请教系足球队训练计划

在早上和中午的时间都很短，我建议只进行有球的球性训练。当然，早晨起来跑跑步也是不错的选择。（包括：颠球，打点，有条件还可以练习饶杆运球）每次练习前要做好准备活动，充分使身体放松，有利于提高身体的柔韧性。尽量不要或者少进行剧烈的足球对抗性练习（主要指再学校期间的比赛）。

周末是系统训练的好时候，时间充足，所以一定要把握好。早晨起来最好先跑跑步，使在睡眠中僵硬的肢体得到足够的氧气（有氧训练）。然后做球性练习。下午可以进行比赛性质的练习或者上上力量。

我不知道你的具体情况，简单做个表，你可以参考

周一 6：00~6：20 跑步 6：25~7：00 颠球练习

周二 6：00~6：20 跑步 6：25~7：00 打点练习（即踢准）

周三 6：00~6：30 颠球 6：30~7：00 打点练习

周四 6：00~6：20 颠球 6：25~7：00 饶杆带球练习

周五 6：00~6：20 带球变速跑 6：25~7：00 颠球练习

周末 可根据自己具体情况安排力量，体能的训练（最好在下午进行）

球性和技术练习最好在上午练习

力量练习可用哑铃增加上肢力量，仰卧起坐增加腰腹肌力量，负重变速跑有力与增加下肢力量

力量训练：正举，侧举，高举哑铃（每样每天至少20下），拳上压20下

主要针对上半身肌肉，下半身会在体能练习中涉及

体能训练：半场折反跑（每天至少3组，没有场地可在家里或其他地方联系， 长度应适量增加，不要练长跑，因为在球场上做的永远是折反跑， 针对练习会比较有用）

球感训练：首先颠小球（3号球最好，小球可以颠10下，已经是业余球员的 中上水平了，如果还想提高，可以把两双袜子捆在一起颠，如果这 也可以，你就非常高手了，巴西很多穷孩子就是这样在没球的情况 下练习的，效果你看见了，本人最多一次颠4次，控球就算可以 了），之后练20米定点，在20米外的地方找个目标，保证6 0％的命中率就可以了．

食谱： 不能喝碳酸饮料和酒（对体能储备非常不利），多吃面食少吃饭 （饭的淀粉含量太高了），别吃高脂肪和高热量的东西，方便保持 体型（以肥罗为反例）

只要练熟2项：

（1）会玩小球：双足盘球的连续动作做自然、小球颠球、踩球变相再起球颠球等连续动作（自己多想点花样吧，熟练自己的踢法，踢出自己的风格）。

（2）直线加速跑（无氧跑）+弯道匀速跑（有氧跑）圈数越多越好，自己加量控制吧（操场跑道总是环形的，可以结合训练，帮助很大）。

球性要好

停球与传球和射门这是踢足球最基本的

这要靠长期训练的，靠天天踢球吧

自然会提高的

然后就是体力与脚力要可以

这就要你跑步锻炼体力

脚力就是每次都对哪快水泥墙使劲踢

这样绝对会变强的

因为我就是这样从初中练过来的

然后锻炼的差不多

就要打比赛

这是最关键的，这里说的打比赛不是几个人踢是22个踢

这对你的踢球水平有个质的提高

足球训练计划——基础技术的训练方法

第1课：

用右脚的脚尖将球截回，然后使左侧脚外脚背将球向前推送出去；接着，用左脚的内侧脚背将球截回，反复练习。

第2课：

用右脚将球拨到自己身体下，接着用左脚的内脚背将球推踢出去。反复进行。

第3课：

球正在向自己左侧滚动，用右脚的脚背外侧将球停住。（此时，支撑腿位置距球相当后面）与右侧外脚背扣球同时，身体也向球移动的方向移动过来。然后用右脚的脚背内侧将球推出，然后再用右脚脚背外侧扣回球。重复练习。

