健身房二头肌锻炼方法

　健身房肱二头肌锻炼方法有哪些想拥有一身健硕的肌肉，肱二头肌是必不可少的，很多朋友们都希望自己拥有强健的肱二头肌，看起来非常强壮给人以安全感，所以想健美的爱好者，必须得把肱二头肌练好。下面我为大家整理了健身房肱二头肌的锻炼方法视频教程，欢迎观看!

　下面是肱二头肌的锻炼方法：

　一、直立杠铃弯举

　如果不以斜托座椅支撑，杠铃弯举一般采用站立形式。直立杠铃弯举是发展肱二头肌的经典动作，各级训练水平都适用。

　目标锻炼部位：重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹

　动作要领：

　1、身体直立，中握距(同肩宽)正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停。

　2、然后缓慢控制的还原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊;但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤，应保持胳膊自然的屈伸度。

　注意事项：

　1、整个运动的过程中保持你身体的挺直，不要前后晃动，不要借助惯性力。太重的杠铃即使有意借力，幅度也不能太大，容易分散二头肌受力，导致肌肉紧张度下降和增加下背部受伤的可能。

　2、直杠弯举与曲杠弯举区别：

　曲杠弯举角度符合手臂的内旋自然状态，小臂参与用力少，可保证更多负荷在肱二头肌上，刺激作用更明显，即旋后位比旋前位更有效锻炼二头肌。直杠弯举迫使小臂一定的外旋，上举和下放上臂和小臂都能保持持续紧张，发展肱二头肌的同时对小臂也有促进。

　3、握距变化：宽握距主要锻炼肱二头肌短头、窄握距主要锻炼肱二头肌长头。

　4、当杠铃举起时上台肘部，可使肱二头肌得到更好的收缩，同时锻炼三角肌前部。

　5、为使这一动作更加精确可控，可以背靠墙，使肩胛骨紧贴在墙壁上。

　二、哑铃交替弯举

　相比杠铃弯举，哑铃弯举一般采用交替上举，这是其独有的优势。哑铃交替弯举可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。

　哑铃弯举可以坐姿、站立，也可上斜仰卧。

　目标锻炼部位：肱二头肌、肱肌

　雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰。

　动作要领：

　直立哑铃弯举和坐立哑铃弯举：

　(1)身体直立(也可坐在凳端或垂直靠背凳上)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。

　以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。

　然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。

　(2)上斜仰卧哑铃弯举：

　仰卧在斜凳上，双手持哑铃垂于体侧，两膝弯曲，双脚放地上，上臂紧贴身体两侧。

　弯举哑铃，收缩肱二头肌至极限，然后缓慢还原。

　可双手同时练习，也可单手交替练习。

　注意事项：

　向上弯举时，前臂外旋掌心朝上，否则就变成主要锻炼二头肌外侧的哑铃侧弯举这个动作了(如下图)，注意两者的区别

　三、斜托杠铃弯举

　斜托杠铃弯举也称牧师椅杠铃弯举，是单独锻炼肱二头肌最好的方法，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。

