新手健身，该如何有效提升手臂力量呢？

手臂力量对于刚开始接触健身的新手来讲绝对是至关重要的，如果一个刚开始健身的新手，练不好手臂力量，那么他后续的整个的训练都会因为手臂基础力量不足，而影响训练质量，手臂力量对于整个训练的质量影响是非常大的，

 

在进行上半身的增肌力量训练时，如果手臂没有足够的力量支撑，那么所以的动作控制包括训练者所使用的重量都会因此而受到影响，当手臂力量不足时训练者对于器械的安全控制绝对会降低，例如在做卧推时，当手臂力竭时，训练者是很难控制器械的，当器械不能被训练者稳定控制以后，那对训练者的安全是有很大的威胁，很多训练者在做卧推时器械意外落下，几乎都是因为在训练时手臂力竭，训练不能稳定的使器械安全着陆而造成的，

 

所以对于新手来讲健身初期增强手臂力量，更能增强自己对器械的控制，这样在训练时就能增加训练的质量和安全，所以新手一定要注重手臂力量的强化，如果一开始不重视手臂力量的强化，后续训练安全隐患非常大，练肩，练胸，练背都需要很大的手臂力量来支撑，今天就为大家整理一组手臂力量强化训练动作，可以帮助大家更好的更安全的增强手臂肱二头肌和肱三头肌力量，这两个肌群对于手臂力量影响巨大，所以在训练时应当着重训练。

 

这次的手臂训练计划和之前不同的是把练肱3头肌的动作安排在之前，把练习肱2头肌的动作安排在之后，利用递增重量组+超级组来完成。训练计划更重视动作的形式，完美的控制每一个动作，尽量保持慢速，并且让动作全程的移动，完整的收缩，动作的选择也非常的有针对性，让目标肌肉可以得到更充分的充血效果。重要的是选择合适的重量，选择属于自己的重量去完成每一个动作。

每个动作做4组，以下是练习肱3头肌的动作

动作1，利用杠铃做屈伸肱3头肌，他很推荐你用这个动作去虐肱3头肌，一定要注意动作的形式，保证动作的形式，让目标刺激的更到位，下降到一定的程度后返回，保证全程的收缩，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

 

动作2，利用固定器械做下压肱3头肌，这个动作可以非常好的刺激到肱3头肌的整体，可以允许你使用较大的重量来完成，如果健身房没有这个器械可以用双杠做臂屈伸来取代。使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

 

动作3，利用绳索+V绳做下压，这个动作也是分化刺激肱3头肌很好的动作，他也很推荐这个动作，注意动作的形式，下压过程逐渐的向两边分开V绳会有更好的刺激效果，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

 

图5包括两个动作

动作4+动作5组成超级组 - 完成动作4(图5，前半部分)利用绳索+直杆做下压12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作5(图5，后半部分)利用杠铃片做后屈伸肱3头肌12 - 10次为1组

 

以下是练习肱2头肌的动作

动作6，身体依靠在倾斜的健身椅利用杠铃做集中弯举，这个动作非常的孤立刺激肱2头肌，注意身体依靠椅子的位置，全程的移动，不适合用较大重量完成，每组做12 - 10次

 

动作7，身体依靠在倾斜的健身椅利用哑铃做集中弯举，这个动作也是可以让肱2头肌发力更孤立，保持动作全程移动，不适合用大重量完成，每组做12 - 10次

 

动作8，利用固定器械做集中弯举，动作保持全程的移动，孤立刺激效果非常的好，收缩最性感的一点，每组做12 - 10次

 

动作9，利用龙门架的绳索+把柄做集中弯举，这个动作他也非常的推荐，是孤立刺激肱2头肌非常好的动作，不适合使用大重量，保持动作可以全程的移动以及收缩，每组做12 - 10次

首先动作不能考文字 一定要看视频查看，

有些动作看上去一样，

实际上用力方法差很多。

我这有一套比较简单的 比较适合初学的训练

3天1循环，

每三天休息一天，

每天大概60分钟左右，强度适中。。

因为腿很多人都不练也坚持不下来，所以没有腿的

如果需要可以追问可以再加上腿的。

关于蛋白粉，

早上起来一定要喝，因为早上刚起来 新陈代谢加快，会消耗肌肉。

另一个是训练后一定要喝，因为健身其实是个破坏肌肉的过程，一定要在训练完后30分钟之内饮用。。

如果条件允许的话，训练前 和睡前也可以服用。

纯手打，拒绝复制！

本人在西安亚特当私人教练，希望能帮到你。

A胸

平板杠铃卧推3 组--10次 (训练整个胸)

