膝盖不好的人最好的锻炼方式

膝盖不好的人最好的锻炼方式

　膝盖不好的人最好的锻炼方式，有些膝盖不好的的人就会想自己膝盖不好就应该少活动去保护自己的膝盖，但是其实做适合的运动是对自己的膝盖有帮助的。以下分享膝盖不好的人最好的锻炼方式。

膝盖不好的人最好的锻炼方式1

　膝盖不好一般指膝关节功能不好，可以选择一些比较平缓的、不会对膝关节造成损伤的运动，比如慢走、游泳、骑自行车等。

　1、慢走：平时可以选择一些平坦的道路，在路上慢走，这样不会对膝关节造成损伤，又可以达到一定的运动量。

　2、游泳：是一种对体力消耗比较大的运动，能够有效的锻炼肌肉力量，在游泳的时候膝关节承受的力量很少，不会对膝关节产生冲击损伤，而且膝关节还可以自由的活动，所以膝关节不好的人如果有条件的可以多做游泳运动。

　3、骑自行车：人在骑自行车的时候，身体的大部分重量会压在座椅上，膝关节只承受一小部分力量，并且骑自行车运动可以增加膝关节的活动幅度，有利于保持膝关节的灵活性。

　膝关节不好的人应当根据自身的情况选择合适的运动，每次运动时间不宜过长，平时还要注意防寒保暖。

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　膝骨关节炎的患者一般都有这种想法，膝盖不好是磨出来的，那我就歇着，尽量减少磨损呗。但是很多膝盖不好的人，为了预防膝盖的`疼痛而尽可能的避免活动。他们的关节会越来越僵，腿越来越没劲，而疼痛却并没有因为不活动减少，反而走起来更疼了。所以，我们都会建议患者一定要保持活跃，以尽可能的维持和增加关节的活动度和关节周围肌肉力量。

　 膝盖不好怎样运动？

　 1、膝盖不好适合哪些运动？

　尽管不同的人不同的病情，存在个体差异，但下面几点建议是对于绝大多数人都适用的。

　①游泳、步行和骑车是低冲击或无冲击的锻炼方式，许多关节炎患者可安全地进行这些锻炼。膝盖不好的人，在进行这些活动之前需要一些调整。比如：热身运动和放松运动时间较一般人群更长。

　②很多膝盖不好的人，膝盖周围肌肉力量都是很弱的。这就使得膝盖更加不稳，更容易磨损。所以，刻意的进行大腿肌肉力量锻炼，非常重要。如：进行靠墙静蹲，平卧直抬腿这种安全又有效地大腿肌肉锻炼运动。

　③运动并不仅限于正是的体育锻炼项目，平时轻松的家务和生活活动，对于关节也有好处。例如：包括轻松的家务、购物、园艺、打扫人行道和车道、看护小孩、照顾老人、悠闲地散步和水池内锻炼。

　 2、避免运动量过大

　不锻炼不好，但是锻炼过了也不好，会加重磨损和病情。那么，怎么判断自己的活动量有没有过量呢？

　教给大家一个简单的判断方法，2小时疼痛原则，它是由美国关节炎基金会和关节炎自我管理课程提出的，意思是：如果患者在活动锻炼后，病变关节疼痛达到甚至超过了2小时，这意味着其活动过多，要减少运动量了。

　 3、重视“休息”

　特别提醒，虽然是提倡大家要运动，但“休息”也很重要，膝盖不好的朋友，应刻意的在白天安排休息间歇。这些间歇可以给我们的关节提供喘息和自我修复的机会，从而避免了疼痛和炎症。

　另外，休息并不止是“停下来”，交替进行重任务和轻任务是缓解关节压力的另一种方式。许多膝盖不好的朋友，刻意在坐位活动和站立活动之间交替以减少关节的牵拉。如果是需要坐一整天的工作，可以定期起身走动并伸展关节。如果工作需要在一个地点长时间站立，在地上放一块木头，两只脚交替踏在木头上可减少牵拉。

