7日速效减肥瑜伽是什么

7日速效减肥瑜伽是什么

　7日速效减肥瑜伽是什么，瑜伽，相信很多人都不陌生，是目前很火的健身运动之一，瑜伽是有很多的类型，不同种类的瑜伽，对人身体的好处也是不同的，以下来了解7日速效减肥瑜伽是什么。

7日速效减肥瑜伽是什么1

　 7日速效瘦身瑜伽十二招简析

　 1、减肥瑜伽之倒箭式效果

　这个动作可以促进肾上腺正常分泌。减轻烦躁，治疗便秘。

　仰卧，双臂放在身体两侧。吸气，抬起双腿和地面成直角。呼气，双手稍微用力，让背部离开地面。两手肘支撑地面，双手放在髋骨出。双腿向上伸直。

　保持这自然的呼吸，同时在你呼吸的时候要双脚放松。

　 2、减肥瑜伽之战士式效果

　伸展大腿和小腿，预防腿部抽筋。

　站立，双脚打开，脚尖向前，手臂打开和地面平行。手心向下。吸气，右脚向右转动90度，左脚稍微向右转动。

　呼气，弯曲右腿，让右大腿和地面平行。眼睛望着右手。然后恢复，换另一侧腿重复练习。

　 3、减肥瑜伽之三角伸展式

　这时的你要站立起来，你的双脚要打开，脚尖的话要向前，手臂要和地面平行。

　吸气，身体向右弯曲，右手手掌触地，左手拉伸。抬头，看向左手的方向。然后还原，另一侧重复练习。

　 4、减肥瑜伽之树式功效

　锻炼人的平衡力，并且有助于拉伸手臂大腿和上半身的肌肉，防止上半身脂肪堆积。

　自然站立，双手垂放身侧，放松肩膀。

　右脚膝盖弯曲并抬起，用手将右脚掌放在左大腿二分之一处或膝盖处，双手向天空伸展并合十，保持呼吸。

　保持腿部动作，双手下降至胸前，同时呼气。

　 5、减肥瑜伽之英雄式功效

　伸展上半身，能有效地减去双腿赘肉。

　两腿前后分开约两个肩宽，左脚在前，右脚在后，右脚脚趾向外打开约60度。双手垂放在身体两侧。

　双手向上伸展，五指并拢，并将手掌合十，保持呼吸。

　呼气，弯曲左膝盖呈90度角，大腿平行于地面。

　 6、减肥瑜伽之犬式

　针对部位肩部、上背部和腹部肌肉。

　下犬式准备。将五指用力外张，放低前臂贴向垫子。检查一下，确保你的中指和手肘在一条直线上。

　尽量伸直膝盖、脚跟踩地，将脚跟稍向外移到比脚趾略宽的位置，使双脚外侧平行于瑜伽垫边缘。

　我们在练习这一瑜伽动作的时候，要注意保持头部和肩部放松的状态。眼睛慢慢的`随着我们的运动方向走。

　 7、减肥瑜伽之平衡支撑星式

　针对部位手臂、肩部、腹部和大腿。

　1/4犬式姿势准备，撑起双肘，回到下犬式姿势。并拢双脚使大拇指靠在一起。

　将右手向左移动15厘米左右的距离，使其位于瑜伽垫的中上部。右脚向前移动2英寸，脚趾朝向左边，重心右移。

　扭转右侧身体，使左臂离开垫子。抬起左腿，举向空中。保持住，将重心完全放在右手和右脚上。双眼望向左手，尽量将肩部、脊椎和臀部保持在一条直线上。

　请将这一姿势保持数秒，慢慢地收紧我们的肌肉群，注意保持身躯的平衡性，瑜伽呼吸三到五次。

　 8、减肥瑜伽之屈膝板式

　针对部位腹部、上半身、腿部。

　平衡星式姿势准备，将左手和左脚放回到垫子上，伸直双臂双腿呈板式姿势(俯卧撑的撑起姿势)。确定你的双肩在手腕正上方。

　弯曲右膝，尽量靠向胸部。保持这个屈膝板式姿势深呼吸5次。

　 9、减肥瑜伽之冲刺式

　针对部位大腿和臀部。

　屈膝板式准备，迈出右腿至双手之间的位置，变成一个低低的弓步。

　下压身体，将右臂穿过弯曲的右膝下方。将手十指交叉抱住右脚踝。将全部重量放在双腿上，而不是手上。

　如果这对你的大腿肌肉负担过重，无法 坚持这个动作强度非常大，可将其中一只手或双手支撑在地板上。

　 10、减肥瑜伽之固肩式

　坐姿，我们的臀部坐在我们的脚上，两只手的手掌心向上放在两只腿上，两手的十指交叉，调整呼吸。

　吸气，同时缓缓抬起双臂;呼气，掌心托住后脑勺，打开两肘和胸膛，均匀地呼吸。

　 11、减肥瑜伽之细臂式

　右手往头顶方向高举伸直，左手弯曲，抓住右手的手肘处。

　右手往下放，左手继续抓住右手，姿势保持不变。

　右手收回，弯曲，双手互相抓住手肘部位。

　 12、减肥瑜伽之鹤蝉式

　站姿，微微张开双腿，两只腿的距离比肩部要宽一点。

　弯腰，双手向前，撑住地面。用大臂的上侧紧紧托住大腿内侧，双肘弯曲。

　身体向前倾，双脚离开地面。

　双脚放下，慢慢恢复站立，调匀呼吸。

7日速效减肥瑜伽是什么2

　 7日速效瘦身瑜伽：前屈式

　①站立，双脚分开与臀部同宽。

　②上身向下弯曲。

　③胸部紧贴大腿面。

　④双腿伸直，双手置于脚跟后方，手掌着地。

　⑤头部朝下。

　⑥保持这个姿势30秒-1分钟。

　 7日速效瘦身瑜伽：下狗式

　①手掌着地，双臂置于身体前方。

　②双腿向后方伸直。

　③双脚分开与肩同宽。

　④手指分开，手掌撑地。

　⑤双臂伸直向前推，手肘伸直。

　⑥臀部抬起指向天花板。

　⑦放低脚跟着地，脚趾指向身体前方。

　⑧放松头部、颈部和背部。

　⑨保持这个姿势30秒-1分钟。

　 7日速效瘦身瑜伽：伸展式

　①双腿分开，以自己的舒适程度而定。

　②双手置于臀部处。

