秋冬要养肺，多做呼吸操，呼吸操是怎么做的？

1 双手握拳，屈伸肘关节，呼吸4~8次。2、平静深呼吸4~8次 3、手臂吸气，胸部呼气4~8次。4 膝关节屈伸交替，屈伸吸气4~8次5 双手握住一个膝盖时吸气，压胸时呼气，交替进行约4~8次。6 两手同时放在同一肩膀上，上身左右旋转，吸气、呼气4~8次。呼吸运动是一种修身养性的运动，有利于调整人体的各个系统。它能有效地调节人体的内脏，达到改善健康的目的，特别适合于呼吸系统疾病患者的康复。要点是深吸气，慢呼气

练习者应根据自己的实践经验，根据自己的具体情况同时决定自己的呼吸深度和强度，循序渐进。不管是呼吸方法还是呼吸锻炼，所有的呼吸方法都重视呼吸的自然节奏，只要调整好呼吸的力度，保持呼吸的顺畅和节奏，音调一美，心旷神怡，就不必担心肺气肿或气胸。至于是否要尽可能地呼吸，根据自己的情况，够用就好，只要比平时呼吸深一点就行了。

我认为必须根据空气质量的状况来判断。在空气污染严重的情况下，完全不做对身体有好处。为什么这么说呢？因为做呼吸运动的目的是增加肺活量，增强心肺功能，所以做呼吸运动时，要进行深呼吸。在空气污染处于中、重度以上时，人们聪明的做法是用浅呼吸来维持正常生活就行了，不要抱着教条的态度天天做呼吸运动。我是从一位体育记者的经历中得出这个结论的。几年前，中国东北某市的一位老年长跑冠军接受了这位记者的采访。他对这位老人的健康状况印象深刻，他在此基础上的报道引起了读者的关注。两年后，当记者再次进行跟踪采访时，被告知这位老长跑冠军已因肺癌去世。他的主要锻炼方法是每天早上跑步，没有冬天和夏天。所以做呼吸运动和长跑运动的人要记住：空气污染严重时要停止。空气质量好的时候，每天早上和日出后、日落前各做一次，或者中午休息后再加做。

　拉丁舞的五大分类

　1、拉丁舞的五大分类：伦巴（Rumba）

　伦巴起源于古巴，音乐为4/4拍，节奏是，two，three，four，one。每个数字站一拍。速度每分钟27小节左右。伦巴舞的特点是：音乐缠绵，舞态柔美，舞步动作婀娜款摆。古巴人习惯头顶东西行走，以胯部向两侧的扭动来调节步伐，保持身体平衡。伦巴的舞步秉承了这一特点。

　2、拉丁舞的五大分类：恰恰（Chacha）

　恰恰起源于墨西哥，音乐为4/4拍，速度每分钟31小节左右。节奏是two，three，chacha，one。每个数字站一拍，其中恰恰各占半拍。恰恰恰，音乐有趣，节奏感强，舞态花俏，舞步利落紧凑，跳起来活泼可爱，在全世界广流行！

　3、拉丁舞的五大分类：桑巴舞（Samba）

　桑巴起源于巴西，音乐为4/4或2/4拍，速度每分钟51小节左右。桑巴舞，音乐热烈，舞态富有动感，舞步摇曳多变，深受人们的钟爱！

　4、拉丁舞的五大分类：斗牛舞（Paso doble）

　斗牛起源于法国，发展于西班牙，它的音乐为2/4拍，速度每分钟小节左右。斗牛舞音乐雄壮、舞态豪放、步伐强悍振奋，是人们对它情有独钟的原因。

　5、拉丁舞的五大分类：牛仔舞（Jive）

　牛仔起源于美国，是由一种叫“吉特巴”的舞蹈发展而来，牛仔舞剔除了“吉特巴” 中所有的难度动作，增加了一些技巧。

　拉丁舞的注意事项

　1、在呼吸不畅的情况下，请先休息片刻后再决定是否继续。

　2、不要过于疯狂，扭腰过猛，以至于伤了脆弱的腰部。应在感觉舒适的范围内活动腰部，否则你回家还得倒在周林频谱仪旁边烤电半小时。

　4、拉丁激情强大，很多人会跳得忘我，但请注意如果感觉不适，如腿部疲劳抽筋、身体局部疼痛、眩晕、心率过快等，应停止练习。

　5、关节不宜太过紧张，健身者踏步时肩关节要放松。

　动作难度较大时，鉴于拉丁舞对上半身动作要求不高，建议先学脚下再加手臂动作。

　拉丁舞的好处

　1、拉丁舞的好处：强心脏

　拉丁舞可令心跳由每分钟80次升到120次，甚至更多，可以增强心脏的强度和耐力。

　2、拉丁舞的好处：健肌肉

　常跳拉丁舞可以增强肌肉的弹性和韧性。

　3、拉丁舞的好处：活关节

　研究表明，避免早期关节炎与治疗关节不适的最好方法是适度地使用关节，而拉丁舞可使全身各关节如颈、肩、肘、髋，膝、踝等都能得到有效锻炼。

　4、拉丁舞的好处：护脊椎

　常跳拉丁舞弯曲的脊椎可以归正，椎间盘突出可以得到预防和治疗。

　5、拉丁舞的好处：促呼吸

　研究显示，激烈的拉丁舞可使肺脏强壮并增加摄氧量，可以更有效地预防疾病。

　6、拉丁舞的好处：减腹脂

　人的腹部一般不容易活动到，而拉丁舞急剧的骨盆摇动、胯部扭摆是对付小肚子上赘肉最有效的方法，减肥效果显著。

　拉丁舞的特点

　1、拉丁舞的特点：别致的服饰

　精致美好的服装服饰是拉丁舞蹈的重要组成部分。拉丁舞服装款式、风格、颜色和花样都要求体现拉丁舞休闲、浪漫、随意、得体的特点。鞋子的颜色和大小也要求达到整体的协调和吻合。拉丁舞别致的服饰吸引了无数大学生的眼光，使他们接近并越来越喜爱这一运动形式。

