有哪为亲知道东团的I`ll be there中文发音?

如果想让自己的肌肉发达有型就要经过艰苦的锻炼啊！

我为你介绍的方法如下

周一 你可以锻炼胸部肌肉和三头肌，做俯卧撑双手撑地,手指向前,双手间距与肩同宽,身体挺直,屈臂使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面,然后将身体平直撑起,恢复至开始姿势为完成1次做4~5组，每组做8~12个，记住工作要标准，注意呼吸，要慢做下去是要停顿一到两秒。

俯卧撑完成后，到双杠前做双杠臂屈伸双杠臂屈伸以锻炼胸肌、肱三头肌和三角肌(前束)为主,兼练背阔肌、斜方肌、前锯肌等。这一动作具有多效应的功能，不同的做法会产生不同的锻炼效果。动作的一般过程：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

动作要求：1下放的速度要慢，并尽量降低。2身体不可随意晃动，要保持平衡。3一般也不要在身体的前后摆动中完成动作。 动作节奏：下放2秒左右，静止1－2秒，撑起2 秒

这个动作对于一般人有一定难度，尽量去做。可以找个人在后面托着你的脚给你一个向上的力。一样要注意动作的标准性。

周二 休息一天

周三 进行腿部练习和腹部练习。腿部练习很简单也很实用，就是来一个百米冲刺跑，跑上三四个就行了。腹部练习有1 屈膝仰卧起坐 2屈腿仰卧起坐3收缩腿举 这三个动作比较经典也很有用。要注意的是要把注意力集中在你的腹部而不是其他的地方，每个动作做三组就可以了不需要太多。

周四 进行背部和二头肌练习 找到一个单杠做引体向上这是太经典的工作。引体向上的标准做法是：双手掌心向前握杠，略宽于肩，伸展后背悬垂在单杠收缩背阔肌带动身体上升，当下巴超过单杠时稍作停顿，挺胸、向后收紧肩胛，再控制身体缓缓下降，然后进行下一个动作。动作过程中，可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。一般每次训练3—5组，每组8—12次，组间休息1分钟左右。

一般健身者做动作时，常常动作过快，导致身体晃动，不仅降低了训练效果，还容易拉伤背部小肌肉群。如何避免这种错误呢？要把注意力集中在背部肌肉上，始终控制动作匀速进行，既不要猛地拉起身体，也不要突然松劲儿让身体自由下落，更不要做诸如蹬腿、扭动等多余动作。

此外，训练中适当调整握距、握位，可以达到不同的效果：握距越窄，对后背中部锻炼效果越好；握距越宽，对增加背部宽度越有帮助；窄握和反转手腕都可以让肱二头肌更多地参与发力。

对初练者来说，力量可能不足，可以暂时用单杠悬垂代替，或做半程引体向上，等力量有所增长后再采用标准的做法。

周五 休息

周六周日根据自己情况做做仰卧起坐什么的。调整下，注意不要太劳累影响下一周的训练。

如果你去买一副哑铃，就可以塑造你身体的更多细节肌肉，也可以不必去健身房了。我们的身体就像一个未成型的大理石，而哑铃就像是榔头和锤子把我们的身体雕塑成型。

我给你介绍下哑铃的方法

有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。

一、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。

二、小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板， 将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

三、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂划船对背下部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。

单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。 仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

四、胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。

一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。

五、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。

比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束 、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

六、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。

不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。

七、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。

练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

八、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则反握弯举。

九、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。 如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。

十、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉； 收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。

侧平举

直立，双手各持一哑铃，掌必相对。保持手臂微屈，侧平举哑铃至哑铃至略超过肩高。停一下，然后缓慢下放还原。

罗马尼亚式硬拉

直立，掌心向下推一对哑铃，并悬于体前。通过抬臀使身体重心向后落至脚后跟，微微屈膝，哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端。还原至起始位置，然后重复。

哑铃飞鸟

躺在平凳上，双脚撑地。推一对哑铃于胸上方，掌心相对。保持手臂微屈，慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。

垂直跨步

握一对哑铃垂于体侧。面朝平凳一侧站立，然后方腿上跨步，置右脚于平凳上。右腿用力下蹬，带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。接着左腿下跨步，使身体回到起始位置。然后左腿上跨步，再重复，双退交替进行。

双侧哑铃划船

掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈，背部平直，腰部下弯90度。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原，再重复。

