这个没有绝对重量可以说，根据自身的情况使用合适的重量是最为科学的。
这里给你引用一个RM（Repetition Maximum）的单位名词，
例如教练说“二头肌弯举要达到理想的增肌效果，请选择10RM的重量，一组做10个，共做6组”——这意思是说，为了让二头肌体积增加更快，建议你做弯举的重量选择弯举10次就举不起来的重量（这个重量就是10RM的重量），你每组以此重量弯举10次，练习6组。
所以你的目的是增肌的话，应该先确定你目前的10rm是多重，比如5kg的哑铃你做十个弯举后，还能再做2个，那就把重量加到6kg，试着试着来，慢慢增加重量，当某一天你的重量明显加了很多的时候，恭喜你你的增肌效果也就达到了
1、屈体杠片划船 两手握住杠片，手肘维持在身体两侧，双脚保持稳定，核心肌群保持紧绷，背部保持直立。握住杠片，在最高点时缓缓降下来，感受背肌的效果，再缓慢上升到腹部位置，这个动作缓慢进行，保持标准的姿势，可以锻炼到背肌，做4组，每组12次。
2、单臂绳索下拉 身体前倾，后背保持平坦，两脚一前一后站立，一只手可以撑在在滑轮机上保持稳定，另一只掌心向下握住手柄，手肘微屈。开始缓慢下拉绳索，直至上臂超过躯干，掌心向内，背肌保持紧绷，静止1秒后，伸直手臂，缓慢复原绳索。
3、轻艇划船 两手握住把手，身体前倾，背部保持直立，选择一个能稳定身体的站姿，核心部位紧绷。做轻艇划船，要让手臂到侧边，之后让手往前，再直接往下拉，做3组，每组8次，三个方向加起来合算1次。
4、滑式弯举 身体前倾，手掌朝上，双脚微张开站立，双膝微微弯曲，背部保持直立。向身体方向滑动弯举，上臂贴近躯干，然后再伸直双臂降下哑铃。
女生臀腿训练经典动作合集
女士臂腿训练经典动作合集-自重-弹力带-哑铃-杠铃
臀腿训练合集。1
经典臀腿动作「翘臀不粗腿」
01
仰卧交替抬腿·平躺一侧腿抬起
·吸气慢落控制
02
侧卧一侧抬腿·平躺一侧腿抬起
·吸气慢落控制
03
跪姿后侧踢腿-跪姿一侧腿向后蹬
·吸气控制慢落
04
跪姿抬腿画圈·跪姿一侧腿向后画圈·吸气控制慢落
臀腿训练合集2
经典臀腿动作「翘臀不粗腿」
01
臀桥
·平躺双腿与髋同宽
·呼气臀部顶起
02
单腿臀桥
·平躺一侧腿抬起
·呼气臀部顶起
03
蚌式开合
·侧卧髋腿脚一条线
·呼气膝盖抬起
04
平板支撑交替抬腿
·肘支撑脚尖支撑
·呼气抬起一侧腿
臀腿训练合集3
经典臀腿动作「翘臀不粗腿」
01
深蹲
·双腿分开臀后坐
·呼气下蹲吸气起
02
相扑深蹲
·双腿比肩宽两倍
·呼气下蹲吸气起
03
平行左右移动
·双腿微屈于肩同宽
·左右迈步走
04
箭步蹲
·前侧腿与地面平行
·呼气一侧膝盖向下蹲
臀腿训练合集④
经典臀腿动作「翘臀不粗腿」
01
站姿绳索后踢
·弹力带绑与脚腕处
·呼气一侧腿后抬
02
靠墙静蹲
·双腿分开臀后坐
·背部贴近墙壁
03
站姿提腿
·弹力带绑与脚腕处
·呼气一侧腿向上抬
04
平躺仰卧提腿
·弹力带绑与脚腕处
·呼气双腿抬起
臀腿训练合集⑤
经典臀腿动作「翘臀不粗腿」
01
哑铃深蹲
·手持哑铃臀后坐
·呼气下蹲吸气起
02
高脚杯深蹲
·手举起哑铃与胸前
·呼气下蹲吸气起
03
哑铃直腿硬拉
·手持哑铃腰背收紧
·呼气向下屈
04
哑铃箭步蹲
·手持哑铃与大腿两侧
·呼气一侧膝盖向下蹲
臀腿训练合集⑥
经典臀腿动作「翘臀不粗腿」
01
哑铃保加利亚蹲
·双手持哑铃一侧脚垫起
·呼气下蹲
02
哑铃相扑深蹲
·双手持哑铃与前侧
·双腿比肩宽两倍
03
哑铃单腿硬拉
·手持哑铃一侧腿拾起
·呼气向下屈
04
哑铃臀桥
·哑铃放于髋部上方
·平躺双腿与髋同宽
臀腿训练合集⑦
经典臀腿动作「翘臀不粗腿」
01
杠铃相扑深蹲
·双手持杠铃与前侧
·双腿比肩宽两倍
02
杠铃直腿硬拉
·手持杠铃腰背收紧
·呼气向下屈
03
史密斯坐蹲
·杠铃放于颈后双脚前站
·呼气臀向后坐
04
哈克深蹲
·背部靠与哈克靠垫
·呼气臀向后下坐
臀腿训练合集⑧
经典臀腿动作「翘臀不粗腿」
01
倒蹬
·躺于器械背部贴近
·呼气蹬起不要完全伸直
02
坐姿髋内收
·坐与器械背部靠紧
·呼气双腿分开
03
坐姿腿屈伸
·坐姿背部靠与坐垫
·呼气抬腿
04
俯卧腿弯举
·俯卧双腿伸直
·呼气腿完全屈曲
练习举哑铃的，不管是男生还是女生，这全都是要根据自己的实际情况来决定的，并不是因为性别的原因，就决定男生用的是20-30kg的,而女生用10-20kg的，一般在练习举哑铃时，都是从轻慢慢到重的，就是为了让自己的身体能够承受的住，所以是没有规定要求的。
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