　2、拉丁舞的特点：优美的音乐

　拉丁乐是以多种音乐的融合而形成的一种多元化的混合型音乐，她以节奏为中心，优美、煽情、活泼、热烈，总是能够调动起大学生的青春的激情和浪漫。拉丁舞的健心功能也主要体现在它的优美音乐上，那些优美的音乐，让人忘却烦恼忧愁，投入到艺术的天地里，全身心得到放松。

　3、拉丁舞的特点：完美的体形

　拉丁舞男女选手“动…‘静”造型的交相辉映赋予拉丁舞丰富的表现手段，让他们舞出了自己最优美的体形。研究表明，拉丁舞练习对大学生身体形态指标影响非常大，总体表现为能降低练习者体重，减小腰围和上臂围;男生表现为体重和上臂围的显着下降;女生表现为腰围、臀围、上臂围的显着性下降。

　单人拉丁舞介绍

　一、抬头挺胸，自信陶醉。

　舞者在跳舞中，偶尔看看自己的脚型无可厚非，可是很多初学者，整首曲子从头到尾头都是低着的，看起来很不自信，偶尔注意一会，就又回到原来的样子，这是很不雅观、也是不允许的。正确的方法，是把头抬起来，保持身体的线条，眼睛正视前方，充分感受自我的存在，感受生命的活力，陶醉自我显示的形体之美、气质神韵之美、节律之美和力量之美，在内情外形的舞动中，获得精神和身体的美感和快感，进入身心合一、内外交融的美妙境界。

　二、扎实功底，增进稳定。

　重点在单人的足部动作，身体的姿态，舞蹈过程中的移动和稳定性。基本功扎实，才能在套路花步中运用自如，流畅新颖。穿上舞鞋的感觉，跟穿一般的鞋子不太一样，刚穿上的时候，可能脚会很不习惯，有一种不会走路了的感觉，这时的不稳定是很正常的，适应一段时间就会好起来的。舞者不要急着开始花步的练习，这时候练习花步显然是很不合适的。要耐心地多走走基本步，让自己熟悉舞鞋走舞步的感觉，坚持练习，三五个月就能稳定了，以后再练习花步就有了基础。

　三、熟悉音乐，把握节奏。

　音乐是舞蹈的灵魂，无论是欣赏者还是表演者都会被那些动人的音乐旋律所感染，被那些跳动的音符所陶醉。多听音乐对我们掌握各舞种的特性是很有帮助的。我们在跳拉丁舞的时候，要掌握舞种的特性，才能把舞蹈用肢体准确的表达出来。熟悉不同舞种的运律感，用身体去感觉音乐节奏，还要在练习的时候数拍子，慢慢的才能适应音乐，才能准确的表达音乐感情：热情、奔放、浪漫、缠绵——各种风格的拉丁舞给人们带来了多角度的视觉和听觉享受。

　四、多做表演，互相切磋。

　多找同伴一起练习养成在别人面前表演的习惯，在别人面前跳舞，可能是常人不太习惯的，没关系慢慢来。其实在人多的时候表演是很有挑战性的，它会产生很强的刺激，也能增强人的表演欲。和舞伴在一起练，互相切磋，互挑毛病，在循序渐进的进步中适当增加些高难动作，不断提高舞技，展示伦巴舞依依不舍、缠绵至尽的灵魂。

　五、衣着时尚，增进效果。

　练习和表演一样，都要穿上你最美、最适合的衣服，因为舞蹈是舞者用肢体来表达语言的方式，舞衣是对舞者最好的装饰，也是对舞者舞蹈效果起关键作用的。拉丁舞和其它舞种不同的是比较强调绅士和淑女幽雅共舞的舞蹈。拉丁舞动作豪放粗犷，速度多变，手势和脚法内容丰富多变。虽是一人舞蹈，但自由流畅的舞步，转体造型的变化，有节奏地周期性摆胯，柔软妩媚的体态及多彩的服饰同样可以产生良好的视觉效果。

　拉丁舞节拍介绍

　拉丁舞节拍之伦巴舞（Rumba）

　用R表示。拉丁舞项目之一。节奏为4/4拍，每分钟27～29小节。每小节四拍。乐曲旋律的特点是强拍落在每小节的第四拍。舞步从第4拍起跳，由一个慢步和两个快步组成。四拍走三步，慢步占二拍（第4拍和下一小节的第一拍），快步各占一拍（第二拍和第三拍）。胯部摆动三次。胯部动作是由控制重心的一脚向另一脚移动而形成向两侧作"∞"型摆动。具有舒展优美，婀娜多姿，柔媚抒情的风格。其产生与西班牙和非洲的舞蹈有密切关系，后在古巴得到发展。

