怎样锻炼，才能让自己的手腕更加有力量呢？

要知道，强壮的手腕对于各种力量训练都很重要，无论你是自重训练还是自由重量器械训练。

如果你的手腕能适应压力，你就不能发掘你的运动潜能，并且之后你可能就会在伤痛中享受自己了。

所以今天在这里，我会向大家介绍一个完成的训练准备，包括弯曲腕部和伸展腕部，当然也有两者的结合动作。

首先我们转动手腕热热身，之后我们先是压紧手掌，再是压紧手臂，这样的每个动作持续三十秒就够了。

在我们开始更难得训练之前，我会叫你们怎么适应，诀窍就是向你的手腕慢慢的一步一步施加压力。

每个动作开始的时候都是用膝盖跪着，你的手贴近身体，当你能够适应日前的压力之后，你就可以增加你的手到膝盖的距离的，然后你就可以从容的应对了。

当然，你也可以做一个俯卧撑一样的姿势。下一步就是弯曲你的手腕，然后通过身体慢慢转圈。

缓缓地向腕部是施加压力，接下来就是手指朝向外面，你可以开始从左到右摇摆，这就是这个系列的动作了。

好了，在你完成了上面的动作之后，我们就可以开始拉伸腕部了，我们需要反转手腕，手背着地面。

在这个过程中，你一定会觉得很难受，那是因为你们不会经常做这个动作，不过它真的很有用

那么在做这个动作的时候，我们还要谨记从简单的动作开始，这些动作对于你来说有些困难但是没问题的，但是千万不要逞强以至于受伤。

接下来的一个动作就是以拳接触地面，然后开始伸展你的手腕来改变你脑袋的位置，要时刻关注你的手腕是充分拉伸，但千万不要过分拉伸。

之后我们就可以做拉伸和弯曲手腕的训练了，这里我们要将两个动作方法合在一起，首先，你将身体向前倾，当你开始练的时候。

你的手指是握住的，用指关节接触地面，当你要向上运动的时候，你就像做俯卧撑一样向上推动身体。

此时是小指关节着力，其余的部分，承受部分的压力。以上就是我所说的可以帮助大家训练强力手腕的完整教学了，大家一定要记得注意保护好自己的关节。

注意从简单的开始，然后慢慢循序渐进，如果你能够一步一步来的话，你就能够拥有一个强壮的手腕了，并且你也会习惯去做一些需要用到手腕的动作了。

当自己的手腕力量足够强了以后，自己做动作时的感觉就会更加的棒！

　平时大人做的运动跟小孩子做的运动项目肯定是不一样的，因此训练小孩的手腕力量也需要特殊的方法。以下是我为你整理的如何训练小孩的手腕力量，希望能帮到你。

如何训练小孩的手腕力量

　1、幼儿锻炼手腕力量

　飞鸟式，锻炼效果，加强妈咪肩带及脊柱周围肌群的力量，防止颈椎病的出现，同时训练宝贝的反应能力和手臂的力量。动作要领宝贝和妈咪相向而坐，妈咪双手侧平举，并不断地上下运动手臂50—100次，让宝贝也跟着妈咪一起做。注意观察宝贝的反应。温馨提示，妈咪要鼓励宝贝和自己一起挥动手臂。

　拉伸式，锻炼效果:有效缓解妈咪腰背部肌肉的僵硬感，增加肌肉弹性，防止腰椎病的出现，同时可以训练宝贝上肢运动能力。动作要领宝贝和妈咪面对面坐在床上，相距1米左右。妈咪盘腿，尽量将胸部贴向大腿，坚持15秒以上，期间妈咪交替用双手触碰面前宝贝的左右手。15秒后还原，妈咪要收紧腰背部肌肉，之后重复下一次拉伸动作。温馨提示，该动作可有效缓解肌肉的紧张感，是产后妈咪必备动作之一。

