第一次去健身房，求一份合适的健身计划，以增肌为主

想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

抗阻力训练制定方法：

进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

每天训练目标：

每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。

在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。

饮食计划

蛋白质的摄入：

想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。

碳水的补充：

除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。

制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

健身房减脂计划

每次训练前热身8-10分钟

第一次训练

胸/背/腿/肩/腹（20分钟）+30分钟（跑步机）

（初）坐姿器械推胸 [2╳20]（初）助力引体向上（宽）[2╳20]（初）坐姿蹬腿器练习[2╳20]

（初）坐姿杠铃颈前推举[2╳20]（初）仰卧屈膝卷腹

第二次训练

背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM（自行车8）30分钟（多功能器）

（初）坐姿滑轮颈前下拉[2╳20] （初）史密斯深蹲[2╳20] （初）史密斯平板推胸[2╳20]

（初）坐姿肩推举器 [2╳20] （初）坐凳两头起[2╳20]

第三次训练

腿/胸/背/肩/腹+有氧训练45分钟（自行车5）

（初）史密斯机半蹲[2╳20] （初）坐姿器械推胸[2╳20] （初）坐姿划船器（低）[2╳20]

（初）坐姿哑铃推举[2╳20] （初）杠铃转体[2╳20] （初）单侧哑铃提拉

第四次训练

胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2KM（自行车8）+30分钟（跑步机）

（初）坐姿器械推胸 [2╳20] （初）助力引体（宽）[2╳20] （初）坐姿蹬腿器[2╳20]

（初）杠铃颈前推举[2╳20] （初）仰卧屈膝卷腹

第五次训练

背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM（自行车8）30分钟（多功能器）

（初）坐姿滑轮颈前下拉[2╳20]（初）史密斯深蹲[2╳20]（初）史密斯平板推胸 [2╳20]

（初）坐姿肩推举器[2╳20] （初）坐凳两头起

第六次训练

腿/胸/背/肩/腹+多功能器50分钟

（初）史密斯机半蹲（[2╳20]（初）坐姿器械推胸[2╳20]（初）坐姿划船器（低）[2╳20]

（初）坐姿哑铃推举 [2╳20] （初）杠铃转体 [2╳30]（初）单侧哑铃提拉 [2╳20]

第七次训练

胸/肩/肱三头肌/股后/腹+心肺1KM（跑步机3）+30分钟（多功能器）

（初）平板杠铃推胸[2╳20]（初）平板哑铃推胸[2╳20]（初）坐姿哑铃推举[2╳20]

（初）哑铃双臂屈伸[2╳20]（初）腿弯举器练习[2╳20]（初 背挺身 [2╳20]）

（初）仰卧屈膝卷腹[2╳20]

第八次训练

背/腿/二头肌/侧腹+心肺1KM（跑步机3）+（自行车5）30分钟

（初）坐姿滑轮下拉[2╳20]（初）坐姿划船器（低）[2╳20]（初）坐姿后飞鸟[2╳20]

（初）哑铃箭步蹲 [2╳20] （初）坐姿弯举器 [2╳20] （初）转体屈膝仰卧起肩[2╳20]

第九次训练

腿/股后肌群/肱三头肌/肱二头肌+有氧训练50分钟（多功能器3）

（初）史密斯深蹲（中[3╳20] （中）坐姿腿屈伸[2╳20] （初）腿弯举器练习[2╳20]

（初）坐姿三头练习器[2╳20] （初）窄距俯卧撑[2╳20] （初）坐姿弯举器[2╳20]

（初）站立直杆弯举 [2╳20]

第十次训练

胸/背/肩/腹+心肺功能2KM（自行车8）+50分钟（跑步机）

（初）平板杠铃推胸[2╳20]（初）平板哑铃推胸[2╳20]（初）助力引体向上（宽）[2╳20]

（中）哑铃屈膝硬拉[2╳20]（中）俯身哑铃划船[2╳20]（初）肩平举器 [2╳20]

（初）杠铃颈前推举[2╳20]（初）坐凳两头起 [2╳20]

第十一次训练

肩/肱三头肌/肱二头肌/股后肌群/侧腹心肺功能2KM（自行车8）

（中）哑铃屈臂侧平举 [2╳20]（中）坐姿杠铃颈后推举[2╳20]（中）仰卧杠铃臂屈伸[2╳20]

（初）俯身绳锁单臂屈伸[2╳20]（初）曲杆托臂弯举 [2╳20]（中）坐哑铃单臂弯举[2╳20]

（中）直腿硬拉[2╳20] （初）单侧哑铃提拉[2╳20]

第十二次训练

综合测试评估总结+有氧训练60分钟（多功能器3）

2:减脂饮食计划(参考)

早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋白2个

午餐12：00，主食75g，肉类50g，蔬菜150g(最好生的或不放油的)水果适量

晚餐18：00，主食50g，肉类50g，蔬菜150g，水果适量

减肥蔬菜：黄瓜 西红柿 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜

减肥水果：苹果 橙 桃

健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬

菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）

周一，胸：杠铃平卧推胸3-5组，上斜杠铃卧推3-4组，哑铃飞鸟3-4组，组合器 夹胸3-4组

周二，三头：仰卧曲杆臂曲伸5组，组合器直杆下压3-5组，组合器反手直杆下压3组，伏身哑铃臂曲伸3组

周三，三角肌：作姿杠铃颈前推举3-5组，作姿哑铃肩上推举3-5组，哑铃直立飞鸟3-4组，伏身哑铃飞鸟3-4组

周四，腿：杠铃深蹲5组，腿举5组，作姿前踢3-5组，作姿勾腿3-5组。小腿：直立提踵3-4组，作姿提踵3-4组（所有腿部动作膝关节不能超过脚尖且运动时膝关节与脚尖始终是一条直线）

周五，背：颈前直杆下拉5组，作姿划船3-5组，伏身单臂哑铃划船3-4组，组合器直杆下拉3-4组

周六，二头：杠铃直立弯举5组，歇板曲杆弯举3-5组，哑铃斧试弯举3-4组，45度弯举3-4组

周一，胸：杠铃平卧推胸3-5组，上斜杠铃卧推3-4组，哑铃飞鸟3-4组，组合器 夹胸3-4组

周二，三头：仰卧曲杆臂曲伸5组，组合器直杆下压3-5组，组合器反手直杆下压3组，伏身哑铃臂曲伸3组

周三，三角肌：作姿杠铃颈前推举3-5组，作姿哑铃肩上推举3-5组，哑铃直立飞鸟3-4组，伏身哑铃飞鸟3-4组

周四，腿：杠铃深蹲5组，腿举5组，作姿前踢3-5组，作姿勾腿3-5组。小腿：直立提踵3-4组，作姿提踵3-4组（所有腿部动作膝关节不能超过脚尖且运动时膝关节与脚尖始终是一条直线）

周五，背：颈前直杆下拉5组，作姿划船3-5组，伏身单臂哑铃划船3-4组，组合器直杆下拉3-4组

周六，二头：杠铃直立弯举5组，歇板曲杆弯举3-5组，哑铃斧试弯举3-4组，45度弯举3-4组

每周一三五进行有氧锻炼，器械尽量使用有氧自行车或多功能训练器（也叫椭圆仪或太空漫步器械）