仅仅只靠哑铃健美增肌计划该如何进行？

　　第一:基本训练

　　坚持基本训练,用最简单直接的大重量自由负重来训练大块头,千万不要忽略

　　基本动作,如硬拉等复合动作对肌肉的生长是最好的,在每一次训练应该把最有效

　　的复合动作放在最前面,做完大重量的复合动作之后,再用孤立动作或器械来完善

　　肌肉,使其达到深度力歇

　　第二:蛋白质

　　不要限制蛋白质的摄入量,蛋白摄入量越多,肌肉就长得越快,一般健美标准蛋白

　　摄入量是平均每磅体重最少要一克蛋白质,为了更好促进肌肉的生长,应该把蛋白质

　　的日常摄入量增加到每磅体重15---2克

　　第三:碳水化合物

　　碳水化合物是增加肌肉体积的主要食物,但过多摄入碳水化合物会增加身体的

　　脂肪含量,所以要注意碳水化合物的摄入量,一般健美标准的摄入量是每磅体重至

　　少需2克碳水化合物以上,所以有必要把摄入量增加到每磅体重摄入25---3克的碳

　　水化合物,但不可以再多,不然只会把消化不了的食物变为脂肪,最好的安排就是

　　在训练日把碳水保持在3克左右,特别是训练强度比较大的时候,这个量是必须的,

　　如果是在训练小肌群或者休息日的时候,可以把碳水稍微减少,但也不可以少于2,5克

　　低过这个摄入量的话很难发挥肌肉的全部生长潜力

　　第四:必修课

　　应该为每一个肌肉部位准备至少一项以上的杠铃练习,如果缺少大负重的杠铃训练

　　的话,肌肉体积和力量势必下降,只有使用大负荷训练才能使肌肉不断的生长和进步

　　第五:围度

　　无论如果都要把肌肉体积和发达程度放在第一位,在还没练就超级发达的肌肉之

　　前,没有必要太过讲究肌肉的线条和匀称,因为这样做会减慢肌肉的发展,如果肌肉

　　已经有了理想的体积和围度之后,再来修复肌肉的线条和匀称程度,肌肉大小才是重点

　　第六:标准的姿势

　　保持正确的训练姿势,无论是力量举或者是健美训练,保持最标准的动作才是最重要

　　的,特别是在做力量举的时候,就算负荷再大,难度越高,也要保证高质量的训练动作,幅

　　度要够大,但绝不能借力,把负荷都施加在锻炼的目标上,不然的话,只会提高受伤的危险

　　性

　　第七:在进行健美训练的时候,负荷并不是最重要

　　健美训练与力量举不同,力量举只在乎用正确的姿势来推起更大的负重,而健美训练

　　的真正意义在于肌肉的疲劳程度,负重虽然重要,但更重要的是在训练中感受肌肉的伸展

　　和挤压,在每两个动作之间不应停顿过久,最多是两秒,否则只会给肌肉喘息的机

　　会,然而达不到训练的目的

　　第八:次数效果

　　需要了解各种次数产生训练效果,用不同的次数来进行训练就会产生不同的效果,

　　1---5之间的锻炼次数主要是发展肌肉的整体力量,这种次数只适合大重量的自由负重

　　训练,如卧推,深蹲,硬拉等等虽然对肌肉力量的发展极好,但也有他的不足之处,就是

　　如果使用这种训练手段对肌肉的体积并不明显,真正发展肌肉的标准次数是8---12和

　　6---8之间,这两种锻炼次数对肌肉的发展是最好的,但对肌肉的力量没有1---5次之间

　　的训练来得快,15次以上的训练次数主要是改善肌肉的线条,增加肌肉的分离度,但对

　　肌肉体积和力量作用极小,对于初学者来说不应该采用这种训练法,因为初学者在刚进

　　行健美训练的时候体积较小,应该把肌肉体积达到一定的程度之后再进行线条训练

　　第九:组间休息

　　需要了解各种训练次数锻炼的组间休息时间,如果运用不当的话,训练效果必定大打

　　折扣1---5之间的大负重训练的休息时间不应过短,因为现在主要目的是推起更大的重

　　量而不是对肌肉的刺激程度,所以不必当心在组间休息过长,只要能推起更大的重量就

　　可以了,这就叫做力量举,虽然说可以休息得更久,但必须把休息时间控制在3分钟之内,

　　如果休息得太久的话,会导致体温下降,这意味着大大增加受伤的危险性,健美训练的组

　　间休息必须控制在1---15分之内,如果多于这个时间的话,肌肉就会得不到深度的刺激,

　　因为我各人认为应该不断给训练区有强烈的刺激和肌肉的燃烧感,因为这个时候主要是

　　发展肌肉的体积并且让他达到深度力歇,如果可以的话,还可以休息得更少,一般对于复

　　合动作来说可以休息得更长,组间休息可以达到15分钟,因为复合动作的消耗非常大,所

　　以恢复得更慢,所以可以比孤立动作休息得更多,但千万不要多于15分钟,而对于孤立

　　动作来说主要是在最后使肌肉完全疲劳,所以不能让他休息得过久,但为了保持中等次数,