　目标锻炼部位：肱二头肌

　动作要领：

　1、坐在斜托凳(牧师椅)上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。

　2、用力将杠铃弯举到最高点，稍停。

　3、然后缓慢还原，注意臂应充分伸展，动作要慢，在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。

　注意事项：

　1、握距区别：窄握主要锻炼肱二头肌的外侧，宽握主要锻炼肱二头肌的内侧。只有这样交替进行练习，手臂才会产生整体的饱满度。

　2、为了减小手腕关节的压力最好选择曲柄杠铃，手臂向上抬起时注意身体一定要保持稳定，避免靠身体借力。

　3、最高点时一定要停顿，保持顶峰收缩2-3秒的时间再下落。这时你会感觉到肱二头肌在燃烧，这样会让肱二头肌得到充分的刺激。

　4、当双臂完全伸展时，托板的'倾斜角度可对双臂产生非常大的张力，切记正确热身，并以适度的负荷开始练习。

　四、俯卧上斜弯举

　俯卧上斜弯举可以用杠铃也可用哑铃来完成，能综合锻炼肱二头肌和肱肌。

　目标锻炼部位：综合锻炼肱二头肌、肱肌

　动作要领：

　1、立在斜板后，两手握杠铃或哑铃，手心向上，将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。

　2、收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节，让杠铃徐徐回落到板上。

　3、呼吸方法：弯起前臂时吸气，落下时呼气。

　注意事项：

　1、平贴在斜板上的臂，先要尽量向下伸直。上弯前臂时，肩部丝毫不可上缩。

　2、弯举时上臂垂直地面尽量保持不动。

　3、除了哑铃和杠铃，绳索拉力器上也可来完成：效果完全类似

　哑铃集中弯举

　哑铃集中弯举其实就是单臂哑铃蹲坐弯举。

　目标锻炼部位：锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌

　动作要领：

　1、 起始姿势：蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂向下直垂放松。另一只手手指向内扶压在另一大腿上，手微曲。

　2、动作过程：收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌1-2秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。如此反复练习。

　3、呼吸方法：弯起前臂时吸气，到最高点时开始呼气直到最低点。

　注意事项：

　1、让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部，一般收缩过程的时间要比放下的时间短。

　五、反握引体向上

　引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上可较好的锻炼肱二头肌。

　目标锻炼部位：肱二头肌

　动作要领：

　1、准备动作：反握单杠(手心朝身体)，双手间距以舒适为宜，略窄于双肩宽度。身体悬在单杠上，手臂伸直，双脚在身后相互勾起。

　2、训练动作：缓缓屈肘，将你的身体向上拉起，直到下巴高于单杠;稍稍停顿，然后慢慢放低身体，直到手臂重新伸直;重复上述动作。

　注意事项：

　1、保持身体挺直，静止，唯一活动的部位应当只是肩膀和胳膊肘。

　2、你的双手握位越近，双臂尤其是二头肌，越受力。反之，你握位越宽，锻炼的部位便从手臂移向背肌。如果你想增强背肌，更好的办法是正握单杠(手背朝脸)，双手握位大于肩宽。

　3、很少有人能一开始就做一二十个引体向上。你不妨尽全力做一组，甭管几个。然后休息两分钟，再努力做两组，每组能做几个做几个。隔几天再做时，争取每组多做一次，直到能做若干组，每组六个以上。

　六、拉力器弯举:

　与杠铃和哑铃的弯举比较起来，拉力器弯举还是有它独特的锻炼的价值。肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉，其主要作用是屈臂，在屈臂时，同样也用到了另外一块肌肉——肱肌，而只有在做一些前臂上抬的运动时，如高位拉力器弯举或反式高位拉力器弯举，肱肌才能得到充分锻炼。此外，前臂上部的主要肌肉肱挠肌，在屈臂动作中也起了不少作用。而通过拉力器侧弯举可以使肱挠肌得到强化。

　拉力器弯举可以模仿哑铃和杠铃进行弯举，比如最典型的站立拉力器弯举，根据挂在低位滑轮上的把柄不同有所区别：

　1如果采用直杆把柄，类似于直立杠铃弯举;

　2如果采用单柄把手，类似于哑铃单手弯举;

　3如果采用绳束把柄进行弯举，综合了杠铃弯举和哑铃弯举的一些优点，锻炼范围包括屈臂的三块肌肉，但重点是肱二头肌。此外拉力器也可以托臂弯举、俯姿弯举、侧弯举等。

　本文主要介绍两种比饺特殊的拉力器弯举，哑铃和杠铃无法实现的两种情况。

　目标锻炼部位：肱二头肌、肱肌、肱挠肌

　1、双手高位拉力器弯举

　这个动作使你在举臂的同时做弯举，可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。

　动作要领：

　开始姿势：将两个把手挂在两侧高位滑轮上，人站在中间，每只手各握一滑轮，掌心向上，双臂向两侧滑轮伸出并与地面平。

　肘部弯屈，以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部，保持上臂稳定，掌心向上;当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。也可以在两滑轮中间放一90度直椅，以座姿完成这项练习。

