肱二头肌训练计划

你没必要练超级组，再牛X的计划也不可能让你1、2天见效，所以循序渐进是必须的。

增肌没有捷径可走。

哑铃交替弯举就是单臂哑铃弯举，具体区别可能细节动作不一样，但基础动作都是一样的。

由于你的条件有限，给你说3个动作吧，自己体会一下二头肌发力的感觉。

你练的是二头肌，必须二头肌先发力，感觉只能自觉摸索，不要操之过急，掌握好动作要领，出型很快的。

1、坐姿重锤哑铃弯举，3组X12~15次

要领：大臂放于身体两侧自然下垂，保持稳定，二头肌发力带动小臂向上弯举，小臂落下时拳眼冲前，抬起后拳眼向外，有个腕关节旋转的动作，旋转要配合弯举，2个动作同时开始同时结束，充分感觉2头发力挤压，并且保持大臂和身体不要晃动，速度不要太快，放下的时间要是抬起的2倍。

2、站姿倒V字哑铃弯举，3组X12~15次

要领：与重锤弯举不同的是，拳眼始终冲前，抬起后拳眼冲上，抬小臂的时候哑铃上端靠近，下端远离，2手腕微微往内侧旋转呈倒V字，一样大臂不动，身体稳定，放下的速度是抬起的2倍，充分用而头发力。

3、俯身哑铃弯举，3组X12~15次

要领：练完一只手换另一只，不握哑铃的手可以扶着墙或者能稳定身体的东西，

俯身，大臂自然下垂，握住哑铃后拳眼冲前，肘心向里侧，保持大臂不动，二头发力弯举小臂，也是放下是抬起的2倍。

本人回答均属原创，个人意见，仅供参考。

站姿哑铃俯身划船时要注意什么

　站姿哑铃俯身划船时要注意什么？在健身的过程中，很多人都会借助一定的工具让自己的健身效果变得更好，比如哑铃。我已经为大家搜集和整理好了站姿哑铃俯身划船时要注意什么的相关信息，一起来了解一下吧。

站姿哑铃俯身划船时要注意什么1

　 哑铃俯身划船姿势要点：

　1、宽距坐姿，两手正握，握距并列略宽，手臂彻底挺直;略微曲膝，从屁股屈背，维持人体成45夹角不会改变;持铃在身后，稍微小于膝关节。

　2、缩紧锁骨，紧绷全部上半身，将哑铃提高于一切腹部。

　3、稍间断，随后慢慢下铃回应到起止部位;反复所述姿势，直到进行一组训炼。

　 哑铃俯身划船常见问题：

　1、第一次试着这类方式 ，用稍轻的净重慢慢提拉紧致，体会上背和后肩肌肉群的收拢。

　2、在提拉紧致时勤奋防止两腿和屁股参加使力;全部姿势全过程中，持续保持略微曲膝，上半身视角也理应维持不会改变;提拉紧致完毕时手肘理应冲着吊顶天花板，在姿势的端点，收拢双肩包并挤压成型，使三角肌彻底收拢，为此来打造出肌肉的薄厚。

　3、此项训炼假如稍不留神，非常容易伤到腰部和下背部，因此在全部提拉紧致姿势中一直要维持背部紧绷，对哑铃保持稳定的控制，尽量不必猛提哑铃或陡然下铃。

　4、握法的'影响：正握握距宽，可以将哑铃顺着人体提得高些，能够 提升上背阔肌、中三角肌和菱形肌的薄厚;反握握距近只有将哑铃提及肚脐眼的高宽比，但能尽快冲击性下背阔肌，二头肌也参加因而也分散化了背部的能量。

　坚持不懈开展哑铃俯身划船健身运动，是能够 锻练背阔肌和大圆肌的，坚持锻炼出来便会让男孩子人体上的肌肉更为的比较发达的。可是这类负重锻练，一定要留意由浅入深，不必急功近利，能够 参考上原文中的姿势要点和常见问题，防止人体遭受损害。