　　所以每组有1分钟的休息时间就足够了如果你采用每一组的次数都在15次以上的训练方

　　案的话,应该把休息时间大大的减少,因为这时候主要是锻炼肌肉的耐力和线条,所有每

　　组之间有半分钟的休息时间就已经足够了,不然就不能达到锻炼的目的

　　第十:健美的主要饮食

　　无论你使用多么有效的营养补剂,也不能代替日常膳食,我每天都吃大量的牛肉和鸡胸

　　肉虽然补剂吃得也不少我每天要吃上九次,其中光只吃补剂餐的只有两顿,而食物占七顿,

　　有两顿食物餐各含有一杯蛋白粉和牛奶的混合饮料,补剂服用总计一天有四次,食物餐有

　　共有七顿,总的来说,健美爱好者一天最少要吃六顿以上的健美食物,这已经是最低的要求

　　我自己很清楚的知道,如果用补剂来代替日常膳食的话,那么我的肌肉会很快就失去质量

　　和状态,甚至会削减掉肌肉的块头

　　第十一:学会如何克服平台期

　　(1)所谓的平台期就是指肌肉在训练一段时间后生长变得缓慢或者处于停滞状态,在这个

　　时候必须要学会怎样让肌肉继续增长,一般出现平台期大多是因为长期使用同一个训

　　练课程或训练动作,所以在训练一段时间后应该有规律的改变某块肌肉的训练动作和

　　动作顺序

　　(2)改变一下训练次数也是一种很好的方法,不要让肌肉完全适应现在所用的训练次数,

　　在常规训练一到两个月后使用一下平时很少使用的训练次数,这样可以使肌肉得到终

　　极震撼,比如你在训练两个月后,采用这种方式,如果你平时练小腿提踵的时候使用每

　　组25次左右的次数而现在你为了让他继续生长,你可以使用每组6---8次的高负荷低

　　次数或者每一组都做上100次这会让你的小腿有一种前所未有的全新感觉,让它感到

　　无比的陌生,促进他不停的生长

　　(3)高强度的训练法则是克服平台期的最好办法,这种训练方法能把你的肌肉推向极限疲

　　劳,疲劳的程度越深,肌肉就长得越快,这种高强度训练虽然对肌肉的生长非常有效,

　　但不可以使用过多,否则只会使肌肉组织破碎,停止肌肉的生长,一个月左右使用一次

　　这种高强度训练就已经足够了,但以上这些训练手段不适合训练时间在一年之内的健

　　美初学者,初学者们只要有正确的饮食计划和训练计划就已经是足够了,一般是不会发

　　生平台期等情况的

　　第十二:训练过度

　　训练过度是许多健美运动员所最容易犯的错误,一旦肌肉的疲劳过度的话,他的力量

　　将会被减弱肌肉生长将会停滞不前,身体的免疫力会大幅度的降低,为了避免这种情况的

　　发生,必须要合理的安排训练和休息,肌肉是在健身房外面生长的,我在训练的时候不会

　　可怜自己,我会让肌钎维不断的破损,而在健身房外面我会给他最好的爱护,我会供给它

　　充足的营养和让他好好的休息对于我来说,一个星期之内对同一个部位训练两次以上的

　　话,这个训练量实在是太多了,每个星期练一次相同部位是最好的,至少对于我来说是这

　　样的,无论是训练大肌群或是小肌群,我不会在同一个星期内训练两次,你只要在健身房

　　给他足够的刺激和强度,然后就让他慢慢的生长就行了

　　第十三:伸展的重要性

　　这种伸展动作对于健美运动员来说是非常的重要,他可以大大减低训练时受伤的危险性,

　　而且还有助于提高训练强度,有很多个原因使我非常的重视他

　　(1)最初被它吸引的原因是因为他可以有效的提高我的力量举能力,确实我在开始大量的伸

　　展运动之后负重能力有所提高

　　(2)最主要的是伸展运动可以有效的避免因柔韧性不够而受伤的事件,柔韧性在训练的时候

　　是至关重要的特别是在训练肩部和背部训练的时候,如果柔韧性不够的话,很有可能会导

　　致你做不到全程动作

　　(3)它可以提高你的训练强度,而且可以减少肌肉在训练后累积的乳酸,让你在下一组做更多

　　的次数在训练时,我会利用组间休息的时候在训练部位上做伸展运动,这可以让训练区更

　　好的充满血液要知道,血液对肌肉的发展是很重要的,而伸展运动可以帮助你达到这一点

　　第十四:刻苦训练

　　无论你拥有多么完美的训练计划和饮食计划,如果你不能长年累月的坚持下去的话,你将永远

　　也不不可能有成功的一天,"刻苦训练"这四个字里面饱满了很多意义,并不是说你在训练时练得够

　　多就能取得成功,无论是饮食,训练,和一些合理的安排,你必须做到半点不漏,要做到以上几点,你

　　必定会牺牲很多时间和乐趣,比如说今天是训练日,你必须整天呆在家里按时吃健美饮食,你必须为