　 7日速效瘦身瑜伽：盘坐式

　①坐立，面前准备一把椅子。

　②前臂置于椅子上。

　③双腿盘坐。

　④抬起臀部远离地板。

　⑤额头置于椅子上。

　⑥保持这个姿势1-3分钟。

　 7日速效瘦身瑜伽：盘腿平躺式

　①平躺在地板上。

　②伸直双腿。

　③弯曲膝盖至脚掌紧贴在一起。

　④双臂自然放在身体两侧，手掌朝上。

　⑤保持这个姿势5-10分钟。

　 7日速效瘦身瑜伽：尸体式

　①坐立，膝盖弯曲，双脚着地，背部伸直。

　②慢慢伸直右腿，再伸直左腿，并置于身体前方。

　③放松双腿，双脚分开自然放在地板上。

　 7日速效瘦身瑜伽：直角式

　①坐立，双腿伸直置于身体前方。

　②保持双腿双脚并拢，并紧贴地板。

　③双手置于臀部两侧，撑在地板上。

　④肩膀向后靠，打开胸部。

　⑤放松颈部和肩膀。

　⑥保持30秒，重复3次。

　 7日速效瘦身瑜伽：卧姿举腿式

　①平躺在地板上。

　②弯曲右膝盖靠近胸部。

　③举起右臂，用右手握住右脚脚趾。

　④尽量伸直右腿。

　⑤保持双腿有力伸直。

　⑥保持这个姿势30秒，换到另一边重复做。

　 7日速效瘦身瑜伽：船式

　①坐立，膝盖弯曲。

　②双手置于身体两侧。

　7日速效瘦身瑜伽：静坐式

　①坐立，双腿置于身体前方。

　②弯曲双腿，使脚掌紧贴，尽量使脚跟靠近身体。

　③双手置于身体后方。

　④放低膝盖着地。

　⑤肩膀向后靠，打开胸部。

　 7日速效瘦身瑜伽：翻转式

　①平躺，背部朝下，双臂置于身体两侧。

　②放低肩膀远离耳朵。

　③弯曲膝盖靠近胸部。

　④放低双手，抬起双腿并越过头顶。

　⑤脚趾置于地板上。

　⑥双手撑在背部，手肘着地。

　⑦抬起臀部指向天花板，伸直双腿。

　⑧保持这个姿势1-3分钟。

7日速效减肥瑜伽是什么3

　 练习力量瑜伽有什么好处

　 1、 提高基础代谢率

　通过力量练习可以增加身体肌肉含量，促进新陈代谢;而且，力量练习的持续作用时间比其他健身项目更长;再者，力量练习可根据身体各部位的强弱进行精雕细琢，使形体匀称，更富女性曲线美。

　 2、 增强免疫力，延缓衰老

　骨骼肌是人体内合成谷氨酰胺的主要场所，含有多种与机体代谢相关的酶类，对保持人体免疫系统的功能具有重要作用。

　 3、 提高骨密度

　在进行力量练习的过程中，骨骼会得到刺激和锻炼，从而提高骨骼的抗压、抗阻能力。此外，进行力量练习还能促进钙的吸收，提高骨的密度与硬度，防止过早出现骨质疏松，有效预防骨折。

　 4、 提高肌肉弹性

　女性通过反复循环的力量锻炼，能增强肌肉弹性，有助于增强软组织和关节的牢固程度。

　 5、 增添自信心

　自信的女人最美。当你用辛勤的汗水浇灌出矫健的身躯、靓丽的形体时，一种收获感和满足感会不由自主地涌上心头，使你心情舒畅、信心倍增。

　 6、 提高心理耐受力

　力量练习需要敢于挑战困难、战胜自我的勇气，在美体塑形的同时也提高了练习者的心理素质。

　近年来，热爱健身的人也越来越多，人们接触的健身器材也越来越多，诸如跑步机、动感单车、椭圆机等健身器材已经走进了千家万户。那么，健身房的常用器材有哪些使用方法呢下面是我帮大家整理的健身房器材功能介绍，欢迎阅读与收藏。

　踏步机(台阶器、登山机)

　踏步机(stair steppers，通常也被称为stair climbers)，是一种健身器材。这种产品正逐渐被椭圆机(elliptical machine)取代。踏步机仍然是最具挑战性的健身器材。踏步机能够使健身者不断重复攀爬楼梯的动作，既能增强心血管系统的功能，又能充分锻炼大腿和小腿肌肉。除了具有燃烧热量、提高心率和有氧呼吸能力以外，踏步机还能够帮助健身者对小腿、腿腱、股四头肌和臀部肌肉进行塑型。

　多功能训练器

　蝴蝶机(蝴蝶式胸肌及三角肌训练机)

　蝴蝶机全称蝴蝶式胸肌及三角肌训练机，又称夹胸器，主要锻炼胸大肌和胸部中缝为主的胸部诸肌，初级使用者多会背部紧贴座椅，以便用力，较有经验的用者则会背部离椅，同时锻炼腹部肌肉。

　推肩机(推肩训练器)

　坐式推肩训练器主要训练的肌肉为三角肌，适用于健身达人和专业健身房使用。使用进，调整好配重后，双手握把，向上推起，再慢慢放下，哑铃片不要完全落下。女生每组练习15-20次，男生每组练习20-25次，每组间隔一分钟，连续练习4-5组。

　多功能训练机、蝴蝶机、坐式推肩机都属于专业的肌肉训练器械，诸如此类专用于肌肉训练的器材还有很多，如腰背训练机、腹部训练机、史密斯机、奥林匹克上下推举椅等，在此我们不一一叙述了。

　

扩展资料：

　平板卧推

　目标肌肉：胸大肌中束(参与肌肉肱三头肌、三角肌前束)

　使用方法：在平板上平躺，后背要紧贴平板，眼睛应该在杆的正下方。自然打开双臂，肘弯曲成90°之后垂直往上升起握住杆，这时是正确的握杆宽度。

　温馨提醒：在运动的过程中你的手腕要一直保持中立位，下降的时候肘关节稍微比胸低一点就可以了，上升的时候后背要紧贴平板，不可以后仰。上升呼气下降吸气。在练习的时候务必要有保护人员陪同练习!