下斜板杠铃卧推3 组--10次 (训练胸部下沿肌肉)

上斜板哑铃推举3 组--10次 (训练上胸部肌肉)

平板哑铃飞鸟 3 组--10次 (训练胸肌中)

上斜哑铃飞鸟 3 组--10次(训练上胸部中肌肉)

蝴蝶机3 组--10次 (训练胸沟部)

史密斯机夹胸 3组--22次（训练胸部线条）

杠铃划船 3 组--10次 (下背部)

B肩部

坐姿杠铃推举 3 组--10次 (整个肩部)

坐姿哑铃推举 3 组--10次 (整个肩部)

直立杠铃上拉 (窄握距) 3 组--10次 (三角肌前中束肌)

哑铃侧平举超级组合--80次 (三角肌前中束肌)

反向坐姿夹胸 3 组--10次(三角肌后束肌)

哑铃俯卧飞鸟3 组--10次 (三角肌后束肌)

窄握距下拉 3 组--10次 (上背部)

C肱二三头肌

窄握卧推4组--10次

仰卧臂屈伸 3 组--10次 (肱三头肌)

器械下压 3 组--10次 (肱三头肌)

站立哑铃托举3 组--10次 (肱三头肌)

杠铃弯举 3组--10次 (肱二头肌)

哑铃弯举 3 组--10次

托板弯举3 组--10次 (肱二头肌）

坐姿划船 3 组--10次 (下背部)

有不懂随时追问

又矮又瘦的男生怎么锻炼

又矮又瘦的男生怎么锻炼？在日常生活中，很多人都会通过一些运动来锻炼自己的身体，很多人都说锻炼对长高是很有帮助的，下面我为大家分享又矮又瘦的男生怎么锻炼，一起来看下吧。

又矮又瘦的男生怎么锻炼1

1、打篮球

打篮球是很多男士的最爱，也是男士减肥很好的运动选择。打篮球时需要调动全身的肌肉，使得血液的循环加快，脂肪得以快速燃烧。所以下班或者周末，不妨约上三五个篮球爱好者一起去锻炼锻炼。

2、做腹部按摩

男士往往都是腹部凸出，进行腹部按摩就最好不过了。腹部按摩不仅简单易学，还可以消除腹部的脂肪、强健身体。男士只需仰卧于床，解开扣和裤带，腹部只穿一件薄衣服。可以自己用手或者让家人帮忙在腹部上波浪式地推压。为了加强瘦身的速度和效果，可选择一些燃脂精油来辅助按摩。

3、做空中踩车动作

这个动作可以锻炼腿部，使腹部变平坦。主要做法是首先仰卧在床，双肘支撑身材，下半背着地，然后右腿屈膝，朝胸前运动，接着向外伸出，保持5秒钟。最后换左腿重复以上动作即可。

锻炼仍是星期一、三、五隔一次，每次进行5-30分钟的心血管系统锻炼，重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持30秒钟;仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟。

又矮又瘦的男生怎么锻炼2

男生手臂太细怎么锻炼

1、引体向上

人们都常常会跳过引体向上，因为觉得太难。抓住窍门(反手握杠)然后向上吧!每组做8到10个。

2、负重卷绳

站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。先正卷后反卷，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。

3、钻石俯卧撑

把双脚放到健身球上，用两手的大拇指和无名指指尖相对，然后进行俯卧撑练习，每10到12次为一组。

这周要添加两个增加重量且强壮手臂的动作。每个举重训练每组做10 ～ 12次(包括第一周和第二周的)。引体向上和双杠屈臂则穿上负重背心，尝试每组做7 ～ 9次;钻石俯卧撑每组增加到12 ～ 15次。

4、下斜屈伸

躺在下斜哑铃椅上，让臀部高于头。掌心相对，握住一对哑铃，手臂向前伸直。保持手肘指向天花板，慢慢弯曲手臂将哑铃移到肩膀，然后回复到初始姿势。这周只需要在每轮运动里加入一组新动作，但这个动作会在壮大肱三头肌和二头肌的同时也强壮前臂。从第一周开始的全部举重训练每组保持10 ～ 12个，引体向上和双杠屈臂时穿上更重的背心，每组尝试做6 ～ 8次;钻石俯卧撑每组做15～20个。

5、交替弯举

这样的一个锻炼方法，可以让我们的二头肌得到锻炼，保持坐立或者是站立的状态，双手拿着自己的哑铃放在身体的边上，掌心相对。两个手肘放在自己的身体两侧，将肘关节作为支撑，向上不断地举起哑铃，同时前臂外旋也应该保持掌心朝上，稍微控制一下就应该还原到原先的动作，这样的一个动作需要轮流进行。