　　今天的功课做好准备,你不能出去玩,不能吃对肌肉没帮助的食物,你为了要有更多的体力精神来应付

　　高强度的训练,你必须要拒绝和朋友们出去玩耍的乐趣,而且还不能上过多的网,看太多的电视节目,

　　不要小看以上几个方面,这些小细节将导致你无法在健美这项运动上全力以赴,如果做不到上面这

　　几点的话,你将不能成为一个真正的职业选手

　　轩哥 13:43:44

　　可以!

　　轩哥 13:44:04

　　6:00 一杯黑咖啡+肌酸

　　6:30 十五个蛋白 两个全蛋 一碗甜燕麦 一杯果汁+蛋白粉

　　7:30-8:30 力量训练

　　9:00 一份土豆 一份米饭 一份蔬菜 一杯果汁+蛋白粉 谷氨酰胺

　　10:00-1200 睡眠时间

　　1230 一份鸡胸 一份燕麦 一份蔬菜 一杯果汁

　　15:30 一份牛肉 一碗甜燕麦 一份蔬菜 一杯果汁

　　16:00 一杯黑咖啡+肌酸

　　16:30-17:30 力量训练

　　18:00 一份牛肉 一碗甜燕麦 一份蔬菜 一杯果汁+蛋白粉

　　22:30 一份鸡胸 一份蔬菜 一杯蛋白粉 谷氨酰胺

　　11:30 之前睡觉

　　轩哥 13:45:56

　　星期一 早上 三角肌 斜方肌 小腿

　　星期二 股四头肌 腘绳肌 臀部 腹部

　　星期三休息

　　星期四 胸部 三头肌 小腿

　　星期五 背部 二头肌 腹部

1-3个月

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

没有哑铃可用重物代替也可用矿泉水瓶装沙子或水代替

一、发展爆发力练习

爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：1、跳深；、2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交换跳。

二、柔韧的练习

柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法：1、体前屈练习；2、把杆拉腿；3、纵、横臂叉；4、肋木体前后快速屈伸；5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；6、快速的蹲立练习。

三、动作速度的训练

这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。

星期一，四，1、跳深；15组10次

星期二、负重弓箭步交换跳10组30次

星期三，30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺,10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著

星期五，柔韧的练习、踢腿10组30次，负重纵跳10组15次

星期六，负重深蹲15组10次；30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺全程6组

星期日 积极性的休息：比如打球等

每次训练准备活动和放松活动不可少。

如何提高短跑速度

速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。

发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。

训练手段：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。

[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。

[3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。

发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。

方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。

发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。

训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）425—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习