　拉丁舞节拍之恰恰舞（Cha—Cha—Cha）

　用C表示。拉丁舞项目之一。节奏为4/4拍，每分钟30～32小节。每小节四拍，强拍落在第一拍。四拍走五步，包括两个慢步和三个快步。第一步踏在第二拍，时间值占一拍；第二步占一拍：第三、四两步各占半拍； 第五步占一拍，踏在舞曲的第一拍上。胯部每小节向两侧摆动六次。舞曲热情奔放，舞步花哨利落步频较快，诙谐风趣。源于非洲，后传入拉丁美洲，在古巴得到发展。

　拉丁舞节拍之桑巴舞（Samba）

　用S表示。拉丁舞项目之一。舞曲欢快热烈，节奏为2/4拍或4/4拍，每分钟52～54小节。强拍落在每小节的第二拍或第四拍。每小节完成一个基本舞步。舞步在全脚掌踏地和半脚掌垫步之间交替完成，通过膝盖上下屈伸弹动，使全身前后摇摆， 并沿着舞程线绕场行进，属"游走型"舞蹈。特点是流动性大，动律感强，步法摇曳紧凑，风格热烈奔放。源于巴西，是巴西一年一度狂欢节的舞蹈。

　拉丁舞节拍之斗牛舞（PasoDoble）

　用P表示。拉丁舞项目之一。音乐为旋律高昂雄壮、鲜明有力的西班牙进行曲。节奏为2/4拍，每分钟60～62小节。

　一拍一步，八拍一循环，特点是舞步流动大，沿着舞程线绕场行进，游走型舞蹈。舞姿挺拔，无胯部动作及过分膝盖屈伸。 用踝关节和脚掌平踏地面完成舞步。动静鲜明，力度感强，发力迅速，收步敏捷顿挫，源于法国，盛行于西班牙， 系据西班牙斗牛场面创作而成。男为斗牛士，气宇轩昂，刚劲威猛，女为红色斗篷，英姿飒爽，柔美多变。

　拉丁舞节拍之牛仔舞（Jive）

　用J表示。拉丁舞项目之一。旋律欢快，强烈跳跃，节奏为4/4拍，每分钟42～44小节、六拍跳八步。由基本舞步踏步、并合步，结合跳跃、旋转等动作组合而成。要求脚掌踏地，腰和胯部作钟摆式摆动。

　特点是舞步敏捷、跳跃，舞姿轻松、热情、欢快。源于美国，原是美国西部牛仔跳的踢踏舞，50年代爵士乐的流行，加速和完善了这种舞蹈，但风格上还保持美国西部牛仔刚健、浪漫、豪爽的气派。

　拉丁舞秘技介绍

　一、摇摆自如小蛮腰

　技巧

　1要将身体重心向上移，才可使下半身灵活自在地动作。

　2练习时可以先由小动作、慢速度去感觉，勿心急。

　3切勿使错力量而使全身晃动，必须用正确的力度及角度。

　特色：曲线美的视觉焦点

　二、电动马达翘翘臀

　技巧

　1腰部以上固定后，以臀部最翘之处带动，并非腰部使力。

　2左右或前后(点至点)摆动时，需注意瞬间出力，但记得要适时停止，之后才换边重复。

　3若是8字形或360度(立体的)舞动时，则要注意动作的顺畅性，配合大腿、膝盖、脚跟、脚尖的整体协调性。

　特色：勾勒出性感，舞动全身的动能中心

　三、由手到脚的力量爆发

　技巧

　1指尖是指挥家的指挥棒，更是舞者的神奇魔杖，它增加舞蹈的华丽感并完美诠释其中精神，借由手指轻触则能轻易地触动他人的心弦。

　2脚尖需在每个节拍中做一个完美的句点，展现出舞步的张力。

　特色：展现从容而高贵、温柔而奢华的力量

　四、狂野甩头

　技巧

　1以头顶为甩动的使力点。

　2配合节拍，重拍时甩出，并停住

　3勿做成像转头般的慢动作

　特色：夏奇拉飞扬的头发狂想曲

　五、诱人的自我碰触

　技巧

　1不要管旁人的眼光，就鼓足勇气狠狠地在自我身躯的性感带以双手摸索

　2常常练习即可习以为常

　3最好能带有感情，加进感觉去用心地触摸身体。

　特色：极富自恋的致命吸引力

　拉丁舞伦巴基础介绍

　一 概述

　伦巴舞在拉丁舞中是一项具有魅力的舞蹈，它的音乐缠绵，舞蹈风格柔媚而抒情，以表达情侣之间的爱情为主题，被称为拉丁舞之魂。伦巴的音乐是4／4拍，音乐速度为每分钟27－31小节，伦巴舞是一种四拍走三步的舞蹈，节拍值如下：

　拍子 2 3 4&1

　或 q q s

　节奏值 1 1 2

　第二拍和第三拍各走一步，第四拍和第一拍共走一步。音乐重音是第一拍，动作上表现为髋部的运动，这是由于在第一拍上屈动力腿的膝关节时，所自然出现的一种横向臀部扭摆，导致脚在第二拍时才完成行进。除规定步伐外，臀部应始终保持连绵柔和的扭动。

