求一份合理的锻炼计划【高分感激不尽】

长跑锻炼：1、做一些准备活动，热一热身，这是十分重要的。不要担心会消耗体力。准备活动不需要太快，但一定要让你的身体热起来。你还可以喝一些葡萄糖，巧克力也是一个很好的选择。

2、起跑以后，跟着大部队跑，尽量跑在稍前的位置，但是不要领跑，也不要为了节省体力落在后面，到后来会很难追上。最好找个跑得比你稍快的同伴一起跑，并且尽自己全力紧跟着他

3、跑得时候节奏很重要，不要一会儿快一会儿慢。控制呼吸，使呼吸均匀。步子迈大一些。尽量在整个跑步过程中一直保持同一速度跑(，良好的节奏会使你在长跑时感到更轻松。 还有很重要的是，跑的过程中不能走。

4、到最后一百米或几十米时，你可以冲刺，这并不与上一条矛盾，因为这是最关键的时候。如果没有力气冲刺，那么保持原速，坚持到终点。

5、跑完千万不要马上停下休息，特别是不能马上躺下或坐下。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。

6、另外，比赛时穿轻便一些的跑鞋，最好不要穿篮球鞋或板鞋，并不是所有的运动鞋都适合用于参加长跑，而且最好不要穿新鞋，最合适的是穿过一段时间，合脚但是不是很破旧的跑鞋(长跑和短跑不同，要用脚后跟先着地，所以建议不能穿钉鞋)。

锻炼臂力

肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。

比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束 、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。

不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。

肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。

练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则反握弯举。

另外俯卧撑,双杠,也很有效!

锻炼肱二头肌的进阶技巧

　锻炼肱二头肌的进阶技巧，手臂训练在一定阶段会遇上瓶颈期，这是正常现象，无论增肌减脂，都会出现瓶颈期。突破瓶颈期的方法有很多，和我一起来看锻炼肱二头肌的进阶技巧。

锻炼肱二头肌的进阶技巧1

　 2个办法放你突破：

　 一、拇指端旋转弯举

　肱二头肌的作用不仅仅是带动手肘屈伸，还控制着前臂外旋动作。

　因此，想要让肱二头肌获得最好的锻炼效果，你就必须同时调动负责手肘屈伸和前臂旋转的肌肉。

　这里我们介绍一个简单的方法，让你的弯举更加有效。

　抓握哑铃时，手握在哑铃杆的外端，让拇指贴住铃片。

　这个小改动会让你的弯举感受完全不同，你必须控制前臂，抵消哑铃向内旋转的趋势。

　如果你觉得这样做还不够，那可以试试这个方式：在弯举的最后，让远离抓握一端的铃片触到肩膀（相当于让哑铃外旋，直至铃片触肩）

　 二、21秒训练法加强版

　21秒训练法是一个老牌的肱二头肌锻炼法，基础的方法是：做7个下半程的半程弯举，做7个上半程弯举，再做7个全程弯举。

　 如果觉得上面的锻炼法还不够练，那么可以试试下面的组合：

　7次中程弯举

　90度孤立握铃7秒，正握并旋转手腕

锻炼肱二头肌的进阶技巧2

　 门把引体向前：

　这是针对背阔肌和肱二头肌的、最好的全面练习。现在，我们先来看看基本动作：面朝一扇打开的门的侧沿站立，双手分别抓住门内外两侧的门把手。双脚分别位于门的内外两侧，将门夹在双腿之间，你的`脚跟应当在门把手的正下方，看上去就像你正“骑”着门一样。 你和地板之间需要有很好的摩擦力，所以做这个练习时，你最好穿上鞋子。

　上半身后倾，直到你的手臂伸直。然后屈膝下蹲，臀部向后坐，背部挺直，和大腿成直角

　为了加大你的抓握力，你可以在门把 手上缠上毛巾，然后用手抓住最靠近门把手的那部分毛巾。在将自 己拉起的同时，扭动手腕，让你的手掌微微向上（反掌），这可以让前臂的不同肌肉参与动作，以新的角度刺激肱二头肌。 如果想握得更容易，你可以用较长的毛巾或绳子缠住门把手，然后再把毛巾或绳子的两头系住，接成一个可以抓握的小环。