6、意念弯举

这样的一个锻炼方法，可以让二头肌肌峰得到训练，我们应该保持站立状态，上体也应该保持自然前屈，一只手拿着哑铃放在自己的身体前，上手臂需要和同侧的膝盖贴合在一起，另外一个手臂要放在同侧膝盖上，就可以让自己的身体稳定起来，将哑铃的手臂需要不断地向上举到最高点，那么二头肌就能够收缩到极限位置，稍微停顿一下，然后再慢慢地复原。

7、侧弯举

侧弯举，可以锻炼到我们的前臂肌肉和肱二头肌，保持坐姿或者是站立都是可以的，两个手分别拿上一个哑铃放在自己的身体位置上，掌心保持相对上臂，也需要和自己的身体位置紧密的贴合在一起，将肘关节作为支点，把哑铃向上举到最高位置，稍微停顿一下，然后缓慢地还原到原先位置，两个手臂可以一起做，也可以交替做。

手臂变粗的最快的'方法

1、臂托板EZ杠弯举4组，每组10次

很多人练弯举时，手臂和身体都会不自觉的前后摆动来借力，臂托板能够限制你的肘部向后移动，它更好的孤立训练二头肌，让手臂快速进入状态。

2、仰卧臂屈伸4组，每组10次

上个动作练完紧接着练三头，两者不冲突。保持肘部夹紧并固定，起落过程中尽量保持慢速度，在落到额头上方时做一个顶峰收缩（停顿1-2秒）。

3、倾斜哑铃弯举4组，左右各10次

有倾斜的角度可以让二头肌充分的伸展，训练过程中注意肩部放松，还需要确保二头肌的长位移。

4、俯身哑铃臂屈伸4组，左右各10次

这个动作如果用太大的重量反而会借用身体其他部位的力，所以，选择一个相对较轻的重量能够让三头肌充分参与发力，同样的做一次顶峰收缩。

5、颈后杠铃臂屈伸4组，每组15次

这个动作需要注意一个重点，那就是肘部的固定，尽量去夹紧肘关节，并且两个手臂的力量保持均衡。

一、俯坐

哑铃

单

臂弯

举

　　目标肌肉：肱二头肌的外侧头和

肱肌

　　1．两脚分开坐在凳端，

上体

前倾，一手持铃垂于两腿间，

手臂

后

下部

和

肘关节

支撑在

同侧

腿内侧。另一手可扶腿支撑

保持平衡

。

　　2．以肘关节为轴，以肱二头肌的收缩之力将

前臂

向上弯起，做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。

此

动作

不需要保护动作，训练者自身就可完成

二、托臂弯举

　　目标肌肉：肱二头肌下部、

肌腹

和内侧头

　　1．调整座位的高度，使

腋窝

正好架在

托板

上，两脚前伸稳住身体，

掌心

向上握杠。

　　2．以肱二头肌的收缩力向上弯举，做顶峰收缩。然后缓慢下放。

此动作如需要辅助，保护者立于训练者身前，于需要辅助时

双手

抬铃辅助即可。

三、站立

杠铃

弯举

目标肌肉：肱二头肌

　　1．两脚开立同

肩宽

，稍屈膝，

两手

采用中握距握住杠铃并垂于

大腿

前，

上臂

紧贴

体侧

，掌心向前。

　　2．以肱二头肌的收缩力将杠铃弯举至

胸前

，做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。

此动作如需要辅助，保护者立于训练者身后，需要辅助时双手抬铃即可。

OK。打完

收功

。谢谢采纳

兄弟，你的确有点瘦。不过没有关系的！健身本来就是一个让人变得强壮的过程。这些都只是建议，切记不要做深蹲、负重练习！！！否则对伸张发育不利。好的身体。只要稍微用点时间来锻炼 你就有完美的肌肉！锻炼的过程会使你变得更加壮士，更加男人。锻炼期间多注意营养！！！一定要丰富，多吃含蛋白的东西，比如鱼、豆类、鸡蛋、牛奶。每次锻炼前后30分钟是最需要能量的时候，这时候一定要不好能量。切记   不能喝碳酸饮料。下面是我给你的健身计划！（希望对你有用）

练胸部

平板杠铃卧推3 组--10次 (训练整个胸) 

下斜板杠铃卧推3 组--10次 (训练胸部下沿肌肉) 

双杠臂屈伸(宽握)2 组--10次 (训练胸部下沿肌肉) 