　二 伦巴舞握持姿势

　闭式位舞姿——男女相对站立，相距20厘米，身体正直，男士的右手放在女士的左肩胛骨上，女士的左臂轻靠在男士的右臂上，男士的左臂稍弯抬起与眼睛齐，女士的右手手指放在男士拇指和食指之间，双方的手轻握。

　拉丁舞柔韧素质介绍

　现代国标既讲究速度和力度，又要跳得轻盈、自然，这对选手的身体素质，特别是专项身体素质（柔韧素质和专项力量素质）提出了更高的要求。专项身体素质有别于泛指的身体素质，两者的训练方法也不同。

　对国标选手而言，专项身体素质是指与国标成绩的提高直接有关的身体素质，其训练方法是采用与国标动作紧密联系的专门练习手段。国标选手必须具备的专项身体素质主要是柔韧素质和专项力量素质。本文就这两种专项素质进行讨论。

　1、什么是柔韧素质

　为什么年龄偏大的学员不如年轻的学得快学得好？主要原因不是“力气”变小而是柔韧性或说柔韧素质变差了。同样是柔韧素质的原因，女士有学舞的天性。

　柔韧素质是指人的各个关节活动幅度以及肌肉、韧带的弹性和伸展能力，即身体各关节的整体灵活性。柔韧素质的优劣主要取决于跨过关节的肌肉、韧带、肌腱的伸展范围和弹性；取决于肌肉活动中的收缩与放松的协调能力。柔韧性好能使动作自然、幅度大、经济省力，移动距离增大，摆荡做得充分，身体线条舒展、优美。

　2、国标对柔韧素质的要求

　国标技术对柔韧素质有一定的要求，对M舞主要表现在髋关节、膝关节、踝关节、和脊柱的柔韧性。例如，W舞右转、左转系列的第一步，要求主力腿充分有力地后蹬以获得最大的推进速度。此时，力从髋关节处发出，象波浪一样逐次经过各个关节最终传递到趾尖，完成完美的蹬地动作获得强大的反作用力。如果这些关节的灵活性不好，腿的动作就显得僵僵的，发力蹬地的效果就大打折扣了。又如，FOXTROT的后退波浪步，男士要在先降后升中做足踵拖地大步后退，在强烈反身的同时牢牢地引带女士，既要控制身体不能有突然的起伏，又要充分地倾斜大幅度摆荡，表现出行云流水、飘逸超脱的狐步舞特有的风格，这对选手的腰、腿、足和脊柱各关节的柔韧性及平衡感和控制能力提出了很高的要求。

　拉丁舞还要求肩关节、肘关节和腕、指关节具有很好的柔韧性。跳RUMBA舞，常见的毛病是上身引导和手臂摆动不到位，究其原因如果不是基本概念不清的话就是脊柱、肩、肘和腕关节的灵活性差。跳RUMBA舞的库卡拉恰（CUCARACHA），借助收臂的势头，挤压上身向另一边移出，并推动这边的手臂摆出，同时带动腰、胯、腿的移动。这是典型的拉丁舞上身引导技术。随着南美风格的康笳鼓和沙球的节奏，柔软的腰胯随着上身优美地摆荡，使人联想起海滩婀娜多姿的椰树在随风摇曳，美丽的手臂舒展有力的摆动就象叶片婆娑起舞。只有全身所有关节部位都十分柔韧，才能充分表现出拉丁舞独特的风格。

　3、柔韧素质的训练方法

　专项柔韧素质训练的原则是采用与国标动作紧密联系的专门性身体练习手段。缺什么，补什么，讲究实效，避免盲目性。

　柔韧素质的训练方法可分为两种：主动性练习和被动性练习。主动性练习是通过与关节有关联的肌肉的收缩或伸展来增加关节灵活性的`方法；例如，踝关节柔韧性主动性练习中，为了练习绷直足背，就做小腿前部的肌肉（足踝和足趾屈肌）的伸展动作；为练习勾起足背，就做小腿后部的肌肉群（比目鱼肌和腓肠肌）的伸展动作。被动性练习是依靠外力的作用促使关节灵活性增大的方法。被动性练习主要采取加大动作幅度，拉长肌肉和韧带的练习，有常用的压腿、压臂等。又如，为了进一步发展踝关节的柔韧性，还要做压踝，加重力的屈伸踝关节练习和提踝屈膝等练习。武术基本训练，如弓步下压、仆步下压、弓步冲拳等对盘活腰腿更为有效。

　国标基本步练习是主要的主动性练习，它对提高柔韧素质起着至关重要的作用，应该在每天习舞中安排一定的时间练习基本步。

　要注意的是，在习舞前做充分的准备活动和热身活动，各种练习要循序渐进，防止运动受伤。

　拉丁舞的简单介绍

　拉丁舞激情、浪漫而又富有活力，在现代已经不再是赛场专拉丁舞的简单介绍业人士或是出入高雅社交场合人士的专利了，经过《单人拉丁舞基础舞步教学视频》的教学，相信谁都演绎热烈、奔放而不失高贵的拉丁舞。

　拉丁舞是一种以运动肩部、腹部、腰部、臀部为主的舞蹈艺术。它包括伦巴、恰恰、牛仔舞、桑巴、斗牛舞五种舞蹈。其中最具代表的舞蹈是伦巴，它被誉为“拉丁之魂”。学习拉丁舞的人，一般会把伦巴作为入门的第一支舞来学习。