　双杠臂屈伸

　目标肌肉：肱三头肌、三角肌后束、胸大肌上、中束。

　练习方法还有使用：双手将双杠握住，手腕成中立，弯曲膝关节成90°，相互叠加两小腿。往下运动的时候保持身体稳定不乱晃，下降到肘关节成90°就可以了。

　下斜卷腹训练器

　目标肌肉：上部腹肌

　使用方法：设置可调式下斜板变成一个中等坡度的斜度，并在它上面端坐，把你的双脚在踝垫下安全靠着。将你的`双手放到自己的头后，并往后将你的身体倾斜。你的腹肌收缩，往上将你的上半身弯举，一直到你的躯干垂直在地面的位置前停止动作。

　温馨提醒：在向上弯举的时候努力防止通过你的髋曲肌进行身体的提拉。当你将身体上举的时候，你的背部要弯曲，来让挤压强度增加，接着有控制地将身体降低，这样效果更好。

　组合训练器

　训练项目包括：

　1、颈前下拉，目标肌肉是背阔肌

　2、坐姿推胸，目标肌肉是胸大肌

　3、扭腰机， 目标肌肉是腹内外斜肌

　4、双杠(双杠臂屈伸)目标肌肉是胸大肌还有肱三头肌

　5、蝴蝶机夹胸，目标肌肉是胸大肌

　6、伸腿训练器，目标肌肉是股四头肌

　7、悬垂举腿、目标肌肉是腹肌下部

　温馨提醒：在使用组合训练器的过程中两个人不可以同时使用同一配重的训练器，选择重量应该依据个人能力，不然会对人体还有器械导致损伤。

　单车

　按照自己的喜好不妨加减阻力还有调整骑车的姿态。关键是用于有氧运动!

　使用方法：首先在单车座旁，接着调整座椅高度让其和胯骨平行，手把高度比座椅高一拳的距离，手把和座椅的距离和小臂长度差不多。使用的时候臀部可以离开座椅。

　温馨提醒：在开始的时候务必要将脚套套紧，避免速度快的时候脚的脱落!

　坐姿推胸肌

　这个器械主要是我们坐着来进行锻炼的。它主要是用来锻炼我们的胸大肌、肱三头肌也就是手臂的后侧以及三角肌前束就是我们的肩部的前侧。这个器械男女都可以使用。男性主要是用它来过度杠铃卧推的。女生则可以利用它来炼手臂的力量。为俯卧撑等运动打基础。

　使用方法

　在做运动之前首先将座椅的高度调节到两侧的把手与你的胸部齐平即可。然后坐下吸气收腹，后背紧贴椅背然后两手握住手把，呼气时将其推出即可。

　坐姿下拉器械

　这个器械我们在健身房里面难受经常可以看见的，它主要是用来美背的哦。经常练着个器械可以锻炼我们风背阔肌、大圆肌以及供二头肌。可以将我们的背部曲线变得很有线条感。女生也可以利用它来锻炼背部的赘肉。

　使用方法

　首先是坐下，让自己位于握把的正下方，将座椅前的挡板高度调节到可以固定你的双腿的位置。然后双手握紧握把挺胸，呼气拉下握把。吸气时还原。

　坐姿划船机

　这个器械是健身房里面用来锻炼我们背部的肌肉的工具，主要炼的就是斜方肌中部以及肱二头肌还有菱形肌。虽然与坐姿下拉器械同样是锻炼背部肌肉的，但是它更能炼到我们背部中间的肌肉。让你的被更加的立体性感。

　使用方法

　用我们的胸部首先顶住前面的挡板，呼气拉起握把，在拉动的幅度比较大时候就稍微的停留几秒钟。

　腿弯举器械

　这个器械主要是有男士来使用的。用来锻炼男性退步线条和肌肉的绝佳好工具。主要锻炼的是我们的大腿前侧记忆大腿后侧。经常锻炼可以改善我们的腿部线条，让你大长腿更加的迷人和匀称。

　使用方法

　首先坐下，调整好你的坐姿，让你的膝盖可以对准器械的转动轴，双手拉紧握把勾起脚尖用力的伸直你的大腿，然后慢慢的复原。

　坐姿直握拉力器划船

　益处：采用直握手柄的方式更便于发力，可以使用更大的重量训练，从而刺激更深层的肌肉纤维。

　预备姿势

　坐在拉力器划船机的坐垫上，双脚抵在蹬脚板上。膝关节稍稍弯曲，上半身与地面垂直。收紧腹部肌肉，以便保护下背部。双手握住手柄，手臂充分伸直，掌心相对，充分伸展背阔肌。

　动作过程

　使用背部肌肉的力量，把手柄向腹部的方向后拉。肘关节全程尽可能贴近身体两侧。当手柄触及腹部时，把两块肩胛骨靠拢，充分收紧背部肌肉。然后，保持对重量的控制，缓慢返回起始位置。

　健身房健身器材的使用

　PART1 抱腿热身

　Step1 膝盖微弯，双脚约与肩同宽，半蹲站姿预备。

　Step2 右脚尖踮地，左脚弯膝往上提至约腰部高度，双手抱膝停3至5秒后回动作1;再换左脚重复动作。左右脚上提为一组，重复10至12回。

　PART2 躺姿推蹬

　Step1 躺姿，双手握肩上把手，双脚比肩膀略宽，脚尖微朝外踩稳踏板，背部平贴靠垫，下背不腾空。

　Step2 收腹，双脚缓缓用力踩踏垫，推蹬至膝盖不完全打直的最大程度，需约2秒内到位。

　Step3 双脚往回至臀部与膝盖平行，膝盖略呈直角，需2秒到位。重复动作2至3约15至20下，操作3至4回。重量调整最轻1或2再循序加强，此动作可锻炼下肢肌力。

　PART3 肩水平外展

　Step1 坐姿，上身往头顶延伸不驼背，双手握把手，把手调整在肩膀正前方。

　Step2 双手握把手水平外展，使双手与身体呈90°后回动作1，重复15至20下，做3至4回。可锻炼肩膀后侧与脊柱中段肌群。

跳绳前必做的10个拉伸动作：抬腿高、肩部运动、扩胸运动、侧弓步压腿、扭腰、四肢运动、分腿合腿跳、髋伸、开合跳、收腹运动。

1、抬腿高

跳绳前必做的10个拉伸动作之一是抬腿高。这个动作可以让腿部活动，拉伸关节和韧带，同时提高大腿、腿部和脚的灵活性，促进血液流动，提高心率。抬腿高是一种非常有效的拉伸动作，可以在跳绳前做2组左右，每组看起来20个。在做抬腿高时，需要注意膝盖要达到90度，开始时慢一些，然后逐渐提高频率。

2、肩部运动

肩部运动是跳绳前必做的10个拉伸动作之一。这个动作要领是双手自然搭在双肩上，双脚张开与肩部齐宽，双手与肩部向前环绕转动1个八拍，再向后环绕转动1个八拍。做4个八拍。这个动作可以有效地放松肩部的紧张状态，增加肩部的灵活性和稳定性，同时也可以预防肩部受伤。

3、扩胸运动

扩胸运动是跳绳前必做的10个拉伸动作之一。扩胸运动要抬手臂与肩膀同高，并与地面平行，第1次向后屈手肘向后展开，第2次张开手臂向后展开。做4个八拍。扩胸运动可以伸展胸部上缘的肌肉，放松肌肉并增加柔软度。这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。扩胸运动可以帮助预防胸部下垂和改善胸型。

