膝关节滑膜炎怎么治疗？怎么保护好膝关节？

关节疾病是现在很常见的一类疾病，特别是关节滑膜炎是很多年轻人也容易出现的关节疾病，一般都是滑膜受到某些刺激引起的，发作起来就会很疼，所以一旦发现最好是及时治疗，如果不配合治疗很可能会越来越严重，那膝关节滑膜炎怎么治疗？怎么保护好膝关节？

1、偏方治疗法

材料麦麸250~500g，食醋100~150g，生姜50g，棉布袋1个。葱根100g，麻味大的花椒50g。拣出黑仁和花椒刺，只要花椒皮。没有葱根就用葱白代替，最好用葱根，疏通经络的作用更强。

用法把花椒磨成细粉备用。生姜、葱根洗净、切成碎末，尽量切小一点。把生姜、葱根、花椒粉混合均匀，放进锅里翻炒，炒烫之后盛出。再把麸皮和食醋拌匀，放进锅里炒热。把两次炒的材料混合到一块，装进棉布袋中，热敷患处20分钟。

用完之后把棉布袋装入塑料袋内密封冷藏，使用之前放入微波炉中加热，一天热敷2~3次。连续使用6次之后更换新的材料。

麦麸有祛湿消肿的作用，食醋活血化瘀、温通经络，生姜、花椒能祛除寒湿、杀菌消炎、通络止痛，葱根通经络、化瘀解毒。这个办法可以治疗湿浊瘀滞、经络不通引起的膝关节滑膜炎、滑膜积水等病症。

2、膝关节锻炼

1侧躺练习：左侧卧，膝盖微弯，脚后跟并拢。头枕在左臂上，眼睛直视前方。右手持约1至2千克的重物，放在腿外侧。然后腹部绷紧，臀部绷紧，尽量抬高右腿的膝部，抬腿时身体不动，坚持几秒钟，放下。重复练习15次，换腿。

2抬腿练习：站在一个稳固的长凳或台阶后面，右脚踏上(脚后跟不要悬空)，并将重量集中于右脚，身体抬高，左脚脚趾接触台阶，坚持1至5秒钟。然后放低左脚，轻叩地面。重复8至10次，换腿。

3架桥练习：平躺于地，膝盖弯屈，双脚分开，与臀部同宽，手臂放在两侧。缓慢抬起髋部，平稳离开地面。然后缓缓放下。重复15次。

4伸腿运动：平躺，膝盖弯屈，脚平放于地。伸出左腿，套入伸缩

拉带或毛巾，双手抓住拉带两端。用拉带把腿拉向胸前，再用力将小腿伸直，保持10至30秒，以锻炼小腿肌肉和脚筋。重复该动作3至5次，然后换腿。

3、保护膝关节

(1)注意膝关节保暖，尽量穿着裤装(对老年人也可以带护膝，一方面保暖，一方面防止膝部受伤。)不要把膝关节直接暴露在冷空气中。

(2)可热敷：以改善血液循环，减轻膝部不适缓解膝部疼痛和肌肉痉挛。减轻肿胀。热敷以湿敷为好。如热气浴、温泉浴、矿泉浴、漩涡浴。也可用热毛巾湿敷，但注意如果关节有红肿时应停热疗。高血压、心脏病者慎用，夏天气温高时更需注意(急性期停止热敷)。

(3)要劳逸结合：避免关节过度负重，长时间处于某一体位，特别是小于90°，不要久坐、久站。应适当活动关节，如多游泳，坚持多骑自行车，少走路，尤其是少上下台阶及走不平路。

(4)对肥胖人应节制饮食，减少体重，多摄取含蛋白质，维生素及矿物质食物。

(5)对有不良姿势的应尽量予以纠正，使用手杖，拐杖，减轻关节负重。

(6)合理使用支具：夹板，护膝带，弹性粘带、增加关节的稳定性。

(7)加强关节周围按摩推拿：方法很多、推、拿、滚、旋髌、搓髌、滚髌。

中老年人想要保护膝盖，那么平时一定要注意膝盖部位的保暖，我们可以买一个护膝来保护我们的膝盖，平时一定要少搬一些比较重的物品，作为老年人就不要再穿高跟鞋了，尽量穿比较舒适的运动鞋，平时不要过度的劳动，身体感觉有一点累了就可以坐下来休息一下，如果过度劳动的话，对于我们的腿部健康是非常不利的。