第4课：

使球和身体进行蛇形移动练习，是练习中基本的移动方法。

第5课：

右脚的足尖内侧将球拨到身体下，然后用右脚外足尖外侧将球推出去；右脚脚背外侧再把踢出的球扣住，身体一起向球移动的一侧移动，用右脚足内侧再将球推踢出。

第6课：

用右脚的外侧置于正在滚动的球的前面，将球停住（此时支撑脚在球的后面）。以右脚为轴转身180度，然后用右脚背外侧向前推出。

第7课：

用右脚内侧，放在正在向右方滚动的球的前面，将球停住。再用右脚背内侧将球推出，可以改变前进的方向。

第8课：

往返跑动进行。这组练习是基本练习。

第9课：

用左脚的脚尖将球向自己的身体这边拉回来，然后用右脚背外侧将球推出去，接着用右脚尖将球拉向身体方向，继续反复上述练习。

第10课：

用右足的脚尖将球扣住，以左脚为轴使身体转90度、然后用左脚背内侧将球向前推踢出。

足球训练方法——青少年足球训练方法

顶球的意义在于：集体配合时有以准确地转传空中球或用以射门，以结束一次进攻。头顶球对防守往往也起举足轻重的作用。破严密防守的战术正在不断发展之中，其重要战术之一是强有力的侧翼进攻。

为了熟练地掌握头球，在练习时须分析当时当地的环境，其中包括能够正确地估计空中的强弱状况和强度，从而采取相应的动作。此外还要尽早地克服许多运动员对头顶球的胆怯心理。

由于头顶球具有重要的战术意义，因此无论是启蒙阶段的小孩子还是已经定型了的高级运动员每次训练时都不能缺少。必须一对一争夺，不仅在地面，而且空中也相当重要，常常起决定性作用。

发展足球运动员的力量，必须是在发展全身力量的基础上，重点发展腿部和腰腹部的速度力量。练习时，可以采用徒手的各种跑、跳、俯卧撑、仰卧起坐……等；采用器械的，如踢和抛实心球、举亚铃和杠铃……等；以及大力踏踢球射门、顶球……等结合球的练习。