耸肩

握一对哑铃，直立，努力使肩峰耸向耳朵，然后下放，再重复，不要让肩部向前或向后旋转。

前弓步

握一对哑铃垂于体侧，直立，目视前方。左腿向前跨步直至左膝弯屈呈90度，同时右膝几乎触及地面。加回到起始位置，然后换右腿再重复。

仰卧法式臂屈伸

躺在平凳上，掌心相对握一对哑铃，并置于胸上方。保持上臂不动，慢慢下放哑铃至齐耳处。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。

站姿哑铃弯举

直立，握一对哑铃垂于体侧，掌心向后。左臂向上弯举，同时旋转手腕，从而在动作结尾处使掌心向上。进行片刻的顶峰收缩，然后慢慢下放还原，同时旋转手腕使掌心再次向后。当左手回到原来的起始位置时，右手开始向上弯举。

记住非常关键的一点，也是很多一般健身爱好者的误区，就是觉得肌肉练的越多就张的越快，其实肌肉在锻炼完后需要72~100小时进行生长，需要大量的营养物质，如蛋白质。其实饮食才是最关键的，三分练七分吃。

多吃一些高蛋白食品，少吃些淀粉类食物。

训练完后10钟左右喝一包脱脂牛奶，40分钟后吃3~5个蛋青。

增长肌肉不是一时的事情，不是心血来潮一时激动就可以练成的。要经过常年的刻苦训练。我给你制定的方法是最初级的，以后多看些健美方面的书籍，多和专业健美人事交流。健美也是种学问。

好，我建议你先看一下二头肌最出色的健美运动员的训练方式。

李·普瑞斯特:二头肌锻炼十大法

每个人都在说大重量冲击的方法可以促进二头肌生长，但是我敢打赌，他们中每百人之中，不一定有99个知道是怎么一回事。他们会搬出一大堆流行的理论，列出一些条条框框，但这是远远不够的。二头肌是所有部位中最难练的，只要在一个细节上疏乎大意，你的二头肌就会一直瘪在那儿，跟从来没练过一样。

我通过不断的摸索总结出了一套行之有效的二头肌锻炼方法。在此期间，我尝试了各种常见的训练技巧，并对其效果一一进行了比较，从中挑出最好的一种。现在我已经完全明白其中的奥秘了，但我不得不遗憾地告诉你，它比我原来想象的要困难得多。我把它们归结为10条，这是不能再精简的了。仔细研究它们得花点功夫，但是只要你耐心坚持下去，肯定会有意想不到的收获。

I运动量

几乎所有的人都没做完足够的组数。无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。他们会说：“因为这是个小肌群，所以不要超过9组。”对于我来说，这样做根本称不上是训练。我现在一做就是20组，但即使这样也还称不上是冲击，只是日常训练而已。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。

II组合组

没有比组合组更能动员肌肉和血液的了。而在所有的身体部位中，二头肌又是对这一技巧反应最敏感的，所以每次训练二头肌我都要用到它。但是这样做会极大地增加锻炼难度。组合组是种强力武器，但不能滥用，必须掌握好时机和地点。仔细阅读下面的建议会对你有所帮助。

不要什么时候都用组合组，应把它放在每次锻炼的最后。

杠铃弯举不能作为组合组的动作。这是一个复合动作，消耗的能量大，动员的肌纤维却少，否则只会带来酸痛。

不要连着做二头肌组合组。组合组的目的是让尽可能多的肌纤维到达极限状态，因此每次开始前都必须有足够的能量储备。为达到最大疲劳，必须先有最大能量。我发现保持二头肌能量的最佳方式是把它和三头肌放在一起练。这两部分力量差不多，又完全不相干，锻炼三头肌时，二头肌可以从从容容地恢复疲劳。反之亦然。我只在最后大负重动作中才使用组合组的方式，这可以使身体很自然地过渡到三头肌锻炼。我把力量要求差不多的三头肌练习动作和二头肌练习连到一起，如哑铃托臂弯举接做哑铃单臂屈伸；或坐姿哑铃交替弯举接做立姿法式弯举。

能用于组合组的二头肌练习动作只有以下四种：哑铃弯举、托臂弯举、坐姿杠铃弯举和拉力器弯举。自由站立的杠铃弯举难度太大，高位拉力器弯举太容易，史密斯架则太局限了。

III极限次数

每组的次数依次减少，但都要做到极限次数。不管负重多大，只有做到极限次数，才能保证肌肉全面参与运动。

IV次数越少越好

应在6到8次内就达到极限次数。如果多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而二头肌还没有完全疲劳。