4、侧弓步压腿

跳绳前必做的10个拉伸动作之一是侧弓步压腿。这个动作要领是采用蹲姿，左腿向身体左边完全伸出，左脚掌平放使脚内侧着地，左手可放在左大腿位置辅助向下轻压，同时支撑身体的右脚蹲站交替用力的方式，小幅上下运动，带动左腿整体反复上移下压，达到拉伸左腿韧带的目的。压右腿同理。做4个八拍，四个八拍一般是30s-40s的时间。

5、扭腰

扭腰是跳绳前必做的10个拉伸动作之一。腰部是人体的重要枢纽，扭腰可以充分热身，避免闪腰，影响下次运动。在跳绳时，要注意下腰，仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸，重复10次，每次30秒。扭腰画圈状运动可以增强腰部肌肉，提高运动效果。

练硬功，给你提供少林、武当的两种功法：

（以下引用武术原文介绍）

少林七十二绝技之铁布衫功

铁布衫为硬功外壮也。如兼习内壮童子功，则称金钟罩，能成功殊非易易也，苟非决心到底，则无以成，是故能之者甚鲜。铁布衫练习之法，先用软布，环束胸背间，缠绕数匝，然后用手着力搓摩。又时将肘、臂曲伸，使胸部作翕之状。夜间宜用坚硬之木板为榻，使骨骼时与坚硬之物体相接触，日久渐至坚实。初习颇苦之，习之既久，筋肉骨骼坚韧矣。然后立铁杠于庭前，下作浅坑，铺尺许细砂，每日晨昏，就铁杠练习种种姿势。于下杠之时，是以上身各部，如肩、背、胸、腹、臂等部，故向沙中跌扑，使上身各部，与沙接触二次为度，如是行之三年，将缠绕之软布除之，以木锤捶击之，渐渐易以铁锤击之，并运气拟神敛力以佐之。更三年，则上身各部绵软如棉，铁布衫功成矣。用时运气敛力，则坚如铁石，而拳械不能伤矣。重量兵器尚须避之，少林中人多能之。余师叔王翁，曾假北京石老娘胡同，柿子店拳场表演是技，斯时余年仅十一二，为好奇心所驱使，竟不顾礼仪，持花枪猛扎其腹，砉然一声，余已仰跌矣，起而欣服。盖王师运气为御，致余不敌而跌也。

武当铁布衫功法

气功是我国宝贵的民族文化遗产，武当铁布衫为武当道教内家传统的上乘功法秘技之一，被历代高人圣道所珍练，视为秘中之秘，从不肯轻易授人。

武当铁布衫将武术、气功融为一体，以呼吸吐纳、动作导引、修炼内气为基础，是内达于外的高级功法。旨在锻炼人的筋骨肌肉强壮，灵活关节枢纽，流通经络血脉，调摄气机顺杨，内实脏腑器官，新陈代谢旺盛。该功功法独持，功效神速，练习三个月即见成效。久练此功，人休内在的阻力和摇能会逐步被调动起来，真气也随之日渐充盈。

不但可以达到增强全身爆发力，祛病延年，强身健体之功效，还能使全身坚硬如铁而不畏拳打脚踢，棒击不损皮肉筋骨，练时武林界盛传的“金刚下坏之躯”，而且对培养习练者勇敢进取的精神和武术技击水平皆起着一定程度的报名作用。在练习此功的同时，还可以并练出铁头功、铁臂功、大力功等，可谓：一功多能。用在气功表演上，能进行头顶开砖碎石、臂断顽铁、银枪刺喉、滚卧钉床、气绷钢丝和金刚铜体等。

本功以“内筋一口气，外练筋骨皮”为主，用意引气，直到气至，气到力达，渐步练至阴平阳秘、意气通神，使气内行五胜六腑，外及四肢百骸，最终达到浑元一体、天人合一的地步。

预备式

两脚左右自然开立，与肩同宽，脚尖朝向正前方，膝部挺直。双手自然垂臂于身体两侧，双肩放松，手心朝里，手背向外。双目上下轻闭，舌尖抵住上腭，全身放松。神态安详，排除一切杂念，集中思想，呼吸自然，意守丹田半分钟。

一、降龙伏虎

两脚向两侧微微移动，中间距离对比肩宽，脚尖朝前。两手由两侧向身前直臂缓缓上抬，双手指呈自始爪形，与肩同宽；同时，用口吸气，吸气时舌尖轻抵上腭，用口齿缝吸气，全身须放松（每式吸气均同〕，当双手拍起至肩平时，气也正好吸满。然后用鼻将气呼出，双腿渐慢屈膝微蹲成高马步姿势，同时双手屈肘渐慢下落按至小腹前，手心朝下，此刻气正好呼出一半。用停半种钟后，迅速闭气。闭气时不能呼吸气。全身绷紧用力，十趾用力抓地，双腿用劲力内扣，紧收肛门（象忍大使状），沉肩，同时双手向左、右两侧并稍向下分别用劲力慢慢外分，好象有千斤重物在往两边枯似的，分至与两脚相宽时，恰好闭不住气（闭气时间5至7秒左右）。紧接着一下子把闭住之气从鼻中故出，同时全身放松站起，意守丹田，自然呼吸二口，不必再做预备式半分钟，接做第二次，如此反复练习下去。随着功力的长进，以后练至以做49次为宜。

二、双鹰齐飞

一切向身体前方迈出一堆踏实，前腿屈膝前弓，后膝挺膝伸直，成高弓步；两臂自然下垂于身体两侧．全身自然放松，舌尖轻抵上腭，双目轻轻闭合，神态安详，排除一切杂念，意守丹田。双手朝身前缓慢抬起，手指成自然爪形，与肩相宽，同时用口吸气，双手抬至与肩用平时，再向下徐脐放落、落至腹前时手心翻转向上，再向上抬至与肩同志时，翻转手心朝下，遂慢下落至丹田前时，正好气吸满，稍停半秒钟，迅速闭气，全身绷紧，双手用力下按，双日用曲，同时十趾用力抓地，紧收肛门，收胸腹、沉肩、双上臂夹紧两肋，双手用力向身后慢慢接按至胯部两侧，两腿前后用力内扣，闭下住气时，从鼻将气放出三分之一，然后双手再用力慢慢向后拉五厘米左右，闭气二至四秒钟，从鼻放气三分之一，然后再双手用力慢慢往后拉至五厘米左右，闭气二至四秒钟，从鼻将剩下三分之一的气全部放出，同时全身放松（闭住的一口气要分三次均顺放出）。最后恢复成预备式，自然呼吸两口，开始接着做第二次，如此反复练习，左右弓步式互换。随着功力的长进，以后左右弓步式要各作25次为宜。