　2、仰卧拉力器弯举

　与常见的站姿拉力器弯举比较起来，仰卧拉力器弯举允许你使用比平时更大的重复，腰部有伤的人特别适合这个练习，因为它可以减轻腰部的负重。在这个动作，你很难借助别的部位的运动来投机取巧，你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果。

　动作要领：

　(1)开始姿势：选择一根中等长度的横杠(最好有可转动的外套)，挂在低位滑轮上。身体仰卧在地，双臂伸直，两手握住横杠，屈膝，双脚蹬住拉力器的底座。双手置于大腿上，掌心向上，绳束从两腿间经过(但不接触)。

　(2)控制你的上臂位于身体两侧不动，肩部紧贴地面，屈肘，以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。在回复开始姿势的过程中，保持下背部自然弯屈。

 

肱二头肌是手臂上的一块肌肉，虽然它不是力量最大的，但是却是魅力值最大的，与腹肌相当，当人们想要展示自己的力量时，总会露出自己的肱二头肌，这也是为什么许多训练者都偏爱训练它的一个原因。

无论男女，都需要进行肱二头肌的训练，这不仅能让你的手臂线条变得更加好看，还能增强你的手臂肌肉力量。在其他的复合训练中，例如引体向上、硬拉，手臂的力量都起到了非常重要的作用。

大家都知道肱二头肌主要的训练方式是弯举，训练的方式比较简单，和其他训练动作相比肱二头肌的训练算是难度比较低的，但是尽管如此，仍然有很多人无法完成正确的二头训练，在健身房大多数的人都在错误的训练着，所以接下来会给大家介绍五个典型的训练错误以及如何纠正它们。

第一个很常见的错误就是重量太大，你不得不承认肱二头肌是一个小肌群，当你在训练它的时候一定要小心，因为大多数的肱二头肌都是孤立性的训练，意味着二头是训练中唯一参与的肌肉群，没有其他肌肉可以辅助，过重的重量只会让你的肌肉和关节受伤，达不到你想要的训练效果，过重的重量并不会提升你的训练质量，要注意这一点。

第二个错误就是依靠惯性来完成动作，这个错误在一定程度上和重量有着关系，很多人在训练中依靠着身体的惯性来训练，这样并不能达到训练的效果，如果为了完成动作而完成的话，那么训练就没有任何意义了，你需要正确的动作训练来刺激肌肉，而不是只是为了完成弯举的动作。

第三个错误是做了太多的组数，就像刚才所说的，肱二头肌是小肌肉群，所有的训练都是孤立性的训练，很多人觉得练得越多越好，但是太多的组数训练只会适得其反，这会让你的肌肉过度训练，从而影响着恢复和其他的训练。

第四则是没有充分的休息，这一条在所有的训练中都会犯，大多数的人想要一块肌肉特别发达，就会一直不停不训练它，基本上没有休息，要知道过度的训练不会让你变强，你的肌肉生长大多数来自训练后的休整，同一个部位训练至少间隔48个小时，让肌肉充分的休息才能使其最大程度的生长。

最后一个错误是很多人的肱二头肌训练很单一，长时间的只做一个训练动作，认为只要弯举就可以练出完美的二头，但你要知道肱二头肌也分长头、短头，要想练出饱满结实的肱二头肌，就要全方位的训练它，而非只用一种训练方法。

以上就是很多人在训练肱二头肌的时候常犯的错误，在训练中你要避免这些错误，用正确的动作来训练它，结合多样化的训练动作和模式，搭配好足够的休息时间，补充营养，相信不久你就能有所收获。

