如何锻炼前臂肌肉

　很多人问我们,如何锻炼前臂肌肉呢 当大家用杠铃或者哑铃锻炼手臂肌肉的时候，可能觉得对上臂的肌肉锻炼效果更明显一点。赶紧试试吧!

　前臂肌群分为前后两侧，每侧分为深浅两层。

　前侧浅层肌包括肱桡肌，旋前圆肌，桡侧腕屈肌，掌长肌、指浅屈肌、尺侧腕屈肌，深层包括指深屈肌、拇长屈肌，旋前方肌；

　后侧浅层包括桡侧腕长伸胍、桡侧腕短伸肌、指总伸肌、小指固有伸肌，尺侧腕伸肌，深层包括旋后肌，拇长展肌、拇短伸肌、拇长伸肌以及食指固有伸肌等。

　在健美锻炼实践中，一般将前臂肌群概括的分为屈腕肌群即前臂内侧和伸腕肌群即前臂外侧肌群两部分。锻炼前臂肌群的基本负荷为12～15RM/12～15。

　接下来大家通过来认识一下前臂肌肉：

　 腕弯举

　腕弯举主要锻炼部位是前臂的屈腕或称屈指肌群。即前臂的掌侧面和内侧面。屈肘、屈腕，屈指和使前臂内旋是该肌群的瑟本功能，其中，屈腕动作是涉及肌肉最多、刺激最集中、最易进行锻炼操作的动作。腕弯举是主动屈腕过程的约定俗成的叫法，是健美项目特定的动作术语。

　腕弯举的基本练习体位有坐姿、蹲姿与跪姿。采用的器械有杠铃，哑铃或前臂训练器等。掌心向上，双手放松地握持杠铃或哑铃，前臂贴在大腿或凳面上，腕部以下空出，顺着重力的方向最大限度地放低器械伸腕，尔后，屈腕将器械向上弯起至可能达到的程度，并使前臂内侧的屈指肌群进入并保持“顶峰收缩”状态约O5秒钟，然后，再以目标肌群控制住重量慢慢地伸腕放低器械。周而复始。将前臂内侧肌群伸展至可能的最长，再收缩为可能的`最短即贯彻“全过程用力”是腕弯举练习的基本要求。

　注：这偏文章中以“掌心向上”为腕弯举，而中显示为反握。不要问我为什么，我也不清楚为什么这样。可能是叫法不同。

　 反握腕弯举

　反握腕弯举也叫负重腕屈伸，其主要锻炼目标为前臂外侧伸指肌群。

　坐、蹲或跪于凳上(前)，双手掌心向下握持杠铃或哑铃，双前臂内侧贴于与地面平行的双大腿或凳面上。顺重力的方向向下屈腕。然后用力向上挺伸双手及器械，至可能的位置后即使前臂外侧肌群处于“顶峰收缩”位，稍停，再以前臂外侧伸指肌群控制器械缓慢地还原。动作的全过程必须保证前臂内侧始终紧贴在大腿或凳面上，杜绝出现“杠杆撬重”的动作。

　 杠铃背后腕弯举

　背后腕弯举主要锻炼目标是前臂内侧屈指肌群。

　直立，挺胸、收腹，稍屈膝、髋，双手身后掌心向后握持杠铃，直臂，调整好身体重心。稍屈或直垂手腕，稍向下滚杠铃。目标肌群用力屈腕弯举杠铃至可能的“顶峰收缩”的极限位置，停约05秒钟左右，有控制地还原动作。周而复始。动作全过程须始终保持目标肌的持续张紧状态，禁止摆动或借用惯性完成动作。背后腕弯举在技术结构和锻炼效果上接近“孤立动作”，其动作感觉较为强烈，在锻炼中，可按“孤立动作”性质将其编入课程计划中。

　 关于“孤立动作”

　注：

　健美动作可以大致分为两类

　基本动作：是指练大肌肉群（如大腿，背部，胸部）时连带练小肌肉群（如肱二头肌，肱三头肌）的动作，一般可以用较大重量，如卧推、深蹲、硬拉坐式滑轮划船等，对于壮大肌肉体积效能较高。