V随机安排顺序

假设力量最大时应该做难度最大的动作，那么每次训练都应该先做杠铃弯举。然而由于身体的适应能力很强，习惯了这种一成不变的安排后，辅助肌会替二头肌完成很大一部分工作。而每次都采用不同的动作，辅助肌就得不到机会去适应，二头肌将被迫承担起所有的工作。比如，你可以先做托臂弯举或交替哑铃弯举，虽然负重可能会变小，但效果肯定要好得多，因为所有的运动量都是由二头肌完成的。

VI二头肌与三头肌

二头肌只能跟三头肌一起练。这一建议与第二条《组合组》有点类似，但这里是把它们分开成为独立的两部分。如果像许多人那样把二头肌和胸部放在一起，锻炼胸部时会消耗二头肌的能量。虽然你认为自己已付出了100%的努力，二头肌得到的却只有80%。每天只练一个身体部位，冲击效果会更好。二头肌和三头肌合在一起为一个部位——手臂。这样做的好处是全力做完一个动作后，下一个动作依然有足够的能量。

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李·普瑞斯特:二头肌锻炼十大法

2003-12-11 点击: 7257

李·普瑞斯特:二头肌锻炼十大法

冲击二头肌十大法宝

——李·普瑞斯特与你共享成功经验

李·普瑞斯特 （澳大利亚健美先生）

每个人都在说大重量冲击的方法可以促进二头肌生长，但是我敢打赌，他们中每百人之中，不一定有99个知道是怎么一回事。他们会搬出一大堆流行的理论，列出一些条条框框，但这是远远不够的。二头肌是所有部位中最难练的，只要在一个细节上疏乎大意，你的二头肌就会一直瘪在那儿，跟从来没练过一样。

我通过不断的摸索总结出了一套行之有效的二头肌锻炼方法。在此期间，我尝试了各种常见的训练技巧，并对其效果一一进行了比较，从中挑出最好的一种。现在我已经完全明白其中的奥秘了，但我不得不遗憾地告诉你，它比我原来想象的要困难得多。我把它们归结为10条，这是不能再精简的了。仔细研究它们得花点功夫，但是只要你耐心坚持下去，肯定会有意想不到的收获。

I运动量

几乎所有的人都没做完足够的组数。无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。他们会说：“因为这是个小肌群，所以不要超过9组。”对于我来说，这样做根本称不上是训练。我现在一做就是20组，但即使这样也还称不上是冲击，只是日常训练而已。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。

II组合组

没有比组合组更能动员肌肉和血液的了。而在所有的身体部位中，二头肌又是对这一技巧反应最敏感的，所以每次训练二头肌我都要用到它。但是这样做会极大地增加锻炼难度。组合组是种强力武器，但不能滥用，必须掌握好时机和地点。仔细阅读下面的建议会对你有所帮助。

不要什么时候都用组合组，应把它放在每次锻炼的最后。

杠铃弯举不能作为组合组的动作。这是一个复合动作，消耗的能量大，动员的肌纤维却少，否则只会带来酸痛。

不要连着做二头肌组合组。组合组的目的是让尽可能多的肌纤维到达极限状态，因此每次开始前都必须有足够的能量储备。为达到最大疲劳，必须先有最大能量。我发现保持二头肌能量的最佳方式是把它和三头肌放在一起练。这两部分力量差不多，又完全不相干，锻炼三头肌时，二头肌可以从从容容地恢复疲劳。反之亦然。我只在最后大负重动作中才使用组合组的方式，这可以使身体很自然地过渡到三头肌锻炼。我把力量要求差不多的三头肌练习动作和二头肌练习连到一起，如哑铃托臂弯举接做哑铃单臂屈伸；或坐姿哑铃交替弯举接做立姿法式弯举。

能用于组合组的二头肌练习动作只有以下四种：哑铃弯举、托臂弯举、坐姿杠铃弯举和拉力器弯举。自由站立的杠铃弯举难度太大，高位拉力器弯举太容易，史密斯架则太局限了。

III极限次数

每组的次数依次减少，但都要做到极限次数。不管负重多大，只有做到极限次数，才能保证肌肉全面参与运动。

IV次数越少越好

应在6到8次内就达到极限次数。如果多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而二头肌还没有完全疲劳。

V随机安排顺序

假设力量最大时应该做难度最大的动作，那么每次训练都应该先做杠铃弯举。然而由于身体的适应能力很强，习惯了这种一成不变的安排后，辅助肌会替二头肌完成很大一部分工作。而每次都采用不同的动作，辅助肌就得不到机会去适应，二头肌将被迫承担起所有的工作。比如，你可以先做托臂弯举或交替哑铃弯举，虽然负重可能会变小，但效果肯定要好得多，因为所有的运动量都是由二头肌完成的。