你的肱二头肌向内侧可能原因是多种的，以下是一些可能的原因：

1 训练不平衡：如果你的训练重心过多地集中在肱二头肌的外侧头，那么可能会导致内侧头相对较薄弱。因此，建议你调整训练计划，确保各个头都有足够的刺激和锻炼。

2 肱二头肌本身的结构问题：每个人的肌肉结构都是独特的，有些人可能天生就有一个较外侧的肱二头肌。如果你的肱二头肌结构如此，那么这可能是你遇到问题的原因。然而，这并不意味着你不能训练出平衡的肌肉，只是需要更多的时间和努力。

3 错误的姿势或技术问题：如果你的训练姿势或技术不正确，这可能会导致肌肉不平衡。确保在所有二头肌训练中都使用正确的姿势和技术，这包括各种弯举和伸展动作。

4 缺乏深度：在训练中缺乏深度可能会影响肌肉的发展。确保你在每组训练中都达到肌肉完全伸展和收缩的状态。

5 缺乏综合训练：肌肉的发展需要综合训练，包括不同类型和角度的运动。在训练中，尝试使用各种器械和方法，如哑铃、杠铃、牧师凳弯举等，以刺激肱二头肌的不同部分。

为了解决这个问题，你需要制定一个更全面的训练计划，确保各个头都得到足够的刺激和锻炼。此外，使用多种训练方法和角度，以及确保你的训练中有足够的深度。如果你仍然觉得困惑或有其他健康问题，建议咨询一位专业的健身教练或医生。

你这个要么就是训练强度过大了，要么就是你的动作错误导致受伤疼痛。

针对二头肌的锻炼，应该注意以下这些细节。

1弯举时手肘应靠近身体两侧

即使是老江湖的人也容易犯此错误，尤其是在弯举较重的重量时，弯举时全身应该只有手肘在进行活动，其他部位都应该固定。

但大家如果求重心切想要举更重的重量时，往往会导致训练姿势变形，手肘开始晃动离开身体两侧，肩关节开始活动，力量分散至肩膀，反而违背训练二头肌的初衷，所以说确保训练姿势正确远比训练的重量重要的太多了！可千万不要因为重量而打破原则。

2 前臂应完全伸展

这个问题跟第一点一样，大家在快要没力的情形下，为了想要完成较多次数，往往没将动作做完全，在这里指的是未将前臂完全放下或是没举至最高点，老实说你应该专注于每个动作的完整度，做到力竭，即使次数少，完一个标准的那一下远比你用不正确姿势多做了十下！除此之外还有受伤的风险呢！

3使用锤式及正握握法（哑铃）

所谓锤式就是像雷神索尔拿槌子一样进行弯举训练，而正握就是最常见的一般握法。不同的握法会刺激二头肌不同的肌肉组织部位，使二头肌训练更加完整，另外正握有助于前臂训练，加强上臂与前臂的比例。

4杠铃别总是握同一宽度

训练二头肌最常见的就是利用哑铃或是杠铃，而在利用杠铃训练时，可以利用双手握距的窄、中、宽去增加不同训练模组，进而训练到二头肌的内外侧，一成不变的训练方式容易遇到撞墙期，只要适时改变训练方式就能够为身体带来不同的训练惊喜哦