 

鞋子的选择也比较重要，一双合脚的鞋子可以让你走路更加的舒服，可以减少腿部的压力，还可以减少咱们在运动的时候膝盖承受的压力。我们平时可以通过一定的训练来保护我们的膝关节，大家可以试一试侧躺练习的方法，左侧躺，膝盖稍微弯曲，脚后跟并拢，然后抬起自己的右腿，抬腿的时候身体保持不动，坚持几秒钟，然后把腿放下来重复练习十几次，然后换另外一条腿，每天做几组这样的运动，对腿部的健康很有帮助。

 

老年人还可以试一试伸腿运动，平躺在床上，膝盖稍微弯曲，脚平放在床上，然后伸出你的左腿，慢慢的将腿抬起来，一次做15个，每次保持一两秒，之后再换另外一条腿。对于中老年人来说，定期的做一些关于膝盖部位的保养非常的重要。

 

大家可以去比较专业的场所去做这样的膝部保养，不过一定要去正规的场所，如果没有营业执照的话，不建议大家去，人老以后身体机能下降，要想保护好膝盖，一定要注意上面这些内容。

作者＼杨昕谕（小霓老师）

侧躺抬脚

次数： 20次五回合，中间休息15秒

1侧身躺，下面的脚弯曲以固定身体平衡，上面脚伸直，膝盖朝上。

Tips： 膝盖要朝上

2先吸气，吐气时先将上脚弯曲靠近肩膀。

NOTE： 脚可以尽量靠近肩膀， 若柔软度不够的人， 尽量弯曲脚， 往肩膀靠近即可。

3脚靠肩膀后， 将脚向上抬高伸直。 吸气，再将脚弯曲， 回预备动作后吐气。

Tips： 抬脚的弯曲、 伸直动作，可以有效强化股四头肌， 锻炼这部位除了能让腿部线条更好看， 还能强化膝盖， 预防膝盖疼痛问题。

NOTE： 若无法保持身体平衡， 可让身体靠著墙壁或垫东西在身体后。

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躺喂抬脚

次数： 20次五回合，中间休息15秒

1和侧躺抬腿1的动作一样，侧身躺，下面的脚弯曲以固定身体平衡，上面脚伸直，膝盖朝上。可以利用躺喂的时候来做，首先以躺喂姿势侧身躺好，一脚弯曲，一脚伸直。

2先吸气， 吐气时将脚弯曲至靠近肩膀处。

NOTE： 脚可以尽量靠近肩膀，若柔软度不够的人，尽量弯曲脚，往肩膀靠近即可。

3再将脚往上抬高伸直，吸气时将脚弯曲，吐气时回到预备动作。

Tips： 抬脚的弯曲、 伸直动作，可以有效强化股四头肌，锻炼这部位除了能让腿部线条更好看，还能强化膝盖，预防膝盖疼痛问题。

NOTE： 若无法保持身体平衡， 可让身体靠著墙壁或垫东西在身体后。

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侧躺抬脚之二

次数： 20次五回合，中间休息15秒 呼吸： 搭配小狗式呼吸法

1侧躺，双脚弯曲，膝盖朝下方，下面手肘撑地。

2将上面的脚弯曲，膝盖朝上，脚趾朝下，脚掌放在下面脚之大腿前面。下面的脚则伸直。

3先深吸气，吐气时将下面的脚离开地面，接着向上弹动2 0次后，放回地面，换边再做。

NOTE：

● 动作时，身体要保持平衡，若会前后晃动，可以靠墙壁，或背贴能支撑的东西。 ● 这个运动的每个步骤可搭配「 小狗式呼吸法」，意思就是急促的喘气，把气快速地吸入小腹，再快速吐出，很像小狗在喘气。这种呼吸法类似快吸快吐的急促喘气，能强化腹肌的力量。