VI二头肌与三头肌

二头肌只能跟三头肌一起练。这一建议与第二条《组合组》有点类似，但这里是把它们分开成为独立的两部分。如果像许多人那样把二头肌和胸部放在一起，锻炼胸部时会消耗二头肌的能量。虽然你认为自己已付出了100%的努力，二头肌得到的却只有80%。每天只练一个身体部位，冲击效果会更好。二头肌和三头肌合在一起为一个部位——手臂。这样做的好处是全力做完一个动作后，下一个动作依然有足够的能量。

VII哑铃弯举

哑铃弯举是最理想冲击的二头的训练动作，因为你可以双臂交叉着做，使两者都有足够的恢复时间。组合组中也是如此。另外，用哑铃可以很方便地调整负重。

俯姿弯举是个例外，它局限性太大，负重又小，促进肌肉生长的效果远没有上述几个动作好，不适合用于冲击训练。我只用它进行热身，不过要加点花样，如慢速弯举并且每一次都做到顶峰收缩。这对促进血液循环大有帮助。我一般要做上6到8组，跟正式训练一样采用金字塔形的次数安排。不过，我从不将其列入正式训练。

VIII托臂弯举

二头肌训练中必须有托臂弯举，各种形式均可。托臂弯举能实现单块肌肉运动与力量的完美统一，这是其它任何一种动作都无法比拟的。肘关节固定允许你使用尽可能大的负重，肩关节固定则保证了单块肌肉运动的实现。我通常使用两个不同的角度：用倾斜式托臂架时，身体后移，通过类似于杠杆的作用提供更大的力量；用垂直托臂架时手臂是竖直的，能更好地实现单块肌肉运动。

你可以单臂或双手各握一个哑 铃做这一动作 ，也可以用杠铃。哑铃允许你用掌心向上、向内等多种握持方法，以突出二头肌不同部分。杠铃则把所有压力都加在了二头肌肌腹上。

LX杠铃弯举

我建议你不要把杠铃弯举用于组合组并不意味着要把它完全排除在外，恰恰相反，没有哪个二头肌训练方案少得了它。任何一个肌群锻炼课程中都必须有一种以上的自由负重复合动作，以便让所有肌肉在同一动作中发挥出最大力量。除此之外，没有一种方法能让目标肌群和辅助肌群同时全力工作。每次训练我都要做上5组杠铃弯举，第一组8次，最后一组6次，都用最大负重并训练到极限次数。这是标准的训练安排。

每次训练的最后我都要用70%的最大力量做一组半杠铃弯举。这是个非传统的动作，但它确实很有效。我坐在长凳上，手握杠铃，降到一半时停住，然后闭上眼睛不停地弯举。每次都下降到一半的位置，这样一直做到做不动为止。

X全过程用力

为了取得最佳效果，一定要牢牢控制哑铃的运动，下降过程中同样要用力，不要让其自然落下。还要注意不要伸展得过开，在重压下完全伸直手臂很容易使二头肌和肘关节受伤。向上弯举时把注意力集中在二头肌上，到最高点时用力压缩。不要太计较所用负重的大小，感觉好就加量，感觉不好则减量，直到找出最适合自己的负重。

不要等到受伤后才去发现错误。许多健美者很在意别人的看法，尤其是负重的大小，生怕别人看扁了自己。我听到好多人这么说：“看，那就是李。他看上去痛苦万分，可是负重却只有那么点”。我从不把这类话放在心上。我的目的是锻炼而不是出风头。

他说的很多建议都很有用，但是，我不赞同他说的二头肌做20组训练。

因为健美运动员和我们普通人的营养条件，以及恢复能力是不一样的。

所以，我建议你做10组就够了。

你好！以下全为手打，请采纳！

我讲几个方面：何为疯狂，具体锻炼，饮食，休息，时间安排。

何为疯狂：肌肉锻炼可以在重量，组间休息，循环上加负荷，切不要在单次锻炼的时间上随意延长。科学研究表明，单次锻炼超过90分钟，人体肌肉的分解速度会大于合成速度，也就是越练越瘦了，同时肌肉疲劳程度大幅加深，受伤几率增大。

锻炼：这个要分开肌肉部位讲了，记住锻炼前要有20分钟有氧运动，比如连续慢跑。

胸肌：3组俯卧撑热身，每组5个，分别是窄距离，中距离和宽距离，即为两手间的距离，中间不休息，做完15个后，1min时间准备重量，个人推荐3对不同重量哑铃，重量分为a,2a,3a三个级别（a是多少kg就看你自身力量了）。3a的重量：平板卧推做到10个就力竭，2a：12~15个，a：平板飞鸟夹胸15个力竭。