（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。

（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。

（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。

（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。

（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。

（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。

（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。

（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。

发展反应速度和动作速度的训练方法

1�各种球类运动；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习 （2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习

2�各种游戏性质的反应练习；

3�发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习； 半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。

4�最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒；

5�最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒；

6�最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米；

7�快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）；

8�快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）；

9�快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。

10 直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。

11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米

另外在提几点建议：

首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。

2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。

4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。

5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。

6。等全身发热时才脱外衣，跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，

如果做俯卧撑的话，每天都得炼15－25分钟，否则达不到锻炼肌肉的效果 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。

减肥期间可以吃低热量的食物既能补充营养又不会长胖。减肥减少的是体内多余的脂肪，增加肌肉比例。这样才能达到苗条和形体美的身材。减肥的基础是均衡饮食，饮食搭配的均衡，才能达到既补充营养又不会长胖。 

减肥期间吃什么能补充营养又不会长胖？

一，蛋白质类。

减肥期间选择低脂肪高蛋白的食物，蛋白质在减肥期间能起到增肌和燃脂的效果。属于减肥期间必须的食物，既能补充人体需用的蛋白质又不会长胖。如鱼虾肉，鸡胸肉，牛肉，鸡蛋，豆制品等食物。建议以清蒸，清炒的方式进行，这样既能减少油脂的摄入量，避免摄入过多的热量。

二，蔬菜类。

蔬菜类食物富含纤维素，纤维素能增加饱腹感，还能促进肠道蠕动和排便，对避免便秘有很好的辅助帮助。蔬菜的热量比较低，减肥期间也是优选的健康食物。如生菜，西兰花，油麦菜，菜心，紫甘蓝等蔬菜。

三，粗粮类。

粗粮食物富含膳食纤维和B族维生素，能延缓血糖上升速度，增加饱腹感，促进排便。而B族维生素能增加脂肪燃烧和代谢脂肪，既能补充B族维生素又能起到减脂的效果。

如红薯，玉米，紫薯，燕麦，荞麦，红豆等食物。

温馨提示：虽然低热量食物能起到辅助减肥的效果，但是低热量的食物也不能食用过量，食用过量也会增加摄入过量，增加肥胖的几率。 

平时保持粗细搭配的饮食结构，细嚼慢咽，每餐吃7分饱，保证每餐要有主食，蛋白质，蔬菜，水果及健康脂肪的摄入量，这样才能达到均衡饮食和均衡营养的作用，让身体有足够的营养去燃烧脂肪和代谢脂肪。