站姿哑铃俯身划船时要注意什么2

　 胸

　1、仰卧飞鸟 动作，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

　2、仰身推举

　动作，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。

　3、屈膝俯卧撑

　上面的三个动作每次做12个，要做四组，每组做三个动作，每组之间休息两三分钟，每组之间要喝水。

　 背部

　1、屈膝硬拉、臀大肌和股二头肌

　动作，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。

　2、俯身双臂划船。

　动作，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

　3、俯身单臂划船。

　动作，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

　跟做胸的次数一样。

　 腿部

　1、 深蹲。

　动作，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

　2、 箭步蹲、股二头肌和股四头肌。

　动作，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

　3、 站立单腿提踵。

　动作，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

　这个动作每次要做二十个其他的跟上面的一样。

　 肩部

　1、 推举、中束和后束。

　动作，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示，双臂同时做，也可单臂轮换做。

　2、 侧平举。

　动作，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

　3、耸肩。

　动作，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

　做的次数跟上面的一样。

　 臂部

　1、 弯举。

　动作，两臂自然下垂，两手掌心朝前持哑铃，轮流或同时屈肘将哑铃弯举至胸前，肱二头肌极度绷紧，腕部朝大拇指方向扭转，稍停，用肱二头肌的力量控制住哑铃，循原路线徐徐放下。弯起时吸气，放下时呼气，意念应集中于肱二头肌。

　2、 后臂屈伸。

　做的次数跟上面的一样。

　 腹部

　1、 仰卧起坐

　2、屈膝收腹

　3、坐姿屈膝收腹

　做的次数跟上面的一样。

　放松十分钟

　每做这些动作不要超过50分钟，做好之后要放松，它会使你的肌肉很放松，过了一天之后你的肌肉不会感到很疼痛。

　在前两个星期是适应阶段，后两个星期是巩固加深阶段。锻炼的时候饮食也非常重要。要适当的补充营养，才不会伤害身体。在你锻炼了一个月后，你会发现你的肌肉比以前硬了许多，人也壮了。以上就是我的计划。

　　你的计划不是很合理。。。 你锻炼的目的是什么？ 如果只是稍微练习练习 活动活动，那这样也没关系。

　　如果要练肌肉和身材，强健的体魄， 那这个方案行不通。

　　我给你的计划更改一下，你自己参考下。

　　一周一循环： 第一天 胸肌三头肌， 按你情况没多少机械， 只有俯卧撑了，双脚放沙发上抬高下身俯卧撑，40一组，做2组 组间间隔40秒。 平卧俯卧撑，也是40个 2组， 然后休息2分钟左右，想办法往身上加重量（或找人趴在你背上） 做12个一组 做3组（2个种俯卧撑都做） 三头肌按你自己的单手弯举，不要停歇 一只做到很累换另一只，自己感觉很胀了就可以了。

　　第二天 三角肌二头肌。 推举30下热身一下（不知道你哑铃能不能调重点）调到合适重量 然后分3组举 每次12-15下， 然后再侧平举，也3组 尽量到力竭。 二头肌 不停歇使劲练到胀。

　　第三天 深蹲加腹肌 使劲往上跳50个一组 跳3组， 组间休息45秒左右， 然后你深蹲重量大点能蹲12下左右，3组。 腹肌就使劲练仰卧起坐吧，力竭。

　　第四天 背阔肌，单杠，能拉多少就拉多少使劲拉。哑铃重量足够可以单手俯身划船，两手交替不用休息。到力竭。

　　第五天 有氧运动 跑步2公里。

　　然后休息两天，一周的练习就这样循环。。。 平时锻炼后及时补充蛋白质 蛋白粉一勺（30分钟内补充）鸡蛋5个 黄2个 蛋白3个。平时吃饭少吃油腻 多吃瘦肉 鱼 虾。

　　休息天早上也要喝次蛋白粉。