　2、宝宝健身操前的准备

　进食后l小时左右进行，每日l-2次，可配合空气浴。固定一首新乐曲播放，节奏舒缓、明朗。在成人扶助下，有部分主动动作。循序渐进，每次选做l-2节，逐渐增加节数。每节重复2个8拍。要说出口令一、二、三、四、五、六、七、八，二、二、三、四、五、六、七、停“，为宝宝了解数的顺序打基础。

　3、手腕力量的训练法

　在练球时候也可以练习腕力，就是用网球拍或者壁球拍练球，这样坚持下来，手腕力量会有明显增长。注意这个方法练习的重点是手腕的力量，在挥动的过程中要有意识的使用腕力来控制，尽量不要使用胳膊的力量。

　利用器械就是用杠铃或者哑铃来练习，即手握杠铃或哑铃，手腕反复屈伸。使用哑铃练习的好处是你可以只练习打球的手腕，但这一般都会造成两个手腕粗细的差异。如果对此很在意，就要同时锻炼两个手腕。练习过程中需要注意，动作快速是锻炼手腕的爆发力，而动作较慢就起不到锻炼爆发力的作用，但可以锻炼手腕的肌肉，对于腕伤的治疗很有帮助。

儿童的运动项目

　球的玩法:定点拍球:练习单手、双方拍一下接一下，转身等方式拍球。滚球:滚过弓形门，两人互相滚球，滚球击物，滚球击人。传球:幼儿排成一路纵队，将球从头上、左右体侧、胯下由前向后或由后向前传递。抛接球:自己向上抛球，自己接着，向上抛球由低逐渐增高。二人以上互相抛接球。赶球走(跑):幼儿手持木棍，把球从场地的一端，边拨边行进到场地的另一端。夹球行进:幼儿把球夹在两膝处，学企鹅走;两人背对背或脸对脸夹球学螃蟹走。运球走(跑):边拍球边向前行进

　躲开球:参加游戏的人数不限，幼儿围成圆圈，面对圈心站立，请5—6名幼儿分散站在圆圈内，放一只球在圆圈上。游戏开始，站在圆圈上的幼儿滚动球去碰圈内的幼儿，圈中间的幼儿设法躲开滚动的球，圈上的任何幼儿都可以捡起滚在面前的球，去碰中间的幼儿，圈内的幼儿被球碰着，就站在圆圈上参加滚球。

适合宝宝的游戏

　不倒翁游戏，父母把宝宝放在身前，让宝宝面对父母坐好，父母做示范，身体向前后左右倒状，再抬起，并在口中念不倒翁的儿歌，然后把宝宝的身体向前后左右四个方向推倒，让宝宝自己爬起来，锻炼他腰腹部力量。注意不要用力推倒宝宝，也不要猛的一下推倒，以免吓到宝宝。

　吊环游戏，爸爸抓着宝宝的双手手腕，用力摇晃，使宝宝的身体向前后左右摆动，以此来锻炼宝宝手臂的力量。等到宝宝长到2岁时，可以抓着宝宝的手，让宝宝做360度空翻。不过这个吊环游戏比较危险，爸妈不要轻易尝试，以免伤到宝宝手腕。

　平衡木游戏，用砖头垒砌呈一长条，让宝宝双臂伸展，站在上面，可以双脚站立与单脚站立轮换进行，然后慢慢行走，锻炼平衡力，或者让宝宝跨越砖头，锻炼腿部力量。

摘要：扳手腕在我们的生活中是很普遍的一项运动。我们没事的时候也经常玩，看谁的力气更大一些。若想在扳手腕中取胜，还得看心理和技术，接下来就教教大家如何让你成为掰手腕的赢家。扳手腕怎么锻炼扳手腕力量扳手腕技巧有哪些

怎么锻炼扳手腕力量

一、重视上肢屈肌的锻炼

上肢屈肌主要有肱二头肌、肱肌、肱桡肌和旋前圆肌。发展这些肌群的有效练习有各种各样的弯举，如文斯垫肘弯举、胸前弯举、斜板弯举、仰卧弯举、肘固定弯举、单臂弯举等。还有多种引体向上，如扣腕反握引体向上、斜卧引体向上、单臂引体向上等。