(一)练习方法示例

1�发展颈部和上肢力量的练习

(1)两手扶头，在颈部转动时给予抵抗力。

(2)头手倒立。

(3)两人面对两腿左右分开站立，两手紧扶对方的肩，两人的额中夹一球，互相用力顶住。

(4)俯卧撑引体向上，双臂屈伸和俯卧撑向侧跳移动。

(5)双手传抛实心球，足球或用实心球掷界外球。

(6)“推小车”。

(7)哑铃和杠铃练习。

2�发展腹背力量的练习

(1)仰卧起坐，仰卧举腿，仰卧快速屈体。

(2)侧卧做体侧屈，俯卧做体后屈。

(3)仰卧，两脚夹实心球离地15～20厘米，以腰为圆心划圆圈。

(4)肩负杠铃做体前屈和体转抓举械铃。

(5)跳起空中转体和收腹用力顶球。

(6)两脚夹实心球连续向上跳几次后，跳起将球甩给对面同伴。

(7)两脚夹球原地纵跳2～3次，然后向前方甩出，立即跳过蹲撑着的人，再追球射门。

(8)两脚夹球原地纵跳2～3次，然后向前(或后)上方甩出再追上去射门。

3�发展下肢力量练习

(1)各种跳跃练习。

①立定跳远、多级跳、蛙跳、跳台阶。

②肩负杠铃或手握哑铃连续向上跳。

③单腿或双腿起跳的跳高练习。

④连续向前并腿跳。

⑤两人互抱对方一条腿，原地连续同时向上跳。然后换腿进行。

⑥双腿并拢，然后向前后左右跳越球。

⑦两脚夹实心球，双手叉腰，原地跳三次后，跳起在空中转身90°。

⑧两手捧实心球原地跳三次后，跳起越过蹲伏的人。

⑨两人下蹲姿势连续向一侧跳动顶球。 �

(3)一人仰卧举腿，另一人扶双脚，仰卧者做屈伸练习。

(4)用各种部位踢较轻的实心球练习。

(5)远距离传球和射门练习。

4�发展全身力量的练习

①轻杠铃的快速挺举。

②拔河练习。

③两人两对和侧对站立，原地轻跳数次之后，在同一时间跳起在空中用胸部和肩部互相冲撞。

④坐和俯卧姿势的哑铃练习。

⑤两人不倒地的角力。

⑥两人抢夺球。

⑦跳起用力顶对方抛来的球。

5�头顶球射门

乙守门。甲自抛高球并顶球射门。10次后和乙互换。比谁进球多 动作要点：用前额顶球。下颏倾向胸，脖子要用劲。眼睛要睁开。整个身体都要绷成弓形。

说明：顶球又分转动上体顶球和直接迎、顶球两种。前者的力量较大。跃起顶传中球射门时大都转动上体。

练习顶球射门时还要琢磨如何通过假动作来迷惑守门员，并重视基本功，学习别人长处，创造独特风格。

6�顶正面空中球射门

过程同上。乙守门并向抛高球。甲顶球射门。

较难动作：甲奔跑中顶球射门。

7�顶传中球射门

两人守门，两人进攻。攻方一人掷或踢传中球，另一人顶传中球射门。10次之后两人互换。

再10次之后，攻、守双方互换。比哪一组进球多。

较难动作：掷或踢的传中球较为猛烈；射门者奔迎传中球顶射。

8�集体配合--传中--头球射门

丁守门。丙防守乙。甲向乙抛球后奔跑到位。乙用头向甲传球。甲接、运球后，抛高球给乙。最后甲从侧翼传中，乙顶传中球射门，5次射门后，甲、乙互换。再5次射门后，攻、守双方互换。 较难动作：甲的传球较为猛烈，距离加大。乙奔迎接球。

9�原地起跳顶球射门

丙、丁守门。甲站在门旁向乙抛弧线高球(即“上抛球”)球落在乙在上方，乙球起顶球射门。其余同上。

身体绷成弓形的练习方法。

(1)高跳后在原地起跳点着地。跃起之后用腹部去顶对方手中的球，一定要落在原起跳点。

(2)对方斜高举球，练习者跳跃起绷起弓形用前额顶球。

(3)自抛高球，跃起迎球，身体绷成弓形，用前额朝下向球门线顶球，然后在原起跳点着地。

10�助跑起跳顶球射门

过程同上。甲向乙的前方抛球。乙奔向球，单腿起跳，身体绷成弓形，顶球射门。注意一定要及时地单腿起跳。

较难动作：丙防守乙，和乙一道起跳。但开始时不要干扰乙

11�原地跃起顶传中球射门

丙丁守门。甲掷或踢传中球。乙原地跃起，转身顶球射门。其余过程同上。

技术动作重点：及时起跳，使身体能绷成弓形而后顶球。如果是向侧方顶球，上体要侧转去顶球。甲传较猛烈的传中球。乙前进两、三步迎顶传中球。

12�助跑起跳顶传中球射门

丁守门。丙防守乙。乙跑向传中球，单脚起跳(传中球如来自右方，则用左脚起跳。反之亦然)，转身并转动上体用前额顶球射门。丙和乙一道起跳，紧逼乙，但开始时不要干扰乙。

其余过程同上。

说明：跃起向一侧顶球时的转体动作，除了练习时之外，平时在做准备活动时也要反复练习。

13�集体配合--传中--头球射门

丁守门。丙防守乙。甲作为组织者向乙抛或踢高球后奔跑到位。乙跃起将球回顶给甲。甲接球后运球再向乙传高球。甲在门前呈半圆形活动，使得他能从两则传中，乙也能从两则顶传中球射门。其余过程同上。