　伦巴舞表达男女爱慕情感的一种舞蹈。其特点是较为浪漫，舞姿迷人;步伐曼妙有爱，讲究身体姿态，舞态柔媚，步法婀娜款摆。引人入胜的节奏和身体表现使得伦巴成为了舞厅中最为普遍的舞蹈之一。

　另一种具有代表性的拉丁舞是恰恰。虽然恰恰与伦巴有很多相通的地方，但它俏皮欢快，风格与伦巴截然不同，动作潇洒帅气而又充满活力。恰恰舞是所有拉丁舞中最受欢迎的舞蹈，它的音乐很容易辨认，旋律音符通常是短音或是眺音。

　无论是从生理、心理还是社交的观点来看，拉丁舞都是一项最佳的运动。它不但有趣而且自由。

　总体来说，学跳拉丁舞有以下几种好处：

　1、跳拉丁舞提升气质、修养，以及对音乐和舞蹈的欣赏能力。

　2、学跳拉丁舞可以提高身体素质。跳舞蹈需要消耗一定的体力，能增强人的消化机能，提高身体抵抗力。

　3、跳拉丁舞可以让你轻松、快速瘦身。人腹部一般不容易活动到，跳拉丁舞，急剧的骨盆摇动、胯部扭摆，而这恰是对付小肚子上赘肉最有效的方法，让你受到意想不到的减肥效果。

　拉丁舞的种类介绍

　伦巴——爱情之舞

　源自非洲的黑人歌舞的民间舞蹈，流行于拉丁美洲，后在古巴得到发展。在古巴把一切即兴的黑人歌舞都称为伦巴。这种舞蹈完全是自娱性的，有时可以一男一女相互追逐，也可以成为多人的集体舞。舞步以扭胯、捻步为主，加以抖肩。伴奏以打击乐为主，舞者亦伴以呼喊歌唱，节奏为2/4拍，灵活多变。民间伦巴气氛十分热烈欢腾。20世纪20年代后，伦巴传入欧洲、北美，并吸收了爵士乐和其他舞蹈因素，成为舞厅舞的一种重要形式。

　伦巴舞的风格和动律特点，可以归纳为稳中摆、柔中韧、快合慢。

　风格浪漫，舞姿迷人

　讲究身体姿态，舞态柔媚，步法婀娜

　舞者若即若离

　表达男女爱慕情感

　恰恰——最年轻的拉丁舞

　恰恰恰的舞步源自于爵士，第1拍动胯，第2拍动脚，与伦巴有相似之处。在整体的舞蹈行为中提示注意腰胯的扭动。

　恰恰恰是胯的节奏的练习，由斜前到旁边。基本舞步始终保持着爵士步的重心特点，即重心在直的那条腿上，这样才能跳出紧凑利索的步伐。它的脚的动作非常重要，上步后没有重心时，脚掌崩起来，脚背顶起来。

　充满热情

　加有断音奏法

　使舞者能够制造出"顽皮般"的气氛给观众

　桑巴——狂欢

　每年一度的狂欢节是桑巴音乐展示的最佳舞台，来自欧洲、全球其他地方以及巴西国内的游客会在每年2-3月份挤满里约热内卢和萨尔瓦多──巴西的两个旧都，里约狂欢节演出。

　也是巴西音乐最重要的两个发源地。著名鼓团或者桑巴学校的游行演出是狂欢节的精华所在。里约的狂欢节其实就是各个桑巴学校一年一度的竞赛，每个学校都会为这个比赛编写并推广自己的主题曲(Enredo，r为h音)，进行大量的舞蹈和打击乐排练，制作华美的演出服(Costume)，一切只为了在那个长约1公里的著名的狂欢节大道上进行一次完美的演出。里约狂欢节以华丽、激昂、明亮、节奏超快著称。2008年的里约狂欢节，有一个桑巴学校的演出达到了每分钟140拍以上，对于舞者这几乎是人所能达到的极限速度。

　桑巴是音乐加舞蹈的混合体

　音乐主要是由弦乐、打击乐和歌手来共同完成

　而舞者则负责舞蹈的部分

　桑巴是巴西最具代表性的国家象征

　斗牛——男人的舞蹈

　斗牛舞源于法国，盛行于西班牙，系据西班牙斗牛场面创作而成。pasodoble是西班牙文，意思是“两步”，是一种两步舞，它的音乐为2/4拍，速度每分钟62小节左右。“斗牛舞”的特点：音乐雄壮、舞态豪放、步伐强悍振奋。跳“斗牛舞”的时候，男女双方扮演不同的角色，男士象征斗牛士，一名身手矫健的斗牛士，而女士象征斗牛士用以激怒公牛的红色斗篷，所以女士有相当大的跳跃、旋转动作，男女动作都相当舒展、激烈，和音乐配合非常一致时在斗牛舞中，男伴(斗牛士)的角色比其他任何舞中都重要。因此“斗牛舞”也被称为“男人的舞蹈”。