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　对于膝盖不好的患者而言，早期可能仅有膝关节不适、疼痛等，症状较轻，可以通过一些运动方式改善，包括股四头肌锻炼、慢走、游泳、深蹲、瑜伽等，在锻炼时要注意循序渐进，运动量由少到多。

　1、股四头肌锻炼：可以进行等张收缩，即大腿负重的情况下保持不动，也可以进行等长收缩，即腿部姿势保持不变，增加负重，对于股四头肌力量的加强有好处。股四头肌力量加强了，膝关节的疼痛、稳定性就会逐渐好转，有利于膝关节功能的康复；

　2、慢走：膝关节除了静态的功能锻炼以外，还可以通过有氧运动锻炼，首先是慢走，适合膝关节功能不好的人。特别是在膝关节修复阶段，疼痛不是特别明显，通过慢走的方法逐渐适应，是一个比较好的运动方式；

　3、游泳：特别是蛙泳，可以对膝关节进行充分的锻炼，人体在水中承受一定程度的浮力，在做同样动作的时候，对膝关节软骨的冲击力相对会小一些，所以日常生活中可以通过游泳来锻炼膝关节；

　4、瑜伽：通过拉伸的方法，比如下犬式等，或者是全身运动，包括平板支撑，对膝关节也有一定程度的锻炼，最好在专业康复师指导下进行。

　因此膝盖不好的时候，可以通过静态肌肉收缩锻炼有效缓解症状，同时要避免外力撞击损害到膝盖，以免造成膝关节的损伤加重。若膝盖不好，通过运动方式进行改善的作用有限，需及时就诊进行相关检查，由专业医生来明确诊断并进行相应的治疗。

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　患者膝盖不好可以通过以下几种方法锻炼：

　1、保证膝关节的活动范围：膝关节有疾病可能会影响膝关节活动范围，因此在锻炼的时候要保证膝关节的屈伸活动范围，避免膝关节活动受限而影响正常生活，病人每日应屈伸膝关节几十次至几百次，保证屈伸的角度正常。

　2、肌肉锻炼：通过抗阻力的小腿屈伸活动，能够使大腿肌肉、小腿肌肉得到加强，膝关节的稳定性也得到恢复，对于膝关节的保护至关重要，能够使膝关节的临床症状保持稳定，避免病情持续发展，影响关节的功能。

　通过以上方法可以使膝关节不好的患者病情保持相对稳定，避免持续进展而影响正常生活、工作和运动。

1改善足底承重方式

足底或小腿后侧筋膜过紧或者距骨滑动受限都可能引起足踝线之后的长度过短，此时足跟会支撑不足。如果让人用脚跟多负重一些的话一般会有要向后摔倒的感觉。因此为了平衡，人体可能采用骨盆前移或前倾的姿势，并让整个重心多落在前方，长此以往则使力线更多穿过膝关节前部，导致膝过伸。通过调整，即使是足踝线后方的长度仅仅有毫米级别的增加，也会给人完全不同的承重感觉。后方支撑更强的话，身体就不会前移重心，骨盆前移和膝过伸都将有改善。

2增强膝关节稳定性

尤其是损伤导致的膝过伸，稳定性更容易存在问题。主要通过股四头肌与腘绳肌的力量训练以及其他平衡与稳定性练习。

3纠正膝过伸的动作模式

有膝过伸的人往往因为关节稳定性和神经肌肉控制差，没有关节良好位置的概念，在日常各种动作中都不可控制的出现膝关节过伸，长此以往会愈发严重。

膝超伸”指的是什么？是否有常常在瑜伽课程上麻烦你的教练员说：我存在膝超伸。你一脸懵，什么叫膝超伸？有哪些问题吗？膝超伸的全名是“膝盖骨过多超屈伸”。那样的体形就是指膝（胫股）骨关节屈伸超过保持中立部位，或是这超过零度。从侧边看没问题的膝盖骨的，幻想从踝关节到股骨的大转子有一条垂直线，这条垂线可以均分股骨与踝关节。而在膝盖骨超屈伸的体形中，绝大多数股骨和踝关节落在这里根线的后边。