上斜板哑铃推举(30度角)3 组--10次 (训练上胸部肌肉) 

平板哑铃飞鸟 3 组--10次 (训练胸肌中) 

器械夹胸 3 组--10次 (训练胸沟部) 

背部

引体向上 3 组--10次 (上背部)

杠铃划船 3 组--10次 (下背部) 

窄握距下拉 3 组--10次 (上背部)

坐姿划船 3 组--10次 (下背部) 

肩部

坐姿杠铃推举 3 组--10次 (整个肩部) 

坐姿哑铃推举 3 组--10次 (整个肩部)

直立杠铃上拉 (窄握距) 3 组--10次 (三角肌前中束肌)

哑铃侧平举 3 组--10次 (三角肌前中束肌) 

反向坐姿夹胸 3 组--10次(三角肌后束肌)

哑铃俯卧飞鸟3 组--10次 (三角肌后束肌)肱三头肌

窄握卧推4组--10次

仰卧臂屈伸 3 组--10次 (肱三头肌)

器械下压 3 组--10次 (肱三头肌)

站立哑铃托举3 组--10次 (肱三头肌)

肱二头肌

杠铃弯举 3 组--10次 (肱二头肌)

哑铃弯举 3 组--10次 

托板弯举3 组--10次 (肱二头肌)

其实很多东西  自己在家就可以练的，只要有副哑铃。

 

 

不懂欢迎追问，如果觉得我说的有用，采纳即是美德。

每周练六次 A—— 适合有一定基础的狂热健美爱好者:

星期一：练胸部 平板杠铃卧推3 组--10次 (训练整个胸)

星期二：背部 引体向上 3 组--10次 (上背部) 杠铃划船 3 组--10次 (下背部) 窄握距下拉 3 组--10次 (上背部) 坐姿划船 3 组--10次 (下背部)

星期三：肩部 坐姿杠铃推举 3 组--10次 (整个肩部) 坐姿哑铃推举 3 组--10次 (整个肩部) 直立杠铃上拉 (窄握距) 3 组--10次 (三角肌前中束肌) 哑铃侧平举 3 组--10次 (三角肌前中束肌) 反向坐姿夹胸 3 组--10次(三角肌后束肌) 哑铃俯卧飞鸟3 组--10次 (三角肌后束肌)

星期四：肱三头肌 窄握卧推4组--10次 仰卧臂屈伸 3 组--10次 (肱三头肌) 器械下压 3 组--10次 (肱三头肌) 站立哑铃托举3 组--10次 (肱三头肌) 

星期五：肱二头肌 杠铃弯举 3 组--10次 (肱二头肌) 哑铃弯举 3 组--10次 托板弯举3 组--10次 (肱二头肌) 星期六：腿部 杠铃深蹲 3 组--10次 (股四头肌) 器械蹬腿 3 组--10次(股四头肌) 腿屈伸 3 组--10次 (股四头肌) 腿弯举 3 组--10次 (股二头肌) 器械小腿提踵 3 组--20次 (小腿肌肉)

在锻炼动作中杠铃弯举是一个有不少作用的动作，而杠铃弯举的锻炼效果也是很多的，相信有人还是知道的，但是很多人都不清楚杠铃弯举的标准动作，还是有人知道标准动作的。那么杠铃弯举标准动作是什么？下面就一起来了解一下吧！杠铃弯举标准动作练习者集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置，然后稍微停顿再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。一般建议在做杠铃弯举的动作过程中，向上举起控制在1秒停顿1秒还原3秒。 练习者在做动作的过程中一定要挺胸收紧腰腹部。 练习者在做动作的过程中双手一定要夹紧身体两侧。练习者在做动作的过程中向上发力的时候吐气还原的时候吸气。  

杠铃弯举重量怎么选杠铃弯举重量应该举多重？没错选择合适的重量是一门大学问，它将直接关系到你的抗阻训练进程。不过这个没有标准答案。你需要不断地根据训练内容来调整。你肯定试过拿起一个20磅的杠铃弯举45次感到疲劳和手臂充血。相反的如果你用的是85磅的杠铃，弯举了8次你将不得不扔掉它，因为你已经不能再做多一次了。答案是不一定如果你想变得更加有力，那你就应该使用尽可能大的重量。相反如果你的目的是增加肌耐力，较轻的重量可能是明智之选。