　借助栅栏、小树干、自行车架、路标、柱子、电线杆或任何固定在地上的杆子都可以做这个练习。不管在哪儿，我都能找到东西做引体向前。你真正需要的只是一个与腰等高的、能稳稳抓住的东西，水平的或竖直的都可以一只要它的下面有放脚的地方就行。充分发挥你的创造力，想一想都可以借助哪些东西吧！另外这个练习可以用毛巾，也可以不用毛巾，你还可以用一条两端都打有结的粗绳子，这样你的手就不会滑脱了。

　 反握引体向上：

　如果是住在小区或者运动场旁边那正是极好的。反握单杠是刺激肱二头肌最好的动作之一，要知道单杠几乎是无所不能的。（制定健身计划，教你如何训练肱二头肌。）

　1、准备动作：反握单杠（手心朝身体），双手间距以舒适为宜，略窄于双肩宽度。身体悬在单杠上，手臂伸直，双脚在身后相互勾起。

　2、训练动作：缓缓屈肘，将你的身体向上拉起，直到下巴高于单杠；稍稍停顿，然后慢慢放低身体，直到手臂重新伸直；重复上述动作。

有人说大腿训练时遭罪，没错，但是这种酸痛是你前进的象征，每一次的酸痛都意味着你的大腿的对称性与整体性又上升了一个水平。

巨型组 

 巨型组其实可以理解为多个超级组，即四个或以上的动作连起来做，组间没有休息。当你完成了一轮之后再做休息。每个巨型组包含3-4组。

这种方法不仅可以用更高的强度进行训练，而且身体姿势的变化还会每个特定肌肉的肌纤维的激活度。

具体的方法是首先选择一个你能只能窄距前蹲4-5次的重量，完成3-4次重复，接着开始宽距前蹲。

同样地，完成3-4次后，开始窄距后蹲，完成目标次数后，继续开始宽距后蹲，此时你可以做到力竭，因此你的总次数会达到12-16次以上。

每一个动作都需要合理选择重量，来让你获得最好的效果。在每一组之间休息3-4分钟，一共完成3-4组延伸组。

 5-10-20训练 

 

5-10-20训练是一种让你在每一组完成特定次数的方法。

 

第一组只需要完成5次重复，这种次数有利于增长肌肉力量，第二组完成10次，这有利于增加肌肉质量。

 

最后一组完成20次，这能够强化肌肉耐力，帮助你降低体脂。结合这些次数范围可以给你让你的肌肉变得更大，更精更有力。

快速组 

快速组是一种让你在组间改变次数速度的系统。每组完成15次，第一个五次需要用非常快的速度，用爆发力完成，每一次重复少于1秒钟。

接下来的5次，用非常慢的次数，五秒离心，五秒向心。

最后的5次重复用常规节奏完成，1-2秒向心，1-2秒离心。因为这种方法的强度非常高，你需要选择一个平常能够完成20-25次的重量。

通过结合快速，慢速和中等速度，你将获得力量，质量和体脂肪三方面的收获。

 21秒 

在动作的前半程，完成7次重复，接着完成7次后半程，最后是7次全程。

用腿弯举来举例，首先，弯举7次到小腿接近垂直地面，接着再完成7次从小腿接近垂直地面到接近臀大肌。

在这7次之后，在完成7次全程腿弯举。

 

 21s可以应用于大多数动作，不过大多数情况下更适用于单关节动作。

 

因为多关节的动作如深蹲会要求非常多的辅助肌群和稳定肌群的参与，使用21s的效率会下降。

 

在用21s的技巧的时候，你需要使用更轻的阻力，因为你的肌肉将会不习惯提高的重复次数。

 

前7次重复可以有效训练你的关节柔韧性，因为你需要让肌肉在充分拉伸开的情况下进行做功；

 

中间的7次是最有生产力的，因为你在后半程往往更急强壮，且你可以在顶峰的时候最大化挤压。