　　第一:基本训练

　　坚持基本训练,用最简单直接的大重量自由负重来训练大块头,千万不要忽略

　　基本动作,如硬拉等复合动作对肌肉的生长是最好的,在每一次训练应该把最有效

　　的复合动作放在最前面,做完大重量的复合动作之后,再用孤立动作或器械来完善

　　肌肉,使其达到深度力歇

　　第二:蛋白质

　　不要限制蛋白质的摄入量,蛋白摄入量越多,肌肉就长得越快,一般健美标准蛋白

　　摄入量是平均每磅体重最少要一克蛋白质,为了更好促进肌肉的生长,应该把蛋白质

　　的日常摄入量增加到每磅体重15---2克

　　第三:碳水化合物

　　碳水化合物是增加肌肉体积的主要食物,但过多摄入碳水化合物会增加身体的

　　脂肪含量,所以要注意碳水化合物的摄入量,一般健美标准的摄入量是每磅体重至

　　少需2克碳水化合物以上,所以有必要把摄入量增加到每磅体重摄入25---3克的碳

　　水化合物,但不可以再多,不然只会把消化不了的食物变为脂肪,最好的安排就是

　　在训练日把碳水保持在3克左右,特别是训练强度比较大的时候,这个量是必须的,

　　如果是在训练小肌群或者休息日的时候,可以把碳水稍微减少,但也不可以少于2,5克

　　低过这个摄入量的话很难发挥肌肉的全部生长潜力

　　第四:必修课

　　应该为每一个肌肉部位准备至少一项以上的杠铃练习,如果缺少大负重的杠铃训练

　　的话,肌肉体积和力量势必下降,只有使用大负荷训练才能使肌肉不断的生长和进步

　　第五:围度

　　无论如果都要把肌肉体积和发达程度放在第一位,在还没练就超级发达的肌肉之

　　前,没有必要太过讲究肌肉的线条和匀称,因为这样做会减慢肌肉的发展,如果肌肉

　　已经有了理想的体积和围度之后,再来修复肌肉的线条和匀称程度,肌肉大小才是重点

　　第六:标准的姿势

　　保持正确的训练姿势,无论是力量举或者是健美训练,保持最标准的动作才是最重要

　　的,特别是在做力量举的时候,就算负荷再大,难度越高,也要保证高质量的训练动作,幅

　　度要够大,但绝不能借力,把负荷都施加在锻炼的目标上,不然的话,只会提高受伤的危险

　　性

　　第七:在进行健美训练的时候,负荷并不是最重要

　　健美训练与力量举不同,力量举只在乎用正确的姿势来推起更大的负重,而健美训练

　　的真正意义在于肌肉的疲劳程度,负重虽然重要,但更重要的是在训练中感受肌肉的伸展

　　和挤压,在每两个动作之间不应停顿过久,最多是两秒,否则只会给肌肉喘息的机

　　会,然而达不到训练的目的

　　第八:次数效果

　　需要了解各种次数产生训练效果,用不同的次数来进行训练就会产生不同的效果,

　　1---5之间的锻炼次数主要是发展肌肉的整体力量,这种次数只适合大重量的自由负重

　　训练,如卧推,深蹲,硬拉等等虽然对肌肉力量的发展极好,但也有他的不足之处,就是

　　如果使用这种训练手段对肌肉的体积并不明显,真正发展肌肉的标准次数是8---12和

　　6---8之间,这两种锻炼次数对肌肉的发展是最好的,但对肌肉的力量没有1---5次之间

　　的训练来得快,15次以上的训练次数主要是改善肌肉的线条,增加肌肉的分离度,但对

　　肌肉体积和力量作用极小,对于初学者来说不应该采用这种训练法,因为初学者在刚进

　　行健美训练的时候体积较小,应该把肌肉体积达到一定的程度之后再进行线条训练

　　第九:组间休息

　　需要了解各种训练次数锻炼的组间休息时间,如果运用不当的话,训练效果必定大打

　　折扣1---5之间的大负重训练的休息时间不应过短,因为现在主要目的是推起更大的重

　　量而不是对肌肉的刺激程度,所以不必当心在组间休息过长,只要能推起更大的重量就

　　可以了,这就叫做力量举,虽然说可以休息得更久,但必须把休息时间控制在3分钟之内,

　　如果休息得太久的话,会导致体温下降,这意味着大大增加受伤的危险性,健美训练的组

　　间休息必须控制在1---15分之内,如果多于这个时间的话,肌肉就会得不到深度的刺激,

　　因为我各人认为应该不断给训练区有强烈的刺激和肌肉的燃烧感,因为这个时候主要是

　　发展肌肉的体积并且让他达到深度力歇,如果可以的话,还可以休息得更少,一般对于复

　　合动作来说可以休息得更长,组间休息可以达到15分钟,因为复合动作的消耗非常大,所

　　以恢复得更慢,所以可以比孤立动作休息得更多,但千万不要多于15分钟,而对于孤立

　　动作来说主要是在最后使肌肉完全疲劳,所以不能让他休息得过久,但为了保持中等次数,

　　所以每组有1分钟的休息时间就足够了如果你采用每一组的次数都在15次以上的训练方

　　案的话,应该把休息时间大大的减少,因为这时候主要是锻炼肌肉的耐力和线条,所有每

