说的是锻炼二头和三头的动作，有没有“21响礼炮”的训练法？

二头从功能性上分析，它的作用是弯举，所以用弯举的动作来训练二头是非常明智的选择。“弯举”是由肘关节为转动点组成的单关节活动，理论上来说，要使二头处于最大收缩状态也就是“顶峰收缩”状态，小臂大臂之间的最佳夹角为50度左右，但是因为每人的二头肌发达程度不一样，所以这个角度也会发生一些变化。

"21响礼炮"是一种比较另类的训练方法,然而正因为他的别具一格和显着地锻炼效果而颇受健美高手喜欢，足以使二头肌彻底衰竭的高级训练方法,称之为"21-Gunsalute"。

老外常喜欢把手臂称之为"Gun"意为"大炮""Salute"是"行礼,鸣礼炮"的意思,所以把这种训练称之为"21响礼炮"

一21响礼炮动作要点：

预备体姿：两脚自然分开站立，掌心向前，双手握杠，采用中等握距（两手与肩同宽），手臂保持在身体两侧，不要开肘。

动作流程分为三个部分：

1用二头肌收缩发力，做二头肌下半程动作，从手臂下垂的状态弯举至小臂与地面平行，弯举7次。

2接着做二头上半程的动作，在小臂平行于地面的状态下，弯举至胸前呈“顶峰收缩”状态，弯举7次。

3接着是做二头弯举全程动作。

三个步骤结合起来，中间不休息，成为完整的一组练习。

二需要注意的关键点：

这个动作采用站姿或者坐姿牧师凳都可以，站姿相对来说使用重量可以更大一些，坐姿牧师凳因为身体不能借力，能使二头更加孤立，重量使用偏小一些。具体训练中使用站姿还是牧师凳，可以根据训练需求做调整。

21响礼炮属于分程训练，即二头下半程刺激、二头上半程刺激、全程刺激，三个区域先分开刺激，后在合并一起进行二次刺激。

弯举时候不要握太紧，小臂会在很大程度上参与发力。

弯举时候肘关节自然保持在身体两侧，不要开肘，但也不要刻意夹紧肘部。

不一定非要使用7+7+7的次数，可以根据个人喜好和重量增加或减少次数，例如10+10+10的组合。

因为动作有21次或者更多次数，属于高次数动作，重量请不要选择太大，防止动作后半程借力太多。

保证动作稳定、全程控制，不要为了完成次数而降低动作质量。

21响礼炮强度比较大属于高级训练法，并不一定适合新手，新手要做请一定量力而行不要受伤。

21响能给二头带来前所未有的刺激感觉，但不是常规训练模式，不要经常使用。应根据个人训练计划和需求，半个月或一个月使用一次，可为二头带来异常扎筋的效果。

练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15－25次甚至更多，每组间隔控制在1－2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

哑铃一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。

1、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

二头的肌肉是我们手臂肌肉上比较大的肌肉部位，很多健身者都很热衷于练习二头部位的肌肉。如果你把这个部位的肌肉练习得很不错的话，可以让你的身体上肢肌肉看起来更加的协调和雄壮，二头常常是我们力量象征的体现，一个非常壮硕的二头肌会让别人看起来你是一个充满力量的健身者。

很多人在锻炼二头肌时常常会出现不同的锻炼错误，从而很容易导致我们练习效果并不是非常的好。这样锻炼出来的二头肌肉常常会感觉不到有不错的提升，你会发现你的肌肉增长发生停滞了。

肌肉增长不和以前最初锻炼时那样迅速了。其实这时候你就要去针对你二头锻炼做出改变，让你的动作能更加的深入的刺激到你的二头肌肉。下面就介绍4个哑铃训练技巧，帮你更好的打造麒麟臂。

一、握哑铃姿势

首先我们教给大家第一个锻炼的技巧是我们在锻炼时该如何正确的去握哑铃。这个是非常重要的，常常你握的姿势不同锻炼出来的效果往往是不一样的。我们在做二头弯举时，握哑铃的手应该是在我们哑铃的最上方的姿势，如图中握的地方，左手就要握着靠近到我们右边的地方，这样子锻炼时我们在弯举起来时可以让我们的二头能发力去控制平衡，这时候也是一个使得我们二头得到刺激的一个细节。这样子的握法可以增肌你的锻炼难度，对于锻炼效果提升是非常大的。

二、学会增加离心作用

离心作用也可叫离心收缩，就是你在锻炼时下放的过程。比如你在做二头弯举时你的哑铃在下放的过程中就是离心收缩。很多人在弯举后常常是借着哑铃的重力顺势下放的，手臂并没有发力去控制。这样子就并没有在进行离心收缩。我们在哑铃弯举时要特别的去注意我们下放过程中要保持手臂紧张和发力的状态，不要去借用重量的力量去下放，这样子对于锻炼的刺激效果才会更全面高效。

