肩高肩低怎么治啊？

造成斜肩的原因主要有二：一是经常单肩负重。两肩受力不均，使脊柱轻度侧弯造成的，二和遗传因素有关，父母有斜肩缺陷。斜肩如不及时矫正，除有碍形体美外，还会影响到同侧胸肌的发达和心脏的健康。

下面介绍几种矫正斜肩的有效方法。

1．低肩一侧做单臂单杠悬垂10—15秒钟。如力量允许，可再做引体向上8—15次，注意低肩一侧用力．

2．双臂单杠悬垂10—15秒钟。如还有力量，可再做引体向上8—15次，注意两臂平衡用力。

3．低肩一侧手持适当重量的哑铃，做前举、侧举、后举练习，每个方向做4—6次。

4．低肩一侧手持哑铃，先前平举，后屈臂弯举手触肩，做6—8次。

5．低肩一侧手持哑铃于颈后做弯举练习。上举时掌心向后，下放时手触肩，做6—8次。

6．低肩一侧手持哑铃做由低到高的耸肩练习4—8次，然后双肩做耸肩练习8一15次。注意，练习时两肩高低要一致。

7．两臂伸直静撑双杠10—15秒钟。注意，两肩要平。如力量允许，可做双杠摆体臂屈伸8—15次。

8．手持哑铃对镜做双臂前平举、侧平举4—6次。然后徒手做前平举，保持1—3分钟．

9 双手持适当重量哑铃，对镜立正，平肩站立3—5分钟。然后徒手闭目做1—2分钟立正平肩站立练习，注意肩平的感觉。

10．生活中随时注意保持肩平，改变单肩负重的习惯。

按上述方法循序渐进地练习3一6个月，斜肩就会矫正过来

你现在需要的是减脂和增肌的训练方案，你目前的训练方案中存在这一些不合理的地方，需要你进行调整。对你你现在的健身方案的一些建议

有氧训练（慢跑）尽量安排在力量训练之后进行，这样可以更快的进入到脂肪供能阶段，减脂效果更好。

除腹肌外，同一个部位的肌肉两次训练之间的间隔要大于48小时，过于频繁的训练对肌肉的生长没有任何好处。

力量训练请尽量安排在晚饭后。

如果时间上段上实在无法改变，那么建议早上只跑步，不进行力量训练。

推荐给你的有氧运动计划

运动频率：每天1次，每周不能少于5次。

运动时间：每次的运动时间50~60分钟。

运动强度：这个对于减脂非常重要，运动强度主要是用心率来反映，你运动时的心率要控制在你最大心率（220-年龄）的50%~75%的范围内，这样的减脂效果最理想。

运动项目：慢跑

注意事项：早上慢跑虽然可以更好的减脂效果，但是小心低血糖。

在给你推荐健身计划之前，先介绍下肌肉增长的原理：肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时，训练会使肌肉被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。

力量训练的基本原则：除腹部以外，同一部位的训练最好是间隔48小时，腹部训练两次间也要间隔24小时，因此不要每天训练！训练时的重量要选择你能举起的最大重量的60%~80%作为训练重量，或者是你一次性能完成该动作的最大次数的60%作为一组的个数也可以。通常情况下一个动作要4组，自由负重（举哑铃、杠铃等）每组个数8~12个；负担自身体重每组个数见上。每次力量训练的时间不超过1小时。

根据以上原则，推荐给你一个初级力量训练计划。该计划每三天为一次循环。

周一：

俯卧撑：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

卷腹：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

周二：

拉力器臂弯举：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

卷腹：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

周三：

深蹲：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

卷腹：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

注意事项及动作要领

于腹部锻炼应将仰卧起坐替换成卷腹，具体动作可搜索网上视频教程。

俯卧撑锻炼的部位为：胸、肩、肱三头肌。可调节双手距离宽窄，来决定训练部位：宽则练胸；窄则练肱三头肌。脚部的高低决定对于肩部的锻炼程度，脚离地越高就越能锻炼肩部。

拉力器臂弯举动作示意图

深蹲动作要领：面向墙壁，双脚分开略比肩宽，脚尖顶墙。双手举起放在墙壁上，抬头尽量向上看。然后下蹲，要求膝盖不能碰到墙壁，大腿与小腿呈90度，起身。

饮食建议

肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时，训练会使肌肉被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。

建议：上面的肌肉增长原理中已经明确的指出，蛋白质的补充是肌肉增长的重要条件，因此你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。