　　组之间有半分钟的休息时间就已经足够了,不然就不能达到锻炼的目的

　　第十:健美的主要饮食

　　无论你使用多么有效的营养补剂,也不能代替日常膳食,我每天都吃大量的牛肉和鸡胸

　　肉虽然补剂吃得也不少我每天要吃上九次,其中光只吃补剂餐的只有两顿,而食物占七顿,

　　有两顿食物餐各含有一杯蛋白粉和牛奶的混合饮料,补剂服用总计一天有四次,食物餐有

　　共有七顿,总的来说,健美爱好者一天最少要吃六顿以上的健美食物,这已经是最低的要求

　　我自己很清楚的知道,如果用补剂来代替日常膳食的话,那么我的肌肉会很快就失去质量

　　和状态,甚至会削减掉肌肉的块头

　　第十一:学会如何克服平台期

　　(1)所谓的平台期就是指肌肉在训练一段时间后生长变得缓慢或者处于停滞状态,在这个

　　时候必须要学会怎样让肌肉继续增长,一般出现平台期大多是因为长期使用同一个训

　　练课程或训练动作,所以在训练一段时间后应该有规律的改变某块肌肉的训练动作和

　　动作顺序

　　(2)改变一下训练次数也是一种很好的方法,不要让肌肉完全适应现在所用的训练次数,

　　在常规训练一到两个月后使用一下平时很少使用的训练次数,这样可以使肌肉得到终

　　极震撼,比如你在训练两个月后,采用这种方式,如果你平时练小腿提踵的时候使用每

　　组25次左右的次数而现在你为了让他继续生长,你可以使用每组6---8次的高负荷低

　　次数或者每一组都做上100次这会让你的小腿有一种前所未有的全新感觉,让它感到

　　无比的陌生,促进他不停的生长

　　(3)高强度的训练法则是克服平台期的最好办法,这种训练方法能把你的肌肉推向极限疲

　　劳,疲劳的程度越深,肌肉就长得越快,这种高强度训练虽然对肌肉的生长非常有效,

　　但不可以使用过多,否则只会使肌肉组织破碎,停止肌肉的生长,一个月左右使用一次

　　这种高强度训练就已经足够了,但以上这些训练手段不适合训练时间在一年之内的健

　　美初学者,初学者们只要有正确的饮食计划和训练计划就已经是足够了,一般是不会发

　　生平台期等情况的

　　第十二:训练过度

　　训练过度是许多健美运动员所最容易犯的错误,一旦肌肉的疲劳过度的话,他的力量

　　将会被减弱肌肉生长将会停滞不前,身体的免疫力会大幅度的降低,为了避免这种情况的

　　发生,必须要合理的安排训练和休息,肌肉是在健身房外面生长的,我在训练的时候不会

　　可怜自己,我会让肌钎维不断的破损,而在健身房外面我会给他最好的爱护,我会供给它

　　充足的营养和让他好好的休息对于我来说,一个星期之内对同一个部位训练两次以上的

　　话,这个训练量实在是太多了,每个星期练一次相同部位是最好的,至少对于我来说是这

　　样的,无论是训练大肌群或是小肌群,我不会在同一个星期内训练两次,你只要在健身房

　　给他足够的刺激和强度,然后就让他慢慢的生长就行了

　　第十三:伸展的重要性

　　这种伸展动作对于健美运动员来说是非常的重要,他可以大大减低训练时受伤的危险性,

　　而且还有助于提高训练强度,有很多个原因使我非常的重视他

　　(1)最初被它吸引的原因是因为他可以有效的提高我的力量举能力,确实我在开始大量的伸

　　展运动之后负重能力有所提高

　　(2)最主要的是伸展运动可以有效的避免因柔韧性不够而受伤的事件,柔韧性在训练的时候

　　是至关重要的特别是在训练肩部和背部训练的时候,如果柔韧性不够的话,很有可能会导

　　致你做不到全程动作

　　(3)它可以提高你的训练强度,而且可以减少肌肉在训练后累积的乳酸,让你在下一组做更多

　　的次数在训练时,我会利用组间休息的时候在训练部位上做伸展运动,这可以让训练区更

　　好的充满血液要知道,血液对肌肉的发展是很重要的,而伸展运动可以帮助你达到这一点

　　第十四:刻苦训练

　　无论你拥有多么完美的训练计划和饮食计划,如果你不能长年累月的坚持下去的话,你将永远

　　也不不可能有成功的一天,"刻苦训练"这四个字里面饱满了很多意义,并不是说你在训练时练得够

　　多就能取得成功,无论是饮食,训练,和一些合理的安排,你必须做到半点不漏,要做到以上几点,你

　　必定会牺牲很多时间和乐趣,比如说今天是训练日,你必须整天呆在家里按时吃健美饮食,你必须为

　　今天的功课做好准备,你不能出去玩,不能吃对肌肉没帮助的食物,你为了要有更多的体力精神来应付

　　高强度的训练,你必须要拒绝和朋友们出去玩耍的乐趣,而且还不能上过多的网,看太多的电视节目,

　　不要小看以上几个方面,这些小细节将导致你无法在健美这项运动上全力以赴,如果做不到上面这

　　几点的话,你将不能成为一个真正的职业选手

　　