二、重视前臂肌群的锻炼

前臂肌和手肌，复杂、细小、多样。它的功能主要是屈手和伸手。屈手肌群位于前臂掌侧面和内侧面，这些肌肉虽小，但生活中和运动中离不开它。

1、腕弯举

作法：坐在凳上（或半蹲）两手反握横杠（或大哑铃），将腕关节垫放在膝关节（或凳上），肘关节紧贴大腿，然后手腕用伸开的手指用力向上卷。

要点：肘腕要固定，做前五指可微微伸开并握住横杠，腕弯举的动作要慢，这样可以有效地发展屈腕、屈指肌群的力量。如采用正握腕屈伸动作，则主要发展前臂背侧面伸指肌群的肌肉，其作法和反握相同，不同的是采用了正握。

呼吸：因重量轻强度不大，尽量采用自然呼吸法，不要憋气。

2、斜板正握弯举

作法：正握好杠铃，间距约同肩宽，把肘关节放在一块斜度约为45°的木板上缘，用屈肘之力慢慢地将杠铃举起、放下；举起时，尽量把杠铃举至颈部。这个练习主要发展深层屈指肌群。

要点：采用掌心向下的正握慢速提举，由于肘关节固定，只能用屈肘之力。

呼吸：抬举肘吸气，复原时呼气。

3、击锤式弯举

作法：直立，掌心向里、拇指向前握住哑铃，像握住一把铁锤，然后，一臂或二臂变屈将哑铃举起。

要点：上屈时，要朝肩外侧举，不要垂直举起。

呼吸：自然呼吸即一动一呼一吸。

4、前臂绕环

作法：双手持哑铃，一手在胸前全屈，另一手下垂于体侧。做时，全屈的手臂以肘为轴做内绕臂动作，当绕到体侧位时，另一臂也开始做绕臂动作。

要点：动作以肘为轴，屈伸有序，潇洒自如。

呼吸：一动一吸，一松一呼，力求自然流畅。

5、抓提铃片

作法：俯身用单手握住杠铃的突出处（或握住凹下处），然后做上提动作。

要点：集中力量在手指上，要全神贯注。

呼吸：自然呼吸，用力时吸气，放松时呼气。

说明：这是一个有效的专门练习。辽宁举重选手姚景远手小抓重杠铃老脱手，后来专练这个特定的练习，手指力量大大提高，能牢固地抓握住重物，终于夺得奥运会金牌。

6、抓下落重物

作法：一手抓住哑铃头（或铅球），弓身、两腿大开立，然后上抛重物，待其下落时立即换另一手快速抓握住，交替进行。

7、负重悬垂

作法：练习者双手正握单杠成悬垂状，一人抱住其腰部并使两足离地，也可在练习者的腰部或足部挂一重物，然后悬吊8～12秒。

要点：静力练习关键在于坚持，要以顽强意忐多坚持几秒钟，这样会取得更显着的效果。

呼吸：悬吊人先要吸气，而后憋气，待支持8～12秒，放下所负的人后再呼气。

说明：这也是一个很有效地提高握力的练习，中国举重队经常采用此练习发展他们的握力。

8、指撑俯卧撑

作法：把手指张开撑地，连续做俯卧撑。这是发展手肌的有效练习。

要点：根据人的指力大小，可以确定手指张开的程度，指力弱者，五指尽量靠拢，指力强者，五指可尽量分开，足部也可垫高些。

呼吸：练习中尽量自然而流畅地呼吸。

9、反缠重锤

作法：正握重锤（在一短棍中间悬吊重物）做反卷或正卷动作，直至重锤接近短棍，放下再做。

要点：向前反卷动作要充分利用前臂屈肌收缩，做正卷（正握）动作，则要充分收缩前臂伸肌。

呼吸：尽量做自然呼吸，原则上是肌力用力收缩时吸气，反之则呼气。

说明：正、反缠重锤是我国民间练武者的一个专门练习，对很多项目都很适用。荣获奥运会银牌的中国女垒队很重视力量练习，她们每周专门抽出3次早操时间，做10组站在高凳上反正缠的重锤练习，由于长年坚持，大大提高了她们的握力。