1min准备哑铃后开始@组锻炼（@是一组动作的代号），内容如下

上斜飞鸟，a（重量），15R（REPS，个数的单位）

10S（秒）

上斜卧推，2a，15R

做完之后休息50S，重复@组，组间休息改为12S，个数改为12R

做完之后休息45S，重复@组，组间休息改为18S，个数改为8R

完成后休息80S

平板卧推，2s,5R,4S,5R,7S,5R,6S,5R,9S,5R

休息60s

上斜卧推 a,15R 12S， 2a 12R 17s,3a 8R

休息60S

上斜卧推 2a 8R 10s, 3a 12R 15s,2a 15R

休息45S

平板飞鸟夹胸 a 15R 40S 12R 30S 12R

休息35S

4秒宽距俯卧撑，12R 8s 8R 8s 6R 8s 4R

胸肌锻炼结束。

腹部：腹部锻炼动作不会很复杂，难点在于大重量，如果有条件，倒挂在单杠上，找好友拉稳你的脚，保证你脑袋不会摔倒地上，然后抱头的双手改抱2a哑铃，把哑铃抱在脑后，做仰卧起坐，起来之后腰腹部左右各摆动一次，身体其他部位要尽可能不动，做8组，每组30个，组间30s休息。

背部：引体向上3组热身，每组5个，组间5s。

&组：宽距引体向上 12R

休息5s

双手哑铃划船 a 12R

休息5s

硬拉 a 12R

休息40S

重复&组，并将a换成2a，12R改为15R

休息40S

重复&组，并将2a换成3a，15R改为8R

%组：哑铃耸肩 2a 15R

不休息

侧平举（由于要锻炼斜方肌，侧平举到肩后不要把手放下，一直举到头顶，手再从两侧放下） a 15R

完成后休息50S，重复%组，15R改为12R

休息40S

重复%组，12R改为8R

附身哑铃飞鸟 a 15R 8s 12R 8s 8R 8s 6R 5s 4R。完成后休息30S，重复2次

腿部：￥组：跳跃箭步蹲2a 20R 不休息 深蹲（要全力跳起）2a 20R

休息40S，重复￥组，40S，重复，40S，重复

休息50S

哑铃提踵 a 30R 10S 2a 30R 10S 3a 30R 15S 3a 24R 18S 3a 18R 20S

腿部结束。

手臂不多说了，二三头要一起练，一个收缩一个拉伸

#组：弯举 2a 15R 台式骤降 20R

休息20S，15R改为12R，20R不变，重复#组，休息20S，2a改为3a，12R改为8R。台式骤降按个人力量调节负荷，可将重物置于大腿根部。

肩膀：^组：上推举2a 15R 前平举 a 15R

休息20S，2a改为3a，15R改为12R，重复^组，休息20S，12R改为8R，重复^组

休息30S，将上述重复一遍。

饮食：每天都要吃早餐，食量增大，不是每顿饭多吃，而是增加顿数，每天5吨饭，时隔2~3小时其中2吨主食为土豆泥，青菜至少3顿要有，肉类不要吃肥肉，其他食品的脂肪含量够了，每天都要有肉类。牛奶每天2瓶，最好每瓶过200ml，不一定要脱脂奶，有脱脂奶当然更好。锻炼前后半小时吃蛋白粉一勺，粉罐自己配备的勺子。锻炼前后一个小时吃水果，锻炼前推荐吃苹果，后吃香蕉。有吃夜宵习惯就得戒了，碰都别碰。烟酒都不要碰，如果有一定烟瘾，每天不能超4根，饮酒直接戒掉，酒精脱水，对增肌不利，咖啡因同理。

休息：锻炼的休息问题，肌肉恢复要2~3天，所以锻炼为3天一个循环，第一天胸背，第二天手臂肩膀，第三天腿部腹部。

深度睡眠时间每天要有8个小时，午觉是补不回来的，作息时间要调好。

时间安排：个人心得，下午4~5点锻炼是比较合适的，锻炼完到吃正餐时间不会太长，离上一顿饭时间也正好。由于各种原因，你可能不够睡，可能没有提前准备好你的饭，或者是工作所迫，导致锻炼受到影响，假如锻炼时感到毫无热情，心情很不积极，那就减少锻炼量，或者让自己充分休息一天，不然第二天又会重蹈覆辙。锻炼时，胸背锻炼其实无先后之分，所以将其安排在一起。肩膀跟手臂，最好先练肩膀，这是为了第三天让手臂得到充分休息，不然练胸背的时候手臂不够力量，动作自然很难完成。

祝你成功！请采纳！