如何选择训练重量和次数范围要看你的主要目的是为了增大肌肉和爆发力还是为了提高肌肉耐力了。一组612RM主要是刺激白肌为主，而15RM以上的训练主要是为了刺激红肌以提高耐力。女性大多不希望肌肉过分发达，所以大多选择后者训练方式。杠铃弯举有哪些注意事项这个动作最常见的错误之一就是下蹲过深有的健身爱好者甚至蹲到大小腿相贴，在大负重的情况下很容易受伤大小腿呈锐角，膝关节十字韧带就会承受巨大的拉力骨骼受力严重不均，进而导致膝关节韧带拉伤肌腱劳损骨膜磨损等伤病。

同时下蹲过深会致使上身前倾下背部不能保持挺直，而伤及腰椎椎间盘突出腰肌劳损等病患因之而来。一般在举杠铃的时候，我们都要学会一套正确的手法和正确动作动作和手法不正确的话，那么恰巧就会引起很多不良的反应，比如说平时如果感觉到在拉伸的时候用力过猛，应该保证均匀的呼吸可以让肌肉放松，避免在用力的时候拉伤韧带。

我相信很多初期开始健身的小白都会有很多疑惑，不知道怎么健身才是最正确的。这是正常的，每个健身者在锻炼的初期都是什么都不知道，对于很多的健身动作都没理解透。

其实这些并不能阻碍你健身的发展，只要你能保持着坚持学习锻炼的态度走下去，你就可以逐渐的掌握健身的方式和技巧。

在这里，小编会给大家先介绍手臂的锻炼方式，让新手在健身锻炼初期知道怎么去练习手臂肌肉，这四个锻炼的动作都是简单并且高效的锻炼动，它们可以让你很容易的掌握到锻炼诀窍。

一、站姿交替弯举

这个动作在锻炼的时候是针对你的二头肌，可以让你的二头产生足够的充血效果。

在练习时身体的姿势是保持站立的，然后双手各拿一只哑铃进行交替的弯举锻炼。在练习时要注意调节自己的身体姿势，保证正确的锻炼姿势才可以让你的锻炼效果达到。

我们在健身的初期最重要的就是掌握到正确的锻炼方式和技巧，在动作上要养成正确的锻炼习惯，只有做到这些，你在后期的锻炼中才不会出现错误的锻炼动作。

二、斜托弯举

在锻炼时把双手放到斜托板上，胸部顶在斜托板前，双脚放到机器支撑处或者地上保持身体的平衡。

锻炼时如果没有专门弯举机器，只有斜托板可以支撑手臂，你可以双手握着哑铃或者杠铃进行二头弯举锻炼。

我们在做斜托弯举练习时幅度要到位，这样才可以让二头得到最好的刺激成效。在你弯举到顶端时可以稍微的停留几秒钟，让二头肌感受到足够的压迫锻炼效果。

三、仰卧哑铃臂屈伸

讲完了二头的锻炼动作后，我们进入三头的锻炼动作讲解。接下来的这两个锻炼动作是三头肌的高效锻炼动作，它们锻炼的难度并不复杂，只要你把每个动作练习到位，你就可以让你的三头肌得到足够的锻炼成效。

在练习时我们要让身体平躺到凳子上，双脚放在地上支撑，保持身体的平衡。然后保持注意力集中在你的三头处，双手握住轻重量的哑铃进行屈伸锻炼。

在练习时要保持动作的准确，肘部是保持静止不动的，哑铃屈伸的幅度要到位，能让自己感受到三头肌肉足够拉伸。

四、绳索下拉

在练习开始前我们要调整身体的姿势，挺胸收腹站好，双手握在绳子上进行下拉锻炼。在练习时我们的肩膀正常的下放的，你在练习时不要不自觉的肩膀。

练习下拉时要让三头处感受到足够的伸展，这样才是最准确的锻炼方式。练习时不要让自己的肘部动作，肘部是始终保持在原来的位置的。

锻炼量：每个动作锻炼4组，每组8~10次。

新手在初期的锻炼中要注重的是锻炼的动作准确，不要太过于的追求动作的组数和次数这些。你只有在精确的掌握了每个锻炼动作的技巧后，你在后面的锻炼中才不会出现锻炼错误，或者是大重量训练中会出现姿势不对等问题。

新手在初期的锻炼中不用太过于追求锻炼的次数组数这些东西，你只要保证你每次的锻炼的动作都到位了，你的肌肉就可以接受到最好的刺激。

并且你在保持了正确的锻炼习惯后，你在后期的大重量训练中就不会轻易的出现错误的姿势，这对于你的锻炼提升是非常大的。

所以，在初期的锻炼中我们该用轻重量就用轻的，不要认为轻重量的锻炼没用，当你还不能驾驭大重量的器械前，这些锻炼都是在帮你打基础。