主要是手臂力量不够·哑铃中了一点，可以调节一下重量，在进行锻炼给你一套全身哑铃健身计划，2天一循环。 第一天，胸部。三头。二头；平板哑铃胸上推举，找一张条平板櫈，双手持哑铃，仰卧下去，哑铃在胸口两侧。拳相对，推举上去。哑铃靠拢，还原时要均匀慢速。4-8组，每组8-12个，组间休息1分钟。平板哑铃飞鸟，双手持哑铃与以上动作同样，只不过躺下的时候双手是手心相对，小手臂与大手臂成V字型夹角。向上推举。《以划半圆，为标准，顶端是哑铃相靠拢，还原还是以半圆姿势回到初始状态。4-8组。每组10-15个。组间休息1分钟，三头肌； 站姿双手哑铃颈后曲臂伸。人站直，双脚与肩同宽。双手持一哑铃，用虎口夹住《大拇指和食指中间的部位，》举过头顶，手心向天花板，放置后脑，然后双手伸直，运动中手心向上的位置不要变动，做4-8组。每组10-12个组建休息1分钟，然后做俯卧撑，双手距离越开越好。做4组。每组竭力。组间休息1分钟。二头肌；站姿双手哑铃交替弯举，就是右手做一个，还原，在换左手做，我想这个你因该懂，做4-6组，每组左右手各做8-10个，组间休息40秒。站姿哑铃垂式交替弯举，就是哑铃弯举起来时拳眼是向上的···4组，每组8-10个组间休息1分钟，第二天肩部，背部，腿部，肩部站姿俯身哑铃划船，现用右手持哑铃，双脚成弓箭下蹲姿势，左手肘关节定在左大腿上，上身稍微前倾，提右手，提的高度是右手的小手臂与大手臂成90°夹角，一边做10-15次。然后在换另一边，共做4-6组。组间休息2分钟肩部锻炼。站姿哑铃肩上推举。双手持哑铃，放在肩膀2侧耳。像头顶举，并靠拢，每组10次，做4-6组，组间休息90秒，站姿哑铃侧平举，双手在身体2侧，起的时候尽量提高，手臂成直线，还原要慢，每组竭力做，做4组，组间休息1分钟腿部锻炼；哑铃下蹲起。双手持哑铃至于肩膀上，不要晃动，做下蹲起，每组15个，做4-6组。组间休息2分钟。锻炼4天休息一天，平时多吃水果蔬菜，牛奶，鸡蛋，《蛋黄少吃》海带。豆制品，每天休息要规律，保证有8小时睡眠，1-2月下来，肌肉明显增大

1、双手持一对大重量哑铃置于身体两侧，跪在地板上。

2、向上弯举哑铃并向外旋手腕，当哑铃举到肩部前方时，掌心向后。

3、右手做3次后换左手做3次，左右交替连续做5分钟。如果能连续循环10次，也就是每侧做30次，就加点儿重量。

4、坐在45度倾斜的健身椅上，双脚着地，双手完全伸展，拿起哑铃。

5、一次举一边哑铃，举到肩膀宽度，手臂要完全弯曲，然后慢慢把哑铃放到起始位置。

6、一开始每次做两组，每组6到8下。过一两周增加到三组。之后会慢慢变壮，可以逐渐加大哑铃重量了。

7、坐在健身椅上，双脚平放在地，相距肩宽。

8、往前稍倾，让右肘靠着右膝内侧，让手臂完全伸直，把哑铃往胸部弯举，让手肘保持原位。

9、可以把另一只手放在另一边膝盖上，来保持平衡。

10、每次做两组，每组6到8下。然后换另一只手。

肱二头肌的锻炼方法是有很多的，弯举无疑使这里边最有效率的一种，弯举操作起来并不是很难，也不需要特定的空间或者是器械，所以我们可以随时随地的用这种方式对肱二头肌进行锻炼，那么，我们应该如何正确的利用弯举来锻炼肱二头肌呢？一起来了解下这个问题吧。

一：杠铃弯举

两臂伸直反握杠铃垂于体前，两脚左右开立同肩宽，上体伸直。肘关节固定，肱二头肌和肱肌等主动收缩，前臂缓缓上举逐渐向上臂靠拢，至上述肌肉不能收缩为止。停顿保持片刻，然后慢慢下放还原。动作节奏：向上弯举2秒，保持1秒，下放2秒。

二：斜板弯举

斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举，刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。