　斗牛是一种两步舞

　男士象征斗牛士，女士象征红色斗篷

　男女动作都相当舒展、激烈

　和音乐配合非常一致

　牛仔舞——捷舞

　牛仔舞起源于美国，是由一种叫“吉特巴”的舞蹈发展而来，牛仔舞剔除了“吉特巴”中所有的难度动作，增加了一些技巧。最早对牛仔舞的记载是由伦敦舞蹈教师VictorSilvester于1944年在欧洲出版的一本介绍牛仔舞的书。波普，摇滚，美国摇摆舞都对牛仔舞有着一定的影响。牛仔舞是一种节奏快，耗体力的舞。在比赛中牛仔舞之所以被安排在最后跳是因为选手们必须让观众觉得，在跳了前四个舞之后他们仍不觉得累，还能很投入地迎接新的挑战。

　牛仔源于美国黑人舞蹈

　一种节奏快，耗体力的舞

　牛仔舞体现了

　美国西部牛仔刚健、浪漫、豪爽的气派

藏族舞蹈基本动作是：

1、齐眉晃手

规格及要领：双手下垂，动作时曲腕，屈肘，以腕带动，两手于胸前交替晃动。右手顺时针划圆，左手逆时针划圆。此动作有大、中、小之分。小于腹前和胸前；中晃的高度于齐眉；大于前上方。

2、晃盖手

规格及要领：一手晃，另一手曲臂立腕，手心抹，经上弧线从。

旁及里，形成上弧线的流动。单手的晃盖亦常见多出现于腰旁，腹前。

3、髋前划手

规格及要领：双手下垂，左右手先后在髋前从内向外至旁划圆。

右手顺时针，左手逆时针在平面上划圆。髋前划手和齐眉晃手属规律性连接。

4、前后摆手

规格及要领：两手下垂于身旁，向前后45°摆动，手腕主动。

5、横向摆手

规格及要领：两手下垂于身旁，多为单手的横向摆动，手腕主。

动带动小臂，大臂附随。

6、平面摆手

规格及要领：两手下垂于身旁，单手起至旁，从外至里于胸前。

水平面摆动，手腕带动，臂附随。

藏族舞蹈的风格特点：

藏族舞蹈的风格特点是腿部的膝关节分别有连续不断地，小而快地的弹性动作，有时弹性动作会替换为连绵柔韧的屈伸动作。

藏族舞蹈的颤动或屈伸步法要随着身体的重心移动，移动的同时要带动身体放松的上肢，手臂要随着舞蹈动作产生飘动的感觉，自己不能刻意的去移动身体的上肢，藏族舞蹈的身体上肢不能有丝毫的主动表演行为。

藏族舞蹈着重舞蹈形象的刻画与伴唱曲调的旋律特征，有一种劳动动作形成的协调美感，藏族舞蹈在跳动时，非常强调脚、膝、腰、胸、手、肩、头、眼等身体部位的配合，男女舞者的动作配合给人一种奇异的优美感觉。