要想看懂一个人的膝盖骨是不是超屈伸，从侧边看最易于鉴别。观查下面的图能清楚见到大腿根部和小腿肚并没有在一条平行线上，反而是展现出一条斜线，股骨颈（膝关节）有显著的后推。假如从后观查，能够看见腘窝（膝窝）部位向后才的突起。从前面观查，则会见到股骨颈（膝关节）被压向下边，向内凹痕。

膝盖骨超伸调节方式：山式坐姿调节大腿根部和大腿的部位竖直山式坐姿训练，把腿部肌肉从后面向内往前旋转，与此同时微曲双膝，使小腿肚和大腿根部调节到平行线中。做为教师可蹲在练习者背后，两手拇指把握住腿部肌肉，其他四个手指头把握住外侧小腿肚。拇指略用劲把向外撇的小腿肚内旋转，若练习者两脚重心点不稳，可提议练习者把两脚稍微开启，重心点调整到脚掌基石点一下。而后，一手把握住大腿根部前侧面后拉，一手把握住小腿肚后面往前推，根据这组抵抗力调节两腿间的视角，并让练习者根据人体记忆力这一站起的觉得。

改进脚底载重方法：通常情况下，脚掌载重分布均匀在足跟与前足中间（。假如膝盖骨超伸，会把人体重心点传送到脚掌两侧沿和脚后跟下，足跟会支撑点不够。假如用脚后跟多重量一些得话一般会出现要向后跌倒的觉得。因而为了更好地均衡，身体很有可能选用盆骨移位或前伸的姿态，并让全部重心点多落在正前方。因此调节脚掌的载重性，是很必须的训练。

只能说瑜伽也算有氧运动吧，完全代替是不可能的

就如同说 吃苹果能代替吃水果吗，不同的水果的营养成分是不同的，

有氧运动也一样，比如说长跑主要增强心肺功能的，这点瑜伽就比不上，

球类运动增加肌体灵活性等等，看你追求什么了

个人觉得全面运动是比较理想的，单一的运动不仅肌体会适应从小减小刺激，而且也容易产生腻烦感

1瑜伽有氧运动的主要功能

　　11瑜伽有氧运动对人情感、情绪的影响

　　瑜伽练习要“以动养静”、“以静养心”、“身松心静”、“身心合一”目的在于获得内心的平和与安详，释放内心的负担与杂念。瑜伽动作模仿了各种动物的动作与形态，训练时要求练习者用心去体会每一个动作所带来的身体感受。因此通过瑜伽有氧运动后，能让人们心情平静、注意力集中，提高学习工作的效率。

　　瑜伽有氧运动的音乐及韵律美可以帮助人们消除消极情绪，在人的一生中，音乐一直伴随人们左右，或来自自然界，或来自于艺术创造，音乐与人建立了不离不弃的亲密关系，也许有不喜欢音乐节奏的人，但几乎没有人会不喜欢像瑜伽有氧运动所配的轻柔音乐，因为人的心灵都有对宁静的需要，体育界人士根据瑜伽运动本身的特点为其配以缓慢轻柔的音乐，使人们在音乐的感召下对瑜伽有氧运动产生浓厚的兴趣。由此可见瑜伽是“肉体”“精神”的和谐统一，不仅具有形象美、动态美、气质美，而且显示了东方民族的神韵美和古老文化的风韵。

　　12瑜伽有氧运动对心血管系统的功效

　　瑜伽的姿势舒适自然，体态轻柔肌肉无需过分紧张用力，要求在整个身肢放松伸展的情况下进行各种前弯、后仰、扭动、斜腹、挤压、平衡等动作，因此瑜伽体位的练习不但使肌肉本身的力量、柔韧、耐力得以良好的锻炼，而且提高了血液循环的速度，因而可祛除因血行受滞而引起的疾病。同时，身体的氧耗量也明显增加，在一定程度上加大了心脏的工作负荷，但改变心输出量和心搏量，进而使静息心率下降，平静时心率下降。

