和“砸胸反弹”！

这里包含有一个非常重要的点，就是杠铃在比较高点时是在上胸和肩的正上方，落到比较低点时是在下胸位置，此时双肘，双肩和头部呈现不同程度的“八字”箭头状，而不是“一字状”，因此卧推时杠铃运动轨迹是不同程度的弧线，而不是直上直下的，在这里求求一些卧推技巧不到位的教练们就别乱教了…

再补充点呼吸，如果是小重量训练，发力呼气，还原吸气，如果是大重量卧推，建议使用“瓦式呼吸”，详情在上一篇深蹲有讲。卧推是一个很nb的动作，本文只是带大家初步认识它，更多的细节值得大家花很长时间去研究实践和琢磨！