平躺抬脚

次数： 左右各10次五回合， 中间休息15秒 进阶： 手放两旁， 可增加强度

1身体平躺， 双脚弯曲并拢踩地， 双手掌放置臀部下方。

2平躺时先吸气， 吐气时将左脚抬高。

Tips： 下背部记得紧贴地面、肩膀要放松。

3脚抬高后，再向外延伸伸直。吸气，放回原始位置，换边再做。

进阶版动作

双手平放身体两旁， 能加强训练难度。

Tips： 支撑脚的臂部在动作时，不能离开地面。

李奕璇编译O型腿名称的由来是因为大腿之间、小腿之间，以及膝关节之间无法并拢，出现有如O字型的空隙而得名，可以看看自己的鞋底，如果外边磨损较多，就是有O型腿倾向的人。 通常造成O型腿的原因并非是腿骨弯曲，而是因为骨盘倾斜或是膝关节的歪斜，骨头关节如果歪斜，会导致该部位的淋巴循环与血液循环变差，身体变得容易冰冷或浮肿；O型腿也会造成身体的重心失衡，让膝盖内侧承受较大的负担，负重较多的部位的关节软骨相对地更容易磨损，导致膝盖逐渐变形。 从日常生活开始调整姿势 O型腿的成因并非来自遗传或是体质，日本首都大学东京健康福祉学部理学疗法学科的竹井仁教授表示，常见的O型腿都是源自于日常生活中的不良姿势，以及身体动作的不良习惯。如果能从现在开始发现自己平常不曾注意到的不良习惯，并且修正成正确的姿势，就能够改善O型腿。 一、站姿 X 错误姿势：内八站、双腿交叉站立、将重心交付单脚、包包总是拿同一边等，都是造成O型腿的因素。 O 正确姿势：站立时脚尖朝向正前方，让身体重心稳定保持在身体的正中间，而非倾向于左脚、右脚的任何一边。李奕璇编译O型腿名称的由来是因为大腿之间、小腿之间，以及膝关节之间无法并拢，出现有如O字型的空隙而得名，可以看看自己的鞋底，如果外边磨损较多，就是有O型腿倾向的人。 通常造成O型腿的原因并非是腿骨弯曲，而是因为骨盘倾斜或是膝关节的歪斜，骨头关节如果歪斜，会导致该部位的淋巴循环与血液循环变差，身体变得容易冰冷或浮肿；O型腿也会造成身体的重心失衡，让膝盖内侧承受较大的负担，负重较多的部位的关节软骨相对地更容易磨损，导致膝盖逐渐变形。 从日常生活开始调整姿势 O型腿的成因并非来自遗传或是体质，日本首都大学东京健康福祉学部理学疗法学科的竹井仁教授表示，常见的O型腿都是源自于日常生活中的不良姿势，以及身体动作的不良习惯。如果能从现在开始发现自己平常不曾注意到的不良习惯，并且修正成正确的姿势，就能够改善O型腿。 一、站姿 X 错误姿势：内八站、双腿交叉站立、将重心交付单脚、包包总是拿同一边等，都是造成O型腿的因素。 O 正确姿势：站立时脚尖朝向正前方，让身体重心稳定保持在身体的正中间，而非倾向于左脚、右脚的任何一边。 二、坐姿 X 错误姿势：内八坐、翘脚、脚尖交叉、脚勾椅脚，以及椅子浅坐但是背部靠著椅背等都会导致骨盆歪掉。椅子浅坐、背靠椅背的姿势会变成是半坐半躺，重量都压在荐椎上，长时间腰椎骨头的弯曲也会造成腰椎负担、骨盆后倾，同时也是导致腰痛的主因。 O 正确姿势：坐着的时候坐骨应该是会直接接触到椅面的部份，背部挺直，保持理想姿势，使骨盆能回到中立的位置。如果想靠著椅背务必要深坐，让臀部到背部都靠到椅背。 如果不是坐椅子，而是直接坐地上的话，要正座跪坐，脚掌不要叠在一起，避免骨盆因此后倾或左右歪斜。呈跪坐状态，但是双脚小腿是放在臀部两侧的鸭子坐姿最NG。 三、走路法： X 错误姿势：三七步。三七步除了不美观，与脚踝、膝关节、股关节的歪斜也都有关连。 O 正确姿势：走路时脚尖朝向正前方，脚跟先着地。踏出脚步时，脚的大拇指像是踢了地面一样的开始迈步，要抬起脚的时候脚也是朝向正前方抬高。竹井仁教授在电视节目「世界一受けたい授业」中介绍可改善O型腿的拉筋运动，1天做5～10次，习惯之后可慢慢增加至20～30次，只要持续做10天左右，就可以让双腿间的缝隙越来越小！ 1像一般睡觉时的状态一样，躺着枕头，两膝间夹着毛巾，全身转向侧边，呈侧躺姿势 2双腿打直，两腿膝盖都向内侧夹紧毛巾 3维持2的状态，靠近地面的腿要离开地面浮起，维持5秒 4换边从1开始做