　　

　　主要是通过长期的体能训练和饮食营养配合达到系统健美的目的。如哑铃可使很多部位肌肉得到锻炼，同时也可以代替一些健身器具，比如杠铃、深蹲。

　　1、基本训练。坚持基本训练，用最简单直接的大重量自由负重来训练大块头。基本动作，如硬拉等复合动作对肌肉的生长是最好的，在每一次训练应该把最有效的复合动作放在最前面，做完大重量的复合动作之后，再用孤立动作或器械来完善肌肉，使其达到深度力歇（力竭就是在做一组动作时，做到力量不足以再重复一次为止）。

　　2、饮食营养配合。（1）蛋白质。蛋白摄入量越多，肌肉就长得越快，一般健美标准蛋白摄入量是平均每磅体重最少要一克蛋白质。为了更好促进肌肉的生长，应该把蛋白质的日常摄入量增加到每磅体重15---2克。（2）碳水化合物。碳水化合物是增加肌肉体积的主要食物，但过多摄入碳水化合物会增加身体的脂肪含量，所以要注意碳水化合物的摄入量，一般健美标准的摄入量是每磅体重至少需2克碳水化合物以上，所以有必要把摄入量增加到每磅体重摄入25---3克的碳水化合物，但不可以再多，不然只会把消化不了的食物变为脂肪，最好的安排就是在训练日把碳水保持在3克左右，特别是训练强度比较大的时候，这个量是必须的，如果是在训练小肌群或者休息日的时候，可以把碳水稍微减少，但也不可以少于25克低过这个摄入量的话很难发挥肌肉的全部生长潜力。

　　3、针对部位训练。应该为每一个肌肉部位准备至少一项以上的杠铃练习，如果缺少大负重的杠铃训练的话，肌肉体积和力量势必下降，只有使用大负荷训练才能使肌肉不断的生长和进步。如围度，在还没练就超级发达的肌肉之前，没有必要太过讲究肌肉的线条和匀称，因为这样做会减慢肌肉的发展，如果肌肉已经有了理想的体积和围度之后，再来修复肌肉的线条和匀称程度，肌肉大小才是重点。

　　4、标准的姿势。保持正确的训练姿势，无论是力量举或者是健美训练，保持最标准的动作才是最重要的，特别是在做力量举的时候，就算负荷再大，难度越高，也要保证高质量的训练动作，幅度要够大，但绝不能借力，把负荷都施加在锻炼的目标上，不然的话，只会提高受伤的危险性。在进行健美训练的时候，负荷并不是最重要。健美训练与力量举不同，力量举只在乎用正确的姿势来推起更大的负重，而健美训练的真正意义在于肌肉的疲劳程度，负重虽然重要，但更重要的是在训练中感受肌肉的伸展和挤压，在每两个动作之间不应停顿过久，最多是两秒，达到训练的目的。

　　5、次数效果。需要了解各种次数产生训练效果，用不同的次数来进行训练就会产生不同的效果。1---5之间的锻炼次数主要是发展肌肉的整体力量，这种次数只适合大重量的自由负重训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。虽然对肌肉力量的发展极好，但也有他的不足之处，就是如果使用这种训练手段对肌肉的体积并不明显，真正发展肌肉的标准次数是8---12和6---8之间，这两种锻炼次数对肌肉的发展是最好的。但对肌肉的力量没有1---5次之间的训练来得快，15次以上的训练次数主要是改善肌肉的线条，增加肌肉的分离度。但对肌肉体积和力量作用极小，对于初学者来说不应该采用这种训练法，因为初学者在刚进行健美训练的时候体积较小，应该把肌肉体积达到一定的程度之后再进行线条训练。

　　关于组间休息、如何克服平台期、训练过度、伸展的重要性、刻苦训练等更多内容见附件。