扳手腕技巧有哪些

1、刚开始不用使出全力

很多人刚开始就使出了吃奶的力气，而对方稍有保留，等到自己坚持不下去了，对方展开反攻就胜利了。因此我们应该蓄势待发，找到合适的机会再下手。

2、充分运用手腕的力量与巧劲

扳手腕要不会用手腕的巧劲，那么也是要输的。在扳手腕时可以用手腕的转动来控制局面，或者是拖延时间，等到对方松懈的时候，使劲全力将其压倒。

3、身体的重心要稳

就是要坐直身子，重心要稳固，千万不能左右摇摆，否则你的胳膊也找不到着力点，力气就会使到别的地方去。

4、多坚持一下

你想赢得话只能是多坚持一会儿，尤其是在双方势均力敌的时候，也许你就多坚持了那么一下，你就赢得了最后的胜利。

5、出其不意，先发制人

爆发力越强，优势自然越大。也许2-3秒你就可以赢得一场比赛。

手腕细怎么锻炼

首先你要认识到，有些人天生手腕就很粗，很有力，这个是基因问题，而你的手腕细也不要自卑和灰心，因为凡事总有解决的办法。废话不多说，下面进入正题：

1、用五指撑在墙上，一直挺住大概一分钟，休息一下缓口气，然后继续，这样每天锻炼三组。这个算是热身。

2、用塑料盆装一盆钢珠，不要太小，要和玻璃球大小差不多，也可以用玻璃球代替，但是效果不好。用手抓握盆中的钢珠，每次抓一把紧紧握住，一个个挤出来。这样两只手大概抓握二十到三十次。持续三组。

3、找一个老菜坛子，坛子口可以用五指张开抓住正适合，在坛子里面装上适量沙子，然后用两只手来回抓提二十次，这样坚持三组。

以上一整套动作下来，估计手指累的够呛，休息一下，稍微活动一下手指。

4、用拳头做俯卧撑，每组十个，至少做三组。

这样坚持三个月，呵呵，你抓人一下试试，和人掰手腕试试，保证你的手腕不但变粗了，而且整个小臂都会变粗！变得强壮有力！

1、提重物：平时可以多做一些提东西的运动，这些看似好像对腕力没有什么关系，其实不然，提高握力是为将来发展强大的腕力的基础。

2、指卧撑：用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。

3、双手侧握举体：即用双手握住一个垂直于地的杠子，将身体举起至与地面平行，当能一口气做100个指卧撑的时候，就有能力做双手侧握举体了，时间越长锻炼强度越大，此法是锻炼腕部爆发力的。

扩展资料：

注意事项：

1、可以做些温和的手部运动以缓解疼痛，旋转手腕是简单的运动之一，转动手腕约2分钟。可以运动所有的腕肌肉，恢复血液循环，并消除手腕的弯曲姿势，此弯手姿势所引起得手腕痛等症状均属正常。