　孤立动作：是指只练一个肌肉群，甚至是其中的一部分，使其相对地和身体其他的部分离开的动作。所用的重量较轻，如哑铃侧平举和卧式飞鸟动作等。它对突出线条效能较高。

　 反弯举

　反弯举也叫反握弯举，主要锻炼目标是前臂伸指肌群即前臂外侧，以及上臂的肱肌等。反弯举适宜于采用杠铃作为锻炼器械。

　双脚自然开立，屈膝、屈髋、挺胸、收腹、立腰，双手握距与肩同宽、手背向前握持杠铃，双上臂紧贴躯干两侧。将注意力集中在前彗背侧伸指肌群，并以其作为动力弯举杠铃，举至杠铃约同肩高位时，稍停，然后以目标肌群控制住重力退让性地放下杠铃还原动作。在动作的全过程中，双上臂应始终贴在体侧，双肘尽量不要前后移动，在杠铃弯举至动作的顶点位置时，前臂的伸指肌群必须仍在重力的作甩之下。举放杠铃肘，身体不得摆动助力。前臂练习时采用的重量负荷不宜太大。

　 单手腕弯举

　单手腕弯举的主要锻炼目标为前臂屈伸指，屈伸腕及使前臂旋内的肌群。由于能够将全部注意力或意念集中在单侧目标肌群上，因而可将单手腕弯举视为前臂训练的孤立动作。单手腕弯举同时还是重点加强一侧前臂的动作之一。单手腕弯举动作练习的适宜器械是哑铃。

　坐或跪姿，将持铃臂前臂紧贴于凳上，斜托架托板上或自己的大腿上，手腕以下悬空，以前臂内侧屈腕、屈指肌群的收缩力量弯举起哑铃，举至目标肌群达到“顶峰收缩”状态时，稍停，然后，再以前臂内衡肌力控制住重量较慢速度地还原动作。动作的全过程中，前臂应始终平稳地贴在支撑面上，避免出现一点支翘前臂的“杠杆”现象。

　单手腕屈伸即“反握”腕弯举与单手腕弯举即“正握”腕弯举具有相似的技术环节与要求，可参照进行。单手腕屈伸是主要针对前臂外侧即伸指肌群的锻炼动作。

　 引体向上

　引体向上等拉的动作是训练前臂肱桡肌、旋前圆肌以及屈腕、屈指肌群的辅助动作。这些肌群力量与耐力的强弱对引体向上、胸前下拉等动作完成质量与数量的影响至关重要，在锻炼实践中，经常发生在拉引动作练习时前臂的酸胀、力竭等制约性现象与其发展不够相关。

　双手卧距同肩宽或略宽于肩，掌心向前或向后，普通握法卧杠，身体悬垂，双腿交叉，屈膝、屈髋。将注意力集中在前臂上，用力拉引身体靠近握点，至身体上升至下巴超过握点水平面、大小臂靠近时止，稍顿，缓慢地回落身体。周而复始。动作过程中禁止摆荡身体或借力上拉，杜绝加速或利用技巧完成引体动作。

　 正卷重

　卷重是针对前臂肌群进行的非常规锻炼动作之一，能够全面彻底地作用于前臂肌群，加强前臂肌群的协同工作能力，提高前臂肌群的肌肉质量和肌肉分离度肌肉线条，提升前臂舒缩过程中的视觉美感。

　器械自制：直棍或拉力直柄中央系一短绳，短绳下系铃片等重物。

　肘关节微屈、双臂前平举约与肩高，手心向下握直柄两侧。保持双臂前平伸状态，注意力集中在前臂上，两手交替屈腕顺(逆)时针转动直柄，把绳子慢慢卷起，至重物靠近直柄时，双手手腕交替倒转直柄，以慢慢放长绳索至底。周而复始，直至前臂肌肉疲劳、酸痛，无力继续卷动为止。稍后，再进入下一组练习，直到做完规定组，次数。动作的全过程中，必须保证卷动速度均匀，特别是放低重物、放长绳索时不得让重物加速坠落。

　 反卷重

　反卷重是与正卷重对应的、而有所侧重的前臂锻炼动作，它也是非常规的、全面锻炼前臂肌群、提高前臂肌群动态能力与美感的重要动作之一。

　双膝微屈，双脚稍宽于肩坚实地踏于地面，肘关节微屈、双臂前平举，手心向上握直柄两侧。保持双臂肩前平伸状态，两手交替屈腕逆(顺)时针转动直柄，壳服重力慢慢慢卷起绳索，卷至绳索已尽时停顿，然后双手手腕交替倒转握柄，慢慢放长绳索。周而复始，直至前臂肌肉疲劳、酸痛，无力继续卷动为止。组间休息后，再进入下一组练习，直到完成规定组、次数。在动作的全过程中，卷动速度必须均匀，要有控制的放长绳索。