第一级；

地面：

1、坐姿

2、头的动作

3、肩的动作

4、勾绷脚

5、吸抱腿

6、前压腿

7、掰膀子

8、压腿

9、弯腰

中间：

1、站姿。

2、叉腰。

3、手臂基本位置。

4、半蹲

5、提压脚。

6、行进步。

7、平踏步。

8、蹦跳步。

9、小跑步

第二级；

地面：

1、勾绷脚

2、压胯

3、吸腿

4、前抬腿

5、扳小燕

6、跪下腰

中间：

1、大八字步

2、大八字步半蹲

3、手臂大小波浪

4、移动重心练习

5、碎步

6、侧踵步

7、半脚尖走步

第三级；

地面：

1、勾绷脚

2、抬腿（前、侧身旁抬腿45度）

3、压腿（前、旁、后单腿压腿）

4、大踢腿（前、旁）

5、背肌

6、掰膀子

7、腰（躺地顶腰）

把杆（双把）

1、正步蹲

2、正步绷脚

3、半脚尖（正步位）

4、正步吸腿90度

中间

1、手位：单按掌、单托掌、单山膀

2、脚位：丁字步

3、正步小跳

4、吸跳步（2拍舞步）

5、横追步

6、跳踢步（后）

第四级；

地面；

1、勾绷脚（环动）

2、吸伸腿（前、旁90度）

3、横、坚叉

4、搬 腿（前、旁）

5、大踢腿（前、旁、后）

6、掰膀子

7、腰（站下腰）

把杆（双把）

1、一位绷脚

2、半蹲（一、二位）

3、一位擦地（旁）

4、腰（胸腰、旁腰）

5、小跳（一位）

中间

1、手位：顺风旗、双山膀、双托掌

2、双晃手

3、一位小跳

4、三拍舞步

5、错步

第五级；

地面：

1、勾绷脚（单、双、环动）。

2、吸伸腿90度

3、大环动（单腿90度）

4、压叉（前、旁、后、横拧腰）

5、搬腿（前、旁、后）

6、在踢腿（前、旁、后）

7、背肌（两头起）

8、掰膀子

9、腰（站下腰）

把杆（双把）

1、蹲 a、一位、二位 b、五位 c、踏步蹲

2、擦地（前、旁、后、一位）

3、五位擦地（旁）

4、吸腿（一位45度、90度）

5、下腰（胸、旁腰加手）

6、压腿（把杆前、旁、后）

7、踢腿（前---单把，旁、后---双把）

中间

1、手臂呼吸（大小波浪加屈伸）

2、手位：托按掌、山膀按掌

3、摊摊手（跪、站两种准备）

4、小五花

5、原地转（平踏步、留甩头、半脚尖360度）

6、SPAN>小跳：一位、二位

7、错步（斜线）

8、三拍舞步中手

第六级；

地面：

1、提、沉、含、仰、移（盘坐、双跪准备）

2、开胯练习（吸、双腿开胯）

3、双腿大环动

4、压腿（前、旁、后）

5、搬腿（前、旁、后）

6、大踢腿（前、旁、后）

7、掰膀子

8、腰（站下腰强化练习，提高难度）

把杆

1、蹲（单把一位、二位、五位半蹲、全蹲）

2、擦地（单把前、旁、后）

3、五位擦地（双把前、旁、后）

4、小踢腿（双把前、旁、后）

5、单腿蹲（双把分解）

6、立身射雁（双把踏步蹲起）

7、涮腰（单把）

8、压腿（前、旁、后）

9、搬腿

10、大踢腿（单把前、旁、双把后腿）

中间

1、舞姿练习（前、后点地加各种手位）

2、立身射雁

3、点步转：1/4圈、1/2圈

4、小跳 a、一、二位换位跳 b、五位小跳

5、一位中跳

6、错步跳（大跳起法）

第七级；

把杆（单把）

1、一位擦地（双把活动）

2、蹲（单把一位、二位、五位半蹲、全蹲）

3、五位擦地

4、小踢腿（前、旁、后，一位）

5、单腿蹲（双把）

6、腰：前后下腰、大涮腰

7、舞姿：拧身吸腿

8、压、搬、控腿

9、踢后腿

中间：

1、行进大踢腿（前、旁8拍、4拍一次）

2、舞姿：点地托按掌、拧身吸腿加手位

3、摇臂

4、原地转：1/2圈、360度圈、3个一停

5、踏步翻身：1/4圈、1/2圈、一个

6、小跳：a、一、二位换位跳

b、五位小跳

c、小射雁跳（双起单落）

7、中跳：a、一位三个一停

b、原地分腿跳（45度）

8、大跳：大步跳（迈步跳）

9、绞柱：（蹁腿、盖腿）

10、圆场

11、花梆步

第八级；

把杆（单把）

1、活动：（双把，腰和脚组合）

2、蹲：（一位、二位、五位半蹲、全蹲）

3、五位擦地（前、旁、后）

4、小踢腿（前、旁、后，五位准备）

5、单腿蹲（45度前、旁、后

6、腰：a、前、后腰 b、大涮腰

7、舞姿：a、斜探海 b、大掖步

8、压、搬、控腿

9、踢紫金冠

中间：

1、行进大踢腿（前、旁4拍一次）

2、原地踢后腿（8拍一次）

3、搬腿（原地前、后）

4、舞姿（斜探海、大掖步）

5、穿手

6、踏步翻身：4拍一次、2拍一次

7、平转：1/2圈

8、小跳：a、一、二、五位 b、小射雁（单起单落）

9、中跳：a、一位3个一停b、劈腿跳（原地、行进）

10、大跳：（凌空越错步起法）

11、绞柱（圈）

12、圆场

第九级；

把杆：

延续前一级别动作。

1、活动：腰、腿

2、压、搬、控腿

3、踢紫金冠

4、舞姿：a、大射雁 b、姿态斜腰 c、探险海

中间

1、行进大踢腿（2拍一次）

2、原地紫金冠

3、搬、控腿（前、旁、后）

4、舞姿： a、大射雁 c、探海

5、踏步翻身：三个以上

6、平转：连续

7、小跳：a、五位换位跳 b、吸腿小跳（正吸腿）

8、中跳：a、一位3个一停 b、射雁跳（双起单落）

9、大跳：a、凌空越 b、吸撩腿大跳 c、紫金冠

10、圆场。11、花梆步

12、技巧：绞柱（圈）、平转、踏步翻身、紫金冠、快速点转等，任选一种有速度的完成。

第十级；

基本功训练

把杆：在九级的基础上强化训练。

中间：在九级的基础上强化训练。

　 一、地板与升降

　 (一)“对抗”求“吸引”

　舞蹈中上升下降时，脚和地板间的关系十分密切，升降时脚与地板始终存在着一种“对抗”的关系，通过“对抗”产生出一种相互“吸引”的磁性感，这种地板技术的内涵就是重心足发力，移动足开胯延伸。好的地板力可以创造出好的姿势，移动、上升、下降、延展。若脚下没力会推不到地板，造成身体重心无法集中，致使臀部后翘。臀部后翘会造成上升与下降时上身线条变形，延伸无法展现。臀部后翘，还会压迫到膝关节，造成膝关节受伤。

　 (二)“滚式”软着陆

　“滚式”是指着地时脚掌、脚踝与脚跟三者之间的有机配合，也就是脚底在与地面的接触中通过不断改变着地部位，使身体重心集中点在脚掌各位置的移动过程。无论是脚尖向脚跟滚动还是脚跟向脚尖滚动，都必须做到通畅和谐，圆润细腻，防止出现只用脚掌的情形发生。行话说：移动意在先，脚如水行船。“滚式”着地时，脚底在承受重力与协调身体发力中是一种承传起转的过程，无论是脚跟转移到脚掌再转移到脚尖的向前滚动，还是脚尖转移到脚掌再转移到脚跟的向后滚动，都需要全脚着地的中间环节和脚踝的灵活屈伸。

