居家如何进行哑铃健身方法

居家如何进行哑铃健身方法

　哑铃健身是常见的健身方法之一。那么你知道日常生活中，怎么进行哑铃健身方法呢？

　个适合初学者和有一定基础者不同运动量8个星期的家庭哑铃健身计划。供大家参考!

　 一、锻炼前的准备：

　1、在家准备一块有5-6平米的锻炼活动场地。

　2、准备一块橡皮垫或地毯放在卧凳下，以防止哑铃放在地面上损坏地板。

　3、准备一面镜子挂在墙上，以备锻炼时纠正动作。

　4、准备一架音响或录音机，以备锻炼时播放音乐，这样可以提高锻炼热情。

　5、准备一只可以调节卧板斜度的坐、卧两用凳或一只长凳。

　6、准备一副可以自由调节重量的和有锁紧卡箍的哑铃。

　 二、锻炼的基本知识：

　1、在锻炼前请仔细阅读有关锻炼动作的技术要点和掌握每个准确动作的技术细节。具体可以参考{家庭哑铃锻炼方法图解——真人演示(完整版)}

　2、在锻炼中必须结合准确运用肌肉锻炼的原则。可以参考这篇文章《肌肉男是怎样练成的》

　3、每周锻炼三次，隔天练习一次，每个部位每周锻炼一次，每次锻炼哑铃30-45分钟。

　4、锻炼前先做5-10分钟的暖身和伸展运动，锻炼结束后做10-15分钟的有氧运动。

　5、每个动作每组间休息1-15分钟，每组间歇做有关部位的伸展拉伸活动。

　6、锻炼时的重量如果超过规定的试举次数或完成不太费劲，就可以增加5-10%的重量，以加深刺激。

　 三：哑铃健身计划：

　 初学者哑铃健身计划(8周)

　程序 第一天 组数 第二天 组数 第三天 组数 各周不同锻炼次数

　1 上斜卧推 3 屈膝硬拉 2 坐姿侧平举 2 1/12-15

　2 上斜飞鸟 2 反卧划船 3 坐姿肩上推举 2 2/12-15

　3 哑铃侧弯举 1 单手划船 2 单手俯卧侧举 1 3/12-15

　4 哑铃交替弯举 1 箭步蹲 4 仰卧臂屈伸 2 4/10

　5 哑铃转弯弯举 2 坐姿半蹲 2 坐姿臂屈伸 2 5/10

　6 仰卧起坐 3 站立举踵 2 俯立臂屈伸 2 6/10

　注：第一周每个动作练1组，第二周每个动作练2组。第三周开始按照规定组数练习。

　 有一定基础者哑铃健身计划(8周)

　程序 第一天 组数 第二天 组数 第三天 组数 各周不同锻炼次数

　1 上斜卧推 3 反卧划船 3 坐姿侧平举 3 1/10

　2 上斜飞鸟 3 单手划船 2 单手肩上推举 3 2/10

　3 单手卧推 2 半屈膝硬拉 3 耸肩 2 3/10

　4 交替转腕弯举 2 单腿深蹲 2 单手俯侧平举 2 4/8

　5 斜坐侧弯举 2 箭步蹲 3 仰卧臂屈伸 2 5/8

　6 斜坐交替弯举 2 坐姿举踵 2 坐姿臂屈伸 2 6/6

　7 仰卧起坐 4 站立举踵 2 俯立臂屈伸 2 7/6

　注：锻炼时重量如果超过规定的试举次数或完成不太费劲，就可以增加5-10%的重量。

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哑铃侧平举练手臂吗

　哑铃侧平举练手臂吗，健身房是很多上班族们选择的健身运动的场所，不少人却不认识健身器材，只会用跑步机，其实不少健身器材对我们塑形有帮助，例如哑铃，下面讲讲哑铃侧平举练手臂吗。