较难动作：丙设法干扰并自己用头球防守。他的防守也可触及到甲。

14�前卫+两上前锋：两个后卫，或者前卫+三个前锋：三个后位 过程及较难动作均同上，前卫的传中球要轻、重兼施。

15�传长空中球和接传中球射门

前卫甲向三名前锋供长空中球。前卫乙摆脱后位接前锋的传球并回传给前卫甲，然后再次摆脱向侧翼跑去，并传中。三名前锋接传中球射门。守门员将球重新传给前卫甲。

较难动作：守方认真防守。如果给前卫乙的传球被守方控制后，前锋和后卫互换位置。但两名前卫仍不动。

16�三个四人小组加一名前卫在两门之间练空中球和头球

前卫从一门到另一门向四名前锋传长空中球。两个球门由中立守门员守。前卫传出的每次空中球都由一名前锋用头传给下一名前锋，后者将球回传给前卫。每次进攻都以接传中球射门告终。比较10次进攻哪一组进球最多 说明：凡是不用头传的空中球都要立即回传给前卫。

较难动作：甲组和乙组分别在两个门前防守。丙组按上述方法向甲组进攻。甲组攻乙组，乙组攻丙组，依次循环。

17�3∶3+2在两门之间活动 甲、乙两个组，每组各三人，另有两人有时增援控制球的一方。攻方在两门之间练空中球和头球，直到球被另一方夺去为止。比在一个固定时间内哪一组头顶球最多

较难动作：(1)只有一人有时增援攻方；(2)攻、守双方人数相等。

说明：以上所有分组攻门练习的重点始终是空中球，头球及头球射门。

18�鱼跃头顶球

过程同练习2、3。

仔细琢磨：鱼跃下落时身体应怎样 落地时身体要放松、有弹性，两臂弯曲撑地。

19�鱼跃头顶球

(1)跃起将球顶给跑动中的同伴，或转身将传中球踢向另一侧。开始时无人防守，然后有一人或多人防守。先带助跑，然后单腿起跳。

(2)鱼跃顶高球射门。注意：跃起迎球，用整个前额顶球，落地时有弹性地弯曲双臂，做到“软”着地。然后立即站起，迎向摆动中的吊球，再次鱼跃顶球。

(二)练习注意事项

(1)要注意安全。练习前认真做好准备活动，练习时精力要集中，练习后必须做好肌肉的放松。在负较大负荷练习时，要掌握正确的方法要领，加强保护，预防伤害事故。

(2)增长速度力量和爆发性力量时，必须要求速度和强度，每组练习次数不宜过多，而每组间隔时间要长一点；增长重量性力量和力量耐力时，练习组数和次数可多一些，每组间隔时间短一点。

(3)力量练习应按身体各部分(上肢、下肢、腰腹)交替进行，否则容易造成局部负担过重。每组练习中间，应安排颠球或放松跑练习。

(4)力量素质增长得快，停止训练后消退也快。为保持和发展力量素质，要注意处理好经常性和间隔的关系。一般是每周不少于两次力量练习。

(5)力量练习一般都放在一次课基本部分的最后一部分。在几种力量都要练习时，顺序应先速度力量，次重量性力量，最后力量耐力。

健身房一周训练计划(新手版)

新手小白们，进了健身房不知道怎么安排健身计划的看这里啦!!

新手健身房一周训练计划，私教课详细记录：

第一天练背：

硬拉-3x15/组(20kg）

高位下拉-3x15/组(20kg)

坐姿划船-3x15/组(20kg)

杠铃划船-3x15/组(20kg)

第二天练胸：

上斜杠铃卧推-3x15/组(20kg)

哑铃飞鸟-3x15/组(5kg哑铃)

龙门架夹胸-3x15/组(5kg)

仰卧哑铃提拉-3x15/组(75kg)

第三天练肩和手臂：

杠铃推举-3x15/组(20kg)

哑铃侧平举-3x15/组(5kg)

绳索臂屈伸-3x15/组(15kg)

哑铃颈后臂屈伸-3x15/组(75kg)

第四天练核心：

悬空举腿-3x15/组

仰卧卷腹-3x15/组

仰卧举腿-3x15/组

俄罗斯转体-3x15/组

平板支撑-3x30秒/组

第五天练臀和腿：

自重弓步+深蹲-3x15/组

倒蹬-3x15/组(30kg)

坐姿腿屈伸-3x15/组(30kg)