三、霸王敬酒

两脚左右开立比肩用宽，两掌在腹前交叉，上下相互，左手在上，右手在下，吸气，双手直臂由下向身前上方交叉划弧，划至与头相高时，翻转手心朝前，手背离头约25厘米;双手不停，继续向上、向左右两侧划弧分开，分至与肩平时，两手心略向下；上势不停，双手直臂继续向身体两侧下落划弧，双小臂朝里划至于腹前，肘部弯屈成直角90度，肘尖放至腹部两侧，双手手心相对，十指尖向前，同时两腿随双手划弧下落而屈腰半蹲成四平马步式，此刻正好吸气满;稍停半秒钟，迅速闭气，同时括辅转手心朝上，双日用力向内夹紧肋部，两手相距16厘米左右;思想高度集中意守丹田，双手好象如同托着千斤重物缓慢直膝站起，两脚十趾用力抓地紧扣，提肛、收腹收胸，全身绷紧，双腿用力往上使劲；两腿快站直时，双手正好上托至与肩相平高度;两手小臂慢慢内旋转动，学心朝上渐转至掌心向前，此时正好闭不住气，从鼻一下将气迅速放出，全身放松。双手向下垂臂自然收于两胯处，接着开始做第二次，如此反复练习，随着功力的长进，逐渐增至49次为宜。

四、青龙摆尾

先进行预备式意守丹田半分钟，然后身体侧卧，左臂屈肘用前臂尺骨一侧撑地，左手成拳，拳眼朝上；两腿成交的状伸直膝部以脚靠在地上，右腿在上，左腿在下；全身保持平直呈一斜向直线，右手伸直置于右胯处，身体仅以左臂和双脚着地支撑体重，舌尖轻抵上腭，排除一切杂念。开始吸气，同时身体上下一起由右向左下缓缓转动，至右肩将要与左拳相互接触时，吸气满，成俯卧式。然后身体猛然向右上方转动恢复成侧卧式，同时配合从鼻迅速将气一下项出；喷气时，意守丹田，提肛缩阴，全身用力，喷气须短促有力，有气有声，身体始终保持平直。接着做第二次，如此反复练习，左侧练完换右侧练习，随着功力的逐渐长进，以后须左、右两臂各做25次为宜。

五、野马抖

身体面对墙壁站立，两脚左右分开并距墙二尺左右远近，两手在身体背后相叠，手心朝后，右手抓握左手腕部；然后上身直背向前弯腰屈体成90度，以头顶正中百会穴前一寸部位为中心抵在墙壁上（百会穴：后发际正中直上7寸，耳尖直上，头顶正中的部），脸面朝地；二目轻轻闭合，舌尖抵住上腭，全身放松，排除一切杂念，用口齿缝吸气，吸气时要意守百会穴。吸气满后用停半秒钟，然后以腰颈为轴用力向左转动90度，头不可以离开墙壁，下肢动作保持下变，脸面向左转动时迅速用鼻喷气，并且提肛内收，意念集中至丹田部位。全身上下保持原姿势固定不动，用口吸气满后，意守百会；以腰颈为轴用力向右拧转180度，使脸面朝右，同时全身用力以鼻向外喷气，且提肛、意守丹田。接着再吸气后向左转动180度啮气，如此左右转动腰颈上身反复练习。随着功力的长进，以后要练至左右各转25次为宜。

六、老君登位

身体后背对墙直膝站立，距墙以用下四平马步为准。两手相互交叉相叠于腹前，左手在内，右手在外，手心朝里；身体正直，二目轻闭，舌尖抵住上腭，意守丹田，全身放松。开始以口吸气，两手由腹前向上屈臂划弧，当划至与头齐高时手心翻转朝外向前；上势不停。两手继续向上、向左右两侧直臂划弧外分，至于肩平时两手手心转向朝下，两腿随双手向下动作微屈膝略蹲；双手继续向下、向身前划弧屈肘成交叉状，双掌变成拳。拳眼朝里，同时两腿弯屈下蹲成四平马步，此刻气正好吸满。紧接着，两腿用力蹬劲，双日曲肘向两侧后带，以整个背部向墙壁后撞；同时用鼻迅速朝外喷气，全身用力、勾头屈预、收肛提阴。喷气后，要及时利用撞击墙壁的反弹力将身体推离墙面，双手下垂于胯部两侧，身体正直站立，成预备势，接做第二次。整个动作过程中，必须要注意有念紧紧守住丹田的位，不可分心。如此反复练习，随着功力的长进，以后渐增至能做50次为宜。

七、仙客掸尘

两脚左右自然开立，稍比肩宽；两手由体侧直臂上托至肩乎，掌心朝上，开始以口吸气。身体以极为轴，上身由右向左拧转90度，脸面朝左，鼻尖与左腿外侧裤缝对直，此刻气正好吸满。紧接着，右手屈臂以掌心一面拍打左腋，左臂保持不变；同时猛然配合以鼻喷气，全身用力，提肛内收。然后全身放松，以口齿缝向内吸气，双手左右平托，以腰为轴向右拧转180度，同时以鼻喷气，收肛，左手屈肘拍打右腋，右手保持托物状不变。呼吸始终意守丹田，接着再吸气向左转喷气拍打左腋下一掌位置，再吸气向右转成气拍打右腋下一掌位置，如此练习五次，从腋下一掌一掌往下拍打5次至软肋部，左右一样；再按同样的吸、囚方法从小腹两侧由下一掌一掌往上拍打5次至乳上，然后再按同样的吸、喷方法从双乳中间上边两手交替互换由上往下拍打至丹田，左右手共5次。如此是一遍共25次，以后要做两遍拍打50次为宜。

注：练功一月后，两手要套上装有细沙或绿豆砂袋（沙袋长短按自己的手掌大小和力量来决定，沙袋中间横缝一条小带以防贷脱手）；二月后。袋内换装半沙半小石子（要圆且没有锋利带棱的小石于）；三月后，袋内应全装小石子或不带锋榜的小铁砂；练至能托石子袋用力击打身上而不觉痛，则初有火候。

八、蜻蜓点水

两腿伸直站立，自然靠膝并拢；两手下垂于体侧左、右两胯处，指尖朝下，手心向里；全身放松，舌尖轻抵上腭，排除一切杂念，然后双脚脚后踉抬起，以前脚掌着地，双腿尽量保持直膝，脚掌用力用地使身体向上弹跳，同时吸气，随弹跳时向左转身拧动弹跳三至五下旋转一田，正好转回原来的位置，此时气吸满；双脚同时落地，脚尖先着地，同时全身用力猛喷气。接着做第二次，如此练下去，左右相互交替转动，随着功力的长进，以后要左右转身弹跳各25因为宜。

