今日分享最全小白健身详细方案！

运动顺序一般是

热身-无氧运动-有氧运动-拉伸按摩

运动时间建议:

以减脂为主

热身:建议5-10分钟无氧:建议40-50分钟有氧:建议40-45分钟拉伸:建议5-10分钟

以塑形为主

热身:建议5-10分钟无氧:建议40-50分钟有氧:建议20-30分钟拉伸:建议5-10分钟

初级健身者一周锻炼几次

对减脂需求大的，可以一周4-5次练，对塑形需求大的，可以一周3-4次练，对增肌需求大的，可以一周3-4次练

不建议天天训练每天训练总时长控制在2小时之内

运动内容建议

热身内容建议:选择跑步机:坡度1，速度5-6，快走10min；开合跳:每组30分钟，每组间隔20秒，做4组；高抬腿:每组40次，每组间隔20秒，做4组

无氧运动内容建议:深蹲、卧推、硬拉、飞鸟、弯举等器械负重

有氧运动内容建议:·跑步机、椭圆机、有氧操，搏击操；跑步机可以选择慢跑或者爬坡；慢跑建议:坡度1-3，速度7-10，时间为30分钟。爬坡建议:坡度8-10，速度6，时间约为45分钟。

什么情况下需要拉伸和按摩

运动前:特别是力量型健身前，一定是要按摩拉伸运动后:按摩拉伸有助于放松肌肉，加速乳酸消除缓解运动酸痛

训练安排建议:

建议一个大肌肉群+一个小肌肉群训练，统一肌肉群不要去天天训练，不利于增肌减脂，初学者一周身体一个循环，针对于发力感不好的肌肉部位可以适当增加训练次数大肌群:背部/胸部/臀部小肌群:腹部/肩部/手部

训练前后吃什么:

运动前30-60分钟内，可以补充低碳水食物+适量蛋白质，有助于提高运动中的燃脂效率，帮助燃脂。运动后20分钟内，可以补充一些复合碳水和大量蛋白质，帮助快速恢复能量，补充运动后的消耗和提高代谢水平。

低碳水食物推荐:糙米饭、全麦面包、燕麦、红薯等

蛋白质食物推荐:鸡蛋、牛奶、蛋白棒等

高碳水食物推荐:白米饭、馒头等

蛋白质食物推荐:鸡蛋、牛奶、蛋白粉、蛋白棒

训练中要注意什么

由于训练过程中会大量出汗，所以一定要及时补水，选择少量多次喝水，约5分钟左右就要喝一次水。

一般做杠铃哑铃动作时，增肌以最大重量做812次，塑形用轻重量做18次往上，一共做4-6组，每组的休息时间不要超过60秒钟。门体重基数较大者减脂尽量选择爬坡，快走这种有氧运动，或者使用椭圆机，尽量少跑步，减少膝盖压力，保护膝盖。

女生姨妈期后第一周为黄金周，可以增加有氧时间，加快减脂。

有氧运动尽量不要超过60分钟。

建议健身小白前期尽可能使用固定器械，更容易找到发力点。

最常见的五大误区:

只要每天都运动饮食就不用控制

要想有的健身效果，不仅要练，饮食也要控制好

锻炼过后一旦停止就会发胖导致发胖

不是因为停止锻炼，而是因为摄入的热量太多了

减脂只有靠有氧运动

有氧运动是减脂的重要组成部分，但力量训练可以令身体消耗更多热量，两者结合能达到更好的减脂效果

什么是减肥什么是减脂

减肥就是减重，减肥适用于刚开始健身基础体重相对过大的人群减脂是指在体脂不断缩减的同时，保留更多的肌肉减脂适合皮脂较高肌肉含量也高的健身人群

想瘦哪里就瘦哪里

减脂是全身性的，至今没有任何研究表明，练哪块肌肉哪里就瘦

健身是一件很好的事情，能够增强体质、塑造形体、提高自信。但是，如果不注意一些细节，也可能会让你的健身效果事倍功半，甚至伤害到身体。以下是一些需要规避的坏习惯：

不做准备活动（热身）：热身可以帮助你提高血液循环、关节灵活度、肌肉温度，预防受伤和提高运动效率1；

注意力不集中：在健身时，你应该专注于自己的动作和呼吸，而不是分心看手机或聊天；

热量摄取不足：你需要给身体提供足够的能量来支持运动和恢复，否则会导致肌肉流失、新陈代谢下降、免疫力下降；

做太多孤立动作：孤立动作指的是只针对单个肌群的训练，比如哑铃弯举。这样会导致肌肉发展不均衡、耗时耗力、效果有限；

没有做相反动作的训练：相反动作指的是针对同一关节或部位的两个方向或角度进行训练，比如胸部推举和背部拉伸。这样可以保持关节稳定性和平衡性，防止姿势不良和受伤；

使用不正确的动作训练：错误的姿势或技巧会增加受伤风险，并影响运动效果。你应该在专业教练或资料的指导下学习正确的方法，并适时调整重量和次数；

在有限范围内进行训练：如果你总是在同一个角度或范围内进行训练，那么你只能锻炼到有限的肌纤维，并不能充分激发肌肉潜力。你应该尝试变换角度或范围，以增加难度和刺激；

训练时间太长：过长的训练时间会导致荷尔蒙水平失衡、免疫系统抑制、心理压力增加等问题。一般来说，每次锻炼时间控制在60分钟以内为宜；

训练太频繁：每天锻炼并不能带来更好的效果，反而会影响身体恢复和适应。你应该根据自己的目标和情况安排合理的训练频率，并给予足够的间歇期。

睡眠不足：睡眠是身体恢复和生长最重要的时期，在睡眠中才能分泌大量生长激素来促进肌肉修复和增长。缺乏睡眠会影响荷尔蒙水平、新陈代谢速率、认知功能等方面。一般来说，每天至少需要7-8小时的高质量睡眠 ；

不做放松活动（拉伸）：拉伸可以帮助你放松紧张的肌肉、增加血液流动、提高柔韧性、预防疼痛和僵硬。你应该在每次训练后进行适当的拉伸，持续10-15分钟；

不记录训练数据：记录训练数据可以帮助你了解自己的进步情况、评估训练效果、制定合理的目标和计划。你应该在每次训练前后记录自己的体重、体脂率、重量、次数等数据，并定期分析和总结；

不调整训练计划：如果你总是按照同一个训练计划进行锻炼，那么你很快就会遇到平台期，也就是停滞不前的状态。这是因为身体已经适应了当前的负荷，需要更大的刺激才能进一步改变。你应该根据自己的反馈和目标，定期调整训练计划中的内容、顺序、强度等因素。

以上就是一些常见的健身坏习惯，希望对你有所帮助。

健身锻炼不是简单撸铁，而是门系统化的科学，涉及的不仅只是运动，而且是健康、医疗、饮食、物理、生物学等多领域的综合学科。既然是门科学就需要专业学术研究，而且运动就有受伤风险。术业有专攻，专业的私人健身教练就是为了帮你解决这一系列问题的。

不论你的目的是什么，哪怕短期尝试，只要用专业器械(包括哑铃)，初期也是非常需要专业指导的，动作标准与否不仅直接与训练结果有关，而且练错了部位还容易受伤。就连比较简单的跑步，姿势不对膝盖也伤得快，每年跑步猝死的也不少。游泳没教练，也学得慢，且费力。况且，现代人办公室坐太多，都有体态问题，绝大部分人自己无法感知，首屈一指步更多是矫正体态。简单说：无运动经验的人进健身房，尽量请私人健身教练。当然如果只是用用跑步机、登山机、椭圆机随意出出汗，学会怎么用了，可以不花钱请教练。如果你是想高效减肥，或者想壮硕变型男，亦或成为有明显线条感的女神，对没经验的人来说教练几乎是必须的了。

说到请教练，大家不仅一肚子问号，还很不情愿。因为很多商业健身房教练轮番轰炸式的搭讪，五花八门的展示自身的专业性、打击你的不足、给你画大饼，花样很多。本来初涉健身房的你就紧张，更无法判断他\她说的是否靠谱，是否别有用心。即便真心想请教练的，去了健身房，也很难筛选。好的私人健身教练会端先全面的生理评估，找到每个人比较主要的身体机能问题，找出薄弱的肌群，设计阶段式训练计划，逐步克服小缺陷，比较终不仅实现减肥增肌，更重要的是要达到体适能的综合提高。

简单说，健身终极目标的高体适能状态就是：精力充沛，不易疲劳，随时适应突发状况，动作敏捷无障碍，没有身体不适，心理和生理健康状态良好。在高体适能前提下，能达成蜜桃臀、人鱼线和公狗腰才是更高的境界(饿出来的都不算)。小白实现蜕变，关键是教练。所以，想要达到一个好的健身训练效果，请一个专业的私人健身教练真的非常重要。

对健身器械没有一定的了解，很难达到你想要的健身效果

1跑步机

以有氧锻炼为主。

无论是作为主要健身方式还是健身前的热身，跑步机都是一个不错的选择✅

2动感单车

动感单车是一种结合