俯身腿弯举-3x15/组(15kg)

坐姿外展-3x15/组(30kg)

注意每次无氧训练完+40分钟有氧运动~

（具体训练强度视自身实际情况仅供参考）

　　要想把足球踢好，首先还是需要有一个良好的体质，因为一个球赛下去这个热量的消耗是非常的高的，如果体质比较差在踢球的时候就会出现很多问题，在球场上是需要带球跑的，而且每个球赛的时间可不短，所以大家先要锻炼好自己的体能，等自己的体质达到一定水平之后您就可以投入到足球联系中了。建议大家可以每天参加跑步运动，慢慢提高跑步的时间和速度。

　　当看到足球赛事的时候都会见到很多球员会带着球一起跑，而缺乏经验的球员可能就是球带着他跑，所以踢球的时候最好可以先练习带球，带球的时候可以跑直线也可以跑曲线，有时候还需要根据实际情况变换线路。因为这种球类运动是需要变通的，如果觉得练习的时候很枯燥，可以在球场上放个竹竿或者其他障碍物，通过这些障碍物去选择踢球的路线。每天练习一定可以提高带球技巧。

　　在踢球的时候技巧是很关键的，可是这些技巧都是长期积累出来的，很多时候都要自己亲身去琢磨，想要把足球踢好，在球场上的带球过人是最能考验一个人身体协调能力和反应能力了。所以在联系的时候要都多注意联系带球过人的技巧，在联系的时候可以找一俩个伙伴，期初可以速度慢一点关系，但是慢慢的要提高速度，因为速度越快越不容易让人家抢到球，不过带球的时候可不能让球给跑了。所以练习的步骤其实都是紧密联系在一起的。

　　踢好足球还有一个重点就是射门，这是每个球员抢到球之后最终的目的，在射门的时候不能太高也不能太低，准确度是很重要的。射门的时候肯定需要一个守门员，所以您可以找一个伙伴和他一起联系，最好这个守门员的经验要足一点，这可以增加难度，练习的时候也可以提高效果。在一支球队里面守门员的职责也是很重要的，这是最后一个“关卡”如果对手抢到球，而且要射门了，守门员可以把球守住，那么对方也没办法得分，所以如果其他的内容都练习得很熟练了，最后一个步骤就是要练习当守门员。同样可以让其他伙伴来射门，自己来守，每天抽空练习，不久的时间一定会有进步的。

在所有案件的审理中，最重要的就是死刑的判决。而要对犯人判处死刑，最要紧的就是要查明案情的线索及实情，而要弄清案子的线索和实情，首要的就是要依靠检验勘查的手段。因为人犯是生是死，断案是曲是直，冤屈是伸张还是铸成，全都取决于根据检验勘查而下的结论。这也就是法律中规定的州县审理案情的所有刑事官员必须亲身参与检验勘查的道理之所在，一定要无比谨慎小心才行啊！近年来各地方衙门，却把如此重大的事项交给一些新任官员或是武官去办理，这些官员没有多少经验，便骤然接手案子，如果再有勘验人员从中欺瞒，衙门中的低级办事人员居中作奸捣鬼，那么案情的扑朔迷离，仅仅靠审问是很难弄清楚的。这中间即使有一些干练的官员，但仅凭着一个脑袋两只眼，也很难把他的聪明才智发挥出来，何况那些远远望着非亲非故的尸体不肯近前、对血腥恶臭避之犹恐不及的官吏们呢！我宋慈这个人四任执法官，别的本事没有，惟独在断案上非常认真，必要审理了再审理，不敢有一丝一毫的马虎。如果发现案情中存在欺诈行为，必然厉言驳斥矫正，决不留情；如果有谜团难以解开，也一定要反复思考找出答案，生怕独断专行、让死者死不瞑目。我常常在想，案狱之所以会出现误判，很多都是缘于细微之处出现的偏差；而勘查验证失误，则是因为办案马虎、经验不足造成。有鉴于此，我广采博引近世流传的法医学著作，从《内恕录》一路下来共有好几种，认真消化，汲其精华，去其谬误，再加上自己长期司法实践的经验积累，编成一本书，起名《洗冤集录》，在我湖南任上刊印出来，给我的同僚们研读，以便他们在审理案子时参照。这就如同医生学习古代医书处方一样，在诊治病人之前，事先就能够厘清脉络，做到有章可循，再对症施药，则没有不见效的。而就审案来说，其所起的洗清冤屈、还事实于本来面目的结果，与医生治病救人、起死回生的道理也是完全相同的。