哑铃侧平举练手臂吗1

　哑铃是可以锻炼手臂肌肉的。它可以让手臂变得粗壮。

　哑铃侧平举这项训练最主要的锻炼三角肌，这项运动一般不会锻炼到其他的部位，因此就不太容易借力，主要锻炼止于肱骨的三角肌。

　众所周知，在手江重物举起来时，其实三角肌是在各个平面上精准的移动的，所以说通过我们这项运动的锻炼，能够将三角肌锻炼的更加好看一些。

　要想锻炼肱二头肌。需要做哑铃弯举和锤式弯举。想要锻炼肱三头肌，可以做姿做哑铃颈后臂屈伸和俯身臂屈伸的动作。是一种比较好的锻炼方式。

　侧平举能够很好地改善肩部过窄的问题，正确的练习，能够打造出漂亮的宽肩，还可以对三角肌中束进行锻炼。

　不过，任何健身动作都不是孤立的，站姿哑铃侧平举也不仅仅能够锻炼到肩部肌肉和三角肌中束，当我们进行侧平举的时候，手臂肌肉也得到了一定的锻炼，只不过，相对于肩部肌肉和三角肌，它并不是主要的发力部位，所以得到的锻炼少。

　 哑铃侧平举怎么做

　哑铃侧平举的方式有很多，如果想要达到训练效果，可以选择适合自己锻炼的一种。首先，我们要保持站姿，抬头挺胸，腰腹放平，双脚分开和肩部同宽，核心收紧，双臂自然弯曲即可，双手各拿一个哑铃，拳眼相对。开始侧平举的时候，要吐气，小拇指顺势往上，感觉类似于在倒茶。

　 哑铃侧平举动作要领

　1、哑铃侧平举锻炼时要与肩同宽自然而站，同时要注意让自己的身体挺直挺胸直背，手握哑铃置于身体两侧固定手腕，手臂稍向前且肘部微曲固定角度，膝盖微曲，还要注意收紧核心。

　2、吸气，然后再运用肩部的力量慢慢地带动自己的大臂和前臂向上，然后再缓慢地抬起至水平位置略高，在此时一定要注意，此时为最佳刺激中束位置，顶峰收缩1秒钟，维持并清晰地感受肌肉收缩状态，呼气，退让性还原。

　 哑铃侧平举注意事项

　1、哑铃侧平举练时要注意尽量地不要耸起，否则有可能会导致负重不可以集中到肩部。

　2、哑铃侧平举过程中不可以晃动自己的身体，以有效的避免惯性影响效率。

　3、哑铃侧平举锻炼的过程中，不要贪图重量。侧平举这样的动作无法用大重量进行。

　 哑铃侧平举注意事项

　当侧平举到最高处的时候，最好不要超过肩膀，我们要缓慢并控制节奏地放下来，而不是直接卸力；在锻炼的过程中，避免发生借力的情况，不要用力将哑铃甩起来，锻炼不到位，效果也不好，还容易损伤肩膀，这是个很脆弱的部位，练不好很容易成残疾，这样就得不偿失了。三角肌中束不大，不要使用过重的哑铃。

哑铃侧平举练手臂吗2

　 哑铃的用途

　1、对于健身者来说，喜欢臂力训练，好处就是肌力训练

　2、单项练习肯定效果不太明显，但是哑铃侧平举好处就是肌肉复合运动训练。

　3、可利用哑铃的重量进行主动抗阻运动，锻炼肌肉力量。它可以训练单个肌肉；如增加重量，需要多块肌肉配合，也可以作为肌肉复合动作训练。

　长时间练习哑铃，有很多好处可修饰肌肉线条，其次增加肌肉耐力，我想这是健身者所喜爱的，常做重量偏大的哑铃练习，可使肌肉强健，强健肌纤维，这样的话增加肌力。

　对上肢肌和腰腹部肌肉都有锻炼作用。比如做仰卧起坐时，双手在颈后部握住哑铃，这样的话可以增加腹肌练习的负荷；需要知道的是手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内，其次就是外斜肌；手握哑铃的前举、侧平举等可以锻炼肩膀肌肉和胸部肌肉。

　一种力量训练和锻炼的辅助器械。两种重量是固定的和可调节的。一方面固定重量哑铃。由铁条在中间铸成，两端为实心圆球练习。

　另一方面可以调整的哑铃。在短铁棒两端套上各种重量的圆形铁片，长度约40~45厘米，在举重或健身练习中，还可增减重量。如果你常做哑铃练习，可以有很多意想不到的健身惊喜，可增强身体各部位的肌肉力量。