2、握拳练习：轻轻握起拳头后张开，将手指伸直，如此反复练习有助于纾解刺痛。

3、在做指握撑的时候一定要注意量力而行，不要一味死撑，做到胳膊发酸就差不多了，如果做多了，运动过度会导致肌肉拉伤，那就得不长失了。

4、可单独活动患侧的手腕，甩动或转腕均可预防手腕腱鞘炎，也可用拇指按腱鞘囊肿患处，同样可以起到有病治病无病预防的作用。

6、每天坚持做指卧撑，并且一天比一天的数量要慢慢地增加起来！这样一段时间以后你就会发现你的手腕力量较之前有明显的上升，

-腕力

1．意念集中：只关注你所练的部位——手臂。当你开始训练时，要觉得你整个身体好象都是由手臂组成的。惟一要做的就是收缩、伸展，忘记生活中的其他任何事。此时最重要的事就是让臂肌鼓起来。 2．全程运动：在训练中，如果你采用1／4动作幅度或1／2动作幅度做动作都等于在混日子。有一件事必须明确：给肌肉合适的强度以使肌肉受到最大程度的刺激。肌纤维的生长需要通过充分施展其功能——全程的收缩和伸展才能实现。 3 有一定基础后采用强迫次数：开始用强迫次数之前，需要有2个条件：（l）已拥有一定的臂围。（2）有一个好的训练伙伴。如果缺少这2个条件，你会撕裂肱二头肌或损伤肘关节。假如你已有2年的训练经验，拥有较好的肱二头肌和肱三头肌，并且有能力控制大重量，那么强迫次数就是让臂肌增长的好策略。 4．不要训练过度：我看到一些人拼命训练、训练、再训练，从不休息。肱二头肌和三头肌是较小的肌肉，训练时很容易达到兴奋点，如果过度训练，则会适得其反。建议一星期练一次手臂，如果你是一个资深运动员，每块肌肉可以练15组，但对手臂来说次数至关重要，我总是保持每组练 10-12次。 5 耐心和不屈不挠：不要整天去想手臂会长得多快。应面对现实，要明白臂围的增长是一个缓慢的过程。 6．每个练习都应做到极限：要纠正一个错误观点：轻轻松松完成每一组练习就能使肌肉生长。你应把压力集中在肌肉上，而不是关节上。关节疼痛说明你应更好地控制重量来挤压肌肉，并做全程运动。在最后几个强迫次数上你可以请人帮助。 7．增加训练重量：在最初的健美训练中，你应采用中等强度。等有了一定基础后，即应增加重量，以获取更高质量的肌肉。 8．不要用掌握不了的重量：那些想用大重量来吸引别人注意力的人是很愚蠢的。因为这样做很容易受伤。训练应该聪明一点。 9．保持臂肌放松：每次训练前要伸展手臂肌肉，让血液充分循环，流人训练部位。在组与组之间也应伸展肌肉，以免肌肉受伤。事实上，肌肉里的血液越多，肌肉获得的营养就越多。 10．肱二头肌、肱三头肌和前臂肌一起练：这是与上一法则呼应的原理。让手臂充分充血能使训练更持久。如果你同时训练其他部位，则血液会被从手臂里抽走。有些人将肱二头肌和背肌、肱三头肌和胸肌一起练，这样做不能使手臂具有最合适的生长条件。 11．练臂后休息一天：身体各部很少有像手臂那样总是处在强大的压力之下，因为做任何动作手臂都要用力。肱二头肌和肱三头肌是一对相关联的肌肉，很容易疲劳，需要充分的休息来复原。让它们好好地休息一天，以获得真正的生长。 12．不要灰心，也不要做傻事：不是每个人都能拥有59厘米（上）臂围的手臂的，你应该面对现实。如果你让妄想驾驭你，你就会在训练中弄伤自己。情绪低落会使情况更糟，甚至会因此而结束你的健美生涯。事实与梦想有很大的差距，努力训练将会带给你丰硕的回报。近乎残忍的训练会使你达到最初的梦想。一旦达到了，你就会为没人能做得和你一样好而感到骄傲。 13．展开你的想像：训练手臂时，想象你肱二头肌的肌腱是一根永不断裂的钢绳，想象你的肱三头肌是一块有条纹的牛排。你要把你的思想和肌肉连接起来。这样做很有效。 14．享受训练乐趣：臂肌是人们想看见的肌肉，所以当你训练它们时应充分享受其中的乐趣，相信自己会带给别人山峰般的肱二头肌和牛蹄般的肱三头肌。当某大有人请你展示一下肌肉时，你就会毫不犹豫地做一个美妙的肱二头肌的造型。 练腰力： 一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。 二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。 三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。 五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时2030秒钟。 六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