三、弯举时增加一个翻转的动作

很多健身者在做弯举时准备动作开始时是没有让我们的手腕有一个翻转的动作的，很多人都是直接的手心向上的直接进行弯举，这样子的锻炼的效果并不是特别的好。我们在做弯举时最好让我们做一个弯举的动作，这样可以让你在弯转的同时让二头就产生了发力，锻炼效果会比你没有弯转的提高非常多。

四、不要分开的单边练习

我们在做弯举的动作时候有的健身者喜欢做分开的弯举锻炼，就是两只手各做一次。其实这样的锻炼效果是没有你两只手同时进行锻炼效果好的。我们在练习时你如果单边的进行，你在一边手弯举的时候你可能会不自觉的让身体在借力锻炼，身子并没有保持很好的平衡，因为重量会让你的身体发生倾斜，而这时候就是借力在产生了。如果你两边同时进行你可以很好的让你的身体保持平衡稳定，不会轻易的借力锻炼，对于肌肉的刺激效果才是最高效的。

我们在做锻炼动作时还是要注意速度不要过快，速度慢下来才可以让我们的刺激效果达到最大化。速度过快会让你的动作变得不准确，对于肌肉的刺激也不是非常的高效。还有我们在锻炼中注意我们的呼吸节奏变化，调节好呼吸的节奏可以让你的锻炼不会很容易的出现疲劳。

最后，我们在二头的锻炼中注意多使用些不同的健身锻炼法则，比如顶峰收缩和金字塔练习法等。二头的肌肉恢复时间是非常迅速的，它有很好的肌肉修复能力。所以我们在锻炼中要多用不同的方法去锻炼刺激它，这样子才会让我们的肌肉效果锻炼得更加完美。

大家好，我们都知道哑铃弯举，是我们二头训练的主要动作，但是拿着哑铃一直弯举，仿佛做久了也会产生抗拒感，所以是时候做出一些改变了。哑铃弯举做腻了？别担心，这2个动作同样对二头很有效！

在二头这个部位的训练中，我们要做的就是弯举的动作，所以说动作的模式几乎是不可变的，但是我们可以改变手里所握的器械，让我们的眼睛得到一些视觉上的改善，也给我们一些新鲜感。

那我们为什么要去做一些改变呢，因为如果你老是做一个动作，那么我们的身体是很聪明的，会做出一些减小损耗的事，让动作的效果越来越差，那么你得到的效益也是会慢慢变少的。

所以适当的做出一些改善，会形成新的对肌肉的刺激，即使是小的变化，也会产生出一些不同的效果，这点效果可能并不大，但是如果每次训练都获得到的话，积累下来也是比较可观的。

那么当你某个动作坚持完成一个月，甚至是更长的时间之后，就可以去考虑更换一下别的练习了，毕竟有那么多可供选择的动作，当然如果你觉得这个动作依然能给你很强的刺激，那么也是可以保留下来的。

所以说我们要在训练当中，用上我们聪明的小脑袋，不仅是对于训练的安排，或是训练当中的小细节，都可以让我们去优化，还有很重要的热身，都是可以不断去做出调整和改善的。

动作一：杠铃二头弯举

这是一个联动性很强的动作，双手需要同时进行的，所以可以为你带来较强的泵感，让你做到较大的重量。

做法就是将杠铃抓在手中，然后身体笔直的站立，你的腿可以稍稍弯一些，让你的底盘能够更稳，然后将大臂稳定住的情况下，把杠铃向上弯举起来，让二头充分的收缩之后，再下放杠铃回到最初的位置，接着再重复上述动作。

这个动作一共要进行五组，每组做到十二下左右，组间尽量做到休息最少。

动作二：钢线二头弯举

同样是一个弯举的动作，但是我们用钢线也就是绳索来完成的话，会给你一种很强的动力。

将绳索的滑轮调到最低位，然后大臂夹紧身体，握住绳索末端的把手，然后在身体稳定的前提下，将其弯举到最高点，同样的让二头收紧之后再下方还原，最后重复绳索弯举的动作，直到将整组做完再休息。

有在健身的人都知道「弯举」是训练肱二头肌的单关节动作，而训练器材也不外乎就是使用哑铃、杠铃或绳索等等，然而，这个看似简单的弯举动作做起来却不是这么容易，其中又有许多的细节需要注意及掌握，其中又以斜方肌代偿现象最为常见。