　　朝散大夫、新除直秘阁、湖南提刑充大使行府参议官宋慈（字惠父），作序于淳佑年丁末嘉平节前十日。

　　各位贤良官员，如果在自己所见所闻以及亲身参与办理的案子中，发现有与本书中列举的审理勘查方法及案例例外的情况，恳请费神以片纸记录下来，惠赐于我，以便我把遗漏的案例增补进去。宋慈再拜禀告。

　　洗冤集录序完。

依据《机动车驾驶证申领和使用规定》第二章第二节第十一条的对年龄的规定：

申请城市公交车、大型货车、无轨电车或者有轨电车准驾车型的，在20周岁以上，50周岁以下。

对身体条件的规定：

1、身高：申请大型客车、牵引车、城市公交车、大型货车、无轨电车准驾车型的，身高为155厘米以上。申请中型客车准驾车型的，身高为150厘米以上；

2、视力：申请大型客车、牵引车、城市公交车、中型客车、大型货车、无轨电车或者有轨电车准驾车型的，两眼裸视力或者矫正视力达到对数视力表50以上。申请其他准驾车型的，两眼裸视力或者矫正视力达到对数视力表49以上；

3、辨色力：无红绿色盲；

4、听力：两耳分别距音叉50厘米能辨别声源方向。有听力障碍但佩戴助听设备能够达到以上条件的，可以申请小型汽车、小型自动挡汽车准驾车型的机动车驾驶证；

5、上肢：双手拇指健全，每只手其他手指必须有三指健全，肢体和手指运动功能正常。但手指末节残缺或者右手拇指缺失的，可以申请小型汽车、小型自动挡汽车、低速载货汽车、三轮汽车准驾车型的机动车驾驶证；

6、下肢：双下肢健全且运动功能正常，不等长度不得大于5厘米。但左下肢缺失或者丧失运动功能的，可以申请小型自动挡汽车准驾车型的机动车驾驶证。右下肢、双下肢缺失或者丧失运动功能但能够自主坐立的，可以申请残疾人专用小型自动挡载客汽车准驾车型的机动车驾驶证；

7、躯干、颈部：无运动功能障碍。

另外第十二条规定：

有下列情形之一的，不得申请机动车驾驶证:

一、有器质性心脏病、癫痫病、美尼尔氏症、眩晕症、癔病、震颤麻痹、精神病、痴呆以及影响肢体活动的神经系统疾病等妨碍安全驾驶疾病的；

二、三年内有吸食、注射毒品行为或者解除强制隔离戒毒措施未满三年，或者长期服用依赖性精神药品成瘾尚未戒除的；

三、造成交通事故后逃逸构成犯罪的；

四、饮酒后或者醉酒驾驶机动车发生重大交通事故构成犯罪的；

五、醉酒驾驶机动车或者饮酒后驾驶营运机动车依法被吊销机动车驾驶证未满五年的；

六、醉酒驾驶营运机动车依法被吊销机动车驾驶证未满十年的；

七、因其他情形依法被吊销机动车驾驶证未满二年的；

八、驾驶许可依法被撤销未满三年的；

九、法律、行政法规规定的其他情形。

未取得机动车驾驶证驾驶机动车，有第一款第五项至第七项行为之一的，在规定期限内不得申请机动车驾驶证。

另外初次申领驾驶证的，若申请大型汽车（B2）只能够在户口所在地，不能在暂住地申请。

对已持有驾驶证的人员申请增驾的，还须满足在本记分周期和申请前最近一个记分周期内没有记满12分记录。

发生交通事故造成人员死亡，承担同等以上责任的； 醉酒后驾驶机动车的；被吊销或者撤销机动车驾驶证未满十年的。有以上三种情形之一的，都不具备申请大货车驾驶资格。

江苏省大学生体能考核指导标准（试行）

一、考核对象

本《指导标准》适用于江苏省高校在校大学生。

二、考核项目

三、考核方法

12400米（男）/2000米（女）

以现行的《田径规则》为准。

2三级蛙跳

（1）场地器材：平坦地面，起跳线宽5厘米。

（2）测试方法：受试者两脚自然平行开立站在起跳线后，脚尖不得踩线，原地两脚同时起跳，在跳的过程中双脚同时起跳同时落地，连续跳三跳。中途凡手撑地、坐地、脚掌向前滑动、离地及出现动作故意停顿均作失败。每人跳二次，丈量身体在落地区内的触地点后沿至起跳线后沿的垂直距离，取其中最远一次的成绩。

（3）测试单位：米（保留小数点后二位数）。

3双杠臂屈伸

（1）测试器材：双杠。

（2）测试方法：预备时，受试者站在两杠中间，两手自内握住

双杠的一端，蹬地跳上成支撑，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位，然后双臂尽量弯曲，使肘关节在肩关节之上(或使杠面达到胸部位置)，肩稍前移，身体伸直成屈臂撑，然后双臂迅速伸直还原成支撑姿势为完成一次。当双臂弯曲时，肘关节未能达到在肩关节之下、杠面未达到胸部位置或脚触地均作测试结束，记录臂屈伸的次数。

（3）测试单位：次。

4单杠引体向上

（1）测试器材：单杠。

（2）测试方法：预备时，受试者站在单杠下面，两手用宽握距

正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。然后两臂用力拉引，用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，使下颚超过杠面，静止一秒，之后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂为完成一次。当上拉时身体摆动，下颚未能超过杠面，下垂时脚触及地面均作测试结束，记录单杠引体向上的次数。

（3）测试单位：次。

5俯卧撑

（1）测试器材：平坦地面，软垫若干块。

（2）测试方法：预备时，受试者双臂伸直，分开与肩同宽，手指向前，双手撑地，躯干伸直，两腿向后伸直。当听到测试人员发出“开始”口令后，受试者屈臂使身体平直下降至肩与肘处在同一水平面上；将身体平直撑起，恢复到开始姿势，为完成一次俯卧撑动作。受试者须连续不断的重复此动作。当受试者身体未保持平直或身体未下降至肩与肘处在同一水平面的情况时测试结束，记录完成次数。

（3）测试单位：次。

6单杠悬垂

（1）测试器材：单杠、秒表。

（2）测试方法：预备时受试者站于单杠下，当受试者两手正（或反）握杠、双脚离地时开表计时，受试者需双手距离稍微大于肩宽、双脚并拢，脚尖并拢下压，身体保持静止，使整个身体呈悬挂状。当受试者任意手脱杠或脚触地时停表，计算悬垂时间。

（3）测试单位：秒(精确到秒)。

71分钟仰卧起坐

（1）测试器材：垫子若干块（或代用品），并铺放平坦。

（2）测试方法：受试者全身仰卧于垫上，两腿稍分开，屈膝呈90度角左右，两手指交叉脑后。另一同伴压住其踝关节，以便固定下肢。仰卧时两肩胛必须触垫。测试人员发出“开始”口令的同时开表计时，记录1分钟内完成次数。1分钟到时，受试者虽已坐起但肘关节为达到双膝者不计该次数。

（3）测试单位：次/1分钟。

四、考核成绩评定

2总分计算公式

总分＝心肺耐力类项目×05＋（肌力类项目一×05+肌力类项目二×05）×05

 3评价等级

根据总分评定等级，等级分为四类，分别为优秀（90分以上）、良好（75分～90分）、及格（60分～74分）、不及格（60分以下）。凡心肺耐力单项测试项目得分达不到及格者（60分以下），总分成绩最高记为59分。

各项目评分表