可以使用腕力器锻炼腕力，腕力器顾名思义，是用来锻炼腕力的。它可以用来锻炼掌前肌、前臂屈指肌、屈指肌等手上小臂的肌肉群。

使用方法如下，准备材料：腕力器。

1、练习前需一手拿住手柄，使腕力器横平，另一只手手心向上，从臂圈下面伸上，使手腕背面紧粘压腕套。

压腕套可根据各人手形大小，上下调节，以握住手柄压时，腕套在腕背正中为准，手握手柄后才可以开始锻炼。

2、手机用力向内弯至极点，稍停后伸直还原，弯腕时吸气，还原时呼气，这样重复运动数次，当手腕感觉疲劳为止。

扩展资料

注意事项：

1、请在使用前检查腕力器各连接部位是否牢固，无松动现象。

2、力气不足时不要硬撑着用力，以免肌肉拉伤。

3、每次锻炼时间不宜过长，以免造成肌肉疲劳，影响训练。

-腕力器

目录方法1：拉伸手腕1、活动手腕。2、练习手腕伸展。3、锻炼桡骨。4、放松手腕。5、伸展手腕。6、耐心一点。方法2：锻炼腕部肌肉1、用直杆杠铃和粗杆杠铃做杠铃弯举。2、捏杠铃片。3、用卷腕器锻炼。4、做手指俯卧撑。5、不要带腕带。虽然腕骨没法变粗，但是大多数健美爱好者认为让手腕显得更苗条是一种优势，因为这样能突出前臂的肌肉，让它们看起来更壮。要想锻炼腕部力量、增粗手腕，关键是要找到正确锻炼方式来锻炼力量和柔韧性，然后坚持做适合自己的训练。

方法1：拉伸手腕

1、活动手腕。在锻炼腕部肌肉之前，活动手腕，做一些无负重的腕部动作，比如转圈、手腕屈伸运动，这样能让腕部逐渐放松，为后面的锻炼做好准备。专家提示

Michele Dolan

认证健身教练Michele Dolan是加拿大卑诗省的一位BCRPA认证私人教练。她从2002年开始从事私人教练和健身指导工作。

Michele Dolan

认证健身教练

认证私人教练Michele Dolan推荐道："俯卧撑、反握引体向上、正握引体向上都是增强腕部力量的好方法。攀岩和身侧举哑铃也能锻炼手腕力量。"

2、练习手腕伸展。手腕伸展很简单，你可以在家练习，它能够增加前臂肌肉的柔韧性，让腕部更有力，也是让腕部逐渐变粗的最好方法。把前臂的背面放在桌子上或腿上。掌心朝上，手与手臂在同一条直线上。

手握一个重量较轻的物体，朝着地板的方向，慢慢下降。动作要持续5秒，然后恢复原位。

每个手腕做两组，每组重复10-15次，每周4-5次。

3、锻炼桡骨。除了你要通过改变锻炼的方向来强调不同的肌肉运动之外，桡骨锻炼与手腕伸展类似。在手腕受伤的身体康复活动中，这类锻炼很常见，你自己在家就能做桡骨锻炼。拿一个哑铃，站好，双臂放在身体两侧。朝着天花板的方向举起哑铃，然后再慢慢放下。每个手腕做两组，每组重复10-15次，每周4-5次。

4、放松手腕。在锻炼结束后，这是一个伸展手腕的好方法，可以降低受伤或酸痛的可能性。在每次锻炼后，放松手腕。用一只手从下面握住另一只手，被握住的手朝着手腕方向屈伸。用力，保持手的位置不变。为了增加角度，前臂稍稍降低。持续6-10秒，换另一只手。

5、伸展手腕。在你的整体健身计划中，所有的力量训练都离不开腕部伸展运动，特别是如果你的手腕很细或者力量比较"弱"，在开始之前做伸展运动是个好主意。双手和膝盖着地，双手平放在地面上，指尖朝向自己身体。手臂伸直，保持不动，轻轻地尽量伸展手腕，但不要强迫自己，数到15。