弯举是肱二头肌最基本的训练动作，但通常都会出现斜方肌代偿现象。

要如何才能知道斜方肌是否代偿？仔细想想当你在做肱二头肌弯举动作的过程中，是否都会有脖子酸痛的情形出现？如果你的答案是「有」，这就表示你的斜方肌已经出现发力的情况，这也就是斜方肌代偿的现象，同时，还会伴随着肩部的受力情况一同出现。

当颈部酸痛就是斜方肌出现代偿现象。 什么原因导致？

我们都知道一个正确的哑铃弯举动作，应该是身体自然站立并双腿与肩同宽保持身体稳定，同时利用肱二头肌的力量带动小臂弯曲，来完成这个简单又经典的训练动作，但有许多的人都忽略了背部肌肉和肩胛骨的问题， 当你在进行弯举的过程中，哑铃是在身体前侧以弧线进行运动，这个时候身体整体的重心就会发生向前移动的变化，这也就是你会看到很多人身体晃动的原因，如果你要控制身体不进行晃动，就会借由背部的力量将肩胛骨固定，但如果你的背部肌力不足以稳定肩胛骨，就会将这个力量转移到斜方肌来承受。

训练肱二头肌弯举时，千万不要追随大重量。

除此之外，另一个原因是盲目的追随大重量训练，这也是造成斜方肌借力的原因之一。因为，当我们的肩部不能完全控制这个重量的时候，就需要更多的肌肉来参与发力，这个力就落到了斜方肌上面；随后我们在做哑铃二头弯举的同时，斜方肌也在进行着拉伸与收缩；有很多的时候你并没有感觉到这个问题，但是在做了几次之后就会发现斜方肌也参与了发力。

最后一个就是低头的问题，这是一个做哑铃二头弯举很常见的一个问题，尤其是在我们在训练的过程中，会有一种习惯性的把目光转移到哑铃运动轨迹上，这个时候我们就会低头去注意，而这样的动作过程中，就会由脖子将力量传达到上斜方肌的位置，进而造成斜方肌的代偿让脖子酸痛。

5点避免斜方肌代偿

1充分放松斜方肌

斜方肌一旦代偿就会保持充血的状态参与发力，这个时候就很难改正。所以我们要在进行二头弯举之前将我们的斜方肌进行放松，使它不参与发力。

2身体可以轻微晃动

你一定有听说过，做肱二头肌弯举时身体不能晃动，这个说法当然是正确的；但是这句话最主要的用意是不要用身体的晃动借力来把哑铃「甩」起来；而我们在运动的过程中随时会有重心变化的问题，这时后可以将身体跟随力量的变化方向进行小幅度的前移与复位，这样的动作就能减少身体其余部位的参与以及发力。

3眼光目视正前方

练习改正目视哑铃运动轨迹的不良习惯，只要将眼光目视正前方就可以避免低头与斜方肌受力的情况，如果你想要观看自己的训练动作是否正确，可以找一面镜子来进行训练动作的矫正，这也就是为何许多健身房在哑铃区会设置镜子墙的原因。

4找出适合训练的重量

有许多的人都是大重量训练的爱好者，尤其是男性健身者更有着重量迷思的追随，但当你的重量超出肌力负荷的状况时，就会开始产生身体晃动、借力以及不稳定的情况，这样的训练方式将不会达成该有的训练成果，反而会造成运动伤害或肌肉酸痛，因此，找出一个适合你肱二头肌的训练重量就变得格外的重要。

5背部收紧稳定肩胛骨

当我们双手握住哑铃的时候，这样的重量将会使得背部承受向下的拉力，这时你就必需要将背部收紧维持住上半身的稳定状态，这样才能让肱二头肌弯举动作的过程中，减少背肌参与训练过程的发力与借力。

资料参考／muscleandfitness、barbend

责任编辑／David

刚开始想练习手臂肌肉，用哑铃15公斤的比较好。哑铃锻炼二头肌是最简单实用的好方法。具体介绍如下：

一、上臂二头肌 两臂弯举

起始姿势

全身直立，两手仰握杠铃，两臂下垂。

动作过程

上臂尽量保持不摆动，屈肘，弯起前臂到可能的最高点，同时收缩二头肌，静止一秒钟。松展肘关节，让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。

呼吸方法

弯起前臂时吸气，回落时呼气。

注意要点

要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起，在前臂弯起到最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。

二、上臂二头肌 单臂蹲坐弯举

起始姿势

蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。

动作过程

收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。

呼吸方法

弯起前臂时吸气，下垂时呼气。

注意要点

让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部。

备注：根据你的具体情况，建议每次12---15，每次练习3组。切记过量。待你有一定基础之后再逐步增加每组的次数15--20，感觉到身体无力时应该停止。