　握力器握力＆弯举＆负重旋内-旋外

　握力器用力抓握可直接锻炼指浅屈肌、指深屈肌、拇长屈肌等前臂前群肌肉，锻炼舷二头肌的负重弯举可以同时兼顾锻炼肱桡肌、旋前圆肌等前臂前群肌肉；负重前臂旋内可锻炼旋前圆肌与旋前方肌，前臂负重旋外则可侧重旋后肌肱桡肌的刺激。前两个动作的做法除了将注意力主要集中在前臂相关部位，并按照规定的负荷强度与量完成动作外，其动作技术规格与弯举或握力器说明书所示的方法一样。

　负重旋内，旋外动作做法有两种，一是练习臂握重自然下垂，旋内时掌心向前为开始位、旋外时掌心向后为开始位。较慢、有控制地转动前臂，同时体察目标肌的变化，转动至安全的限度时停，尔后回转；另一种做法是前臂弯起与上臂成直角，手心向上(旋内动作)和向下(旋外动作)握重，然后保持在安全的限度内，向下或向上转动重量器械。进行该类动作锻炼时必须小心谨慎，悉心感受肌肉运动过程，避免因技术问题而造成关节组织及肌肉细部的损伤和过劳损伤。

　这个动作虽为非常规的前臂锻炼，但对于健身，这些动作可有效地提高肌肉的弹性、张力和体积，并能促进肌腱与韧带的强韧与质量。对于竞技健美锻炼，除具有如上功能外，重要的是可以从根本上分离前臂肌群，凸显前臂肌肉的质感与清晰度，以赢得良好的评判印象。

4个简单的哑铃动作锻炼肱二头肌

4个简单的哑铃动作锻炼肱二头肌，不做好热身运动很有可能拉伤肌肉，运动在我们平时的生活中是非常重要的，减肥的效果也是非常明显的，都说生命在于运动，现在分享4个简单的哑铃动作锻炼肱二头肌技巧。

4个简单的哑铃动作锻炼肱二头肌1

哑铃弯举锻炼

在练习时采用站姿，背部要保持挺直，练习身体不要乱动。双手各握住一只哑铃，肘部不要动，然后向肩部弯举。弯举时小臂尽量保持在一条直线，手腕处不要倾斜。练习弯举和恢复时都要保持呼吸的节奏。这个动作锻炼起来很简单，对于刚入门的健身新手来说是个不错的练习动作，可以找到肱二头肌锻炼时正确的发力感觉和部位。

坐姿哑铃弯举

锻炼时单手握住哑铃，身体背部挺直，另一只手顶在一只脚上，抓住哑铃的手肘部放在另一只腿上，不是肘部顶端顶在脚上，是手臂外侧位于脚步，可以防止借力锻炼。练习时肘部不动，哑铃向肩部弯举，尽量让锻炼的弧度能够很大，对于肱二头的锻炼刺激是极其高效的。并且这个动作可以增肌我们的肱二头肌肌峰。我们在练习时同样的要保持呼吸的节奏和意念的集中，一定要注意力集中在我们的二头部位，不要借力锻炼力，那样就失去了锻炼效果。

哑铃正握弯举

锻炼时双手正握哑铃，身体是保持站姿，背部要挺直不要弯腰驼背。头部目视前方，心里想着锻炼的部位。锻炼时肘部同样的是不动的，把哑铃向肩部弯举，锻炼时动作幅度不要过大。保持身体的稳定。弯举恢复时也要发力保持恢复时的速度不是借用惯性恢复。我们在练习时速度不要过快，要让肌肉部位能得到高效的刺激。还有最重要的注意呼吸和意念的集中。