　　此外，在瑜伽有氧运动时，肌肉在收缩和放松过程中既能产生三磷酸和腺甘酸等有扩张血管作用的物质，又能反射性地引起血管放松，使血管不易硬化，尤其在一些拧转姿势的练习配合下，能防止血管硬化，使血管弹性，加强心肌的营养。

　　13瑜伽有氧运动对呼吸、消化系统的功效

　　1．3．1瑜伽有氧运动对呼吸系统的功效

　　瑜伽有氧运动中呼吸法很重要，瑜伽的呼吸方法是腹式呼吸和胸式呼吸结合而成(瑜伽称之为“完全式呼吸“)。能提高循环系统的功能效应，从而达到健身防病的作用。

　　瑜伽有氧练习时呼吸要求“沉静稳定，匀细深长”，行气中要求“气沉丹田”(腹式呼吸)、气宜鼓荡，膈肌有节律地收缩和舒张，不断地改变胸压和腹压，而增压与减压的结果使得内脏得以按摩，毛细血管得以反射性扩张，胸压的规律性变化及呼吸的缓深，使得呼吸器官本身得到充分的血液供应，从而改善其健康状况，瑜伽呼吸法中的“腹式呼吸”使呼吸肌得到锻炼．加强呼吸深度，保持肺组织弹性，增加胸廓活动度和肺活量。瑜伽有氧运动的呼吸练习可使肺泡有效通气量增加，气体交换良好，在呼吸次数明显减少的情况下，同样能达到呼吸生理要求，满足机体对氧气的需求。

　　由此可知，慢性呼吸系统疾病患者经常进行瑜伽锻炼就可在一定程度上增加肺组织的弹性和胸廓的活动力度，增强肺通气和换气功能，提高机体对氧的摄入和利用，缓解肺动脉高压状态，从而阻止或延缓疾病的进展，提高健康水平。

　　132瑜伽运动对消化系统的功效

　　消化系统是在植物神经系统直接控制和调节下进行生理活动的，瑜伽运动特有的呼吸形式，可直接加大膈肌活动幅度，人为地改变交感神经和副交感神经的兴奋强度。练习瑜伽时，腰部的动作较多，通过活跃了腹腔血液循环，进而促使胃肠蠕动和消化液的分泌。瑜伽有氧练习，可使唾液分泌量增加，唾淀粉酶的活性增加．促进食欲，唾液中的溶菌酶分泌型免疫球蛋白A有明显提高，有利于增强人体抗病能力：有实验研究表明，练习者胃液分泌量、胃液酸度和蛋白酶含量均有增加趋势，另外，瑜伽运动对肠胃还有双向调节功能，使胃肠蠕动亢进者变缓：而对胃肠蠕动出现病理性运动迟缓者．可使胃肠蠕动波动加深、节律加快、肌张力提高、胃排空加速，从而有效地消除积气，保持人便通畅，起到防治便秘和神经性腹泻等消化道疾病的功效，又由于腹腔活动幅度增大，对肝脏有按摩作用，可以消除肝淤血，改善肝功能。

　　1．4瑜伽有氧运动对运动系统的功效

　　1．4．1瑜伽运动对肌肉的功效

　　瑜伽运动是典型的有氧运动，它动作缓慢，没有明显的爆发和跳跃动作，非常适合老年人的身体情况。在整个过程中肌肉和关节在多种角度下完成一系列近于静力性的等张练习：并且瑜伽的动作又以较慢的速度进行，因此膝屈伸肌群的负担较大，长期练习能发展下肢骨骼的支撑力和肌肉体积，从而增加下肢肌肉力量和耐力，并能适应各种负担不同的姿势，保持平衡和稳定。从运动实践看，在对经过短期(16周)瑜伽练习和长期练习(3年以上)的60岁老人的屈伸膝关节肌群力量进行标准化、定量化测量发现：短期组在自身运动前后，各项肌力指标．除屈伸肌爆发外，均出现显著差异。由此可见，短期的系统化瑜伽有氧练习即可明显地增强运动肌肉的耐力，长期练习瑜伽有利于下肢肌肉力量的提高。