　除了铁哑铃外，其实，也有其他的的种类，可以将木哑铃编成成套的体操动作表演。一般在科技领域上，提到科技大家会想到哑铃是怎样的呢，科技运用哑铃，确实能收到很好的锻炼效果。

　根据有些资料报道记载，哑铃也是很多健身明星多健身的一种方式，当年施瓦辛格健美的`肌肉，主要是靠练哑铃来获得。

　 哑铃侧平举过程中，尽量使肌肉与地面垂直

　1、先要做到双腿微微弯曲。

　2、然后举起哑铃，双臂自然下垂然后地面几乎垂直，这样下半身肌肉才能与地面垂直。

　3、记录一下自己的锻炼过程，最后改正，进行三到五组练习。

　只有这样我们才可能达到健身减肥的效果 ，或者身体中的肌纤维才能最大程度地被锻炼到，然后我们的运动才能看到效果。但是一般的话假如感到屈膝会很累，那么也可以站直，当双臂向上抬时，稍后倾也可以。

　 哑铃侧平举的过程中不能用惯性来做

　事实上，大部分健身人在做这个动作时，都会去依赖于惯性。这样的话健身的效果肯定不会那么明显，一般的话，经常去一来惯性的话，不可能让你的肌肉得到锻炼，反而会减轻到最后的训练效果。

　应该采取什么正确的方法呢？当把哑铃下放时，我们应该尽可能地慢一些，以便在手臂再下落的过程中能感觉到肌肉的收缩。感觉肌肉收缩，说明肌肉受到了破坏，那么训练的效果就会更加明显。

　那该怎么判断哑铃侧平举是否有用的惯性呢？实际上判断法也很简单，在动作的过程中，随时都能在一个位置快速静止十秒左右，那么说明你的实践是对的。

　 哑铃侧平举过程中手臂不要弯曲

　若使用大重量的哑铃，则手臂会因举不起而无意识弯曲，从而保护肌肉和关节。但因为手臂是弯曲的，这很可能会使我们的肩膀内旋。

　弯臂做哑铃侧举时，会造成肩部前倾的情况，一次两次也许看不到明显的变化，但久而久之，肩部出现内旋的情况就会非常严重。

　 结语： 健身是要去坚持的一项运动，而且还不是训练越多越好的一项运动。要认识到自己的健康绝不是一件一蹴而就的事，更需要我们的耐心和毅力。因此，一开始就需要慢慢地开始，纠正错误的姿势，然后再谈到坚持，这会使训练更有效果，让我们努力的东西看到效果。

哑铃侧平举是一个用哑铃锻炼时的动作。动作开始前两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃，向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈。哑铃侧平举是一个大部分健身群体都喜欢做的一个动作，它可以训练、刺激我们的肱三角肌，从而强化我们的上肢力量。

想要增大使用的哑铃重量是每个人健身的时候都想做的事。因为增大了重量你就会觉得你的力量增大了，你的训练就有效果。这样就会使得很多人盲目地增大重量，导致哑铃侧平举这个动作的姿势非常不规范。

在使用了大重量哑铃后，你的手臂会因为举不起这么大重量的哑铃而不自觉弯曲，这样就会保护你的肌肉和关节不会有撕裂的风险。又因为你的手臂弯曲了，哑铃侧平举的支点由肩膀变到了肘关节，力矩缩短了一半，当然重一点的哑铃也能轻松举起。

有人就会反驳：反正都是练肌肉，怎么样不是练，我喜欢用大重量的哑铃去练，我感觉这样有效果。

其实手臂弯曲很容易导致我们肩膀内旋。因为我们在弯曲手臂做哑铃侧平举时，手臂会不自然因为重量而下垂，这样就会导致肩膀前倾，久而久之肩膀就会内旋。

那怎样做才是最正确的呢？

1、尽量保证肌肉与地面垂直

首先，双腿微微弯曲，让自己的手臂自然下垂时与地面几乎垂直。这样你的上肢的肌纤维才会与地面垂直，当在做这个动作，垂直的肌纤维才会最大限度地被训练到，你的训练才会最有效果。