九、员猫捕鼠

两腿并拢，两手左右伸直肘臂，趴在地上，脚尖、手心、脸面朝地；全身放松，舌尖轻抵上腭，排除一切杂念，意守丹田，然后从口齿缝处往里吸气。吸气将满时，双手和两臂直肘用力向内拢回收，使腰胸上挺离开地面，全身要直，身体离地切勿大局，约5寸左右。此刻气已吸满，然后双手、双日向两侧松（滑）开，胸腹部向地上撞压；同时迅速以鼻向外喷气，喷气时全身用力，收肛上提。喷气后全身自然放松，接做第二次，如此反复练习，随着功力的长进，以后要做至56次为宜。在整个动作过程中，要始终注意意念集中守在丹田部位。

十、威虎寻食

两脚左右开立，屈膝下蹲成马步式；双手屈臂抱拳收于腰间左、右两侧，拳心朝上，肘尖向后。双脚大拇趾抬起上翘，其余八趾抓地；吸气时全身放松，吸气满后全身用力以鼻猛喷气，喷气的同时双拳要用劲紧握，八趾用力抓地，提肛，整个动作过程始终意守丹田。如此反复练习，以后能练50次为宜。

十一、两仪双峰

两腿屈膝下坐成双盘式、单盘式或散盘式均可；双手屈肘抱于腹前，双手十指相互交叉插入，手心朝上；全身自然放松，舌尖轻抵上腭，双目轻闭，排除一切杂念，意守丹田。然后用口吸气，意守头顶百会大；吸气满后双手猛扣屈肘上抬于面前，手心相帖，手指相互抓紧手背，大拇指与鼻尖同高，离鼻三寸远左右，双臂内夹，同时全身用力以鼻猛然向外喷气，提肛，意守腹部中央的丹田处。接着喷气完后，全身及时放松，开始吸气，意守百会；气吸满后快速以鼻喷气，双手小臂同时用力向两侧开撑上抬，双掌下落至胸前乳平处，掌心朝外，拇指一侧朝下。然后双手慢慢向下落至腹前，同时意念将气往下循行于丹田，全会放松自然。如此反复练习，随着功力的长进，以后动作能做50次为宜。

十二、怀中抱月

两脚左右开立比肩略宽，膝部伸直，两手自然垂臂于身体两侧，手心朝里；全身正直，百会穴与会阴大成一竖直线，呼吸自然，排除一切杂念，舌尖轻抵上腭。两手随吸气交叉至腹前，接着向上直日划弧，划至与头同高时手心翻转朝前；上势不停，两臂向左右分开至肩平处时，手心向下。两掌由两侧向身前摆臂划弧屈肘环抱，双掌掌心朝内，对准丹田，十指指尖相对，两臂成抱球状，手心距丹田约人寸远左右；同时。两腿随双臂划弧环抱之势缓慢屈膝微蹲成高乌步姿•势，脚尖朝前。此刻气已吸满，停止呼吸（不呼不吸）且全身放松，双手往里合拢，拢至接近小腹时翻转手心朝上，十指指尖保持相对状态。双掌动作继续曲臂上托至心窝，肘尖朝向左右；两腿慢慢站直，不呼不吸。然后，翻转手心朝下，进行吞气，连口水唾液一块送下；吞气时，十趾紧抓地，提肛内收。气吞下喉咙后，即刻全身放松展开，呼气，双掌随呼气缓缓由心窝处下落按至体前，接做第二次。如此反复练习，随着功力的长进，以后能练50次为宜。

注意事项：

练此功必须技练功要求和严禁注意事项去练，否则不但达不到目的，还易出偏差。

1、练功以早三点至六点，晚五点至八点为最好，每天早晚各练一次，也可根据个人的工作时间自己安排。

2、饭后1小时后再练功，练功前要排除大小便，过饥过饱均不可练功。

3、在练功中思想不要紧张，或急于求成情绪，不要垂头伸颈，使内气通不过去，容易造成头晕。

4、练功中不允许练别种气功。因为每种气功都有自己的经络路线，同练几种功法会使内气在体内互相干扰易出偏差，但是静功可以练。

5、练功时一定要心专意静，不要受外界的干扰影响而散心，禁忌心猿意鸟，杂念丛生。

6、练功一定要精力充沛旺盛，禁忌色情房串后练功，炼精化气，挖为气母，伤精则伤气。

7、禁忌酒后练功（酒使气洒），此时练功，必然伤身和出偏差。

8、子、午时辰勿练功。午时指中午ll点至1点，子时指晚上ll点至1点。

9、拄止在风雨中和雷鸣电闪时或夺湿衣练功。

10、练功时必须严格按照练功功法要求去做，不准随便增加戎减少练功次数，思想要高度集中，内外兼修，将丹田之气引向双手冲出时，不要意想从经络穴位经过，快速自然地用意领气就行。

ll、练本功结束后，不宜用冷水及冷毛巾擦汗、擦身，必须用于毛巾或热水擦身，一小时内不许洗冷水澡、游泳。

　现在越来越多的男士都比较注重对身体的锻炼，拥有一身赘肉和拥有一身肌肉的效果是完全不同的，尤其是腰腹肌肉的训练，让很多男士为之付出了很大的代价，当然，如果腰腹部出现肌肉的话，会给人一种健壮美，那么如何进行腰腹部肌肉训练呢，一起来了解一下吧！

　 仰卧举腿

　仰卧举腿锻炼腹直肌、膈腰肌、股直肌。

　仰卧在平面上，如果在床上，可用两手抓住头上方床沿，或两臂按住身体两侧床面。

　两腿同时（或单腿轮流）直膝向上举起。停留片刻后缓慢回落，举腿时快，回落时稍慢。缓慢练习运动。下落时吸气，提腿时呼气，在收紧腹部肌肉时完成腿部动作。

　 仰卧起坐

　仰卧起坐主要锻炼腹肌，对腿部和腰部也有锻炼作用。

　仰卧在斜板上，两腿勾住器械下端的`海绵柱，两手放于胸前，躯干向上弯起时，靠腹肌力量坐立，直到感到腹肌收缩为止。

　控制腹肌，慢慢后倒，整个动作幅度不超过45度。

　不要用背部的反弹力量或惯性使躯干弯起，不要以臀部位轴心做旋转动作，不要用腿或脚趾的拉力。坐起时挺胸抬头，肘部靠近但不要超过膝部。不要含胸低头，否则会使脊椎和腰背部损伤。