完全是可以的，不仅可以练习，正确的练习瑜伽还可以矫正膝关节超神。

膝盖超伸会对我们骨盆造成影响，比如说骨盆前倾或者后倾，图A中的人就有很明显的小腹突出以及骨盆前倾的体态，骨盆前倾在现代人中很常见，很多人都觉得这是翘臀的标志，殊不知这其实是一种体态上的不健康表现，会连带我们身体产生一连串其他的体态问题。

矫正方式：运动时膝盖不要超过脚尖，不要用力绷紧膝盖，健身时不要关节锁死避免加重超伸。平时运动完多拉伸股四头肌，而且走路多用腿后侧和臀部发力，简单来说就是抬大腿根部带动小腿脚跟着地，不要脚尖着地。

骨盆前倾的认识及相应的瑜伽体式的修复有哪些？

什么是骨盆前倾？

骨盆前倾是指髂前上棘和髂后上棘的夹角超过正常值，女性测量角度超过15度为前倾，男性测量角度超过5度为前倾。

骨盆前倾非常容易出现的病症和身体表现：

腰部酸痛，腰部肌肉无力疏松，大腿根部无力，小腹关键无力，内脏器官非常容易松弛，大肚腩大。骨盆前倾最非常容易腰疼的基本原理：骨盆前倾，椎间盘会太过坍塌，腰间盘的工作压力增加，伴随着腰椎盘空隙的变小和腰椎间盘含水量的外流，工作压力过交流会导致附近神经系统的挤压，进而引起痛疼，导致通向骨盆的血液循环系统受到限制，导致附近全身肌肉的肌肉劳损无力。

骨盆前倾的改进构思：加强臂部能量，大腿根部的能量，腹背关键的能量。

改进骨盆前倾的相对应瑜伽动作修补：

1幻椅式

山式站立，手臂于体侧面上举起头顶部，于头顶合十，吸气，延伸脊椎，呼气，微屈双膝，想象自身坐到一张全透明的凳子上边，维持吸气8次，吸气复原。

功效：加强腿部力量和腹背的核心力量，改进因为后背无力导致的身材不适感。

2动态性蹲姿

两脚分离15倍肩膀宽，脚掌稍靠外，吸气，手臂于体侧面上举起头顶部，于头顶合十，呼气，曲双膝，大腿根往倒退，维持腰部和尾椎骨坐骨神经竖直往下，胳膊肘与膝盖内侧做连接，腰部立直，中后背往前推，再次吸气往上……呼气往下，循环往复6个连击。

功效：非常好的整理腰后背，防止腹部坍塌，加强了腰部立直和骨盆摆正的观念。

3桥式

平躺在地砖上，曲双膝，脚踩地，分离与骨盆同宽，两手放到腹部两边，两脚向后挪，一直移到脚跟即将挨近中拇指的部位是平稳，双膝里侧夹块瑜伽砖，吸气，将骨盆两腿抬离木地板，体会脊椎慢慢往上提到，呼气落下，动态性3次，静态数据赶到较大极限滞留，维持8个吸气。

功效：非常好的屈伸尾骶地区，将骨盆赶到对的部位，屈伸因为骨盆前倾所产生的小腹坍塌，将身体重归到保持中立位。

4火炮式

仰卧于地板，屈右膝，双手十指紧扣环抱住小腿胫骨，双脚趾趾尖回勾，呼气抬头卷背，鼻尖去寻找膝盖，保持6个呼吸，呼气还原，反侧练习，动态练习。

功效：伸展腰背部肌肉，缓解由于骨盆前倾而造成的腰部疼痛。