轻重量的杠铃弯举

好了，当你进行了三种的哑铃锻炼方式后，你已经对于二头肌的发力部位有了较为准确的感受。这时候可以使用重量较轻的杠铃进行深一步的二头肌锻炼。我们锻炼时双手握住杠铃的两端，握距保持适当即可。练习时肘部跟哑铃锻炼一样的，不要乱动。然后杠铃向肩部弯举。这个锻炼其实和哑铃弯举没多大区别，就是杠铃的灵活性和锻炼幅度没有哑铃那么大。杠铃锻炼时同样的要保持呼吸的节奏和意念的集中。锻炼的速度同样保持匀速，不要过快，不要借力。

4个简单的哑铃动作锻炼肱二头肌2

肱二头肌的训练方法

1、单臂弯举

单臂弯举是肱二头肌最常见的锻炼方式，需要双手各持重量较大的哑铃放在胯部两侧，单膝跪地让身体重心降低，将哑铃向上弯举并手腕外翻，当哑铃高度与肩部差不多时重，缓慢放回胯部一侧，每做3次换另一只手做即可。

2、斜向弯举

斜向弯举的想法需要坐在倾斜角度为45°的健身椅上，双脚并拢着地，双手各持哑铃伸展开，双手将哑铃举至与肩膀持平，再缓慢将哑铃放回起始位置。每6～8下为一组，每次做2组即可。

3、集中式弯举

集中式弯举需要坐在健身椅上面，双脚放平，间距保持与肩部差不多。身体略微向前倾，将右手肘抵在右膝盖内侧，把哑铃向胸部举起，每6～8下为一组，每2组换另一只手。为了保持平衡还可以将另一只手放在膝盖上。

4、反手引体向上

反手引体向上这种方法在初期会比较难，但却是快速增大肱二头肌最好的办法。需要手心朝面部，双手握住单杠，两手间距与肩宽差不多，用双手将身体拉起，当下巴超过单杠时再缓慢放下，循环这个动作即可。

以上便是肱二头肌怎么练的介绍，希望可以帮助到大家。

　运动；是一种涉及体力和技巧的一套规则，又有习惯所约束的行为活动，通常具有竞争性。没有不运动的物件，也没有能离开物件的运动。以下是我帮大家整理的肱二头肌锻炼方法大全，希望能够帮助到大家。

　一、直立杠铃弯举

　如果不以斜托座椅支撑，杠铃弯举一般采用站立形式。直立杠铃弯举是发展肱二头肌的经典动作，各级训练水平都适用。

　目标锻炼部位：重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹

　动作要领：

　1、身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停。

　2、然后缓慢控制的还原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊；但8次以下（承重较大）为避免肘关节和肌腱无谓受伤，应保持胳膊自然的屈伸度。

　注意事项：

　1、整个运动的过程中保持你身体的挺直，不要前后晃动，不要借助惯性力。太重的杠铃即使有意借力，幅度也不能太大，容易分散二头肌受力，导致肌肉紧张度下降和增加下背部受伤的可能。

　2、直杠弯举与曲杠弯举区别：

　曲杠弯举角度符合手臂的内旋自然状态，小臂参与用力少，可保证更多负荷在肱二头肌上，刺激作用更明显，即旋后位比旋前位更有效锻炼二头肌。直杠弯举迫使小臂一定的外旋，上举和下放上臂和小臂都能保持持续紧张，发展肱二头肌的同时对小臂也有促进。

　3、握距变化：宽握距主要锻炼肱二头肌短头、窄握距主要锻炼肱二头肌长头。

　4、当杠铃举起时上台肘部，可使肱二头肌得到更好的收缩，同时锻炼三角肌前部。

　5、为使这一动作更加精确可控，可以背靠墙，使肩胛骨紧贴在墙壁上。

　二、哑铃交替弯举

　相比杠铃弯举，哑铃弯举一般采用交替上举，这是其独有的优势。哑铃交替弯举可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。

　哑铃弯举可以坐姿、站立，也可上斜仰卧。

　目标锻炼部位：肱二头肌、肱肌

　雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰。

　动作要领：

　直立哑铃弯举和坐立哑铃弯举：

　（1）身体直立（也可坐在凳端或垂直靠背凳上），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。

　以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。

　然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。

　（2）上斜仰卧哑铃弯举：

　仰卧在斜凳上，双手持哑铃垂于体侧，两膝弯曲，双脚放地上，上臂紧贴身体两侧。

　弯举哑铃，收缩肱二头肌至极限，然后缓慢还原。

　可双手同时练习，也可单手交替练习。

　注意事项：

　向上弯举时，前臂外旋掌心朝上，否则就变成主要锻炼二头肌外侧的哑铃侧弯举这个动作了（如下图），注意两者的区别

　三、斜托杠铃弯举

　斜托杠铃弯举也称牧师椅杠铃弯举，是单独锻炼肱二头肌最好的方法，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。