如果你不想屈膝，觉得这样很累或者刚练完腿，你也可以站直，双臂抬起时微微地向后倾斜。这样也会顺着肌纤维的方向，同时双手微微向上转动，保证最大限度地让肱三角肌和斜方肌受到锻炼。

2、不要用惯性去做

很多人做这个动作的时候，会依靠惯性去加快速度地去做这个动作，其实这样做的速度快也并不会让你的肌肉得到更多的锻炼，相反还会减轻动作的效果。

正确的做法应该是：我们可以加快抬举的速度，但是在向下放置哑铃的时候一定要尽可能地慢，因为手臂下降的过程是离心收缩的过程，会持续破坏你的肌肉，这样训练的效果才会更加明显。

哑铃弯举是很多男生练大臂常用的姿势，这个动作能特别好的锻炼胳膊上面的肌肉，增强力量。下面我给大家讲讲哑铃弯举一天练多少？哑铃弯举正确方法是怎样？

哑铃弯举一天练多少

胳膊的最佳练习方式肱二头肌杠铃、哑铃弯举。肱三头肌窄握推举，双杠臂屈伸，颈后臂屈伸，这些都是王牌练习动作。

练肱二头肌最好的方法就是用重量低的哑铃同时配合夹臂俯卧撑做,一组做8个中间休息15秒,每天坚持3组一个星期后在加两组,同时平时多吃一些蛋白质类的食物,只要天天坚持1个月就会见效果的。

哑铃练肌肉一天最好两小时，四天一休息。锻炼强度的增加，取决于你的体能，要用科学的方法来，不能急于求成，反而会造成一些伤痛。

哑铃弯举正确方法

准备动作：

双手抓住哑铃,膝盖稍微弯曲,直立，手肘指向后方两侧,掌心向相。

哑铃弯举动作要领：

以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。

动作说明：

前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。

哑铃弯举的优势

哑铃不受任何的场地限制，只需要1平方米的地方就可以训练。而且哑铃经济实惠，即使是最高档的哑铃也不过几百元。 练哑铃，让更协调 在做哑铃练习的时候，两只哑铃是完全独立的，如果训练时间不长，很可能在做动作的时候摇摇晃晃。

所以，在所有哑铃训练中，身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉，包括所有细小的协助肌和稳定肌，而这对我们身体的锻炼是非常有益的，它不仅可以提高人的协调性和控制力，也会在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果身体肌肉出现两边不对称的情况，还可以做一些单侧训练。

充分热身 由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。

哑铃弯举常见错误

内外侧头训练分配不均匀

肱二头肌由外侧头(长头)和内侧头(短头)组成，通常认为长头影响肱二头肌的最高峰点，短头则是负责大臂前侧的宽度，两者均衡的发展才是完美的肱二头肌。同时过度重视托臂弯举等动作是内外侧头发展不均衡的主要原因。

双手和手腕松弛未收紧

弯举动作时，双手没有握紧哑铃，甚至不是全握。手掌受力不均匀，影响整条手臂的肌肉发展程度。动作过程中，手腕弯曲，松弛没有收紧，影响力量传递，增加手腕、肘部的伤病风险。

核心区松弛

弯举时，身体出现明显的前后左右四个方向的晃动或者倾斜，降低肌肉刺激效率，增加肩部和手腕受损风险。重量较大时，身体上肢后仰过或过前倾过多，腰部超伸且负载过重导致极易受伤。

肘部前移

在进行常规哑铃弯举时，抬起哑铃的同时，肘部和大臂也跟随前移和上抬，严重影响肌肉刺激效果。肘部跟随前移，会让肩部参与动作并且减少动作负载行程，降低动作的效率。

以手臂中间的关节为点，颈后哑铃臂屈伸中的屈就是弯曲整条手臂，伸就是把手臂伸直！懂不！！！不会你的手不能弯吧！！！那几对拉，一组在健美里通常指自身最大负荷的80%，重量做8个。

最大负荷的80%：就是比如你能提起一个100斤的哑铃一次，（也只能提一次）那100斤就是你的最大负荷，那80%，就是80斤做8个，为一组！！！

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