　 悬垂举腿

　悬垂举腿主要锻炼腹部。

　用双手挂住稳定物体，身体悬空，保持稳定不要前后摆动。

　收缩腹肌，将大腿抬到与地面平行或略高，腿部可甚至或弯曲。停留片刻，慢慢放下。大腿不能完全垂直于地面，向下落腿时不要过快，也不要碰到地面。向上举起时，为保护腰部，不要让臀部离开腹肌板。直腿练习强度大，初学者可用屈腿姿势完成动作。

　上面是有关腰腹肌肉训练的一些方法，需要注意的是，不论采取哪种训练方式，如果只是，有三五分钟热度的话，是达不到训练效果了，所以一定要摒弃3天打鱼两天晒网的这种训练态度，坚持下去，持之以恒才能起到训练的作用。

不好意思，我想先追问一下力量型的肌肉这个词组应该怎么理解，是肌肉一看上去就让人感觉很有力量还是说你需要肌肉本身力量很强，是需要耐力强还是爆发力强？请补充你的提问，我再继续为你解答。

哑铃号称是万能健身器械，几乎可以锻炼到你全身的肌肉，哑铃动作有很多，鉴于你是初学者，建议你从锻炼双臂入手，这些地方一是比较受人关注，二是动作难度相对较小容易掌握一些，三是强壮的手臂可以为以后躯干部分的肌肉锻炼打下基础。

建议你买可调节重要的哑铃，因为不同部位的肌肉力量水平不一样，有的大有的小。开始动作的起始姿势做好后，都是先吸气，然后开始动作，也就是说肌肉收缩（发力）呼气，放松（泄力）时吸气，下面我为你介绍锻炼动作：（如果你看不懂我的文字表述，你可以在百度上搜索我说的那个动作的名字，有很多视频讲解的。）

一、手臂。我大致把手臂肌肉粗分为：前臂肌肉、肱二头肌、肱三头肌和三角肌。

1、前臂肌肉你可以用腕弯举这个动作，就是用手腕的力量把哑铃举起来，手腕的正反面都可以，练的是前臂两块不同的肌肉，大多数人的前臂力量都不太强，手腕也很脆弱，所有哑铃不能太重，你还可以辅以握力器来锻炼前臂肌肉，握力器就是那种橡胶的圆圈，用手把它捏扁就可以练到手指和前臂的力量（握力器很便宜，橡胶圈几块钱一个，也可以买那种带手柄的，但我觉得效果没有橡胶圈好）。

2、肱二头肌：肱二头肌是大多数人比较喜欢练的肌肉，也是大伙儿在展示自己肌肉的时候经常炫耀的一块肌肉，肱二头肌的经典动作就是哑铃弯举，练的时候手臂要紧贴身体，不要晃动，保证其他肌肉不给肱二头肌借力（弯举的时候把前臂向外翻一点，可以更深度地刺激二头肌，初学的时候可以不管这个，以免影响你掌握动作），哑铃弯举的时候可以双手同时发力，也可以一边一下地来。

3、肱三头肌：肱三头肌在二头肌的背面，同样是一块容易被人一眼就看到的肌肉，但是初学者多数对它不够重视，其实肱三头肌很重要，好多其他动作都需要有一块强力的肱三头肌作为基础，如锻炼胸肌的哑铃卧推、杠铃卧推。哑铃肱三头的锻炼动作是俯身哑铃臂屈伸和仰卧哑铃臂屈伸，俯身哑铃臂屈伸是人站立，接着上身前倾至整个身体成145度的样子，把腰挺直，双手握哑铃，手臂紧贴身体，手肘弯成90度，以上是准备姿势，然后前臂向后发力，直至把手伸直成一条直线，注意动作过程中用肱三头肌发力。仰卧臂屈伸的动作是躺在地上（有训练凳更好），双手握哑铃先垂直向上举至把手臂打直，然后前臂向下弯曲，手肘成90度，以上是准备姿势，然后双臂向上发力，把手臂打直成一条直线，注意过程中用肱三头肌发力。

4、三角肌：三角肌是手臂最后端那块肌肉，分为前束、中束和后束，后束最难练，初学的时候我们可以先不去管那些，为你推荐的动作是哑铃肩上推举、哑铃侧平举和哑铃前平举。哑铃肩上推举的动作是坐姿，先把哑铃垂直向上举至双手打直，然后手肘向下让双臂与身体呈90度，手肘处呈90度，以上是准备姿势，让后双手向上推举至双手打直，注意整个过程用三角肌发力，然后还原，再做下一个。哑铃侧平举，站姿，双手握哑铃自然下垂，以上是准备姿势，然后双臂发力向上水平打直，注意手肘处微弯，哑铃位置稍微比肩膀低一些。哑铃前平举的准备姿势和侧平举一样，不同的是双手发力向前举。

以上是我的推荐，光看文字表述比一定能明白动作要领，你可以根据我提供的动作名称到网上搜素或者视频，因为你是初学者，我建议你在开始举哑铃之前一定要充分热身，比如原地跑步10分钟或者跳绳之类的，然后你要锻炼的部位也要有目的性的活动一会儿，以防止受伤。躯干部位的肌肉的锻炼需要有强壮的手臂作为基础，所以你可以先从手臂开始练，之后再过渡到全身，希望能帮助到你，有不清楚的地方欢迎继续交流。

身材塑型的方法有哪些

　身材塑型的方法有哪些，夏天快要到了，我们现在的任务就是把身材给管理好，倒时候夏天来了，就可以穿漂亮的小裙子了，秀腿秀腰，这是每个女生的心愿，下面我整理了身材塑型的方法有哪些。