　 二、呼吸与升降

　 (一)两情相悦

　呼吸是指机体与外界环境之间气体交换的过程。摩登舞中的升与降与呼吸量、呼吸方式有着极其密切的关系。忽视呼吸的重要性，跳出来的舞蹈，往往是先有动作后有呼吸，缺乏内在动力;表现出来的舞步与动作既缺乏力度，又欠缺轻盈、柔韧，而且动作不匀称。要做到升降自然柔顺，首先要呼吸自然柔顺，要掌握好升降，必须掌握好呼吸的运用，加强呼吸的锻炼，提升气体交换的能力。在呼吸过程中，要尽可能把横膈膜向上升，使丹田收紧拉长应力密集，随情感的韵律而起伏，做到“丹田有动静”。

　 (二)呼吸不同

　不同舞种的步法升降，“呼”与“吸”的时机是不同的。但总的原则是只要动作下降，都采用呼气，动作上升，则采用吸气。保持上升时，则采用不呼不吸，利用静气屏息来调节。呼气下降时，只有一个舞步，而吸气上升或保持上升，则可以持续多个舞步。呼吸方法与人体胸廓的自然放大与缩小的现象基本相似，就如同人们在搬运重物需要用很大的力量时，会情不自禁地先深吸一口气再发力一样。在舞蹈中当胸廓需要放大时就会吸气，然后就进入了下一个自然放松阶段的呼气。这一原则贯穿了舞蹈的始终，可以说是收放自如和张弛有度的舞蹈美感之所在。

　 三、摆荡、倾斜与升降

　 (一)“三角”关系

　摆荡是体现舞蹈表现力的精髓，其作用是增强步幅的飘逸，增大身体的舞动幅度，实现空中的腾挪。摆荡时必然会伴随着升降，没有升降就无法制造出优美的'摆荡。倾斜是指上身纵轴线偏离垂直坐标的状态，它大多是在造型动作中出现。倾斜动作的基本原理是借助于身体的整体摆荡和反身动作的动量及重心的主动迁移使上体滞后于胯部。其作用是伴随着反身动作来展现人体曲线的完美形态。

　 (二)形态“相似”

　摆荡、倾斜、升降不是姿势而是姿态，是在身体位移进行过程中产生的一个自然形态。摆荡、升降是动态过程，倾斜是姿态描述。倾斜姿态可以出现在动作过程中，也可以出现在静止状态中，但静止状态的倾斜应该是动作过程中倾斜的延续和保留。倾斜时，主力腿侧的直线是垂直于地板的，否则重心就没有到位。整个升降过程都尽量不用腿和膝关节来控制，应该很放松地向上升起向下降落，使身体在位移过程中连绵起伏，形成空中延伸的舞动。

　 四、轴转、旋转与升降

　 (一)“四轴转”与旋转

　“轴转”是指由一只脚在低位上做纵向中轴的转动。凡是“轴转”，不论“转度”多少，都是用支撑足的足掌压地板转动。凡是跟转，不论“转度”多少，都是用支撑足的足跟压地板转动。轴转每一步移动，脚都要加满张力，否则，每一步结束瞬间极短暂的停顿时，连续“轴转”就会中断。旋转通常是用脚尖所做的轴转动作。轴转、旋转必须满足转的中心、转的方向、转的角度三个基本要素。轴转和旋转没有倾斜，但跟转时会有发生倾斜的情况。旋转和轴转时不要像前进、后退时那样快速地移动。

　 (二)转动与升降

　升降时一般都会发生身体不同部位的转动，要根据各舞种动作结构、节奏的不同要求有所变化。它们有的在转动时是松膝或是屈膝状态，有时则腿较直;有时上升明显，有时不明显。但总的原则是，处在高位时，一般用脚尖转，处在低位时，则用脚掌转，有时还要用掌跟同时进行转动。为了避免影响旋转时的速度，进行旋转时的步伐幅度不宜太大，眼睛要有意识地盯住前方的一个参照物，在旋转过程中要让身体先转留住头部，头部在身体基本上转到位后再瞬间转头。

　 五、幅度、关节与升降

　 (一)饱满的乐曲波浪线

　摩登舞的升降幅度与美感息息相关，美妙的波浪线形成的曲线美感，是由各舞种的升降极限描绘出来的。由于不同舞种的升降幅度不同，故其波浪线的起伏幅度也是形态各异。一般上升的最高极限表现为身体处在垂直面，身体不断向上延伸，逐渐伸直膝关节的状态。一般而言波浪弧线在上升状态时，线条比较悠长，这样可以更加饱满地表现出音乐的意境、抒发舞者内在的情感、显现出舞蹈的飘逸轻灵。

　 (二)灵巧有力的腿部关节

　升与降的波浪线包含摩登舞美的本质，必须做到圆润流畅，舞动中步幅的流畅起伏、宽阔优雅，既取决于身体发力推动移动脚的运行，在很大程度上也取决于膝关节弯曲起转的能力。处于上升状态时要让膝盖微微弯曲保持松弛，不要直膝上升，越升脚掌越要踩地，做到上体升时下体降。上升要让踝关节充分展开，让脚跟离地越远越好，而下降时首先要保持膝关节的放松状态，使小腿屈膝前送有向前跪的感觉。而这一切都取决于腿部关节的力量和灵巧柔韧。