当你觉得伸展动作很舒服时，试着向后伸直双腿，臀部落于地面上，手掌平放在地面上，伸直手臂推动身体向上。在瑜伽中，这个动作叫作"眼镜蛇式"，能让你有效地伸展手腕。

6、耐心一点。锻炼力量需要时间，也就是说你得耐心一点。你做了一些锻炼，第二天醒来就发现自己的手臂变粗了一圈，这是不可能的！这场游戏的名字叫坚持，而不是速度。坚持每天锻炼，持续锻炼，不要因为你不想做，就休息一天。锻炼手腕要有耐心。

方法2：锻炼腕部肌肉

1、用直杆杠铃和粗杆杠铃做杠铃弯举。练二头肌弯举，主要锻炼的是二头肌，但是你也能用弯举来练前臂力量。基础的二头肌弯举要伸直手腕，在锻炼时能增强力量，但你也可以把两者配合起来做，用粗杆杠铃和直杆杠铃做腕部弯举，同时增强手部力量和腕部力量。用手握住杠铃，杠铃的重量比练二头肌弯举的杠铃重量要轻一点。不要像练二头肌弯举那样，把杠铃一直向上举，而是要弯曲手腕来举杠铃，组数与练二头肌弯举的组数一样。反手握杠铃，重复上述动作。

专家提示

Laila Ajani

健身教练Laila Ajani是美国旧金山湾区一家私人健身组织Push Personal Fitness的创始人和健身教练。Laila擅长体操、力量举重、网球等竞技体育、个人健身训练、长跑和奥林匹克举重。Laila通过了美国国家体能协会（NSCA）和美国力量举重机构（USAPL）的认证，同时也是一位矫正运动专家（CES）。

Laila Ajani

健身教练

记住，你要锻炼腕部的肌肉，不是锻炼关节。实际上你没法锻炼关节，但是关节的骨头能变得更密，你一定能强化它周围的肌肉。例如，试着握一个5-7磅的哑铃，掌心朝下，然后练手腕弯举20-50次。换种方式，掌心朝上，然后练手腕弯举。

2、捏杠铃片。捏杠铃片是一种很常见的前臂力量训练方法，健身爱好者通常用这种方法来增加前臂力量和握力。捏杠铃片非常简单，只要你有一些能举起来的重物就行。从力量训练器械上取下一或两片杠铃片，放在地上，使其与地面垂直。蹲下，用手紧紧地握住杠铃片，然后站起来，就这么简单。换手，做三组，每组重复5-10次，或者自己决定合适的运动量。

你也可以改用几本厚一点的书，这样你的手能够伸展开，当你向上举的时候手指可以分开。锻炼效果主要靠抓紧物体的力量。

3、用卷腕器锻炼。虽然这项训练需要一个特殊的器械——卷腕器，但是大多数健身房都有这个器械，你也可以自制一个。训练方法很简单，但是也很有挑战性，能有效地增强前臂力量，让手腕变粗。卷腕器就是一个短杆中间系一条绳，绳上挂着重物。如果你没有的话，也可以在杠铃的横杆上用大约24 inches (610cm)610cm的长绳挂一个杠铃片。双手握住横杠，掌心朝下，手臂向前伸直。挂上杠铃片之后，用手腕拧横杠，上下运动，一次拧一下，就像骑摩托车给油一样。做三组，每组重复10-15次。

4、做手指俯卧撑。如果你想锻炼前臂的稳定性和力量，做俯卧撑是很好的方法。但是实际上传统的全掌式俯卧撑会增加手腕的压力，导致关节酸痛、僵硬。相反，手指俯卧撑能很好地锻炼手腕力量。做俯卧撑的时候，无论你做得多么舒服，都要注意保持手腕竖直和有力。如果你刚开始练，先试着做三组，每组十个。

5、不要带腕带。许多初学者在锻炼前臂的力量时，会过多地使用腕带，让效果适得其反。如果你依靠腕带来减轻负重，那么手腕就无法变得更结实。如果你觉得自己需要带腕带，那还不如减轻举的重量。

小提示不太能改变你的尺码，因为这受限于你的骨架尺寸。