身材塑型的方法有哪些1

　 1、塑形瘦身动作

　 第一式：背后祈祷式

　 塑形功效：

　1、伸展上背部和上胸部，加速肩膀处血液循环，美化上背部线条。

　2、矫正脊柱，增加颈椎柔韧性，可改善因久坐引起的含胸屈背现象。

　 步骤：

　1、跪立在垫子上，上半身保持直立，两臂自然下垂，调整呼吸。

　2、两个大脚趾稍稍交叠，两脚跟分开，臀部落坐在两脚掌之间，两臂自然放松。

　3、深呼吸，双手向两侧延伸举起，感觉脊柱正逐步向上提拉。

　4、呼气，双手绕至背后合十，指尖朝上，手肘向外打开，感觉肩膀下压。

　5、再次吸气，头部向上抬高，同时胸口往后上方延展，保持动作20秒。

　Tips：如果双手在背后很难合十，可用双手在背后互抱手肘，挺直腰背，头部后仰，深呼吸，以拉伸肩颈处的肌肉群。

　 第二式：猫伸展式

　 塑形功效：

　1、伸展上背部及胸部，削减腰背部脂肪，美化上背部线条，并具有翘臀作用。

　2、柔软记住，增加颈椎、腰椎柔韧度，改善因久坐引起的含胸屈背现象。

　 步骤：

　1、跪立在地面上，双手手掌撑在前方地面上，伸直手臂与大腿平行，让整个身体成四角状。

　2、吸气，将背部向下塌，头部抬高并后仰，让整个背部呈向上的弯月形，保持动作20秒。

　3、呼气恢复身体至正中。再次深吸气，将背部向上拱起，同时头部低垂，让眼睛看向肚脐眼处，使得整个背部呈向下的弯月形。

　 第三式：蜘蛛式

　 塑形功效：

　1、有效拉伸了背部、腰部、胸部和腹部肌肉群，具有很好的`美体塑形效果。

　2、按摩了腹腔内脏器，可促进卵巢荷尔蒙的分泌，从而达到养护子宫的目的

　 步骤：

　1、挺直腰背坐于垫子上，将右脚放在左大腿上，脚跟抵住左侧腹股沟，脚心向上。

　2、弯曲左膝，双手抱住左脚放在左大腿上，脚跟抵住右侧腹股沟，右脚脚心向上。双手成莲花指分别置于两膝盖上，保持自然的呼吸。

　3、吸气，将双手置于腿部前方的地面上，双手手掌撑地，上半身向前倾，让臀部离开地面，膝盖着地。

　4、呼气，弯曲双手手肘，让胸部、腹部、大腿依次贴近地面，直至整个身体成俯状，双腿依旧保持莲花坐姿，双手平放在身体两侧。

　5、双手抬起至背后合十，指尖朝上，尽量手肘用力，让指尖靠近后颈处，体会颈部、背部、腰部、腹部、腿部全面被拉伸的感觉。

　Tips：如果双手在背后很难合十，也可双手在背后互抱手肘，降低动作的难度。

　 2、完整的减肥操

　1、平躺在垫子上，拿一个网球放在腰部以上的位置下面，双腿并拢伸直，双手手臂下部交叠放在腹部以上位置，保持收腹状态，动作持续20秒。

　2、双脚张开与肩同宽，身体挺直站立，然后双手放到身后，右手手臂伸直掌心向外，手掌伸至左边臀部位置，左手弯曲手肘，手掌握住右手的手腕处，头部微微向左边倾斜，保持收腹状态，动作持续20秒，然后换边重复动作。

　3、双脚张开与肩同宽，身体挺直站立，然后双手弯曲手肘放到身后，双手合掌抬起至身后两翼中间位置，保持收腹状态，动作持续20秒，然后换边重复动作。

　4、双腿并拢，身体挺直站立，然后弯下上身与下身成90度，双手手臂伸直向前，手掌按在墙上，保持收腹状态，头部与上身在同一直线上，动作持续20秒。

　5、双腿并拢，身体挺直站立，然后弯下上身，双手手臂伸直按着膝盖上，保持收腹状态，头部抬起与手臂在一条直线上，眼睛看着前方，动作持续20秒。

　6、双腿并拢，身体挺直站立，然后驼背弯下上身，双手手臂伸直手掌放在两边的膝盖上，保持收腹状态，头部低下看着地面，动作持续20秒。

　7、双腿并拢，身体挺直站立，然后弯下上身与下身成90度，双手手臂伸直向前，手掌按在墙上，保持收腹状态，头部与上身在同一直线上，动作持续20秒。（重复第四步骤动作）

身材塑型的方法有哪些2

　 一、下蹲

　下蹲是一种非常全面，也是能运动到全身肌肉的动作。燃脂、翘臀，通通不在话下。如果想要效果来得更猛烈一些，倒是可以尝试深蹲跳，这样的身体消耗卡路里掉数值就会蹭蹭地往上涨。终日坐着的人，经常做一做下蹲，对身体健康也是有好处的。

　 二、跳绳

　还记得你上一回跳绳是什么时间吗？猜是小时候。但是，跳绳并不是小孩子的专利。它是一种我们也可以经常锻炼的运动。经济，又随时随地可以开始，不需要发愁附近是否有健身房。一条跳绳就能开启你的有氧运动之旅。

　 三、俯卧撑

　俯卧撑能让你的手臂又瘦又有型。而且，常常练习，对你的心脏和心血管健康很有好处，各位佳人想必并不知道吧！？因为，一开始听到俯卧撑，觉得这可能是非常需要力量的运动，怕自己的身体胜任不了。或是觉得单纯练习俯卧撑挺无聊的，远不像瑜伽有变换的体式，来的有意思。大可不必，建议佳人们可以多尝试。

　 四、弓步

　想瘦腿，塑造大腿和小腿的线条，可以多多练习弓步。如果你平时比较忙，建议，一天做3组，每组10个，左右腿来回变换为1个。

　 五、游泳

　享受在水下的乐趣，享受水按摩身体的舒服，据说游泳是最最高效的塑形运动。整个颈椎和脊椎也在游泳中得到充分放松。长期伏案的人，每周去一次也是可以的啦。

　 六、跑步

　跑步也有相当多的好处。燃脂、减压、心脏健康、降低患上抑郁症的风险、提升身体的总体健康水平。而且，每次跑完步都会有满满的成就感，就算慢跑也可以。

　 七、瑜伽

　有人说瑜伽能减肥，有人说瑜伽只会把你变成一个美丽优雅的胖子。无论如何，练瑜伽是瘦了或是美了，你都赚到了。它和跳绳、下蹲等等一样，可以在室内完成，没有游泳、跑步等等的场地和天气限制。

身材塑型的方法有哪些3

　 各种纤体塑身方法

　 直尺型身材

　身材特征：缺乏曲线、腹部容易生赘肉，也就是我们常说的小肚腩。

　 直尺型身材练习步骤

　1、50个仰卧起坐，放松全身，准备下一个动作。

　2、5个半蹲，每次半蹲状态维持30秒钟。

　3、举两个5磅的哑铃，左、右臂各25次。

　4、跳跃100下，手臂同时保持向前平行伸直。

　 西洋梨型身材

　身材特征：下半身比上半身结实，上半身细瘦，赘肉主要集中在臀部以及大腿。

　 练习步骤：

　 西洋梨型身材练习步骤

　1、50个仰卧起坐，放松全身，准备下一个动作。

　2、左右腿各50个垂直举腿。

　3、举两个5磅的哑铃，左、右臂各30次。

　4、弹跳75下，手臂同时保持向前平行伸直。

　 沙漏型身材

　身材特征：上下半身都十分结实，腰身纤细，体重增加或减少是偏向全身的，而不是部分的。

　 练习步骤：

　1、25个仰卧起坐，放松全身，准备下一个动作。

　2、左右腿各50个垂直举腿。

　3、举两个5磅的哑铃，左、右臂各25次。

　4、跳跃100下，手臂同时保持向前平行伸直。