就是到你能完全伸直膝盖为止，也就是你的大腿和小腿呈一条直线，如果在这个基础上还能继续伸膝，就代表膝关节伸展的活动度过大。站立时候如果膝关节到了过伸的位置，从侧面看上大腿与小腿形成一个向后的弧形，所以也有人把膝过伸叫做膝反弓。

表现为站立或行走时腿向后弹出，人的重心明显往后倾斜。是引起异常步态的原因之一。

有两种简单的视觉方法可以用来判断自己是否属于超出了“正常的屈伸范围”(判断膝盖超伸)

一、站立时大小腿之间的角度超过了180，呈“C”形(从正侧面看) 。

二、小腿腹相对于脚跟的位置远远靠后(肌肉异常发达的不算!!)。

膝反张的分类

1、膝前瘫痪或肌力低下型(由于股四头肌瘫痪或肌力低下，腘绳肌力减弱，膝关节不能稳定于伸直位，负重时强迫后伸位行走)

2、膝后瘫痪或肌力低下型(腘绳肌及小腿三头肌均瘫痪或肌力低下，膝后包括关节囊，韧带等松弛，可引起膝关节过伸)

3、膝关节本身骨性变化，至膝关节位置不正常。

根据严重程度分为：轻度(﹤10°)、中度(10°～30°)、重度(﹥30°)

根据功能状态分为：静态膝反张(多见于脊髓损伤、痉挛性脑瘫患儿)、动态膝反张(多见于脑卒中患者)

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膝反张产生的原因分析

1、小腿三头肌张力高，导致踝关节背曲受限

2、股四头肌张力高或挛缩，牵张膝关节过度伸展

3、股四头肌无力，此时患者靠膝反张来维持膝关节伸展而保持直立位

4、腘绳肌及小腿三头肌无力，同样靠膝反张来维持直立位

5、伸肌肌力和屈肌肌力严重不平衡，即屈肌肌力过小

6、髋关节的屈曲挛缩，骨盆旋后，或是臀大肌后伸无力，都可以引起膝关节的过伸

7、躯干的控制能力对膝关节的过伸也有影响

8、一侧膝关节无力导致对侧代偿膝过伸

9、膝塌陷步态时采用膝过伸代偿

10、躯干前屈时重力线落在膝关节中心前方，促使膝关节后伸以保持平衡

11、支撑相伸膝肌痉挛

12、胫前肌无力，导致足下垂内翻畸形

13、髋膝踝关节运动序列异常，如站起来时伸 膝过快而伸髋过慢

相关肌肉群

绝大部分的膝盖超伸都不是天生的，而是由于我们相关各个肌肉群相互间的不平衡导致的。

一、两组对抗肌群附着于骨盆前侧：

1)腹肌(腹直肌，腹外斜肌)从前向上拉动骨盆。

2)髋屈肌(股直肌，阔筋膜张肌，髂腰肌，缝匠肌)从前施加向下的力。

二、两组对抗肌群附着于骨盆后侧：

3)腰背伸肌从后施加向上的力。

4)臀部肌(臀大肌，腘绳肌)从后向下拉动盆骨。

可以得出：

膝盖超伸=大腿前部肌肉、小腿后侧肌肉较强(过度紧张)+大腿后侧、臀部肌肉较弱(过度拉伸)

紧张的肌肉一：大腿前部肌肉

紧张的肌肉二：小腿肌肉

较弱的肌肉一：臀部肌肉

1、方法都没什么不合理的，主要看练习效果，被动练习后穿插主动屈伸，平时注意力争自如使用既有灵活角度，比如走路时的自然屈膝动作。 2、不冰敷就是错误的，冷和肿胀疼痛、夜不能寐比较哪个更加难受自己还不能权衡吗？ 3、暂时可以在家自行练习，被动110，距离我心中理想的水平也相差不多（130左右）。 4、晚上疼痛就是累积的炎症所致，要靠合理的练习、休息以及冰敷来解决。 5、拍张照片给我看一下确认即可。 北京大学第三医院-康复医学中心-吕铮 查看原帖>>