三：反握弯举

两手反握杠铃，蹲坐下来。将前臂贴放在大腿上，把手腕向前伸出，垂于膝盖前，两手也可正握杠。反握主练前臂内侧肌肉。正握主练前臂外侧肌肉。也可把上臂贴靠在平板或斜板上做或用哑铃左右轮流做。

好了，看完了上文的介绍，相信您已经知道了肱二头肌弯举应该如何进行了，在锻炼肱二头肌的是要注意控制好锻炼的强度，如果是长期不锻炼的人，在一开始的时候运动量就不要太大了，不然容易导致肌肉拉伤，从而对生活造成影响

大多数的人在锻炼中都会喜欢去练习手臂的肌肉，特别是肱二头肌肉，因为这个部位的锻炼好坏可以很容易的显现出来，并且二头肌的肌肉对于手臂的线条有很好的刻画。那么，我们在锻炼肱二头肌时该如何正确的去锻炼这个部位呢？

很多人在锻炼肱二头肌时总是在用错误的方法锻炼，导致锻炼的效果并不明显。我们在锻炼时一定要保证做的动作准确规范，如果锻炼的动作不标准我们锻炼时就不一定是在针对二头肌在做锻炼了，很可能是身体的其他部位。所以锻炼的动作标准度是我们肌肉锻炼中非常重要的一点，是绝对不能出错的。还有在锻炼中要尽可能的保证锻炼的速度不要过快，我们锻炼是要保证质量不要速度，只有速度慢下来了，才会更加高效的刺激肌肉的增长。

在练习二头肌的健身过程中，很多人的二头肌肉没有得到有效的增长还有一个非常重要的原因是锻炼次数不够，二头肌是我们手臂上的小肌肉群，它是相对孤立的肌肉群，如果锻炼的次数不够，对于肌肉的刺激效果是达不到的。所以如果你认为你的二头肌很弱的话，你可以适当的在你的每周健身计划中再额外的增加一次对于你的二头肌的锻炼计划。当然，最重要的前提还是要能保证动作的标准。下面我给大家总结下二头锻炼中常见的几个错误锻炼，希望你们能避开这些错误。

 

第一个是哑铃弯举的错误锻炼方式，在锻炼中你的手臂锻炼幅度明显过大，并且手肘出现晃动，在锻炼背部也不挺直，还有肩部没有收起。这个锻炼方式是我们二头肌锻炼中非常常见的锻炼动作，如果你不把它把握好你是无法做出有效的肌肉刺激效果的。所以我们在锻炼中还是一定要保持正确的锻炼方式，背部挺直，肩部不要耸起，肘部不要乱动。保持正确的锻炼方式才会能使得肌肉的刺激效果更好的锻炼出来。

第二个的锻炼错误和第一个相似，但是我们的锻炼器械发生了变化，我们用的是杠铃。在锻炼肱二头肌肉中，杠铃的使用也是非常多的，杠铃也是对于二头肌锻炼的一个高效器械。我们锻炼时同样用杠铃也要保持正确的锻炼动作，不要出现肩部耸肩，肘部乱动，背部弯曲的现象。还有杠铃在锻炼中注意不要用手腕处的力量去使劲的让杠铃弯举起来，这样锻炼完后你会感觉前臂发胀，我们在锻炼时要保持手臂和手腕是直的。

还有一点常见的错误是在锻炼中我们的弯举速度过快，放下时是顺着哑铃的重量下放的，这样的锻炼的效果是大打折扣。我们在练习是弯举过程中你手臂要始终是保持紧张的，我们要持续控制发力，不能在放下时利用锻炼的惯性去锻炼。还有我们在弯举起来后放下时的速度节奏要慢，这样可以使得刺激效果最大化。

肱二头肌的锻炼方式很多，但是错误就那么几种，这些错误你不只是在一个动作中会出现，当你锻炼习惯没有改正过来，你会在每个锻炼动作中都犯同样的错误。所以，我们要学会正确的锻炼理念，让这些正确的习惯融每一个锻炼的动作中。