　目标锻炼部位：肱二头肌

　动作要领：

　1、坐在斜托凳（牧师椅）上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。

　2、用力将杠铃弯举到最高点，稍停。

　3、然后缓慢还原，注意臂应充分伸展，动作要慢，在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。

　注意事项：

　1、握距区别：窄握主要锻炼肱二头肌的外侧，宽握主要锻炼肱二头肌的内侧。只有这样交替进行练习，手臂才会产生整体的饱满度。

　2、为了减小手腕关节的压力最好选择曲柄杠铃，手臂向上抬起时注意身体一定要保持稳定，避免靠身体借力。

　3、最高点时一定要停顿，保持顶峰收缩2—3秒的时间再下落。这时你会感觉到肱二头肌在燃烧，这样会让肱二头肌得到充分的刺激。

　4、当双臂完全伸展时，托板的倾斜角度可对双臂产生非常大的张力，切记正确热身，并以适度的负荷开始练习。

　四、俯卧上斜弯举

　俯卧上斜弯举可以用杠铃也可用哑铃来完成，能综合锻炼肱二头肌和肱肌。

　目标锻炼部位：综合锻炼肱二头肌、肱肌

　动作要领：

　1、立在斜板后，两手握杠铃或哑铃，手心向上，将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。

　2、收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节，让杠铃徐徐回落到板上。

　3、呼吸方法：弯起前臂时吸气，落下时呼气。

　注意事项：

　1、平贴在斜板上的臂，先要尽量向下伸直。上弯前臂时，肩部丝毫不可上缩。

　2、弯举时上臂垂直地面尽量保持不动。

　3、除了哑铃和杠铃，绳索拉力器上也可来完成：效果完全类似

　哑铃集中弯举

　哑铃集中弯举其实就是单臂哑铃蹲坐弯举。

　目标锻炼部位：锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌

　动作要领：

　1、起始姿势：蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂向下直垂放松。另一只手手指向内扶压在另一大腿上，手微曲。

　2、动作过程：收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌1—2秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。如此反复练习。

　3、呼吸方法：弯起前臂时吸气，到最高点时开始呼气直到最低点。

　注意事项：

　让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部，一般收缩过程的时间要比放下的时间短。

　五、反握引体向上

　引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上可较好的锻炼肱二头肌。

　目标锻炼部位：肱二头肌

　动作要领：

　1、准备动作：反握单杠（手心朝身体），双手间距以舒适为宜，略窄于双肩宽度。身体悬在单杠上，手臂伸直，双脚在身后相互勾起。

　2、训练动作：缓缓屈肘，将你的身体向上拉起，直到下巴高于单杠；稍稍停顿，然后慢慢放低身体，直到手臂重新伸直；重复上述动作。

　注意事项：

　1、保持身体挺直，静止，唯一活动的部位应当只是肩膀和胳膊肘。

　2、你的双手握位越近，双臂尤其是二头肌，越受力。反之，你握位越宽，锻炼的部位便从手臂移向背肌。如果你想增强背肌，更好的办法是正握单杠（手背朝脸），双手握位大于肩宽。

　3、很少有人能一开始就做一二十个引体向上。你不妨尽全力做一组，甭管几个。然后休息两分钟，再努力做两组，每组能做几个做几个。隔几天再做时，争取每组多做一次，直到能做若干组，每组六个以上。

　六、拉力器弯举：

　与杠铃和哑铃的弯举比较起来，拉力器弯举还是有它独特的锻炼的价值。肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉，其主要作用是屈臂，在屈臂时，同样也用到了另外一块肌肉——肱肌，而只有在做一些前臂上抬的运动时，如高位拉力器弯举或反式高位拉力器弯举，肱肌才能得到充分锻炼。此外，前臂上部的主要肌肉肱挠肌，在屈臂动作中也起了不少作用。而通过拉力器侧弯举可以使肱挠肌得到强化。